Как сделать доску для отжимания

Сообщества › Сделай Сам › Блог › Бюджетные упоры для отжиманий или когда жаба твой друг.

Комментарии 110

А по-моему это изначально были упоры для рук, просто кто-то догадался, что ими удобно штукатурку затирать…

Кулак — лучший упор, особенно когда жаба на шее)

Мда…
Как тяжело современным детям без книжек (((
Всегда дома ругали, когда я их после отжиманий обратно на полку не ставил

Нужная вещь! ОДНОЗНАЧНО

правильно. пусть буржуи сидят без денег) высота какая у упоров?

Я использую для этой цели две советские гири на 32кг!

Вот светлая голова! Золотая идея, спасибо за подсказку!

уже год пользую самодельные-ручки из толстого черенка, и пеньки из половой доски, цена 3 самореза!

блин а как сюда фото вставить?

Сюда не знаю. К себе в блог, а сюда ссылку на блог 🙂

Накинулись здесь на тебя!
Допиши лучше в статье для чего они и каков в них смысл.Половина не знающих хоть поубавится!

ну зачем накинулись сразу. я может стар уже, не понимаю зачем они нужны((((((((

Ну тогда я погребён уже.

Если отжиматься ниже до пола, на грудь нагрузка больше.

Ну еже ли спортом занимаешся, так давно наверно понял.

не занимаюсь я спортом, терпеть его не могу. А отжимаюсь и подтягиваюсь как утренняя зарядка, бегаю на электричку иногда по 4 км.
СПОРТ даёт зависимость как и наркотики, поэтому вреден))))

Я про настольный!
У нас в округе большого нет, да и мне пришлось бы не отбивать, а за мячиком ходить!
)))

ну вот (((( а все так хорошо начиналось. в настольный можно и в инвалидном кресле сидя играть)))))

Что то я не хочу!Уж лучше как есть.)))

все таки это весело!)))) в шарик попасть, маленький

Позволит опускаться ниже и сильнее растягивать трицепсы и грудь, зависит от хвата.

купил бы просто ручки металл с деревянной или пласт накладкой) да на доски))))

Смотри, поаккуратней с ними, они хрупкие, при работе уже не раз ломался в руках. Причём без видимых причин и без особой нагрузки. Ломаются в основном где ручка переходит в площадку. А так задумка хорошая.

Я аккуратен, 10 лет на стройке вкурсе что это такое, спасибо за заботу)

Хаха прикольно и доступно и не надо тратить деньги в спортмастере. На заметку

я думаю это все пошло с тюряги. там от пола отжиматься и вообще прикасаться к нему западло

2 табуретки о все дела

Плевать на красоту, главное эфективно))

зачетно. искал такие(в с мысле фирменные пластиковые) в магазинах в городе 400, в китае 700!
купил за 50 черенок от лопаты, и брусок в куче некондиции за 10 руб)

а зачем они нужны? раньше, во времена моей студенческой молодости, нас и без них заставляли отжиматься. И на кулаках, и на пальцах, и на тыльной стороне ладони, и на брусьях и у стены вверх ногами)))) весело былоо!
а вот до таких упоров не додумались …

Ха, я думал я один такой догадливый был.)))))

Из полипропиленовой сантехнической трубы можно спаять

160 р. Каждый … Я купил б.у. упоры за 400 р., наверное повезло))

две гири и ни каких упоров не надо или брусья ))) у нас в сетевых гипермаркетах есть не дорогие… упоры

на кулочках то не ага

Чревато, дружище! В местах крепления рукоятки могут лопнуть в самый неподходящий момент. Обязательно пройди хотя бы изолентой, лучше даже водопроводным серым скотчем — в случае аварии обойдешься бескровным вариантом!

А по старинке отжиматься от пола уже не модно что ли? ))

а постаринке подумать видимо тоже не модно))) при отжиманиях на такой хрени грудь ниже упора опускается, тем самым больше растягиваются грудные мышцы… ежели просто от пола отжиматься 😉 больше нагрузка идет и на остальные задействованные группы мышц. попробуйте и сравните отжимания от пола и отжимания с такими хрновинами)) можно книги подложить.

А по старинке отжиматься от пола уже не модно что ли? ))

я думаю это все пошло с тюряги. там от пола отжиматься и вообще прикасаться к нему западло

Прикольно)))) А из чего терки? Массу выдержат?

полиуретан, 80 кило держат

Ахринеть… Полиуретан за 160 рублей? Шикарная цена… Просто бесплатно за полеуретан…

У меня одного спорт-мастер такой дорогой?)

Спорт-Мастер у всех дорогой, поэтому изгаляемся как можем.)))

Самый дешманский упор — это пол))

Я в студенчестве просто между двух стульев отжимался а ноги на диван клал.

Где вы такие цены на данные упоры находите?)

Мозоли только натрут. Подушечки надо делать.

чтобы отжаться уже риспособы нужны? даа уж

Ключевое слово «отягощения»

какое отягощение с этими приблудами? тело под другим углом уже будет. всёравно как девченки в школе с колен отжимаются. я так думаю человеки тратят деньги на подобные никчемности, что бы убедить себя, что с понедельника, с нового года и тд. и тп они начнут, начнут воспитывать своё тело и дух.пустое все это

У меня так станок для пресса стоит на балконе… Оброс всякими вещами)))

какое отягощение с этими приблудами? тело под другим углом уже будет. всёравно как девченки в школе с колен отжимаются. я так думаю человеки тратят деньги на подобные никчемности, что бы убедить себя, что с понедельника, с нового года и тд. и тп они начнут, начнут воспитывать своё тело и дух.пустое все это

Сходите в тренажёрку, пусть Вам объяснят чем это уражнение более эффективно, чем простые отжимания от пола.

Ключевое слово «отягощения»

Для отягощения нужно ноги выше задирать. Или я что-то путаю?)

Источник

Упоры для отжиманий от пола — упражнения

Все спортсмены пытаются делать свои тренировки более эффективными. Но, даже занимаясь дома это сделать вполне реально. В этом вам могут помочь обычные упоры для отжиманий. Упоры не будут занимать много места, также благодаря упорам вы сможете сделать разнообразные упражнения и частично заменят вам подтягивание на турнике.

Упоры для отжиманий от пола

Отжимания с помощью упоров

Благодаря упорам будет идти большая нагрузка на мышцы груди. Уже через несколько месяцев вы сможете увидеть большой результат. Также благодаря упорам вы нагрузите ваш трицепс, бицепс и пресс еще больше.

Такие результаты вы сможете получить при выполнении отжиманий с помощью кулаков или же пальцев. Но такой вид отжиманий подойдет далеко не всем, особенно если у вас не очень крепкие кисти. Упоры для отжиманий от пола увеличивают эффективность всех ваших тренировок и предотвращают получение травм. С помощью такого спортивного предмета идет снижение травматизма и тщательное прокачивание мышц.

При выполнении отжиманий с помощью упоров вам нужно делать все правильно, ведь только тогда вы получите результат. А вообще, правила отжимания с помощью упоров практически не отличаются от простых классических отжиманий. Сама нагрузка будет меняться при разном положении ваших рук. Положение ног так же важно. Чем выше они будут находиться, тем больше будет нагрузка.

Если расположить упоры параллельно, то запястьями придется подучать ненужную нагрузку. Лучше всего расположить упоры под углом сорока пяти градусов к вашему телу. Если же вы поставите упоры на стулья, то такие отжимания ничем не будут отличаться от отжиманий на брусьях. Такой вариант пробовать, конечно же, можно, ведь этим вы не только сделаете разнообразие в тренировках, но и подкачаете другие мышцы.

Виды отжиманий с упорами

Упражнения с упорами для отжиманий ничем не отличаются от простых отжиманий, к тому же делать упражнения с упорами можно по-разному. Рассмотрим более эффективные упражнения:

Как выбрать хорошие упоры? На что необходимо обратить внимание?

Благодаря упорам для отжиманий и вашему желанию вы сможете уже через несколько месяцев получить огромные результаты, при этом вам даже не придется ходить в спортивные залы. С выполнением отжимания на упорах вы не получите травм, растяжек и подобных повреждений. К тому же упоры для отжиманий купить можно в любом магазине спортивного товара. Что касается цены, то она конечно не маленькая, но и оправданная.

Как выбрать хорошие упоры — видео

А что касается упоров, то они очень удобные, эргономичные и эффективные. При покупке и выборе упоров нужно обратить внимание не только на качество, но и на прочность. Будет не плохо, если вы прямо в магазине их опробуете или же при приезде курьера. Ведь есть много упоров, которые скользят по поверхности или же стоят не устойчиво. Приобретать такие упоры даже не нужно, ведь никакого толку от них не будет.

Обратите так же внимание и на удобство ручек. Они не должны быть скользкими. Следующим делом вам нужно проверить, действительно ли эти упоры смогут выдержать ваш вес. Обычные упоры могут выдерживать нагрузку до ста килограмм. Если же вы весите намного больше, то вы можете поискать упоры намного прочнее. Так же предлагаем вам сделать упоры для отжиманий своими руками. Вы можете сделать упоры с дерева или же металла. Вы можете посмотреть в интернете различные виды упоров и то, как их можно сделать.

Упоры Torneo

Упоры для отжиманий Torneo – эффективный и удобный аксессуар, с помощью которого вы сможете укрепить грудные мышцы, мышцы рук и плеч. Такие упоры могут использовать не только мужчины, но и женщины. Большее количетство экипировки для спорта можете найти в разделе.

Упоры Torneo

С помощью упоров женщины смогут улучшить форму груди и тонус мышц груди. Что бы ваши тренировки были удобными, производители сделали на упорах мягкие ручки. Весят упоры чуть меньше килограмма и выдерживают вес до ста килограмм. Цена на данный товар составляет около трехсот гривен. Упоры можно купить как в магазине спортивного товара, так и в интернете.

Упоры Kettler

Упоры для отжимания Kettler – эффективное и удобное средство для укрепления мышц груди и рук. С помощью упоров вы сможете выполнять простые отжимания, получая при этом еще больший результат. К тому же вам не требуется для хранения упоров слишком много места, ведь они совершенно маленькие. Их вы можете смело взять на отдых, в спортивный зал. Ручки очень мягкие, что позволяет делать ваши тренировки еще более удобными.

Упоры Kettler

Хоть упоры весят и не много, но могут выдерживать вес до ста килограмм. Купит такие упоры можно в интернете, а официальном сайте. Цена на них будет гораздо меньше, нежели при покупке в магазине. К тому же получить упоры вы сможете уже через несколько дней. Деньги вы оплачиваете при получении товара, поэтому обмануть вас никак не смогут. Вы можете, прям при получении товара, проверить его и убедится в том, что с ним все нормально.

Преимущества упоров сделанных в домашних условиях

С помощью упоров вы сможете менять вашу нагрузку на разные мышцы. Все знают, что выполняя одни и те же упражнения, мышцы со временем к ним привыкают и перестают на это все реагировать. Если же вы отжимаетесь от пола и хотите с помощью этого набрать массу мышц, то вам необходимо использовать различные виды отжиманий. Этим вы удивите ваши мышцы, и они начнут снова приносить результат. Упоры – помогут вам разнообразить ваши тренировки и накачать мышцы уже за несколько месяцев.

Преимущества упоров

В общем, обойтись без упоров вполне реально, но иногда они просто необходимы для разнообразия ваших домашних тренировок. Если использовать их правильно, то они будут не только эффективными, но и полезными.

Упоры для отжиманий от пола — видео

Источник

Программа отжиманий для тех, кто хочет иметь красивое тело

Как отжимания меняют тело

Как правильно отжиматься

Какие проблемы могут возникнуть

Как приступить к программе отжиманий

Как отжиматься в 1–2-ю недели

Как отжиматься в 3–4-ю недели

Как отжиматься в 5–6-ю недели

Как отжиматься в 7–8-ю недели

Как завершить программу отжиманий

Восемь недель тренировок для любого уровня подготовки.

Как отжимания меняют тело

Отжимания — это универсальное суперупражнение. Никакого оборудования, минимум свободного места и всего несколько минут в день — вот и всё, что надо для трансформации тела.

Вот что вы получите, выполняя отжимания:

Более того, способность выполнить много отжиманий прокачивает выносливость и считается Association Between Push-up Exercise Capacity and Future Cardiovascular Events Among Active Adult Men хорошим показателем здоровья сердца.

Сейчас читают 🔥

Как правильно отжиматься

Встаньте в упор лёжа. Поставьте запястья под плечами или шире на половину ладони. Втяните живот и напрягите ягодицы. Взгляд направьте в пол перед собой.

Согните руки в локтях и опуститесь вниз. Следите, чтобы угол между телом и плечом составлял не более 45 градусов.

Если вы расставляете локти в стороны, суставы получают больше стресса, что при многократном повторении может обернуться воспалением и болью.

Выжмите себя вверх, в исходное положение. Следите, чтобы корпус при этом оставался ровным, таз не уходил вниз, а поясница не проваливалась.

Чтобы проверить диапазон отжимания, попросите кого-нибудь поставить на пол кулак под вашей грудью. Вы должны опускаться до касания кулака грудью. Запомните это положение и каждый раз делайте в полном диапазоне — полуотжимания крадут ваш прогресс.

Как вариант, вы можете отпускаться до касания грудью пола. Так вы больше нагрузите мышцы и не будете каждый раз сомневаться, в полной ли амплитуде работаете.

Отжимайтесь в спокойном темпе, не надо торопиться. Быстрые отжимания перегружают Effect of Push-up Speed on Elbow Joint Loading локтевые суставы и могут вызвать боль.

Если у вас пока не получается выполнить классические отжимания с правильной техникой, делайте упрощённую версию — с колен.

Так нагрузка на мышцы снижается: вы выжимаете The rise of push-ups: A classic exercise that can help you get stronger только 36–45% от своего веса.

Какие проблемы могут возникнуть

Боль в запястьях

Некоторые люди испытывают боль в тыльной стороне запястий от упора лёжа. Это может произойти как из-за непривычной нагрузки, так и по причине Dorsal Wrist Pain in the Extended Wrist-Loading Position: An MRI Study. более сложных состояний — из-за ганглиозной кисты или частичного надрыва сухожилия.

Если боль сильная и не проходит после пары тренировок, приостановите программу и обратитесь к хирургу-ортопеду.

Боль в пояснице

Следите за формой упражнения. Если не получается выжимать себя без прогиба в спине, отжимайтесь с колен и параллельно работайте над мышцами спины и пресса.

Если у вас уже есть диагностированные проблемы со спиной, перед выполнением программы проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Нет сил на тренировку

Лучше позаниматься хоть как-то, чем вообще никак. Поэтому если вам очень не хочется тренироваться, пообещайте себе сделать меньше. Главное, не завтра, а прямо сейчас.

Как приступить к программе отжиманий

Сначала вам нужно провести тест. Он поможет понять, сколько отжиманий вы уже можете сделать и к чему будете стремиться.

Тест нужно выполнять свежим и отдохнувшим. Если у вас забиты мышцы рук или груди после предыдущей тренировки — предварительно отдохните сутки.

Затем можно переходить к программе. Мы представляем программу отжиманий от тренера и бодибилдера Брэда Борланда (Brad Borland), опубликованную 8-Week Workout Plan For Push Up Strength And Power в интернет-издании Breakingmuscle.

Сначала вы занимаетесь только два раза в неделю и даёте мышцам хороший отдых, необходимый для роста. Постепенно увеличиваете количество повторений и число тренировок, добавляете разные вариации отжиманий.

Как отжиматься в 1–2-ю недели

На этом этапе вы будете заниматься всего два раза в неделю. Выбирайте дни, свободные от других тренировок, чтобы выполнять упражнение свежим и выложиться по полной.

Умножьте количество раз из вашего теста на четыре — это и будет вашей целью на две недели.

Например, если во время теста вам удалось сделать 20 отжиманий, стремитесь к 80.

Вы не сможете закончить все повторения в подход — это нормально. Разбивайте нужное количество на столько подходов, сколько потребуется.

Держите таймер под рукой: он понадобится, чтобы засекать время отдыха между подходами. В первую неделю прерывайтесь на 60 секунд, во вторую — на 30 секунд.

Не бросайте подход, как только почувствуете жжение в мышцах. Упирайтесь, терпите и старайтесь сделать как можно больше раз.

Следите за техникой. Даже когда силы на исходе, важно выполнять движение без ошибок — в полном диапазоне, с правильным положением локтей и напряжённым прессом.

Если вам сложно держать тело прямым, выполняйте дополнительные упражнения на пресс и спину. Можете делать их каждый день: получите только пользу.

Скручивания на пресс с поднятыми ногами

Не обязательно выпрямлять колени, если растяжки не хватает — оставьте их чуть согнутыми. Отрывайте лопатки от пола и возвращайте обратно. Не давите руками на голову.

Выполните три подхода по 20 раз с перерывом в 30 секунд.

Велосипед

Одно из самых эффективных упражнений на пресс. Не опускайте лопатки и ноги на пол до конца подхода. Сделайте три подхода по 20 раз с отдыхом в 30 секунд.

Супермен

Поднимите руки и ноги как можно выше и удерживайте положение на протяжение 30–60 секунд. Сделайте три подхода с отдыхом в 30 секунд.

Как отжиматься в 3–4-ю недели

Занимайтесь три раза в неделю. Лучше устраивать тренировки через день отдыха, чтобы мышцы успели восстановиться.

Прибавьте к количеству отжиманий 50% от изначальной цели. То есть если в прошлую неделю вы делали 80 отжиманий за тренировку, то теперь ваша цель — 80 + 80 × 50% = 80 + 40 = 120 раз.

Если в прошлые недели вы отжимались с колен, попробуйте выполнить несколько классических отжиманий. Делайте столько, сколько сможете, а потом переходите на упрощённую версию, чтобы добить нужное количество.

Между подходами отдыхайте по 30 секунд. Если чувствуете, что можете начать раньше, — делайте это.

Как отжиматься в 5–6-ю недели

Занимайтесь четыре раза в неделю. Лучше чередовать дни тренировок с отдыхом. Например, можно упражняться два дня подряд, затем сделать выходной и снова два дня тренировок.

Прибавьте к количеству отжиманий ещё 50% от изначальной цели. Например, если в первые недели вы выполняли 80 раз, делайте 120 + 80 × 50% = 120 + 40 = 160 отжиманий.

Сократите время отдыха между подходами до 15 секунд.

Добавьте новые вариации упражнения. Это даст телу непривычную нагрузку и увеличит ваш прогресс. Чередуйте эти виды отжиманий от подхода к подходу. Например, сначала классические, затем подход алмазных, один — широких, потом — псевдопланша, а после снова возвращайтесь к классике.

Алмазные отжимания

Поставьте руки под грудиной и соедините большие и указательные пальцы, чтобы между ними появилась фигура, напоминающая бриллиант. Отжимайтесь в таком положении, соблюдая все технические аспекты для классического упражнения.

С широкой постановкой рук

Такие отжимания больше Effect of the push-up exercise at different palmar width on muscle activities нагружают передние зубчатые мышцы — лесенку мышц по бокам грудной клетки, которая помогает двигать лопатки.

Поставьте ладони шире плеч, пальцы направьте вперёд или слегка в стороны.

Псевдопланш

Такие отжимания в целом нагружают Selective Activation of Shoulder, Trunk, and Arm Muscles: A Comparative Analysis of Different Push-Up Variants больше мышц, чем остальные вариации, и лучше прокачивают плечевой пояс.

Поставьте руки не под плечами, а чуть ниже — ближе к груди. Для начала попробуйте лишь немного сдвинуть их — примерно на половину ладони. Если получается, поставьте ладони под животом и отжимайтесь в таком положении.

Как отжиматься в 7–8-ю недели

Теперь вы будете заниматься пять раз в неделю. Можете выполнять упражнение по будням, а в выходные отдыхать или разбить на три и две тренировки с одним днём отдыха между ними.

Добавьте к количеству отжиманий ещё 50% от изначальной цели. Например, если в первые две недели было 80, сейчас нужно выполнять 160 + 80 × 50% = 160 + 40 = 200 повторений.

Старайтесь уменьшить время отдыха. Пока мышцы свежие, отдыхайте всего несколько секунд, затем постепенно увеличивайте время, но не сидите больше 15 секунд.

Продолжайте экспериментировать с постановкой рук. Помимо алмазных, широких и псевдопланша, попробуйте следующие вариации. Как и в прошлые две недели, чередуйте их с классическими. Так вы дополнительно увеличите нагрузку на мышцы, избежите застоя в тренировках и сделаете занятия действительно интересными.

Горкой

Эта вариация хорошо нагружает плечи и готовит к отжиманиям в стойке на руках.

Встаньте в упор лёжа, подайте таз вверх и подойдите руками чуть ближе к ногам, чтобы тело встало «горкой». Стопы поставьте на носочки.

Отжимайтесь в таком положении, каждый раз касаясь головой пола.

С ногами на возвышении

В таком варианте больше нагрузки перепадает на верхнюю часть грудных мышц, как если бы вы делали жим лёжа на наклонной скамье.

Поставьте ноги на устойчивую опору и отжимайтесь, соблюдая технику классического варианта.

С ногами на нестабильной опоре

Такие отжимания обеспечат серьёзную нагрузку на мышцы пресса.

Засуньте ноги в кольца, петли или поставьте на мяч и отжимайтесь в таком положении.

Как завершить программу отжиманий

По окончании восьмой недели отдохните 1–2 дня и выполните такой же тест, как перед началом.

Сделайте лёгкую разминку и отожмитесь столько раз в подход, сколько получится.

Можете остановиться на этом или повторить программу отжиманий сначала с новым количеством повторений.

Источник