Как сделать живот плоским фото
10 лучших упражнений для плоского живота с высокой эффективностью
Тонкая талия и плоский, подтянутый животик, с выраженными мышцами и без жира – это мечта многих девушек. К сожалению, именно эта зона часто является проблемной – уж слишком легко там накапливаются жиры, и слишком тяжело от них избавиться. Но если постараться, то все осуществимо. Подход к достижению стройного животика должен быть комплексным. И важная его составляющая – это упражнения для плоского живота. Существует немало эффективных упражнений именно на эту зону. Мы же предложим 10 лучших и универсальных – тех, с которыми может справиться даже новичок, и которые действуют именно в комплексе.
Коротко о пользе нагрузок на мышцы живота
Конечно, основная задача, с которой должны справиться эффективные упражнения для плоского живота – это уменьшение объема талии и придание этой области красивого рельефа. Регулярные занятия позволяют добиться потрясающих результатов, как женщинам, так и мужчинам.
Но натренированные мышцы живота – это не больше, чем просто красота. Они удерживают внутренние органы, в том числе желудок, кишечник и мочевой пузырь. И для нормального функционирования эти органы должны удерживаться правильно. Потому, работая над прессом, вы также поможете своей пищеварительной системе, печени, желчевыводящим путям. Внутренние органы для нормальной их работы должны снабжаться кровью, несущей с собой ряд питательных компонентов. Именно в этом и помогают упражнения для тонкой талии и плоского живота. Также известно, что они хорошо влияют на репродуктивную систему женщины и ее способность зачать, выносить и родить здорового малыша.
Конечно, чтобы сделать плоский живот в домашних условиях, упражнения – это еще не все. Необходимо правильное сбалансированное питание. Важно не переедать, кушать чаще и небольшими порциями, не употреблять пищу вечером, есть правильные продукты и пить достаточное количество чистой воды.
ТОП-10 упражнений для плоского живота
Предлагаемый комплекс упражнений для плоского живота подходит абсолютно всем и хорошо действует именно на брюшные мышцы. Если заниматься регулярно, то уже скоро можно заметить явные результаты.
1. Разминка
Необходима для того, чтобы организм разогрелся и подготовится к физическим нагрузкам. Исходное положение: ноги на ширине плеч, разведенные в сторону руки, стопы поставлены параллельно друг друга.
Корпус нужно наклонить влево, тянуться в эту же сторону своей правой рукой. Затем повторить в другом направлении. Наклониться вперед, вытянув назад руки. Став на носочки, поднимите вверх руки.
В разминке вы должны ощущать все свои мышцы. Если при каком-то действии ощущается дискомфорт, повторите его несколько раз – это поможет устранить неприятные ощущения.
2. Повороты
Повороты – действенные упражнения для осиной талии и плоского живота.
Исходное положение: поставьте ноги на ширину плеч, сожмите в кулак ладони, подведите их к груди и расставьте широко локти.
Совершайте активные повороты два раза в одну сторону и два раза в другую. Ступни не должны отрываться от пола. Двигается только верхняя часть туловища. При этом постарайтесь держать осанку по максимуму ровно.
3. Планка
Для этого упражнения для плоского живота нужно лечь на пол или специальный коврик для йоги.
Руки нужно согнуть к локтях, упереться ими в пол, подняться так, чтобы от головы и до пяток тело было прямой линией. Для начала постарайтесь удержаться в таком положении в течение 10 секунд, затем каждый раз увеличивайте это время.
При данном упражнении постарайтесь не прогибаться и не выпячивать ягодицы. Также необходимо следить за дыханием. Чтобы увеличить нагрузку, можно вытягивать вперед по одной руке. Другие вариации планки.
4. Прыжки из планки
Исходное положение все то же – лежа на полу.
Руки согнуть в локтях, упереться в пол, тело, как и в предыдущем случае, должно быть прямой линией. Теперь делайте прыжки, разводя на ширину плеч ноги. При этом упражнении важно следить за дыханием, выдыхать, будучи в напряжении.
5. Скручивания
Самые эффективные упражнения для плоского живота не могут не включать в себя скручивания. Нужно лечь на пол, развести в сторону руки. При этом ноги должны быть прямыми и поднятыми вверх.
Ноги нужно согнуть, перенести их на правую сторону относительно туловища. Затем возвратите исходную позицию и проделайте то же самое, что и с другой стороны. Повторить рекомендуется 10-20 раз. Выполняя упражнение, постарайтесь не отрывать таз от поверхности, на которой лежите.
6. «Альпинист»
Исходная позиция такая же, как при планке.
Теперь нужно по очереди подтягивать к груди левую и правую ноги. Повторять 10-20 раз. Желательно, чтобы темп упражнения был максимально интенсивным.
7. Махи ногами
10 лучших упражнений для плоского живота включают в себя и махи. Нужно лечь на спину. Руки должны лежать вдоль туловища.
Ноги поднимаются на10-15 см от поверхности, и ими поочередно делаются небольшие махи вверх. Повторяйте упражнение по 10-20 раз каждой ногой. Для повышения эффективности постарайтесь не задерживать дыхание.
8. Обруч
Хула-хуп замечательно помогает нам сделать тонкую талию и плоский живот упражнениями, которые очень простые. Крутить его очень просто. Нужно встать прямо, руки заложить за голову.
Крутите обруч, двигая только нижней частью тела. Для лучшего эффекта стоит использовать тяжелый массажный обруч со специальными шариками или насадками. Если с хула-хупом вы пока еще слабо знакомы, будьте аккуратны. Иначе вы рискуете заработать синяки и серьезный дискомфорт. Начинайте крутить обруч с пяти минут, давая туловищу к нему привыкнуть. Со временем увеличивайте нагрузки.
9. Косые скручивания
Нужно лечь на спину, завести руки за голову.
Ноги согните, немного приподнимите голову и активно выталкивайте наверх голову и грудь наискосок, так, чтобы одна лопатка оставалась на полу, а другая поднималась. К руке, которая участвует в движении должна идти противоположная нога. Соприкоснитесь локтем и коленкой, затем повторите для другой руки и ноги. При выполнении этого упражнения важно, чтобы вы ощущали косые мышцы по бокам вместе с напряжением в верхней области живота.
10. Його-кошка
Замыкает десятку упражнение його-кошка, для которого нужно встать на четвереньки. Затем поочередно прогибайтесь вверх-вниз по 10-20 раз.
В процессе выполнения вы должны ощущать свое тело. Движение головы, плеч, пятой точки и спины должны быть синхронными. Эти упражнения для плоского живота дома помогают мышцам расслабиться и закрепляют результат. Постарайтесь не закидывать голову резко.
Вот такой простой комплекс поможет вам улучшить свою фигуру, быстро сделать живот более плоским, а талию – тоньше. Вы можете посмотреть видео упражнений для плоского живота, которые продемонстрируют правильную технику выполнения и помогут не ошибиться.
Плоский живот и тонкая талия в домашних условиях: несколько советов
Упражнения – это еще не все, что нам нужно для обретения фигуры своей мечты. Вы сможете быстрее и увереннее идти к своей цели, если будете помнить о следующих правилах:
Таким образом, простой комплекс упражнений в сочетании с легкой корректировкой рациона – прекрасный способ добиться стройного и подтянутого животика и тонкой осиной талии. Главное – заниматься регулярно, и результаты не заставят себя ждать.
Как добиться плоского живота в домашних условиях
Питание для плоского живота
Стоит ли говорить, что питание должно быть сбалансированным, разнообразным и не превышающим суточную норму калорий, если вы хотите получить плоский живот. Добавьте в рацион больше белка (животного и растительного), клетчатки и полезных жиров.
Но помимо подкожно-жировой клетчатки, объем которой отлично сокращается вышеописанным способом, существуют висцеральные жировые отложения. Они находятся глубоко под мышцами брюшной полости и окружают внутренние органы. Небольшой процент такой жировой ткани нам необходим для нормального функционирования организма, но ее избыток чреват увеличением объема талии, может спровоцировать воспалительные процессы и даже развитие различных хронических заболеваний.
Процент висцерального жира никак не связан с весом и часто наблюдается у людей с низким ИМТ (индекс массы тела). Почему так происходит? Потому что за изменение веса отвечает количество калорий, которое мы потребили и сожгли, а за качество тела — продукты, из которых мы эти калории получили. А это значит, что при неправильном питании в организме может накапливаться висцеральный жир, не влияя при этом на массу тела.
Все не так страшно, как может показаться на первый взгляд. Существуют продукты, активные вещества в составе которых способны заметно снизить процент висцеральных жировых отложений. Это авокадо, орехи, чечевица, цельнозерновые и лосось. Обилие жирных кислот, клетчатки и различных микроэлементов — ключ к избавлению от висцерального жира.
Тренировки для плоского живота
Что касается тренировок, специалисты рекомендуют уделить особое внимание мышцам пресса и спины, поскольку чем ровнее ваша осанка, тем более подтянутым будет выглядеть все тело. Кроме того, необходимы упражнения, направленные на жиросжигание. Чтобы ваши занятия спортом были максимально эффективными, попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки HIIT.
Благодаря высокой частоте сердечных сокращений, организм затрачивает на такую тренировку очень много энергии. Смысл заключается в чередовании высокоинтенсивных нагрузок с отдыхом или менее интенсивными нагрузками. Например, вы интенсивно выполняете одно упражнение 10−15 раз, затем 1 минуту находитесь в состоянии покоя.
Все звучит предельно просто, но на деле такая тренировка выматывает не меньше стандартных полутора часов в зале. Помимо эффективного сжигания калорий, HIIT имеют еще одно очень большое преимущество — они способны замедлять процессы старения на клеточном уровне (о том, как это работает, мы рассказывали здесь).
Вот три упражнения, на которые стоит обратить внимание.
Берпи
Берпи — одно из самых эффективных упражнений, направленных на сжигание жира и укрепление мышц. На первый взгляд, упражнение может показаться простым, но уже после 10 повторений вы будете валиться с ног (буквально).
Как выполнять:
1. Примите исходное положение — упор сидя.
2. Оттолкнитесь обеими ногами, перенесите вес тела на руки, одновременно вытягивая ноги назад. Займите положение планки на вытянутых руках.
3. Выполните отжимание.
4. Вернитесь в упор сидя.
5. Резко выпрыгните наверх.
Прыжковые выпады
Это уже знакомые вам выпады, но с повышенной кардио-нагрузкой. Упражнение помогает проработать мышцы нижней части тела, особенно бицепс бедра и большую ягодичную мышцу. Выполняйте 15 повторений без перерыва.
Как выполнять:
1. Сделайте выпад глубокий назад одной ногой назад.
2. В прыжке поменяйте ноги.
3. Повторите выпад другой ногой.
Присед с прыжком
Здесь принцип такой же, как и в предыдущем упражнении. Берем базовый присед и добавляем выпрыгивания. Упражнение помогает проработать все ягодичные и бедренные мышцы. Выполняйте 15 раз без перерыва.
Как выполнять:
1. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч.
2. Сделайте присед так, чтобы колени образовали угол 90° и не выходили за линию носков.
3. Оттолкнувшись носками, выполните выпрыгивание.
4. Приземляясь, поставьте ноги вместе.
5. Снова выполните присед.
Полезные лайфхаки для плоского живота
Даже при правильном питании и тренировках живот не всегда выглядит идеально плоским, и причиной тому — вздутие. Это очень распространенная проблема, и причин у нее может быть несколько. Это и переедание, и торопливое поглощение обеда, и нездоровый жирный ужин, и функциональные нарушения кишечника (выработка желудочной кислоты и ферментов, которые появляются во время стресса), и заболевания пищеварительной системы. Кроме того, у женщин вздутие живота может быть симптомом приближающейся менструации.
Со вздутием живота можно бороться при помощи следующих несложных советов.
Пейте воду с яблочным уксусом. Он выводит из организма токсины, ускоряет метаболизм, помогает контролировать аппетит и, что интересует нас больше всего, нормализует pH-баланс в организме, благодаря чему эффективно борется со вздутием живота. Разведите 2 чайные ложки яблочного уксуса в стакане воды и выпейте с утра натощак.
Добавьте в салат петрушку и спаржу. Вздутый живот может означать также высокое потребление натрия, который задерживает воду. Избавиться от лишней воды в организме можно с помощью петрушки или спаржи, универсальных мочегонных средств. Они богаты калием и помогут отрегулировать уровень натрия в организме.
Больше продуктов с пробиотиками. Кефир, мисо-суп, квашеная капуста и другие продукты с пробиотиками следует добавить в свой рацион для поддержания здоровья микрофлоры кишечника и предотвращения вздутия живота.
Как сделать живот плоским фото
Наверняка вы видели шикарных женщин с плоскими животами и мечтали о том, что однажды ваше тело также будет привлекательным и сексуальным. Вашему вниманию предлагается перечень правил, придерживаясь которых вы сможете увидеть в зеркале плоский накачанный живот.
Как сделать живот плоским?
1. Вода. Чтоб ускорить метаболизм и вывести шлаки и токсины, необходимо пить много воды. Ваша ежедневная норма должна быть не менее 2-х литров, так вы избавитесь от чувства голода и заставите ваш организм работать. Пейте воду не только во время занятий в тренажерном зале, по и просто так. Сначала вам будет сложно начать, а вскоре вы поймете, что вашему организму действительно нужно большое количество воды.
Носите бутылки с собой, оставьте воду на работе, чтоб чаще пить ее и не забывать. Делайте небольшие глотки, выпивая за раз не менее одного стакана воды.
2. Питание. Если вы хотите сделать плоский живот, то вам придется пересмотреть свой рацион. Велика вероятность, что вы любите съесть сладкое, заскочить на обеденном перерыве в фаст-фуд или наесться прям перед сном. Все это ведет к замедлению метаболизма и набору лишнего веса. Сначала вам будет казаться, что ничего не меняется, а потом в один прекрасный момент на вас не сойдутся любимые джинсы.
На пути к плоскому животу вам придется пройти изменение своего отношения к питанию. Научитесь выбирать только ту еды, которая несет пользу и не портит фигуру. Например, даже виноград может навредить вашей талии, если употреблять его достаточно часто. Лучше приобрести сырые овощи и низкокалорийные молочные продукты и готовить их для себя каждый день.
Возьмите с собой на работу, например, творог с яблоками, куриное филе на пару и отварную капусту брокколи, чтоб не соблазниться на покупку шоколадного батончика или бутерброда.
3. Упражнения на пресс. Это базовое правило, которое является необходимым в том случае, если вы хотите, чтоб живот стал плоским. На самом деле многое зависит от нагрузки, которую вы даете своему телу. Кто-то посещает тренажерный зал, а кто-то занимается дома, но в любом случае вам придется научиться следить за фигурой. В первую очередь подумайте о том, что для вас комфортнее.
Быть может, вам не придется постоянно ходить в тренажерный зал и тратить массу своего времени на дорогу, ведь можно купить коврик и заниматься дома. Просто прорабатывайте мышцы живота, делая несколько подходов за одну тренировку. Так ваши мышцы привыкнут к нагрузке и станут более рельефными.
4. Бассейн. Также можете выбрать для себя бег, если первый вариант вам не подходит. Купите абонемент, чтоб чувствовать перед собой ответственность и не пропускать занятия. Важно подобрать комфортный купальник и предметы гигиены, которыми хотелось бы пользоваться. Во время плавания вы прорабатываете мышцы живота, стараясь удержаться на воде и прийти к финишной прямой.
Плюс плавания также в том, что вы сможете сбросить лишний вес на разных частях тела. Важно выбрать тот активный вид спорта, который вам нравится, тогда вы сможете добиться шикарных результатов.
5. Зарядка. Каждый ваш день должен начинаться со стакана теплой вот и зарядки. Так вы запускаете свой организм и сжигаете все то, что является для вас лишним. Обязательно позаботьтесь о том, чтоб упражнения были полезными, охватите все группе мышц, чтоб ваше тело стало крепким и подтянутым. Можете начать день именно с упражнений для пресса, а можете отложить их до вечера. Обязательно приседайте, подтягивайте руки и спину. Многие представительницы прекрасного пола отмечают, что вес уходит именно благодаря ежедневной зарядке.
6. Кремы. Многие задаются вопросом касательно того, как сделать живот плоским, но мало кто заботится о состоянии кожи. Если вы планируете сбросить достаточно большое количество лишнего жира, то необходимо предусмотреть такую неприятность, как растяжки. Купите в аптеке специальный крем, используя который ваша кожа станет упругой и эластичной. Также необходимо всегда под рукой иметь обычный лосьон для тела и втирать его массажными движениями в кожу живота.
Так вы усилите кровообращение и сделаете свой живот более мягким и нежным. Позаботьтесь о каждом миллиметре кожи тела, и спустя несколько месяцев результат будет заметным.
Видео методики упражнений для пресса. Идеальный пресс за 8 минут в день
— Вернуться в оглавление раздела «Дерматология»
Как убрать живот в фотошопе
В этом небольшом уроке я расскажу вам как убрать живот в фотошопе. Мы с вами посмотрим как убрать живот в фотошопе и сделать талию выразительнее.
Даже у стройных девушек часто бывает небольшой женственный животик. Тут уж и не приходится говорить о пухленьких дамах, которые мечтают о стройной фигуре, несмотря на то, что заниматься собой нет возможности по каким-либо причинам. Однако на фото вы можете всегда выглядеть стройной и привлекательной с помощью замечательной программы Adobe Photoshop.
Как убрать живот в фотошопе: советы
Мне хотелось бы сразу предостеречь вас от частых ошибок новичков при устранении этой проблемы.
В погоне за тонкой талией, некоторые девушки (да и молодые люди) слишком увлекаются процессом, и забывают о самом главном — естественности. Пожалуйста, помните — все хорошо в меру, а тем более обработка фото. Вносите изменения в ваши фотографии очень деликатно, чтобы глядя на них ни у кого не возникла в голове мысль «Не верю!».
В сети полно уроков по фотошопу, часто в них освещаются только чисто технические моменты, я же хочу, чтобы вы не просто научились работать с инструментами программы, но и, что немаловажно, понимали как отличать плохую фотообработку от хорошей.
Вот пара очень важных моментов:
Ошибки новичков
Покажу на примерах наиболее распространенные промахи начинающих фотошоперов. Таких фото очень много в соцсетях, где девушки частенько демонстрируют свои знания фотошопа публике. Смотрится это забавно:) Старайтесь учиться на чужих ошибках, не допускайте в своей работе таких моментов!
Приступаем к обработке фото
Открываем наше фото с помощью клавиш Ctrl+O — > «Загрузить».
Открываем панель «Layers» (Слои) — клавиша F7.
Сейчас в панели слоев у нас только один слой с исходником.
Сделаем его дубликат, нажав сочетание клавиш Ctrl+J, либо правой кнопкой щелкните по слою и выберите «Duplicate Layer…»(Дублировать слой).
Теперь мы будем работать с дубликатом, чтобы была возможность, во-первых, вернуться к началу редактирования, во-вторых, сравнить полученный результат с исходником.
В нашем конкретном случае я хочу уменьшить немного объем талии, сделать живот плоским и убрать некрасивые складочки на животе.
Убираем складки на животе
Приближаем изображение при помощи горячих клавиш «Ctrl+»(отдалить «Ctrl-«).
Выбираем на панели слева инструмент «Healing Brush tool» (J) (Восстанавливающая кисть). Я взяла стандартную круглую кисть с размытыми краями небольшого диаметра.
Принцип действия инструмента такой: мы берем образец кожи с одного участка изображения и заполняем им другой участок, происходит смешивание пикселей с учетом нижнего слоя.
Наша задача убрать мелкие складочки на животе. Для этого зажмем Alt и щелкнем на участке кожи рядом со складкой, похожем по тону. Теперь просто щелкаем по складке, заполняя ее взятым образцом и тем самым удаляя ее с поверхности кожи. Важно брать разные образцы для различно освещенных участков кожи.
Вот что получилось у меня на данном этапе
Делаем живот плоским
Теперь постараемся уменьшить объем живота в том месте, где он немного нависает над резинкой от юбки. Для этого необходимо понять, что объем любого предмета строится за счет света и тени. если мы немного поработаем с тенью, наш животик зрительно станет более плоским.
Для того, чтобы светлые и темные пиксели на границе кожи и одежды не смешивались, я сделала выделение с помощью инструмента «Polygonal lasso Tool(L)» и работала уже в пределах выделения.
Снять выделение можно при помощи сочетания клавиш Ctrl+D.
Теперь сотрите лишнее, если это необходимо, стирательной резинкой «Eraser Tool(E)» с мягкими краями, чтобы сгладить острые переходы на границах.
Вот что получилось на этом этапе:
Складочки и лишний объем на животе мы убрали, теперь остается немного подкорректировать талию.
Убираем бока
Объединяем второй и третий слои. Стоя на третьем слое, жмем Ctrl+E (объединить слой с нижним).
Делаем дубликат последнего слоя — Ctrl+J.
Заходим в меню «Filter» — «Liqvify» (Ctrl+Shift+X).
Делаем такие настройки:
На самом деле вы можете экспериментировать с настройками кисти. На данном этапе важно уловить, что плотность и давление кисти мы устанавливаем не на максимум (100%), а немного смягчаем эффект, для того, чтобы не делать резких грубых движений и сильных деформаций.
Теперь плавно двигайте кистью от внешних границ тела к серединке, уменьшая сантименты на талии. Пожалуйста, не перегибайте палку, наше вмешательство должно быть как можно менее заметным.
Как только мы прошлись фильтром по нашему изображению, оно стало немного размытым в некоторых местах. Чтобы избавиться от замыленного эффекта, идем в «Filter» — «Artictic» — «Paint Daubs».
Ставим такие настройки: Brush Size 1, Sharpness 1.
В этом уроке я рассказала как убрать живот в фотошопе. Как вы сами могли заметить убрать живот в фотошопе несложно, нужно только набраться терпения.
Надеюсь, вы нашли для себя что-то полезное в этом уроке.