Как сделать домашний жим лежа

Как выполнять или чем заменить жим лежа дома

Жим лежа – это базовое упражнение в бодибилдинге. Так же оно входит в “большую тройку” вместе с приседаниями и становой тягой – набор упражнений силового троеборья (пауэрлифтинга). И вряд ли найдете толковую программу тренировок с отягощениями, в которой не будет жима лежа. Тем не менее, как и в случае с тяжелыми присядами, выполнять жим лежа в домашних условиях может быть достаточно проблематично. И эта статья не о технике жима лежа. А о том, как обойти сложности, возникающие при его выполнении в домашних условиях.

Вообще под “жимом лежа” обычно понимается упражнение “жим штанги лежа на горизонтальной скамье”. Если есть какие-то отклонения от этой техники, то тогда их включают в название. Например, “жим гантелей лежа” или “жим штанги лежа на наклонной скамье”.

Если качки или примазывающиеся к ним физкультурники будут задавать вам вопрос “Сколько жмешь лежа?”, то они будут иметь ввиду именно вес штанги, которую вы способны поднять один раз на горизонтальной скамье. Такая у них писькомерка. И это только подчеркивает важность и значимость жима для развития мускулатуры. Дыма ведь без огня не бывает. Вот и качата не зря считают жим лежа ключевым упражнением.

Для классического жима лежа нужны:

И в этом вся сложность для выполнения жима в домашних условиях. Потому что, если у вас все это есть дома, то у вас там просто спортзал. Судя по всему с личным инструктором (партнером по тренировкам). И в этом случае вас вряд ли интересуют тонкости адаптации тренировочных программ для домашних условий. Для тех, у кого дома нет тренажерного зала, продолжим.

Отжимания

Жим лежа – это усложнение отжиманий. А не наоборот (отжимания – облегченный вариант жима). Это похоже на философский вопрос яйца и курицы. Но для отдельной взятой курицы сначала было яйцо.

Справедливости ради нужно сказать, что оба движения как-то мало встречаются в человеческой деятельности в чистом виде. Сложно представить такую ситуацию, когда вам придется отталкивать себя от земли, держа плечи, задницу и колени на одной линии. Либо поднимать что-то лежа на спине. Тут разве что вас чем-то придавило… Но так ли легче будет держать груз на вытянутых руках?

Так что и отжимания, и жим лежа – это упражнения тренирующие естественное движение отталкивания чего-либо или кого-либо от себя. Телегу, камень, противника, надоедливую любовницу. Но так как не всегда они бывают под рукой, тренировать навык отталкивания приходится в горизонтальной плоскости. И вряд ли сразу родилась идея сделать скамью, штангу, стойки… И привлечь кого-то на страховку. Тем более, что “страховщика” можно было бы толкать без первых трех элементов. Поэтому появились отжимания. Ваше тело + более-менее ровная поверхность.

Поэтому начните с отжиманий. Некоторые пытаются сразу делать жим лежа, не научившись толком отжиматься. В советские времена таких персонажей в качалках бы к железу вообще не допустили.

Поэтому, если вы не в состоянии отжаться хотя бы 15 раз подряд, нет смысла сразу вам жать штангу. Даже если вы тренируетесь в зале или дома есть полный набор для жима лежа. Отжимайтесь. Если в вашей тренировочной программе указано “Жим штанги 3х10”, то смело выполняйте три подхода отжиманий до отказа. Это принесет больше пользы, чем дерганье пустого грифа.

К жиму нужно переходить тогда, когда отжимания перестают для вас быть упражнением на силу и становятся упражнением на выносливость. Хотя и в этом случае отжимания нужно практиковать – это вообще одно из лучших упражнений на планете.

Просто теперь нам важно, чтобы силы заканчивались в нужном диапазоне повторений. Например, мы должны за подход делать не больше 8-12 повторений. А отжимаемся уже спокойно 20 раз. Вот тогда стоит задуматься о жиме. Или использовать…

Усложнения отжиманий

На самом деле вашим мышцам все равно, что вы там используете, чтобы их нагрузить. Им важно время под нагрузкой и степень этой нагрузки. И еще очень важно, чтобы эта нагрузка со временем росла. Именно это дает импульс к росту мышц и силы. Поэтому можно просто усложнять отжимания. Хоть до конца жизни. И обрести при этом приличную мускулатуру.

Усложнять отжимания можно разными способами. Например:

Как видите, вариантов масса. Но есть вариант, о котором хотелось бы сказать отдельно. Это…

Отжимания на брусьях

Гуру бодибилдинга Джон МакКаллум называл отжимания на брусьях вторым по значимости упражнением после дыхательных приседаний. Поверьте, это ОЧЕНЬ высокая оценка! По крайней мере, круче самого жима лежа.

Может показаться, что найти дома брусья еще сложнее, чем штангу и скамью со стойками. Но это не так. Потому что в качестве брусьев можно использовать два стула со спинками. Или любые две прочные поверхности на уровне таза и выше:

Как только вы сможете выполнить заданное в программе количество повторов (напомню, что у нас ситуация, когда нам задают делать жим лежа, а мы заменяем его), то можно начинать выполнять отжимания “на брусьях” с дополнительным весом. Для этого можно использовать пресловутый рюкзак.

Если же вы твердо настроены именно жать, и у вас достаточно для этого железа, то я бы рекомендовал в домашних условиях делать…

Жим гантелей лежа

Кстати, есть атлеты, которые предпочитают гантели штанге, даже когда есть возможность делать классический жим.

Во-первых, гантели жать сложнее. То есть у вас не получится разделить вес штанги на два и пожать такой же рабочий вес гантелями. У гантелей больше степеней свобод. Следовательно, их сложнее удерживать. А для настоящего атлета, чем сложнее, тем лучше.

Во-вторых, и это тоже связано со степенями свободы гантелей, выполнять с ними жим менее травмоопасно для суставов. Потому что рука движется по более естественной для себя траектории. Я не могу сказать на 100%, что штангу жать вредно. Но есть такое мнение, что гантели меньше “убивают” плечевые суставы.

В любом случае, использовать для жима лежа гантели будет безопаснее, чем штангу. Ими вас не придавит. Максимум — вы можете повредить пол. А не грудную клетку.

Если дома нет скамьи, а так часто бывает, то можно жать прямо с пола. Но это не обеспечивает полную амплитуду движения (хотя жать из “мертвой точки”, без инерции, когда рука припечатана весом в пол тоже не очень-то просто). Поэтому многие в домашних условиях в качестве скамьи используют фитбол. О нем тут написана отдельная статья.

А еще бывает ситуация, когда есть разборные гантели. Но их веса уже мало, для того чтобы жать не более 10-12 раз до отказа. Но. Можно весь возможный вес поместить на одну гантель и делать…

Жим гантели одной рукой лежа

Так иногда жмут на грудь любители гирь. Ложатся на землю и выжимают самую тяжелую гирю. Но гантельку тоже можно. Вот как на видео:

Это круто. А теперь представим, что дома есть штанга. Достаточно тяжелая, чтобы можно было выполнять жим лежа. И в этом случае приемлемым вариантом будет…

Жим штанги лежа на полу

Для этого нужно будет заранее загрузить штангу блинами, аккуратно поднять ее (сделать 1 повторение становой тяги) и положить ее на стул или край скамьи (в этом случае фитбол не может заменить скамью!). И дальше делайте как на видео:

Только будьте очень осторожны, когда снимаете штангу со стула. Дело в том, что руки в этот момент находятся в неудобном положении. И можно получить травму локтей или плечей. Поэтому отрывайте штангу плавно, предварительно займите удобное положение, зафиксируйте правильный хват, и напрягитесь.

Видите сколько вариантов? От казалось бы совсем других упражнений до модификаций основного. Думаю, тут далеко не все перечислены.

Тут только такой есть еще момент. Не стоит в одной и той же программе вместо жима штанги лежа делать сразу все возможные модификации или замены. Выберете какое-то одно упражнение и прогрессируйте в нем, пока есть возможность или не закончилась программа.

Источник

Жим штанги лежа

Чтобы развить и накачать грудную мускулатуру, нужно не просто выполнять жим штанги лежа, но и делать это правильно. Поможет в этом подробное руководство.

Жим штанги лежа

Это базовое упражнение с поднятием тяжести, выполняемое на скамье, является ключевым для получения мощной и широкой грудной клетки. Его выполнение задействует грудную мускулатуру, плечевой пояс, трицепсы.

Анатомически оно похоже на отжимания от пола. Различие заключается в возможности использования дополнительного отягощения, то есть гантелей либо штанги. Это, безусловно, усиливает эффект от тренировки.

Механика движения

Исходное положение:

Лежа на горизонтальной скамье.

Выполнение:

Ноги должны стоять на полу, ягодицы быть плотно прижатыми к поверхности скамьи, лопатки — сведенными, а грудная клетка — выставленной вперед.

Особенностью жима, в отличие от приседания и становой тяги, является возможность поднимать более тяжелый вес при минимальном риске повреждения плечевого сустава. Это достигается за счет того, что штанга поднимается от груди к плечам по диагонали, а сама траектория движения снаряда имеет небольшой угол относительно вертикали.

Правильная техника выполнения

Положение рук

Положение лопаток

Чтобы повысить степень устойчивости, лопатки сводятся вместе, прижимаются к скамье. Штанга снимается с держателей, руки перпендикулярно к скамье вытягиваются вверх, локти фиксируются. Положение должно быть таким, чтобы штанга оказалась на одной линии с глазами.

Прогиб в спине

Грудь выставляют вперед, следя за тем, чтобы лопатки оставались сведенными. Добиться этого позволяет сохранение положения ягодиц, когда они прижаты к поверхности скамьи, прогиб нижней части спины и выкручивание грудной клетки вверх. Благодаря этому, достигается увеличение амплитуды движения, повышается уровень эффективности упражнения. Главное, не выгибаться слишком сильно.

Положение ног

Ноги должны располагаться на одном уровне с коленями, ступни быть слегка разведенными в стороны. Нельзя становиться на опоры или поверхность скамьи, приподнимать или отрывать ступни от пола во время жима. Ноги являются опорой и поддержкой атлету при выполнении упражнения.

Траектория движения штанги вниз

И опускание, и поднимание штанги должно выполняться с легким наклоном. Особое внимание нужно уделять нижней точки положения снаряда. Он должен слегка касаться груди, но не пружинить. Иначе возрастет риск получения травмы, так как во время вертикального опускания штанги на связки плеч создается повышенная нагрузка.

Положение локтей

Локтевые суставы по отношению к туловищу должны образовывать равный 75 градусам угол. Прижимание локтей значительно ухудшает механику движения, а перпендикулярное отведение в стороны создает повышенный риск получения травмы. Обязательно нужно следить за запястьями. Они не должны заламываться.

Верхняя точка движения

Штанга в верхней крайней точке должна удерживаться выпрямленными в локтевых суставах руками. Наклон и назад, и вперед является крайне травмоопасным. Если добиться правильной фиксации не получается, отточить этот технический момент позволяет тренировка с пустым грифом.

Самостоятельно выполнять жим нужно только при использовании ограничителей. Они защищают атлета от травм, если он не сможет поднять штангу, а рядом нет ни тренера, ни страхующего партнера, то эти устройства позволят избежать повреждение грудной клетки, плечевых суставов.

Правильное дыхание

Вдох делается при занимании исходной позиции, когда руками берутся за гриф штанги. Опускание снаряда выполняется без выдоха. Заполненные воздухом легкие обеспечивают максимальное растяжение мышечных волокон, позволяют зафиксировать и удерживать лопатки сведенными, что помогает поддерживать в напряжении мускулатуру всего корпуса.

В нижней крайней точке выдыхать тоже нельзя. Здесь дыхание необходимо задерживать. Благодаря этому, становится возможным выполнение достаточно мощного толчка. Если выдохнуть, то грудь просто «сдуется». Выдох делается только в верхней точке. Главное, выдыхая, не опустошать полностью легкие.

Советы

Применение

Предназначено: Всем, от новичка до профессионала.

Когда: В начале тренировки грудных мышц. В середине тренировки выполните жим гантелей лежа и разведения с гантелями на скамье лежа.

Сколько: 3-4 сета по 8-12 раз.

Спорт инструктаж: Ни какое упражнение не стоит рядом с жимом штанги лежа в решении задачи ударного наращивания объема мышечной массы и мощи мышц груди. И хотя центр нагрузки здесь направлен на середину груди, ее нижняя и верхняя части трудятся в полную силу. Но знайте, такое распределение нагрузки хорошо когда вы удерживаете гриф широким хватом. Если же хват строго по ширине плеч, то центр нагрузки сдвигается в сторону верха грудной клетки.

Мускулы, задействованные при жиме штанги лежа, имеют огромное значение для многих видов спорта, которым свойственны отжимания на руках, толчки, удары и броски: бокс (боковые и прямые удары по туловищу), теннис (удары по мячу открытой ракеткой), метание диска и толкание ядра.

Источник

ВСЁ ОБ ИНТУИТИВНОМ ПИТАНИИ

Как делать жим лежа дома? Добиваемся максимального результата

Жим лежа – классическое упражнение, предназначенное для набора мышечной массы. Однако многие люди жалуются на низкую результативность таких занятий. Виной всему – неправильная техника выполнения. Чтобы эффективно прорабатывать ту или иную группу мышц, занятие должно выполняться правильно, с грамотным чередованием нагрузки и отдыха, а также определенным количеством подходов.

Кроме того, жим лежа – отличное предложение для тех людей, кто не имеет достаточного количества времени для посещения тренажерного зала. Такие упражнения могут выполняться как со штангой, так и с обычными гантелями.

Как выполнять жим лежа дома: основные советы

Нравится статья? Поделись с друзьями!

Прежде чем приступить к выполнению жима лежа дома, необходимо учесть рекомендации профессиональных спортсменов, которые позволят избежать целого ряда досадных ошибок. Основные из них указаны в таблице.

Как делать жим лежа дома: что для этого требуется

Для выполнения жима лежа у вас должна быть скамья и штанга с набором утяжелителей. То есть для упражнений потребуется то же оборудование, которое есть и в тренажерном зале. При необходимости его можно заменить гантелями, и об этом будет сказано ниже. Но для начала рассмотрим правильную технику выполнения упражнений со штангой.

Итак, рассмотрим особенности выполнения жима лежа в домашних условиях. Если при занятиях в зале правильность упражнения контролирует тренер, то в домашних условиях вам придется самому следить за верностью движений.

Выполняя жим лежа дома, придерживайтесь следующего алгоритма действий:

1. В первую очередь, необходимо лечь на скамью.

Она может быть как прямой, так и наклонной. Ложимся таким образом, чтобы спина была прямая, с небольшим прогибом. Ногами упираемся в пол.

2. Берем в руки гриф и поднимаем его на прямых руках точно над собой.

3. Сделав глубокий вдох, напрягаем руки и начинаем медленно опускать штангу.

В этот момент следует представлять, что вы пытаетесь согнуть гриф буквой U. Таким образом, локти будут находиться ближе к телу, а к процессу подключаться широчайшие мышцы спины.

4. В крайней нижней точке гриф должен коснуться тела.

В каком месте это произойдет – зависит от ширины хвата и длины рук. При правильном выполнении упражнения, в этой точке предплечье будет находиться под прямым углом к полу. Очень важно сохранять угол в 90 градусов, ведь в противном случае вы можете быстро потерять силу.

5. Как только гриф дошел до тела, сразу же начните выжимать вес.

Для этого следует сильно вдавить ноги в пол и напрячь ягодичные мышцы. Это очень важно, ведь такие рекомендации помогут спортсмену максимально напрячься при выжимании веса.

Если вы хотите знать, как делать жим лежа дома, то вам следует в первую очередь освоить технику французского жима. Это упражнение на трицепс, которое является частью практически каждой базовой тренировки.

Для правильного выполнения жима лежа необходимо помнить о следующих нюансах:

Это, казалось бы, несложное упражнение, имеет целый ряд правил и нюансов. Только соблюдение всех особенностей позволит не только получить высокие результаты занятий, но и избежать травмирования.

Рассмотрим методику выполнения более детально:

1. Ложимся на скамью ровно, взявшись за гриф штанги.

2. Для максимального задействования трицепсов рекомендуется отвести локти назад. В идеале угол наклона локтя должен составлять 45 градусов, однако здесь все достаточно индивидуально, а потому если подобный угол для вас удерживать сложно, то его следует сократить.

3. Сконцентрируйтесь на трицепсе. Выполняя упражнение, необходимо постепенно добиваться увеличения угла в вертикальной плоскости. При правильном выполнении упражнения задействуется только локтевой сустав.

4. Начинать выполнение упражнения лучше одной рукой. Для этого возьмите гантель в правую руку, а левой контролируйте степень наклона.

Желая выполнить жим лежа дома, многие люди не спешат покупать штангу. И это неудивительно, ведь она занимает много места и стоит недешево. В этом случае можно заменить упражнения со штангой обычными гантелями. Кроме того, возможно выполнение жима дома лежа без скамьи. Заниматься в этом случае можно на стуле или на полу.

Рассмотрим, какие существуют варианты замены традиционного жима лежа:

1. Классический жим гантелей.

Отличное упражнение, которое можно использовать в ходе массонаборного цикла. Однако учтите, прокачать мышцы гантелями также, как это можно было бы сделать при использовании штанги, не удастся.

Однако здесь есть и плюсы, которые заключаются в широте амплитуды движения. К тому же, с такого упражнения можно начать в том случае, если у вас от природы плохо развиты грудные мышцы. Жим лежа дома с гантелями по 10 подходов с 4-5 повторениями. Перерыв между упражнениями составляет 2-3 минуты.

2. Жим под углом.

Использование гантелей позволит хорошо прокачать мышцы, добившись хорошо проработанного рельефа. Основной целью жима под углом является хорошая иннервация мышц верха груди, которые отлично поддаются коррекции благодаря использованию такого упражнения.

В плане количества подходов и повторов схема остается той же, что и в вышеописанном упражнении. Также можно комбинировать углы для получения наивысших результатов.

3. Жим на брусьях.

Как и турник, брусья являются отличным тренажером для проработки мышц рук и груди. Для получения максимального результата следует немного наклонять корпус вперед во время выполнения данного упражнения. Такой подход позволяет снять часть нагрузки с трицепсов, перенеся ее на нижнюю часть мышц груди.

Если со временем занятия покажутся вам чересчур легкими, то следует использовать различные поясные утяжелители. Рекомендуемое количество подходов составляет 10-12 при 4 повторениях.

4. Отжимания от пола, используя широкий хват.

Отличное упражнение, для выполнения которого требуется лишь ровный пол и достаточное количество свободного места. Широкий хват отлично заменяет жим лежа дома. Такие упражнения направлены на эффективную проработку грудных мышц. Если со временем занятия будут выполняться с легкостью, то вместо увеличения количества подходов, можно использовать рюкзак, набитый чем-то тяжелым.

Такой естественный утяжелитель позволит обеспечить мышцам необходимую нарастающую нагрузку. Начинать отжимания можно с 8-10 раз, постепенно увеличивая количество до 45-50 и более. Главное – выполнять упражнение плавно, не спеша, с прямой спиной. В крайнем нижнем положении грудь должна опускаться практически до самого пола.

5. Жим ногами лежа дома можно заменить приседаниями. Начинаем без нагрузки, а со временем можно использовать различные утяжелители.

Чем можно заменить жим лежа дома

Осуществляя жим лежа в домашних условиях, необходимо помнить не только о правильном питании, но и о здоровом сне. Чтобы обеспечить нормальный прирост мышечной массы, необходимо спать по 8-9 часов в сутки. Тех 6-7 часов, к которым привыкли многие из нас, здесь будет явно недостаточно.

✓ Техника выполнения жима лежа дома

✓ Французский жим лежа дома

Информация на сайте представлена в ознакомительных целях. Не занимайтесь самолечением.

При копировании материалов гиперссылка на сайт обязательна.

Источник