в какой день делают становую тягу
Становая тяга: составление программы тренировки по увеличению веса, развитию силы, массы
Становая тяга – одно из лучших силовых упражнений, которое включает в работу большинство мышечных волокон по всему телу. Однако, несмотря на все эти преимущества, новички сталкиваются с такой проблемой – как и когда делать тягу?
Поэтому специально для начинающих попробуем разобраться, как правильно составить план-программу тренировки становой тяги. Отмечу, что не стоит слепо следовать предлагаемым схемам. Каждый атлет – индивидуален и чтобы правильно подобрать упражнения, необходимо исходить из физических данных, стажа и других факторов.
Становая тяга с минимальным весом полезна широкому кругу атлетов, так как отлично укрепляет разгибатели спины.
В данной статье мы будем не просто давать готовые программы тренировок становой тяги, а разбираться в принципах их составления. Это главный и основополагающий аспект, который позволит каждому найти для себя необходимое решение. А также даст возможность достигать желаемых результатов и идти к намеченной цели.
Большинство существующих решений могут не подойти. Поэтому будем стараться самостоятельно учиться составлять тренировочный план, чтобы постоянно прогрессировать.
Ключом к успеху в прогрессе является чередование тяжелых и легких тренировок, а также подводящие упражнения.
Отдельное внимание стоит уделить разминочным подходам. Становая тяга – травмоопасное упражнение, поэтому все связки и суставы должны быть хорошо подготовлены к работе. Халтурить нельзя, ведь это может отразиться на здоровье.
Сколько раз в неделю делать становую тягу?
Весьма актуальный вопрос для многих, не только новичков. Чтобы это понять, нужно разобраться с целями и пожеланиями. Например:
Поэтому, как часто делать становую тягу – решать исключительно атлету.
Становая тяга – одно из самых ресурсоемких упражнений, благодаря которому можно построить мощную базу.
При выполнении упражнения в напряжении находится большая мышечная группа. Под воздействием веса, тело находится в тяжелых биомеханических условиях. Но, все зависит от рабочего веса. Чем он выше, тем больше напряжения испытывает организм. Разберем варианты выполнения:
А теперь немного частых вопросов.
Что будет если делать становую тягу каждый день?
Если ответить кратко – ничего. А если еще делать с большим весом, то ничего хорошего. Само упражнение считается энергоемким и, если его делать каждый день, можно травмировать суставы, связки, мышцы и сухожилия. Можно делать с небольшим весом, но толку от этого не будет.
Мышцы и сила растут не от количества выполненных упражнений, а от качества восстановления. Чтобы был рост, нужно найти баланс между физической нагрузкой и восстановлением.
Становую тягу лучше делать в день спины или ног?
Опять-таки, все зависит от целей тренирующегося. Выполнять в день ног можно в том случае, если на ноги будут легкие упражнения и будут исключены приседания.
Два тяжелых базовых упражнения в один день несовместимы.
В день ног хорошо делать румынскую тягу с небольшими и умеренными весами для лучшей прокачки ягодиц и бицепсов бедра.
Распределение нагрузки “с умом” – прямой путь для достижения желаемого результата в краткие сроки.
Оптимальное решение – выполнять становую тягу в день спины. Дополняя различными упражнениями для широчайших. Идеальный вариант – тяжелая становая тяга, легкие упражнения на спину и наоборот. Стоит понимать, что дозировать нагрузку нужно с умом. Если растратить большую часть сил на становой тяге, то остальные упражнения будут малоэффективными.
Как увеличить показатели становой тяги?
Те, кто стремится получить максимальный результат, задаются вопросом – как увеличить вес? Стоит понимать, что данный показатель зависит от целого ряда факторов и к его увеличению рекомендуется подходить комплексно.
Нет единой и универсальной программы для увеличения становой тяги. Каждый атлет – индивидуальность и чтобы получить максимальный результат, нужно думать или отдать себя на поруки профессионалу.
Ниже приведем целый ряд факторов, которые позволят ответить на вопрос – как прогрессировать, увеличить результат и вес в становой тяге.
№1 Грамотное восстановление
Правильное питание и сон – вот основа всех основ в тренировочной прогрессии. Если этого не будет, то не стоит даже пытаться достичь результатов.
Мышечные волокна становятся сильнее и толще только тогда, когда восстанавливаются после нагрузки.
А для этого нужно 2 фактора – еда и сон. Желательно, достаточное количество белковой пищи. Только когда с этим будет все хорошо, можно переходить к другим пунктам.
№2 Используйте вариативность
Мышцу нужно постоянно шокировать – это факт. Привыкнув к нагрузке, мышечные волокна адаптируются и будут с трудом гипертрофироваться. Поэтому вся работа по методу прогрессирующего наращивания нагрузки – путь в никуда.
Чем больше мы шокируем мышцу, тем лучше отклик.
№3 Систематизация тренировок
Ведение дневника – важный и обязательный шаг. Поэтому старайтесь записывать все результаты для того, чтобы потом можно было вырабатывать удачные стратегии и тактики для увеличения показателей. Только системный подход в тренировках приведет к положительным результатам. Бессистемные тренировки – аналогичный результат.
№4 Укрепляйте тело дополнительными упражнениями
Для этого прекрасно подойдут все упражнения для задней поверхности тела. Например:
Укрепляя мышцы, участвующие в выполнении становой тяги, можно добиться положительного результата. Что касается подбора упражнений, то все индивидуально. В общем, все упражнения на спину, поясницу и заднюю часть ног будут актуальны.
№ 5 Откажитесь от читинга
С одной стороны различные ухищрения помогают поднять больше веса и в этом есть свои плюсы. Но, с другой стороны, за счет них из работы выключаются стабилизаторы и другие мышцы. Как итог – нет общеукрепляющей нагрузки и силовые показатели не могут расти.
К инструментам читинга относятся кистевые лямки. Они помогают исключить из работы предплечья, благодаря чему можно поднять больше веса. Однако сила хвата не развивается и это негативно сказывается на общем тонусе.
Таким образом, программа для увеличения становой тяги – комплексный подход, который заключается не только в укреплении мышечных волокон и повышения тонуса, но и качественного отдыха и питания.
Какое количество подходов и повторений нужно делать в становой тяге?
Все зависит непосредственно от целей атлета. В умелых руках становая тяга – идеальный инструмент для достижения самых различных задач. С её помощью можно тренировать силу, выносливость, наращивать мышечную массу.
Однако достижение этих целей будет зависеть от того, сколько подходов и повторений будет выполнено. Именно от правильно выработанной стратегии и будет зависеть результат. Поэтому подходы и повторения каждый атлет подбирает исключительно под себя, и под руководством тренера, в зависимости от своих целей.
Напомним, чтобы их достичь, важно не только делать упражнение, но и соблюдать нужный ритм жизни.
Становая тяга для силы – как увеличить вес?
Специально для этих целей существует пауэрлифтерская методика тренировки. Её суть заключается в низком количестве подходов с максимально возможным весом. При этом мышцам и организму необходимо давать максимум отдыха для качественного восстановления. Примерная программа может быть такой:
Если результата нет, то дайте организму больше отдыха посредством снижения нагрузки в другие тренировочные дни. Можно делать и 2 раза в неделю. Но, все упирается в качественный отдых. Если он будет – будет и результат.
Становая тяга на массу – как нарастить мышцы?
Гипертрофия мышечных волокон происходит за счет работы с весом 50-70% от максимума, но при минимальном количестве отдыха между повторами. Такой стиль тренировки называется бодибилдерский.
Т.е в рамках отведенного времени нужно выполнить определенное количество подходов и повторов. Классическую тягу можно выполнять в день спины, а румынскую – в день ног.
Делать ли становую тягу, если да, то когда лучше всего?
В статье, поговорим о том, нужно ли делать становую тягу, и если да, то когда лучше всего.
Для тех, кто не в курсе, становая тяга — является одним из самых тяжелых базовых упражнений, которое используется как в бодибилдинге, так и в пауэрлифтинге так и в силовом экстриме.
Считается одним из самых эффективных движений для набора общей мышечной массы, т.к. развивает 3/4 (а это 75%) всего тела (бицепсы, предплечья, кисть, квадрицепсы, бицепсы бедер, задницу, разгибатели мышц спины).
Так вот, делать ли ее или нет, — вопрос индивидуальный, т.к. каждый решает сам.
P.s. я РАНЬШЕ — регулярно делал. Теперь — уже около 3-х лет — НЕТ! Тут нужно смотреть по ситуации. Я не могу сказать — ни ДА ни НЕТ. Каждый решает самостоятельно. 
Когда и с чем делать становую тягу: с ногами или спиной?
Часто мне задают этот вопрос, по непонятной для меня причине. Но, теперь все стало ясно)). Дело в том, что многие люди ошибочно спутывают СТАНОВУЮ ТЯГУ с МЕРТВОЙ ТЯГОЙ! Некоторые даже не догадываются)) что это совершенно разные вещи. Поэтому запомните:
Мертвая тяга — это тяга на прямых ногах. Т.е. основное ее отличие от классической становой тяги в том, что здесь тягу выполняют специально на почти выпрямленных ногах, дабы проработать заднюю поверхность бедра (т.н. бицепс бедра).
Рассказываю я это для того, чтобы вы поняли, мертвая тяга — одно из самых эффективных упражнений для проработки задней поверхности мышц бедра (ног) (т.н. бицепса бедра), соответственно, логично что конкретно это упражнение делать нужно в день ног, а не спины. Ведь к чему оно там, в день спины? …
Что касается классической становой тяги, то ЛИЧНО Я, если бы и делал ее, то в день спины… потому что делать становую тягу в день мышц ног — не разумно, т.к. в день ног обычно всегда присутствуют приседания со штангой на плечах, а это ТОЖЕ ОЧЕНЬ ТЯЖЕЛОЕ БАЗОВОЕ УПРАЖНЕНИЕ, и объединять его с таким же тяжелым мощным упражнением как становая на одной тренировке — не разумно, и я бы даже сказал — глупо. Слишком велика нагрузка на позвоночник. Игра не стоит свеч.
Это во-первых. Во-вторых, если бы я и делал становую, то только В КОНЦЕ ТРЕНИРОВКИ МЫШЦ СПИНЫ, а не вначале, как делает абсолютное большинство людей. Потому что становая — очень энергозатратное упражнение! ОЧЕНЬ. Оно очень тяжелое, и при должном исполнении забирает все силы, до такой степени, что после нее — нормально спину (а именно нужные ее участки, другими нужными упражнениями) уже и не потренируешь… ну и т.к. становая — ни черта не дает в плане ширины спины (в плане спины развивает лишь разгибатели), и забирает все силы, не разумно (с моей точки зрения) ставить ее на первое место.
Это у пауэрлифтеров оно может идти первым. А у бодибилдеров — другие цели. Понимаете? Нам не важно поднять как можно больше вес, нам важно прокачать мышцу. Поэтому, в бодибилдинге разумней (в тренинге мышц спины) сделать сначала основные упражнения на спину, такие как подтягивания, или тяга вертикального блока к груди, тяга штанги в наклоне или тяга гантели в наклоне, горизонтальную тягу, в общем, качественно прокачать НУЖНЫЕ УЧАСТКИ МЫШЦ СПИНЫ (а не одни разгибатели становой), чтобы спина имела широкую V-образную форму, а уж после их и то ФАКУЛЬТАТИВНО делать становую.
Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.
С какими мышечными группами делать становую тягу: спина или ноги?
Становая тяга в процессе тренировки мышц может быть включена в разные тренировочные программы, будь то спина или ноги!
Преимущества становой тяги весьма обширны среди тех, кто тренируется с железом. Одно из самых мощных, силовых упражнений даёт вашему телу:
Но где в своих тренировках вы должны выполнять становую тягу? Должна ли она быть включена в тренировку спины или ног? Ответ не так прост. Когда вы будете делать тягу, зависит от последовательности выполнения и применения.
Становая тяга в день тренировках ног
При выполнении тяги в день ног порядок упражнений — это всё. Для достижения наилучших результатов размещайте становую тягу ближе к концу тренировки или последним упражнением в комплексе и сосредоточьтесь на большем тренировочном объёме и повторениях.
Причиной этой стратегии является усталость — как неврологической, так и физической. Если вы не будете следовать этому совету, ваши шансы на травму возрастут, а сама тренировка на ноги будет менее эффективной.
Этот набор упражнений поможет вам избежать этого. Выполняйте эти движения в указанном порядке (разминочные подходы не включены в программу). Выберите вес, который позволит вам приблизиться к мышечному отказу во всех упражнениях (кроме тяги) с указанным целевым повторным диапазоном.
Для тяги выберите вес, который позволит вам достичь целевого диапазона повторений, оставив в запасе пару дополнительных повторов.
Становая тяга в день тренировки ног
Становая тяга в день тренировки спины
Становая тяга в день ног шла последним упражнением в комплексе, в день же тренировки спины наоборот, выполняйте её в самом начале. Значительные физические требования, которые тяжелая тяга возлагает на вашу спину, делают её основным упражнением для этого тренировочного дня. Тяга — бифштекс в твоих тренировках на спину, а всё остальное — только гарнир.
Для достижения наилучших результатов выполняйте тягу в день тренинга спины в низком повторном диапазоне. Предполагая, что ваша техника достойна похвалы, повторите мантру: «тренируйся тяжело или иди домой!»
Только в этом одном упражнении вы будете следовать схемам объёма и отдыха которые используются в типичной силовой тренировке, и будете использовать тяжелый вес 70-85% от 1ПМ, значительные периоды отдыха 2-5 минут между подходами, но никогда не выполнять упражнение доводя мышцы до отказа.
В остальной части тренировки можете вернуться к переменным, ориентированным на бодибилдинг. Выполните упражнения в указанном порядке (разминочные подходы не включены).
Как и в день ног, выберите вес, который позволит вам приблизиться к мышечному отказу в указанном целевом повторном диапазоне, но не для тяги. Оставьте для неё одно или два повтора в запасе.
Становая тяга в день тренировки спины
Даже несмотря на то, что становая тяга – это упражнение, которое вы можете включить в тренировку на спину или ноги, не делайте её в оба дня. Выполняйте её как часть тренировки одной группы мышц на некоторое время. Затем измените свою программу и сделайте тягу частью другой тренировки.
И обязательно обеспечьте себе достаточное восстановление — особенно восстановление нервной системы после действительно тяжелого тренировочного дня. Ваше тело поблагодарит вас и даст вам силы и выносливость придерживаться вашей программы.
Заключительная записка для пауэрлифтеров
С риском констатировать очевидное, то, что я только что написал, не относится к вам, если вы пауэрлифтер. Вообще то говоря, сплит тренинг по пауэрлифтингу разделён тренировками или целями сессии.
Ради подготовки к соревнованиям многие пауэрлифтеры любят делать приседания и тяги в один и тот же день, чтобы имитировать соревнования.
Другие одержимы выполнением лифтов в отдельные дни, чтобы сделать день тяги достаточно интенсивным. Как правило, они следуют схеме понедельник / среда / пятница, чтобы попасть в тройку лифтов.
Как часто делать становую тягу?
Как часто необходимо тренировать становую тягу, и можно ли заменить ее подтягиваниями с отягощением? Становая тяга – отличный инструмент в умелых руках атлета. Вы спрашиваете, как часто делать становую тягу. А с какой целью Вы её делаете?
Ниже я предлагаю рабочие схемы тренировок. Возможно, Вы захотите их как-то изменить, подстроив под свои цели и расписание. И это правильно!
Как часто делать становую тягу?
Если Вы используете это упражнение для увеличения общей силы тела
Значит, её следует выполнять в низком числе повторений с субмаксимальным весом. При этом, разумеется, требуется огромное время на восстановление организма в целом и мышц спины в частности. Для такой работы следует использовать специальную технику подъёма штанги, которую используют пауэлифтеры. И, конечно же, внимательно следить за техникой. Иначе неминуемо будет травма. Схема работы в этом случае может быть такой:
Тренировка 1 (понедельник)
Хорошая разминка
Становая тяга 5х8 (50%),6 (60%), 6 (70%), 4 (80%), 4 (85%). (Используем пирамиду. В скобках указан вес в процентах от максимального).
Другие упражнения, которые Вы делаете в этот день.
Я считаю, что если и делать эти упражнения, то с небольшим весом, и только с целью доработать мышцы, участвующие в становой тяге: бицепсы, трапеции, широчайшие, предплечья, бицепсы бёдер. Я бы предложил выполнять не более 2-3 упражнений в 2-3 подходах каждое со средним весом (примерно 70%) от максимума.
Растяжки и расслабление
Во вторник не делайте тренировки вовсе.
В среду можете потренировать другие мышцы: грудь, ноги, плечи.
Тренировка 2 (четверг)
Разминка
Становая тяга 3-4х6 (70%) (Эта тренировка нужна для того, чтобы поддержать свои двигательные навыки в становой тяге, а не для тренировки силы).
Подтягивания на перекладине 3х10
Любые сгибания рук с гантелями 3х10
Растяжки и расслабление
В пятницу или в субботу можете потренировать мышцы груди, ног, плеч.
В воскресенье полный отдых.
Тренировка 3 (понедельник)
Повторение тренировки прошлого понедельника, но с увеличением веса штанги на 2-5 кг.
Тренировка 4 (четверг)
Повторение тренировки прошлого четверга, но с увеличением веса штанги в становой тяге на 2,5-5 кг.
Вот такая простая схема позволит Вам увеличить общую силу в становой тяге и не перетренироваться. Серьёзная нагрузка в становой тяге согласно этой схеме даётся лишь раз в неделю.
Становая тяга для увеличения мышечной массы
Если же Вы используете становую тягу для тренировки на объём мышц ног и ягодиц, тогда рабочий вес не должен быть субмаксимальным. В этом случае становая тяга может быть частью тренировочного комплекса для ног. Но и в этом случае я рекомендую использовать её не чаще раза неделю. В такой тренировке можно использовать различные вариации становой тяги: мёртвая тяга, румынская тяга и другие варианты.
Вот примерная схема тренировки ног с использованием становой тяги. В скобках указан вес штанги в процентах от максимального.
Тренировка 1 (понедельник)
Приседания со штангой 3х8 (75%)
Становая тяга 3х8 (75%)
Разгибания ног в тренажёре 3х10
Сгибания ног в тренажёре 3х15
Упражнения для других мышц, которые Вы тренируете в этот день.
Во вторник не делайте тренировку.
В среду поработайте над другими частями тела.
Тренировка 2 (четверг). Здесь становую тягу не используем.
Разгибания ног в тренажёре 3х12
Приседания со штангой 3х10 (65%)
Сгибания ног в тренажёре
Упражнения для других мышц, которые Вы тренируете в этот день.
В пятницу или в субботу проведите тренировку других мышц.
В воскресенье – полный отдых.
Тренировка 3 (понедельник)
Приседания со штангой 3х9-10 (75%)
Становая тяга 3х9-10 (75%)
Разгибания ног в тренажёре 3х10
Сгибания ног в тренажёре 3х15
Упражнения для других мышц, которые Вы тренируете в этот день.
Во вторник не делайте тренировку.
В среду поработайте над другими частями тела.
Тренировка 4 (четверг). Здесь становую тягу не используем.
Разгибания ног в тренажёре 3х12
Приседания со штангой 3х11 (65%)
Сгибания ног в тренажёре
Упражнения для других мышц, которые Вы тренируете в этот день.
В пятницу или в субботу проведите тренировку других мышц.
В воскресенье – полный отдых. И так далее…
Подведём итог
Не рекомендую делать больше одной серьёзной тренировки в становой тяге в неделю. Если тренировки две, одна из них должна быть достаточно лёгкой. Этот прием позволит быстро наработать технику становой тяги и быстрее восстанавливаться после тренировок.
Можно ли заменить становую тягу подтягиваниями с весом?
Однозначно нет. Даже простые соображение насчёт того, сколько и каких мышц работает в этих двух упражнениях дают понять, что это так. Становая тяга включает в работу более 80% мускулатуры тела. Подтягивания – не более 30%.
Подтягивания предназначены для тренировки широчайших и трапециевидных мышц, бицепсов. Становая тяга предназначена для тренировки всего массива мышц спины, ягодиц, бёдер. А руки от неё растут не хуже, чем от специализированных программ на бицепсы. В некоторых случаях можно рассматривать подтягивания как базовое упражнение. Но по сравнению со становой тягой – это лёгкое формирующее упражнение. Становую тягу очень полезно дополнить подтягиваниями, но вот заменить никак нельзя.
Без становой тяги можно обойтись, если Вас не интересуют очень серьёзная сила и внушительная мускулатура. Но если Вы желаете стать могучим атлетом, делайте становую тягу регулярно. Но с умом! Не чаще одного раза в неделю (имеется в виду мощная нагрузка) и очень внимательно следите за техникой упражнения. Непременно пользуйтесь тренировочными циклами (см. периодизация) и другими методами развития силы.
Становая тяга — 12-недельная программа тренировки
Когда речь заходит о развитии функциональной силы и тяговой мощности (того типа мощности, который требуется для выполнения настоящей работы), упражнение становая тяга выступает на первый план. Однако вы редко увидите, чтобы атлеты работали по программе, основанной на них. В этой статье раскроем основные секреты увеличения весов в становой тяге и приведем пример тренировки. Попробуйте поработать по ней, и ваша спина станет не только огромной, но также сильной и мощной.
Многие пауэрлифтеры считают становую тягу наиболее тяжелым из трех соревновательных упражнений, поэтому больше фокусируются на приседаниях и жимах лежа. Атлеты занимающиеся бодибилдингом не думают, что становая тяга может им что-нибудь дать, поэтому избегают программ, нацеленных на проработку низа спины и бедер, а больше налегают на «показушные» мышечные группы спины, например, широчайшие.
Другая проблема заключается в том, что когда тренирующийся начинает тяжело работать в становой тяге, то результаты в других его упражнениях начинают снижаться. Какой тогда смысл их делать, если показатели идут вниз, а не вверх? Пришло время внести ясность во все поставленные выше вопросы.
Секреты преуспевания в становой тяге
Вокруг этого упражнения ходит очень много неясных слухов. Чаще всего они возникают потому, что большинство тренирующихся работают по программам бодибилдерского стиля тренинга — тем, что основаны на многочисленных сетах и повторениях, а также одной и той же каденции: 2 секунды вверх, 2 секунды вниз. К сожалению, это мало способствует развитию скоростной силы, то есть взрывной мощности. Вот несколько советов по созданию программы, которая способна решить эти проблемы.
Работайте динамично
Когда вы слышите, как люди говорят о динамичной работе, знайте, что речь идет о скоростном или взрывном тренинге. Вы строите скоростную силу, выполняя многочисленные сеты с низким числом повторений и довольно низкими весами — 50-60% от максимума в одном повторении (1ПМ).
Лучшие упражнения
Лучшими упражнениями для построения скоростной силы в становой тяге является, конечно же, сама становая тяга, а также полные приседания в широкой стойке, обеспечивающие стимуляцию ягодичных мышц, бедер и бицепсов ног в наибольшей степени.
Лучшей схемой подходы/повторения для скоростного тренинга будет 8-12 сетов в 2-3 повторениях. Каждое повторение должно длиться 1,5-2 секунды — не дольше, чем требуется на выполнение максимального сингла.
Тренеруйтесь тяжело
Если вы думаете о силе, то тренироваться придется действительно тяжело. В противном случае вам лучше собраться и отправиться домой, потому что стать сильным вам не грозит.
Если мы говорим «тяжело», то имеем в виду действительно тяжело. Тяжелые сеты в пяти повторениях должны быть так же «легки», как ваши подходы в ключевых упражнениях в тяжелые тренировочные дни. Должно быть много подходов в 2-3 повторениях и, конечно же, синглов.
Причиной того, что многие атлеты не получают ожидаемых результатов от супертяжелого тренинга, является их приверженность одним и тем же упражнениям, годами выполняемым в одном и том же количестве сетов и повторений. Если вы делаете три сета в трех повторениях на каждой тренировке, то никогда не добьетесь великолепных результатов, даже если у вас прекрасные восстановительные возможности, и вы едите много протеина. Избежать плато в тяжелом тренинге можно постоянными изменениями упражнений или схемы подходы/повторения.
Вариативность
Вариативность — это соль тренинга. В странах бывшего Советского Союза, в основном в России и в Украине, которые сейчас доминируют в мировом пауэрлифтинге, атлеты давно отказались от старых методов прогрессирующего наращивания отягощений. Не важно, насколько хорошо атлет питался и какую получал фармакологическую поддержку, он мог добавлять веса на гриф постоянно. Их секретом была вариативность, и еще какая.
Иногда они меняли упражнения, хотя это всегда были варианты классических движений, а иногда параметры нагрузки, то есть соотношение подходов и повторений.
Тем временем, как начинающие могут работать по неизменной программе пару месяцев и при этом получать хорошие результаты, продвинутым атлетам нужно больше вариативности, не говоря уж об опытных. Чем больше ваш тренировочный стаж, тем большая вариативность вам нужна.
В качестве общего правила, возьмите за привычку менять свою тренировочную программу раз в 3 недели.
За 12 недель вы достигнете нового уровня в становой тяге. Если вы тренируетесь бессистемно, то и результаты будут бессистемными. Помня об этом, представляем вашему вниманию следующую тренировочную программу. Поработайте по ней, и результат в 15-20 кг на гриф в становой тяге гарантирован.
12-недельная программа тренировки
Двенадцатинедельная программа состоит из двух фаз. Работайте по фазе 1 шесть недель из двенадцати, но не подряд. То же самое и с фазой 2.
Недели 1-3: фаза 1 Недели 4-6: фаза 2 Недели 7-9: фаза 1 Недели 10-12: фаза 2
ФАЗА 1
В этой фазе у вас 2 тренировки в неделю. Одна тренировка легкая: с акцентом на скорость и гипертрофию. Вторая — тяжелая: нацеленная на абсолютную силу и максимальную мощность. Выполняете первую тренировку, ждете 3 дня, а затем приступаете к тяжелой. Таким образом, вы тренируетесь в понедельник и четверг, вторник и пятницу, или среду и субботу.
Тренировка 1
Наклоны вперед со штангой на плечах сидя 3×12
Сядьте на горизонтальную скамью со штангой на плечах. Наклоняйтесь вперед до касания лбом скамьи.
Мертвые тяги с прямыми ногами 1×20
Эти 20 повторений должны быть максимально тяжелыми, но без нарушения формы. Суперсет
Гиперэкстензии 3×20
Обратные кранчи 3×20
Соединение в суперсет этих упражнений должно вызвать значительное жжение в районах низа спины и пресса. Такая техника позволяет поднять вашу рабочую мощность и улучшить физическую форму.
Тренировка 2
Приседания в широкой стойке, выключения в мертвых тягах, мертвые тяги с прямыми ногами или приседания со штангой с наклоном вперед 5-6×1
Выполните 4-5 синглов с прогрессирующим ростом сопротивления с завершающими одной-двумя попытками вытянуть максимальный сингл. Эти последние сеты должны быть действительно максимальными попытками с весом, с которым вы никогда раньше не работали.
Жимы ног с широкой постановкой ступней 2×5
Ступни ног ставьте очень широко, разворачивая носки наружу так, чтобы они выступали за край платформы. Работайте настолько тяжело, насколько это возможно.
Приседания до касания скамьи 2×8
Используйте скамью такой высоты, чтобы приседания были чуть выше параллели полу. Опуститесь на скамью. Расслабьте на мгновение мышцы тазобедренного пояса перед тем, как во взрывном стиле подняться в исходную позицию. Это упражнение очень хорошо строит взрывную мощность на старте выполнения становой тяги.
Подъемы ног в висе 3×20
Здесь очень маленький отдых между сетами, жжение сконцентрировано в районе пресса.
ФАЗА 2
В этой фазе вы тренируетесь реже, увеличив объемы тренировок. Мертвые тяги лишь раз в неделю. Этот секрет я выведал у болгар, которые три недели тренировались очень интенсивно, а потом еще три недели менее интенсивно.
Мертвые тяги 3×8,5 или 3
Выполняйте упражнение в общепринятом стиле. Четвертую и десятую недели делайте сеты в восьми повторениях, а пятую и одиннадцатую — в пяти повторениях, на шестой и двенадцатой — в трех повторениях.
Приседания до касания скамьи 8×3
Выполняйте упражнение во взрывной манере с весом в 50% от 1ПМ в обычных приседаниях.
Суперсет
Мертвые тяги с прямыми ногами 3×6
Приседания с паузой 3×6
Эти два упражнения заставят хорошенько поработать ваши ягодицы, низ спины и бицепсы ног. В обоих суперсетах работайте с максимально тяжелыми весами, достигая отказа до шестого повторения. В приседаниях с паузой почти касайтесь ягодицами пола, используя узкую постановку ступней, чтобы действительно нагрузить низ спины в нижней точке, где вы задерживаетесь на секунду-две.
Скользящие приседания 2×5
Нет лучшего упражнения для завершения тренировки, чем скользящие приседания. Вначале вы будете выполнять его вообще без отягощения. Спиной обопритесь о стену, постановка ступней довольно широкая. Опуститесь в присед на одну треть амплитуды и задержитесь в этой точке на 15 секунд. По их истечении опуститесь еще на полпути вниз и остановитесь на те же 15 секунд. Повторите то же самое еще два раза — на две трети амплитуды и в нижней точке. Вернитесь в исходную позицию и выполните следующие четыре таких же повторения. Еще один такой сет — и низ тела должен накалиться докрасна.
Обратные кранчи 3×20
Выполнив это упражнение, вы можете смело отправляться домой. Теперь на следующие 12 недель у вас есть фантастическая тренировочная программа, которая даст новый толчок развитию вашей становой тяги.