Как сделать жим арнольда
Жим Арнольда
Арнольд Шварценеггер любил делать жимы на плечи. Одним из вариантов, с которым Железный Арни засветился перед камерами, стал жим с разворотом гантелей сидя с груди. Сложно звучит? Никто не хочет называть движение именно так, поэтому к нему «прицепилось» более короткое и яркое название – жим Арнольда. Неизвестно, кстати, придумал ли Шварценеггер эту вариацию сам или позаимствовал у кого-то. Во времена Золотой Эры бодибилдинга люди просто поднимали тяжести, соблюдали питание и участвовали в соревнованиях, и не старались при этом запатентовать каждый методический прием. Сегодня это движение используют как профессионалы, так и любители фитнеса.
Какие мышцы работают
Упражнение развивает передний и средний пучки дельтовидных мышц. Как стабилизаторы в движение вовлекаются мышцы корпуса, длинные мышцы спины, пресс, передние и задние поверхности бедер, ягодицы, если движение выполняется стоя.
При исходном положении «сидя на скамье» корпус и ноги работают меньше, стабилизация идет за счет квадрицепсов и пресса, и то при использовании существенных весов отягощений.
Техника выполнения жима Арнольда
Движение некоторыми ошибочно считается сложным. На самом деле, оно вполне естественное. Если человеку нужно махнуть над головой платком или флажком, поднимая предмет, он выполнит этот самый разворот, над которым некоторым людям приходится долго думать.
Технические особенности жима сидя такие:
Скамья выставляется так, чтобы спинка была строго под углом 90 градусов. Это снимает нагрузку со стабилизаторов. Атлет берет гантели прямым хватом, садится на скамью и опирается на спинку:
Упражнение стоя чуть больше задействует стабилизаторы, и требует навыка сохранять так называемый «нейтральный позвоночник», то есть стоять прямо, подтягивая живот, и упираясь ногами в пол так, чтобы спина не сутулилась, а движение в плечевом суставе оставалось естественным.
Многие считают, что вариаций у упражнения нет, то есть оно выполняется только с гантелями. На самом деле, их несколько. Прежде всего, это жим с гирями. Скорее всего, механика движения была «подсмотрена» в жиме с груди стоя, либо это движение и выполнялось изначально с гирями, так как разворот запястий от корпуса характерен для жима гирь.
Второй вариацией является жим стоя с одной рукояткой кроссовера. Блок прикрепляется внизу, и выполняется движение вверх с разворотом кисти. Упражнение носит реабилитационный характер, либо выполняется «на добивку» в конце тренировки. Классический бодибилдер редко выбирает такие движения.
Третья вариация – это жим одной гантели или гири стоя на одном колене в ножницы. Это движение используется для того, чтобы устранить мышечный дисбаланс, который у некоторых атлетов возникает из-за сколиоза. Возможны варианты, когда выполняется жим с одноименной руки или с разноименной опорной ноге.
Секрет эффективности «жима Арнольда» в том, что выполняя его, атлет постепенно включает мышечные пучки. Стартует он за счет передней дельты, дойдя до середины амплитуды, включает среднюю, а в верхней точке начинает работать задняя дельта и спина. Задний пучок дельтовидной стабилизирует вес наверху, и получает незначительную нагрузку. Но все равно он задействован в этом упражнении.
Новичкам сложно выполнять жим Арнольда правильно как раз из-за отсутствия стабилизации и дискомфортных ощущений в плечевых суставах. Это упражнение стоит включать в план, только когда человек сможет полноценно поднимать руки над головой, не испытывая при этом боли.
Жим Арнольда
Жим Арнольда, предназначен для тренировки дельтовидных мышц. Его очень часто использовал в своих тренировках, великий бодибилдер Арнольд Шварценеггер. Доподлинно не известно, сам ли он его придумал или у кого-то позаимствовал. Но именно с ним его ассоциируют. Данное упражнение содержит в себе два элемента: жим и скручивание(вращение). Можно сказать, это симбиоз двух упражнений: ЖИМА ГАНТЕЛЕЙ НАД ГОЛОВОЙ и ПОДЪЕМА РУК ПЕРЕД СОБОЙ. В моменты перехода от одного элемента к другому, нам нужно будет вращать гантели. Пока все звучит очень сложно, но на самом деле освоить его гораздо проще чем кажется. Хотя выполнение потребует особой концентрации. Давайте обо всем по порядку.
Какие мышцы задействует жим Арнольда?
Основной задача в жиме Арнольда, ставится на развитие мышц плечевого пояса. А именно:
Помимо основных мышц, имеются второстепенные. Которые тоже принимают участие в движении. Это:
При выполнении жим Арнольда стоя, а не сидя. Дополнительно будут работать мышцы, отвечающие за стабилизацию тела.
Вся эта мышечная армия будет служить нам при выполнении данного упражнения.
Преимущества и недостатки
Преимущества
И на этом к сожалению, все. И тут сразу же встает вопрос, как так?? Ведь это упражнение выполнял сам Арнольд Шварценеггер, оно не может иметь так мало преимуществ. Справедливости ради стоит заметить, что плечи никогда не были у него сильной стороной. Особенно не хватало проработки средних пучков. Из этого можно сделать вывод, что в тренировке восьмикратного «Мистера Олимпия» были какие-то изъяны. Конечно я не берусь осуждать его. Так как это поистине величайший атлет. И в определенные тренировочные периоды, жим Арнольда может быть даже к месту. Например, при подготовке к соревнованиям или на сушке для придания им рельефности. Но для повседневных тренировок он к сожалению, не подходит.
Недостатки
То есть, если подытожить вышесказанное. То можно сделать вывод. Что жим Арнольда не оправдывает тех надежд, которые на него возлагают большинство атлетов. И скорее всего он до сих пор популярен, так как назван в честь кумира большинства билдеров. Но все же стоит учесть тот факт, что в определенные тренировочные периоды — это упражнение может быть эффективно. И что бы немного снизить риск получения травм, стоит оставить ему место в конце тренировки и брать не большие веса.
Техника выполнения жима Арнольда
Чаще всего жим Арнольда, выполняют сидя на скамье. Это дает дополнительную точку опоры. То есть, мы упираемся ногами в пол, а тазом сидим на скамье. Атлеты, которые хотят разгрузить спину, дополнительно могут упираться в спинку скамьи установленной под углом 80-90°. Само упражнение состоит из 3-х этапов. Отведение локтей в сторону, поворот гантелей и непосредственно сам жим.
Исходное положение:
Выполнение:
По началу упражнение будет казаться сложным, и вы иногда будете сбиваться. Но уже через несколько подходов, ваша нейромышечная связь окрепнет и движение станет привычным. Главное не спешите. Основная задача упражнения, почувствовать работу каждой головки дельт. И выполнять движение за счет их сокращения.
Жим Арнольда стоя
Выполняя жим Арнольда стоя, вы сделаете упражнение более многофункциональным. Подключив к работе мышцы спины, ног и живота. Которые обеспечат устойчивость вашему телу, получат статическую нагрузку. Но в отличие от варианта сидя, вам придется фокусировать внимание не только на самом движении, но и на стабилизации тела. А если учесть тот факт, что жим Арнольда и так требует хорошей координации. То можно сделать вывод: данный вариант смогут правильно выполнять только профессиональные атлеты. Главное при выполнении стоя, не превратить упражнение в закидывание гантелей за счет толчка ногами. Это превратит упражнение в подобие швунгов. И возрастет риск получения травмы плеча.
Жим Арнольда одной рукой
Это очень редко встречающейся вариант. В основном его используют в восстановительных целях. Так же работая каждой рукой поочередно, мы нагрузим косые мышцы живота. Которые будут предотвращать наклон туловища в сторону работающей руки. Если честно, я не вижу в данном варианте особых плюсов. Так как на выполнение упражнения уйдет гораздо больше времени. И эти затраты не столь оправданны. Но если у вас есть желание, вы можете попробовать его в действии.
Рекомендации по выполнению
Основные ошибки при выполнении упражнения
Слишком большой вес гантелей
Как это не банально, но именно использование не подходящего веса, становится причиной нарушения техники и серьезных травм. Не знаю почему, большинство атлетов об этом забывает. Что касается данного упражнения, то тут рабочий вес должен быть гораздо меньше чем в классических жимах. Примерно на 30%. Это конечно не точная цифра. Но в качестве ориентира отлично подойдет.
Сильный прогиб в пояснице
Данная ошибка проистекает из первой. Атлеты берут большие гантели в руки, но выжать за счет сокращения дельтовидных, у них не выходит. И что бы справится с весом, они начинают прогибаться в пояснице. Это дает возможность подключить к работе грудные мышцы. Что конечно же в разы упрощает упражнение. От этого страдает его эффективность и дельтовидные не получают нужную нагрузку. Но не это самое страшное! Такая техника очень сильно перегружает позвоночник, ставя его в очень опасное положение. Следовательно, со временем мы можем заработать серьезную травму.
Низкое расположение локтей в начальной точке
При выполнении жима Арнольда основная задача состоит в том, чтобы дельтовидные мышцы были все время в напряжении. Для этого мы и выводим локти вперед перед туловищем, чтобы нагрузить переднюю головку. Если же их опустить ниже, почти до одного уровня с торсом. Вся нагрузка сместится на бицепс. При этом гантели придется поднимать из мертвой точки. И если в начале подхода нам это будет удаваться с легкостью. То к концу, придется прибегнуть к читингу. И для того, чтобы выжать вес, мы невольно начнем раскачиваться. При этом гантели будут просто с размаху закидываться вверх. Такая техника выполнения с легкостью травмирует мышцы плеча и ротаторной манжеты.
Советы для максимальной эффективности
К сожалению жим Арнольда не является эффективным. Да с помощью него можно немного улучшить рельеф дельтовидных мышц. Но из-за сложности самого движения, на эту роль лучше подобрать другие изолированные упражнения. Так что, делать его или нет, решение остается только за вами. Главное не забывайте о технических моментах, которые помогут избежать травм. Если у вас есть что сказать о данном жиме, буду рад прочитать это в комментариях.
Жим Арнольда с гантелями сидя и стоя – правильная техника, советы и частые ошибки
Автор: Олег Рязанов / Дата: 24 марта, 2017 7:17
Упражнение Жим Арнольда, как многие уже успели догадаться, названо в честь человека, который внес свою лепту в развитие бодибилдинга и фитнеса. Благодаря своей, от части, творческой натуре, Арнольд Шварцнеггер постоянно экспериментировал с различными упражнениями, улучшая их и дополняя какими-то новыми фишками. В результате таких экспериментов, мы получили усовершенствованный вариант классических жимов гантелей на плечи.
В данной статье мы подробно разберем правильную технику выполнения Жима Арнольда. Помимо этого, вы узнаете о самых распространенных ошибках, которые ни в коем случае нельзя допускать. Также рассмотрим полезные советы, которых необходимо придерживаться при проработке дельт данным видом жима с поворотами рук.
Знакомство с упражнением и его анатомией
Жим Арнольда – это базовое упражнение которое направленное на проработку дельтовидных мышц. Подобный вид жима относиться к базе, так как движение происходит сразу в нескольких суставах: плечевом и локтевом. Соответственно, во многосуставном упражнении у спортсмена есть возможность охватить больше мышц и хорошенько их проработать. Жим Арнольда задействует все три пучка дельтовидных мышц, но наибольшая нагрузка идет именно на ПЕРЕДНИЕ и СРЕДНИЕ пучки дельт. Во время движения к пиковой точке и назад, в исходное положение, локти выводятся вперед и не опускаются до самого низа. То есть, если взять обычные жимы на плечи, то в нижней точке нагрузка сильно ослабевает (руки ложатся на широчайшие мышцы спины), а в данной вариации, плечи находятся под постоянным напряжением. Во время движения, в работе также участвуют дополнительные мышцы “ассистенты”, а именно:
Помимо дельт в работу включаются мышцы вращатели плеча или, если говорить более научным языком – РОТАТОРЫ ПЛЕЧА. Все потому, что в отличие от классических жимов на плечи, данный вариант выполняется особенным образом. При движении из нижней точки, атлету необходимо разворачивать руки. В низу – ладони смотрят назад, вверху – ладони смотрят вперед. Наглядно вы можете ознакомиться с этими мышцами и где они расположены на рисунке ниже:
Если вы хотите накачать свои плечи, придать им массивности и объема, тогда вам идеально подойдет Жим Арнольда. Помните, что бы достичь нужного эффекта, это упражнение следует использовать в комплексе с другими упражнениями на плечевые мышцы. Кроме этого, данная вариация будет эффективна для укрепления плеч, что в будущем поспособствует росту рабочих весов в различных вариациях жимов лежа.
Прежде чем переходить к правильной технике выполнения данного упражнения, следует подробно рассмотреть все ошибки которые допускают спортсмены, а также рассмотреть рекомендации для увеличения эффективности прокачки плеч. Итак, давайте разберемся в самых распространенных ошибках.
Ошибки и рекомендации по выполнению упражнения
1. Эффективность данного упражнения на прямую зависит от техники его выполнения. Собственно, это относиться ко всем упражнениям (за исключением подходов с большими весами, где применяется читинг). Как мы знаем, если взять чересчур большой вес (что является весьма частой ошибкой среди начинающих и даже опытных спортсменов), о правильной технике можно попросту забыть. Во время подъема слишком больших весов, целевые мышцы не справляются с работой и мы автоматически подключаем в работу множество дополнительных мышечных групп. За счет этого, падает нагрузка на целевую участки – ПЛЕЧИ, а само упражнение теряет свою эффективность. Помимо снижения эффективности, в данном случае, человек подымает гантели над головой, если переборщить с весом, гантели могут упасть на голову, можно вывихнуть плечо, травмировать сустав плеча и т. д. В общем, возрастет вероятность травмы в бодибилдинге. По этому, брать нужно рабочий (оптимальный вес) для выполнения Жима Арнольда. Поверьте, это очень важный момент, так как плечевой сустав наиболее подвижный и его легко травмировать.
2. Плохая разминка или ее отсутствие. Прежде чем переходить к выполнению данного упражнения, необходимо хорошенько размять свои плечи. Можно выполнить базовые движения из школьной разминки, например: круговые вращения плечами, затем руками. Также, сделайте растяжку мышц и начинайте выполнять жим Арнольда сперва с небольших весов, постепенно увеличивая нагрузку.
3. Очень частая ошибка – быстрое вращение кистей в начале подъема. Разворачивать руки необходимо на протяжении всего движения в верхнюю точку, и также само в нижнюю. Не нужно спешить, проворачивание кистей и предплечий должно заканчиваться практически в пиковой точке, а не посредине.
4. Отклонение корпуса назад. Также является очень распространенной проблемой. При выполнении упражнения, не стоит нагибаться вперед, назад, или куда-либо, потому как нагрузка, в случае таких наклонов будет идти на спину, а именно на поясницу, что не есть хорошо. Работать должны плечи, руки! На корпус ложится статическая нагрузка.
5. Также упражнение Жим Арнольда должно выполняться без резких движений: рывков и толчков. Движение должно осуществляться плавно.
6. Дыхание – немаловажный момент, на который следует обращать особое внимание. Запомните: на усилии – делаем ВЫДОХ, при возврате в исходное положение – ВДОХ. Правильное дыхание позволяет эффективно снабжать клетки кислородом и сохранять корпус прямым.
Техника выполнения упражнения Жим Арнольда сидя и стоя
Жим Арнольда стоя: Принцип выполнения упражнения в стоячем положении, практически идентичен жимам сидя на скамье. Разница лишь в том, что в работе будут участвовать дополнительные мышцы “ассистенты”, чтобы удерживать тело в зафиксированном положении. Также, нагрузка на эти мышцы увеличиться, так как удерживать тело в вертикальном положении, одновременно поднимая вес, сложнее чем в сидя на скамье и опираясь на спинку.
ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ : Так как жим Арнольда предусматривает повышенную нагрузку на плечи, нельзя выполнять упражнения людям с ограниченной подвижностью и травмами плечевых суставов. Нельзя выполнять движение через боль. Если во время движение есть ощущения дискомфорта, покалывания, острой боли в плече, необходимо сразу же закончить упражнение. Чтобы обезопасить свои суставы от травм на силовых тренировках, рекомендуем ознакомиться со следующей статьей – Как сохранить свои суставы здоровыми выполняя силовые упражнения?
Как использовать упражнение?
Существует достаточно большое количество программ тренировок, которые отличаются количеством упражнений, видом нагрузки, продолжительностью самой тренировки. В общем, аспектов по выбору правильного тренировочного плана очень много. Данное упражнение целесообразно включать в сплит тренировку, которая может состоять из 3-6 тренировочных дней. Эти жимы лучше всего выполнять более менее опытным спортсменам. Если вы только что пришли в зал и хотите набрать массу, первые несколько месяцев основное внимание уделяйте базовым упражнением и классическим жимам на плечи. В статье – как накачать плечи, вы можете подробнее ознакомиться со всеми рекомендациями эффективной прокачки дельт.
Из-за дополнительной модификации выполнения упражнения, оно не предполагает использования чересчур больших весов. По этому, целесообразней включать его в программу тренировок после базовых упражнений на плечи. Вот примерный порядок упражнений в программе на плечи:
Примерное количество подходов – 3-4. Примерное количество повторений в каждом подходе от 8-15. Помните, что упражнение необходимо начинать с более легких весов, чтобы разогреть сустав. Также, если вы первый раз выполняете данную вариацию жимов, лучше всего взять очень легкие гантели и проработать правильную технику, с которой вы детально сможете ознакомиться на видео ниже.
Видео-инструкция по выполнению Жима Арнольда
Как правильно выполнять жим Арнольда?
Жим Арнольда – это базовое упражнение, на дельтовидную группу мышц или в простонародье – плечи. Жим Арнольда был назван так в честь Арнольда Шварценеггера, который считал его своим любимым упражнением. Большинство профессионалов бодибилдинга отдают предпочтение именно этому упражнению.
Почему ему? В этой статье мы максимально подробно ответим на этот вопрос.
Какие мышцы задействованы?
Особенность жима Арнольда от других упражнений и тренажеров для плеч в том, что это упражнение полностью охватывает мышечную группу. Оно является базовым – то есть, многосуставным, одновременно воздействуя на несколько видов мышечных групп и суставов.
Во время технически правильного выполнения жима задействуются все 3 пучка дельтовидных мышц, которые разделены на:
Помимо того, что полностью напряжена вся дельтовидная группа мышц, нагружаются мышцы-ассистенты.
Жим Арнольда дает нагрузку на:
Техника выполнения
Технически выполнять это упражнение не так уж сложно. Но так как дельты – весьма хрупкая мышечная группа, следует выполнять жим правильно, используя больше технику, а не силу.
Итак, рассмотрим идеальную технику жима Арнольда:
Стоя или сидя?
Существует вариация выполнения жима Арнольда – стоя. Но она несколько отличается от техники выполнения на скамье. Жим Арнольда стоя подойдет только опытным бодибилдерам, но никак не новичкам. Поскольку все упражнения, в которых задействованы дельты, весьма травмоопасны при неправильном исполнении, стоит отказаться от жима стоя либо использовать очень легкие веса.
Преимущества жима Арнольда сидя очевидны:
Жим Арнольда для девушек
Правила выполнения упражнения для девушек, не отличаются от мужской техники.С учетом женской мышечной системы, можно выделить несколько нюансов:
Общие рекомендации
Здесь мы поделимся с вами самыми важными советами и рекомендациями, которые сделают ваши тренировки качественнее: