Как сделать еду менее калорийной
Как сделать обычную еду диетической, не потеряв во вкусе?
Для того, чтобы немного оздоровить свое питание и сделать его менее калорийным, вовсе не нужно полностью перекраивать привычный рацион. Можно просто внести в него кое-какие коррективы. Разбираемся, какие!
Облегчаем салаты
1. Меньше оливкового масла
Любите щедро сдобрить овощной салат хорошей порцией оливкового масла – полезно же? Возможно, полезно для пищеварения и общего здоровья, но вот для фигуры – не факт. Столовая ложка оливкового масла – 150 килокалорий. Две столовых ложки – уже триста. Почти кусок торта! Не призываю исключать растительные масла, но советую следить за их количеством в рационе.
2. Ищем замену майонезу
Майонез – невероятно калорийный продукт, не зависимо от того, сделан он дома или куплен в маганине. В салате его можно заменить, например, на нежирный йогурт, нежирную сметану или даже простоквашу. Хочется добавить пикантности сметане – добавьте в нее немного горчицы и специй. Овощные салаты можно заправлять лимонным соком или бальзамическим уксусом.
3. Ищем замену колбасе
В большинстве рецептов от шеф-поваров в легендарном оливье и прочих мясных салатах используется отварная куриная грудка или говядина, но многие, не смотря на то, что времена дефицита давно миновали, продолжают добавлять в них колбасу, которая раза в три жирнее и калорийнее. Причем, учитывая цены на колбасные изделия, еще и нисколько не дешевле. Про полезность можно даже не говорить – она с грохотом проигрывает полноценному отварному мясу. Остались ли у нее еще какие-то плюсы? Мне кажется, нет.
4. Меньше жирных сыров!
Продаваемые в России сыры – российский, советский, голландский, тильзитер, эдам, маасдам имеют жирность 45-55 процентов (не смотря на то, что по классической рецептуре она должна быть меньше). Это очень много! Половина употребленного вами объема продукта – жиры, которые отличаются высокой калорийностью! Поэтому хотя бы в салатах их можно заменить менее калорийными брынзой, фетой, сулугуни, моцареллой.
Сокращаем количество жиров при жарке
Сковорода решает
Если использовать специальную посуду с хорошим антипригарным покрытием, то многое можно готовить вообще без масла или с минимальным его количеством. Жарим мясо или рыбу? В процессе приготовления из них и так вытапливается жир, поэтому дополнительные калории – вовсе не обязательны.
Печь!
Еще один способ — заменить жарку на выпекание, так еда становится полезнее, а жира требуется гораздо меньше. Ведь даже котлеты можно запечь в духовке, не особо потеряв во вкусе!
Как быть с супами?
Без зажарки
Еще одна привычка, от которой можно отказаться, если этого не требует строжайшая рецептура, — традиция «зажаривать» супы, то есть предварительно обжаривать (опять же, на масле!) некоторые ингредиенты.
Без картошки
Некоторые не мыслят кулинарии без супов с картофелем, хотя овощ достаточно калорийный. Во многих супах он явно не играет солирующей роли, поэтому от него можно попробовать отказаться, заменив на более полезные и легкие овощи: кабачок, болгарский перец, тыкву, и, конечно же, морковь.
Без крахмала
В протертые супы-пюре некоторые добавляют пшеничную муку или крахмал, чтобы добавить блюду густоты. Не самый лучший вариант, без которого легко можно обойтись. Или заменить их на молотый в муку геркулес.
Самое сложное — выпечка
Конечно, чтобы сделать выпечку чуть более диетической, нужно сильно постараться, ведь иногда любое изменение рецептуры приводит к ухудшению качества теста. Однако немного правил все-таки есть.
Без желтков
Можно брать для теста не все яйца, а только белки.
Меньше сахара
Попробуйте использовать сахара не столько, сколько указано в рецепте, а на 20-30 процентов меньше. Иногда разница оказывается не такой уж принципиальной!
Разница в видах теста
Менее калорийное тесто — дрожжевое. Более — песочное и слоеное. Бисквитное где-то между ними.
Облегчаем начинку
Если существенно снизить калорийность теста не получается, а выпечки хочется, можно снизить калорийность начинки. Капуста и морковь, шпинат и яйцо и другие подобные варианты точно не отягощают блюдо. Тесто с мясом — вариант уже менее диетический.
Ищем замену пшеничной муке
Вместо пшеничной муки можно использовать ржаную, гречневую, нутовую. По калориям они примерно сопоставимы с пшеничной, но несут в себе гораздо больше полезных веществ — в обычной муке высшего сорта полезных микроэлементов практически не осталось. Можно смешивать несколько видов разной муки!
А какие способы сделать обычную еду более полезной и диетической знаете вы?
Как сделать еду менее калорийной
Вкусное низкокалорийное питание – обязательная составляющая программы похудения.
Блюда должны удовлетворять все потребности организма в питательных веществах, в то же время не мешая потере лишних килограммов.
Диета худеющих подразумевает регулярное употребление пищи.
Дома можно готовить разнообразные малокалорийные простые блюда по проверенным рецептам.
Основные правила и общие черты диет для снижения веса
Питание худеющих в представлении многих людей подразумевает употребление невкусных блюд, которые не утоляют голод. Но это не так, ведь при похудении важно обеспечить организм витаминами, макро- и микроэлементами, необходимыми для поддержания крепкого здоровья и нормального обмена веществ.
Здоровое питание для тех, кто хочет расстаться с лишними килограммами, должно соответствовать таким параметрам:
Поможет ли похудеть только низкокалорийная еда и отказ от углеводов
Людей, решивших всерьез заняться похудением, начинают интересовать очень низкокалорийные блюда. Многие также решают отказаться от употребления любых углеводов. Эти решения могут иметь следующие последствия для организма:
Чтобы сохранить здоровье, в месяц оптимально терять не более 4-5 килограммов. Если этот показатель будет больше, проблем со здоровьем не удастся избежать.
Топ-5 простых рецептов, подходящих для большинства диетических рационов, с указанием калорий и БЖУ
Низкокалорийные рецепты блюд из легкодоступных продуктов помогут спланировать свое ежедневное диетическое меню на неделю. Многие из них включаются в большинство здоровых диет для снижения массы тела.
Блюдо
Продукты
Приготовление
Калорийность, БЖУ (%) 100 граммов
“Щетка” относится к наиболее популярным низкокалорийным салатам с указание калорий.
Чтобы приготовить блюдо, нашинкуйте капусту, натрите на крупной терке свеклу и морковь. Овощи заправьте лимонным соком, маслом и посолите.
Пюре из цветной капусты
Рыбное суфле в духовке
Запеченная куриная грудка
Топ-10 самых эффективных диет с рецептами легких блюд
Диетические рецепты с подсчетом калорий помогут правильно организовать свое питание и похудеть. Рассмотрим 10 наиболее популярных диет, позволяющих без вреда для здоровья нормализовать массу тела. Примечательной особенностью методик питания можно назвать то, что они подразумевают употребление вкусной, низкокалорийной еды, приготовленной по простым рецептам.
По часам
Диетпитание с рецептами на неделю даст желаемые результаты, если питаться строго по часам. Методика включает 8 дробных приемов еды, что позволяет поддержать нормальную скорость метаболизма и предупредить приступы голода.
Вкусные и простые рецепты:
Внимание! Меню на неделю с доступными продуктами включает монокомпонентную пищу, к примеру, вареные яйца, фрукты, йогурт, хлебцы.
Ленивая диета
Позволит добиться быстрого результата за неделю, при этом поддержав нормальный уровень метаболизма и хорошее состояние здоровья.
Основные правила ленивой диеты:
Что можно готовить:
Ограничения в еде
Можно есть любую диетическую пищу, но самые вкусные низкокалорийный блюда по лучшим рецептам должны употребляться в строго ограниченных количествах. Важно считать количество ккал в блюдах, приготовленных по диетическим рецептам. Необходимо учитывать уровень физической активности. Так, диета на неделю для работающих людей с умеренной физической активностью должна помогать худеть на 1-1,5 килограмма, но не более.
Рецепты малокалорийной еды:
Диета на неделю с рецептами и списком продуктов для девушки или парня обязательно включает не только готовые блюда, но и овощи, фрукты, молочные продукты, зелень и орехи в умеренных количествах. Несмотря на то, что человек ограничивает себя в количестве еды, питание должно быть максимально сбалансированным.
Средиземноморская
Это сбалансированная методика питания, позволяющая не только похудеть, но и надолго сохранить полученный результат. Основа рациона – это фрукты, овощи, орехи, бобовые, нежирный сыр и йогурт. Красное мясо и яйца могут входить в рацион, но их количество строго ограничивается. Сливочное масло заменяют растительным высокого качества. В день человек также должен выпивать 6 стаканов чистой воды без газа.
Рецепты низкокалорийных блюд для худеющих:
Диета Орниша
Считается одной из низкокалорийных диет с рецептами сбалансированной еды для худеющих. Её суть заключается в том, что количество жира не должно превышать 10% от суточной энергетической ценности меню. Важно исключить красное мясо, маргарин, сливочное масло и другие источники животных жиров.
Важно! Рацион включает свежие фрукты, овощи, яйца, бобовые, молочные продукты с ограниченным процентом жирности.
Рецепты, помогающие вкусно и низкокалорийно питаться на диете Орниша:
Китайская
Это сбалансированное питание на месяц для женщин и мужчин, желающих похудеть, при этом не страдая от навязчивого ощущения голода.
Какие блюда можно есть при китайской методике питания:
Сытая
Отличная экономная диета на неделю с простыми рецептами из доступных продуктов. Меню рассчитано не менее, чем на 1300 калорий. Рацион включает продукты, содержащие большое количество клетчатки, которая дарит ощущение насыщения на целый день. Также важно выпивать большое количество воды в течение дня.
Эта диета не подразумевает употребления сложно приготовленных блюд. Человек ест отварное мясо и рыбу, свежие овощи и фрукты, цельнозерновой хлеб, каши, молочные продукты.
Детокс-диета
Кроме нежирного мяса, цельнозернового хлеба и молочных продуктов, вводите в рацион смузи. Это напиток, который подарит ощущение сытости и обеспечит организм всеми питательными веществами, так как готовится из свежих фруктов и овощей. Также в смузи добавляют овсяные хлопья и зелень.
Примерные рецепты для худеющих, позволяющие питаться вкусно и полезно:
Диета для гипертоников
Инновационная оздоравливающая методика питания, которая позволяет снизить риск развития гипертонии. Подразумевает продукты, в составе которых отсутствует или присутствует в мизерных количествах плохой холестерин.
Палеодиета
Топ-10 рецептов для желающих снизить массу тела при правильном питании
Программа питания на месяц включает ежедневное употребление блюд, которые можно есть и худеть:
Блюда
Ингредиенты
Как готовить
Тефтели из индейки
Бутерброды с сельдью
Намажьте сыр на хлебцы, положите ломтики сельди. Последний слой – огурцы и зелень.
Взбейте компоненты в блендере.
Гречневая каша с чечевицей
Капустный суп для стройности
Взбейте творог и йогурт в блендере, добавьте ягоды.
Суп с рисовой крупой
Готовый примерный рацион ПП: таблица на неделю для мужчин и женщин
Примерный рацион для женщин:
День недели
Завтрак
Перекус
Обед
Перекус
Ужин
Овсяная каша с бананом
Гречневый суп с мясом курицы, овощной салат
Белковый омлет с овощами, бутерброд с сыром
Куриный бульон, паровые котлеты из рыбы, помидор
Рис с рыбой и овощами
Смузи с овсянкой, несколько хлебцев
Курага и чернослив
Пшенный суп с яйцом и зеленью
Перловая каша с овощами
Зеленое яблоко (можно запечь)
Овощной омлет с салатом и рыбой
Гречневая каша с чечевицей
Гречневая каша с овощами, молоко
Суп с курицей и перловкой, салат “Щетка”
Печеный картофель, зеленый салат
Овсянка с вареным яйцом
Тушеный картофель с рыбой и овощами
Салат с мясом и овощами
Белковый омлет, салат из помидоров
Рыбная уха, салат с сыром
Персики или яблоки
Перловая каша с мясом
Примерное меню для мужчины:
День недели
Завтрак
Перекус
Обед
Перекус
Ужин
Куриное мясо с гречкой
Борщ с грибами, диетическая отбивная
Белковый омлет с куриным филе
Куриный бульон, паровые котлеты из говядины, помидор
Я худею, Клава! Самые низкокалорийные и сытные продукты
Сегодня миллионы людей ведут борьбу с лишним весом (часто безуспешную).
Чтобы нормализовать вес и надолго сохранить тело в идеальной форме, не нужно истязать себя многочасовыми занятиями спортом, принимать подозрительные таблетки для снижения веса или сидеть на строгих диетах.
Достаточно изучить список низкокалорийных продуктов для похудения и умело им распоряжаться. Ведь путь к идеальным формам начинается с кухни.
Что нужно знать о калориях, когда худеешь
Вес снижается, если человек потребляет меньше калорий, чем израсходует. Наверное, всем известно, что наиболее калорийной считается жирная пища. Поэтому при чрезмерном ее употреблении увеличивается жировая прослойка.
Если человек хочет похудеть, то ему нужно знать, какие продукты малокалорийные. Как утверждают диетологи, меньше всего калорий содержат овощи.
В их составе отсутствуют жиры, зато они богаты грубыми пищевыми волокнами (клетчатка). Это остатки растительной пищи с жесткой волокнистой структурой. Клетчатка быстро утоляет голод, очищает организм от вредных накоплений, стимулирует метаболизм, замедляет всасывание углеводов, снижает концентрацию холестерина.
Рацион должен содержать необходимое количество нутриентов:
Важно! Энергетическая ценность суточного меню составляет минимум 1000-1200 ккал. Чтобы избавиться от 500 г лишнего веса за 7 суток, нужно сделать так, чтобы ежедневный дефицит калорий достигал 500 ккал. Чтобы достигнуть этой цели, нужно 300 ккал потратить на тренировках, а на 200 ккал уменьшить рацион.
Чтобы знать, какая пища содержит мало калорий, нужно изучить таблицу с указанием калорий, представленную ниже.
Всегда ли полезна малокалорийная пища
Еда с низкой калорийностью содержит много сложных углеводов и клетчатки. Они длительное время перерабатываются, быстро и надолго утоляют голод, позволяют поддерживать вес в норме.
Малокалорийные продукты вмещают около 95% воды, которая вообще не содержит калорий. Они ускоряют обменные процессы и способствуют жиросжиганию. Если употреблять их каждый день, то можно избавиться от нескольких сантиметров на животе и боках за месяц.
Однако несмотря на всю пользу низкокалорийной пищи при похудении, ее нельзя есть в неумеренном количестве. Иначе вы получите обратный эффект в виде 1-2 лишних килограммов.
Большинство худеющих считают, что продукты с нулевой жирностью помогут им решить все проблемы с весом. Однако это не всегда так. Например, в нежирном молоке много минералов, а витаминов практически нет. Жирный продукт богат на полезные вещества.
Худеющие должны понимать, что при чрезмерном потреблении пищи с низким содержанием калорий существует вероятность увеличения веса. К тому же, низкокалорийная безжировая диета негативно влияет на организм. Полезные жиры необходимы для синтеза мембран клеток, биосинтеза тканей, поддержания гормонального баланса, насыщения клеток витаминами.
Кроме того, иногда малокалорийные продукты дополняют ароматизаторами, загустителями, эмульгаторами и прочей «химией», которая вредит организму. Человек не может ими насытиться и съедает больше, чем позволено. Тогда в организм поступает больше калорий, чем от 1 порции обычной пищи.
Чтобы без вреда для здоровья похудеть, нужно совмещать низкокалорийную еду со сложными углеводами, протеинами, полезными жирами и клетчаткой.
Самая малокалорийная еда: таблица с указанием калорий
К «еде без калорий» относят салаты (кресс, латук), огурцы, белый редис, томаты. В воде нет калорий, но помогает снизить аппетит и улучшить внешний вид кожи.
Людям, желающим нормализовать вес, интересно, какие овощи считаются низкокалорийными.
Овощи: таблица с калориями
Продукт, 100 г
Ккал
Белки в г
Жиры в г
Углевод в г
Огурец
Листья салата
Редиска
Спаржа
Шпинат
Томаты
Капуста белая
Паприка зеленая
Цветная капуста
Укроп
Паприка красная
Лук-порей
Брокколи
Морковка
Свекла
Брюссельская капуста
Чеснок
Петрушка
Свекла вареная
Зеленый горошек
Картошка отварная
Наиболее полезны свежие овощи, на втором месте по концентрации полезных веществ – паровые, на третьем – запеченные (без масла), на четвертом – отварные, а на пятом – жареные.
Таблица самых малокалорийных фруктов и ягод
Продукт
Ккал
Белки
Жиры
Углеводы
Клюква
Алыча
Ежевика
Клубника
Лимон
Земляника
Грейпфрут
Красная смородина
Черная смородина
Апельсины
Малина
Дыня
Абрикосы
Арбуз
Черника
Крыжовник
Персик
Груши
Слива
Яблоки
Вишня
Киви
Ананас
Бананы
Авокадо
Овощи и фрукты – это идеальная пища для худеющих. Полезные и вкусные растительные продукты помогают нормализовать вес без вреда для здоровья.
Таблица малокалорийных злаковых продуктов
Продукт
Ккал
Протеины
Жиры
Углеводы
Овсянка на воде
Рис на воде
Рис на молоке
Перловка на воде
Ячневая крупа на молоке
Макароны класса А
Овсянка на молоке
Каша из киноа на воде
Манка на молоке
Коричневый рис отварной
Чечевица вареная
Пшенная каша на воде
Гречка на воде
Очень полезно для худеющих киноа, эта злаковая культура богата на белки. Читайте о самых низкокалорийных кашах в нашей статье.
Важно! По-настоящему полезны молочные продукты без сахара, фруктовых наполнителей, ароматизаторов, загустителей и т.д. Особенно полезная пища для худущих – это натуральные йогурты и кефир на основе заквасок.
Таблица калорийности полезных продуктов из молока
Продукт
Ккал
Белки
Жиры
Углеводы
Сыворотка
Кефир 0%
Молоко 0.5%
Кефир 1%
Ряженка 1%
Молоко 1%
Йогурт 1.5%
Кефир 2.5%
Молоко 2.5%
Ряженка 2.5%
Тофу
Творог 0%
Творог 2%
Сметана 10%
Творог 5%
Творог 9%
Молочные изделия с нулевой жирностью замедляют всасывание полезных веществ. Диетологи советуют худеющим остановить выбор на кисломолочке от 1-2,5%.
Малокалорийная рыба и морепродукты
Продукт
Ккал
Белки
Жиры
Углеводы
Ламинария
Мидии вареные
Треска вареная
Щука отварная
Минтай вареный
Краб отварной
Хек после варки
Форель вареная
Креветки
Устрицы вареные
Консервированный тунец
Судак
Рак вареный
Камбала
Диетологи советуют отваривать рыбу в мультиварке.
Периодически худеющие должны есть рыбу жирных сортов (скумбрия, осетровые).
Низкокалорийное мясо и яйца
Продукт
Ккал
Белки
Жиры
Углеводы
Белок яйца
Желток
Яйцо
Телячьи почки вареные
Мозги говяжьи
Телятина вареная
Белое мясо курицы вареное
Яйца перепела
Постная говядина вареная
Индюшатина вареная
Говяжий язык вареный
Орехи и масла – это калорийная, но полезная пища, которая должна быть в рационе.
Калорийность орехов и масел
Продукт
Ккал
Белки
Жиры
Углеводы
Арахис
Семена подсолнуха
Миндаль
Грецкий орех
Оливковое масло
Масло льняное
Масло кукурузное
Масло подсолнечное
Фундук
Оптимальное количество жира при диете – от 25 г. Отсутствие жиров негативно влияет на менструальный цикл, состояние кожи, кровеносных сосудов, печени, иммунной системы, ЦНС.
Самая сытная и питательная пища с малой калорийностью
Голод часто преследует людей, которые пытаются сбросить вес. Поэтому их интересует вопрос о том, какие продукты с минимальным количеством калорий самые сытные. Это вполне обычная еда, которую можно найти практически на каждой кухне.
Топ самых сытных продуктов:
Если сочетать малокалорийные продукты с сытными, то процесс похудения пройдет легко и безопасно для здоровья.
Что говорят диетологи
Как утверждают диетологи, лучше всего, чтобы программу похудения разработал специалист по питанию. Во время составления меню нужно учитывать пол, возраст, вес, рост, образ жизни, общее состояние здоровья. Также большое значение имеет психическое состояние человека. Частые стрессы нарушают гормональный фон женщины, замедляют обменные процессы.
Специалисты считают, что диета с низкокалорийными продуктами будет эффективна, если снизить пищевую ценность рациона до 1500-1000 ккал. Все что ниже – опасно для здоровья. Поэтому лучшее похудение – медленное, но безопасное.
Татьяна Залетова, диетолог
По мнению врача, худеть можно не более чем на 5 кг за 4 недели, так как при быстром снижении веса вместе с жиром уходит мышечная ткань.
Специалист выделила основные принципы похудения с помощью низкокалорийных продуктов:
Кроме того, не стоит забывать о воде и физических нагрузках.
Константин Овсянников, диетолог
Как утверждает врач, человек не должен поправляться больше чем на 1-2 кг за 10 лет.
Калорийность рациона при похудении составляет 1100-1200 ккал, из них 20% занимают жиры. Например, за сутки человек может съесть 60 г орехов или 29 г оливкового масла. 60 г белка можно получить из творога со средней жирностью или диетического мяса. Рацион нужно пополнить сложными углеводами, например, крупами, отрубным хлебом, растительной пищей.
Диетолог считает, что в основе меню должны быть белки и клетчатка. Оптимальный способ термической обработки продуктов – готовка на пару или запекание (без масла). Принимать пищу нужно не менее 5 раз за сутки. Вечернюю трапезу нужно планировать до 19:00. Худеющий должен пить от 2 л воды, а также зеленый чай. Фреши, морсы, компоты повышают калорийность меню.
Лидия Ионова, диетолог
Дипломированный специалист утверждает, что поправляются не от количества еды, а от ее пропуска. Диетолог советует всегда завтракать, чтобы запустить метаболизм и ускорить сжигание жиров. Утром рекомендуется потреблять белки и сложные углеводы.
Низкокалорийная диета поможет похудеть от 3-5 кг за неделю. Однако, чтобы сохранить результат, нужно постепенно повышать калорийность меню и продолжать правильно питаться.
Диетолог напоминает, что питаться малокалорийными продуктами дольше недели не стоит, ведь существует риск истощения организма и нарушения обмена веществ. Кроме того, со временем организм привыкает к новому стилю питания, и жиросжигание происходит медленнее.
Полезное видео
Основные выводы
Чтобы похудеть на низкокалорийной диете, нужно соблюдать такие правила:
Если вы не можете создать рацион самостоятельно, то обратитесь к диетологу, который разработает индивидуальную программу похудения.