в день тренировки плохо сплю
Бессонница после занятий спортом
Случается ли у вас, что вы не можете заснуть после тренировки? Думаем, что да. Ведь занятия спортом, особенно профессиональные, сопряжены с огромными физическими нагрузками и требуют большого напряжения всех ресурсов организма. При отсутствии полноценного восстановления и неумеренных нагрузках спортивные занятия могут приводить к хроническому переутомлению, нарушениям сна, срывам адаптационных механизмов, вызывать развитие пограничных состояний и формирование различных патологий. 4 (ц- 3)
Причины плохого сна после тренировок
Во время и после тренировок происходит ответ организма на стресс : повышается артериальное давление, учащаются дыхание и пульс, усиливается потоотделение, сужается просвет сосудов, в крови растет уровень гормонов стресса, адреналина и норадреналина. 3 (ц-1)
Еще одним из эффектов спортивных занятий может быть перетренированность. Она развивается в результате постоянного физического перенапряжения. 1 (ц-4) Ее возникновению способствуют нарушения режима отдыха и сна, неправильное питание, тренировки в болезненном состоянии, пониженная толерантность к физическим и эмоциональным нагрузкам. 1 (ц-5) Перетренированность может сопровождаться функциональными расстройствами во многих органах и системах, а также нарушениями сна, плохим засыпанием, частыми пробуждениями. Сон становится беспокойным, поверхностным и не обеспечивает полноценного восстановления сил. 1 (ц-6)
Провоцировать развитие бессонницы после тренировок может также прием специальных предтренировочных комплексов. В их состав могут входить энергетические компоненты: кофеин, гуарана и другие вещества, возбуждающие нервную систему и мешающие засыпанию.
Важность сна в спорте сложно переоценить. Он нужен для восстановления затраченных ресурсов организма, восполнения энергетических затрат мозга, нормальной работы памяти и других когнитивных функций. Во время сна вырабатываются биологически активные вещества, необходимые для здоровой работы внутренних органов и систем, активизируется деление и обновление клеток, а также происходит множество других важных процессов, без которых невозможно не только достижение высоких спортивных результатов, но и нормальная жизнедеятельность человека вообще. 2 (ц-7)
Коррекция нарушений сна
Исследованиями подтверждена способность препаратов мелатонина изменять показатели человеческих ритмов, в том числе сна, температуры тела. 5 (ц-9) Препарат ВЕЛСОН® от НПО “Петровакс Фарм” в качестве действующего вещества содержит синтетический аналог эндогенного мелатонина. За счет нормализации циркадных ритмов он может оказывать мягкое седативное действие, способствовать общему расслаблению и плавному засыпанию. 6,7 (ц-11)
Как восстановиться после интенсивной физической нагрузки
Одним из ключевых условий достижения результатов в фитнесе и других видах спорта является восстановление. Оно включает возвращение физического состояния в норму и адаптацию к предстоящим нагрузкам для улучшения формы. Отсутствие баланса между интенсивными тренировками и отдыхом негативно сказывается на спортивных показателях. На длительной дистанции это может привести к возникновению плато или обратному эффекту, плохому самочувствию, болям в мышцах, снижению продуктивности. Чтобы избежать упадка сил и не ухудшить спортивные показатели, нужно эффективно восстанавливаться после занятий. Как делать это быстро и правильно для увеличения функциональности организма, расскажем в данной статье.
Основные фазы восстановления
При небольших нагрузках все внутренние процессы работают в привычном режиме. Увеличение активности и выполнение тяжелых упражнений мобилизуют внутренние резервы организма, заставляя работать его с большей производительностью. На интенсивные нагрузки организм откликается появлением болевых ощущений. Это происходит из-за выработки кортизола, разрушающего мышцы. Восстановление в данной ситуации важно, поскольку оно помогает вернуть физиологическое и биохимическое состояние. Суть сбалансированного отдыха заключается в снижении негативных последствий из-за микротравм мышечных волокон и извлечении пользы от занятий на тренажере. Исследования объясняют, что пренебрежение данным этапом приводит к ухудшению спортивных показателей. Человек не в состоянии поддерживать выбранный темп, если не соблюдает режим. Кроме того, достижение результатов и становление личных рекордов требует полного восстановления после каждого посещения зала. После физических упражнений организм готовится к будущим нагрузкам, увеличивая мышечную массу. Чем выше интенсивность, тем серьезнее подготовка. Поэтому наиболее эффективными считаются занятия на полную мощность с использованием всех ресурсов. Однако выносливость и сила в данном случае будут улучшаться не во время тренировок, а после них.
Несмотря на индивидуальность и зависимость отдыха от различных факторов, восстановление организма делят на четыре фазы:
В зависимости от группы мышц, на восстановление требуется 36-72 часа. Это стоит учитывать при составлении программы, поскольку интенсивные нагрузки чаще одного раза в 2-3 дня несут больше вреда, чем пользы. Стоит учитывать, что большие мышцы требуют больше времени отдыха. После кардионагрузок, которые не нуждаются в затратах запаса энергии и не повреждают большого количества мышц, на полное восстановление уходит до 3 дней.
Основные методы восстановления
В период, когда спортсмен отдыхает от нагрузок, нужно прекратить тренировки. Важным средством для роста мышц и поддержания организма в тонусе является сон. Именно в это время мышечные ткани активно растут и увеличиваются в объеме. Выделять на сон нужно не менее 8 часов. Следует соблюдать еще несколько условий — для полноценного отдыха засыпать лучше в полной темноте и тишине, на удобной подушке и комфортном матрасе.
На улучшение спортивных показателей и эффективности отдыха сказываются следующие средства:
Кардионагрузкам после основного занятия нужно уделять больше внимания, потому что они укрепляют сердце. Продолжительность кардиотренировки зависит от самочувствия. Если после физнагрузок частота сердечных сокращений превышает вашу норму более чем на 20-30 ударов, легкое кардио необходимо. Оно выведет из организма метаболические продукты распада. Рекомендуется делать по 2 минуты низкоинтенсивной тренировки на каждые 10 ударов сверх нормы частоты сердечных сокращений. Если ЧСС составляет около 140 ударов, а норма не превышает 60, то нужная длительность кардио — 16 минут. Организация качественного восстановительного процесса требует знаний и опыта. Чтобы подобрать грамотно распределить силы, рекомендуем обратиться к профессиональным тренерам. Квалифицированные инструкторы фитнес–центра «Марк Аврелий» предложат для вас индивидуальную программу. Купить абонемент в зал можно онлайн или в нашем клубе. По телефону можно получить дополнительную консультацию о скидках, акциях и преимуществах клубной карты.
Начинаем новую спортивную жизнь!
В любом возрасте человек может вдруг понять, что не может дальше жить без занятий фитнесом. Что выбрать? И как не навредить себе новыми нагрузками?
Главный критерий выбора — вам должно нравиться то, чем вы собираетесь заниматься. Бассейн, коньки, бег, хоккей, футбол, тренажерный зал или йога — все принесет пользу здоровью и фигуре. Можно пробовать разные виды активности, прежде чем остановитесь на тем, что вам действительно приятно.
Если у вас совсем нет опыта в фитнесе и спорте, а физическая форма оставляет желать лучшего, можно подобрать активность, исходя из физического здоровья.
Привести вес в норму
Лучший выбор для этого — фитнес-программы, нацеленные на похудение и укрепление мышц. Сейчас много предложений: видеотренировки для дома, групповые программы в фитнес-клубе, индивидуальные занятия в тренажерном зале. Работают все, но при одном условии: надо следить за калорийностью питания.
Проблемы с осанкой, спиной, коленями и другими суставами, остеохондроз
В этом случае лучше выбирать тренировки в бассейне или
«мягкий фитнес». К нему относятся фитбол (упражнения на больших мячах), пилатес, йога, калланетика, комплексы упражнений на коврике (где упражнения делаются в основном сидя, лежа). Важное правило: нельзя заниматься фитнесом в период обострения, когда суставы сильно болят!
Плохое самочувствие, усталость, слабость, апатия, склонность к отекам
Для этого хорошо работают кардиотренировки низкой и средней интенсивности, особенно на свежем воздухе. «Кардио» в названии означает, что они тренируют выносливость и, как следствие, улучшают работу сердечно-сосудистой системы. Это могут быть плавание в бассейне, танцы, ходьба, езда на лыжах и коньках, вело- и эллиптический тренажер. К популярному ныне бегу следует относиться с осторожностью: это занятие только для людей со здоровыми суставами и спиной!
Хочется добавить мышц и вообще выглядеть более спортивно
Если вы достаточно здоровый человек, то для похудения и приобретения мышечного рельефа можете использовать интервальные тренировки. В фитнес-клубах они так называются ВИИТ (высокоинтенсивная интервальная тренировка) и НИИТ (низкоинтенсивная). Вторые подходят новичкам, первые можно пробовать после 2-3 месяцев занятий любым фитнесом. Так же к этой группе относятся кроссфит, различные единоборства и бокс, силовая аэробика.
С чего начать?
До приобретения фитнес-абонемента обязательно надо пройти минимальное обследование у терапевта или в районном спортивном диспансере. Возможно, вам сразу исключат некоторые виды спорта или отдельные упражнения. На прием лучше прийти с готовыми лабораторными анализами — это ускорит процесс обследования.
Комплекс лабораторных тестов Спорт. Базовый — анализ крови, который поможет оценить, к каким физическим нагрузках готов ваш организм. Он выявит, нет ли у вас скрытых нарушений в обмене углеводов и жиров, нет ли анемии и патологии щитовидной железы. Все эти состояния накладывают ограничения на интенсивность нагрузки. Тест поможет подобрать препараты для коррекции этих проблем, что благоприятно скажется на работоспособности и весе. Надо просто сдать крови с утра натощак.
Новичков иногда преследует разбитость, сонливость на следующий день после тренировки. Возможно, нагрузка для вас слишком велика? Чтобы оценить это, сдайте тест Спорт. Биохимический скрининг работоспособности. Он поможет оценить, адекватна ли интенсивность выбранных тренировок, не способствуют ли они выработке «гормонов стресса» и разрушению организма. Лабораторный комплекс подойдет так же для профессиональных спортсменов и детей в спортивных секциях. Просто сдайте кровь натощак. Лучше до 12 часов дня и до тренировки.
Тренеры фитнес-клубов часто рекомендуют спортивные добавки или спортивные витамины, повышающие работоспособность. Нужны ли они на самом деле?
Тест Жирорастворимые витамины (A, D, E, K) покажет, есть ли в организме их недостаток. Это очень важно, так как если они в норме, а вы будете их принимать, можно получить токсическое повреждение печени и других органов. Передозировка этих витаминов опасна!
Комплекс Водорастворимые витамины (B1, B5, B6, В9, В12, С) покажет, имеется ли их дефицит в организме. Он часто встречается у тех, кто курит, длительно принимает различные препараты, в том числе гормональные. С нехваткой этих витаминов может связана избыточная усталость при тренировках. В то же время переизбыток (прием витаминных добавок без их дефицита в крови) может привести к образованию камней в почках.
Подготовьтесь к началу фитнес-жизни тщательно — и получите хорошую спортивную форму!
Факторы, которые влияют на сон человека
Сон – это физиологическое состояние, которое повторяется регулярно, каждый день. Он помогает организму отдохнуть, набраться сил, восстановить иммунитет. Для поддержания здоровья человек должен в среднем спать 8 часов в сутки.
Эта продолжительность может меняться в зависимости от возраста. Младенцы дремлют до 19 часов, а пожилые могут обходиться и 7-9 часами.
Ухудшение качества сна всегда сказывается на самочувствии. Хронические нарушения отражаются на здоровье центральной нервной системы. Это чревато многочисленными физиологическими и психическими патологиями.
Качество сна может снижаться по разным причинам. Некоторые из них мы контролировать не в силах. Но есть и такие, которые можно устранить самостоятельно. Зная о них, вы сможете улучшить свой ночной отдых, не прибегая к терапии.
Формы ухудшения сна
Расстройство сна, связанное с его недостатком, называется инсомния. В быту мы называем это бессонницей. Она проявляется:
Человек может чувствовать, что спал поверхностно, что изматывает не меньше, чем затяжное бодрствование. Ведь глубокий сон не менее важен, чем продолжительный. Провождение в постели положенного времени еще не гарантирует полноценного отдыха.
Пока одни жалуются на бессонницу, другие вызывают тревогу у близких, не просыпаясь по 10 и более часов. Спать слишком долго не менее вредно. Это негативно влияет на работоспособность и общее самочувствие, поэтому тоже рассматривается как нарушение.
Симптомы бессонницы
В норме человек ложится в кровать и засыпает в течение получаса. Если в этот период времени не удается заснуть, речь идет о пресомнических нарушениях – есть основания заподозрить бессонницу. Интрасомнические нарушения имеют место, если человек просыпается среди ночи. Однако, если он открыл глаза на минуту и снова заснул, патологией это не считается.
Постсомнические симптомы (связанные с пробуждением) распознать сложнее всего. С научной точки зрения, о них можно говорить, если человек просыпается на 30 и более минут ранее, чем должен. Но когда он должен это сделать – тоже вопрос, ведь возможности не всегда совпадают с потребностями.
По тому, сколько времени спит пациент, однозначно поставить диагноз «инсомния» нельзя. Хотя продолжительность менее 6,5 часов и считается отклонением, нельзя игнорировать потребности организма. Некоторым достаточно и 5 часов для восстановления.
Виды и причины инсомнии
Как и большинство заболеваний, бессонница делится на острую и хроническую. Острая длится не более трех месяцев и бывает трех типов:
Хронической инсомния признается, если продолжается более трех месяцев. Она всегда сопряжена с соматическими заболеваниями, а в половине случаев сопровождается психическими нарушениями. Бессонницей страдают люди с заболеваниями мочеполовой системы (просыпаться заставляют ночные позывы), с дерматологическими недугами, вызывающими зуд. Не дает спокойно спать любая боль.
Факторы, которые влияют на сон человека
Ухудшение сна может быть вызвано заболеваниями, ситуация нормализуется лечения. Но есть и такие факторы, которые приходят извне, и человек допускает их влияние сам:
Не даст заснуть и страх бессонницы. Если человек не понаслышке знаком с ней, он лежит в кровати, опасаясь очередной мучительной ночи. И тут подключается вышеупомянутый стресс, будоражащий ЦНС.
Материальные факторы, влияющие на сон
Выше мы рассмотрели 5 неосязаемых причин бессонницы, но есть и материальные. Управление ими – в наших руках, во всех смыслах этого слова. В первую очередь это неподходящее постельное белье. Неприятные тактильные ощущения заставляют концентрироваться на себе – выспаться из-за них не удастся.
Во избежание ухудшения ночного отдыха лучше не употреблять вечером:
Также вечером лучше отказаться от тяжелой пищи. Чем жирнее ужин, тем больше времени уйдет на его переваривание. А пока этого не произойдет, тело не перейдет в режим отдыха.
Кто склонен к бессоннице
Некоторые личностные особенности становятся располагающими факторами к формированию бессонницы. Привычная модель поведения, образ мышления могут вызывать перевозбуждение нервной системы, мешать засыпанию и заставлять просыпаться. А когда к этому добавляется провоцирующий фактор, проблема усугубляется.
К чертам личности, располагающим к инсомнии, относят:
Иногда бессонницу рассматривают как отражение хронического стресса. По данным исследований, к ней склонны люди с пониженным уровнем счастья или испытывающие нехватку удовольствий.
Работоспособность и сон
В период бодрствования мозг расходует запас энергии. За время отдыха, пока возбудимость нейронов снижена, она восстанавливается. Если не давать человеку высыпаться, этого не произойдет, и наутро он будет не менее (а иногда и более) уставшим, чем вечером.
В результате страдает работоспособность, особенно умственная, и общее качество жизни. Это проявляется в:
У невыспавшегося работника продуктивность значительно ниже, чем у полноценно отдохнувшего. В течение дня он может ненадолго отключиться, хотя этот сон вряд ли будет глубоким. Это чревато не только ошибками в работе, но и риском получить травму на производстве.
Способы улучшения качества сна
Полноценный отдых ночью обеспечивает хорошее самочувствие, высокую работоспособность и эмоциональный комфорт. Если бессонница является симптомом какого-либо заболевания, нельзя откладывать лечение. А если она вызвана внешними факторами, стоит заняться гигиеной сна:
Если вдруг среди ночи вы проснулись и не можете заснуть, лучше ненадолго подняться. Можно пройтись по квартире, посидеть в другой комнате, главное – не начинать активную деятельность.
Лекарственные препараты для улучшения качества сна
Высыпаться необходимо и с физиологической, и с психологической точек зрения. Пара бессонных ночей, связанных со сменой часового пояса или важными событиями в жизни – не повод для беспокойства.
Но если проблемы с засыпанием и частые пробуждения беспокоят чаще трех раз в неделю на протяжении месяца, человеку нужна помощь. Начать стоит с налаживания гигиены. Когда станет очевидно, это эти меры не помогают, придется прибегнуть к медикаментозной помощи.
Принимать лекарства лучше под контролем врача. Для правильного их подбора важно определить:
Снотворные препараты обеспечивают качественный глубокий сон за счет подавления межнейронной передачи. Также они успокаивают нервную систему, расслабляют мышцы.
Виды снотворных препаратов
Пока проблема не слишком запущена, решить ее можно при помощи седативных средств и транквилизаторов. Успокоительного эффекта достаточно для нормализации засыпания и пробуждения.
Непосредственно к снотворным препаратам относят следующие:
Барбитураты сейчас редко назначают в качестве снотворных. Хотя они и облегчают засыпание, глубокий сон эти медикаменты не гарантируют. К тому же барбитураты негативно влияют на психомоторику и вызывают привыкание.
Ковалёва Надежда Владимировна, врач-терапевт медицинских кабинетов 36,6
ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ, ПЕРЕД ПРИМЕНЕНИЕМ НЕОБХОДИМО ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ СО СПЕЦИАЛИСТОМ
Причины бессонница после тренировки в тренажерном зале
Почему после тренировки плохой сон?
Повышение уровня гормонов
Как уже было сказано выше, любая тренировка воспринимается организмом как стрессовая ситуация. В ответ на это он производит выброс кортизола, который зачастую называют гормоном стресса. Далее происходит высвобождение адреналина, норадреналина и некоторых других гормонов. В ходе тренировки они оказывают стимулирующее воздействие на организм, однако, если у спортсмена есть проблемы с обменом веществ, уровень кортизола и прочих гормонов может оставаться высоким даже после тренировки.
Наибольший уровень кортизола в нетренировочный день наблюдается спустя 30 минут после пробуждения, после чего снижается на протяжении всего дня. Вечерняя тренировка сбивает цикл выработки кортизола и становится причиной плохого сна. Выработка адреналина и норадреналина не так сильно зависят от времени суток, но их выброс прямо перед сном также может стать причиной бессонницы.
Предтренировочные комплексы
Многие профессиональные спортсмены принимают специальные предтренировочные комплексы (предтрен) – биологически активные добавки, необходимые для повышения энергии и стимуляции выработки анаболических гормонов. Хороший предтрен действительно помогает повысить эффективность тренировки и работать на максимум своих усилий. Однако почти каждый из них содержит кофеин или другой стимулятор центральной нервной системы. И концентрация этих веществ обычно намного выше, чем в естественных продуктах, например, кофе. Из-за этого предтренировочные комплексы выступают в роли энергетиков, уснуть после которых практически невозможно.
Обезвоживание и температура тела
Если во время изнурительной тренировки пренебрегать питьем воды, то очень просто привести свое тело к обезвоживанию. Это окажет влияние на деятельность всего организма и не позволит хорошо выспаться по нескольким причинам:
Нарушение обмена веществ и, как следствие, нарушение баланса стимулирующих и ингибирующих гормонов. Организм продолжает производить кортизол, адреналин и норадреналин, которые были нужны во время тренировки, а уровень мелатонина – гормона сна, наоборот, оказывается недостаточным.
Повышение температуры тела, приводящее к частым пробуждениям. Вода является важнейшим регулятором температуры тела. Во время тренировки организм повышает температуру, а во время сна – уменьшает. Недостаток жидкости в организме приводит к сохранению высокой температуры и, как следствие, плохому сну после тренировки.
Что делать при бессоннице после тренировки?
Управлять уровнем гормонов в крови – главной причиной плохого сна после вечерней тренировки – довольно сложно, однако есть несколько советов, как снизить вероятность бессонницы практически до нуля:
1 Регулирование уровня нагрузки
За 3–4 часа перед сном нельзя нагружать свой организм до предела. Речь идет не о полном запрете спортивных занятий в вечернее время, но изнуряющие тренировки все же необходимо отложить на утро – так можно не только спастись от бессонницы, но и повысить эффективность самой тренировки.
2 Отказ от стимуляторов
У людей, прочитавших инструкцию к предтренировочным комплексам, вопрос, как уснуть после предтрена, даже не возникает. В любой инструкции будет сказано, что принимать биодобавку в течение 4–5 часов перед сном не рекомендуется. Исключением можно считать комплексы, не содержание кофеин и другие симуляторы ЦНС, однако и эффективность таких добавок весьма слабая.
3 Обильное питье
Во время тренировки чрезвычайно важно поддерживать водно-солевой баланс. Если же специфика тренировки не дает возможность регулярно употреблять жидкость, то восполнить баланс нужно сразу после занятий, как можно раньше. Вместо воды можно использовать изотонические комплексы – они восстанавливают запасы организма еще лучше.
4 Режим сна
Выработанные и устоявшиеся циркадные ритмы помогают регулировать уровень гормонов. Вечерние тренировки все равно окажут негативное воздействие на гормональный фон перед сном, однако устоявшийся режим сна снизит их негативные последствия. В период изменения режима от изнурительных вечерних тренировок следует отказаться до тех пор, пока организм не привыкнет к новому распорядку дня.
5 Заминка и дыхательная гимнастика
Проведение послетренировочной заминки и дыхательных упражнений позволят телу плавно перейти от напряженного состояния к спокойному и снизить уровень кортизола, адреналина и других стимулирующих гормонов.
Дополнительные советы
Важно! При бессоннице после тренировки принимать снотворное нельзя: оно никак не влияет на причины плохого сна. Снотворное помогает уснуть один раз – после его приема; на следующий день уснуть без таблеток станет еще сложнее.
Еще один способ избавиться от бессонницы
Если Вы все-таки вынуждены проводить изнуряющие тренировки в вечернее время, а все остальные советы избавиться от бессонницы не помогают, то есть еще один действенный метод борьбы с плохим сном – прием мелатонина. Этот гормон называют «гормоном сна», так как именно он отвечает за построение и выравнивание циркадных ритмов.
Биодобавки на основе мелатонина не являются снотворным и действуют совершенно по-другому. Мелатонин не помогает уснуть сразу после его приема, а восстанавливает режим сна, комфортный для организма. Эффект от биодобавки будет заметен только спустя неделю приема, однако он будет долгосрочным и сохранится и после завершения курса.