Как сделать грудные мышцы рельефными
Лучшая программа тренировок для рельефа мышц для мужчин
Даже если у вас всего пара недель, эти тренировки помогут вам сделать мышцы рельефными и обрести широкие плечи, мощную грудь и большие руки.
Если вы уже составили планы на лето, но вспомнили, что забыли нарастить сухой, крепкой мышечной массы, не переживайте: наша летняя экпресс-программа тренировок на рельеф поможет вам увеличить объемы груди, плеч и рук в тренажерном зале, одновременно избавляясь от жира на животе, чтобы вы смогли рассекать по пляжу со стройной, более рельефной V-образной фигурой.
В идеальном мире прошло бы не менее 4 недель, прежде чем вы увидели бы явные отличия в том, как вы выглядите без футболки. Но любое прилагаемое вами усилие обязано приносить свои плоды.
Даже если у вас осталось всего 1-2 недели, предложенные ниже комплексы упражнений позволят вам сделать тело рельефным, подкачать широкие плечи, массивную грудь и крупные руки при соблюдении правильного рациона питания.
Заниматься по этой тренировочной программе для бодибилдинга проще простого: выполняйте их один за другим, соблюдайте порядок упражнений, количество подходов, повторений и время отдыха. Эту программу можно адаптировать для девушек на проработку мышц для рельефа, если правильно подобрать рабочие веса. Этот трёхдневный сплит на сушку мышц для качалки разработан, чтобы избавится от лишнего жира и придать рельеф всем группам мышц тела за 4-6 недель, а при соблюдении диеты и высокой интенсивности тренировок даже быстрее, как указано выше.
Как быстро сделать мышцы рельефными
Для получения наилучших результатов качаться нужно через день, то оставляйте 24 часа отдыха между тренировками, чтобы дать мышцам возможность восстановиться. А также добавляйте высокоинтенсивный интервальный тренинг (если чувствуете прилив энергии) для максимального увеличения жиросжигающего потенциала вашего тела.
Сколько повторений делать на рельеф?
Для достижения жиросжигающего эффекта от упражнений рекомендуется делать от 12 до 20 повторений за один подход. Но в данном комплексе указан диапазон от 8 до 12 с перерывом на отдых до 1 минуты. Это сделано специально, чтобы максимально сохранить и даже прибавить мышечной массы.
Тренировка 1: Грудь
Тренировка 2: Спина и плечи
После суперсета на грудь комплекс упражнений № 2 проработает вашу спину и плечи для наращивания объемов верхней части вашего корпуса и крыльев спины. Благодаря этой тренировке верх вашего тела станет шире, создавая видимость более атлетичной фигуры, а талия будет казаться ещё уже.
Тренировка 3: Руки
Этот комплекс увеличит ваши руки, прорабатывая бицепсы и трицепсы антагонистическими суперсетами (в которых два упражнения поочередно задействуют противоположные мышечные группы). Это дает массу преимуществ, в том числе и ускоренное восстановление нерабочих мышц (благодаря чему вы сможете интенсивнее выполнить следующий подход) и усилить пампинг.
Программа тренировок на рельеф для мужчин
Данная недельная программа построена по принципу сплита, то есть в один день качается всего одна мышечная группа, что позволит вам качественно отработать тренировку и полностью восстановиться к следующей.
Тренировка 1: Грудь
1А Жим гантелей лёжа
5 подходов по 8 повторений Отдых 30 сек.
Польза: Нагружает вашу грудь, плечи и трицепсы.
Техника: Лягте на горизонтальную скамью, взяв в каждую руку по гантели, и уперевшись стопами в пол. Выжмите вес вертикально вверх, выпрямляя руки, затем вернитесь в исходное положение.
1Б Пуловер с гантелью
Польза: Раскрывает грудную клетку, полностью растягивая грудные мышцы в нижней точке амплитуды при каждом повторении.
Техника: Лягте на горизонтальную скамью, положив на нее голову и прижав стопы к полу. Держите гантель двумя руками над грудью, затем опустите ее за голову. С усилием верните гантель в исходное положение из-за головы, и займите начальную позицию.
2А Жим гантелей лёжа узким параллельным хватом на наклонной скамье
Подходов 4 Повторений 10 Отдых 30 сек.
Польза: Жим на наклонной скамье головой вверх сосредотачивает нагрузку на верхней части грудных мышц.
Техника: Лягте на наклонную скамью, держа в каждой руке по гантели возле плеч, вытолкните грудь вверх и плотно прижмите стопы к полу. Выжмите вес вертикально вверх, пока локти полностью не разогнутся, и вернитесь в исходное положение.
2Б Разведение гантелей лёжа под углом вверх
Подходов 4 Повторений 10 Отдых 60 сек.
Польза: Изолирует грудные мышцы, заставляя их выполнять всю работу.
Техника: Лягте на наклонную скамью с гантелей в каждой руке. Выпрямите руки, ладони смотрят друг на друга. Слегка согнув локти, опустите гантели в стороны, затем зажмите мышцы груди, чтобы возвратиться в начальную позицию.
3А Сведение рук в кроссовере
Подходов 3 Повторений 12 Отдых 30 сек.
Польза: Прорабатывает среднюю порцию грудных мышц и переднюю часть плеч.
3Б Кроссовер на блоке
Польза: Тоже нагружает среднюю часть груди, делая ваши грудные мышцы рельефнее.
Техника: Та же, что и при сведении рук в кроссовере, но руки необходимо опускать ниже, чтобы они соединялись на уровне верхней части бедер. Постарайтесь как можно лучше растягивать руки в верхней точке амплитуды.
Тренировка 2: Спина и плечи
1А Вертикальная тяга
Подходов 5 Повторений 8 Отдых 30 сек.
Польза: Задействует широчайшие мышцы, делая спину шире, чтобы талия казалась уже.
Техника: Возьмитесь за рукоять широким прямым хватом. Соедините лопатки, вытолкните грудную клетку вверх и потяните рукоять вниз до уровня подбородка. Вернитесь в исходное положение.
1Б Гребная тяга
Подходов 5 Повторений 8 Отдых 60 сек.
Польза: Тренажер обеспечивает правильную технику выполнения упражнения, так что берите веса побольше, следите за своей техникой и сфокусируйтесь на мощном сокращении мышц верха спины при каждом повторении.
Техника: Сожмите рукоять двумя руками, ладони развернут друг к другу. Сохраняя спину прямой, притяните рукоять к себе, начиная движение с локтей. Вернитесь в исходное положение.
2Б Армейский жим гантелей
Подходов 4 Повторений 10 Отдых 30 сек.
Польза: Позволяет прорабатывать мышцы каждого плеча по отдельности, можете выжимать вес по полной амплитуде движения. Выполняйте каждое повторение медленно и под контролем.
Техника: Станьте прямо, держа в каждой руке по гантели на уровне плеч, ладони направлены вперед. Выжмите гантели вертикально вверх до полного выпрямления рук, и вернитесь в начальное положение.
2Б Махи гантелями в стороны
Подходов 4 Повторений 10 Отдых 60 сек.
Польза: Нагружает средние дельты, увеличивая ширину корпуса.
Техника: Станьте прямо с гантелями в обеих руках. Поднимите вес вверх через стороны, начиная движение с локтей. Контролировано опустите руки вниз.
3А Тяга верхнего блока прямыми руками
Подходов 3 Повторений 12 Отдых 30 сек.
Польза: Вы снова будете работать над широчайшими и передней частью плеч, но не берите слишком большой вес: строгое соблюдение техники – необходимое условие предотвращения травм.
Техника: Возьмитесь за прямую рукоять прямым хватом выпрямленными руками. Вытолкните грудную клетку вверх и потяните рукоять вниз по слегка закругленной траектории по направлению к передней поверхности бедер, и медленно вернитесь в исходное положение.
3Б Тяга блока к лицу
Подходов 3 Повторений 12 Отдых 60 сек.
Польза: Это упражнение активирует часто игнорируемые задние дельты, и, добавляя им объема, помогает создать вожделенную фигуру перевернутого треугольника.
Техника: Станьте прямо и возьмите двойную канатную рукоять, прикрепленную к верхнему блоку, прямыми руками. Поднимая грудную клетку вверх, притяните концы рукояти к лицу с обеих сторон, затем вернитесь в начальную позицию.
Безупречный комплекс упражнений для грудных мышц: постройте массивную грудь за 8 недель.
Тренировка рук на месяц, с помощью которой вы сможете накачать бицепс и трицепс за 30 дней.
Тренировка 3: Бицепсы и трицепсы
Этот комплекс упражнений попеременно задействует ваши бицепсы и трицепсы, что позволяет наращивать мышцы рук с экономией времени и обеспечивает эффективное восстановление между упражнениями, чтобы вы могли выкладываться на полную в каждом подходе для максимального прироста мышц.
1А Жим лежа узким хватом
Подходов 5 Повторений 8 Отдых 30 сек.
Польза: Узкий хват смещает нагрузку с грудных мышц на трицепсы.
Техника: Лягте, взяв гриф хватом на ширине плеч. Опустите штангу к груди, затем выжмите вес обратно вверх.
1Б Вертикальная тяга обратным хватом
Подходов 5 Повторений 8 Отдых 60 сек.
Польза: Использование такого хвата прорабатывает бицепсы усиленнее, чем при прямом хвате.
Техника: Возьмитесь за рукоять обратным хватом на ширине плеч. Соедините лопатки, вытолкните грудную клетку вверх и потяните рукоять вниз перед собой, пока не достанете верхней части груди. Вернитесь в исходное положение.
2А Французский жим EZ-штанги стоя
Подходов 4 Повторений 10 Отдых 30 сек.
Польза: Изолирует трицепсы и прорабатывает их по полной амплитуде движения. Не жертвуйте правильностью техники ради больших весов.
Техника: Станьте прямо, держа EZ-штангу прямыми руками над головой на ширине плеч. Опустите штангу за голову, затем выпрямите руки, возвращаясь в начальное положение.
2Б Подъем EZ-штанги на бицепс
Подходов 4 Повторений 10 Отдых 60 сек.
Польза: Интенсивно прорабатывает бицепсы без лишней нагрузки на запястья.
Техника: Станьте прямо, возьмите EZ-гриф обратным хватом на ширине плеч. Поднимите штангу вверх до уровня плеч, задержитесь, затем под контролем опустите штангу вниз в исходное положение. Зажимайте бицепсы вверху и растягивайте трицепсы внизу при каждом повторении.
3А Жим блока книзу на трицепсы
Подходов 3 Повторений 12 Отдых 30 сек.
Польза: Блок помогает сохранять напряжение в трицепсе при движении как вниз, так и вверх при каждом повторении, так что мышцы остаются сокращенными все время.
Техника: Станьте лицом к блочному тренажеру, взявшись двумя руками за двойную канатную рукоять так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Прижмите локти к бокам и потяните рукоять вниз до полного выпрямления рук, и вернитесь в начальную позицию.
3Б Молотковые сгибания с канатом на нижнем блоке
Подходов 3 Повторений 12 Отдых 60 сек.
Польза: Постоянное натяжение блока обеспечивает усиленную проработку бицепсов.
Техника: Возьмитесь за концы двойной канатной рукояти хватом, при котором ладони развернуты друг к другу. Удерживая локти прижатыми к бокам, согните руки до высоты плеч. Зажмите бицепсы, и вернитесь в начальное положение.
Грудь: изоляция
Цикл материалов по прокачке мышц груди и обзор самых распространённых и эффективных упражнений для них, плавно подходит к своему завершению. Дело осталось за малым, а именно – поговорить об изолирующих упражнениях.
Распространённое в народе и общее название им – разводки, но, если уж говорить совсем точно, то это сведения рук.
Изолирующие упражнения для груди, по своей сути, ничем не отличаются от других изоляций (например, для ног или рук). Смысл таких упражнений заключается в том, что в выполнении принимает участие один сустав и работает одна мышца (либо мышечная группа, если её нельзя разделить в ходе тренировок).
В случае с грудными мышцами это достигается двумя условиями: работает только плечевой сустав, а упражнение нацелено на сведение рук перед собой (с отягощением, конечно). Мы будем говорить всего о трёх упражнениях, удовлетворяющих этим требованиям.
Перед тем, как озвучить этим три упражнения, по традиции, расскажу несколько особенностей, которые желательно всегда держать в голове и не забывать. Делаю я это, чтобы не говорить о них в каждом упражнении, и вы не читали одно и то же по несколько раз.
СВЕДЕНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ ЛЕЖА
Самое доступное (не требует дорогостоящих тренажёров) упражнение. Техника практически идентична жиму гантелей, разница лишь в фиксации локтей и движении рук. Все остальное подробно рассмотрено в жиме, поэтому тут пробежимся только по отличиям.
Выполнение
Вот и все выполнение. Конечно, стоит убирать прогиб в пояснице, путём подъёма ног. Также никто не отменял различные наклоны поверхности, на которой вы лежите.
Все как всегда: головой вверх (30-45 градусов) – наиболее сбалансированный вариант и работает верх груди; горизонтально – середина и низ груди + максимальный вес; головой вниз – низ груди и трицепс, а также прилив крови к голове (плохой вариант).
В изолирующих упражнениях очень важно не включать в работу больше одного сустава и стараться акцентировать работу на одной мышце. В данном случае это парные суставы и мышцы – плечи и грудь. Так вот, выполняя вращение кистей, вы включаете в работу мышцы предплечий, а также кистевой сустав.
Да, многие (в том числе профессионалы) могут не согласиться с тем, что это негативно скажется на тренировке. Но я склонен считать, что более логично добавлять вращения в базу, где и так работает несколько суставов и используется большой вес.
А именно в изоляции мышц груди, при “суперточной” технике, от этих вращений будет больше вреда, чем пользы – начиная с того, что вам придётся думать о положении кистей (и их симметричности) и, заканчивая уходом части крови в предплечья. Решать вам, друзья, я своё мнение озвучил.
СВЕДЕНИЕ РУК В КРОССОВЕРЕ
Более сложное изолирующее упражнение, которое, благодаря стоячему положению и эффектному виду в зеркале, многим придётся по душе. Да и после жима штанги и гантелей, хочется немного сменить обстановку.
Выполнение
Теперь самое интересное. Мы можем регулировать позицию рукоятей по вертикали. С помощью подобных манипуляций становится возможным акцентированная нагрузка на верхний, средний, нижний отделы большой грудной мышцы.
Вот три варианта максимального акцента на каждую часть грудных мышц.
И небольшой совет: в конце отрицательного движения (когда руки разведены), не отпускайте вес до конца, работайте внутри амплитуды. С помощью этого нехитрого приёма, вы сохраните нагрузку в мышцах на протяжении всего подхода.
Единственным минусом использования кроссовера, является то, что приходится следить за наклоном и координацией, а также, за движениями рук. Это немного отвлекает, это немного неудобно.
Теперь о плюсах. По сравнению с гантельным вариантом, мы не только получаем ту же возможность регулировки акцента нагрузок, но и сохраняем напряжение мышц в конечной точке движения. Это становится возможным благодаря постоянному натяжению тросов тренажёра, и когда мы сводим руки перед собой, вес отягощения никуда не пропадает (в отличие от лежачих разводок гантелей, в которых вес в верхней точке просто “лежит” на руках).
В плане эффективности и возможностей, сведение рук в кроссовере – является лучшим вариантом проработки грудных мышц.
СВЕДЕНИЕ РУК В ТРЕНАЖЁРЕ (PECK-DECK / БАБОЧКА / И Т.Д.)
Пожалуй, самое удобное изолирующее упражнение, нагружающее нашу грудь.
В случае использования тренажёра типа peck-deck и аналогичных ему “братьев” по конструкции, у нас появляется простая, но важная возможность. И сводится она к тому, что мы не обязаны следить за положением тела и осями движения.
Тут все просто: мы сидим, а руки двигают горизонтально фиксированные рукояти. И это очень хорошо по двум причинам. Первая из них – это простота выполнения, которая придётся по нраву новичкам. А вторая причина заключается в том, что можно не отвлекаться и не переживать на счёт правильности техники – делать неправильно, в данном случае, затруднительно, мы просто сводим руки перед собой.
Выполнение
Главным достоинством применения подобных тренажёров является возможность использования наибольших весов, в сравнении с гантелями или кроссовером. Именно удобство выполнения и практически отсутствие риска неправильной техники способствуют тому, что вес нагрузки может быть очень большим.
Ну и про недостаток этого упражнения. Им является невозможность акцентированной нагрузки разных отделов грудной мышцы, то есть ось движения все время одна, и наибольшую работу совершает середина груди.
Мы рассмотрели основные и наиболее востребованные изолирующие упражнения для мышц груди. Надеюсь, что каждое из них принесёт вам разнообразие в тренировки и придаст желаемый рельеф вашей груди.