Как сделать таблицу для похудения

10 отличных шаблонов Excel для контроля за здоровьем, питанием и физической активностью

У вас не складывается впечатление, что за анонсом очередного продвинутого фитнес-трекера или появлением крутого приложения по отслеживанию параметров здоровья начинает растворяться само предназначение этих гаджетов и софта? Дань моде упорно диктует нам, что без них никуда. На самом деле, можно обойтись и «староверческими» решениями, которые помогут избежать лишних трат. Например, шаблонами Excel.

Конечно, технологии облегчают жизнь, но и обойтись без них вполне возможно. В этой статье представлен десяток удобных форм Excel, которые вы можете вести в электронном виде или распечатать книжками и блокнотами. Разумеется, шаблон может быть доработан вами под свои нужды.

Контроль питания

Пытаетесь ли вы сбросить вес, мечтаете иметь фигурное тело или стараетесь питаться здоровой пищей — вам необходимо фиксировать количество потреблённых калорий и жиров. И если уместить в голове основные приёмы еды вполне возможно, то учесть все съеденные в течение дня плюшки, шоколадки и прочие вкусняшки — совсем непросто. Решением проблемы является использование небольшого блокнота, который всегда будет под рукой. Скачайте шаблон дневника питания и смастерите из него тот самый блокнот. Не забудьте отмечать количество выпитой жидкости!

Дневник похудения

Порочность человечества всё чаще видна на отдельных его представителях. Чревоугодие вылазит на щёках, боках и бёдрах всё большего количества людей. Можно сколько угодно долго вжимать живот и становиться в выгодный ракурс перед зеркалом, но скинуть лишние килограммы вы всё равно не сможете. Только физические нагрузки способы вернуть вам приятный внешний вид.

А придаст рвения в борьбе за идеальное тело дневник успехов по снижению веса. Перейдя по ссылке, вы сможете скачать печатную PDF-форму, в которую помимо веса вносятся мерки тела, а вдобавок загрузить excel-ку с графиком ваших побед.

Учёт тренировок

Каждое отжимание или приседание совершенствует ваши мышцы и укрепляет дух. Но максимальная польза от тренировок приходит лишь при верно выбранной программе. Именно поэтому многие любители спорта ведут записи своей активности.

Не знаете, как начать вести дневник? Попробуйте с простой формы, которую вы можете доработать под свои нужды.

Контроль давления

Не секрет, что отклонение артериального давления от нормы пагубно сказывается на функционировании всех механизмов организма. Увеличение или снижение давления может свидетельствовать о наличии различных заболеваний, быть следствием приёма разнообразных лекарств, пребывании в стрессовом состоянии и зависеть от времени суток. К сожалению, сердечно-сосудистые заболевания лидируют в списке причин смерти человека, особенно статистика выглядит удручающей на постсоветском пространстве.

Именно поэтому каждому из нас необходимо периодически отслеживать показания тонометра, дабы вовремя распознать надвигающуюся угрозу. Как вы догадались, для этого вам также предлагается заготовка.

Стремление к идеальному весу

Вам знакомо желание похудеть или набрать вес (да-да, есть и те, кто мечтает о десятке «лишних»)? Тогда вы, скорее всего, держите в голове какой-то идеальный ориентир. Но идеальным он будет лишь условно, так как не все из нас знают оптимальное соотношение роста и веса человеческого тела. Чтобы узнать ту самую цель, распечатайте и держите перед глазами таблицу правильного веса, рассчитанную на основе нескольких различных методик.

Учёт приёма медикаментов

Смею предположить, что ваша медицинская аптечка вовсе не напоминает коробку скромных размеров. Скорее всего, в вашем жилище имеется несколько десятков наименований таблеток, капсул, уколов, спреев и просто неопределённых баночек. Вряд ли они все находятся в одном месте, поэтому и вспомнить о наличии большинства из них не выйдет. Даже если вы захотите воскресить в памяти информацию о том, когда, зачем и сколько было выпито пилюль, вы не сможете этого сделать уже через неделю после выздоровления.

А ведь эти сведения могут быть полезны, если вы на следующий сезонный пик заболеваний захвораете и захотите повторить подходящий курс лечения, или ваш участковый спросит о ваших методах неудачного самолечения. В такой ситуации на помощь придёт своя домашняя медицинская карточка.

Запоминание прививок

Путешествие в экзотические страны — это, в первую очередь, незабываемые впечатления от погружения в абсолютно другой мир. Но незабываемыми впечатления могут стать и по не очень приятной причине — заболевании специфическими гадостями. Поэтому, отправляясь в дальнюю дорогу, странники прививаются от диковинных вирусов.

И ещё один жизненный пример. Большинство из нас с различной периодичностью делают прививки от страшных хворей. В детстве нам колют приличный набор вакцин, а в течение жизни их через десятки лет повторяют.

Если вы не относитесь к числу ярых противников иммунизации, то вам будет полезна карточка прививок. В неё можно внести уколы всех членов семьи и проставить даты повторного прививания.

Расчёт ИМТ

BMI (индекс массы тела) — своего рода ориентир, по которому можно судить о наличии у человека проблем с весом, а соответственно и со здоровьем. На основе интерпретации показателя ИМТ определяются показания необходимости лечения. Для того, чтобы быстро определить свой ИМТ и сравнить его с рекомендациями ВОЗ, воспользуйтесь простым excel-калькулятором.

Отслеживание уровня сахара в крови

Будем надеяться, что вам и вашим близким не доведётся мониторить изменения уровня сахара в крови в течение дня. Если же судьба выдаст подобный фортель, предлагаем вам обратиться к удобной форме, в которую вы сможете вносить текущее значение, а также помечать физическую активность и диету, которая повлияла на результат. К заметочнику прилагается диаграмма, наглядно демонстрирующая колебания уровня на основе ваших записей.

Расчёт 1ПМ

Не будучи человеком вовлечённым в бодибилдинг и тяжёлую атлетику, достаточно трудно проникнуться сутью и предназначением такого показателя как одно повторение с максимальным весом. Вычисление 1ПМ будет полезно для определения подходящей нагрузки при выполнении повторяющихся упражнений. Всем начинающим силовым спортсменам пригодится вести план отдельных подходов и тренировок в целом, а также высчитать свой 1ПМ при помощи соответствующей формы.

Источник

Образец дневника похудения — как правильно вести, и зачем он нужен

Как известно, успешное похудение в разной степени зависит от нескольких факторов: от питания — на 70%, от физической активности — на 25%, от ухода за кожей и телом — ещё на 5%.

Если вы хотите похудеть или набрать массу, ведение дневника похудения — это ваше обязательное условие. Этот нехитрый способ поможет вам держать ситуацию под контролем и станет хорошей мотивацией для обретения фигуры вашей мечты.

Как определить причины набора веса

Прежде чем начинать худеть, стоит определиться с тем, почему же ваш вес так стремительно растет (собственно, причины того, почему вам приходится худеть). Генетику и широкую кость сразу отбрасываем в стороны — если на этом этапе вы ищете отмазки, похудеть вам будет очень сложно.

Определить причины набора веса очень важно, потому что только после этого вы сможете подобрать те методы похудения, которые будут максимально восполнять пробелы в вашем образе жизни (корректировка режима сна, питьевой режим, физическая активность, сбалансированное питание). Если худеть наугад, то высока вероятность, что совсем скоро вы вернетесь к привычному образу жизни, а килограммы вернутся к вам с неприятной прибавкой.

Чтобы понять, почему вы не худеете, начните вести дневник питания, а спустя некоторое время — проанализируйте свое пищевое поведение и сделайте соответствующие выводы.

В большинстве случаев люди не достигают своей цели, останавливаясь на маленьких победах, после которых они сильно расслабляются. При первых же трудностях более половины худеющих просто сдается, не желая бороться дальше. Наберитесь терпения! За вас этого никто не сделает!

Наша с вами задача — поступать грамотно и не быть похожими на всех. Поэтому важно с терпением подойти к анализу ваших ошибок, и правильно компенсировать их в новой программе питания. А те, кто за неимением терпения ищет «волшебные таблетки», как правило, разочаровываются и остаются со своим лишним весом навсегда.

Наблюдения и анализ

Дневник похудения способен заменить вам поход к диетологу. Здесь вы сами сможете увидеть и проанализировать, чем отличается ваше питание от питания человека, желающего похудеть. Он научит вас дисциплине, поможет вам понять, откуда берутся ваши лишние килограммы, и что с ними делать.

К слову, для похудения вам не обязательно нужно перестать есть после шести, или отказаться от сахара. У каждого свои критерии правильности питания. Вам просто нужно подсчитывать все калории из продуктов, которые вы съедаете за день.

Без этого анализа будет сложно получить картину ситуации. Вам может казаться, что вы ничего не едите, но при этом будете набирать вес и сильно удивляться. Даже небольшое количество некоторых продуктов без соотношения с суточным калоражем, может стать причиной вашего лишнего веса. Тем не менее, вы, незаметно для себя, съедаете несколько бутербродов с маслом во время просмотра фильма, закидываете в рот колбасу, когда готовите салат.

Пытаясь перекусить на ходу, вы можете взять с собой конфеты или печенье. Или же, вы любите побаловать себя кофе с шоколадкой. А бутылка сладкой газировки станет «завершающей точкой» на вашем желании похудеть. Действительно, откуда лишний вес?

Подсчет калорий — основа правильного ведения дневника питания

Конечно, любой дневник похудения основан на подсчете калорий. Для начала вам не нужно сразу садиться на жесткую диету и ограничивать себя во всем. Вам нужно просто понаблюдать за собой столько, сколько понадобится — пару дней, неделю. Здесь важно не заниматься самообманом и не урезать себя в количестве съеденного — кушайте точно так же, как и раньше, чтобы ваша программа питания была максимально честной. Тогда у вас будет возможность точно понимать все масштабы катастрофы, и вы будете знать, как действовать в данной ситуации.

На начальном этапе придется помучиться — чтобы не видеть всех ваших результатов в калориях, просто несколько дней подряд записывайте в тетрадку все, что вы едите. Дело в том, что если изначально заносить продукты в программу для подсчета калорий, вы будете видеть свой дневной калораж и начнете подстраиваться под него. Нам этого не нужно, наша цель — пронаблюдать за собой в течение некоторого времени, а уже потом предпринимать меры.

Когда первый этап выполнен и наблюдение завершено, можно переходить к следующему этапу, а именно — к анализу ситуации. Требуется подсчитать, сколько калорий вы потребляете за сутки, какие компоненты питания преобладают, а каких недостаточно. Для этого можно воспользоваться специальной программой для подсчета калорий или посмотреть в интернете таблицы калорийности продуктов, и подсчитать всё вручную.

Следующим этапом, ведущим к похудению, является расчет вашей дневной нормы калорий. Здесь также нам помогут специальные программы с уже встроенными данными, или формула для расчета нормы калорий, которая выглядит следующим образом.

Когда вы посчитали ваш калораж, вы можете приступать к питанию в рамках заданного диапазона, и ваше похудение не заставит себя ждать.

Как вести дневник похудения — 7 главных правил

Правило 1: регулярность.

Дневник похудения обязательно нужно вести регулярно. Нет никакой разницы в том, какой дневник вы выберете наиболее удобным для себя — электронный или записной. Важно, чтобы он всегда находился в близкой доступности. Никогда не откладывайте внесение записей в ваш дневник похудения, иначе вы можете забыть о мелких перекусах, которые могут существенно повлиять на ваш суточный калораж. В противном случае ваша программа похудения не будет приносить ожидаемых результатов.

Правило 2: честность и точность.

Самообман — худшее, что вы можете сделать по отношению к себе. Тем более, тогда, когда вы худеете. Одно дело — обманывать себя, если вы размазываете кашу по тарелке, чтобы визуально увеличивать порцию, но не увеличивать количество съеденного. А вот съесть что-то и не записать — это очень безответственно. Пожалеть себя однажды — отдалиться от своей мечты на два шага назад. Учитывайте всё, что вы потребляете в течение дня: если вы пьете напитки с молоком или сахаром, то обязательно учитывайте эти добавки в вашей программе питания.

Правило 3: объем и вес порций.

Это правило сложное только на первый взгляд. Конечно, на первое время вам понадобятся кухонные весы. В случае их отсутствия, можно пользоваться специальными таблицами мер и веса продуктов. Спустя несколько недель постоянного учета, вы сможете приблизительно понимать, как выглядит та или иная порция продукта, без использования весов. Это очень пригодится тем людям, которые ведут дневник питания, но часто перекусывают на ходу, едят в гостях, или в ресторанах.

Правило 4: создание базы любимых рецептов.

Наверняка, среди многообразия блюд, вы выделили свои самые любимые, которые готовите чаще других. Изучите их калораж, объем порций. Это облегчит задачу подсчета, ведь вскоре вы будете понимать, какая порция продукта перед вами, и сколько в ней калорий. Со временем вы будете наизусть знать свое меню, и вам потребуется минимум времени на подсчеты.

Правило 5: жидкие калории.

Самые опасные для вашей фигуры калории содержатся не только в еде, но и в напитках, которых вы можете употреблять достаточно много. Зачастую человек может даже не подозревать, сколько калорий входит в его ежедневный питьевой режим, и как эти жидкие калории способны влиять на его вес. Считайте напитки отдельно, воду — отдельно.

Правило 6: соотношение БЖУ.

Калорийность блюд — это ещё не всё, чего нужно придерживаться для эффективного похудения. Очень важно соблюдать баланс белков, жиров и углеводов. Недостаток жиров может привести к гормональному сбою и проблемам с кожей. Недостаток белков провоцирует потерю мышечной массы. А при дефиците углеводов вы будете плохо спать, чувствовать себя постоянно уставшим и обессиленным.

Правило 7: психоэмоциональные аспекты недо- и переедания.

Благодаря контролю эмоций, вы сможете увидеть, как ваши пищевые привычки могут меняться под воздействием настроения. Возможно, при плохом настроении вы съедаете порцию больше, чем в хорошем настроении. Или, наоборот, вы не можете ничего есть, когда у вас нет настроения, а на радостях — наедаетесь.

Образец пищевого дневника

Будет удобнее, если вы разделите свой дневник похудения не только по дням, но и на утро, обед и вечер. Вы должны обязательно отмечать в нем количество выпитой воды, вашу активность в течение дня, ваше самочувствие и все ваши приемы пищи.

Рассмотрим самый популярный образец дневника похудения.

Вечер

Не забывайте, что представленный вариант пищевого дневника — всего лишь образец, который может изменяться в зависимости от потребностей.

Электронные версии дневника похудения

Сейчас, в эпоху бурного развития технологий, нет ничего нереального. У нас уже давно появилась возможность вмещать всю жизнь в маленький экран смартфона. Для этого разработчики создают специальные приложения, которые способны «оптимизировать» нашу жизнь и сделать её удобной. Одним из таких приложений является электронный дневник похудения.

Этот способ является наиболее удобным для тех, кто привык жить в ритме современного человека. Он не требует дополнительных затрат времени — все ваши приемы пищи можно за несколько кликов вносить в смартфон. Также он является более удобным потому, что в нем расписан калораж многих продуктов. В некоторых онлайн приложениях для контроля похудения даже можно создавать шаблоны, что существенно упрощает задачу и требует еще меньше времени.

Наиболее популярными дневниками питания являются приложения FatSecret, MyFitnessPal, YAZIO, Lifesum, Диета 10Levels и другие. Их основное преимущество — простой функционал, открывающий массу возможностей для пользователей. В некоторые из них можно добавлять собственные продукты и рецепты, учитывать приблизительный расход калорий в зависимости от активности.

Отдельные приложения даже позволяют вести дневник тренировок, что очень удобно для людей, худеющих не только на подсчете калорий, но и занимающихся в спортзале. Кроме того, практически во всех приложениях онлайн есть функция для подсчета выпитой воды.

Популярные причины, почему не худеет живот и не уходит жир можно найти в нашей статье.

Источник

ЭТАП 5. Работа с дневником тренировок

Для чего худеющим тренировки

Есть несколько причин для включения регулярных тренировок в свою жизнь.

1. С ними вы сможете есть больше, чем без них, и худеть!

Как вы помните, для того чтобы худеть, нужно расходовать энергии больше, чем поступает с пищей.

Когда мы сокращаем калорийность питания, организм стремится подстроиться и замедляет обмен веществ, что похудению никак не способствует. Чтобы этого не происходило, нужно дать телу такую нагрузку, которая бы наоборот метаболизм ускорила. А это любая дополнительная физическая активность сверх той, к которой вы привыкли, начиная от банального хождения пешком вместо поездок на транспорте, заканчивая посещением тренажерного зала. Чем более интенсивную нагрузку вы выберите, тем меньше нужно будет урезать свой рацион, а значит и худеть вам будет комфортнее.

Ведение дневника тренировок в приложении “ ” позволит вам узнать свой дополнительный расход калорий. Зная его, а также свою норму энергозатрат и количество потребляемой энергии, вы с лёгкостью сможете создать дефицит калорийности, необходимый для похудения.

Рассмотрим на примере, как можно это сделать.

Напомним, что для похудения необходимо создать дефицит примерно в 600 кКал в день.

С помощью дневника тренировок рассчитываются дополнительные энергозатраты. Пусть это будет, например, 250 кКал.

2. Тренировки сделают вас красивее!

Тренировки нужны не только для создания дефицита калорий. Ради чего мы вообще худеем? Ради красоты, ради того, чтобы сделать своё тело более привлекательным, чтобы и в зеркало было приятно посмотреть, и на пляже не стыдно раздеться.

Если вам уже или почти исполнилось 30, вы ведёте малоподвижный образ жизни и вы хотя бы один раз “удачно” худели на какой-нибудь диете, то не стоит тешить себя иллюзиями, что под слоем жира у вас спрятано красивое тело. Похудев исключительно за счёт сокращения калорийности питания, вы можете его там не обнаружить.

Достичь идеальной формы своего тела можно лишь двигаясь одновременно с двух направлений: снаружи, как скульптор, отсекая лишнее, и изнутри, как лепщик, наращивая объём и форму из пластичной мышечной массы.

3. Тренировки сделают ваш обмен веществ более быстрым.

Третий повод сделать тренировки частью вашей повседневной жизни: они не только дают дополнительный расход калорий здесь и сейчас, но и повышают уровень основного обмена.

Дело в том, что мышцы расходуют энергию всегда: и когда вы их напрягаете, и когда отдыхаете. На содержание мышечной ткани тратится энергии гораздо больше, чем на содержание жировой. Организм 100-килограммового культуриста даже во сне сжигает калорий больше, чем организм 100-килограммового человека с ожирением.

Поэтому так важно наращивать мышечную массу, чтобы ваш основной обмен (т.е. энергозатраты в состоянии покоя) находился на высоком уровне.

На фоне дефицита калорий жировая ткань становится стратегически более значимой, чем мышечная. Чтобы изменить ситуацию, нужно чтобы организм понял, что мышцы ему нужны. А для этого начните ими пользоваться! Делайте, что угодно: бегайте, прыгайте, ходите по лестницам, приседайте, танцуйте. Постарайтесь дать нагрузку как можно большему количеству мышечных групп. Тогда высока вероятность, что организм не пустит их в расход на обеспечение энергетических нужд.

Знакомство с типами тренировок

— это такие виды упражнений, при которых образование энергии для работающих мышц происходит в присутствии кислорода.

Такие тренировки предполагают непрерывный характер выполнения упражнений, в них задействовано практически всё тело без существенного акцента на отдельные мышечные группы. При этом происходит значительное увеличение частоты сердечных сокращений и расходуется относительно большое количество энергии (в зависимости от интенсивности тренировки). К аэробным видам видам относятся, например, ходьба, бег, танцы, занятия на вело-, эллиптическом тренажёре, степпере, спортивные игры, плавание. Аэробные упражнения отлично развивают легкие и тренируют сердце.

Хотя считается, что кардиотренировки не предназначены для увеличения мышечной массы, для нетренированного человека они будут иметь и такой эффект. Часто можно встретить утверждение, что во время аэробных тренировок сжигается не только жир, но и мышцы. Это справедливо только для культуристов, у которых мышечная масса является в некотором смысле избыточной. Поэтому когда спортсмен-бодибилдер переходит в фазу “сушки”, сокращает калорийность питания и включает в свою тренировочную программу много кардиоупражнений, его организм начинает избавляться от лишнего, в том числе и от мышц.

Однако у нетренированного человека аэробные упражнения вызовут прибавку мышечной массы. Визуально мышцы не станут больше, но увеличится их плотность.

— это такие упражнения, при которых энергия высвобождается без участия кислорода. Нагрузка направлена на отдельные мышцы или группы мышц. Она является высокоинтенсивной и краткосрочной.

Упражнения выполняются в несколько подходов или сетов, когда чередуются периоды нагрузки и отдыха.

Именно такой вид тренировок заставляет мышцы расти, становиться больше, а значит, в перспективе потреблять больше энергии даже в состояние покоя. Развитие мышц происходит благодаря увеличению нагрузки от тренировки к тренировке.

Силовые упражнения способствуют улучшению осанки, формированию красивой фигуры, укреплению костей, улучшению состояния суставов и связок и, как следствие, уменьшению вероятности травм в быту.

К профессиональным силовым видам спорта относятся спринтерский бег, пауэрлифтинг, силовое троеборье, бодибилдинг.

Любой человек, не зависимо от возраста и уровня физической подготовки, может начать выполнять силовые упражнения дома или в тренажерном зале.

Приседания, отжимания, упражнения для пресса и спины, всевозможные жимы и тяги, упражнения с утяжелителями и собственным весом способны кардинально преобразить вашу фигуру, сделать ваше тело сильным и красивым.

В следующей таблице проводится сравнение непрофессиональных аэробных и силовых тренировок по степени влияния на различные показатели.

* Только для тренировок низкой и средней интенсивности без чрезмерной нагрузки. У людей, профессионально занимающихся некоторыми видами спорта, наблюдается повышение артериального давления и возможно развитие гипертонической болезни.

Не выделяются в отдельный вид тренировок, но необходимы в качестве разминки и заминки. Они направлены на то, чтобы подготовить суставы и связки к нагрузке, немного разогреть мышцы вначале и помочь им расслабиться и подготовиться и к более быстрому и комфортному восстановлению в конце.

Теперь вы знаете, для чего худеющим нужны физические упражнения и какие основные отличия есть между ними. Пора переходить к активным действиям, становиться бодрее и веселее и заставить своё тело стать немного, а потом и гораздо подвижней!

Выбор тренировки для себя

Осталось выбрать, чем вы хотите и можете заниматься, и что готовы начать делать прямо сегодня или, в крайнем случае, завтра.

В повседневной жизни вы можете увеличить активность так:

Активности вне дома и на свежем воздухе:

Кардио и силовые в зале:

Силовые тренировки дома хотелось бы выделить отдельно.

Возможно у вас, как и у множества других людей сложилось мнение, что силовые упражнения либо должны выполняться на специальных тренажёрах, либо сопряжены с поднятием тяжестей. Однако это совсем не обязательно.

Если вы очень давно или вообще никогда не занимались никакими тренировками, то покупать сразу штангу или абонемент в фитнес-клуб не имеет смысла. Более того, это даже может быть опасно. Для начала необходимо тонизировать и укрепить основные мышечные группы, суставы и связки, а для этого вам не понадобится ничего, кроме веса собственного тела и 4 кв. м ровного пола вашей квартиры.

Комплекс силовых упражнений для дома

Представленные ниже комплексы состоят из базовых упражнений, направленных на развитие всех основных мышечных групп: спина, пресс, грудь, ягодицы, бедра. Эти комплексы вы можете начать выполнять даже при нулевом уровне физической подготовки.

Комплекс 1. Начальный уровень.

На первом этапе вы делаете всего 4 одних и тех же упражнения на каждой тренировке. Выполняете их по круговому принципу, т.е. друг за другом без перерыва на отдых (либо с минимальным перерывом, если вначале вам будет очень тяжело) в том порядке, в котором они указаны. Выполнив все 4 упражнения, т.е. 1 круг, отдыхаете 2-3 минуты, затем повторяете круг. За всю тренировку делаете 4-5 кругов.

График тренировок: вначале 2 тренировки в неделю, т.е. 2 дня отдыха между тренировками. Далее 3 тренировки в неделю, т.е. по 1 дню отдыха между тренировками, плюс 2 выходных.

Это знакомое всем упражнение, подробное описание техники выполнения которого вы найдёте в дневнике тренировок приложения “ ”. Основной момент: во время выполнения упражнения затылок, спина и ноги должны составлять одну прямую линию.

Если вы не можете делать отжимания, начните учиться с упражнения “Отжимания от пола на коленях”. Это тоже самое, только опираться нужно не на носки, а на колени. Старайтесь на каждой тренировке начать подход с обычных отжиманий, сделав хотя бы одно-два повторения, а продолжить подход сменив опору с носков на колени.

Если даже на коленях вы не можете отжаться от пола хотя бы 5 раз, то начните с отжиманий от опоры (от подлокотника дивана или спинки кресла).

Самое важное и полезное упражнение для каждого человека. Выполняется лёжа на полу на животе: прогибаемся в спине, отрывая от пола плечи, грудную клетку и верх живота. Нельзя прогибаться в шейном отделе и запрокидывать голову назад. Шея должна быть прямой, и взгляд направлен в пол. Вариантов исполнения множество: подробности в “Дневнике тренировок”.

После гиперэкстензии необходимо в течение 10 секунд выполнить растяжку спины, сидя или стоя, наклонившись вперёд притянуть корпус к ногам.

Для правильного выполнения приседаний встаньте спиной к дивану (или кровати, стулу и т.п.) на расстоянии 30-40 см (от пяток до дивана) и присядьте стараясь дотянуться ягодицами до края дивана. Руки при этом вытягивайте вперёд для балансирования. Коснувшись ягодицами дивана, выпрямитесь. Колени не должны заходить за носки в нижней точке амплитуды.

Стандартно приседания выполняются с амплитудой до параллели бедра полу или чуть ниже. Однако вначале это может оказаться сложным, поэтому приседайте максимально настолько, насколько вам комфортно, не доводя до неприятных ощущений в суставах. Постепенно увеличивайте амплитуду. В дальнейшем стремитесь к выполнению глубоких приседаний до касания бёдрами икр.

Комплекс 2. Продвинутый уровень.

На втором этапе происходит разделение тренировочных дней по группам мышц для более глубокой их проработки и активации мышечного роста.

Выделены 3 тренировочных дня, которые могут следовать как друг за другом, так и с перерывами на дни отдыха. Длина цикла 6-7 дней, т.е. одна и та же тренировка может повторяться или раз в неделю, или раз в 6 дней.

День 1. Спина+трицепс

Описание техники упражнений вы найдёте в Дневнике тренировок.

Здесь остановимся лишь на «Тяге горизонтального блока к поясу», где роль горизонтального блока возьмёт на себя эластичная лента. Помимо ленты вам понадобится ещё стул или табурет. показать скрыть

Вариант 1. Стоя со стулом.

Встаём лицом к стулу на расстоянии 30-40 сантиметров от него, ставим одну ногу на сиденье, упираем носок в спинку стула. Перекидываем резиновую ленту через спинку стула, берём концы двумя руками, накручиваем на ладони, чтобы создать натяжение, и делаем тягу к поясу с согнутыми в локтях руками. Спина прямая, незначительный прогиб назад в пояснице. В конце движения сводим лопатки. Во время выполнения упираемся пяткой в стул, чувствуя напряжение в ягодичной мышце. Тянем не руками, а спиной. В целом техника упражнения такая же, как в тяге горизонтального блока к поясу на тренажёре, фото и видео выполнения вы найдёте в Дневнике тренировок.

Вариант 2. Сидя на полу с табуретом.

Сядьте на пол, положите на пол табурет сиденьем к своим стопам. Перекиньте эластичную ленту через сиденье табурета и упритесь в него стопами, слегка согнув ноги в коленях. Намотайте ленту на ладони, создайте необходимое натяжение. С прямой спиной не отклоняясь назад выполните тягу к поясу (кулаки должны оказаться по бокам туловища на уровне пупка). Техника аналогична тяге горизонтального блока к поясу на тренажёре.

День 2. Грудь+пресс+икры.

Описание всех упражнений в Дневнике тренировок.

В этот тренировочный день рекомендуется выполнять упражнения по круговому принципу. То есть делаете подряд по одному подходу каждого из трёх упражнений, затем отдыхаете и повторяете круг. После того, как закончатся подходы последних двух упражнений, доделываете оставшиеся подходы отжиманий.

День 3. Ягодицы+бёдра.

Описание всех упражнений в Дневнике тренировок.

Отдельно остановимся на последнем упражнении “Приседания на одной ноге”. показать скрыть

Оно идеально для развития силы и массы мышц ягодиц и ног в домашних условиях. Приседания на одной ноге по нагрузке аналогичны приседаниям со штангой равной весу вашего тела. Технически это очень сложное упражнение, не рекомендуется выполнять его, если у вас есть проблемы с коленями. Для освоения приседаний на одной ноге начните выполнять его, держась одной рукой за опору и приседая в неполную амплитуду. Постепенно увеличивайте амплитуду и откажитесь от опоры. Начните с 2-3 приседаний на каждую ногу.

Если вы освоите и будете регулярно выполнять приседания на одной ноге, это полностью избавит вас от необходимости ходить в тренажёрный зал. Постоянно увеличивая собственный результат, вы сможете набрать мышечную массу с таким же успехом, как если бы приседали со штангой или занимались на силовых тренажёрах.

Все упражнения, представленные в этом комплексе, выполняются без дополнительного отягощения. В дальнейшем, когда вы освоите данный комплекс и захотите развиваться дальше, вы можете пойти в тренажёрный зал или приобрести домой гири/гантели, чтобы увеличить нагрузку в приседаниях и задействовать плечи и бицепс. А упражнения для этих мышечных групп с видео, фото и подробным описанием техники вы найдёте в Дневнике тренировок.

Разминка и заминка.

Для того, чтобы тренировка пошла на пользу, а не во вред, нужно всегда начинать её с разминки и заканчивать заминкой.

В качестве разминки послужит простая суставная гимнастика. Она поможет немного разогреть суставы и связки и подготовить их к нагрузке.

В течение 5 минут перед тренировкой разомните все основные суставы:

В качестве заминки идеально подойдут упражнения на растяжку. Они позволят расслабиться, снять напряжение с проработанных мышц, способствуя дальнейшему их восстановлению, а также разовьют у вас гибкость и эластичность связок. Растяжку нужно делать именно после тренировки, когда суставы и связки горячие.

Секрет успешных тренировок

Затевая любое дело, мы надеемся на успешный его исход.

Чтобы добиться результата, работая над построением нового тела, важно подойти к тренировкам с умом.

Обычно как только человек принимает решение похудеть и привести в порядок свою фигуру, ему хочется сделать это как можно быстрей. Поэтому нередко люди бросаются с головой в омут диет и напряженных беспорядочных тренировок.

Мотивация, которая вначале очень высока, быстро угасает на фоне чувства голода и острой мышечной боли.

Вы должны отдавать себе отчёт о своём уровне физической подготовленности и не пытаться прыгнуть выше головы, дабы избежать травм. Вы обязательно достигнете всего, к чему стремитесь, но только постепенно.

Принципы регулярности и прогрессии нагрузок.

Развитие способностей организма начинается после первой же тренировки. Получив нагрузку, наше тело сделает всё необходимое, чтобы в следующий раз быть к ней более подготовленным. Если нагрузка повторится, то полученный навык закрепится. Если она была однократной, то через некоторое время произойдёт дезадаптация, то есть возврат к первоначальному уровню.

Чтобы увидеть результат на деле и на теле, занимайтесь по составленному заранее плану. Если по каким-то причинам не удаётся провести плановую тренировку, перенесите её на день или два. Тогда и остальные ваши тренировки сместятся на столько же дней. То есть не следует перескакивать через очередную тренировку и приступать к следующей, не выполнив предыдущую.

Помимо регулярности необходимо соблюдать принцип прогрессии. Он связан с тем, что адаптационные изменения вызываются только нагрузками, превышающими определённый пороговый уровень. Это означает, что от тренировки к тренировке нагрузка должна меняться и расти. Вы можете подумать: “для чего мне повышать нагрузку, если я не собираюсь становиться атлетом?”

А дело в том, что если вы хотите обрести фигуру своей мечты, то вам скорее всего следует набрать хотя бы 2-3, а возможно и 5 кг мышечной массы или больше. Просто регулярная физзарядка вам в этом деле не помощник.

Поэтому старайтесь постепенно повышать нагрузку. Это можно сделать за счёт увеличения веса отягощения, или большего количества повторений, или дополнительного подхода. Или вы можете выполнить тот же объём тренировки, но за меньшее время, то есть увеличить интенсивность. Даже улучшение качества техники и амплитуды в упражнении тоже является прогрессом, хоть и не выражается количественно.

Как и сколько отдыхать между тренировками.

Итак, мы выяснили, что для запуска процесса адаптации, то есть роста мышц, нужна регулярная прогрессирующая нагрузка.

Сколько же нужно отдыхать, чтобы вовремя закреплять результат и прогрессировать? Непосредственно после тренировки наши физические способности снижаются, что выражается в утомлении, а через некоторое время, обычно на следующий день, и в мышечной боли. Очевидно, что вы не сможете выполнить тот же объём упражнений сразу после тренировки и на следующий день тоже, а возможно и ещё несколько дней. Зависит от того, насколько ваша тренировка превысила пороговый уровень. В течение того времени, пока болят мышцы, происходит восстановление до начального уровня. Как только боль прошла, вы сможете выполнить тот же тренировочный объём. Но если вы хотите сделать больше, нужно подождать сверхвосстановления и отдохнуть ещё 1-2 дня, а конкретнее столько, сколько дней длилась мышечная боль. Например, если после тренировки на ноги и ягодицы ваши мышцы болели 3 дня, то нужно отдохнуть ещё 3 дня (в общей сложности 6 дней) и затем увеличить нагрузку. Фаза суперкомпенсации длится ещё 2-3 дня, потом начинается постепенный спад и возврат к дотренировочному уровню.

Обычно во время одной тренировки задействованы несколько мышечных групп и часто бывает так, что им требуется различное время для восстановления. Иногда какие-то мышцы ещё болят, а другие уже перестали. В этом случае нужно как минимум дождаться, пока перестанут болеть все мышцы, которые вы планируете проработать на очередной тренировке. В зависимости от стадии восстановления разных мышечных групп вы можете в одних упражнениях увеличить нагрузку, а в других оставить такой же, как на предыдущей тренировке.

В любом случае вам нужно научиться чувствовать своё тело и увеличивать нагрузку исходя из реальной возможности, а не просто желания сделать больше.

Время восстановления мышц зависит от качество отдыха.

Питание во время тренировок.

Полноценное питание также важно для результативных тренировок. Оно должно быть обязательно сбалансировано по содержанию белков, жиров и углеводов, а также витаминов и минералов. Придерживайтесь тех норм, которые были рассчитаны для вас в первой части данного обучающего курса. Эти же значения вы найдёте в Дневнике питания. Не забывайте, что в дни тренировок калорийность и содержание белков, жиров и углеводов в вашем рационе должны быть больше. Для точного расчёта всегда правильно заполняйте Дневник тренировок.

Что касается питания до и после тренировки, то здесь главное придерживаться здравого смысла. Вы не должны быть ни голодным, ни слишком сытым. Как голод, так и переполненный живот не позволят вам хорошо потренироваться. Если вы поели очень плотно, то скорее всего сможете начать заниматься не раньше чем через 2 часа, а если у вас был лёгкий перекус, то уже через 20-30 минут. Пить нужно по потребности как до, так и во время тренировки. Обычно вода никак не мешает заниматься, если только вы не делаете упражнения в положении лёжа.

После тренировки не нужно делать никаких пауз перед приёмом воды и пищи. Желательно поесть как можно скорее, а лучше сразу после тренировки, а в идеале ещё и поспать! Тогда процесс восстановления и роста начнется очень быстро.

Как достичь желаемого

Вас наверняка волнует вопрос, когда же проявится результат тренировок.

Через 2 месяца вы начнёте замечать первые визуальные результаты в зеркале. Через полгода изменения станут заметны окружающим, а через год их уже невозможно будет скрывать! Параллельно будет расти сила, выносливость и энергичность. Но при этом трудности повышения нагрузок и процесса восстановления придётся испытывать регулярно.

Как вы понимаете, для проявления результатов требуется довольно продолжительное время. Как же продержаться так долго и не забросить тренировки?

Когда вы только начнёте заниматься, тренировки будут инициироваться вашим сознательным волевым усилием. Вашей мотивацией будет возможность получить красивую фигуру, улучшить состояние здоровья и качество жизни.

Постепенно вы перейдёте на такой уровень, когда ваше тело начнёт само требовать физической нагрузки. Пропустив тренировку, вы будете чувствовать, что вам чего-то не хватает. И наоборот, потренировавшись, будете испытывать удовлетворение. Тренировки станут одной из доминант, важной частью вашей жизни. Вам будет хотеться тренироваться.

Когда вы достигнете желаемого уровня физического развития, и ваша фигура будет вас полностью удовлетворять, то сможете перейти в режим поддержания. Это уже гораздо легче и приятней, отнимает меньше времени и сил, чем тренировки направленный на рост. Вам достаточно будет уделять занятиям 1,5-2 часа в неделю (или больше при желании), и всю оставшуюся жизнь наслаждаться результатом проделанной работы. В итоге тренировки должны стать такой же обыденной привычной и жизненной нормой, как чистка зубов.

Как известно, нет предела совершенству, и, возможно, вам захочется продолжить своё развитие в других направлениях и никогда не останавливаться на достигнутом, чего мы вам искренне и желаем!

Источник