в какой день качать трапецию
ТОП 6 лучших упражнений на трапецию
Плечевой пояс визуально выглядит незавершенным, если трапециевидные мышцы недостаточно развиты. У одних спортсменов даже от небольшой нагрузки трапеция растет пропорционально плечам и мышцам спины (такой вариант встречается в большинстве случаев). У других картина совсем иная – даже тяжелый специализированный тренинг дает весьма скромный результат. В этой статье мы разберемся, как правильно тренировать эту мышечную группу и какие упражнения на трапецию самые эффективные.
Анатомия трапециевидных мышц
Трапеция расположена в верхней части спины и сверху примыкает к мышцам шеи. Визуально ее можно разделить на три части:
Основные функции трапеций: движение плечами в вертикальной и горизонтальной плоскости, наклон головы назад, а также подъем лопаток вверх.
Держать трапеции в тонусе необходимо любому спортсмену. Это увеличит ваш силовой результат в базовых упражнениях, снизит нагрузку на плечевые суставы и связки, уменьшит искривление позвоночника в шейном отделе и минимизирует риск повреждений и травм всего плечевого пояса.
Рекомендации по тренировке трапеций
Лучшие упражнения для проработки трапеций
Теперь давайте рассмотрим упражнения, которые помогут вам добиться максимального результата при проработке трапециевидных мышц.
Шраги со штангой
Шраги со штангой – это основное упражнение на массу трапеций. Здесь работает преимущественно их верхняя часть, так как при подъеме штанга располагается перед вами. Движение должно быть амплитудным, как будто в верхней точке вы стараетесь плечами дотянуться до ушей. В этом движении можно работать с достаточно большим весом, так вы сможете лучше почувствовать растяжение мышц в нижней точке. При необходимости используйте кистевые лямки и атлетический пояс.
Используйте средний хват на ширине плеч, чтобы не включать в работу плечи. При подъеме удерживайте штангу как можно ближе к корпусу и минимизируйте читинг – этот способ не приведет ни к чему, кроме увеличения травмоопасности движения. Альтернативный вариант – шраги в Смите.
Шраги с гантелями
Шраги с гантелями – это упражнение на верхнюю часть трапеции. Здесь рекомендуется использовать вес поменьше, но делать больше повторений, так вы легче добьетесь интенсивного пампинга (кровенаполнения мышц).
Поскольку в этом упражнении кисти повернуты параллельно друг другу, в работу активно вовлекаются предплечья. Поэтому концентрируйтесь на том, чтобы держать руки прямыми и не сгибать локти. Тогда вы будете поднимать гантели усилием трапеций, а не рук. Также вы можете использовать лямки.
Чтобы превратить шраги с гантелями в упражнение на среднюю и нижнюю части трапеции, сядьте на скамью и немного наклонитесь вперед:
Это изменит вектор нагрузки, и вы будете сильнее сводить лопатки в верхней точке. За счет этого большая часть нагрузки и перейдет в среднюю и нижнюю части трапециевидных мышц.
Шраги в тренажере
Для этого упражнения вам понадобятся нижний блок и широкая рукоять. Держа спину прямой, подтягивайте плечи вверх и немного назад. Биомеханика движения отличается от движений в классических шрагах со штангой. За счет отведения плеч назад вы сильнее нагружаете среднюю часть трапеций и задние пучки дельтовидных мышц. Из-за этого сзади верх спины будет выглядеть более массивным и бугристым. Кроме того, устройство блочного тренажера предопределяет более сильное растяжение мышц в нижней точке, что только увеличивает КПД этого упражнения.
Шраги со штангой за спиной
Это прекрасное упражнение на среднюю и нижнюю трапецию. Оно не совсем подходит для новичков, так как требует развитого мышечного каркаса и хорошей растяжки плечевых суставов.
Для удобства это упражнение рекомендуется выполнять в тренажере Смита. В нижней точке немного расслабьте все мышцы плечевого пояса, чтобы опустить штангу как можно ниже. Но не забывайте держать при этом поясничный отдел позвоночника идеально ровно. Чем ближе к спине вы будете вести штангу при подъеме, тем сильнее будут работать трапеции. Более удаленное положение будет сильнее нагружать задние дельты.
Тяга штанги к подбородку узким хватом
Тяга штанги к подбородку – это базовое упражнение, при котором работают как трапеции, так и плечи. В этом упражнении важно взяться достаточно узко и держать локоть выше уровня кисти, тогда вы сможете работать в полную амплитуду и нагружать всю область трапециевидных мышц. Чем шире вы беретесь, тем больше нагрузка уходит на средние дельты.
Альтернативные упражнения: тяга в Смите к подбородку узким хватом, тяга двух гантелей к подбородку узким хватом, тяга гири к подбородку.
Становая тяга
Обзор упражнений был бы неполным без упоминания становой тяги. Не столь важна даже ее разновидность, будь то классика, сумо, тяга трэп-грифа, румынская тяга или тяга с гантелями. В этом упражнении динамической нагрузки на интересующую нас мышечную группу почти нет, но трапеции несут мощнейшее статическое напряжение в течение всего подхода. Опытные спортсмены работают с серьезными весами в этом упражнении, это и предопределяет дальнейший рост трапеций. Поэтому именно пауэрлифтеры чаще других могут похвастаться внушительными трапециями, даже не делая отдельных упражнений на эту мышечную группу.
Также трапеция несет часть нагрузки при выполнении любых горизонтальных тяг на толщину спины: тяге штанги или гантели в наклоне, Т-грифа, нижнего блока и других, а также при использовании узкого хвата в вертикальных тягах (подтягиваниях, тяге верхнего блока и т. д.). Косвенно нагрузка ложится на трапецию и во время многих упражнений для дельтовидных мышц, например, махи с гантелями стоя, сидя или в наклоне, тяга штанги к подбородку широким хватом, отведения рук в тренажере на заднюю дельту и другие.
Когда качать трапеции?
Опросите профессионалов, и ровно половина из них скажет, что качает трапеции вместе со спиной. Другая половина думает иначе и потому качает трапеции вместе с дельтами. Из этого не следует делать вывод, будто любой порядок хорош. Истина, как известно, бывает только одна. Давайте попробуем до нее докопаться.
Начнем с анатомии. Трапеция — уникальная мышца. Никто не оспаривает ее целостности, однако верхняя, средняя и нижняя области трапеции выполняют разные анатомические функции. Поверить в такое непросто, тем не менее, трапеции — это не единственные мышцы с подобным «сюрпризом». С грудными то же самое. Верхняя область грудных выполняет свои собственные анатомические задачи. Потому верх грудных и саму грудную мышцу приходится прокачивать разными упражнениями. Впрочем, вернемся к трапециям. Верх трапеций поднимает плечи и параллельно выворачивает наружу лопатки. Такое-то движение и в точности повторяют шраги. Середина трапеций осуществляет сведение лопаток. А нижняя область вращает лопатки внутрь.
[reclam]
Учитывая это, вполне разумно было бы выполнять сначала упражнения на дельты, а уж затем шраги. Как жимы, так и подъемы гантелей определенно включают в работу верх трапеций. Верхняя область достаточно хорошо разминается и потому шраги станут попаданием в десятку.
Качая спину, вы напрягаете косвенно только среднюю область трапеций. Таким образом, после тренировки спины выполнять упражнения на трапеции довольно бесперспективно. Учтите это при составлении плана тренировок.
Сегодня «в моде» большие трапеции, которые мощно бугрятся по обе стороны шеи (причем тренировать нужно и шейные мышцы). Чтобы добиться такого эффекта, вам следует сочетать тренировку дельт и трапеций. Однако трапеции должны «играть» и при взгляде со спины. Это означает, что нужно усиленно развивать еще и среднюю, и нижнюю области этих мышц. Наиболее правильным решением будет делать шраги два раза в неделю: с дельтами, а потом со спиной (или наоборот).
Помните, трапеции перестали быть в нашем спорте «забытой» мышцей. Качайте трапеции так же упорно, как широчайшие или грудь.
Вот перечень упражнений, которые помогут сделать трапеции массивными и сильными.
Верх трапеций:
Разнообразные шраги стоя, сидя, лежа(в специальном тренажере), со штангой, с гантелями.
Середина трапеций:
Любые тяги к груди штанги, гантелей или на блоке. Наиболее эффективен будет широкий хват.
Также эффективны шраги на наклонной скамье.
Статические шраги сидя*.
Низ трапеций:
Верхняя тяга к груди широким хватом.
Подтягивания широким хватом.
Подъемы стоя штанги над головой.
Так называемые Y-подъемы гантелей лежа**.
* Выполняются в тренажере для шраг (если конечно в вашем зале есть такое оборудование для фитнес-залов). Садитесь в тренажер, беретесь за рукоять по бокам и чуть поднимаете плечи, чтобы сместить нагрузку на трапеции. Из такого положения начинаете сводить лопатки вместе, не опуская плечей.
** Лежа на горизонтальной скамье лицом вниз, поднимаете гантели прямыми руками до параллели со скамьей. Руки предварительно развести на 30-40 градусов относительно друг друга.
Когда лучше тренировать трапеции: в день спины или плеч?
Трапециевидные мышцы участвуют в упражнениях для плеч и спины. Узнайте, как и когда тренировать каждую их часть, чтобы добиться максимального развития.
Если только вы не новичок, ваши тренировки разделены по частям тела, и вы используете серию упражнений, чтобы проработать конкретную мышечную группу под разными углами и форсировать максимальный рост. Такой подход в большинстве случаев оправдан, но трапециевидные мышцы, распластанные по всей поверхности спины, порождают определенную проблему.
Кто-нибудь говорил вам: «У меня сегодня день трапеций»? Я никогда таких не встречал. Что отличает трапеции от остальных мышц, так это то, что мышца в форме бриллианта состоит из трех регионов — верхнего, среднего и нижнего — и каждый выполняет определенную функцию. И хотя трапеция — это одна мышца, спортсмены часто прорабатывают ее части в разные тренировочные дни. Это немного сбивает с толку, так что давайте выделим функции каждой части трапециевидной мышцы, чтобы окончательно определиться, когда их все-таки лучше тренировать.
Когда вы представляете себе накачанные трапеции, в голову, скорее всего, приходит верхняя их часть между шеей и плечами. Когда вы поднимаете лопатки или вращаете их вверх, верхние пучки включаются по-максимуму. Аналогичное движение мы делаем, когда пожимаем плечами в обычной жизни. Помимо шраг, многие упражнения на дельты, особенно разведения в стороны и тяга к подбородку, нагружают верхнюю часть трапеций почти напрямую, так что есть смысл заканчивать тренировки односуставными шрагами. Следовательно, верхние пучки трапециевидных мышц лучше тренировать в день плеч.
Средний отдел трапеции, главным образом, стягивает лопатки друг к другу, и называется это движение ретракция. Вы имитируете ретракцию в зале, когда выполняете тягу на нижнем блоке сидя. (И если вы не сводите лопатки вместе во время тягового движения, вы обкрадываете среднюю часть трапеций!) Тяги обычно делают в день спины, но движение нагружает и другие мышечные группы. Чтобы лучше изолировать трапециевидные мышцы, выполняйте тягу сидя, не сгибая локти (тяга нижнего блока прямыми руками). Просто сводите лопатки вместе и разводите их, так чтобы амплитуда движения была минимальной. Получается, что средние трапеции лучше тренировать в день спины.
Чтобы окончательно все запутать, обратим взоры на нижние трапеции. Их функция — вращение лопаток вниз, а это движение происходит в начальной фазе тяги верхнего блока, еще одного упражнения для спины. Следовательно, вы можете успешно изолировать нижние трапеции, выполняя тягу на верхнем блоке на 10-15 сантиметров с прямыми руками. Нижние волокна также участвуют в подъеме на дельты перед собой на наклонной скамье лицом вниз, а это уже упражнение для плеч! Даже в рывке, олимпийском упражнении, в котором участвует все тело, работают нижние волокна трапеций.
Итак, где место трапеций в вашем тренировочном сплите? Вариативно. Если вы не прорабатываете спину и плечи в один день, скорее всего, вы будете нагружать разные отделы мышцы на тренировках для разных целевых групп, и это идеальный вариант. Просто помните, что для полноценной тренировки нужно использовать всю палитру движений. Слишком часто спортсмены ограничиваются шрагами. Это неправильно, и теперь вы знаете, почему!
Как накачать трапецию: эффективная тренировка трапециевидной мышцы
Очень важно гармонично развивать своё тело, и для этого, несомненно, требуется хорошо развитая спина. Почему-то, когда речь заходит о тренировке спины, то люди сразу же представляют себе большие широчайшие, забывая про то, что огромную площадь спины занимает именно трапециевидная мышца, развитием которой нельзя пренебрегать.
Привет! Давно я не выкладывал статьи с классными практическими советами о том, как накачать какую-либо группу мышц. Сегодня будем разбираться со спиной, а именно с тем, как накачать трапецию, или трапециевидную мышцу. Если не уделять трапеции должного внимания, большая часть вашей спины останется незащищённой, поэтому тема очень важная. Поехали, друзья.
Именно, эти красивые мышцы, которые идут от шеи к вашему плечевому поясу и есть трапеция.
Трапеция делится на три функциональных отдела (области):
Тренировать надо целенаправленно каждую область, т.к. каждая её часть отвечает за определённую функцию.
Тяги в наклоне, при тренировке спины, тренируют, непосредственно, середину трапециевидной мышцы (все разновидности тяг в наклоне).
Низ трапеции тренируется при выполнении жимов над головой (к примеру, жим гантелей сидя).
Как накачать трапецию
Накачать трапецию в домашних условиях вряд ли получится, т.к. для этого требуется очень внушительный вес, поэтому я буду рассматривать тренировку трапеций, рассчитывая, что вы занимаетесь в тренажёрном зале.
Т.к. середина и низ трапециевидной мышцы тренируются «косвенными» упражнениями (тяги в наклоне и жимы над головой), то я решил, что стоит более подробно рассмотреть именно как накачать трапецию в верхнем отделе.
Рассмотрим упражнения, созданные специально для этих целей.
Упражнение шраги со штангой
Базовое упражнение, которое растит верх трапеции в толщину.
У меня есть очень крутая статья про шраги со штангой, обязательно прочитайте.
Шраги с гантелями
Отличное упражнение, которое позволяет проработать трапецию гораздо глубже, чем шраги со штангой.
Упражнение тяга штанги к подбородку
Выполнять упражнение следует как на картинке выше, за тем исключением, что хват должен быть узким! Возьмитесь хватом чуть уже плеч, это поможет лучше вовлечь в работу именно трапецию.
Примечание: Локти всегда должны смотреть в стороны и подниматься вертикально, строго в плоскости торса. Для этого нужен умеренный вес на штанге, чтобы вы могли его контролировать в каждой точке движения.
Как накачать трапецию: эффективная тренировка
В большинстве случаев в отдельной тренировке трапеции нет никакого смысла, т.к. она достаточно хорошо откликается на нагрузку в большинстве случаев.
Давайте я дам вам эффективную тренировку шеи (трапеции), чтобы примерно понимать, как накачать трапецию быстро и безопасно.
Упражнения ниже вы можете включить в свою тренировку на спину, например, т.к. повторюсь, что в отдельной тренировке на трапецию нет особого смысла:
В общем-то, этого будет более, чем достаточно. Да, я могу включить в данную программу ещё множество упражнения, например, тяга штанги за спиной (или тяга Ли Хейни) или шраги на нижнем блоке, но, на самом деле, в этих упражнениях нет никакого особого смысла.
Эти три упражнения загрузят вашу трапецию полностью и заставят её расти очень быстро.
По правде говоря, шраги с гантелями тоже можно не делать, если у вас мало времени, а если есть время вообще только на одно упражнение на трапецию, то делайте шраги со штангой и не ошибётесь.
Трапеция, повторюсь ещё раз, отлично откликается на нагрузку, поэтому можете сначала добавить к тренировкам вообще только одно упражнение, а далее смотреть на результат через месяц.
Как накачать трапецию. Выводы
На этом, всё. Как накачать трапецию мы разобрали. Эти упражнения являются лучшими для развития мощной шеи!
Давайте подытожим всё, что мы сегодня с вами разобрали:
С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!
Изучал анатомию, физиологию, теорию и методику фитнес тренировок, продолжаю постоянно совершенствовать свои знания, изучая различные научные исследования и литературу спортивной тематики.
Автор курсов по фитнесу и бодибилдингу.
У меня проблема лишь в том, что трапеция не хочет расти вперед, а на спине, при напряжении, уже целый крюк внушительных (для моего телосложения) появился 🙂
Я ее качаю два раза в неделю. Один раз обычно шраги со штангой приемлемым весом, и второй раз те же шраги, только за спиной и с подъемом локтей вверх 🙂
Александр 7 апреля 2015 | 10:18
Привет, Александр! Раз она не хочет расти вперёд, то скорее всего проблема с выполнением шраг, т.к. именно они растят трапецию в толщину. Дело в том, что для внушительного роста трапеции необходим достаточно здоровый вес. Максимально возможный, при сохранении должной техники выполнения. Поэтому мне кажется, что проблема либо в рабочем весе, либо в технике выполнения. Ты хорошо чувствуешь её сокращение при работе? Это как икроножная мышца. Амплитуда движений маленькая, но почувствовать её очень просто. Поэкспериментируй с шириной хвата.
Теперь по поводу тяги штанги за спиной. Это отличное упражнение, но ты выполняешь его сгибая локти. Это не правильно, если ты хочешь загрузить именно трапецию, т.к. ты выполняешь тягу Ли Хейни. Тяга Ли Хейни за спиной похожа на шраги (пожимание плечами), но только тут ещё сгибается локтевой сустав в верхней точке, поэтому ты концентрированно грузишь задний пучок своих дельт вместо трапеции. Если хочешь загрузить трапецию, то твои локти должны быть прямыми.
Никита Волков 7 апреля 2015 | 10:43
Тяга Ли Хейна мне как раз и нужна для заднего пучка дельт. К этому вопросов нет. Я ее делаю как раз во время плеч, просто трапеция тоже задействована, поэтому и написал.
Вес, вес на шрагах как раз таки максимально возможен для поднятия. Чувствую я очень хорошо и, порой, побаливает в дни вне тренировок. С шириной хвата эксперементировал 🙂 Даже с гантелями ходил по залу 🙂
Александр 7 апреля 2015 | 10:49
Понял тебя насчёт тяги тогда) Есть ещё вариант. Попробуй подать тело немного вперёд. Вернее наклонить немного корпус и делать шраги. Это сместит нагрузку. Так же можешь на время заменить стандартные шраги со штангой на шраги в тренажёре Смита. Так ты выключишь мышцы стабилизаторы и сможешь сконцентрироваться чисто на трапециевидной 🙂
Никита Волков 7 апреля 2015 | 11:01
Да нет скамьи Смитта. Вперед подаюсь, вся нагрузка назад уходит. Плюс, во время спины тяга к поясу напрягает трапецию. В общем все неплохо, просто впереди, зараза, не хочет расти. Она не круглая получается, а как скала)))))
Александр 7 апреля 2015 | 11:06
Тренажёр Смита — это не скамья, Сань. Это такая рама с параллельными стойками и прикреплённым грифом. Он двигается на стойках. Те же шраги, только выключаются стабилизаторы. Попробуй на нём. Когда стал делать в этой раме, то трапеция ожила)
Никита Волков 7 апреля 2015 | 11:11
Да, я понял. Я затупил, думал об одном, а написал скамья. Такой штуки тоже нет. У нас подвальчик и много таких вот приколюх нет 🙁
Да я и не расстраиваюсь. Нет фанатизма нарастить себе мышц 🙂
Александр 7 апреля 2015 | 11:14
Ааа, понял)
Ну смотри, в принципе, можно и со штангой поэкспериментировать. Попробуй делать шраги за спиной. С прямыми локтями. Я так лучше чувствую трапецию)
Никита Волков 7 апреля 2015 | 11:21
А у меня еще вот в чем прикол. Трапецию я чувствую очень хорошо. Я могу заставить ее гореть при нагрузке или тщательно поработать так, что голову не смогу повернуть…Но она не растет как у товарища, например. Я все-таки думаю, что нужно шею качать…
Ибо та трапеция, которая сейчас у меня как раз для моего телосложения 🙂
Александр 7 апреля 2015 | 11:24
Тогда понял в чём проблема скорее всего! Ты приседаешь? Дело в том, что организм всегда стремится минимизировать диспропорцию. Есть хорошая пословица: «Хочешь накачать руки? Качай ноги!». Дело в том, что мощная тренировка ног поднимает уровень анаболических гормонов в теле, поэтому это способствует офигенному анаболизму (росту) мышечной массы тела в целом. Попробуй! Если можешь приседать, конечно.
Никита Волков 7 апреля 2015 | 12:08
Присед я не делаю. Мы с тобой уже как-то разговаривали на эту тему.
А так да, я знаю, что ноги всему голова 🙂
Александр 8 апреля 2015 | 15:49
Да, я вот поэтому и сказал, что вроде как не делаешь. Это может замедлять рост, но насколько я помню у тебя нет цели накачать внушительную мышечную массу? Главное, чтобы тебе доставляло это удовольствие)
Никита Волков 8 апреля 2015 | 15:57
Да, цель — получить удовольствие. Ты прав
P.S. снова после перехода с почты не вижу твой коммент. Поэтому без кнопки ответить. Коммент твой прочитал на почте, ответ пишу тут 🙂
Александр 8 апреля 2015 | 15:59
Это скорее всего с кешированием что-то не так) Скажу специалисту посмотреть, а то и вправду тогда не удобно)
Никита Волков 8 апреля 2015 | 16:35
Спасибо за статью. Узнал кое-что новое для себя, в частности о нижней части трапеции и как ее подкачать. Попробую на досуге, внес корректировки в свой дневник.. Вопрос — какие еще можете посоветовать упражнения для средней и нижней, желательно выполнимые в домашних условиях.
St76 9 августа 2015 | 09:47
В домашних условиях — это довольно проблематично, т.к. трапеция традиционно хорошо откликается на довольно серьёзный вес. А так, самые лучшие упражнения для трапеции — это шраги и тяга транги к подбородку.
Никита Волков 10 августа 2015 | 10:33
мм.. еще вопросик — допустимо ли выполнять шраги одной рукой попеременно, или для этого необходимо задействовать сразу обе?
St76 11 августа 2015 | 06:08
Выполнение шраг попеременно одной рукой сильно снижает эффективность упражнения.
Никита Волков 11 августа 2015 | 07:13
Нашел еще одно упражнение которое неплохо нагружает трапецию — подтягивание на турнике из положения лежа. Для усиления эффекта лучше чтоб ноги находились на какой-то возвышенности. При этом правда добрую часть нагрузки берет на себя бицепс, но и трапециям достается. Плюс тут в том что это упражнение можно делать в домашних условиях…
Вообще шраги мне тоже нравятся. Однажды я с помощью шраг за 1 минуту вылечил свой шейный остеохандроз, который мешал мне целую неделю. Просто в момент одного подъема что-то хрустнуло в шее, а все встало на свои места. Случайность конечно, но как приятно!
St76 11 августа 2015 | 11:34
А как еще можно накачать трапецию, если проблемы со спиной?
Может быть, дву сеты три сеты интенсивность, не могу брать большие веса
Fordloq 27 октября 2015 | 20:52
Можно тренировать медленные мышечные волокна (ММВ) трапеции, там вес нужен существенно ниже. Прочитай об этом в статье, где я писал про типы мышечных волокон.
Никита Волков 27 октября 2015 | 21:21
Я уже и не знал что делать со своей трапеции она просто отказывалась расти. К счастью для меня я наткнулся вот на эту статью. Спустя месяц результат заявил о себе!