Как сделать твердый бицепс
Как сделать мышцы твердыми?
В статье, я расскажу, как сделать мышцы твердыми, от чего зависит твердость мышц, почему у некоторых людей мышцы твердые, а у некоторых — мягкие и многое другое…
1-й нюанс касается % жира в организме
Твердость мышц в первую очередь зависит от кол-ва подкожного жира в вашем организме.
Для тех, кто не в курсе, мышцы находятся под жиром.
Соответственно, чем больше у вас подкожного жира в организме, тем мягче ваши мышцы.
И наоборот, т.е. чем меньше жира на твоем теле, тем тверже твои мышцы.
Соответственно, если хотите твердые мышцы = уменьшайте % подкожного жира.
2-й нюанс, касается тренированности
Если вы тренируетесь (не важно где, будь-то дома или в тренажерном зале или на турниках/брусьях, ещё где-нибудь), в общем, регулярно выполняете физические упражнения = мышечные ткани (ваши мышцы) становятся жестче, и соответственно, у тренированных людей = мышце будут тверже, нежели не у нетренированных (мягкие).
А если добавить к этому нюансу ещё и 1-й нюанс (% подкожного жира), то чем меньше у вас будет подкожного жира = тем ещё более тверже будут мышцы.
Если же вы тренируетесь (на регулярной основе) и при всем этом у вас большой % подкожного жира в организме, то скорей всего, мышцы у вас будут мягкие, ибо основной нюанс все же 1-й, т.е. % подкожного жира в организме.
3-й нюанс, касается генетической предрасположенности
Кто не в курсе, существует 3 типа телосложения:
Так вот, у мезоморфов, как правило, мышцы самые твердые.
У эндоморфов (толстяков) во многом зависит от 1-ого нюанса — % жира и тренированности.
Уверен, теперь вы точно знаете, что нужно делать, чтобы заполучить твердую мускулатуру.
Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.
С уважением, администратор.
Понравилась статья? Поделись с друзьями 🙂
Привет. Меня зовут Сергей Белов, я автор этого блога.
Я в сфере фитнеса, бодибилдинга, диетологии и в целом здорового образа жизни нахожусь уже более 10 лет.
Практикую разностороннее самосовершенствование.
5 мощных упражнений на бицепсы, которые увеличат их в два раза
Часто слышу, что бицепс очень тяжело тренировать, мол, не растёт, зараза! А те, у кого таки он таки вырастает, просто генетически одарены.
Касательно генетически одаренных товарищей — это правда. А вот факт, что бицепс тренировать тяжело и он в принципе плохо растёт у простых смертных, является мифом.
Давайте разберём вопрос детально, начиная с физиологии и заканчивая непосредственно упражнениями.
Бицепс прост как пять копеек
Форма руки является генетически обусловленным фактором. Пик бицепса либо есть и ярко выраженный, либо выражен он слабо или отсутствует вообще. С этим стоит просто смириться. В любом случае хорошо развитые руки выглядят прекрасно вне зависимости от их генетически заданной формы.
Самое главное, что развить их не составляет труда, если делать это разумно как с точки зрения физиологии, так и тренировочного процесса.
Благодаря каким факторам растут мышцы
Прежде чем перейти к упражнениям, давайте разберём основные факторы мышечного роста. Это необходимо для четкого понимания целесообразности упражнений, которые рассмотрим ниже.
Если максимально упростить, то для развития мышц нужны строительный материал (аминокислоты), энергия (глюкоза), гормоны (организм их синтезирует как отклик на тренировочный стресс) и мышечный натяг или напряжение, которое и инициирует рост. Причём именно достаточное мышечное напряжение, является основным фактором, без которого не будет никакого прогресса, даже при выполнении сопутствующих условий.
Соответственно, для эффективного развития мышц, включая бицепсы, необходимо создать условия, в которых присутствует ощутимый мышечный натяг без лишней нагрузки на связки и сухожилия. Это достигается правильной техникой выполнения упражнения и пониманием его биомеханики.
В случае с двуглавой мышцей плеча не имеет значения, например, ширина хвата штанги при классическом подъеме на бицепс. Напомню, что при любом сгибании руки всегда напрягаются обе головки бицепса. Таким образом, хват должен быть комфортным для максимального напряжения мышц с минимальной нагрузкой на кисти и локти.
Это намного эффективней, чем пытаться накачать внешнюю и внутреннюю головки бицепса по отдельности, варьируя ширину хвата. Времени потратите больше, а из-за слишком широкого или слишком узкого хвата перенапряжете суставы и связки, что не позволит создать достаточный мышечный натяг. Прогресс в увеличении отягощения, а значит и адаптации мышцы под нагрузку с помощью ее роста остановится до того, как размер бицепса начнёт вас радовать.
Самые эффективные упражнения для развития бицепсов
Их всего пять, причём в реальности хватит и трёх. Дополнительные упражнения нужны лишь, чтобы разнообразить тренировочный процесс.
Фактически для эффективного развития двуглавой мышцы плеча достаточно наличия штанги и пары гантелей. А можно в принципе обойтись одной лишь штангой и натренировать большие бицепсы с помощью одного упражнения. С него и начнём.
1. Подъем штанги на бицепс (ПШНБ)
Любимое упражнение всех только-только добравшихся до тренажерного зала молодых парней наравне с жимом штанги лежа. И оба этих упражнения обычно делают неправильно, что сводит на нет какой бы то ни было прогресс.
Основная ошибка в том, что локти выводятся вперед, а это делать никак нельзя. Локти должны оставаться на месте, как это показано в видео выше. В таком случае нагрузка приходится только на двуглавые мышцы плеча, и нет момента их расслабления в пиковой позиции.
Если же локти окажутся под штангой, нагрузка уйдет именно в них (вектор силы направлен вниз), при этом бицепс расслабится. Естественно, о пиковом сокращении не идет и речи. В таком положении его сделать невозможно.
Что касается хвата — берите штангу примерно на ширине плеч, чтобы кисти не изгибались в горизонтальной плоскости. Кроме того, не загибайте кисти на себя в верхней позиции штанги. Они всегда остаются в одном положении.
Также рекомендую использовать изогнутый гриф, что позволит кистям находиться в естественном положении развернутыми вовнутрь примерно на 45°. Такая практика исключит их перенапряжение с ростом веса отягощения.
2. Подъем гантелей на бицепс, сидя на наклонной лавке
Столь же эффективное упражнение, как ПШНБ и хорошо его дополняет в день рук.
Угол наклона лавки составляет 45°. Главное условие правильного выполнения упражнения — удержание локтя на месте при подъеме гантели на бицепс.
Биомеханика движения ровно та же, что и в подъеме штанги на бицепс. Когда локоть остается на месте — вся нагрузка приходится именно в двуглавую мышцу плеча и можно добиться пикового сокращения.
При выведении локтя вперед и фактическом размещении его под гантелью, вся нагрузка уходит из бицепса в сустав. Двуглавая мышца расслабляется, пиковое сокращение сделать невозможно, мышечный натяг теряется полностью.
Чтобы разместить локти в правильном положении, достаточно сесть на лавку и просто опустить руки с гантелями вниз. Это стартовая позиция и локти должны оставаться в таком положении в ходе выполнения всего упражнения.
Техника выполнения по большей части аналогична с таковой в ПШНБ: вверху пиковое сокращение, внизу руки не расслабляйте. Можно поднимать обе руки вместе, можно поочередно. В последнем случае «отдыхающую» руку держите чуть согнутой, сохраняя в ней легкое напряжение.
Отличие от ПШНБ лишь в супинации кистей. То есть, в нижней позиции гантель находится параллельно телу, в верхней кисть разворачивается наружу.
3. Подъем гантелей на бицепс хватом «Молот»
Это упражнение в основном направлено на развитие небольшой мышцы между бицепсом и трицепсом — на брахиалис.
Он придает руке более эффектную, спортивную форму, если так можно выразиться, увеличивает ее толщину и хорошо влияет на развитие общей силы плеча и предплечья.
Выполняем упражнение стоя, лопатки сведены, локти держим в естественном положении на уровне тела, вперед не выводим, вверху делаем пиковое сокращение, внизу не расслабляем руки.
Можно поднимать обе руки сразу или же поочередно, не разгибая их полностью внизу. В последнем случае сохраняем в «отдыхающей» руке легкое напряжение.
4. Подъем гантелей на бицепс стоя
Альтернатива подъему гантелей на бицепс, сидя на наклонной лавке.
Техника выполнения упражнения напоминает таковую в подъеме гантелей на бицепс хватом «Молот», но есть супинация кисти в верхнем положении.
Лопатки сведены, локти держим на уровне тела, вперед не выводим, вверху делаем пиковое сокращение, внизу не расслабляем руки.
Можно поднимать обе руки сразу или же поочередно, не разгибая их полностью внизу. В последнем случае сохраняем в «отдыхающей» руке легкое напряжение.
5. Работа в бицепс-машине
Еще одна альтернатива классическому подъему штанги на бицепс. Зачастую люди отдают предпочтение именно этому упражнению, считая его более эффективным, так как «чувствуют мышцу» в нем лучше.
По факту же речь лишь в жесткой фиксации локтей и четко заданной амплитуде, что не дает свободы в движении для неправильного выполнения упражнения. Если выполнять ПШНБ с выше описанной техникой, то мышцу будете чувствовать точно так же хорошо.
Тем не менее, есть несколько важных правил при работе в бицепс-машине. Так, плечо должно полностью лежать на подушке, избегайте только лишь упора в локти. Для этого подберите нужную высоту сиденья.
Кроме того, полностью руки не разгибайте, сохраняя в них напряжение. В верхней позиции не загибайте кисти на себя, они все время остаются ровными.
Как тренировать бицепсы
Бицепс — мышца маленькая, но активно работающая практически во всех тягах в качестве синергиста. То есть она помогает мышцам спины, например, в тяге штанги к животу или же в тяге блока к груди. Соответственно, ее легко перетренировать, если не учитывать этот фактор. В перманентно перетренированном состоянии, естественно, расти ничего не будет.
Для эффективного развития любой мышечной группы желательно давать ей достаточно времени для восстановления, после чего нагружать с определенной периодичностью. В среднем время восстановления составляет от 48 до 72 часов.
В случае с бицепсами отличный вариант, когда на одной тренировке в недельном микроцикле они нагружены лишь в качестве синергистов, а на второй — отдельная тренировка рук с парой-тройкой упражнений непосредственно на двуглавую мышцу.
Схем много на самом деле, как для 3-дневного сплита, так и для 4-дневного. Важно понимать сам принцип, который опишу на примере микроцикла ниже.
ДЕНЬ 1: Спина + Трицепс
ДЕНЬ 2: ОТДЫХ
ДЕНЬ 3: Ноги + Плечи
ДЕНЬ 4: ОТДЫХ
ДЕНЬ 5: Грудь + Бицепс
ДЕНЬ 6: ОТДЫХ
ДЕНЬ 7: ОТДЫХ
В первый тренировочный день бицепс работает в качестве синергиста в упражнениях на спину (плюс задняя дельта), при этом полноценно качается трицепс.
Во второй тренировочный день грузим ноги и плечи, чтобы дать рукам хорошенько отдохнуть.
В третий тренировочный день трицепс работает в качестве синергиста (плюс передняя дельта) в жимовых упражнениях на грудь, а бицепс тренируется полноценно (ПШНБ + подъем гантелей сидя + Молот). Таким образом, руки прорабатываются два раза в неделю и при этом успевают хорошо восстановиться.
Что касается протокола тренировок, то количество повторений в упражнениях на бицепс варьируйте от 8 до 15, количество подходов — до трех рабочих. Не забывайте о хорошей разминке, постепенном наращивании нагрузки и циклировании. Детально об этом можно прочитать в тематической статье.
Еще несколько статей в помощь для развития эпичного организма
Роман Юрьев
Дотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.
В сети появились фото редкого прототипа Mac mini с доком для iPod
13 незаменимых вещей для учёбы. Беспроводная зарядка-антисептик и битсы со скидкой
С Новым 2021 годом!
Мы изолировались, но всё равно заболели коронавирусом. Дело было так
Как не разжиреть дома. 5 топовых упражнений на основные мышцы
Позор App Store: 10 приложений, которые нельзя скачивать на iPhone
Привязка этого устройства невозможна: как обойти 90-дневную блокировку в Apple Music
Где можно сдать анализы на антитела к COVID-19. Платно и бесплатно
15 типов масок. Какая от чего защищает
В Москве появился двойной тест на коронавирус. Мы проверили
🙈 Комментарии 79
Качок вернулся. Ждем очередного превращения сайта в качалку.
Про питание не забывайте, а то толку не много будет от этих упражнений
Вот те раз. Давно вас ждем!
Сначала надо упражнения – “как уменьшить живот в 2 раза после заточения”
Силовые тренировки нужны для пинка гормоналдьной системе и формы тела, они не так много дают жиросжигающего эффекта, как кажется. За час от силы спалите 350-500 ккал. То есть за неделю 1000-1500 ккал в лучшем случае. Но от силовухи свои плюсы. Вообще теория разумного жиросжигания очень увлекательна :).
Я сам без особого напряжения за три месяца отстегнул 12 лишних кг, нажратых под действием стресса на карантине :). Причем во вкусняшках себя особо не ограничивал, а вот в калорийности — ограничивал, плюс движение, подобрал комфортный для себя режим питания и т. д. Эффект не хуже, чем от КЕТО, но боле простой в долстижении и комфортный. Хотя, чуть дольше пришлось его добитваться.
Наконец нормальный контент
Хорошо если есть что увеличить в два раза
Эх, наверно так и не дождусь, когда Роман начнёт онлайн тренировки проводить. И непонятно ведь-ему выгода, нам польза. Ждал что из-за карантина начнёт, но видимо были какие то причины…. Ладно, удачи тебе Роман и не слушай тут местных задротов…..
Роман, приветствую! Рад, что ты с нами! – давно не видно было. Пиши больше – твои статьи обязательно найдут своего Читателя. Ну и, кстати, твои обзоры, помнится, хорошИ были не только в части спорта – и по гаджетам, и по иным “трэйсер”-темам интересны и великолепны!
Ну и Артуру от всех старых читателей привет передавай – тоже, нет-нет, появляется здесь, но, к сожалению, нечасто…
Всё время башкой на ДайвШоу по весне кручу в надежде вас с Артуром там встретить – да всё никак. Сам из года в год в Сокольники езжу, постоянно там на выставке бываю.
С возвращением, Роман! Давно не было годного контента)
Читателям: продолжим? Какую следующую тему хотите раскрыть от Ромы?
КАК ЛЕГКО ИСПОРТИТЬ ТРЕНИРОВКУ БИЦЕПСА? ВРЕДНЫЕ СОВЕТЫ
Что мешает накачать БОЛЬШОЙ бицепс обычному человеку?
Статей, рассказывающих о том, как качают бицепс Фил Хит или Кай Грин в интернете пруд пруди. И самое главное, ничего нового в них нет. Но стоит попытаться внедрить эти программы на ближайшей тренировке бицепса, чтобы понять, что наши звезды бодибилдинга явно что-то не договаривают. Но давайте оставим право давать полезные советы другим и постараемся выяснить, как можно испортить тренировку бицепса, даже если кажется, что все делаешь правильно.
КАЧАТЬ БИЦЕПС ВМЕСТЕ СО СПИНОЙ
Тренировать в один день все тяговые группы (спину и бицепс), а на другой все жимовые (грудь, плечи, трицепс) – очень распространенная версия сплита для набора массы. И это замечательная тренировочная схема, для набора общей мышечной массы тела она отлично подходит. Но вот с задачей накачать бицепс, она справляется довольно плохо.
При выполнении тяжелых тяговых упражнений на спину, мышцы рук (бицепсы, брахиалисы и предплечья), включаются в работу очень активно. И к моменту выполнения непосредственно упражнений на бицепс, они оказываются основательно подуставшими. Да и сил их прокачать в конце занятия, после тренировки спины уже не остается.
Выполнение упражнений на спину всегда очень сильно нагружает бицепс
Можно попробовать качать бицепс после груди, но как говорит практика, если это и улучшает ситуацию, то не кардинально. Большинство людей, которые могу похвастаться большими руками, качают бицепс вместе с трицепсом, выделяя для этого отдельный тренировочный день. И как говорит, но уже наука, тренировка мышц антагонистов, особенно по методу суперсетов, лишь ускоряет рост мышц и ускоряет их восстановление.
Вывод: качать мышцы рук лучше в отдельный тренировочный день, тогда они лучше растут.
ИСПОЛЬЗОВАТЬ ТОЛЬКО СТАНДАРТНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Но если природа не наделила вас идеальными по форме мышцами рук, придется использовать другие подходы к тренировке бицепса, ибо чем бицепс короче, тем сложнее его включить в работу и тем хуже он растет. В этом случае для тренировки бицепса необходимо воспользоваться другими упражнениями.
Сгибание рук с изолятором было одним из самых любимых упражнений Арнольда
Альтернативой обычному подъему штанги могут стать подъем штанги с отведенными назад локтями (подъем Жиронды) или же подъем штанги с локтями выведенными вперед при помощи изолятора.
Вывод: если стандартные упражнения на бицепс не помогают его накачать, есть смысл попробовать нестандартные.
ИСПОЛЬЗОВАТЬ МАЛОЕ КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ
Диапазон повторений от 6 до 10, по каким-то причинам, до сих пор считается лучшим для набора мышечной массы. И в некоторых случаях это так и есть. Но только при условии, что тренируемая мышца содержит большое количество быстросокращающихся мышечных волокон. Тогда, выполнение упражнений в силовом стиле дает ощутимый эффект в виде прироста мышечной массы.
Но так происходит далеко не у всех посетителей тренажерного зала. По статистике, к таким группам мышц относиться трицепс, а вот бицепс, наоборот, содержит в основном медленносокращающиеся волокна
Тренировка бицепса с низким количеством повторений походит далеко не всем
А это значит, что, если выполнение упражнений на бицепс с низким количеством повторений не дает желаемого результата, количество повторений можно смело увеличивать вплоть до 20.
Существует даже такая система, «метод двадцаток», использование которой очень часто дает отличные результаты именно для роста мышц бицепса.
Вывод: использование низкого числа повторений для тренировки бицепса подходит далеко не всем. Чтобы понять, сколько повторений на бицепс делать именно вам, есть смысл опробовать другие диапазоны.
Функция бицепса, как мышцы, заключается не только в сгибании руки в локте, но также и в выворачивании кисти наружу (супинировании). А это значит, что, пренебрегая выполнением упражнений с гантелями, в которых используется супинация, нагрузить бицепс по полной программе просто не получиться.
Выворачивание кисти дает не только возможность добиться пикового сокращения бицепса, но и является лучшим способом придания ему шарообразной формы. Но чтобы выполнение упражнений с супинацией давало ощутимый эффект, момент пикового сокращения бицепса нужно сделать подконтрольным, задерживая его в этой точке на каждый раз на 1-2 секунды.
КАК ДЕЛАТЬ ПОДЪЕМ НА БИЦЕПС С СУПИНАЦИЕЙ ПРАВИЛЬНО?
Вывод: супинация – это краеугольный камень набора мышечной массы и улучшения формы бицепса, пренебрегать ею не стоит.
Дубликаты не найдены
На слове «Бронхиалис» выключил видос)))
Вопрос: Что мешает накачать большой бицепс обычному человеку?
Ответ: Его обычность.
Развернутый ответ: Большой бицепс у большого человека. А большой человек уже не обычный человек.
ВИТАМИН Д. ТЕСТОСТЕРОН. КОРОНОВИРУС. КАК ЭТО ВСЕ СВЯЗАНО?
ПОЛЬЗА ВИТАМИНА Д ИЛИ РЕАЛЬНЫЙ КОРОЛЬ ВИТАМИНОВ
ВИТАМИН Д И КАЛЬЦИЙ
Основная роль витамина D – регуляция кальциевого обмена. При недостатке витамина D уровень кальция компенсируется из костной ткани. Это приводит к серьезным последствиям – рахиту у детей и остеопорозу у взрослых. Кроме того, дефицит витамина D повышает риск развития некоторых онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, рассеянного склероза, снижает устойчивость к инфекционным и воспалительным процессам.
Дело в том, что образованию витамина D способствуют ультрафиолетовые лучи. А так как зимой солнце очень мало соприкасается с нашей кожей, то может возникать недостаток этого вещества. Между тем для спортсменов этот витамин важен потому что обеспечивает усвоение КАЛЬЦИЯ и фосфора, а так же транспорт КАЛЬЦИЯ в костную ткань.
Согласно исследованиям последних лет, рецепторы и ферменты, связанные с этим витамином, обнаружены буквально во всех органах и тканях организма. Значит, витамин D отвечает не только за здоровые кости, но и мозг, сердце, глаза, печень, иммунную систему.
Любопытный факт: пациентов, попавших в отделение реанимации, проверили на уровень витамина D в крови. Оказалось: те, у кого дефицита не наблюдалось, выздоравливали вдвое быстрее и без осложнений.
ВИТАМИН Д И ТЕСТОСТЕРОН
Может ли этот витамин повысить уровень тестостерона? Короткий ответ: да.
Несколько исследований показывают, что витамин D может увеличить концентрацию тестостерона у мужчин. Например, немецкая исследовательская группа дала 54 мужчинам с избыточным весом, а в остальном здоровым, либо плацебо (23 человека), либо 3, 333 МЕ витамина D в день (31 человек) в течение 12 месяцев.
Когда исследование началось, у мужчин был дефицит витамина D (в среднем 30 нмоль / л или 12 нг / мл). Все мужчины также участвовали в структурированной программе по снижению веса.
В конце 12 месяцев у мужчин, принимавших витамин D, наблюдалось повышение уровня в среднем до 34,5 нг / мл). Эти же мужчины также имели небольшое, но значительное для организма увеличение среднего уровня тестостерона:
— Общий тестостерон, от 10,7 до 13,4 нмоль / л
— Биоактивный тестостерон (свободный Т плюс Т, слабо связанный с альбумином), от 5,21 до 6,25 нмоль / л.
— Свободный тестостерон, от 0,222 нмоль / л до 0,267 нмоль / л
Мужчины, которые принимали плацебо, не показали каких-либо значительных изменений в тестостероне или витамине D. На основании этих результатов авторы исследования пришли к выводу, что добавки с витамином D могут повышать уровень тестостерона.
Любопытный факт: ученые представили результаты исследования на Ежегодном собрании Американской урологической ассоциации 2015 года, пояснив, что низкий уровень витамина D в значительной степени связан с низким уровнем тестостерона после 40 у здоровых мужчин. Они пришли к такому выводу после анализа данных образцов крови от 824 мужчин.
ВИТАМИН Д И КОРОНОВИРУС
Витамин D не только помогает быстрее справиться с коронавирусной инфекцией, но и является способом профилактики данного заболевания, считают медики разных стран. В свою очередь его недостаток может привести к серьезным проблемам со здоровьем – вплоть до увеличения рисков летального исхода при COVID-19. Предлагаю посмотреть небольшой сюжет на эту тему:
P.S. Не хочу тут рекомендовать производителей добавки, но считаю витамин D должен быть у вас в рационе. Желательно перед применением сдать анализ крови на витамин D. Ниже прикрепляю очень информативную картинку, там вы найдете пороговые значения витамина D в крови.
ОСЛИНЫЕ ПОДЪЕМЫ | ЗАБЫТЫЕ УПРАЖНЕНИЯ от BESTBODYBLOG
Любимое упражнение для голени Арнольда Шварценегера
Автор сего оригинального упражнения для икроножных мышц точно не известен. Но как говорит история, «ослиные подъемы» начали выполнять в конце 60-х годов в Калифорнии, бывшей тогда настоящей Меккой бодибилдинга. И это не удивительно, поскольку в то время там тренировались все лучшие атлеты того времени: Серджио Олива, Френк Зейн и конечно же Арнольд Шварценеггер со своим верным спутником Франко Коломбо.
Благодаря Арнольду это упражнение и стало популярным, поскольку до этого все бодибилдеры качали голень стоя. Его эпопея построения икроножных мышц до 51 см в объеме, вошла в анналы культуризма и «ослиные подъемы» надолго прописались в арсенале всех атлетов того времени.
Как делать ослиные подъемы?
Для выполнения этого упражнения на голень нужен неподвижный блок, высотой сантиметров 10. Альтернативой ему могут послужить два широких и толстых блина от штанги. Но поскольку вес собственного тела очень мал, чтобы прокачать такую упрямую мышцу, как голень, для усиления нагрузки обычно пользуются помощью 1-2 тренировочных партнеров, разместившихся на спине. Так во всяком случае выглядит классическая версия этого упражнения для икроножных.
Техника выполнения «ослиных подъемов»:
· Встаем на подставку, наклоняем туловище вперед, прогибая его в пояснице. Голень при этом должна уже находиться в растянутом положении. Напарник усаживается на спине неподвижно, сместив центр тяжести своего тела назад.
· Делаем вдох и напрягая мышцы голени поднимаемся на носки.
· В этом положении задерживаемся на пару секунд и медленно опускаемся вниз, до предела растягивая икроножные мышцы.
Качать голень с легкой штангой – занятие не благодарное. Чтобы сдвинуть мышечную массу икроножных, тот же Арнольд Шварценеггер использовал в подъемах на носки вес, в 2-2,5 раз больший веса собственного тела. Используя при этом частичные повторения и доходя в каждом подходе до отказа. Такой способ качать голень или другие упрямые и плохорастущие группы мышц (предплечья, пресс, шею), является наиболее правильным.
На такую нагрузку мышцы голени отзывается просто на ура, но одновременно возрастает риск получения травмы различных отделов спины. Поэтому, основным преимуществом «ослиных подъемов» перед обычными подъемами со штангой на носки является то, что во время его выполнения мышцы поясницы, как и позвоночник испытывают намного меньшую нагрузку.
Чем заменить ослиные подъемы?
Конечно, сегодня мало, кто делает такое упражнение для голени, усаживая на спине своих друзей. Во многих тренажёрных залах уже можно встретить тренажер, в точности повторяющий биомеханику этого упражнения. Причем, эффективность таких подъемов, от этого не снижается.
Подъемы со штангой на носки и по сей день остаются самым простым способом накачать голень, но одновременно и самым травмоопасным. Альтернативой такому упражнению может стать все тот же тренажер Смита. Благодаря намертво закрепленному грифу штанги он позволяет использовать серьёзный вес с минимальным риском получить травму.
Это далеко не полный список упражнения для икроножных мышц, их намного больше. поэтому свой комплекс можно и нужно регулярно обновлять. Это позволяет избежать привыкания мышц голени к нагрузке и ускорят тем самым их рост.
Альтернативные упражнения на голень
Ослиные подъемы в их первозданном виде – упражнение эффективное, безопасное, но довольно неудобное, поскольку для его выполнения нужен один, а то и два тренировочных партнера. Поэтому его лучше выполнять в специальном тренажере, так намного проще. Ну, а кроме того арсенал упражнений для икроножным мышц можно постоянно расширять и усложнять, ибо чтобы накачать голень ее нужно постоянно подвергать стрессу.
ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ, ИЛИ КАК НАКАЧАТЬ ПОЯСНИЦУ И НЕ ПОКАЛЕЧИТЬСЯ
КАЧАЕМ ПОЯСНИЦУ БЕЗ ТРАВМ
Упражнения для развития ягодичных мышц, сгибателей бедра и прямых мышц спины называются гиперэкстензией. Результатом тренировок этих мышц является снижение риска травм позвоночного столба и сухожилий, а также повышение общей работоспособности.
Техника выполнения гиперэкстензии (в теории) не сложная:
ШАГ 1. Лечь на специальный тренажер лицом вниз, таким образом, чтобы тазобедренный сустав несколько выступал за пределы переднего края подушки, пятки завести под специальный валик.
ШАГ 2. Принять положение, в котором тело будет представлено прямой линией, то есть линия тела продолжает линию туловища, скрестив руки перед грудью.
ШАГ 3. Выполнить наклон вперед, следя за тем, чтобы спина была прямой и ноги не сгибались в коленных суставах, и вернуться в исходное положение, задержавшись в конечной точке на несколько секунд.
Но при всей своей кажущейся простоте, делать это упражнение для поясницы нужно предельно осторожно, ибо получить травму во время таких наклонов можно запросто. Безопасность гиперэкстензии базируется в следующем:
Вывод: другими словами, при выполнении гиперэкстензии в тренажере необходимо избегать сильного обратного перегиба в поясничном отделе, а сами наклоны делать медленно и подконтрольно.
Количество подходов каждый должен рассчитывать самостоятельно, в зависимости от индивидуальных возможностей и поставленных целей. Но, как правило объем нагрузки в этом упражнении составляет: 3-4 подхода по 10-12 повторений для новичка и 4-5 подходов по 15-20 повторений для более опытного атлета
Такие наклоне не могут стать равноценной заменой других упражнений для спины, однако их выполнение (в легком, разминочном стиле) может являться для них неплохой разминкой. Например, такое серьезное базовое упражнение, как становая тяга, стоит предварять гиперэкстензией.
Укрепить мышцы поясницы можно в домашних условиях, для этого не потребуется специальный тренажер. Самое простое упражнение, которое легко заменит гиперэкстензию называется супермен. Делается оно так:
Если сразу отрывать от пола руки и ноги будет сложно, упражнение можно разбить на две части: то есть сначала выполнить подъемы ног, как более тяжелую группу мышц, затем руки.
Вывод: крепкая поясница нужна всем, не только бодибилдерам, и повысить ее силовой потенциал совсем не сложно, главное, подходить к решению этой задачи постепенно и с большой осторожностью.
ФЛАГ ДРАКОНА. УПРАЖНЕНИЕ НА ПРЕСС ОТ БРЮСА ЛИ
САМОЕ СЛОЖНОЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ МЫШЦ ПРЕССА
Если скучные подъема туловища на римском стуле не дают никакого эффекта и кубики пресса на вашем торсе никак не хотят появляться, пора сменить программу тренировки пресса. Флаг дракона – это самое мощное и наиболее результативное упражнение на пресс, придуманное самим Брюсом Ли.
Чтобы ответить на два вопроса: «как накачать пресс и какое упражнение для пресса наиболее эффективное», нужно сперва разобраться, какую роль вообще пресс выполняет в нашем мышечном корсете. Пресс (он же rectus abdominis по латыни) – это прямая мышца живота ответственная за сгибание и стабилизацию тела в вертикальном положении.
Первое. Его собратом-антагонистом является мышца-разгибатель спины, выполняющая противоположную задачу – разгибание корпуса. А это значит, что, уделяя повышенное внимание тренировке пресса, нужно не забывать качать и разгибатели спины, иначе возникший из-за набора мышечной массы пресса перекос может стать причиной хронических болей в спине.
Второе. Поскольку пресс работает как стабилизатор, для его развития необходимо выполнять упражнения, имитирующие ту же физическую нагрузку. Другими словами, сложные упражнения заставляющие мышцы пресса работать в неудобных, неустойчивых положениях, являются для него самыми лучшими, с точки зрения развития его силы и выносливости.
Третье. Чем более чистая и изолированная работа будет мышцами пресса выполняться, тем быстрее получится пресс накачать, и тем скорее кубики пресса появятся на вашем торсе. Поэтому, выполнение упражнения на пресс под названием «флаг дракона», подходит для выполнения такой задачи наилучшим образом.
Что такое флаг дракона?
Авторство этого упражнения для пресса приписывают легендарному мастеру боевых искусств Брюсу Ли. Сам ли он его придумал, либо где-то подсмотрел, точно не известно. Но с его легкой руки, упражнение флаг дракона активно используют все, кто хочет накачать пресс, и сделать это максимально быстро. Делал он его вот так:
Поскольку помимо построения кубиков пресса, это упражнение развивает его силу и выносливость, такой способ качать пресс очень активно используют тяжелоатлеты. Для них стабилизирующая функция брюшного пресса при выполнении сложных тяжелоатлетических упражнений чрезвычайно важна, поэтому флаг дракона они и включают в свою программу тренировки пресса.
Флаг дракона представляет собой статически-динамическое упражнение, которое выполнятся лежа на спине. Руки, расположенные за головой, при этом выполняют лишь поддерживающую функцию. Подъем туловища выше уровня плеч, удержание его в этой позиции и опускание, происходят за счет усилий мышц самого пресса.
При выполнении упражнения, корпус необходимо держать ровно и максимально неподвижно, чтобы повысить степень акцентированной нагрузки непосредственно на мышцы пресса. Поэтому изгиба в коленях или в поясничном отделе в верхней точке траектории необходимо избегать. И хотя для подъема корпуса в такое положение придется вовлекать ягодичные мышцы, мышцы рук, плечевого пояса, разгибатели спины, мышцы пояснично-крестцового одела, на сам пресс все же приходится основная и самая тяжелая часть работы.
Как выполнить флаг дракона?
Это упражнение на пресс не для новичков. Оно довольно сложное в техническом плане и требует подготовки. Чтобы научиться выполнять флаг дракона нужно сперва освоить подъем прямых ног из положения лежа на спине или в висе на турнике. Эти упражнения на пресс является начальным этапом для выполнения флага дракона. А последнее, так и вообще, готовы ответом на вопрос: как накачать пресс до кубиков? Ибо в скорости развития мышц живота ему конкурентов просто нет.
Подъем ног в висе | Одно из основных упражнений для пресса
Чтобы научиться выполнять упражнение флаг дракона, следует использовать такую программу тренировки пресса:
· Неделя 1. Подъем ног на пресс 5-6 подходов, 15-20 раз
· Неделя 2. Подъем ног на пресс 5-6 х 25-30 раз
· Неделя 3. Подъем ног на пресс 4-5 х 30-40 раз, выход во флаг дракона, 2-3 х 3-4 повторения
· Неделя 4. Подъем ног на пресс 2-3 х 40-50 раз, выход во флаг дракона, 3-4 х 5-7 повторения, задержка в верхней точке траектории, 2-3 раза 2-3 секунды
· Неделя 5. Выполнение флага дракона в полной версии, 3-4 похода по 4-5 раз
· Неделя 6. Выполнение флага дракона в полной версии, 5-7 походов по 10-12 раз
Естественно, такая программа тренировки пресса для освоения техники выполнения упражнения флаг дракона носит условный характер. Кто-то сможет сделать его раньше, а кому-то может понадобиться дополнительное время.
Главное, не останавливаться на пути к достижению поставленной задачи и тогда вы обязательно научитесь выполнять упражнение флаг дракона, а мощные кубики пресса станут украшением ваш торса. Предлагаю посмотреть видео, где показано как можно научиться выполнять флаг дракона, используя другие упражнения на пресс. Флаг дракона видео:
Тренировочный совет. Во время выполнения этого упражнения на пресс, большая нагрузка ложится на плечевой пояс и даже мышцы шеи, что может вызывать ощутимый дискомфорт. Чтобы этого избежать, переместите вес тела с шейного одела на плечи. Тело нужно удерживать руками, не нагружая шею, ибо ее очень легко травмировать. Сложность выполнения упражнения флаг дракона от этого естественно повышается, но кто сказал, что качать пресс, выполняя упражнение, придуманное Брюсом Ли – это просто?
Флаг дракона – сложное комплексное упражнение для всего тела, нагружающее мышцы пресса довольно необычным способом. Качать пресс, выполняя это упражнение можно и дома и в тренажёрном зале. Набрать мышечную массу пресса от такого упражнения весьма затруднительно, но зато рост силы и выносливости всего мышечного корсета от его выполнения гарантируется.
Станислав Михайловский, персональный тренер bestbodyblog.com
Я ГАРАНТИРУЮ ЭТО
Один из авторов контента в сообществах Физкультура и Спорте, Бодибилдинг убеждает,что здоровый человек,занимающийся силовыми тренировками,часто обречён на отсутствие результата уже на начальном этапе,в силу того,что не является генетически одарённым.Помочь спрогрессировать призваны статьи автора и конечно же его книга, которая продается совсем не дорого,где собраны самые изысканные и редкие упражнения,которые «пробьют» машцы неофитов.Я собственно только за,если человек заработает и при этом поможет стать более спортивными другим,но пока его советы выглядят минимум удручающе.
Поэтому я решил так же заработать и написать собственную книгу,естественно,не бесплатно.Итак,собственно книга:
«По моему диванному мнению тренировки составляют 20-30 процентов от работы наращивания мускулатуры.Остальная часть приходится на восстановление,это питание и сон.Поэтому,вы можете делать исключительно базу лифтеров
Ну может включить подтягивания
Оплату за столь ценный совет можете перевести на расчетный счёт любого детского дома.
КАК НУЖНО КАЧАТЬ ПРЕСС? БЫСТРО ИЛИ МЕДЛЕННО?
Как связаны кубики пресса и скорость его прокачки?
Мы все хотим накачать пресс быстро, желательно за месяц. И я никого не критикую, сам такой. Вот только, обзавестись кубиками на животе за короткий промежуток времени довольно сложно. Возможно поэтому, вокруг мышц абдоминальной области всегда клубится так много небылиц, покрывшихся мхом мифов и откровенной глупости. А давайте узнаем, что о прокачке пресса думает всезнающая наука?
В 2012 году на кафедре спорта в университете Мигеля Эрнандеса (Эльче, Альтеа, Испания) прошел интересный эксперимент. Ученые разбили людей на четыре группы и попросили их выполнять одни и те же упражнения на пресс: молитва у блока стоя (как лучшее упражнение для пресса) и подъем корпуса сидя на наклонной скамье, но в разных скоростных диапазонах.
Первая группа делала повторения за 4 сек, вторая – за 2, третья – за 1, а четвёртая выполняла упражнения во взрывной манере, тратя менее 1 секунды на повторение. Активность мышц и сила их сокращения фиксировались с помощью ЭКГ. Что же показали результаты:
При медленном стиле выполнения упражнений, нагрузка целиком шла в прямую мышцу пресса, косые мышцы в процессе не участвовали. Зато при реактивном стиле прокачки, их активность возрастала в 6 раз, а прямая мышца практически отдыхала.
Другими словами, если нужно детализировать кубики пресса, выполнять упражнения для живота необходимо очень медленно, с полным напряжением мышц и до ощущения сильного жжения. А вот если необходимо развить косые мышцы и повысить их выносливость, качать пресс нужно быстро, во взрывном стиле.
Вывод: комплекс упражнений на пресс можно разбить на две части таким образом, чтобы в нем присутствовали, как медленные, так и очень быстрые движения. Начинать с турбо-прокачки и по мере нарастания усталости замедлять скорость выполнения упражнений. Подобный симбиоз нагрузки позволит прокачать всю абдоминальную область, повысить детализацию мышц и в итоге, стать обладателем рельефного пресса за короткое время.
Как накачать руки?
К сожалению нет вида сбоку, но правое бедро как бы намекает, что день ног он тоже не пропускал.
I’m back!
«Мое возвращение продолжается. Тренируйтесь каждый день, делая свои повторы, повторяйте и повторяйте. Ваша поддержка действительно подтолкнула меня, поэтому я благодарен каждому из вас»
Начинать ли заниматься спортом сейчас и чего можно достичь к лету
Вот уже на дворе весна, и скоро наступает пляжный сезон. В связи с этим, хотел бы поделиться с вами, друзья, что и в какой период времени можно достичь, если начать заниматься фитнесом прямо сейчас, а также дам пару советов из своего опыта.
Моя история похожа на истории многих других: обычный парень, который из-за работы стресса и неправильного питания набрал «пару» лишних кило. Самое печальное в наборе веса, что вы в основном не замечаете разницу до и после, так как смотрите в зеркало каждый день, а тело меняется постепенно. В этом случае, только люди, которые не видели вас какой-то промежуток времени, смогут по достоинству оценить ваш новоприобретенный живот, щечки и еще множество других неприятных «мелочей».
Вот так я выглядел в начале 2016 (вес 92кг)
Самое забавное, что в фитнес я ходил и правда чем-то там занимался. Даже несколько раз в неделю и на групповые занятия тоже. На тот момент я как-то не задумывался, в чем может быть проблема, и почему я не худею, а скорее наоборот – полнею. Списывал всё на неправильное питание (отчасти, дело, и правда, было в нём), которое бросать ну совсем не хотелось, да и времени, казалось, не было: работа и, связанные с ней, перекусы на ходу.
И вот в один прекрасный день в июле 2016 я решил стабильно, вне зависимости от загруженности на работе, посещать спортзал минимум 3 дня в неделю.
Вот так я выглядел на 10 июля 2016(вес 88кг)
В первые 3 месяца общая масса тела практически не изменилась (86-87кг), зато поднимаемые веса выросли до 60 в жиме лежа (5по4). Заметно уменьшилась жировая ткань по всему телу, уменьшился живот, руки стали рельефнее. Через 3 месяца прошла лень ходить в зал, и тело само стало желать качаться. То есть, я уже не мог жить без фитнеса.
Через полгода появились намеки на 6-pack (рельефный пресс), и вот тут я понял, как важно правильное питание. Так как без него о рельефном прессе можно даже не мечтать!
В общем, внешние результаты вы видите и сами, плюс появился блеск в глазах, до этого они были какие-то печально мутноватые. Внутренние – выросла активность (то есть, да, любая, вся, в том числе многократно сексуальная), мозг стал лучше и быстрее соображать, находить решения, улучшилось настроение и повысилась уверенность в себе, пропала необходимость в любых врачах, так как тело чувствует себя абсолютно здоровым. Со стороны других людей: стал заметно больше нравиться людям. Имею ввиду не только то, что девушки в восторге и их интерес вырос многократно, но и появилось больше друзей, легче стало заключать сделки на работе и находить общий язык, как с девушками, так и с парнями. Стал получать такие комплименты, как «классно выглядишь», «хорошо подкачался, заметно», «нравится твоя спина, как буква V», «классная попа» и тд.
Причем, обратите внимание у меня все еще есть жировой слой (около 15%), нет 6-пака (следующая цель), и я совсем не «греческий бог», как профессиональные атлеты (около 3х лет до этого). Но моя жизнь вышла на абсолютно новый качественный уровень. Честно, даже не подозревал, как это круто! Поэтому, все, кто еще думает, начать или нет – начинайте! Чем быстрее начнете, тем быстрее будут первые результаты. У меня изначально был высоки процент жира (не измерял, но на глаз 30-40%), но даже с такими плохими начальными данными, за 3 месяца я получил видимые результаты. А если у вас всего 25%? Или Вы просто худой и надо сделать рельеф? Поверьте, к июлю (а может даже к июню) вы будете рады, что начали тренировки сейчас в конце марта.
Спасибо за внимание! Если будут вопросы – задавайте. Если тема будет Вам интересна, далее продолжу про свою работу над 6-паком сейчас. Всем пока!