Плечи в машине смита
Жим штанги сидя в тренажере Смита
Жим штанги сидя в тренажере Смита — изолирующее упражнение, которое предназначено для развития силы и рельефа дельтовидных мышц плеча. Основная нагрузка также, как и в упражнении жим штанги стоя акцентирована на передний и средний пучки дельтовидных мышц.
Упражнение по механике и траектории движения аналогично жиму штанги сидя от груди, кроме того, в упражнение вовлечены те же мышечные группы. Отличительной особенностью жима штанги в тренажере Смита заключается в том, что вследствие того, что штанга при выполнении упражнения движется по направляющим, за счет чего обеспечено ее вертикальное смещение вверх, поэтому мышцы-стабилизаторы полностью исключены из работы. Напомним, что при выполнении жима штанги сидя со свободным весом для удержания положения штанги в пространстве в работу включаются мышцы кора (пресса, спины).
Поэтому данное упражнение можно отнести к условно изолированным. Именно условно изолированным, потому что в отличие от многих тренажеров, тренажер Смита специально создавался для того, чтобы работать с большими весами по максимальной амплитуде, благодаря чему, упражнение отлично подходит не только для придания мышцам рельефа, но и набора мышечной массы.
Жим штанги сидя со свободным весом задействует множество мышечных групп, но и жим штанги сидя в тренажере Смита также нагружает значительное количество мышц. Далее разберем подробнее, на какие мышцы приходится нагрузка.
Мышцы, задействованные в упражнении
Уровень сложности: подойдет как для начинающих атлетов в качестве аналога Армейского жима штанги, так и для более опытных спортсменов для многоповторного тренинга в период работы над рельефом, а также повышения интенсивности тренинга, «добивания» дельтовидных мышц в конце тренировки;
Преимущества жима Жим штанги сидя в тренажере Смита:
Соблюдайте правильную технику выполнения упражнения, чтобы прицельно проработать дельтовидные мышцы и исключить вероятность получения травмы.
Техника выполнения упражнения:
Особенности выполнения:
Жим штанги в тренажере Смита не рекомендован к выполнению людям с проблемами позвоночника или плечевым поясом.
Варианты выполнения:
Также упражнение можно выполнять используя пару гантелей. Жим в пределах двух третей амплитуды позволит не нагружать мышцы трицепсов.
Видео: Жим штанги сидя в тренажере Смита:
Жим сидя в тренажёре Смита: техника и варианты выполнения
Во многих тренажёрных залах стоит машина Смита, но не все атлеты работают в этом тренажёре, считая занятия в нём малоэффективными по сравнению с упражнениями со свободным весом. Разберёмся, как правильно делать жим сидя в машине Смита, и какие преимущества есть у этого тренажёра.
Тренажёр Смита
Конструкция тренажёра (или машины) Смита позволяет выполнять упражнения лишь с ограниченной амплитудой. Регуляторами амплитуды служат специальные ограничители. Суть работы тренажёра заключается в том, чтобы обеспечить атлету стабильность отягощения при выполнении того или иного упражнения. Эти же ограничители выполняют страховочную роль — заменяют второго человека, который, как правило, следит за вашей безопасностью в процессе тренировки.
Видео: Конструкция и функциональность машины Смита
Основным предназначением такого тренажёра является выполнение жимов в положении сидя, лёжа или стоя, приседаний и прочих упражнений. Тренажёр Смита позволяет укреплять большие мышцы и целые мышечные группы.
Варианты жима штанги в машине Смита
Ваше положение на спортивной скамье в тренажёре Смита влияет на то, какие мышцы будут прокачиваться во время упражнения.
Жим сидя (классический вариант) – прорабатываем плечи и мышцы груди
Такая разновидность жима позволяет проработать плечи.
Перед тем как приступать к выполнению жима в положении сидя, необходимо отрегулировать спинку скамьи — она должна находиться в наклоне от 80 до 85 градусов (почти вертикальный угол). Край спинки должен располагаться примерно под грифом штанги.
Новичкам рекомендуется выполнять по 8 повторений на каждый из 3 подходов. Если вы уже не в первый раз выполняете это упражнение, вам следует делать по 10 повторений на 4 подхода. Ну а для более опытных атлетов желательны 12 повторений и 4–5 подходов.
Видео: Выполнение классического варианта жима сидя в тренажёре Смита (поднятие штанги вверх узким и армейским хватом)
Наклонный жим сидя на скамье в тренажёре Смита
Такой вариант жима производится на наклонной скамье под углом от 30 до 60 градусов. При наклонном жиме происходит мышечное развитие верхней области грудной клетки.
Новичкам рекомендуется выполнять 3 подхода по 8 повторений, более опытным атлетам — 4 подхода по 10 раз, а профессионалы могут делать данное упражнение на 4–5 подходов по 12–15 повторений в каждом.
Видео: Наклонный жим лежа в тренажёре Смита
Жим сидя обратным хватом
Основная нагрузка при выполнении такого упражнения приходится на переднюю дельту, второстепенная — на трицепсы. Очень важно браться за гриф штанги закрытым хватом — когда большой палец как бы замыкает хват, не рекомендуется использовать узкий хват, чтобы избежать падения грифа на лицо. Гимнастическая скамья должна быть установлена под наклоном в 80 градусов.
Число повторений и подходов варьируется от 10 до 15 и от 3 до 5 соответственно в зависимости от степени вашей физической подготовленности.
Преимущества и недостатки машины Смита
Как и любой другой тренажёр, машина Смита имеет свои плюсы и минусы. Начнём с положительных черт:
Среди минусов данного тренажёра можно выделить следующие:
Правильный подход к использованию тренажёра Смита позволит вам развить крупные группы мышц и нарастить мышечную массу с учётом сохранения вашего здоровья.
Армейский жим в Смите
Армейский жим в Смите – изолирующая вариация базового упражнения, направленная на проработку плечевого пояса. В зависимости от пожеланий, оно идеально подходит как для развития силы и объемов, так и сушки. Основная нагрузка приходится на передний и средний пучки плеч.
В отличие от классической вариации со свободным весом, в работе не принимают участия мышцы-стабилизаторы. С одной стороны это делает армейский жим в Смите безопасным, а с другой – не таким эффективным в плане прокачки общего мышечного массива.
Жим сидя в Смите рекомендуется новичкам, так как идеально подойдет для отработки техники выполнения классического варианта со штангой, где технические оплошности чреваты неприятными последствиями.
Армейский жим в Смите подходит и опытным тренирующимся, благодаря возможности безопасно работать с большим весом. Благодаря более концентрированному движению, большая часть нагрузки приходится именно на целевые мышцы.
Как правило, упражнение лучше выполнять в виде жима сидя в Смите. Это самая удобная позиция, которая позволит постичь все азы техники и не травмировать плечи неосторожными движениями. Разберемся с этим вопросом более детально.
Преимущества жима сидя в тренажере Смита
Чем полезно и хорошо упражнение? Жим в Смите перед собой – эффективный инструмент для безопасной и качественной проработки переднего и среднего плечевого пучка.
За счет вертикального хода грифа, нет нужды концентрироваться на его удержании перед собой. Поэтому вся целевая нагрузка приходится исключительно на дельтовидные. Лучше чувствуется напряжение по всей амплитуде движения, тем самым позволяя прицельно проработать целевую мышцу.
Рассмотрим детально преимущества жима штанги сидя в Смите:
Но, несмотря на все преимущества жима в Смите перед собой, все же стоит отметить факт отсутствия развивающей нагрузки на стабилизирующие мышцы.
Какие мышцы работают в упражнении?
На что приходится нагрузка при выполнении в Смите? Как уже отмечалось выше, жим в Смите сидя на плечи относится к условно-изолированным упражнениям.
Так как большая часть нагрузки ложится на дельты. Однако, при выполнении упражнения в работе принимают участие и другие мышцы.
Рассмотрим более детально мышечный атлас:
Пару слов стоит сказать о ширине хвата. Как правило, упражнение выполняется в классическом хвате – на ширине плеч. Но, если хват будет шире, то практически вся нагрузка будет идти на дельты за счет снижения амплитуды движения.
Техника выполнения армейского жима в Смите
Работа в тренажере Смита достаточно легка и проста в освоении. Благодаря чему идеально подходит новичкам. Как правило, упражнение выполняется сидя на скамье.
Это позволяет максимально облегчить технику, а также гарантирует безопасность, исключает осевую нагрузку. В том числе, благодаря этому возможно взять большой вес для работы на объем и массу. Армейский жим сидя в Смите потребует небольших приготовлений.
Лучше начинать с небольших отягощений, чтобы разогреть дельты и не травмировать их.
Снаряжаем тренажер необходимым весом. Подвигаем к тренажеру наклонную скамью с регулируемой спинкой и выставляем угол наклона в пределах 80-85 градусов. Попробуйте несколько пробных, примерочных повторений.
Важно отметить, что гриф должен быть примерно на расстоянии 3-5 сантиметров от корпуса. Это достаточно просто определить. В верхнем положении гриф должен быть в проекции над верхними грудными мышцами.
После чего регулируем высоту грифа таким образом, чтобы можно было до него достать выпрямленными руками из положения сидя. Тут стоит отметить, что руки должны быть не полностью выпрямлены, а с легким сгибом в локте. Чтобы при снятии веса (особенно если большое отягощение), нагрузка не ложилась на локтевой сустав.
А теперь о самой технике выполнения армейского жима сидя в Смите:
Количество подходов и повторений выбирается в индивидуальном порядке. Как правило, в классической вариации это 3-4 подходов по 10-12 повторений.
Так как дельты – достаточно нежная мышца, то можно добавить несколько разминочных подходов. Для составления программы тренировок рекомендуется консультироваться с опытным тренером.
Возможные ошибки: как их избежать?
При работе с дельтовидными очень важно технически правильно делать упражнение. Это положительно скажется не только на результате, но и состоянии плеч.
Как уже говорилось, это достаточно “нежная” мышца и не терпит технических оплошностей. Но, работать в Смите гораздо легче, чем со свободным весом. Но все же, тут так же можно допускать определенные ошибки, о которых поговорим ниже:
Старайтесь избегать вышеперечисленных ошибок, для этого просите тренера или более опытных товарищей присмотреть за техникой выполнения. Так как большинство тренажеров Смита расположены напротив зеркала, то можно самостоятельно наблюдать и выявлять ошибки.
Какие могут быть вариации?
Жим в Смите на плечи, как правило, выполняется сидя на скамье.
Это максимально удобная, практичная и безопасная поза. Но, существует еще несколько вариаций:
Есть ли противопоказания?
Несмотря на тот факт, что тренажер Смита является безопасным и на нём можно тренироваться даже при наличии патологий. Но, все же, в случае с дельтами есть несколько противопоказаний, которые стоит учесть:
Чем можно заменить упражнение?
Спустя определенное время придется заменить упражнение, чтобы избежать адаптации организма. Вариаций и аналогов достаточно.
Основное внимание необходимо обращать на те упражнения, которые прорабатывают передний и средний пучки. К базовым комплексным упражнениям можно отнести следующие аналоги:
К изолированным относятся:
Полезные советы: что стоит учесть при выполнении упражнения?
Жим штанги в тренажере Смита можно считать универсальным упражнением, с помощью которого можно решать различные задачи. В частности, как для построения объемов, так и формировании рельефа.
Для максимальной и глубокой проработки дельтовидных рекомендуется дополнить еще 2-3 упражнения. Т.е. программа тренировки должна состоять из 1-2 базовых движений и 2-3 изолированных.
Разминка – один из важных элементов в тренировке, а при работе с дельтами её стоит выполнять в обязательном порядке.
Для повышения эффективности и результатов от выполнения упражнения, рекомендуется следовать следующим советам:
Жим в смите на плечи
Альтернатива сложным упражнениям с использованием свободных весов на переднюю часть дельтовидных мышц – это превосходный способ проработать плечи, минимизировав нагрузку на позвоночник. Особенно актуально это тем спортсменам, которые имеют противопоказания к осевой нагрузке. Именно поэтому мы подробнее разберем упражнение жим сидя в Смите.
Техника выполнения
Исходное положение
Движение
Внимание
Тренажер для жима сидя
Не забудьте качественно сделать разминку, разогрейте суставы. Далее, повесьте на тренажер небольшой вес (для мужчин хватит и 20–30 кг, для девушек – 1–5 кг – зависит от физической подготовки). Это будет разминочный подход.
Теперь выставляйте нужные веса и делайте 8–12 повторов в 3–4 подходах, или в иных комбинациях, в зависимости от вашей программы.
Тренажер для жима сидя
Не забудьте качественно сделать разминку, разогрейте суставы. Далее, повесьте на тренажер небольшой вес (для мужчин хватит и 20–30 кг, для девушек – 1–5 кг – зависит от физической подготовки). Это будет разминочный подход.
Теперь выставляйте нужные веса и делайте 8–12 повторов в 3–4 подходах, или в иных комбинациях, в зависимости от вашей программы.
Жим штанги в тренажере Смита
Рабочие мышцы:
Главные работающие мышцы — дельтовидные. Вспомогательные – мышцы предплечья, трицепсы и трапеции.
Оборудование:
Тренажер Смита и скамья с опорой для спины.
Выполнение упражнения:
Установите уровень высоты скамьи в тренажере таким образом, чтобы оставалось достаточно необходимого места для выполнения упражнения.
Возьмите гриф на расстоянии немного больше ширины плеч. Приподнимите штангу и уберите фиксаторы.
Продолжайте выполнять упражнение до тех пор, пока не завершите полностью подход.
Техника выполнения:
Сохраняйте спину в прямом положении. Не прогибайте её, чтобы не переносить нагрузку с дельтовидных мышц на грудные.
Не фиксируйте локтевые суставы в верхней точке движения. Это позволит Вам сохранить напряженность дельтовидных мышц и предотвратит перенос нагрузки с дельтоидов на трицепсы.
Амплитуда движения:
Избегайте частичных повторений с очень маленькими весами.
Резюме:
Жим штанги в машине Смита – хорошее упражнение для проработки среднего пучка дельтоидов, однако выполнение жима с обычной штангой наиболее эффективней. Свободные веса включают в работу мышцы-стабилизаторы, чего невозможно добиться на машине Смита. А так же, в процессе выполнения упражнения с не зафиксированной штангой, тело двигается наиболее естественней, что благоприятно влияет на максимальное стимулирование мышечных волокон.
Если Вы предпочитаете выполнять жим штанги на тренажере Смита, то лучше делать их от груди, а не из-за головы. Тем самым Вы снижаете нагрузку с суставов, а также появляется возможность работать с большими весами и с более широкой амплитудой движения.
____________________________________________________________________________
Хитрости для визуального расширения плеч
Визуально расширяет плечи узкая талия. Если у вас пивной живот, займитесь кардио и скорректируйте рацион. Таким способом вы сможете придать V-силуэт фигуре.
Выбирайте брюки и рубашки (джинсы и футболки) фасона «slim». Другими словами, одежда должна быть по фигуре, приталенная и слегка зауженная, но не в «облипку».
Еще пара хитростей при выборе одежде: горизонтальные узоры (особенно в области груди и плеч), а также белый цвет визуально расширяют верхнюю часть тела.
Основные ошибки
Наиболее часто допускаются такие ошибки в технике выполнения:
ПМ-предельный максимум. Это максимальный вес в упражнении, который вы можете поднять на один раз соблюдая технику выполнения.
Важно! Для упражнений «Разгибание на блоке на трицепс» и «Тяга верхнего блока к груди» необходимо указывать кол-во плиток по 5 кг. Например: если ваш рабочий вес составляет 30 кг, то в поле для ввода необходимо указать 6 (плиток по 5 кг).
Тренажер Смита
В современных тренажерных залах и фитнес центрах, тренажер Смита (машина Смита) – обязательный атрибут. Давайте с вами разберемся, насколько оправдана его популярность. В чем его преимущества и есть ли у него недостатки.
Тренажер Смита – это силовая рама с направляющими для штанги. Гриф, с помощью специальных роликов, соединяется с направляющими, вдоль которых производится движение.
Обязательное условие в конструкции тренажера – наличие крюков для страховки.
Преимущества и недостатки
На первый взгляд, тренажер состоит из одних только преимуществ. Даже становится удивительно. Почему народ до сих пор тренируется со штангой? Ведь есть идеальный (практически) тренажер Смита.
К основным преимуществам тренажера относят:
Благодаря страховочным крюкам, выполнение упражнения можно прекратить в любой момент.
Во многих конструкциях имеется еще и нижние страховочные фиксаторы. Если вы умудритесь промахнуться с крюками, штангу остановят нижние фиксаторы, которые можно регулировать по высоте.
Безопасность выполнения упражнений всегда была и будет актуальна. Особенно это касается таких базовых упражнений как приседания со штангой и жим лежа.
К слову, в США каждый год происходит 15-20 смертельных случаев, при выполнении жима лежа.
В тренажере Смита можно выполнять все базовые упражнения (приседания, жимы лежа и сидя, становые тяги) с большими весами абсолютно безопасно. Даже без страховки. И даже находясь в зале совершенно одному!
Для атлетов среднего и высокого уровня – это существенная проблема. Например, приседания со штангой в 300 кг. Снять такой вес со стоек, отойти, принять исходное положение — это уже большие энергозатраты. И только потом начинаются приседания.
Тренажер Смита лишен такого недостатка. Достаточно принять исходное стартовое положение. Снять штангу со страховочных крюков и начать выполнять упражнение.
В нем можно выполнять все базовые упражнения, аналогичные упражнениям со штангой. В одном тренеажере можно прокачивать все основные мышечные группы.
В машине Смита вам не надо тратить силы и внимание на мышцы-стабилизаторы. Вы можете полностью сосредоточиться на прокачке мышц.
Недостатки тренажера:
В Смите можно выполнять только базовые, многосуставные упражнения. Выполнять изолирующие упражнения, направленные на шлифовку мускулатуры, здесь не получится.
Этот главный недостаток, глубоко спрятан в недрах физиологии и биохимии. И большинство людей даже не догадываются, в чем подвох.
Со временем, многие замечают, что прирост мышечной массы и силы, от упражнений в тренажере Смита намного меньше, чем от аналогичных упражнений со штангой или гантелями.
И именно поэтому штангу, до сих пор, не списали в утиль!
Например, существуют научные исследования, где было доказано следующее.
Приседания в тренажере Смита, активируют мышечные волокна в квадрицепсах на 30%. А приседания со штангой на плечах на 100%. Как говориться, почувствуйте разницу.
Преимущества машины Смита, обернулись против самого тренажера.
Отсутствие нагрузки на мелкие мышцы-стабилизаторы, приводит к меньшему вовлечению мышц в работу. Ну а чем меньше мышц работает в упражнении, тем медленнее рост силы и массы.
Сколько весит гриф в Смите
Вес грифа в тренажере Смита, наверное, самая большая загадка тренажерного зала. Ответ на которую не знают даже тренеры.
Обычно, производители тренажера указывают точный вес грифа в техпаспорте. Как правило, указываются цифры 15-20 кг. Это в теории.
На практике начинается чехарда. Когда на гриф в Смите, начинают навешивать вес аналогичный штанге, может оказаться, что упражнение становиться легче. А бывает и наоборот. Упражнение со штангой выполняется с тремя блинами с каждой стороны. А в Смите, с трудом, поднимается гриф с одним блином.
Этот нюанс объясняется, опять же мышцами-стабилизаторами. Например, жим лежа в Смите делать тяжелей, чем со штангой. Потому что тренажер “выключает” стабилизаторы и грудь работает чище. С минимальной помощью других мышц. Соответственно рабочий вес будет меньше, чем со штангой.
А вот с приседаниями в Смите, противоположная картина. Организму не надо тратить много сил и энергии на стабилизацию тела в вертикальном положении. Вся эта энергия направляется непосредственно в ноги. И, как результат, рабочие веса в приседаниях в Смите, обычно больше, чем в аналогичных упражнениях на ноги со штангой.
Еще есть конструкции тренажеров Смита с облегчением грифа. У таких тренажеров имеются специальные противовесы. Если их переставить в определенное положение, то вес грифа уменьшается практически до нуля!
Все эти технические особенности, различных моделей, необходимо знать и учитывать при определении своей тренировочной нагрузки.
Лучшие упражнения в тренажере Смита
В тренажере Смита можно выполнять практически все аналоги упражнений со штангой. Наиболее эффективными являются: