Как сделать дневник бодибилдера
Тренировочный дневник. Управляй нагрузкой!
После прочтения этой статьи у вас появится понимание, почему необходимо контролировать нагрузку с помощью тренировочного дневника. Контроль вашего прогресса очень важен практически в любой сфере вашей жизни. Ведь в противном случае у вас просто не получится анализировать то, какой путь вы проделали и контролировать вашу траекторию движения, ведущую к достижению целей.
Приветствую вас, дорогие друзья! Меня зовут Никита Волков и сегодня я решил рассказать вам о такой обязательной вещи на тренировке, как тренировочный дневник! Многие, в основном начинающие, любители тягать железо ошибочно считают, что записывать свои результаты в блокнот – это пустая трата времени, однако сейчас я вам расскажу, почему это в корне ошибочное мнение и большого прогресса в своих тренировках практически невозможно добиться без конспектирования своих результатов.
Любая цель должна сначала быть расписана на бумаге, иначе это не цель, а просто мечта. В чём отличие мечты от цели? Мечта не имеет плана к осуществлению. Например человек говорит: “Я хочу быть счастливым!”. А что значит “быть счастливым”?
Для одного человека – это найти любимого человека, для другого – купить дорогую тачку, для третьего – похудеть на 20 кг. Никакой конкретики в этом нет.
Даже если человек желает машину, квартиру, съездить в отпуск – это будут всего лишь мечты, до тех пор пока он не составит план по осуществлению желаемого! Когда мечта имеет конкретный план действий, расписанный на бумаге, она превращается в цель! Тут всё ясно. Идём дальше.
Чем больше пунктов и подпунктов в этой цели, тем чётче вы будете знать, что нужно делать в определённый промежуток времени (день, неделю, месяц и.т.д.)! К чему я веду?
Дело в том, что для человека, который хочет накачать большие мышцы очень важно регулярно, от тренировки к тренировке, увеличивать нагрузку! Объясню почему.
Организм увеличивает размер мышц, когда испытывает непривычную нагрузку. В противном случае ему это не выгодно! Мышцы тратят большое количество энергии, даже когда находятся в покое.
Наши предки издревле были вынуждены экономить энергию для того, чтобы выжить, т.к. с пропитанием, зачастую, были проблемы. Хоть сейчас с едой нет таких проблем, организм продолжает экономить энергию.
Если мышцы справляются с текущим уровнем нагрузки, то им нет смысла расти. Если вы из года в год будете работать с одними и теми же рабочими весами, то размер ваших мышц будет ровно таким, чтобы работать с этими весами. Ни больше, ни меньше!
Т.е. единственный способ увеличить размер ваших мышц – это стать сильнее. “Но как стать сильнее?” – спросите вы. “Как это сделать, если я могу пожать от груди 60 кг на 3х10 раз?”. Вот здесь-то вам нужен тренировочный дневник!
Для чего тренировочный дневник так нужен
Многие начинающие бодибилдеры считают, что они и так помнят то, что нужно. Поэтому нет смысла что-то там записывать. Это всё полнейший бред! Поверьте на слово, просто НЕВОЗМОЖНО запомнить каждый подход, каждый вес, каждое количество повторений!
Да, возможно, у вас получится запомнить показатели прошлой тренировки, а вспомните ли вы позапрошлую? А тренировку, которая была месяц, два назад?
Поэтому, если не записывать всё скрупулёзно в тренировочный дневник, то вы будете топтаться на месте! А если рабочие веса не будут расти, то вашим мышцам не будет смысла увеличиваться, ведь они и так справляются с нагрузкой!
Для чего ещё нужно записывать? Есть такое понятие в бодибилдинге, как суперкомпенсация. Дело в том, что тренировка – это разрушение. Во время тренировки мышцы не растут! Растут они после восстановления.
Именно в этот момент надо дать мышцам очередную порцию нагрузки, чтобы они опять увеличили свои показатели размера и силы. Как можно запомнить ещё и это, если каждая мышца восстанавливается разное количество времени?
Ответ очень прост – записывать все свои результаты на бумагу!
Вот так выглядит мой тренировочный дневник. Как видите ничего замысловатого! Просто блокнот, в котором написано, всё что мне нужно знать, для дальнейшего линейного (или циклического) увеличения показателей. Я сам тренировался в зале 2,5 года без тренировочного дневника.
Мы с друзьями приходили в зал и делали тоже самое от тренировки к тренировке. Мышцы, практически, не росли. Я просто “просох”, но объёмы не увеличивались. Тогда я ещё не понимал, как важна прогрессия нагрузки!
“ПОЧЕМУ НЕ РАСТУТ МЫШЦЫ?” – думал я. А с чего им было расти? Мои мышцы прекрасно справлялись с нагрузкой, которую я им давал, а увеличение объёма мышц – это лишние затраты энергии для нашего организма!
Ему это не выгодно! Организм оставляет вам мышц ровно столько, сколько вам нужно для осуществления вашей жизнедеятельности! Т.е. если ты просто отжимаешься дома, то вот тебе то количество мышц, которое тебе нужно для выполнения отжиманий.
Если у вас есть возможность, то можно записывать ещё подробнее. К примеру, писать ещё отдых между подходами, время нахождения мышц под нагрузкой, даже то, когда вы ели последний раз перед тренировкой.
Это ещё быстрее будет вести вас к цели, но в начале тренировок, да и вообще в первый год, полтора я не советую записывать много лишнего.
Ваша цель – это постоянная прогрессия всех показателей, а так же выработать в себе привычку всё записывать! Это то, без чего вы будете топтаться на месте, из года в год. Если вы на тренировку, то дневник всегда должен быть с вами!
Увеличение объёма выполненной работы
Что такое бодибилдинг или культуризм? Кто-то, не сильно подкованный в этих вопросах, с долей ядовитого сарказма, скажет: «бройлерный вес», «не рабочие мышцы», «не обязательно иметь мышцы, для того, чтобы уметь драться» и.т.д. Давайте разберёмся.
Наши мышцы могут выполнять различную работу и обладают различными свойствами. В зависимости от того какой показатель вы тренируете, вы получите такой результат.
Наши мышцы могут обладать потрясающей выносливостью, для этого люди бегают, подтягиваются, «работают» со своим весом и.т.д. За счёт высокоповторных, высокоинтенсивных тренировок развивается такое мышечное качество, как выносливость!
Поэтому бегуны на длинные дистанции, кроссфитеры обладают очень высокой выносливостью! Но разве выносливый человек сможет тягать огромные веса, только потому, что он подтягивается 100 раз и отжимается 500, или умеет бегать без одышки на 15 км? Ответ предсказуем. Его тренировки не направлены на развитие другого показателя – силы.
Такие спортсмены, как пауэрлифтеры – обладают недюжинной силой! Они поднимают и жмут просто огромные веса! Отсюда и расшифровка названия этого спорта.
Пауэрлифтинг – (англ. powerlifting; power — «сила» + lift — «поднимать»). Их задача поднять как можно более тяжёлый вес на 1-2 раза (на тренировке тренируются до 6 раз), т.е. увеличить результат одно повторного максимума. Но разве он сможет пробежать, не напрягаясь, пятикилометровый кросс? Очень сомневаюсь.
Что же тогда тренируют бодибилдеры (культуристы)?
Бодибилдеры работаю на тренировках в диапазоне 6-12 повторов в каждом подходе, их суммарный тоннаж, поднятый на тренировке, будет превышать тоннаж, поднятый на тренировке пауэрлифтером. Простая арифметика.
Пауэрлифтер поднимает штангу 200 кг на 3-6 раз и сделает 5 подходов за 15 минут (в среднем по 3 минуты на отдых между подходами).
Бодибилдер сделает 120-130 кг штангу на 6-12 повторов и сделает 10-15 подходов за то же время (отдых между повторами будет около 1-1,5 минуты).
Т.е. бодибилдер выполнит больший объём работы за то же время. Именно это мышечное качество называется – работоспособность! Т.е. выполнение мышцами работы в течение какого-либо времени. Бодибилдер способен выполнить очень большой объём работы!
Вот почему он вряд ли сможет подтянуться 40-50 раз и его максимальный вес на штанге меньше чем у пауэрлифтера. Они тренируют другое мышечное качество!
Т.е. для увеличения роста мышц нам нужно увеличить объём мышечной работы! Но запомнить все показатели просто невозможно! Именно поэтому нам очень важно знать точное количество повторений в подходах, вес на штанге, в каждой тренировке и.т.д.
Поэтому так важно всё записывать! За счёт этого каждая ваша тренировка мышц будет приобретать чёткую цель, вы точно будете знать, что делать.
Тренировочный дневник. Как начать прогрессировать
Вернёмся к вопросу: «Как же мне увеличивать вес, если я могу поднять 60 кг 3 х 10 раз?». Есть восхитительная поговорка:
«Не главное как медленно вы двигаетесь, главное, что не останавливаетесь!»
Во-первых в самом начале ваших тренировок, после того, как вы научились правильно сокращать ваши мышцы (хотя бы месяца 2-3), вам обязательно нужно завести тренировочный дневник!
Да, да! Может я уже вам надоел об этом говорить, но без этого не будет главного, для роста ваших мышц – прогрессии нагрузок!
Затем начинаем увеличивать вес, работая в диапазоне 6-12 повторений, выполняя 3-4 подхода в упражнении (я работаю в диапазоне 6-10 повторений, мне так удобнее).
Пример: Вы можете поднять 60 кг 3-4 подхода по 10 раз. Навешиваете на гриф штанги ещё 1-2,5 кг, либо 2,5-5 кг (2 маленьких блина по 0,5 кг или по 1,25 кг) и выполняете 4 рабочих подхода по 6 раз! Количество повторений у нас, естественно, упало, т.к. увеличился рабочий вес, но вес стал больше и мы не выпали из нужного нам диапазона повторений (6-12 раз).
Запись в дневнике будет выглядеть, например, следующим образом:
18.05.2014 г. (Грудь/руки):
1) Жим штанги лёжа на наклонной скамье:
Вес 62,5 кг: 6, 6, 6, 6. …………..
На следующей тренировке (примерно через неделю), когда вы будете тренировать грудь и руки, вы должны сделать уже 4 подхода, хотя бы по 7 раз, ещё через неделю по 8-9, затем по 10-12.
Когда доберётесь до долгожданных 10-12 повторов в каждом подходе, можно опять увеличивать вес на штанге/гантелях ещё на 1-2,5 кг. Количество повторов опять понизится до 6-7. И так далее и далее…
Почему ещё нужно записывать свои показатели
Прогрессия нагрузок даст вам невероятный толчок вперёд в ваших тренировках! Можно в течение первых лет тренировок просто следовать линейной прогрессии нагрузок и это будет давать очень хорошие результаты!
Чередование лёгких, средних и тяжёлых тренировок. Если вы выберете этот путь, тогда различных вещей, которые просто так не запомнить, станет ещё больше!
Так же вам очень пригодится ваш тренировочный дневник, когда вы потеряете, на время, мотивацию. Стоит вам только посмотреть сколько вы уже прошли, сразу начнёте задумываться, что это и вправду работает!
Очень важно периодически (раз в 3-4 месяца) проводить анализ своих тренировок и тут вам опять не обойтись без дневника. Дело в том, что некоторые упражнения будут для вашего строения не так эффективны, как другие, это выясняется экспериментальным путём.
Вы сможете посмотреть свои записи и проанализировать, всё ли идёт хорошо или следует что-то изменить в ваших тренировках.
Так что, ещё эта невероятно полезная вещь нужна и для этих вещей:
А вот вам визуальное доказательство, что это работает! В армии я набрал 7 кг мышечной массы за 3 с половиной месяца, а меньше, чем за год, после армии, я достиг показателя 94 кг, что для меня было невероятно!
Надо не забывать, что:
“Если вы хотите иметь то, что никогда не имели, вам придётся делать то, что никогда не делали” (Коко Шанель)
И в заключении посмотрите замечательное видео, с очень правильными словами в субтитрах
С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!
Изучал анатомию, физиологию, теорию и методику фитнес тренировок, продолжаю постоянно совершенствовать свои знания, изучая различные научные исследования и литературу спортивной тематики.
Тренировочный дневник
В этой статье, я расскажу про такую замечательную вещь как — тренировочный дневник.
Что это такое, для чего он нужен, и нужен ли вообще, как правильно его вести и что самое главное, как правильно его использовать на практике, чтобы достигать нужных нам результатов.
Очень мало людей занимавшихся в тренажерном зале ведут дневник тренировок.
Та что там мало, практически вообще никто не ведет…
По всей видимости, большинство людей предпочитают топтаться на месте годами, ничего не достигая, чем завести обычный простой блокнот или тетрадку чтобы была возможность контролировать прогресс…
Знаете, многие люди частенько просто мечтают. О том, о сём.
Но, почему-то лишь 5 человек из 100 действительно начинают что-то делать (в том нужном для них направлении), чтобы это получить, а остальные же 95 человек тупо продолжают и дальше мечтать.
А вот, было бы хорошо пожать 100 кг штангу, было бы классно купить мерседес, может когда-нибудь и т.д.
Именно это и отличает успешных людей от неудачников.
Сбывшиеся мечты, — это не мечты, это цель (план).
Набор необходимый шагов (действий) по достижению своей мечты.
Как бы вам объяснить… Дело в том что, любая ваша мечта может стать явью.
Все зависит только от вас! Я это к тому что, если у вас есть мечта, то превратите её в цель (план) ибо план в отличие от мечты, — это набор конкретных действий по достижению вашей мечты.
А мечта — это просто мечта (помечтал и что толку то?, помечтал и забыл, — смысла в этом нет).
Опять же таки, возьмем выше предложенную аналогию.
Человек хочет пожать 100 килограммовую штангу и ничего при этом не делает.
Просто продолжает ходить в зал и надеяться что когда-нибудь у него это получиться (это мечты.. так думает большинство неудачников) и совсем иное моя цель пожать 100 кг штангу. Как мне это сделать? Как мне этого достичь?
Окей, сейчас я жму 60 кг на 10 раз, значит мне нужно добавить ещё 40 кг что бы добиться своей цели.
Ок, как это сделать? Мне нужно постепенно прогрессировать нагрузку, на следующей тренировке, я должен пожать не 60 кг, а 62 кг, на следующей уже если получиться 65. и т.д. через 3 месяца я должен пожать 80 кг на 8-10 раз…
Опять пошло на след. тренировке я должен пожать 82… ещё через 3-4 мес я должен пожать 90-95 кг, ну и т.д. это просто пример! Не вдавайтесь в цифры — уловите просто суть, которую я пытаюсь донести до вас.
Вот это план (я хочу и я пожму ту сотку в жиме лежа, я составил план по достижению своей цели и я буду ему следовать, постепенно выполняя микро цели, и все ради того чтобы добиться макро цели (конечного результата, в нашем случае это пожать сотку в жиме). 
Суть тренировочного дневника
Рост мышечной массы – это постоянно прогрессирующая нагрузка.
Прогрессировать нагрузку в бодибилдинге можно многими способами:
Однако, на практике единицы используют прогрессию и чаще всего в виде увеличение рабочих весов и повторений. Я это к тому, что, для того, чтобы использовать прогрессию нагрузки её нужно контролировать.
А для того, чтобы контролировать свои рабочие веса, повторения, ко-во подходов, время отдыха между подходами, нужно как минимум, их знать! Вопрос — как вы будете их знать — без дневник тренировок?
Когда я пришел в зал я начал тренироваться как и большинство, то бишь без дневника, который я не считал нужным вести, так как легко запоминал свою программу тренировок, свои рабочие веса в целом и т.д.
Вот из-за этого я и ходил в зал месяц за месяцем и тупо топтался на месте ибо работал с одними и теми же весами в одних и тех же повторениях, подходах и т.д. прогрессии не было, а значит и мышцы не росли.
В конце концов это продолжалось до тех пор, пока я как-то не задумался, а не пора бы уже что-то поменять? Я решил посоветоваться с тренером по залу, он мне подсказал для начала завести дневник тренировок, после чего посоветовал мне тренировочный комплекс.
Буквально с первой тренировки все мои похождение в тренажерный зал наполнились новыми целями как начать прогрессировать… и все процесс пошел.. я задумывался как увеличить рабочий вес/повторы/подходы и т.д. и что вы думаете? кто мне помог, как вы считаете? да конечно же… дневник!
Я смотрел свои старые рабочие веса, и планировал новые на этой тренировке и т.д. и т.д. и т.д..
Со временем я их достигал и записывал, после чего начинал все заново.
Вообще, на первый взгляд, может это и кажется смешным, что ты бегаешь как в горячке записываешь что-то в блокнотик.. носишься вечно с ним.. но поверьте, тренировочный дневник очень сильно дисциплинировал меня, он заставил постоянно ставить новые цели и что самое главное достигать их.
Конечно, у меня были периоды, когда я мало или даже вообще почти не прогрессировал, но именно благодаря записям в своем дневнике, я анализировал свои ошибки в комплексе тренировок и постепенно направлял ситуацию в нужную мне сторону.
Бывали случаи, когда мне приходилось прекращать свои тренировки вовсе, например, в силу катастрофического отсутствия времени, травм и прочего (не в этом суть), и конечно же, в эти периоды мой внешний вид начинал постепенно ухудшаться и ухудшаться (в простонародье я «сдувался”), мои рабочие веса падали (уменьшались) ну и т.д. и т.п. почему так (и как все происходит) я рассказывал в основной статье «Почему сдуваются мышцы?», но к чему я веду…
Благодаря дневнику тренировок, в котором все от и до записано, сколько я отдыхал между подходами в том или ином упражнении, с какими весами я работал, за сколько времени я их достиг, сколько делал подходов/повторений/самих упражнений и т.д. и т.п. я вновь знал, что достигну прежних результатов, за такое то время, знал, каким темпом мне двигаться, с каких весов начинать, как повышать и т.д. и т.п.
В общем, я мог анализировать что было раньше, чтобы грамотно действовать сейчас, чтобы добиться предыдущих результатов, и что важнее пробить их.
Без дневника, у меня бы не было возможности анализа. А с ним, я в выигрыше…
Причина отсутствия прогресса у большинства людей
Многие посетители спортивных клубов имеют четкие цели о том, чего они хотят.
Кто-то хочет набрать мышечную массу, кто-то избавиться от жира. И т.д.
А результат отсутствует у 99%. Почему?
Ответ очень простой: нет нужной системы тренировок, а это значит что и нет конкретного плана действия к достижению своих целей. Цели, это конечно хорошо, но помимо целей должен быть план!
Приведу простой пример, человек хочет увеличить жим лежа до 120 кг, а плана о том, в какие дни наращивать веса, какие упражнения делать и в какой последовательности, сколько подходов, повторений, какой должен быть темп и т.п нет. (это тот пример, который я описывал в начале статьи).
А благодаря дневнику у вас есть конкретный план действий (вы знаете что и как вы будете делать на сегодняшней тренировке, сколько добавите веса в упражнениях, сколько будете делать подходов/повторений, сколько будет длиться ваша тренировка и т.д. вы вы не надеетесь что тренировка пройдет успешно, вы делаете так, что она пройдет успешно).
Как вести тренировочный дневник
Окей, если я убедил вас завести дневник тренировок (то полдела сделано).
Остается лишь понять, что из себя представляет дневник, т.е. что это, как правильно его вести, что туда писать, как писать что бы понимать, как им пользоваться для прогрессии, давайте разберем все детально.
Чаще всего дневник тренировок это или же обыкновенная тетрадь или блокнот, желательно довольно толстая(ый), безусловно если вы настроены долго и усердно трудиться.
На первых страницах оставляют место для записи своих объемов таких как:
Например, объемы могут быть записаны так:
Обязательно запишите дату (когда были произведены замеры), это важно на будущее, дабы знать за сколько времени поменялось телосложение (ваши антропометрические данные).
Видите, например грудь там стоит 85/90, где — (черточка) означает грудь на паузе и на вдохе (или внизу голень, это правая и левая нога), есть ещё и скобки (например, смотрите на бицепс, это правая рука и левая), вы можете делать как вам угодно (лишь бы сами понимали что это означает).
После объемов в дневнике нужно оставить место под составление программы тренировок и плана.
Поэтому оставьте место (1-2 листка). На 3-тем и последующих листах идёт уже запись с тренировок.
А именно сама прогрессия нагрузки (записываем, дату (например, 20.04.2009г.), группу мышц которую будет прорабатывать (например, ноги) и дальше идут сами упражнения, например:
1. разгибания ног сидя, и записываем рабочие подходы, например выполнили 95 кг на 20 раз, так и записываем, в общем записываем упражнение, вес и кол-во подходов и повторений.
В конце тренировки пишем сколько длилась тренировка (по времени, например 45 мин).
В добавок когда заполняете дневник тренировок можете записывать как поел или не поел, самочувствие(свежий или уставший), выспался или не выспался.
Более того, к заполнению тренировочных подходов и повторении, можете добавить также отметку о скорости позитивной и негативной фазы выполнения упражнения.
Лично я записываю только дату, день недели и группу мышц которую буду тренить, потом упражнение (но я его не пишу, а просто ставлю №1 или №2 там), дальше идут рабочие веса + кол-во повторений + кол-во подходов, и так во всех упражнениях и потом в конце тренировки просто записываю сколько длилась тренировка. И все.
Не забывайте: если вы хотите прогрессировать (а значит и растить мышцы) — вам в обязательном порядке, нужно вести дневник тренировок, без него роста не будет!
Понравилась статья? Поделись с друзьями 🙂
Привет. Меня зовут Сергей Белов, я автор этого блога.
Я в сфере фитнеса, бодибилдинга, диетологии и в целом здорового образа жизни нахожусь уже более 10 лет.
Практикую разностороннее самосовершенствование.
Надеюсь тебе нравятся мои статьи 🙂
20 комментариев читателей статьи «Тренировочный дневник»
Уважаемый Администратор, вроде все вполне логично, да и многие Ваши рекомендации по бодибилдингу, как для смеси бойца и лифтера (впрошлом) очень грамотны и познавательны. Спасибо.
С уважением Макс Дагин Ростов-на-Дону
Здравствуйте. Отвечая на ваш вопрос, данные просто примеры, главное, что бы вы и другие люди уловили суть (что это нужно делать, безусловно, если хотите чего-то добиться). Куда более важнее ваши собственные цифры (ваши результаты). Лично свои данные я записывал ещё года 3-4 назад (это был единственный раз, когда я записывал антропометрические данные), а вот рабочие веса/подходы/повторы я записываю постоянно (но и там в той статье они, возможно, указаны неверно, не помню честно, ибо это был просто пример). С ув, админ.
Макс, там же написано, что это рандомные размеры, наугад написанные)
А так да, это был бы странный мутант))
Спасибо огромное за информацию))) вы меня очень заинтересовали))))