Как сделать жгут для тренировок
Прокачка всего тела резиновыми петлями
Для простого человека, не вовлеченного ни в какую спортивную деятельность, жгут тоже может стать незаменимым помощником при построении сильного и красивого тела.
Приобрести резиновый жгут можно как в интернете, так и в спортивных магазинах. Также продается он и в аптеке, где есть варианты разной длины: от 2 до 7 метров. Наибольшей популярностью пользуются бренды TORRES, Sportsteel и жгуты отечественных производителей.
У некоторых возник вопрос, что лучше: брендовые петли или обыкновенный резиновый жгут, продающийся в аптеке? Как показывает практика, и у фирменных, и у обыкновенных жгутов есть плюсы и минусы.
Брендовые петли
+ Возможность изменять нагрузку, подбирая резину с большим или меньшим сопротивлением, очень эластичные. В комплекте бывают специальные рукятки или их можно докупить.
– Высокая цена, не слишком распространен (обычно, доступны в интернет-магазинах и в крупных торговых центрах).
Резиновый бинт
+ Возможность приобрести в любой аптеке и специализированном магазине, низкая цена.
– Отсутствует изменение нагрузки путем подбора более сильного сопротивления, придется «играть» с длинной и слоями.
Меры предосторожности
У данного снаряда есть одна функциональная особенность — всегда есть вероятность обрыва, поэтому стоит следить за состоянием, осматривая ваши петли на предмет износа.
При появлении любых дефектов стоит незамедлительно заменять резиновые тренировочные жгуты на новые. Также при занятиях опасны упражнения при тяге к голове.
Упражнения для всего тела со жгутами
В подавляющем большинстве случаев резиновые жгуты для тренировок удерживаются одной или двумя ногами.
Плечи
Грудные мышцы
Грудные мышцыСпина
Больше упражнений для тренировки спины тут.
Пресс
Программа тренировок
2-й день (грудь и трицепс)
3-й день (спина и бицепс)
При тренировке со жгутом не требуется большого пространства, так что несомненным плюсом является то, что занятия можно проводить в домашних условиях. Сопротивление можно легко изменять, выбирая резину с большим или меньшим сечением, либо меняя длину снаряда. Упражнения с резиновым жгутом хорошо дополняют занятия с железом, так как меняют тип нагрузки на мышцы.
Перед тренировкой крайне важно провести разминку. Не стоит недооценивать нагрузку, которую дает резина. Поэтому никогда не надо пренебрегать несколькими разогревающими движениями, которые подготовят тело к работе.
А я вот уже почти год занимаюсь дома, а жгут точно такой как у вас на самой нижней фотографии лежит без дела.Я даже подумать не мог, что его можно так эффективно использовать в своих тренировках.Но теперь благодаря вашей статье я буду обязательно заниматься и с ним тоже, только вот как вы считаете можно ли совмещать занятия со штангой и с таким жгутом или лучше выбрать что-то одно?
Конечно можно. Можно использовать легкие упражнения со жгутом как дополняющие в Вашей программе тренировок. Это даст толчок к увеличению силовых показателей.
Все самое важное о борцовских жгутах
Рубрики
Последние записи
Целлюлит который многие женщины видят на своих бедрах, это не заболевание, а скорее
Презентация жгутов. Совещание от 11.01.2021
Презентация новых борцовских и спортивных жгутов. Совещание от 11.01.2021
Многие женщины сталкиваются с проблемой обвисания кожи на руках. Обвисшая кожа выглядит.
Борцовский жгут — это разновидность эспандера. Жгут предназначен для отработки и тренировки навыков боевых видов единоборств, таких как самбо, бокс, карате, борьба и др. Также жгут можно использовать как альтернативу гантелям и штанге, то есть для тренировки силы и выносливости всего тела. Жгут повышает интенсивность упражнения, обеспечивая максимальную нагрузку на мышцу на протяжении всей амплитуды движения. Само изделие представляет собой цельный жгут круглого сечения.
Интернет магазин Зожно.ру реализует пять видов жгутов для борцов под собственной маркой ZOZHNO, они различаются по диаметру и уровню нагрузки (чем толще диаметр, тем сильнее сила сопротивления). Длина также бывает разной (3 и 5 метров), она отвечает за степень наращивания нагрузки.
Борцовские жгуты ZOZHNO BJ выпускает завод по производству вакуумных уплотнителей для нефтяных и атомных установок.
Шнур льется монолитной нитью разным диаметром, что придает ей еще большей прочности, а отсутствие стыковых соединений сводит на нет возможность разрыва жгута.
После профилирования изделия по необходимым параметрам (длине, толщине, ширине), готовый шнур подлежит вулканизации в высокотемпературном режиме в автоклаве.
Именно обработка в автоклаве делает каучук одновременно эластичным и прочным.
Свойства состава жгутов ZOZHNO BJ выделяют их среди аналогов:
И так, в нашем интернет магазине предложены борцовские жгуты:
Почему все предлагают борцовские жгуты по 10, 15, 25, 35 и 45 кг, а у вас другая нагрузка
Дело в том, что жгут можно растягиваться до 2.5-х раз от своей первоначальной длины, далее может произойти разрыв.
Мы указываем нагрузку при растяжении в 1.5 и 2 раза, то есть жгут 8 мм нагрузка 8.5 кг будет отправной точкой при растяжении в 1.5 раза от первоначальной длины, а крайняя нагрузка будет 12 кг при растяжении жгута в 2 раза от первоначальной длины.
Хотите снизить «обороты» по нагрузке, просто растягивайте жгут в 1.5 раза и меньше.
И мы настоятельно рекомендуем недобросовестным продавцам не копировать данные, а проводить собственные испытания на предмет продаваемой вами продукции. Назначение, материалы и технология производства у каждого завода РТИ свои и данные по характеристикам будут отличатся.
Как выбрать борцовский жгут
В первую очередь зависит от того, какие тренировки вы планируете с ним проводить. Для начала определитесь с длиной:
Трехметровый борцовский жгут, подойдет и для отработки малоамплитудных движений, а также послужит отличной заменой классическим эспандерам.
Пятиметровый борцовский жгут, благодаря своей длине, даст возможность более свободно передвигаться во время упражнения, что, несомненно, оценят спортсмены отрабатывающие ловкость и сноровку.
Не стоит забывать и о том, что длина жгута влияет на плавность нарастания нагрузки. Чем жгут длиннее, тем плавнее нарастает сопротивление при натяжении. Если вы не можете остановить свой выбор на той или иной длине, то смело приобретайте борцовский жгут 5 метров. Такой жгут вы сможете применять для всех видов тренировок, а это значит, что функциональность его будет гораздо выше трехметрового. Для того чтобы уменьшить длину, будет достаточно просто обвить его несколько раз вокруг фиксирующей поверхности.
Далее выбираем степень сопротивления:
Этот показатель напрямую соответствует диаметру жгута. Отталкиваемся от своих физических возможностей и классификации тренировки.
Борцовский жгут (нагрузкой 37-54 кг) удовлетворит потребности профессиональных спортсменов. При отработке боевых навыков такой жгут вполне может заменить реального противника.
Борцовский жгут (нагрузкой 20-30 и 27-42 кг) отлично подойдет для функциональной и круговой тренировки. С таким жгутом можно работать на выносливость, выполняя упражнения максимальное количество раз.
Борцовские жгуты для отработки ударов. Какой жгут выбрать
Силовая тренировка со жгутами и отработка ударов ставят перед спортсменом совершенно разные задачи. Если, выполняя различные тяги, перевороты и броски нам нужно создать имитацию веса противника, то во время отработки техники удара перед спортсменом стоит цель отработать именно скорость движения.
При тренировке скорости работы рук не стоит выбирать жгуты с максимальным сопротивлением. Для этих целей идеально подойдет жгут с уровнем нагрузки в 10 или 15 кг. Отдайте предпочтение жгуту длинной 5 метров, так ваши движения будут менее скованны, а при желании вы сможете сочетать работу рук и ног в одном подходе.
В идеале, для отработки скорости ударов достаточно выделить 10-15 минут по окончании основной части тренировки. Однако, если вам по каким-либо причинам не доступна боксерская груша или у вас нет партнера для спарринга, вы можете заменить отработку этих сетов на тренировку со жгутами.
Борцовский жгут тем и хорош, что вы можете отрабатывать удары в те дни, когда вы не посещаете секцию бокса. Заниматься во дворе или в квартире можно в любое удобное для вас время. И даже 10-ти минутная, ежедневная тренировка скорости и техники позволит вам улучшить результат и одержать верх над любым, даже самым сильным соперником.
Как продлить срок службы борцовского жгута
Если вы желаете, чтобы борцовский жгут прослужил вам не один сезон, то стоит запомнить простые правила:
Данные предостережения особенно касаются тех, кто занимается на свежем воздухе. Помните, что, фиксируя жгут на турнике, дереве либо металлической конструкции вы можете повредить жгут. Поэтому особо тщательно осматривайте все поверхности на предмет зацепок и неровностей, перед началом тренировки.
Рекомендуем фиксаторы для жгутов. Лучшим способом обезопасить жгут от порчи будет использование специального фиксатора. Петля для фиксации жгута выполняет защитную функцию, крепление фиксируется на поверхности самостоятельно и уже в петлю продевается жгут.
То есть в данном случае жгут вообще не соприкасается с турником, древом и т.д.
Дверной фиксатор для эспандера можно использовать и для фиксации боксерского жгута.
Отличное решение для домашней тренировки, особенно если у вас дома нет турника или шведской стенки.
Все фиксаторы изготовлены из прочной нейлоновой нити, что дает дополнительную гарантию безопасности. Нейлон имеет отличное свойство сохранять свою прочность даже при самых сильных нагрузках.
Как тренироваться со жгутами.
Предложим вам несложные упражнения с борцовским жгутом для разных видов тренировок.
Отрабатываем движение «переворот противника через плечо».
Техника, которая используются практически во всех видах единоборств, а также эти навыки не помешают при самообороне. И так, сначала фиксируем жгут на шведской стенке или турнике, для этого его достаточно просто перекинуть через перекладину. Берем свободные концы в руки и делаем один виток жгута вокруг запястья. Натягиваем жгут, имитируя сопротивление противника, затем делаем разворот корпуса на 90 градусов и выполняем бросок.
Боксируем со жгутом.
Фиксируем жгут также как и в предыдущем упражнении. Поворачиваемся спиной к шведской стенке или турнику. Держа свободные концы жгута в обеих руках, выполняем удары по боксерской груше или просто имитируем бой.
Проработка трапециевидной мышцы и трицепса в тренировке с борцовским жгутом.
Фиксируем резину на шведской стенке на уровне бедер. Поворачиваемся спиной к конструкции и подымаем вверх руки. В этом положении трубка должна быть максимально натянута. Делаем вдох и опускаем предплечья рук к лопаткам. Выдох — разгибаем руки.
Со жгутом можно выполнять множество базовых упражнений. Например, приседания со штангой, можно заменить приседаниями со жгутом. Просто крепим жгут на верхнюю перекладину шведской стенки или турник и приседаем, держа в руках концы трубки.
Если вы стремитесь к совершенству в боевом искусстве или желаете испытать свои силы новым видом упражнений, то значит, настало время купить борцовские жгуты. С нашими жгутами Вам не нужно беспокоиться о своей безопасности. Прочный каучук максимально устойчив к повреждениям.
Концентрируйтесь на технике выполнения упражнения, работайте на результат, будьте первыми среди первых.
Пять трубчатых эспандеров с карабинами, две ручки, две манжеты для ног, дверной анкер и сумочка.
Универсальные резиновые петли для подтягиваний, подбирается под любой вес и для любых целей.
Резиновый жгут – идеальный тренажер для работы в домашних и уличных условиях. С его помощью можно достигать любых целей: от набора мышечной массы и похудения, до постановки техники удара, улучшения здоровья и психологического состояния на постоянной основе. Все это достижимо только в том случае, если знать лучшие упражнения и особенности тренировок со жгутом.
Упражнения с резиновым жгутом
Следующие упражнения позволят проработать каждый мускул верха и низа тела, развить любой навык. Это основа тренировок со жгутом.
Упражнение №1. Жим жгута стоя
Задача: накачка передней, средней и задней дельты. Развитие трицепсов и верха грудных.
Мышечные группы расположены согласно нагрузке, которую они получают в данном упражнении. На примере жима жгута стоя видим, что больше всего нагружены передние и задние дельты. Меньше – верх грудных.
Этап №1. Начальная позиция.
Этап №2. На вдохе разгибаем руки со жгутом до полного выпрямления.
Этап №3. На выдохе возвращаемся в исходную позицию.
Пояснение: лучшее упражнение для накачки плеч. Выполняем медленно, необходимо прочувствовать каждый работающий мускул.
Упражнение №2. Тяга жгута к животу сидя
Задача: развитие мышц спины, бицепсов, предплечий, задней и передней части плеча.
Этап №1. Резину можно сложить в 2-3 раза.
Этап №2. На вдохе сводим лопатки, тянем жгут к животу. Альтернатива – тяга к низу груди.
Этап №3. На выдохе возвращаемся в стартовую позицию.
Пояснение: альтернатива тяги жгута к животу в тренажере.
Упражнение №3. Сгибание рук со жгутом стоя
Задача: накачка бицепсов и предплечий.
Этап №1. Стартовая позиция.
Этап №2. На вдохе сгибаем руки в локтевых суставах.
Этап №3. На выдохе возвращаемся в стартовое положение.
Пояснение: хват можно менять. В данном примере использован нейтральный хват. Для разнообразия чередуем его с обратным (ладони «смотрят» вверх).
Упражнение №4. Разгибание рук со жгутом стоя
Задача: развитие трицепсов.
Этап №1. Закидываем резину к себе на плечо, после чего беремся за жгут двумя руками и занимаем эту позицию.
Этап №2. На вдохе разгибаем руки из-за головы до полного выпрямления.
Этап №3. На выдохе возвращаемся к старту.
Пояснение: лучшее изолирующее движение для трицепсов.
Упражнение №5. Выпады со жгутом
Задача: накачка ягодиц и ног. Статическая нагрузка на верх тела.
Этап №1. Располагаем жгут на уровне плеч.
Этап №2. На вдохе сгибаем рабочую ногу в коленном суставе.
Этап №3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
Пояснение: девушкам стоит уделить особое внимание данному упражнению. Лучшее движение для развития ягодиц. Отлично прорабатывает ноги, так что мужчинам тоже пригодится.
Упражнение №6. Приседания со жгутом
Задача: развитие квадрицепсов, бицепсов бедра, других мышц ноги. Накачка ягодиц, пресса. Статическая тренировка для верха тела.
Этап №1. Располагаем жгут на плечах, в районе передней дельты. Упражнение напоминает фронтальные приседания со штангой.
Этап №2. На вдохе отводим таз назад, сгибаем ноги в коленных суставах. Акцент делаем на пятках.
Этап №3. На выдохе возвращаемся в исходную позицию.
Пояснение: допустимо располагать петли за головой, на уровне задней дельты-трапеции. Этот вариант ближе к к стандартным приседаниям со штангой.
Упражнение №7. Разведение рук перед собой
Задача: развитие средней, задней и передней дельты. Проработка грудных мышц и рук.
Этап №1. Удерживаем жгут перед собой, чувствуем небольшое напряжение в целевых мускулах.
Этап №2. На вдохе разводим руки с резиной до предела.
Этап №3. На выдохе возвращаемся в начальную позицию.
Пояснение: упражнение будет полезно юношам, которые желают расширить плечевой пояс, а также спортсменам, целью которых является улучшение осанки.
Упражнение №8. Прессовые прыжки
Задача: накачка мышц живота, улучшение вида талии. Нагрузка на ноги и верх тела. В работу включаются все мускулы.
Этап №1. Начальная позиция.
Этап №2. На вдохе меняем положение ног.
Этап №3. На выдохе возвращаемся к старту.
Подробнее смотрим в данном видео:
Упражнение №9. Отжимания со жгутом
Задача: накачка грудных, трицепсов, передней, средней и средней дельты. Нагрузка на предплечья и ноги
Этап №1. Обтягиваем резину об верх спины, принимаем упор лежа.
Этап №2. На вдохе сгибаем руки в локтевых суставах, опускаемся до параллели между полом и корпусом.
Этап №3. На выдохе возвращаемся к стартовой позиции.
Пояснение: усложненный аналог обычных отжиманий. Лучшее упражнение со жгутом для грудных мышц.
Упражнение №10. Тяга жгута в наклоне
Задача: развитие мышц спины, бицепсов, задних, передних и средних дельт.
Этап №1. Начальная позиция. Жгут можно сложить в 2 раза. Чем ниже беремся за резину, тем больше нагрузка на целевые мускулы.
Этап №2. На вдохе сводим лопатки вместе, сгибаем руки в локтевых суставах. Тянем жгут к низу-середине живота.
Этап №3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
Пояснение: подробную технику ищем в этом видео:
Технику вышеперечисленных, и других упражнений со жгутом, можно увидеть тут:
Видео №1
Среднестатистическая программа на проработку всего тела будет выглядеть так:
Тренировка №1. Спина, грудные, дельты
Цвет резины (сопротивление)
Отдых после подхода в минутах
Отдых в минутах после упражнения
Тяга жгута в наклоне
Разведение рук перед собой
Отжимания со жгутом
Тяга жгута к животу сидя
Тренировка №2. Ноги, ягодицы, руки, пресс
Цвет резины (сопротивление)
Отдых после подхода в минутах
Отдых в минутах после упражнения
Приседания со жгутом
Сопротивление ленты является ориентировочным. Учитывать указанные значения нужно только в деле пропорциональности между нагрузкой в разных упражнениях.
Особенности тренировок со жгутом
Упражнения с резиновым жгутом работают только в том случае, если они наложены на корректную тренировочную систему. Эту системы мы сейчас создадим.
Для скорейшего прогресса в тренировках со жгутом необходимо:
Прогрессия нагрузок и суперкомпенсация
Соблюдение принципа прогрессии нагрузок в фазе суперкомпенсации – главный секрет для получения желаемого результата. Благодаря комбинации этих двух принципов тренироваться со жгутом можно эффективнее, чем в спортзале.
Тренировочный процесс разделен на 4 этапа:
На примере приседаний с резиной тренировки могут выглядеть так
Неделя № 1
Цвет резины (сопротивление)
Отдых в минутах после подхода
Приседания с петлями
Вторник. Восстановление. Тренировать низ тела (мускулы, которые были задействованы на тренировке) нельзя.
Среда. Восстановление продолжается.
Четверг. Наступает суперкомпенсация. Она длится с четверга по субботу. В этот период нужно вновь потренировать ноги. Делаем тренировку сегодня:
Цвет резины (сопротивление)
Отдых в минутах после подхода
Приседания с петлями
Соблюдаем принцип прогрессии нагрузок, добавляем 1 подход.
Пятница. Восстановление. Тренировать можно только мускулы, которые не были задействованы на прошлом занятии.
Суббота. Восстановление продолжается.
Воскресенье. Суперкомпенсация. Соблюдаем принцип прогрессии нагрузок путем добавления нового подхода.
Цвет резины (сопротивление)
Отдых в минутах после подхода
Приседания с петлями
Неделя № 2
Понедельник. Восстановление. Отдыхаем
Вторник. Восстановление продолжается вместе с отдыхом.
Среда. Восстановление окончено, но суперкомпенсация еще не наступила. Отдыхаем еще сутки.
Четверг. Суперкомпенсация. Тренируем ноги. Вновь добавляем один подход.
Цвет резины (сопротивление)
Отдых в минутах после подхода
Приседания с петлями
Суббота. Продолжаем отдыхать.
Воскресенье. Суперкомпенсация. Меняем жгут на резину с большим сопротивлением, количество подходов уменьшаем.
Цвет резины (сопротивление)
Отдых в минутах после подхода
Приседания с петлями
Неделя № 3
Понедельник, вторник – восстановление.
Среда. Суперкомпенсация. Увеличиваем нагрузку путем добавления одного подхода и сокращения отдыха на 30 секунд.
Цвет резины (сопротивление)
Отдых в минутах после подхода
Приседания с петлями
Четверг, пятница, суббота – отдых. Организм восстанавливается после нагрузки.
Воскресенье. Суперкомпенсация. Добавляем 1 подход.
Цвет резины (сопротивление)
Отдых в минутах после подхода
Приседания с петлями
Неделя № 4
Понедельник, вторник – восстанавливаемся после занятия.
Среда. Суперкомпенсация. Вновь добавляем подход.
Цвет резины (сопротивление)
Отдых в минутах после подхода
Приседания с петлями
Четверг, пятница – восстановление.
Суббота. Суперкомпенсация. Меняем резину на более жесткую с уменьшением количества подходов.
Цвет резины (сопротивление)
Отдых в минутах после подхода
Приседания с петлями
Итог: за 4 недели существенно увеличили сопротивление резины и уменьшили отдых, что сказалось на силовой выносливости и внешнем виде низа тела. Продолжаем использовать эту систему до полной удовлетворенности результатом.
Постепенность и тренировочные цели
Для достижения результата необходимо знать свои цели и идти в их направлении. Основные цели при тренировках с резиной выглядят так:
Прогрессия нагрузок в период суперкомпенсации в рамках понимания своей цели – ключ к успеху.
Понимание того, что для реализации задачи есть все, и осталось только начать двигаться в заданном направлении, приводит нас к последней ошибке – слишком быстрому движению вперед.
Начинать нужно с нагрузки, которая комфортна для вас в данный момент. После первой тренировки должно быть ощущение легкой усталости вместо желания умереть. Прогрессировать нужно постепенно, шлаг за шагом. В противном случае резко растет уровень кортизола (главный стрессовый гормон), происходит физическое и психическое выхолащивание. Прогресс останавливается совсем.
Выражение «Тише едешь – дальше будешь» в отношении данной ситуации наиболее актуально.
Тренировочные программы
Следующие программы заточены под развитие по 3 основным функциям.