Как сделать идеальные стопы
Идеальные ноги за месяц без лишних усилий
Бытует мнение, что стройные ножки — результат кропотливой не одного года работы в тренажерном зале. Развенчиваем этот миф и представляем комплекс упражнений, ежедневное выполнение которого поможет за короткий срок сделать ножки идеальными.
Шаги в сторону с приседом
Это упражнение можно смело назвать номером один в нашем списке. При его выполнении задействуется сразу передняя и внутренняя поверхность бедер, ягодицы и даже пресс! Подтягиваются ягодицы, уходят «ушки» на бедрах. А его динамика помогает эффективно сжечь лишние калории.
Техника выполнения:
Исходное положение: стоя, стопы вместе. Шагните в сторону и, отводя таз назад, согните ноги в коленях до параллели бедра с полом. Угол между бедром и голенью должен быть равен 90 градусам.На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.
Приседания «плие»
Пожалуй, самый лучший способ сжечь жир на внутренней поверхности бедер, которая в повседневной жизни практически не задействована. А именно от ее степени подтянутости зависит внешний вид ног.
Техника выполнения:
Поставьте ноги шире плеч, носки развернуты наружу. Слегка отводя таз назад, приседайте до параллели бедра с полом. Вернитесь в исходное положение.
Выпады с ударом ногой
Вовлекают в работу практически все мышцы ног, придавая ножкам желаемый рельеф. И именно выпады подтягивают ягодицы, поднимают их наверх, убирая ненавистную складочку под попой.
Техника выполнения:
Исходное положение стоя, стопы вместе. Отведите левую ногу назад и опускайтесь, пока колено не коснется пола. Угол между бедром и голенью правой ноги при этом должен быть строго 90 градусов. Толкаясь пяткой правой ноги, поднимитесь наверх и сделайте резкий мах вперед левой ногой. Направляйте носок левой ноги на себя. Повторите упражнение на другую ногу.
Стульчик
Обычное и, на первый взгляд, несложное упражнение. Но польза от него колоссальная. Оно улучшает форму бедер, убирает «ушки», подтягивает ягодицы, помогает подкачать пресс и выровнять осанку!
Техника выполнения:
Подойдите вплотную к стене и с выдохом опуститесь до параллели бедра с полом. Спина и затылок при этом прижаты к стене. Оставайтесь в таком положении, минимум, 20 секунд. Со вдохом поднимитесь.
Махи назад согнутой в колене ногой
Прекрасный помощник в борьбе с целлюлитом. Приводит в тонус заднюю поверхность бедра и подкачивает ягодицы.
Техника выполнения:
Опуститесь на четвереньки. Согните правую ногу в колене до угла 90 градусов. На выдохе поднимите правую ногу вверх, напрягая ягодицы, пока бедро не окажется на одном уровне с линией спины. С выдохом опустите ногу.
Подъемы на носках
Стройные ножки невозможны без красивых икр. Поэтому нельзя исключать упражнения на эту мышечную группу. Представляем себя балеринами и встаем на носочки.
Техника выполнения:
Исходное положение: стоя, стопы на ширине таза. С выдохом поднимитесь на носочки и со вдохом опуститесь на пятки. Для большей эффективности можно выполнять, встав на небольшую возвышенность.
Рекомендуем выполнять каждое упражнение по 15 повторений в три подхода, следить за питанием — и результаты не заставят себя долго ждать.
От бедра: как сформировать красивую походку
Умение правильно ходить — удел не одних лишь царственных особ. Этому можно и нужно учиться. Зачем? В частности‚ для того‚ чтобы с каждым шагом ловить на себе восхищенные взгляды мужчин. Впрочем‚ вам не до них: вы же не идете‚ вы — летите‚ парите над всеми. Если вернуться с небес на землю‚ можно вспомнить о том‚ что неправильная походка приводит к возникновению проблем с суставами и позвоночником‚ развитию косолапости‚ плоскостопия‚ а также… портит набойки и подошвы обуви.
Какой должна быть красивая походка?
Легкая
Не стоит думать, что грузная поступь — достояние полных людей. Порой и самые стройные девушки маршируют как солдаты, а крупные пожилые дамы ходят совершенно невесомо. Все дело — в технике.
Плавная
Походка никогда не станет плавной, если впереди будет оказываться корпус, а не нога. Двигатель нашего тела — именно ноги. Отдайте им предпочтение! Вначале земли касается пятка, потом — средняя часть стопы и наконец — носок.
Энергичная
В движении должна участвовать вся нога (вспомните хрестоматийное «от бедра»). Ее нужно держать прямой до момента соприкосновения с землей и только потом — сгибать в колене.
Гармоничная
Не семените и не мерьте землю саженями. И то и другое одинаково некрасиво. Идеальная длина шага равна длине стопы. Если не получается ходить такими шажками, умножьте данную величину на полтора. Если и это не помогает, перейдите на высокие каблуки — тогда демонстрировать широкий шаг станет делом весьма затруднительным.
Ровная
Обратите внимание на то, как вы ставите стопы. Идеальный вариант таков: пятки движутся по одной линии, а носки чуть развернуты в стороны. Бездумно подражать манекенщицам и ходить «взахлест» — это некрасиво и смешно.
Женственная
Дамы не должны ставить ноги широко, чеканить шаг и размахивать на ходу руками!
Горделивая
Выпрямитесь, расправьте плечи, втяните живот, приподнимите подбородок и устремите взгляд вперед. В первый раз покажется, что это неимоверно сложно и неудобно, но со временем действовать по-другому не захочется. Такая поза не только делает походку красивой, а движения — скоординированными, но и создает идеальные условия для нормального функционирования систем кровообращения и дыхания.
Сексуальная
Это ни в коем случае не означает, что при ходьбе нужно старательно вилять бедрами. Вульгарность и сексапильность — вещи разные. Когда вы научитесь правильно ходить, бедра сами придут в движение — плавное, гармоничное, завораживающее. Есть и маленький секрет: манекенщицы немного выдвигают вперед нижнюю часть живота. Кажется, пустячок, но он очень сексуальный!
От чего зависит красота походки?
Да, хитростей здесь немало. Неудивительно, что правильной поступью от рождения обладают лишь королевы, у них она — в генах, в родовой голубой крови. Походка же простых смертных обусловлена многими факторами: образом жизни, уровнем физической подготовки, конституцией, тем, насколько здоровы суставы и позвоночник. Один и тот же человек может двигаться по-разному в зависимости от настроения, обстоятельств, специфики костюма, обуви. Допустим, пройтись в джинсах и кроссовках так же, как в вечернем платье и туфлях, вам просто не удастся.
Как сформировать красивую походку?
И наконец, еще одно упражнение, которое надо выполнять сидя на стуле: удерживая ноги на весу, следует описывать круги сначала одной стопой, потом другой и в конце обеими вместе (четыре круга в одну сторону, четыре — в другую). В последнем случае стопами нужно работать то синхронно, то вразнобой.
Напоследок совет: пока не научитесь ходить по-королевски, старайтесь не торопиться, чтобы была возможность анализировать собственные движения. Чувствуете, что достигли успехов, — в добрый час, взлетайте!
Новый wellness-тренд: конная йога
Конная йога — комплекс специальных упражнений, выполняемых во время верховой езды или контакта с лошадью. Конная йога включает в себя мягкие позы вне и на животном, с интенсивным дыханием и осознанием того, как углубить вашу связь с лошадью. Она фокусируется на балансе, гибкости, силе корпуса, пояснице, плечах и бедрах.
Этот вид йоги дополняет любые другие тренировки, которые вы выполняете для улучшения состояния тела и баланса разума. Это прекрасная возможность углубить вашу связь с лошадью, а также с вашим внутренним «я». Время, которое вы проводите в седле, выполняя асаны (позы), — прекрасная терапия против многих психических болезней (особенно актуально для жителей больших городов).
Источник здесь и далее: @mind.body.horse
Лошади улавливают эмоциональную среду, в том числе нашу собственную энергию, и считаются истинным зеркалом нашего эмоционального состояния. Когда наши энергетические центры сбалансированы, животные ведут себя более спокойно. Используйте свое тело, разум и дыхание, чтобы построить эту глубокую связь и отношения с вашим партнером-лошадью.
Вы можете использовать свое дыхание, чтобы оставаться в гармонии с вашей лошадью, даже когда во время поездки возникают страх и неуверенность в себе.
Преимущества конной йоги
Позы йоги, выполняемые на лошади и вне ее, помогут вам:
развить гибкость суставов и укрепить корпус;
раскрыть плечи, чтобы руки могли более свободно двигаться с поводьями;
улучшить баланс, позволяя более равномерно распределять вес на седалищные кости и стремени.
Какие асаны можно выполнять на лошади
Прежде всего, это классическая поза лотоса (или Падмасана), которая помогает раскрыть тазобедренные суставы.
Также на лошади можно принимать позу змеи (или Бхуджангасану). Для этого необходимо лечь на живот, расслабить корпус, а затем на вдохе поднять корпус, чтобы раскрыть грудную клетку.
Поза собаки мордой вверх (или Урдхва Мукха Шванасану) тоже подходит.
Конечно же, для нетренированного человека все упражнения лучше совершать под руководством тренера. Если вы никогда не занимались верховой ездой, и у вас нет лошади, на которой вы обычно тренируетесь, обратитесь в специальные клубы, где опытный тренер подберет для вам наиболее ласковое и доброе животное, которое не будет вас пугать.
Чего ждать от конной йоги
Во время занятий у вас не только улучшится физическое состояние (ведь во время тренировок будут подключаться мышцы-стабилизаторы), но и ментальное. Контакт с животным поможет вам расслабиться и найти внутреннюю гармонию, а также усилить уверенность в себе и наладить психоэмоциональную связь с лошадьми.
Подкачаться, не вставая с дивана: есть ли польза от виброгимнастики
Как это работает
Необходимо встать на платформе, согнув колени под углом примерно 30 градусов. Поверхность под ногами вибрирует с частотой 30 раз в секунду. Подобная вибрация, по мнению спортивных тренеров, как бы обманывает тело: ощущение падения заставляет активизировать так называемый «рефлекс стресса» — очень быстрое сокращение мышц.
По словам производителей, преимущества Power Plate многочисленны: от улучшения кровообращения, мышечной силы и гибкости до достижения большего диапазона движений, а также скорейшего восстановления мышц после тренировки. К пользе для здоровья можно отнести усиление метаболизма, увеличение минеральной плотности костей, снижение уровня гормона стресса (кортизола), повышение уровня гормона роста и улучшение лимфатического оттока. Также считается, что виброгимнастика уменьшает целлюлит и стимулирует выработку коллагена, необходимого для гладкости кожи. Производители акцентируют внимание на том, что WBV обеспечивает поддержание тонуса мышц, что особенно актуально для тех, кто в связи с ограничениями по здоровью (рассеянный склероз, болезнь Паркинсона, некоторые формы артрита) не может заниматься активными физическими упражнениями.
Седрик Брайант (Cedric Bryant), главный научный сотрудник Американского совета по фитнесу, полагает, что у виброгимнастики есть потенциал, хотя и очевидно, что необходимы дополнительные исследования в этой области.
«Прямо сейчас маркетинг и шумиха вокруг возможностей виброгимнастики значительно опережают исследования и научные данные. При этом, с концептуальной точки зрения, такие упражнения предположительно могут улучшить силу, стабильность и выносливость мышц, а также увеличить плотность костей», — говорит Брайант.
Действительно, в исследовании с участием 90 женщин в постменопаузе, опубликованном в Journal of Bone and Mineral Research в 2004 году, группа бельгийских исследователей обнаружила почти однопроцентное увеличение плотности бедренных костей среди пользователей WBV Power Plate, а также измеримое увеличение мышечной силы. Участники исследования пользовались тренажером в общей сложности по 30 минут три раза в неделю в течение шести месяцев.
В другом исследовании, опубликованном в Journal of the American Geriatric Society, ученые обнаружили, что пожилые люди, которые не могли заниматься традиционными физическими нагрузками, отмечали у себя укрепление мышц и повышение скорости движений после использования Power Plate.
Виброгимнастика без Power Plate
Дыхательная гимнастика (по Микулину)
Лягте на спину и максимально расслабьте все мышцы. Сделайте глубокий вдох, выпятив вверх грудную клетку. Далее за счет сокращения грудных мускулов оттяните до предела к низу живота диафрагму. Ее сокращение распространится в том числе и на внутренние органы: почки, печень, селезенку, поджелудочную железу. Усилием диафрагмы необходимо надуть живот и задержать дыхание на 3-5 сек. Выдыхать воздух нужно десятью мелкими порциями так, чтобы ощущались колебания (вибрации) живота. Примечательно, что сходный эффект достигается с помощью смеха. Недаром ведь говорят: «Здоров тот, кто хорошо смеется».
3 легких дыхательных практики, которые помогут расслабиться на ходу
Учимся выделять время время, чтобы привести в порядок мысли. Как делать это в ритме 24/7?
Дыхательные техники не только помогают расслабиться и избавиться от стресса, но и сосредоточиться и активизироваться. При этом продолжительность их выполнения обычно составляет не дольше 5-10 минут, а эффект вы увидите сразу же. Короткие дыхательные практики помогут расслабиться и научат управлять эмоциями.
«Пробуждение льва»
Эта техника снижает уровень тревоги и стресса, и, как результат, помогает концентрироваться и ясно мыслить. Она поможет вам расслабиться, снять напряжение. Упражнение мягко и быстро воздействует на нервную систему.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, ступни максимально прижаты к полу. Начинайте дышать глубоко и спокойно, думая только о своих ощущениях. Осознанное дыхание поможет настроить себя на новый день или просто подарит вам гармоничное состояние. Почувствуйте, как организм наполняется энергией, а негативные мысли покидают вашу голову вместе с выдохом. Глубокий вдох животом и задержка дыхания. Ваши плечи должны быть опущены, а руки и мышцы лица не напряжены.
Сделайте вдох через живот в грудную клетку на счет от 1 до 5, затем выдохните на счет от 1 до 5, после чего задержите дыхание от 1 до 4, затем вдох от 1 до 5. Делайте упражнение 5-7 минут, без остановок. Советую считать про себя, это поможет не сбиться с нужного ритма и выполнить упражнение правильно.
Дышите спокойно, поднимая грудную клетку. После чего возвращаемся к своему привычному ритму дыхания.
«Полет шмелей»
Медитативная практика поможет остановить поток мыслей и расслабиться. А это необходимое условие, чтобы мы оставались собранными, несмотря на домашние заботы.
Особенность этой практики — звук жужжания. Именно он стимулирует расслабление. Техника полезна для снятия усталости, негативных эмоций и раздражения.
Займите удобное положение, выпрямите спину и сделайте несколько глубоких вдохов. Затем слегка сомкните губы и вдохните через нос, а выдыхайте со звуком «м». Звук должен быть похож на жужжание шмеля или пчелы. Выдох должен быть длиннее вдоха. Выполните 10-15 циклов или до тех пор, пока не почувствуете успокаивающего эффекта. 
«Огненное дыхание»
Упражнение из хатха-йоги, которое идеально подойдет, чтобы зарядить вас энергией перед важным делом. Практика стимулирует нервную систему и работу головного мозга, повышает общий тонус, улучшает обмен веществ и кровообращение. Она поможет взбодриться и обеспечит вас хорошим настроением.
Важное условие этой техники — правильное дыхание животом. Чтобы потренироваться, положите одну ладонь на живот, сделайте глубокий вдох, ощутите, как воздух наполняет его, затем медленно выдыхайте, чтобы живот втянулся внутрь. Не спеша сделайте глубокий вдох, затем резко выдохните, как будто пытаетесь вытолкнуть воздух. Вы должны почувствовать сокращение мышц живота. Представьте, словно вы медленно накачиваете насосом мячик. Выполните 20 таких выдохов, сделайте перерыв на 20 секунд и еще два подхода. Вам может стать жарко или появится легкий румянец — это значит, что вы делаете все правильно.
Натали Леру, член международной федерации коучинга, тренер по дыхательным практикам.
Как сделать ноги стройными и худыми: лучшие упражнения и советы
Стройные красивые ноги не могут оставить равнодушным никого. Именно поэтому многие девушки мечтают, чтобы они похудели. Работать с этой областью не так уж просто, и чтобы изменить ее в лучшую сторону, нужен комплексный подход, включающий в себя регулярные тренировки и правильное питание. Как добиться стройных ног? Об этом речь пойдет ниже.
Упражнения для стройных ног
Упражнения для стройных ног в домашних условиях помогут добиться желаемых объемов. Важно начинать комплекс с легкой разминки, независимо о того, где вы занимаетесь в зале или дома. В качестве разминки можно использовать беговую дорожку, велотренажер, танцы, прыжки на скакалке. Уделите разминке 5-6 минут. Теперь рассмотрим, какие упражнения может включать тренировка для стройных ног.
1. Выпады
Выпады уникальны тем, что прорабатывают все мышцы ног, помогая добиться их стройности. Исходное положение – стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Выполните выпад сначала правой ногой. Важно обращать внимание на положение ног – угол между бедром и голенью должен составлять 90 градусов. То же самое касается и левой ноги. Сделав выпад, вернитесь в исходное положение и выполните выпад второй ногой. Для каждой ноги повторите упражнение не менее 15 раз.
2. Приседание на одной ноге
Прекрасное упражнение для стройных ног и ягодиц. То, что мы выполняем его на одной ноге, поможет увеличить на мышцы ног силовую нагрузку. Исходное положение – стоя с упором на левую ногу, правую нужно слегка приподнять вверх, руки вытянуть перед собой. Теперь приседайте, сгибая левую ногу в колене. Правая нога при этом должна остаться прямой. В данном упражнении очень важно сохранение баланса, потому важно приседать плавно. Если вам пока тяжело приседать в равновесии, поставьте рядом то, что может служить вашей опорой. Сделав присед, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение по 8 раз для каждой ноги. Всего выполните два подхода, между ними встряхните ноги, что поможет снять с них напряжение.
3. Раскачка
Это упражнение любят выполнять легкоатлеты перед соревнованиями. Оно помогает разогреть все мышцы одновременно и привести и в тонус. Исходное положение – поставьте ноги максимально широко, согните руки и сомните кисти, расположите их перед собой. Сначала отклонитесь вправо, чтоб левая нога при этом согнулась в колене под прямым углом. Левую держите прямо, таз отводите максимально далеко. В таком положении задержитесь на несколько секунд, после вернитесь в исходную позицию. Выполните то же самое для левой ноги. Повторите для каждой стороны 15 раз.
4. Приседания
Классические приседания – отличные упражнения для стройных ног. Они помогают проработать основной каркас их мышц, отвечающий за стройность. Исходное положение – стоя прямо, ноги немного шире плеч, стопы развернуты носками в стороны, согните перед собой руки. Медленно приседайте, стараясь при этом держать корпус максимально прямо. Старайтесь садиться не слишком глубоко, а до того момента, когда верхняя с нижней части ног составят прямой угол. На несколько секунд задержитесь в нижней точке, затем поднимитесь. Повторите упражнение не менее 12 раз.
5. Обратная планка
Упражнение задействует основные мышцы ног, чем объясняется его эффективность. Исходное положение – лежа на полу, ноги поместите на фитбол (можно на стул или на диван). Руки прямо расположены по сторонам. Приподнимите корпус, чтоб он образовывал вытянутую планку. Теперь начинайте поочередно сгибать то одну, то другую ногу в колене. При этом максимально сильно упирайтесь опорной ногой в используемую поверхность. Повторите упражнение по 15 раз в каждую сторону.
6. Упражнение для ног и ягодиц
Это упражнение качественно прорабатывает бедра, ягодицы, а также икры. Исходное положение – лежа на спине, прямые руки расставьте в стороны. Правую ногу нужно согнуть в колене, чтоб она была упорной, левую держите прямо и поднимите ее вверх, таз оторвите от пола. Выталкивайте его вверх максимально сильно, чтоб грудь, живот и ваша поднятая левая нога образовывали прямую линию. Задержитесь в таком положении, по максимуму напрягая мышцы ягодиц. После вернитесь в исходную позицию. Выполните по 15 повторений для каждой ноги.
Повторять этот комплекс рекомендуется 3-4 раза в неделю, и уже скоро вы сможете сделать ноги стройными и подтянутыми. Также очень полезны для похудения ног танцы, бег, скакалка. Старайтесь чаще подниматься по лестнице пешком вместо лифта – это тоже будет способствовать похудению ног и обретению их упругости.
Диета для стройных ног
Эффективное похудение невозможно без коррекции рациона. Специальной диеты для стройных ног и бедер не существует, нужно просто придерживаться правильного и полезного рациона, из которого исключены вредные высококалорийные продукты.
Для похудения важно минимизировать количество в рационе простых углеводов и вредных источников жиров. Важно пить много жидкости, не менее двух литров в день – она помогает расщеплять жир, улучшает обменные процессы и контролирует аппетит.
Полезные продукты для похудения – каши без масла, нежирное мясо и рыба, кисломолочная продукция, фрукты и овощи, черный шоколад (в минимальных количествах). А вот сахар и содержащие его продукты, всевозможные колбасы, жирное мясо, фаст-фуд и прочие вредности рекомендуется ограничить.
Кушайте часто и небольшими порциями – именно такая схема питания поможет эффективно худеть, не испытывая при этом постоянное чувство голода.
Рассмотрим примерное меню для похудения ног. На завтрак употребите тарелку овсянки и стакан натурального сока, на второй завтрак через несколько часов – отварное яйцо и пару слив. На обед можно употребить 200 грамм отварной курицы, салат из овощей и одно яблоко, на ужин – 50 грамм твердого сыра и один цитрусовый. И за несколько часов до сна можете выпить стакан нежирного кефира.
Это лишь примерный рацион. Вы можете строить его на свое усмотрение. Главное – чтобы он включал в себя полезные и низкокалорийные продукты, насыщал организм всеми необходимыми элементами и способствовал сжиганию жиров.
Косметические процедуры
В том, как сделать ноги стройными и худыми, могут быть полезны и различные косметические процедуры. В то время как силовые упражнения подтягивают и укрепляют мышцы, делают их рельефными, процедуры, как салонные, так и домашние, помогают эффективно подтянуть и разгладить кожу, избавиться от целлюлита, ускорить процессы жиросжигания.
Первое средство, которое поможет добиться стройности ног – массаж. Он помогает активизировать циркуляцию крови, борется с целлюлитом, дарит коже упругость и подтянутость. Его можно делать как у специалиста, так и самостоятельно. Можно использовать силиконовые банки, продающиеся в аптеке, массажное или растительное масло, а также 10 капель апельсинового или другого цитрусового эфира. На одну ногу перемешайте эфирное масло с двумя столовыми ложками предварительно нагретого базового. Тщательно распределите состав по ноге, захватывая ягодицы и всю поверхность бедра, и начинайте орудовать банками. Массажу одной ноги уделите 10 минут. Затем перейдите на вторую.
После массажа для закрепления результатов можно сделать обертывание с пищевой пленкой. Для приготовления смеси можно использовать 3-4 столовые ложки любой глины, теплую воду, столовую ложку растительного масла и эфир цитрусового. Глину разбавьте теплой водой до консистенции густой сметаны, добавьте в нее масло и 10 капель эфира, все смешайте и равномерно распределите по ягодицам, бедрам и коленям. Обернитесь пищевой пленкой и подержите состав около часа. Затем смойте его теплой водичкой и используйте антицеллюлитный крем. Повторять процедуру рекомендуется через день на протяжении месяца (15 сеансов). Существует и много других эффективных рецептов обертываний: с медом, с кофе, с водорослями и так далее.
Массаж и обертывание рекомендуется делать именно в один день, поочередно. Так вы сможете добиться лучших результатов, по мнению специалистов.
Все эти рекомендации в сочетании помогут справиться с тем, как сделать ноги стройными в домашних условиях. Важен именно комплексный подход. Также помните о том, что даже если у вас и получилось добиться желаемых форм, важно удержать их. Для этого продолжите вести правильный и активный образ жизни, сбалансировано питаться, заниматься спортом. Косметические же процедуры помогут закрепить все результаты остальных мер.