Как сделать железный пресс
8 базовых упражнений для твердого, как сталь, пресса
Для укрепления мышц живота существует много упражнений, и планка в их числе. Однако иногда планка — не то упражнение, которое хочется выполнить. И на это есть разные причины. К примеру, у тебя была интенсивная тренировка верхней части тела, и, как следствие, могут ныть руки, а может, ты заработал повреждение плеча. В таких ситуациях стоит взять во внимание базовые упражнения, которые станут полноценной альтернативой планке и помогут проработать живот со всех сторон.
1. Жим Палоффа
Это упражнение укрепляет поперечные мышцы живота. Для его выполнения понадобится тросовый тренажер, на котором необходимо отрегулировать вес так, чтобы он соответствовал твоим силовым возможностям. Перегибать с нагрузкой не стоит — лучше начать со среднего для тебя веса. Как определить оптимальный — расскажем ниже.
Встань левым боком к тренажеру и возьми руками рукоять. Рукоять должна быть расположена на уровне груди. Сделай два-три шага для того, чтобы натянуть трос. Если тебя поведет влево, значит, стоит снизить вес. Вытяни руки вперед от груди на выдохе и следи, чтобы корпус не поворачивался к тренажеру. В этом твоя основная задача — сопротивляться этой силе. Задержись в положении с вытянутыми руками на 3–5 секунд и вернись в исходное положение. После этого поменяй сторону (встань другим боком) и повтори упражнение.
2. Упражнение «Бабочка»
Упражнение для прямой и косых мышц пресса. Ляг на спину, разведи колени и соедини стопы. Вытяни руки за головой. Скручивание выполняй на выдохе, поднимая ноги и вытягивая руки вперед. Важно: выполняя скручивание, постарайся отрывать таз и лопатки от пола. Замри в таком положении до тех пор, пока не почувствуешь напряжение в прессе. Медленно опусти руки и ноги вниз, вернувшись в исходное положение.
3. Бросок мяча об пол
Не теннисного, не волейбольного, а медицинского. Простое и доступное для занятий дома (если живешь на первом этаже) упражнение. Для упражнения необходимо выбрать не слишком легкий и не слишком тяжелый мяч. Выполняется всё так: бери мяч в руки и бросай его об пол со всей силы. Нет, правда, так сильно, как только сможешь. Во время выполнения упражнения держи осанку.
4. Подтягивание корпуса к вытянутой ноге
Ляг на спину и вытяни руки вверх. Подними ногу на выдохе и попытайся дотянуться до нее руками. Нога не должна быть согнута в колене, и спина должна оставаться ровной. Сделай паузу и дотянись руками до пальцев ног. В исходное положение возвращайся медленно.
5. Упражнение «Мёртвый жук»
Наверняка в детстве (а может, и сейчас) ты с интересом наблюдал, как жуки, упавшие на спинку, долго ёрзали, пытаясь перевернуться. Дается насекомым это не просто. Отсюда и название упражнения. Оно отлично подойдет для того, чтобы укрепить мышцы живота и кора, излишне не напрягая поясницу.
Ляг на спину. Позвоночник должен быть расслаблен, ноги подняты и согнуты под прямым углом. Ладони располагаются на бедрах чуть выше колен. Втяни живот и, не двигая тазом и животом, начни опускать правую руку и ногу, пока они не станут почти параллельными полу. Важно сохранять устойчивость и неподвижность туловища и позвоночника во время движения рук и ног. Медленно вернись в исходное положение и сделай повтор, задействовав левую ногу и руку.
6. V-образная группировка с медицинским мячом
Как ты успел понять, медицинский мяч — вещь отнюдь не бесполезная. Так что не раздумывая приобретай. Ляг на пол, возьми мяч в руки и заведи его за голову. Вытяни руки и ноги таким образом, чтобы они едва не касались пола. Это исходное положение — дальше начинаются сложности. Поднимай верхнюю часть туловища и ноги одновременно, при этом медицинский мяч должен касаться ступней. Вернись в исходное положение и повтори. Старайся как можно интенсивнее нагружать пресс.
7. Упражнение «Дровосек»
И вполне себе железный, потому что для упражнения тебе понадобится гантель. Встань прямо, ноги на ширине плеч. В руки возьми гантель, присядь и поверни корпус влево, отводя за левое бедро гантель. Выдохни, подними гантель вверх, проводя ее по диагонали через всё тело. Не округляй поясницу. Сделай обратное движение и несколько повторений, а затем поменяй сторону. Важно сконцентрироваться на вращении корпуса. Выполнять упражнение следует медленно, контролируя каждое движение.
8. Удары гантелями
Делаем стальной пресс
Наверно каждый мечтает о шести или восьми кубиках на своём животе. Простые скручивания по подходам здесь не работают. Ими вы просто укрепите свой пресс, но не прорисуете его. Пресс это такие же мышцы, как и все на вашем теле, и ему тоже нужны дополнительные нагрузки.
Так же говорят, что пресс нужно долбить изо дня в день, я не поддерживаю такой способ тренинга. Как и любой мышце, прессу нужен отдых, и без нужного отдыха он просто не будет расти.
Предлагаю вам программу, по которой сам занимался и достиг не плохих результатов. Программа подходит как для новичков, так и для опытных спортсменов, разница в том что новичкам придется выполнять только половину программы.
Для выполнения вам понадобится скакалка, гантели килограмм на 10 (не меньше), и всеми известное колесо для пресса. Тренировку нужно выполнять три раза в неделю (день работаем, следующий день отдыхаем).
Теперь начнём выполнение:
Берем скакалку и прыгаем на ней одну минуту. После прыжков сразу начинаем выполнять скручивание держа гантель в руках перед собой. Продолжительность скручиваний 30 секунд. Затем повторяем процедуру сначала. Делаем 5 подходов данного упражнения БЕЗ ОТДЫХА.
Также выполняем прыжки в течении минуты. После прыжков берем колесо для пресса и выполняем упражнение с данным снарядом 30 секунд.
Делаем также 5 подходов БЕЗ ОТДЫХА.
Продолжаем выполнять прыжки одну минуту. Только на этот раз после прыжков, выполняем упражнение подъем ног к голове, продолжительность 30 секунд. Делаем 5 подходов, не забываем, что между подходами отдыхать нельзя.
Подведём итоги. Итого мы делаем 15 подходов. ВАЖНО! Перерыв между фазами должен составлять не более 40 секунд. Вот в таком режиме нон-стопа вы сделаете свой пресс железным и хорошо прорисованным. Желаю удачной тренировки!
Если у кого есть опыт и мысли как тренировать мышцы кора, то делитесь ими в комментариях. Буду рад обмену опытом.
Дубликаты не найдены
Физкультура и Спорт
2.7K поста 11.1K подписчиков
Правила сообщества
Допускается только спортивное поведение.
Аргументируйте свои слова в споре адекватно.
У каждого свой взгляд на спорт, уважайте его так же как и свои взгляды.
Во остальном свобода слова и самовыражения. Если это не нарушает правила сайта*
Наверно каждый мечтает о шести или восьми кубиках на своём животе.
Главная настойчивость. Если поставить цель можно добиться чего угодно. Конечно вы правы, не у каждого может получиться, но все равно кто будет увлеченно делать уже получит положительный эффект.
Не надо обещать прорисовку, это без диеты невозможно.
Есть товарищ такой, Пол Уайт.Сидит сейчас пожизненное где то в Америке, так вот, разработал он пошаговую тренировку для каждой группы мышц отдельно. Ниже упражнения для пресса.
→⇉⇛подтягивание колен к животу сидя на стуле1×10 2×25 3×40подъемы коленей лежа1×10 2×20 3×35подъемы согнутых коленей лежа1×10 2×15 3×30лягушачьи подъемы лежа1×8 2×15 3×25ровные прямые подъемы ног1×5 2×10 2×20подъем коленей из виса на перекладине1×5 2×10 2×15подъем согнутой ноги1×5 2×10 2×15висячие подъемы лягушкой1×5 2×10 2×15подъемы частично прямой ноги1×5 2×10 2×15подъем прямых ног в висе1×5 2×10 2×30
Спасибо за коммент. полезный опыт от того кто сидит в 4-х стенах.
Что простите к голове поднять?
Третья фаза.
Продолжаем выполнять прыжки одну минуту. Только на этот раз после прыжков, выполняем упражнение подъем ног к голове,
В висе на перекладине. Хотя для кого-то подойдет и облегченный вариант на полу (подъем ног)
индивидуально всё, кому-то скручивания помогают,а кому-то только планка.
Наверно каждый мечтает о шести или восьми кубиках на своём животе.
Бугага, почему любой закомплексованный человек рисует на общество свои мечты?
подъем ног к голове из положения стоя?
В висе на перекладине. Хотя для кого-то подойдет и облегченный вариант на полу (подъем ног)
скакалка, гантели и колесо для пресса. А теперь еще и перекладина?!
Ознакомьтесь с правилами:
8.5 Авторский контент. Автор поста с тегом [моё] или [перевел сам] может оставить ссылку на свои личные страницы в социальных сетях. Допускается не больше двух ссылок.
гм, «может оставить» ссылку на рекламу? Бугага.
Рекламы нет. Статья размещена полностью. Ссылка ведет прямо на исходную публикацию.
Тут реклама говноканала.
Или что, погодите, т.е. я могу основать канал имени себя и рекламировать его, постя статьи полностью? Вот классно же.
Ну что, поупражняемся?
Об этом говорится в результатах исследования, опубликованных на портале eSportwissen.
Выяснилось, что киберспортсмены употребляют меньше сахара, чем среднестатистический человек — в частности сладкой пищи и безалкогольных напитков. Однако геймеры склонны употреблять больше энергетических напитков.
«Энергетический напиток действительно является частью рациона для многих, но в целом киберспортсмены едят лучше, чем остальное население», — рассказал профессор университета Инго Фробозе изданию EurekAlert.
Также ученые обнаружили, что среди киберспортсменов есть 15% вегетарианцев или веганов. Остальные почти ежедневно едят мясо. В то же время необходимое количество фруктов и овощей среди геймеров употребляют только 15% мужчин и 25% женщин. А вот полуфабрикаты и фастфуд киберспортсмены употребляют лишь 2 раза в неделю.
В среднем киберспортсмены занимаются физической активностью 9,5 часа в неделю. Такой показатель значительно превышает рекомендации ВОЗ. В то же время за играми геймеры проводят 36,5 часа в неделю.
«Мы ожидали, что пандемия и связанные с ней ограничения в повседневной жизни негативно повлияют на собственные оценки здоровья и самочувствия респондентов. Вместо этого целевая группа смогла сохранить уровень предыдущих лет и даже улучшить его в некоторых случаях», — отметил Фробозе.
Чтобы сделать такие выводы, ученые опросили более 800 киберспортсменов разных уровней подготовки — как любителей, так и профессионалов.
Первая марафонская дистанция после чипирования!)
Здоровый образ жизни
Подскажите из какого фильма. Надо посмотреть.
Спортивный старичок. Ч.2
Существует всего несколько олимпийских видов спорта, которыми можно заняться несмотря на возраст. В летних видах спорта: гольф, стрельба пулевая, стрельба стендовая, стрельба из лука и, возможно, конный спорт. В зимних видах: кёрлинг. Не уверен про конный спорт, но остальные определённо доступны для занятий любому человеку.
Конечно же, не каждый сможет стать чемпионом, не все смогут достичь высоких результатов. Возможно, большинству это и не нужно. Хотя, как узнать заранее на что способен каждый? Мы объединяемся в спорте не ради побед, славы, денег. А для того, чтобы иметь возможность сформировать лучшую версию себя, сверхличность, супермена в лучшем значении этих слов. Каждый может прожить в спорте красивую жизнь. Она навсегда украсит всё незабываемыми воспоминаниями и подарит друзей в разных частях света.
В каждом виде спорта есть своя магия. Какая-то специфическая прелесть, которую каждый чувствует по-своему, как никто другой. Это становится делом жизни, тайной дела, магией, которая берет в плен человека. И эта магия есть в каждом деле и в каждом человеке. Нужно суметь почувствовать это и зажечь пламя. Например, в автоспорте или велоспорте – это магия скорости. В тяжелой атлетике – магия победы над железом. В лыжных гонках – это сплошное преодоление себя, усталости, соперника. Может быть, человек идет на это только ради одного – выдержать, преодолеть, победить и потом улыбнуться самому себе и еще более высоко оценить себя.
Спустя время узнал, что это, наверное, единственный вид спорта, где медалистами олимпиады могут стать, как 16-летний парень (Константин Лукашик, золото, Барселона 1992), так и 58-летний мужчина (Рагнар Сканокер, бронза, Барселона 1992) одновременно. Это спорт, в котором наравне могут соперничать и мужчины, и женщины любого возраста. Это вид, который иногда относят не к технических видам спорта, а скорее к «психологическим». Это один из шести видов спорта, в которых алкоголь — это допинг. Это те виды спорта, где присутствует страх.
Тогда, в начале 2000-х, не было такого объема информации в интернете, как сейчас. Легко доступной информации было очень мало. Узнавал все по ходу дела, слушал своих и чужих тренеров, спрашивал, подглядывал у более опытных, пробовал что-то свое, искал литературу в интернете и в областной библиотеке. К счастью, нам всем достались обширные знания и солидный опыт от советских спортсменов и тренеров.
Сейчас же обратная ситуация, информации столько, что в ней можно утонуть и без фундаментальных знаний или огромного опыта не разобраться, не отделить зерна от плевел. Либо на это уйдет столько времени, что его ни на что другое не останется.
Поиск путей достижения высших результатов стал моим увлечением на следующие 12 лет. Так через два года систематических тренировок, многих тысяч выстрелов, больших усилий и затрат получил звание мастера спорта. Друзья восхищались, родители одобрительно кивали, соперники жали руку, тренеры строили планы, кто-то завидовал. Даже по телевизору показали и заметку в газете написали. Были и те кто не поверил в заслуженность результата, мол сговорились с судьями, чья-то реакция вызывала недоумение.
Однажды тренер по боксу или по какому-то единоборству высказал моему тренеру: «Да вы же убийц готовите!». Что тут скажешь…человеческая глупость безгранична.
Позже даже выяснилось, что в стрелковом спорте самый низкий процент мастеров спорта от числа занимающихся. Некоторое время это могло тешить самолюбие, однако было понятно, что это даже не середина пути, а один шаг, потому что разряд или звание дают на любом подходящем соревновании при выполнении норматива и это не равно победе на соревновании. К тому же от государства кроме грамоты и корочки и больше ничего не получить. Главный плюс от этого звания – формальный допуск на Чемпионаты России.
К этому моменту своеобразный буллинг от «коллег по рубежу» уже испарился и его место заняло либо сдержанное «привет» (особенно от тех, кто так и не поднял результатов), либо простое дружелюбное общение на равных или как со старшим.
Психологический фактор часто имеет решающее значение в любом виде спорта и особенно во время соревнований. Тот, кто показывает высокие результаты на тренировке, запросто может рассыпаться и оказаться на дне турнирной таблицы, если не преодолеет давление и стресс соревнования. Если на начальном уровне подготовки спортсмен уделяет все свое внимание совершаемым действиям, то по мере роста мастерства и особенно на соревнованиях, большая часть внимания начинает уделяться психологии. В стрелковых видах спорта этот фактор приобретает критическое значение, так как состояние психики имеет прямое влияние на результат. Например, если в беге от волнения и возбуждения можно пробежать быстрее всех, то в стрельбе всё наоборот – из-за высокого пульса мушка будет плясать как сумасшедшая, пули разлетятся по всей мишени, хорошего результата не получится. То есть, требуется определенный уровень самообладания, контроля тела и эмоций.
«Бокс для тех, у кого нет ничего. Он требует сосредоточенности, страданий и злости….Ты хочешь драться с такими как я? С животными? Они убьют тебя и не моргнут глазом». – выдержка из обращения Майка Тайсона к своему сыну.
Под этим подразумевается сопротивляемость враждебным действиям окружающего мира. В спорте (и в бизнесе тоже) это жесткая конкуренция, закулисная борьба, подлое и не справедливое судейство, враждебность соперников, болельщиков, подписчиков и прессы. Необходимо воспитать в себе устойчивость, как прочное качество личности, защищающее от разрушения. Анатолий Карпов утверждал, что быть чемпионом длительное время невозможно, не имея внутренних сил к сопротивлению.
К нашему счастью, это качество тренируемо. А как именно, постараюсь рассказать в следующий раз.
3 этапа сборки гидравлического пресса своими руками
«Мертвый жук»
Вернитесь в исходное положение и повторите с левой стороны.
Инструменты и материалы
Если вы собираетесь своими руками сделать гидравлический пресс, то вам понадобятся следующие инструменты, расходные материалы и оборудование:
Кроме того, вам потребуются следующие элементы, из которых будет состоять ваш будущий пресс для гаража: гидравлический домкрат, две пружины, которые будут оттягивать подвижную платформу в исходное состояние. Если вы найдете в своем гараже старый грибок моста, оставшийся после ремонта, то его можно использовать в качестве элемента оттягивающего приспособления для самодельных прессов с нижним расположением домкрата. В таком случае грибок надевают на шток домкрата, верхнюю часть пружин крепят непосредственно к нему, а нижнюю закрепляют на станине.
Вид и количество необходимых для постройки пресса материалов сильно зависит от выбранного варианта конструкции
Для того чтобы изготовить пресс из домкрата, вам понадобится следующий металлопрокат:
Упражнение из пилатеса
Повторите цикл еще девять раз, чтобы в сумме получилось 100 движений.
Смотрите также
Девушка делала планку всего минуту в день, и вот к чему это привело (реальный опыт)
Велосипедные скручивания/
Выполняйте упражнение медленно, контролируя каждое движение.
Как правильно делать боковую планку
Лягте на пол на бок, положите стопы друг на друга. Поставьте запястье одной руки чётко под плечом, затем оторвите таз от пола и вытяните тело в одну линию от стоп до макушки. Вторую руку вытяните вверх, взгляд направьте в стену перед собой.
Фото: Александр Старостин
Вы также можете выполнять планку на предплечье — это второй классический вариант, при котором нагрузка на мышцы кора остаётся прежней, но при этом снимается стресс с запястий и плеч.
Фото: Александр Старостин
Обращайте внимание на несколько важных факторов.
1. Следите, чтобы шея находилась на одной линии с позвоночником и не выходила вперёд. Это портит осанку и снижает эффект от упражнения.
Фото: Александр Старостин
2. Не оседайте на плечо опорной руки. Чтобы предотвратить эту ошибку, опустите оба плеча и тянитесь свободной рукой в потолок, раскрывая грудь.
Фото: Александр Старостин
3. Старайтесь удерживать таз на одном месте на протяжении всего упражнения. Он не должен провисать вниз и, наоборот, уходить высоко вверх. Как только таз начинает опускаться так, что вы уже не можете этому помешать, — заканчивайте упражнение.
Фото: Александр Старостин
4. Следите за выравниванием тела во фронтальной плоскости. Плечи должны находиться на одной линии, как и косточки таза.
Фото: Александр Старостин
Если у вас пока не получается правильно держать классическую планку, смело переходите на упрощённые варианты.
«Алмазные» скручивания («бабочка»)
Пресс из домкрата: критические звенья
Вибрации при работе пресса нередко выдают себя скрипом и стоном металла. Механические напряжения в элементах его конструкции неслышимы и невидимы, но способны быстро свести на нет усилия и затраты его создателя, а сорвавшаяся траверса причинить увечье и ущерб. Поэтому к выбору конструкционных материалов для пресса и его технического исполнения конструкции в целом нужно отнестись не менее серьезно.
Ошибочным решением будет сварная рама из профтрубы (поз. 1 на рис. ниже): она практически не гасит вибрации, сварные швы от возникающих при прессовке усилий подвержены растрескиванию. Профтруба достаточно массивна, весьма упруга и потому является хорошим энергоаккумулятором. Т.е., если по одному из швов поползет трещина, тяжелая, с острыми углами траверса может мгновенно сорваться и отлететь в сторону.
Примеры ошибочного и правильного технического исполнения рамы самодельного пресса
Раму самодельного пресса нужно делать из швеллеров, одинарных или спаренных. Двутавр подходит хуже: при малейшей асимметрии прижимного усилия относительно вертикальной оси рамы в полке двутавра возникают значительные поперечные напряжения, что данному виду профиля противопоказано. Кроме того, двутавр не предназначен для приема сосредоточенных нагрузок.
Сварная из одинарного швеллера рама с подкрепляющими укосинами (поз. 2 на рис.) будет достаточно надежной и устойчивой под нагрузкой прим. до 5 тс; 10-тонный домкрат для данного пресса слишком силен. Траверсы пресса на прижимное усилие до 12-15 тс нужно делать из спаренных швеллеров полками наружу, поз. 3. Это опять-таки оптимальный вариант для гаража или СТО: нет нужды делать в траверсах отверстия для прохода валов, недопустимо ослабляющие раму. Если же пресс предназначен для работы на максимальных усилиях (штамповка, формовка, гнутье), то лучший вариант – мощный одинарный швеллер (см. ниже) и рама, скрепленная болтами, поз. 4; сварка прихватами в данном случае технологическая, облегчающая сборку рамы. Болты, во-первых, исключат внезапное разрушение рамы. Во-вторых, будут хорошими поглотителями вибраций.
Какой брать швеллер?
Типоразмеры швеллера для рамы гидравлического пресса из домкрата выбираются след. образом (предполагается, что профиль из обычной конструкционной стали Ст44 или аналогичной, а траверсы цельные):
Из чего делать колонны?
Самодельный гидравлический пресс со спаренными круглыми колоннами
Колонны рамы пресса работают не на изгиб, как траверсы, а на растяжение, которому металл сопротивляется много лучше. Однако конструкция колонн в основном определяет виброустойчивость пресса. Швеллер в этом отношении не идеален, вибрации он гасит неважно. Для пробы постучите молотком по отрезкам швеллера и квадратной профтрубы – они звенят почти одинаково. Гораздо глуше будет звук от сплошного стального прута. Кроме того, круглые колонны пресса хорошо принимают на себя боковые нагрузки, особенно, если колонны спаренные. В таком случае пресс получается максимально компактным и легким (см. рис. справа), что значительно или полностью компенсирует его повышенную трудоемкость.
Примечание: если пресс рассчитан на небольшие усилия (механосборочные и ремонтные работы), то круглые колонны его рамы можно делать из труб, см. ролик:
Видео: пресс из домкрата
«Русский твист»
Варианты использования в домашних условиях
Применение гидравлического пресса в гараже или домашней мастерской достаточно распространено. Использовать такой пресс, отличающийся небольшими размерами, можно как при ремонте автомобиля, так и для выполнения работ другого характера.
В частности, с помощью такого компактного оборудования можно выполнить выпрессовку подшипников или сайлентблоков, а также запрессовать на их место новые детали. Помимо автомобильного ремонта, гидравлический пресс можно использовать для гибки металлических деталей, создания требуемого давления при склеивании поверхностей, брикетирования отходов, для выдавливания масла и жидкости. Заводское оборудование подобного назначения (даже ручной гидравлический пресс) стоит немалых денег, и приобрести его могут не все желающие. Между тем, можно сделать такой пресс своими руками, затратив средства только на приобретение необходимых материалов.
Использование пресса в качестве соковыжималки
Что примечательно, конструкция изготовленного дома гидравлического пресса сразу может быть адаптирована для решения определенной задачи с конкретной деталью или заготовкой. Сделанный своими руками пресс не займет много места, для его размещения будет достаточно выделить немного места в мастерской или гараже. Подробная инструкция о том, как сделать гидравлический пресс, приведена ниже. В конце статьи также размещено видео на эту тему.
Жим Палоффа
Смотрите также
12 лучших упражнений для развития мышц кора
Конструкция домашнего пресса
Гидравлические прессы, сделанные своими руками, не должны обладать слишком уж выдающимися техническими характеристиками, вполне достаточно, чтобы они развивали усилие в 10–20 тонн. Этот параметр самодельного гидравлического пресса зависит от того, какие действия вы соберетесь с его помощью совершать.
Один из самых распространенных и простых вариантов самодельного пресса
Существует ряд других параметров, которым соответствуют не только промышленные, но и самодельные бытовые гидравлические прессы:
В самодельных прессах давление в рабочем цилиндре обычно создается при помощи ручного гидравлического насоса, который может быть как встроенным в конструкцию такого устройства, так и расположенным отдельно от него. Такая конструктивная особенность зависит только от того, какое оборудование вы выберете для изготовления такого приспособления. Очень легко сделать своими руками гидравлический пресс, если взять за основу его конструкции домкрат бутылочного типа. У такого домкрата, что удобно, в конструкции уже предусмотрен встроенный ручной насос.
Гидравлический домкрат бутылочного типа отлично подходит для использования в сделанном своими руками гидропрессе
Прежде чем вы соберетесь приобретать подходящий домкрат для изготовления домашнего гидравлического приспособления, важно определиться, какие задачи вы будете решать с его помощью. От этого зависит как конструктивная схема ручного гидравлического пресса, так и усилие, которое он будет развивать. Следующее действие – это разработка чертежа гидравлического пресса, который вы собираетесь изготовить своими руками. Можно, конечно, найти такой чертеж в Интернете и даже посмотреть фото и видео процесса изготовления пресса из гидравлического домкрата своими руками. Но в таком случае вы столкнетесь с необходимостью подгонять имеющиеся у вас приспособления под чужой самодельный пресс.
Ручной гидравлический насос
Разработка чертежа вашего будущего самодельного пресса начинается с того, что решается вопрос о том, по какой схеме он будет работать. Здесь есть всего два варианта.
Однако при выборе схемы работы самодельного пресса следует учитывать тот факт, что для основной части домкратов, выпускаемых современной промышленностью, единственно правильным является расположение давящим штоком вверх, и размещать их по-другому просто не допускается. Именно поэтому чаще всего за основу берется первая схема гидравлического пресса. Второй вариант используют только в тех случаях, когда требуется изготовить своими руками гидравлическое оборудование для выпрессовывания подшипников или втулок из отдельных узлов и механизмов.
Вариант пресса с нижним расположением домкрата
Скручивания на верхнем блоке
Как накачать стальной пресс
Рельефный подтянутый пресс придает спортивный, энергичный облик фигуре. Все молодо выглядящие мировые знаменитости обладают заветными кубиками. Заполучить такой же качественный пресс — мечта многих. Почему же не все добиваются результата в этом нелегком деле?
Прессом называют прямую мышцу живота, разделенную сухожилиями на сегменты. Вертикальные и горизонтальные пучки сухожилий и создают эффект «стиральной доски» или кубиков на животе. Чтобы получить кубики нужно укрепить прямую мышцу пресса и избавиться от излишков жира. Соблюдение правил здорового питания — одно из главных условий обретения стального пресса.
Особенности тренировки пресса
Основная функция прямой мышцы живота заключается в скручивании таза к корпусу и наоборот — корпуса к тазу. Все виды упражнений для пресса основаны на этом. Для тренировки пресса выполняют прямое и обратное скручивание.
По теме: Как накачать широкие плечи в домашних условиях
В случае прямого скручивания корпус подтягивается к тазу. При обратном скручивании фиксируется корпус и к нему стремится приблизиться таз. Прямое скручивание часто называют упражнением для верхнего пресса, а обратное — упражнением для нижнего пресса.
В обоих случаях работает полностью вся мышца, по-разному загружаются ее отделы.
Прямое скручивание
Это упражнение не требует ни особенного времени, ни специального снаряжения. Прямое скручивание выполняется лежа, его можно использовать для разогрева мышц, поэтому не обязательно даже делать разминку перед выполнением упражнения. Эффект при настойчивости и терпении не заставит себя ждать.
Начинают выполнять скручивание с простого варианта: лежа на полу на спине, поднять чуть согнутые ноги на стул, руки держать перед собой или сложенными на груди. Делать 4 подхода по 20 — 50 повторений в быстром темпе. Закончив упражнение, нужно растянуть пресс.
Для этого нужно перевернуться на живот, поставить ладони рядом с корпусом на уровне груди и поднять туловище на вытянутых руках, прогибаясь в пояснице. Слегка расставленные ноги лежат на полу.
С ростом силы мышцы пресса упражнение усложняют. Для этого достаточно немного изменить положение частей тела и наклона поверхности. Делать скручивания, при котором ноги располагаются на уровне головы, сложно.
Чем сильнее выпрямлены ноги, тем больше работает пресс. Усложнить упражнение можно, сцепив руки на затылке.
Выполняя скручивание на наклонной доске в положении, когда голова располагается ниже таза, можно дополнительно проработать пресс.
Обратное скручивание
Видов обратных скручиваний существует несколько. Самый простой вариант выполняется лежа на полу. Руками нужно взяться за опору (в домашних условиях это может быть край кровати) и стремиться скрутить таз по направлению к корпусу.
Ноги поднимают вверх вместе с тазом, делая акцент именно на приближении таза к грудной клетке. Сконцентрироваться нужно на работе прямой мышцы пресса. Новичок может выполнить простой вариант, когда ноги согнуты в коленях и находятся близко от корпуса.
Чем сильнее выпрямлены ноги и чем дальше находятся пятки, тем большая нагрузка приходится на пресс.
В тренажерных залах обратное скручивание выполняют на специальных тренажерах. Изменяя наклон поверхности, нагрузку на пресс усиливают или уменьшают.
Чем выше находится голова относительно таза, тем сложнее выполнять обратное скручивание.
При выполнении упражнения в висе на турнике голова находится в максимально высоком положении по отношению к тазу, поэтому этот вариант выполнения самый сложный. Делают упражнения за 4 подхода (по 10 повторений в каждом).
Полезное замечание
Мышцами антагонистами для прямой мышцы пресса служат поясничные мышцы. Занимаясь прессом, нельзя забывать о тренировке мышц-антагонистов. Частая причина болей в пояснице у спортсменов-любителей — сильный пресс и слабые поясничные мышцы. Хорошее упражнение для антагонистов пресса — гиперэкстензия.
Располагаются на тренажере лицом вниз таким образом, чтобы корпус был на весу над полом, ногами цепляются за опору. Выполняют упражнение, сгибаясь и разгибаясь в пояснице. Если спину во время выполнения гиперэкстензии держать прямо, то задействуются мышцы ягодичные и задней поверхности бедра.
Скруглив спину, можно заставить работать поясничные мышцы.
После упражнений на пресс, нужно всегда выполнять растяжку. Сильные и эластичные мышцы пресса обеспечат прекрасную осанку, легкую походку и отличное настроение.
Бросок медбола
Фото пресса своими руками
Приспособление для заточки сверл своими руками — самодельные устройства для заточки кромок сверла (85 фото и видео)
Регулятор оборотов своими руками: подробная инструкция как сделать, схемы, чертежи и примеры изготовления (95 фото + видео)
Ремонт МТЗ своими руками: разборка, ремонт, восстановление, регулировка и сборка минских тракторов (105 фото)
Измельчитель веток своими руками: проекты, инструкция как сделать и советы из чего изготовить самодельный измельчитель (135 фото)
Циркулярная пила своими руками: как сделать ручную и полуавтоматическую циркулярку (80 фото)
Помогите сайту, сделайте репост
Вращение медбола над головой
Смотрите также
10-минутная интенсивная тренировка для всего тела
Как тренироваться
Есть несколько вариантов, как выполнять это упражнение на постоянной основе.
Увеличивайте время, а затем сложность
Тренируйтесь выполнять классическую планку с идеальной формой. Делайте её каждый день, постепенно увеличивая время.
Если у вас получается простоять только 20–30 секунд, сделайте несколько подходов. Например, стойте по 30 секунд на каждую сторону, потом отдохните 1 минуту и выполните ещё три подхода. В сумме получится 2 минуты на каждую сторону.
В любом случае нет особого смысла делать планку дольше 2 минут. Если вы достигли этого порога, попробуйте усложнить упражнение. Например, взять в свободную руку гантель, поставить ноги на небольшое возвышение или надеть на бёдра фитнес‑резинку.
Чередуйте разные виды планки
Если однообразие вас угнетает, пробуйте разные варианты боковой планки в движении. Выберите одно упражнение и выполните его в 2–3 подхода по 40–60 секунд с каждой стороны. Чередуйте вариации каждый день.
Составьте комплекс из разных видов
Этот вариант подходит для продвинутых и позволяет хорошенько нагрузить сразу много мышечных групп.
Попробуйте комплекс из двух вариаций в формате 40 секунд работы и 20 секунд отдыха. Если это сложно, подойдёт и 30/30. Вот пример упражнений, которые можно в него включить:
Сделайте четыре круга, это займёт у вас всего 8 минут. Каждый круг чередуйте стороны для планки с ходьбой. Если в первом ходили с опорой на правую руку, во втором делайте это на другую сторону.
Для более серьёзной нагрузки попробуйте другой комплекс. Например, из следующих упражнений:
Выполните каждый вид планки по 10 раз с правой и с левой стороны. Между упражнениями не отдыхайте.
Вы можете самостоятельно сочетать разные виды планки и составлять новый комплекс хоть каждый день.
«Дровосек»
Правильные алгоритмы прокачки пресса
Для того, чтобы понять как накачать пресс за 1 месяц в домашних условиях, нужно знать правильный алгоритм и чередовать нагрузки. Идеальным решением будет проводить 3-4 высокоинтенсивных тренировки в неделю. В остальное время активно работать над сжиганием лишнего жирового слоя: те же кардионагрузки, питание. Чем больше будет тратиться энергии, тем лучше итог. Упражнения на пресс способны стать базой для отменного телесного здоровья. А в комплексе с остальными предложенными требованиями позволят иметь подтянутое тело в прекрасном тонусе.
Удар гантелей
Смотрите также
3-месячный тренировочный план, который поможет привести тело в порядок
Когда надо покупать
Настольный ручной механический мини-пресс
Но вот когда пресс ни в коем случае не надо делать самому, так это когда вы занимаетесь точной механикой, оптикой, ювелирными работами. Все самодельные прессы особой точностью не отличаются: в домашних и/или кустарных условиях их лучше и не сделаешь. А неточный мини-пресс может сломать или непоправимо испортить малюсенькую незаменимую детальку, расколоть линзу, драгоценный камень и т.п. В этих случаях лучше все же приобрести настольный мини-пресс; из них ручные механические реечные (см. рис. справа) есть в широкой продаже и цены на них приемлемы.
Скручивания с гантелями к прямой ноге
Послесловие
Из всех известных мне способов, я считаю что именно эти 2-а смогут вам действительно помочь, накачать пресс и сделать его красивым. А так же упражнения достаточно разнообразны и интересны, не занимают много времени и дают МАКСИМАЛЬНО возможный результат, за короткое время.
Если ваш пресс слаб и не тренирован то начните с 1 упражнения «железный пресс за 8 минут», и когда освоите его в совершенстве (ориентир «совершенства» будем считать, выполнение его без видео-ролика, по часам, зная на память все упражнения и их последовательность, и держа при этом гантель за головой, руками). И уже после этого можете плавно переходить к ролику. А еще лучше подключить сюда еще и
Для того, чтобы накачать пресс в домашних условиях, важна не просто программа эффективных упражнений — мотивация и настрой к достижению цели играют намного большее значение. Важно и то, что непосредственная прокачка пресса упражнениями — лишь одна из составляющих на пути к рельефному животу. Диета и подвижный образ жизни также играют огромную роль.
В материале о том, как FitSeven уже подробно описывал стратегию быстрого достижения заветных кубиков. Представленные ниже советы являются практическим воплощением этой стратегии с учетом переложения на тренировку пресса в домашних условиях. Помимо прочего, статья основана на реальном опыте нашего читателя.
Схема прокачки пресса: реальный опыт
Впервые я начал заниматься спортом, когда мне было 22 года. Причина, если честно, заключалась в том, что я действительно хотел накачать пресс — мне надоело носить под рубашкой узкую майку, которая скрывала «мягкое тело» и довольно заметный жир на животе. За три месяца тренировок я снизил свой вес с 90 до 80 кг, а процент жира уменьшился с 15% до 8%.
Упражнения на пресс дома
Мой вес достиг 95 кг (при росте 185 см), живот стал мощным, но вот рельефа я не видел. В какой-то момент я понял, что несмотря на то, что базовые упражнения (особенно ) развивают всю мускулатуру тела и даже пресс, они не способны создать кубики, и необходимо качать мышцы живота отдельно. Тогда я решил, что буду тренировать пресс дома в свободные от тренажерного зала дни.
Главной мотивацией стало то, что я всегда мечтал одеться в костюм супергероя или воина на Хэллоуин. В апреле я поставил перед собой цель во что бы то ни было сделать идеальный пресс к концу октября. Мне хотелось испытывать гордость за свою мощную физическую форму, и я буквально был готов качать пресс по часу в день, если цель того требовала.
Прокачка пресса в домашних условиях
По моему мнению, лучшая домашняя программа упражнений на пресс — это P90X Ab Ripper. Именно ей я обязан тем кубикам, которые сейчас имею. Я выполняю эту программу дома три раза в неделю, в свободные от силовых тренировок дни. Через пару месяцев тренировок без добавочного веса я стал использовать утяжелители в 4 кг, одеваемые на каждую ногу.
Однако сразу скажу, что без жесткой диеты, базовых силовых упражнений в спортзале и существенного количества кардио просто невозможно добиться рельефного пресса. Если я прекращаю тренировки всего лишь на пару недель и начинаю есть в обычном режиме, я сразу вижу, как мой живот начинает заплывать жиром, приобретая ненавистную «мягкость».
Диета для кубиков на прессе
При этом качество углеводов и их играют решающее значение. Я давно понял, что для моего организма в целом, и моего просушенного пресса в частности, 100 г углеводов из гречки или брокколи и 100 г углеводов из хлеба вовсе не одно и то же — несмотря на одинаковую калорийность, после булок я буквально разбухаю, а пресс теряет рельеф.
В чем заключается вред и в каких продуктах они содержатся? Почему сахар портит обмен веществ и приводит к ожирению?
Как бы странно это не звучало, но желание накачать пресс изменило всю мою жизнь. Постепенно я отказался от алкоголя (особенно от пива) — на утро после вечеринок я чувствовал себя разбитым и не мог нормально выполнять упражнения, что меня откровенно раздражало. Пришлось пересмотреть все общение с друзьями — больше я не мог ходить в пиццерию и прочие фастфуды.
Сейчас я чувствую себя совершенно другим человеком — намного более энергичным, уверенным в себе и мотивированным на достижение результата не только в тренировках, но и в любых жизненных ситуациях. Когда я вижу, что другие парни поедают чипсы перед телевизором, мне за них грустно. Я же знаю, что лучшим окончанием моего дня будет мощная домашняя тренировка на пресс.
P90X Ab Ripper: домашняя тренировка на пресс
Согласно мнению нашего читателя, для того, чтобы накачать пресс в домашних условиях, важно не просто выполнять эффективные упражнения (например, программу P90X Ab Ripper), но и постоянно соблюдать умеренно безуглеводную диету, полностью отказавшись от фастфуда быстрых углеводов. Кроме этого, для достижения мышц нужны базовые силовые упражнения.
Кубики пресса – голубая мечта каждого, особенно для тех, кто имеет волю хотя бы раз в неделю дойти до тренажерного зала. Эти выпуклости на животе вызывают восхищение и зависть. И все мы знаем, что нужно выполнять классические скручивания и дополнять работу упражнениями с косыми мышцами живота, но знаменитый голливудский тренер тренер Джим Барсена предлагает нестандартные упражнения. А он как никто другой знает, как сделать хороший пресс: стальной, железобетонный или, если хотите, огнеупорный.
Наклоны в стороны с гантелей
Сделайте наклон в другую сторону.
Ошибки в тренинге
Сит-апы вместо скручиваний
Опытным путем было доказано, что сит-апы менее эффективны, чем скручивания. Поэтому, качая пресс, от пола следует отрывать только верхнюю часть спины, поясница не должна подниматься. Именно такая техника предоставляет максимальную нагрузку на целевой отдел, к тому же с увеличением амплитуды возрастает риск получить травму.
Неправильное дыхание
Подъем корпуса или нижних конечностей делается на выдохе, возврат в исходное положение – на вдохе. Дыхание должно быть глубоким, при поверхностном эффективность тренинга снижается. Делая мощные вдохи и выдохи, ты усиливаешь тренинг активностью диафрагмы.
Нижняя точка амплитуды
В нижней точке амплитуды, когда корпус или ноги возвращаются в исходную позицию, не нужно опускать их на коврик. Не касаясь пола, ты усиливаешь напряжение и позволяешь мускулатуре расслабиться на протяжении всего подхода.
Рассеянность
При работе над любой мышечной группой важна концентрация внимания. Нужно постоянно чувствовать, как напрягается живот. При этом остальные части тела должны быть расслабленными, это тоже следует контролировать. Бездумное выполнение упражнений не приносит результата, так как человек отвлекается и делает ошибки, не замечая этого.
Тренировки только для пресса
При необходимости снижения жировой прослойки нужно тренировать не только целевые мышцы. Потребуются кардио нагрузки, например, бег, занятия на велотренажере или эллипсоиде. Для повышения эффективности монотонные аэробные тренировки разбавляют кратковременными всплесками активности. Это могут быть ускорения по принципу интервальных тренировок или серии взрывных упражнений: выпрыгиваний из приседа, прыжков на скакалке, берпи. Жиросжигающий тренинг лучше проводить в первой половине дня. Также потребуется пересмотреть свой рацион, как правило, именно питание становится причиной появления лишнего веса.
Фермерская прогулка
Пройдите 10 шагов вперед, затем 10 шагов назад.
Укрепятся мышцы кора
Планка — идеальное упражнение для мышц брюшного пресса именно потому, что она задействует все основные группы мышц: поперечную, прямую и косые мышцы живота, а помимо этого еще и ягодицы. Вскоре в определенных областях вы однозначно заметите результат.
Ходьба с гирей
Поменяйте руку и выполните аналогичное движение.
Агрегат для производства брикетов из опилок
Такие брикеты являются простейшим видом топлива. Ими часто отапливаются загородные дома и коттеджи. Чтобы их сформировать, и необходим пресс.
Как сделать пресс для опилок своими руками? Если говорить вкратце, то необходимо изготовить основание, стол и силовой каркас.
Далее устройство нужно собрать и установить ручной или механический привод. В первом случае агрегат потребуется дополнить домкратом, во втором – электрическим двигателем.
Вращение гири вокруг корпуса
Представьте, будто вы заставляете вращаться гирю вокруг своей талии.
Пресс: что это? Особенности и функционал
Такие механизмы широко распространены. Они могут использоваться, если необходимо выпрессовать какое-либо изделие. Кроме того, ими можно дополнять мотоблок с целью сборки и последующей укладки сена ровными валиками.
Также пресс – идеальное средство для создания высокопрочных деталей из бетона. А ещё его применяют для получения топлива из опилок. Если посмотреть видео, то можно подробнее узнать, что можно делать при помощи подобного инструмента в будничной жизни.
Основная причина неудач в тренировках пресса
Подавляющее большинство людей убеждены, что внешний вид пресса напрямую зависит от того, как часто и интенсивно они его качают. В итоге получается такая ситуация – вроде каждый день по нескольку часов качаешь пресс, а вожделенных кубиков все нет. В чем причина? А главная причина в том, что у вас нет понимания того, от чего зависит рельефность мышц пресса. Рельефность мышц зависит главным образом от количества жира на них.
Есть один секрет который знают бодибилдеры. Качание пресса — пресс не дает. Пресс виден тогда, когда на животе низкий процент жира!
Железный пресс можно накачать, только имея хороший баланс между диетой и физическими упражнениями. Это значит, что не нужно убивать себя сотнями упражнений в день, или сидеть до изнеможения на диетах и морить себя голодом. Умеренность является ключом, чтобы получить железный пресс.
По этой программе прокачивайте весь пресс.
Пресс нужно качать 5 раз в неделю так как пресс это самая быстрая мышца по восстановлению. При этом не забывайте о диете, и результат не заставит себя долго ждать.
Между каждым подходом делайте перерыв не более чем 3 — 5 минут, желательно меньше. Если слишком трудно, делайте перерыв больше, а лучше программу разделите на 2 части. Например, 5 подходов утром, 5 вечером.
✔1 неделя (по 200 раз в день) – 10 подходов
1 день – 10, 20, 25, 10, 25, 20, 20, 25; 10, 10 раз; 2 день – 10, 30, 25, 30, 15, 25, 20, 20, 15, 10 раз; 3 день – 15, 25, 35, 30, 10, 20, 15, 20, 10, 20 раз; 4 день – отдых. 5 день – 20, 10, 30, 25, 20, 10, 30, 30, 15, 10 раз; 6 день — 30, 25, 10, 20, 15, 35, 20, 25, 10, 10 раз; 7 день – отдых.
✔2 неделя (по 350 раз в день) – 12 подходов
1 день – 20, 30, 25, 35, 25, 40, 30, 35, 30, 30, 25, 25 раз; 2 день – 25, 40, 30, 35, 20, 30, 35, 15, 30, 40, 20, 30 раз; 3 день – отдых. 4 день – 30, 25, 40, 35, 15, 35, 25, 40, 25, 35, 15, 30 раз; 5 день – 25, 40, 30, 35, 20, 45, 15, 35, 20, 15, 40, 30 раз; 6 день – 35, 20, 25, 40, 30, 25, 30, 45, 20, 35, 20, 25 раз; 7 день – отдых.
✔3 неделя (по 500 раз в день) – 15 подходов
1 день – 20, 35, 25, 40, 45, 35, 30, 25, 40, 35, 20, 45, 35, 35, 35 раз; 2 день – 25, 40, 35, 30, 45, 30, 25, 35, 45, 20, 50, 20, 30, 35, 35 раз; 3 день – 30, 20, 30, 50, 25, 40, 35, 20, 45, 15, 25, 35, 40, 50, 40 раз; 4 день – отдых. 5 день – 25, 30, 50, 40, 25, 35, 45, 20, 50, 15, 30, 35, 20, 50, 30 раз; 6 день – отдых. 7 день – 30, 20, 50, 35, 40, 30, 25, 45, 30, 35, 25, 50, 25, 30, 30 раз.
Уже через 3 недели вы увидите положительные изменения в своем теле. Успехов во всех начинаниях!
Хорошо накаченный пресс способен значительно улучшить внешний вид человека. Следует помнить, что не каждая методика тренинга мускулов живота является эффективной. Узнайте, как накачать пресс.
Чтобы у вас появились кубики на животе, совершенно не обязательно ежедневно выполнять массу упражнений на это мускульную группу. Сразу следует сказать, что тренировка пресса подчиняется тем же законам, что и любая другая мышечная группа. Сегодня мы расскажем, как можно быстро накачать пресс.
Упражнения на пресс следует делать по тем же принципам, как и на любую другую мышечную группу.