Как сделать замеры бицепса

Объем бицепса – какого размера должен быть у мужчин, таблица по годам и как правильно измерить обхват?

Сильные мужественные руки с хорошо очерченными мышцами, несомненно, важная составляющая образа настоящего мужчины. Не зря прекрасную половину человечества привлекают мускулистые рельефные руки, точно так же, как мужчин привлекают женские стройные ноги или часть тела, из которой они растут. В общем, наличие больших «накачанных банок» — несомненный плюс, но еще важно знать – какой объем бицепса должен быть у мужчин и женщин в разном возрасте. Что тот или иной объем может означать, а также, как влиять на жизнь человека. Давайте это выясним!

Как измерить объем бицепса

Для того чтобы измерить объем бицепса, нужно использовать сантиметровую ленту. Если же такой ленты нет, можно мерить веревкой, выяснив окружность, путем прикладывания веревки к линейке.

Существует два варианта измерения полного объема бицепса:

В расслабленном состоянии нужно держать руку в естественном вертикальном положении и измерить бицепс прямо по центру плеча. Этот способ для большинства людей будет правильным, но для бодибилдинга актуальнее измерять размер в напряжении, так как на сцене культуристы демонстрируют свою мускулатуру именно так.

Следует учесть тот факт, что измерение должно проводиться не во время пампинга, так как прилив крови в ткань бицепса сделает его больше лишь на короткое время и буквально после нескольких часов показатель будет совершенно иным.

В напряжении обмерять бицепс нужно в самом широком месте или, как правильно говорить, на пике бицепса. Естественно, в напряженном состоянии рука должна быть согнута в локтевом суставе.

Какая норма объема бицепса у мужчин по годам

Есть ли такое понятие, как норма бицепса или его средний размер? Норма бицепса существует и основана она на пропорциях тела. Это относится и к бодибилдингу, в котором изначально считалось, что идеальные пропорции бицепса те, которые были идентичны пропорциям голени. В последствии система вычисления идеальных пропорций тела и нормального объема бицепса в атлетизме усложнилась, а за основу была взята формула золотого сечения.

А вот для мужчин, не тренирующихся в тренажерном зале, объемы бицепсов совсем скромны и не привязаны конкретно к системе пропорций, основанных на формуле золотого сечения. Среднестатистический бицепс составляет всего 33 сантиметра, а максимальный объем всего-то 35 см, что для большинства мужчин вполне реально! Естественно, речь идет об измерении расслабленного бицепса.

Таблица нормы объема бицепса.

Нормы объема бицепса в измерении мышцы в напряженном состоянии нет. Но, у большинства людей, объем мышц в состоянии напряжения отличается от объема расслабленных мышц. В среднем разница в объеме составляет 3-5 сантиметров. Поэтому, нормой может считаться цифры указанные в таблице объема бицепса в спокойном состоянии с учетом прибавления среднего значения, а именно 3-5 см. Также хочется добавить, что на объем бицепсов влияет ряд факторов, например, соотношение веса и роста, обмен веществ и даже образ жизни. Так что цифры данные в статье являются неким примером, нежели эталоном.

У меня объем бицепса весьма скромен. Составляет он 43 сантиметра в напряженном состоянии, а в вертикальном, расслабленном состоянии всего 39 сантиметров. А какой объем бицепса у вас? Делитесь замерами своих бицепсов прямо в комментариях! Будет интересно!

Как узнать норму бицепса у женщин

У девушек важным критерием больше является вес, который соотносят с ростом, а не размеры бицепсов. Также важен процент жировой ткани. Кстати, еще учитывается тип телосложения, однако он играет второстепенную роль.

Чтобы рассчитать объем бицепса, нужно подставить следующие параметры в формулу Джона Маккаллума: Объем груди умножить на 36%.

Таким образом, при объеме груди 85 см, объем бицепса будет равен 30,6 см.

Рекомендации по увеличению обхвата бицепса

Пример трехдневного тренинга

Первый день

Второй день

Третий день

В этом режиме можно заниматься несколько месяцев, чередуя упражнения для того, чтобы организм меньше адаптировался к нагрузке.

Усложнение

Итак, следующий уровень тренировок состоит уже не только из базовых упражнений, но и включает несколько изолирующих упражнений для развития мышц рук. Эти упражнения лучше внедрить в тренировку груди и спины, а не выделять их в отдельный день, хотя есть и такие варианты.

В день тренировки грудных мышц нужно выполнять упражнения на трицепс. Идеальным вариантом будет использование только двух упражнений, а именно: отжиманий на брусьях, которые выполняются сразу после последнего упражнения на грудные мышцы, и французского жима. Схема тренировки остается прежней и состоит из 3-4 подходов на каждое упражнение. Количество повторов тоже не меняется.

В день спины следует подключить два упражнения на бицепсы. Лучшим вариантом для увеличения объема будут сгибания рук со штангой сидя. Его нужно делать после всех упражнений, а уже после него следует сделать сгибания рук на скамье Скотта, взявшись за W-образный гриф узким хватом.

Для продвинутых

Следующим, третьим, уровнем будет добавление отдельной тренировки на мышцы рук. Она может строиться из шести и даже восьми упражнений, которые можно выполнять не только сетами, но и суперсетами. А для тех, кому нужен рельеф, тренировочный процесс следует разбавить дроп-сетами.

Итак, давайте рассмотрим эту схему подробнее. В качестве примера возьмем выполнение упражнений суперсетами:

В суперсете между упражнениями перерыв не делается, а между суперсетами можно сделать двухминутную паузу.

В отдельной тренировке для работы с мышцами рук количество повторений можно увеличить до 14. На самом деле, количество повторений – это весьма индивидуальный нюанс, и оптимальное количество подбирается спортсменом лично. Для придания наилучшего рельефа количество повторений можно увеличить до 20.

Заключение

Большие бицепсы нужны мужчине, но стоит зайти в тренажерный зал, можно ужаснуться, глядя на тех атлетов, которые не следят за пропорциями и попросту не занимаются развитием ног. Получается, что эти парни обладают большими «банками», которые по объему не уступают бедрам, а икры, плечи и прочие проигнорированные мышцы остаются неразвитыми. Выходит неэстетичная ассиметричная, несуразная фигура, которая только портит внешний вид спортсмена, поэтому следует трезво оценивать свои достижения в тренажерном зале, а лучше всего, послушать советы и наставления знающих людей, например, тренера.

Источник

Замеры тела в бодибилдинге

Контроль прогресса очень важен в бодибилдинге, будь то профессиональный или любительский вариант спорта. Можно измерять процент жира, исследовать состав тела или получать информацию другим способом, но самым надежным остается обычный сантиметр. Правильные замеры тела расскажут, как строится тренировочный прогресс, когда нужно сделать специализацию на те или иные группы мышц, и устранить дисбалансы. В конце концов, это просто приятно, отслеживать свой прогресс по каким-то однозначным критериям.

Выступающим бодибилдерам важно знать свой вес, ведь в спорте есть весовые категории. Любители могут отслеживать набор мышечной массы или снижение веса таким же способом. Со взвешиванием все просто. Нужно утром натощак взвешиваться на весах в одной и той же одежде либо без нее. Увеличение веса на полкило не должно расстраивать, даже если вы худеете. Такие колебания веса нормальны, они могут быть связаны с питанием, задержкой жидкости или другими факторами. Больше роли играет то, насколько мышцы увеличиваются в объеме, и как уменьшается жировая прослойка. А это можно оценить либо визуально по фото, либо по измерениям тела сантиметровой лентой. Тренеры старой школы рекомендуют именно сантиметр, так как он является объективным критерием прогресса.

Как сделать замеры тела

Замеры должны быть объективными. Это означает, что нужно стараться делать их в одно и то же время, и не на пампинге. У мышечного человека множество факторов могут влиять на объем. Поели углеводов? Бицепсы стали больше. Загрузили креатин, или предтренировочный комплекс с бета-аланином? Снова увеличился объем. Это означает, что грамотные замеры тела нужно производить до всех этих манипуляций. Идеально – рано утром, когда атлет голодный, а мышцы не наполнены кровью. То есть, если утром выполняется кардио или тренировка позирования, лучше замериться до них.

Главный инструмент для замеров – портновский сантиметр, или сантиметровая лента. Он позволяет обеспечить объективность. Но если сантиметра нет под рукой, можно обойтись крепкой ниткой и линейкой.

Принципы измерения тела такие:

Совет: если замериться ровно никак не получается, воспользуйтесь помощью. Другому человеку будет удобней вести сантиметр по телу так, чтобы он прилегал и давал меньшую погрешность в измерениях. Иногда рекомендуют измеряться по портновским схемам и лекалам, но при желании можно найти картинки с правильными измерениями для бодибилдеров.

Для точности замеров, можно проводить их в один и тот же день несколько раз, и записывать все полученные значения. Как часто надо повторять процедуру? Зависит от атлета и его целей. Некоторые считают, что достаточно всего один раз в конце тренировочного цикла на массу или сушку, другие проводят процедуру каждую неделю, отслеживают прогресс подробно, и корректируют тренировки и питание в зависимости от того, какие результаты были получены. Конечно, еженедельные замеры более показательны, они помогают судить, как организм реагирует на те или иные особенности тренировочной программы и плана питания.

Как правильно измерять мышцы сантиметровой лентой

Бодибилдеры измеряют бицепс, шею, объем груди, талии, бедер, икроножных, иногда – предплечий. Часто дополнительно измеряют бицепс бедра отдельно, не касаясь ягодичных мышц. Общее правило – сантиметровая лента проходит по самому узкому месту тела, или по пику мышцы.

Как правильно измерять разные участки тела:

Некоторые рекомендуют мерить отдельно еще и икроножные или голени. Чтобы напрячь эту группу и увидеть пики придется встать на носочки. Измерение проводится так же по самому широкому месту.

Если у атлета лишний вес, или основная локализация жира – на животе, он может измерить на 1 см ниже пупка, чтобы убедиться, что есть положительная динамика в этой зоне. Есть ли смысл измерять дельтовидные? Если эта группа мышц отстает, спортсмен делает на нее упор в тренировочном цикле, и стремится увидеть прогресс, можно замерять дельты, проводя сантиметровую ленту под мышкой и проводя прямую линию через самый пик дельты.

В любом случае, замеры сантиметровой лентой, а также то, как сидит одежда, и как тело выглядит на фото – самые объективные критерии прогресса в бодибилдинге. Делайте измерения регулярно, вносите их в специальный файл, тренировочный дневник или простую тетрадь, меняйте программу в зависимости от того, какая динамика изменений тела, и вы обязательно достигнете успеха в бодибилдинге.

Источник

Измеряем объём бицепса- производим правильные замеры

25 Февраль 2020 Admin Главная страница » Советы и рекомендации

Узнайте о том, как правильно измерить бицепс, как увеличить бицепс и что такое правильный бицепс с примерами лучших атлетов. Видео тренировки бицепса.

Даная статья больше подойдёт мужчинам, ведь для девушек размер рук не имеет большого значения им важнее — талия, бёдра и ягодицы. Парни занимающиеся фитнесом и бодибилдингом часто хвалятся или у них спрашивают какой объем бицепса они смоли достичь. Многие не правильно его измеряют из-за чего искажаются реальные данные, а ведь главное в фигуре бодибилдера не размер конкретных мышц, а эстетика всего тела.

Как правильно измерить объем бицепса

TRX Сертифицированный тренер

Нельзя делать замеры во время тренировки или сразу после нее – бицепс будет, как минимум, на сантиметр больше из-за разогретых мышц.

Правильные отжимания

Какой объем бицепса можно сформировать, применяя такие упражнения? Многие атлеты считают отжимания совершенно бесполезными для проработки мыщцы. Другие спортсмены подчеркивают их эффективность. Профессионалы говорят, что отжимания действительно уступают по своей результативности описанным выше упражнениям. Однако не следует их относить к совершенно бесполезным. Они отлично накачивают бицепс, но при этом не способствуют его развитию.

Другими словами, во время отжиманий волокна двуглавой не травмируются. Поэтому кровь, наливающая мышцу, уйдет довольно быстро. Если же бицепс увеличен посредством травмирования волокон, то объем сохранится на продолжительное время. Отжимания для проработки двуглавой практически не отличаются от классического варианта упражнения. Однако они обладают несколькими особенностями:

Конечно, подобные отжимания не обеспечат тех результатов, которые получит спортсмен, занимаясь с гантелями либо со штангой. Но регулярно выполняя их, новичок может стать обладателем достаточно «спортивных» бицепсов.

Как увеличить бицепс: работаем на массу

Если спортсмен нуждается в наращивании двуглавой мышцы, то необходимо знать, как наработать желаемую массу. Бицепс прикреплен к лучевой кости и лопатке, служит для сгибания руки. Зная это и представляя работу сгибателя, нужно только подобрать упражнения для его проработки:

Статические упражнения с отягощениями тоже помогут в тренировке сгибателей рук. Для этого надо зафиксировать локти со штангой, гантелями, гирями в положении прямого угла примерно на полминуты. В свое время статике отдавал дань знаменитый силач Александр Засс по прозвищу «Железный Самсон».

Статические упражнения можно делать и вовсе без инвентаря – достаточно во что-нибудь упереться на несколько секунд или за что-нибудь ухватиться. Например, используя дверной косяк или какой-либо неподвижный предмет – в данном случае, надежно закрепленную горизонтальную трубу.

Если цель спортсмена – длинный бицепс, нужно выполнять упражнения на всю амплитуду стоя или сидя, откинув корпус назад на наклонной скамье.

Если атлету больше по душе короткий (шарообразный) сгибатель рук, то упражнения выполняются в наклоне вперед или с использованием скамьи Скотта – наклонного пюпитра.

Упражнения с гантелями

Штангу можно заменить другим оборудованием. Для этих целей великолепно подойдут гантели. Удерживая их в руках, выполняйте описанное выше упражнение. Для обладателей продолговатой формы мышцы использование гантелей даже предпочтительнее. Запомните, длинный бицепс должен сильно растягиваться внизу. В связи с этим рекомендуется поднимать гантели, сидя на поверхности, с немного отклоненной назад спинкой.

Если бицепс короткий, то выбирайте классические упражнения:

Такие упражнения великолепно увеличат объем бицепса.

Что такое правильный бицепс

Огромный бицепс на фоне тонкой шеи или сухопарых ног смотрится смехотворно, если не сказать, уродливо. Поэтому самый правильный бицепс – тот, который гармонично смотрится на общем фоне тела бодибилдера.

Рассмотрим самые достойные примеры:

Всех этих людей объединяет не окружность бицепса, а гармоничная фигура.

Основные черты современных стандартов

Нынешние стандарты имеют непосредственную связь с идеалами античного мира. Это некий симбиоз древнего образа и современного понимания красоты. Вот главные моменты идеальной фигуры у мужчин:

В зависимости от возраста, все пропорции тела будут изменяться. Дело в том, что с каждым годом человеческий организм приобретает определенные физиологический изменения. До 25 лет изменяется рост тела и его масса. Начинать нагрузки на мышечную составляющую мужчине стоит не ранее 16 лет. В противном случае, мышцы могут стать закостенелыми. Перенагружать их тоже не стоит. Это может привести к тому, что в дальнейшем они не будут развиваться и менять свой объем.

Важность правильных методик

Верно подобранные упражнения – половина успеха. Можно часами потеть в спортзале, качая железо, но не добиться хороших результатов. Рекомендации:

В случае застоя в этой группе нелишним будет совет тренера.

Сильвестр Сталлоне, например, тренируясь у знаменитого Франко Коломбо, существенно нарастил мышечную массу сгибателей рук, тренируясь по программе чемпиона.

Типология телосложения

У медиков пропорции тела являются критерием оценки здоровья человека. Например, в голодные годы по окружности груди судили о здоровье человека. Окружность груди не должна была быть менее 100 см.
Сегодня редко встречаются окружности талии менее 100 см.

Однако в первую очередь, пропорции тела определяются по костям. Нарушение пропорций скелета может свидетельствовать о патологии ростовых процессов, которые могли привести к нарушению работы внутренних органов.

Сегодня медики выделит три здоровых типа скелета и обладателей таких скелетов называют: астеники, нормостеники и гиперстеники.

К нормостеникам относятся люди, скелеты которых приближаются к усредненным показателям замеров населения в целом. Астеники и гипертоники – это здоровые отклонения от нормы.

У гиперстеников в скелете преобладают поперечные размеры: широкие плечи и низкий рост. Эти размеры костей влияют на работу внутренних органов и эндокринной системы. У них хороший аппетит и прекрасно растут мышцы и жир.

Однако у гиперстеников короткие легкие и сердце расположено поперек. Мало того, что они тяжелые и с короткими ногами, так еще и короткие легкие с зажатым сердцем, поэтому им тяжеловато бегать.

У астеников преобладают продольные размеры: тонкие кости, высокий рост и длинные конечности. У них длинные ноги, длинные легкие и вертикальное сердце, поэтому они могут много и быстро бегать и не уставать.

Но у астеников плохой аппетит, плохо растут мышц и жир.

Составить программу тренировок бесплатно

Реальные цели

Джо Роак предлагает придерживаться следующего правила: «Для определения потенциала рук умножьте обхват запястья в дюймах на 2,3».

Например, если размер запястья 7 дюймов (17,78 см), то умножая на 2,3, мы получаем 16 дюймов (около 40 см). Вы скажете, кто же пожелает иметь руки 16-дюймов? Поверьте, худощавые руки в 16 дюймов выглядят бОльшими, чем в действительности.

Среди спортсменов Гейнсвиллской группы только один имел руки больше 16 дюймов (Крейг Холадей). Более того, вы должны достичь сначала 16 дюймов, прежде чем двигаться дальше. Если вы уже имеете руку в полных 16 дюймов, то ваша цель должна быть 17 дюймов, а если — 17, то ваша цель — 18 дюймов. Будьте реалистичны, к конечному результату двигайтесь постепенно.

Теория золотого сечения

Учение о пропорциях берет начало еще во времена античности. Первые официально дошедшие до нас упоминания присутствуют в работах Евклида. Золотая пропорция лежит в основе пирамиды Хеопса и барельефов гробницы Тутанхамона. А в эпоху Возрождения гениальные скульпторы и художники часто пытались проверить гармонию своих творений с помощью алгебры и геометрии.

Замечательным примером многократного применения золотого сечения является картина Антонеллы да Мессины «Святой Себастьян». Математики, вооружившись линейками, обнаружили, что золотая пропорция лежит не только в основе построения тела центрального персонажа, но и в основе рисования предметов заднего плана картины. И все вместе это создает уникальное ощущение равновесия изображения.

Также знаменитая «Джоконда» Леонардо да Винчи уникальна не только своей загадочной улыбкой, но и пропорциями построения. Математики определили, что композиция рисунка, включающая в себя фигуру женщины, идеально вписывается в золотые треугольники, составляющие правильную звезду. У многих художников, последователей великого да Винчи, золотое сечение ассоциируется именно с пропорцией, описывающей математическое соотношение «закона звезды».

Идеальные пропорции для женщин

Классические пропорции бодибилдеров

В тридцатых годах прошлого века американский антрополог Дэвид Уилугби (David P. Willoughby) провел множество измерений атлетов, пытаясь определить идеальные размеры мускулатуры, кажущиеся человеческому глазу максимально правильными. Его результаты:Размер бицепса — 1.2 размера предплечьяПредплечье от ширины груди — 0.300Бицепс от обхвату каждой икры — 1Шея от обхвата груди — 0.383Грудь — 1.33 размера талииГрудь — 1.11 размера бедерБедра — 1.5 размера икр

Объём грудной клетки должен включать в себя 6.5 объёма запястьяОбъём бёдер должен равняться 85% от объёма грудиОбъём голени равен 34% объёма грудиТалия равна 70% объёма грудной клеткиБицепсы – 36% от объёма грудной клеткиОбъём бёдер равен 53% от объёма грудной клеткиПредплечье – 29% от объёма грудной клеткиДанная формула пропорциональности мужского тела была выведена североамериканским спортсменом и тренером Джоном Маккалумом. По своей сути, это практически то же самое «золотое сечение», правда в несколько усложнённом виде, более подходящем для нашего времени.

Идеальные пропорции по Д.УАйдеру (Ben Weider)

Антропометрические показатели культуристов школы Уайдера

ИДЕАЛЬНЫЕ показатели культуристов по Марселю Руэ

Антропометрические показатели идеально сложенных культуристов (по данным Марселя Руэ)

Три типа телосложения

Женское телосложение представлено 3 основными типами.

Астенический вид или тонкокостныйАстенический тип фигуры характеризуется преобладанием вертикальных линий, тонкой костью, длинными конечностями, изящной шеей и слаборазвитыми мышцами. Женщины с таким видом телосложения редко бывают склонны к полноте, всегда энергичны и подвижны.Даже если у такой женщины талия не тонкая и бедра больше нормы, то они все равно будут визуально казаться миниатюрными из-за тонкокостного типа телосложения;

Внешние признаки астеников:длинные ноги и руки;тонкие удлиненные пальцы;узкие и длинные ступни;тонкая и вытянутая шея;недостаток мышечной массы.

Вычисление потенциально достижимых объемов по обхвату запястья

Согласно формуле Маккалума, “классическое” запястье “слабо отзывчивого” в 17,5 см предполагает окружность груди 114 см, таза — 97 см, талии — 80 см, бедра — 60 см, шеи — 42 см, бицепса в напряженном состоянии — 41 см, икр — 39 см и предплечья — 33 см. При росте 175 см такое развитие соответствует весу примерно в 85-86 кг. По любым меркам такая мускулатура — нечто из ряда вон выходящее.

Запястье надо измерять чуть выше косточки, выступающей на нем со стороны мизинца (шиловидного отростка локтевой кости), то есть ближе к локтю — так советует сам Маккалум.

Источник