lchf меню на день

LCHF-диета: правила, разрешенные и запрещенные продукты, меню на неделю

Время на чтение: 8 минут

LCHF-диета была разработана диетологом Андреасом Энфельдтом в начале 2000-х годов, она сделала переворот в мире правильного питания. Ведь долгое время существовало мнение, что люди поправляются именно из-за употребления большого количества жиров. Согласно же новым взглядам, ожирение связано с избытком в рационе углеводов. Эту особенность и учитывает диета LCHF, она является низкоуглеводной, а основу меню составляют жиры.

Суть LCHF-диеты

LCHF — это аббревиатура, которая означает Low Carb High Fat, что переводится с английского, как «мало углеводов — много жиров». Принципы формирования рациона описаны в книге «Революция в еде. LCHF. Диета без голода» Андреаса Энфельдта.

Питание по этой системе имеет еще одно название — кето-диета, и оно отражает суть диеты. Во время привычного рациона организм получает энергию из распада углеводов. Простые (сахар, глюкоза) являются быстрым «топливом», сложные — медленным. В случае LCHF-диеты энергетическим источником являются жиры, а точнее, продукты их распада — кетоны. Они достаточно долго метаболизируются в организме и являются хорошим источником энергии для клеток.

Питание на данной низкоуглеводной диете должно состоять из 70% жиров, 20% белков и 10% углеводов (сложных). Переставая получать привычную дозу сладкого, организм начинает сначала расщеплять собственные жиры, а затем берет калории из пищи.

Многие строгие низкоуглеводные диеты подразумевают под собой уменьшение потребления жиров и увеличение — белков. В итоге энергия начинает образовываться из распада протеинов, что может негативно повлиять на состояние почек и печени. Похудеть на подобном питании можно быстро, но такие ограничения в большинстве случаев заканчиваются срывом и еще более быстрым набором веса. Поэтому диета LCHF считается революцией в еде, ведь можно кушать много достаточно калорийной пищи и при этом худеть.

Правила питания по LCHF

LCHF-диета — это не чудесное средство, ведь перестроиться на новый тип питания будет тоже непросто. Особенно тяжело будет любителям тортов и конфет, ведь от них все-таки необходимо отказаться.

Результаты

Уникальность этой диеты в том, что есть разрешается столько, сколько хочется, и при этом можно реально сбрасывать вес и оставаться здоровым. Из-за того что на низкоуглеводной диете первым делом происходит сжигание жира собственных тканей, похудение наступает очень быстро. Через некоторое время (для каждого оно индивидуально) наступает плато, когда вес не набирается и не сбрасывается. Важно переждать этот период, так как именно тогда происходит фундаментальная перестройка метаболизма на новый лад.

Ускорить процесс похудения могут занятия спортом. Даже умеренные тренировки по 10 минут в день совместно с LCHF-диетой дадут отличный результат.

У многих женщин из-за интенсивного сжигания жира на первом этапе целлюлит становится более заметным. Беспокоиться не стоит, это явление временное (связано с тем, что первым исчезает поверхностный слой жира), глубокие жировые комочки со временем также рассосутся. При желании можно помочь процессу, путем самомассажа щеткой или руками.

Рекомендованные и запрещенные продукты

Диета LCHF хоть и является одной из наиболее щадящих, но все-таки она подразумевает под собой ограничение ряда продуктов. Так, наиболее вредными считаются:

Таблица рекомендованных продуктов:

Можно кушать любой вид мяса:

Особое внимание обратить следует на жирные сорта рыбы:

При обжарке не использовать панировочные сухари или муку.

Также рекомендуется принимать в пищу все виды морепродуктов:

Кушать разрешается только овощи растущие над землей:

Их рекомендуется употреблять как заменители конфет:

Покупать нужно продукты с нормальной жирностью, лучше всего брать продукцию с домашних ферм

Ограничить сильно сладкие ягоды, а кислые есть в любом количестве:

Меню на неделю

Приблизительное меню на неделю диеты LCHF выглядит следующим образом:

Рецепты некоторых блюд

Приготовить диетические рецепты по LCHF сможет каждый. Вот некоторые из наиболее легких и питательных блюд, которые можно смело включать в свой рацион.

Десерт из сливок

Десерт из взбитых сливок — это отличная замена привычным сладостям. Лучше всего не добавлять в него никаких сахарозаменителей, но если сдержаться нет сил, тогда можно немного подсластить.

Для рецепта понадобится (на одну порцию):

Творожный кекс с вялеными томатами

Рецепт сложнее, чем предыдущий, но он станет хорошей заменой обычному хлебу, а благодаря изысканному вкусу понравится даже гурманам.

Важно отметить, что горячие кексы очень мягкие и могут казаться недопеченными. Нужно подождать, пока они остынут, сыр затвердеет и консистенция станет плотной.

Салат из огурцов и помидоров с сыром

Источник

LCHF диета

Быстро набирающая популярность LCHF-диета (питание на жирах) обещает не просто стремительное похудение. Её последователи гарантируют отсутствие постоянного чувства голода, слабости, вялости, раздражительности, сонливости и апатии – вечных спутников других диет. Энергичность, повышенная работоспособность, невероятно быстрая потеря лишнего веса – вот что можно получить, придерживаясь модного низкоуглеводного питания. Как же это работает?

Принцип работы

Жиры всегда были признаны злейшим врагом стройной фигуры и безжалостно исключались из рациона. И только в начале «нулевых» шведские ученые сделали настоящий прорыв в диетологии и правильном питании, разработав похудение без голода. Они развенчали миф о пользе обезжиренных продуктов и реабилитировали жиры, совершив настоящую революцию в еде и навсегда оставив в прошлом несбалансированное питание, скудный рацион, маленькие порции, невкусные блюда и лишний вес. Результатом исследований стала LCHF-диета, что расшифровывается как «мало углеводов — много жиров» (low carbs high fat).

Новость о вреде углеводов на самом деле не нова. Еще в начале 20-х американские врачи-невропатологи использовали низкоуглеводное жировое питание для лечения фармакорезистентных эпилепсий и купирования припадков у больных. Исследования показали, что в случае отказа от углеводов организм постепенно перестраивает метаболизм и получает необходимую энергию не из углеводных цепочек, а из продуктов распада жиров. В первую очередь истощаются собственные запасы, а затем жиры, которые организм получает с пищей. Все это происходит благодаря тому, что печень вырабатывает кетоны (особую форму ацетона) – тела, которые влияют на порядок окисления жиров. Такая диета была строгой, со сложными расчетами количества БЖУ, использовалась исключительно по показаниям и под строгим контролем врача.

Шведский диетолог Андреас Энфельдт дал второе рождение кетопитанию и изменил соотношение нутриентов в рационе так, чтобы уйти от сложных расчетов и сделать уникальную систему похудения доступным для всех и каждого. В своей книге «Революция в еде! LCHF. Диета без голода» он рассказал об основных принципах высокожирового питания и научно обосновал пользу кето-диеты.

Адепты LCHF уверенны – это не просто способ похудеть, это новая жизнь, полная здоровья, энергии и любви к своему телу.

Несмотря на высокую эффективность высокожирового питания, найти “правильные” блюда можно далеко не в каждом ресторане. Конечно, всегда можно приготовить что-то самостоятельно, но у кого сегодня на это есть время? И тут как нельзя кстати придётся московский рейтинг доставок диеты LCHF, а также соответствующий список по Екатеринбургу.

Основные правила

Здесь не нужно считать калории, заставлять себя есть невкусные мюсли или несоленый рис. Приверженцы считают, что поедая жирную сметану, сливки, курицу с кожей и красную рыбу можно не просто не поправляться, но даже терять вес. Главное – пересмотреть свои пищевые привычки и соблюдать простые правила LCHF диеты.

Разрешенные и запрещенные продукты

Запрещены:

Разрешены:

В ограниченном количестве можно:

Меню на неделю

Ориентировочный рацион диеты на неделю может быть таким:

Не забывайте пить достаточно жидкости. При возникновении чувства голода можно перекусить горстью ягод, чернослива или кураги.

Рецепты

Разнообразить меню диеты можно с помощью вкусных и полезных рецептов:

В lchf-питании даже кофе должен быть особенным. Такое название объясняется тем, что напиток, приготовленный по такому рецепту, дает огромный заряд бодрости и энергии. За счет добавления жиров приходит насыщение и пропадает желание «перекусить», кроме того регулируется работа кишечника.

Как готовить bulletproof coffee

Тыквенный пирог подается холодным. Можно добавить взбитые сливки.

Куриный суп с грибами и беконом

Суп должен получиться кремообразным. Можно подавать его с домашней сметаной.

Суп-пюре из кабачков и авокадо

Кабачки потереть на терке, посолить. Затем отжать сок, добавить яйца, муку и отруби. Перемешать. Жарить на кокосовом масле. Подавать со сметаной 30% жирности.

Для зраз готовится фарш так же, как в рецепте котлет. В качестве начинки могут выступать:

Дополнительные продукты

Чтобы рацион диеты был действительно сбалансированным и полноценным, последователи LCHF-программы предлагают вводить в меню дополнительные добавки.

Натуральные подсластители

Это Южно-Американская растение в 30 раз слаще сахара. Уникальные вещества стевиозиды (ликозиды) не содержат калорий, благодаря чему стевия является единственным безкалорийным сазхарозаменителем. В ее составе помимо витаминов, эфирных масел и аминокислот содержатся пектины, минералы, витамины. Благодаря ликозидам снижается давление, повышается сопротивляемость заболеваниям. Они имеют противовоспалительное действие, регулируют уровень женских гормонов. Флавоноиды, которыми также богата стевия, укрепляют стенки сосудов. Экстракт из листьев стевии можно употреблять даже диабетикам, поскольку его гликемический индекс равен нулю.

Такой подсластитель может быть в форме таблеток, сиропов, капель.

Эритрол (сукрин, эритрит)

100% натуральный сахарозаменитель. Его получают из крахмалосодержащих растений, таких как кукуруза, тапиоки и т. д. путем ферментации с использованием дрожжей. Разрешен в странах ЕС, подходит для диабетиков. Также эритрит входит в состав жевательной резинки благодаря своей химической способности предотвращать развитие кариеса.

Он же IMO, является уникальным органическим заменителем сахара, который получают из кукурузного крахмала. Углеводы, входящие в состав IMO практически не усваиваются организмом, что делает этот подсластитель великолепным пребиотиком. Ученые доказали, что благодаря IMO число полезных бактерий увеличивается в 3-4 раза, что помогает наладить регулярную работу кишечника, забыть о запорах.

Выпускается в форме порошка, сиропов. Сладость – около 60% от вкуса сахара.

Органическая мука

Больше чем на 40% состоит натурального растительного белка. Легкая, безглютеновая она отличается высоким содержанием минералов и витамина С. В 80 граммах кунжутной муки содержится суточная доза кальция, витамина Е, цинка и железа.

Чтобы получить такую муку, мякоть кокосового ореха предварительно высушивают, а затем перемалывают. Кокосовая низкоуглеводная мука не содержит глютена и богата полезной клетчаткой.

Наиболее популярная мука, благодаря своему характерному ореховому привкусу и аромату. Для ее производства миндальные орехи сначала бланшируют, а затем перемалывают до состояния порошка. Она бывает цельная и обезжиренная, которая содержит 40% растительного белка. Из миндальной муки пекут низкоуглеводные кексы, пироги, оладьи, блины.

Не следует худеющим слишком увлекаться миндальными тортиками, поскольку в этой муке много Омега-6.

Клетчатка

Рекомендовано включить в рацион lchf диеты — псиллиум (исфагулу). Это обыкновенная мука из семян лекарственного подорожника. Он на 70% состоит из ценной растворимой клетчатки, такой необходимой организму для полезной кишечной микрофлоры. В то время как в овсяных и пшеничных отрубях растворимой клетчатки всего лишь 5%. Псиллиум можно добавлять в салаты, воду, а также в выпечку.

Зерна

Чиа (испанский шалфей)

Содержит белок, Омега-3 и такой необходимый для костей кальций (630 мг на 100 граммов семян). Семена чиа не обладают специфическим вкусом, поэтому их можно добавлять в смузи, йогурты, салаты.

О пользе семян льна можно говорить долго. Это богатый источник клетчатки, витаминов, микроэлементов и полезных ПНЖК. Можно их добавлять в салаты, проращивать, добавлять в выпечку в виде зерен или измельчать в муку.

Рекордсмен по содержанию кальция. На сто граммов кунжута приходится 783 мг Ca, что составляет суточную дозу взрослого человека. Также содержит большое количество Омега-6.

Урбеч

Мощный натуральный суперфуд. Представляет собой сырые семена или орехи, вручную перетертые между жерновами до пастообразного состояния. Урбеч может быть приготовлен из конопли, льна, семян кунжута, тыквы или подсолнечника. Для LCHF-диеты можно также использовать различные ореховые пасты. Например, из арахиса, грецкого ореха, фисташек, кешью. Этот вкусный десерт – суперконцентрат полезных свойств семян и орехов. Он дает насыщение, энергию, силы.

Побочные эффекты

При переходе на такое питание в течение первой недели диеты может возникать головная боль, головокружение, тошнота. Как только организм перестроится, симптомы уйдут. Не желательно использовать такую диету подросткам, поскольку нехватка белков может привести к отставанию в росте и развитии.

При неправильно составленном, разбалансированном рационе могут возникнуть следующие побочные эффекты:

Во избежание проблем со здоровьем питание должно быть одобрено диетологом. Прислушивайтесь к своему состоянию и самочувствию. При проявлении любых тревожных симптомов обратитесь к врачу.

Видео

Источник

LCHF-диета: разрешенные и запрещенные продукты, меню на неделю по дням и рецепты

За последние несколько десятилетий, отношение диетологов к «жирам» претерпело значительные изменения. До недавнего времени, любое упоминание о продуктах с повышенной жирностью, можно было встретить лишь в контексте вреда для фигуры.

Настоящий прорыв произошел после открытия, которое сделала группа шведских ученых. Ряд единомышленников во главе с Андреасом Энфельдтом доказали, что жиры являются важнейшей составляющей полноценного функционирования организма, и напрямую не приводят к набору лишней массы, в отличие от углеводов.

Р езультаты исследований были оформлены автором в своей книге « «Революция в еде. LCHF. Диета без голода». Диетолог предлагает совершенно новый подход к диетическому питанию и похудению. Меню диеты lchf строиться по принципу «мало углеводов — много жиров». Естественное снижение веса происходит без голодовок и резкого урезания калорий.

Правила питания по LCHF для новичков

Сразу перестроиться на низкоуглеводный тип питания, совсем не просто. Особенно тяжело придется сладкоежкам, любителям сдобной выпечки, фастфуда и жареной картошки.

В отличие от кето, LCHF-схема делает некоторые послабления в сторону углеводов, и вместо 15-20 г. допускается до 50 г. в сутки.

Главным правилом низкоуглеводной диеты является соблюдение норм БЖУ, которое должно соответствовать следующей схеме: 70% жиров, 20% белков, 10% углеводов.

Суть высокожировой системы питания базируется на ряде ключевых принципов:

1. Употреблять только полезные жиры.

В рацион худеющего следует включать поли и мононасыщенные жиры, богатые Омега кислотами и избегать трансжиров (рафинированное растительное масло, спред, маргарин и др.) Лучше в пищу использовать кокосовое, льняное, оливковое, топленое (ГХИ) масла.

2. Соблюдать водный баланс.

Ежедневно необходимо выпивать не менее 2-х литров жидкости. Для потребления необходимого объема подходит обычная чистая, бутилированная, родниковая, талая вода, а также минералка без газа.

3. Щадящие способы термической обработки продуктов.

Большая часть ингредиентов должна употребляться в сыром, отварном, тушенном или запеченном виде. Жарка используется по-минимуму.

4. Сытный стол.

Жестких требований к объему порций — не предъявляется. Прием пищи осуществляется до наступления чувства насыщения. Главное, соблюдать чувство меры, и не переедать.

5. Полный отказ от быстрых углеводов и алкоголя.

В первую очередь необходимо исключить рафинированный сахар, любые кондитерские сладости и лакомства. Под запретом также всевозможные сахарозаменители и подсластители.

Горячительные напитки абсолютно не допустимы во время диеты. Вещества, содержащиеся в алкоголе препятствуют расщеплению жировой ткани, а также способствуют задержке жидкости в организме.

6. Правильный перекус.

Самым лучшим вариантом немного подкрепиться между приемами пищи, являются орехи. Фрукты и сухофрукты рекомендуется кушать по одному плоду не чаще 2-3 раз в неделю, так как в них содержится большое количество сахаров.

7. Прием витаминов.

Чтобы избежать стресса и восполнить потерю организмом минеральных веществ, рекомендуется дополнительно принимать витаминный комплекс.

Сколько раз в день едят на LCHF и как правильно завтракать

В большинстве диет — завтрак является важнейшей и обязательной частью режима. Низкоуглеводка не предполагает четких требований к периоду и количеству приемов пищи.

Авторы LCHF системы утверждают, что отсутствие питания по утрам, не приводит к перееданию в течение дня. Ученые советуют строить свой график питания в соответствии с потребностями организма.

Важно не приступать к поглощению еды без появления чувства голода и не злоупотреблять объемом порций.

Каких результатов следует ждать сидя на диете и через сколько?

Для того, чтобы добиться действительно качественных результатов, придется потрудиться не один месяц. В первую очередь, потребуется время на изменение и закрепление новых пищевых привычек. У кого-то, период адаптации к иному режиму займет 2-3 дня, у других уйдет 1-2 недели.

При четком соблюдении всех принципов LCHF-диеты, объемы начнут уходить через 7-12 дней. В среднем, за месяц можно потерять до 2 кг.

После значительной потери массы, может наступить период «плато», когда вес будет стоять на месте. Пугаться не стоит! Необходимо спокойно продолжить питаться по низкоуглеводной схеме. К диете рекомендуется добавить физические нагрузки. Лучше всего подойдут умеренные тренировки трижды в неделю по 25-35 минут.

Рекомендованные и запрещенные продукты

Низкоуглеводное питание предусматривает определенный перечень допустимых ингредиентов. Несмотря на имеющиеся запреты, голодать на диете не придется.

В список рекомендованных продуктов, входит более 40 наименований.

*Псиллиум – это определенный вид клетчатки, смесь представляет собой шелуху от семян подорожника и практически не имеет вкуса. Продукт используется в качестве муки для приготовления диетической выпечки и десертов.

Категорически запрещается употреблять следующие продукты:

Допускается, иногда готовить блюда из низкоуглеводных макарон, картофеля, тыквы, употреблять соленья и маринады. В качестве десерта, 1-2 раза в неделю, можно позволить себе несколько долек горького шоколада (70-80% какао), какой-нибудь фрукт, запеканку на основе кокосовой или миндальной муки.

Меню на неделю по дням

Примерный рацион питания на 7 дней (завтрак, перекус и обед)