100 отжиманий каждый день в течение месяца

Что произойдет с вашим телом, если вы каждый день будете отжиматься по 100 раз? Я проверил на себе, и вот результат

Меня зовут Сэм Страйкер. Недавно я решился бросить себе вызов – в течение 30 дней каждый день делать по 100 отжиманий. Мне было интересно узнать, что же произойдет со мной, если я начну вот так каждый день отжиматься – в любом месте, в любое время. Сто отжиманий в день – и никаких поблажек!

Первое, с чего я начал, – с рекомендаций моего персонального тренера. Астрид Свон заставила меня понять, что я хочу получить в итоге, и дала мне несколько советов. Конечно, они пригодились еще до тренировок, но эти рекомендации реально работают.

— Самая распространенная ошибка в отжиманиях – это опущенные спина и торс. Вам нужно, чтобы все было натянуто, как будто вы делаете планку.

— Прежде чем стать легче, этот вызов себе будет крайне тяжелым. Но это того стоит.

— Лучше делать 10 раз по 10 отжиманий в день, чем сделать сначала 70 где-то в начале, а потом 30 в конец дня.

— Затем Астрид сказала, что я могу потихоньку к каждым 10 отжиманиям добавлять по 15-20 раз. Если я уже не мог отжиматься, то мог снизить число отжиманий и продолжить в середине или конце дня.

— Астрид предлагала брать выходной для тела, чтобы ему не перегружаться, но так как я решил отжиматься в течение 30 дней, то она посоветовала просто идти вперед к своей цели.

— Совет тем, кто боится делать 100 отжиманий в сутки: начните хотя бы с 20 раз в день! Вы также можете разнообразить тренировки и делать отжимания на коленях, а не на пальцах ног.

— Я хотел как можно скорее узнать, что же будет с моим телом во время испытания. Астрид сказала, что отжимания позволяют накачать все, но больше всего мне было нужно накачать плечи, грудные мышцы и спину.

— Я давно отдаю предпочтение сбалансированному питанию (белки, жиры, углеводы). Астрид посоветовала мне ничего не менять в рационе. Это досадно: я думал, мне нужно будет есть больше.

— Также мне посоветовали не торопиться, задуматься на том, что я делаю, и если почувствую боль, то лучше остановиться.

— И, наконец, если вы почувствуете, что это не ваше, то лучше не тратьте свое время на это.

Моя стратегия была такова – утром делать как можно больше отжиманий, а остальное переносить на вечер. Поначалу это работало: я встаю рано утром, плаваю в бассейне (я занимаюсь профессиональным плаванием), завтракаю и отправляюсь в офис. 30-40 отжиманий перед бассейном – 30-40 перед работой, остальное на вечер. Но через две недели – середина испытания – я понял, что делаю все меньше и меньше отжиманий утром, и остальное переносится на вечер.

Позднее я осознал, что мой вызов был сложен не столько в физическом плане, сколько в умственном. Каждый день я преодолевал себя – возникал соблазн просто не делать ничего к концу дня. Бывали моменты, когда я был истощен и физически, и морально. Но я не пропустил ни одного дня, не сделав ста отжиманий! Я смог преодолеть себя благодаря тому, что, например, после каждых 10 отжиманий позволял себе что-то сделать. 10 отжиманий – зайти в соцсети и полистать ленту. Дальше 10 отжиманий – съесть кусочек шоколада. Именно какое-то вознаграждение за мои волевые усилия помогало мне двигаться все дальше и дальше!

Еще через несколько дней я пересмотрел свою стратегию отжиманий. Я поставил на телефон напоминание – каждый час делать по 20 отжиманий. Это был огромный прорыв для меня. Напоминание стояло на каждый час в сутки, и если я справлялся раньше того, как заметки исчезнут к концу рабочего дня, я был горд собой! Я закончил раньше, я смог!

Кстати, отжимания мне надо было делать в любом месте. Если я говорю «в любом», не имело значения, в каком. Да, я отжимался на работе перед коллегами, перед бассейном, даже перед тренировками по спринту. Это помогало чувствовать себя выносливее морально и физически. Да и заниматься плаванием мне стало гораздо легче – я мог соревноваться даже с профессионалами спорта.

Астрид была права: сначала тяжело – только потом легко. Мы должны привыкнуть к тому, что не сразу увидим результат. Мы живем в том обществе, которое требует всего и сразу, но мне важно было выждать время и увидеть, каким я стал.

I’ve been doing 100 push-ups a day for almost a month and I’m feeling my look can I live? pic.twitter.com/uJkBMq30eg

Также я сообщил о своем эксперименте в соцсетях: делился фотографиями, селфи до и после тренировок, своими эмоциями и самочувствием. В предпоследний день эксперимента я сделал множество различных селфи, потому что меня переполняла гордость за себя.

Но что больше удивило – как люди реагировали на мои достижения. Им реально это нравилось! Все больше и больше незнакомых мне людей вовлекалось в этот процесс! Они писали мне, что мой 30-дневный эксперимент вдохновил их заняться собой. Тогда мне вдруг показалось, что я как будто набираю команду «Мстителей», собираю супергероев с разных концов планеты – разве что без костюмов, но какая разница! Всего бы этого не произошло, если бы я не поделился своими результатами в Instagram.

А это мои личные рекомендации, которые помогут вам осилить подобный эксперимент:

— лучше сразу найти личного тренера – именно он разработает для вас собственную программу отжиманий. Мне повезло, что я встретил Астрид Свон – многие ее рекомендации помогли мне не сдаться и не заработать травмы;

— каждодневные отжимания помогли мне в профессиональном спорте – в плавании. Я ощущаю, что могу преодолевать спринты быстрее;

— не бойтесь однажды поменять свою стратегию выполнения плана. Мой план радикально изменился в течение 30 дней, и это нормально – я смог все выдержать и достигнуть цели.

Это было невероятно! Пожалуй, я продолжу отжиматься каждый день… в любом месте, в любое время. Хотя, конечно, я все еще жду звонка от Железного Человека и «Мстителей».

Источник

100 отжиманий за пять недель. Эффективная программа тренировок по дням

Отжимания считаются довольно простым, но эффективным упражнением. Они позволяют нарастить мышечную массу и повысить выносливость. Девушкам отжимания помогают поддерживать тонус мышц рук и груди, повышать их упругость и подтянутость. Но мало кто может сделать 100 отжиманий за раз. Фитнес-тренер Манвел Мамоян рассказывает, как всего за пять недель нарастить выносливость мышц и начать отжиматься по 100 раз.

Отжимания универсальны: они развивают сразу несколько групп мышц в верхней части тела, отлично повышают выносливость, и для них не нужно никакого оборудования. Отжаться хотя бы 10 раз могут почти все, а вот 100 раз — единицы. Если вы хотите научиться делать 100 отжиманий за раз, то этого можно достичь всего за пять недель. Нужно только поработать над выносливостью. Для этого потребуется регулярность тренировок, немного упорства и сила воли!

Как правильно отжиматься

Во-первых, помните о правильном дыхании. Для большого количества повторений насыщение мышц кислородом очень важно. Опускаться нужно на вдохе, подниматься – на выдохе.

Во-вторых, следите за техникой упражнения. Классические отжимания от пола выполняются следующим образом:

Принимаем упор лёжа на вытянутых руках, ладони по вертикальной оси находятся на уровне плеч, по горизонтальной оси ладони могут быть так же на уровне плеч или немного шире. Затем сгибаем руки до касания телом пола и «выталкиваем» тело обратно вверх до полного разгибания рук. Вес тела необходимо поднимать исключительно за счёт рук. Ваши ноги и корпус должны составлять прямую линию. Не прогибайтесь в пояснице, так повышается риск травмы и снижается эффективность упражнения.

Программа тренировок «100 отжиманий за 5 недель»

Программа «100 отжиманий за 5 недель» позволит вам научиться делать 100 отжиманий за один подход. Но необходимо помнить, что достичь результата можно только при регулярных тренировках и следовании программе.

Рекомендуется тренироваться два дня подряд, а затем давать организму один-два дня отдыха. Он будет нужен, чтобы мышцы успевали восстановиться. Поскольку отжимания дают нагрузку преимущественно на верхнюю часть тела, можно добавить упражнения на пресс и приседания, чтобы получить полноценную эффективную тренировку всего тела. При качественном выполнении дополнительных упражнений вы включите в работу гормоны, ускорив рост мышц и процесс жиросжигания, что ускорит достижение желаемого результата.

Первая неделя

Упражнение также известно как «лесенка». Количество повторений увеличивается с каждым подходом. Для начала проверьте, сколько раз вы можете отжаться за подход. Допустим, 10 раз. Значит вам нужно будет сделать 10 подходов начиная с 1 повторения. Схема подходов будет выглядеть так: 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10. Отдых между подходами 10-20 секунд. После завершения упражнения отдыхайте 3 минуты.

Встаньте в упор лёжа и максимально долго держите тело в упоре ровно. Цель — держаться до сильного жжения в мышцах, после появления этого ощущения старайтесь протерпеть ещё 10-15 секунд. После этого отдыхайте 3 минуты.

Стойка в упоре лежа

Фото: Манвел Мамоян

Для этого упражнения встаньте в упор лёжа, согните локти до уровня 90 градусов и задержитесь в этом положении максимально долго, как и в предыдущем упражнении.

Стойка в упоре лежа с согнутыми локтями

Фото: Манвел Мамоян

Вторая тренировка на неделе всегда будет полностью посвящена статике. Для этого чередуйте стойки в упоре лёжа на прямых руках и с согнутыми локтями.

Каждый подход старайтесь продержаться 1 минуту. Отдых между подходами 2-3 минуты. Выполняйте так 6 кругов. После двух дней тренировок дайте себе один день отдыха.

В третий день тренировок делайте медленные отжимания. Каждое повторение выполняется очень медленно — нужно опускать тело вниз в течение 5 секунд и поднимать его с такой же скоростью. Выполняйте упражнение 1 минуту, должно получиться 6 отжиманий. Выполните 5 подходов. Отдых между ними — 3 минуты.

В четвёртый день выполняйте классические отжимания: 5 подходов на максимальное количество повторений. Отдых между ними — 3-5 минут.
Учтите, что каждый подход будет тяжелее предыдущего, не ставьте себе моральную планку по количеству — делайте «до отказа».

Вторая неделя

После первой недели у вас есть определённый прогресс, поэтому нужно снова определить максимальное количество отжиманий и повторить пирамиду: дойти до вашего нового максимума за 10 подходов, равномерно увеличивая количество повторений. Отдых между подходами 10-40 секунд. Отдых после упражнения — 3 минуты.

Выполняйте статические упражнения, стараясь удержаться максимально долго. Отдых между стойками — 3 минуты.

Повторите статическую тренировку, чередуя стойки в упоре лёжа. Выполняйте те же 6 кругов, но теперь старайтесь удержаться в течение 80 секунд. Отдых между походами — 2-3 минуты. После этого дайте себе день отдыха.

На второй неделе пытайтесь делать в течение минуты каждое повторение в два раза медленнее: 10 секунд вниз и 10 секунд вверх. Снова 5 кругов. Отдых между подходами — 3 минуты.

Делайте, как и в первую неделю, 5 подходов на максимальное количество повторений. Отдых 3-5 минут.

Третья неделя

Уже привычная пирамида. Выполняйте с учётом вашего нового максимума. Отдых между подходами — 10-50 секунд, после упражнения — 3 минуты.

Делайте по одному подходу на максимум. Следите за своим прогрессом, с каждой неделей время в стойке должно увеличиваться.

Снова день статики:

Теперь старайтесь продержаться 100 секунд каждый раз. 6 кругов с перерывами в 2-3 минуты. После второй тренировки всегда день отдыха.

Теперь делайте каждое повторение по 15 секунд вниз и вверх в течение 1 минуты. Повторите 5 раз с перерывами в 2-3 минуты.

Снова выполните 5 подходов отжиманий на максимум. Отдых — 3-5 минут. Следите за прогрессом!

Четвёртая неделя

Каждую неделю начинайте с пирамиды. Если вы начинали с 10 повторений и не «халтурили» в течение 3 недель, то у вас уже должно получаться 40-50 раз. При таком количестве повторений и шаге в 5 отжиманий при необходимости можно отдыхать чуть больше: от 10 до 120 секунд.

После этого отдыхайте 3 минуты и повторяйте статические упражнения:

Выполняя статические упражнения, старайтесь удержаться максимально долго. Отдых между стойками — 3 минуты.

Повторите день статики, но теперь старайтесь продержаться по 2 минуты каждый раз.

Снова 6 кругов, отдых между подходами — 2-3 минуты.

Теперь делайте медленные отжимания по 20 секунд вниз и вверх в течение 80 секунд. 5 кругов с перерывами в 2-3 минуты.

Всё как всегда: выполните 5 подходов отжиманий на максимум. Отдых — 3-5 минут.

Пятая неделя

Снова сделайте пирамиду, исходя из максимального количества повторений. Отдыхать при необходимости можно до 180 секунд.

После этого выполните статические упражнения, стараясь удержаться максимально долго.

Снова выполните статические упражнения в течение 2 минут. Повторяем 6 кругом с перерывами 2-3 минуты.

Попробуйте сделать 4 отжимания в течение 2 минут: 30 секунд вниз и 30 вверх на одно повторение. Выполните 5 подходов, отдыхая между ними 3 минуты.

Завершите цикл отжиманиями на максимум. При правильном подходе к тренировкам вы должны к этому моменту делать более 80 раз. Выполните 5 повторений, отдыхая 3 минуты.

После этого дайте мышцам отдохнуть 3-4 дня и попробуйте отжаться 100 раз. Результат вас приятно удивит! Если всё ещё не получается сделать 100 раз, то проведите 6-ю неделю тренировок, нарастив количество повторений.

Источник

Что произойдет с вашим телом, если отжиматься по 100 раз в день

Если вы будете делать хотя бы сотню отжиманий в домашних условиях в день, то вам не придется тратить деньги и время на тренажерный зал. Вы станете сильнее, увеличите мышечную массу.

Было проедено испытание, в котором участвовали несколько человек.Целый месяц они отжимались ежедневно по 100 раз. В результате их физическая форма улучшилась. Но чтобы отжимания принесли пользу, необходимо знать несколько правил.

Техника

Эффект от отжиманий не вызывает сомнений. Упражнения не только укрепляют мышцы, но и оказывают оздоравливающее состояние на человеческий организм в целом.

Вот несколько советов от опытных тренеров.

Что мешает продолжить

Не каждый человек может пройти все испытание, отжимаясь в течение месяца каждый день. Часто бывает так, что выполнение упражнений откладывается на потом. В результате количество упражнений, выполняемых в день, уменьшается. Пропадает мотивация, человеку трудно себя заставить.

Вот несколько причин, из-за которых трудно довести испытание до конца.

Что помогает выдержать

Если вы преодолеете лень, продержитесь, и выполните упражнения в течение месяца каждый день, то результат вам очень понравится. Но иногда продержаться очень непросто.

В этом могут помочь некоторые хитрости.

Что вы получите

Какие либо результаты будут заметны не сразу. Они могут появиться ближе к четвертой неделе. Может еще остаться боль в мышцах, но вы уже будете ощущать, что стали более сильным, мускулистым. Повышается выносливость.

Если вы пройдете испытание полностью, то получите такие преимущества.

Источник

Статьи

Наверняка ты уже видел на YouTube видео с невероятными превращениями, которых люди добиваются за счет выполнения обычных отжиманий от пола в количестве 100 штук в день в течение месяца (или около того). Но работает ли эта схема в действительности или это просто очередной обман в погоне за лайками и просмотрами? Ну а главное, сможешь ли ты с её помощью добиться желаемых результатов? Давай разбираться.

Первым делом стоит начать с объяснения того, как работает наш организм в целом, и как происходит в нем процесс наращивания силы. Согласно профессору физиологии, Марку Эндрюсу, существует всего 2 варианта для организма увеличить свою силу: адаптация нервной системы и гипертрофия мышц.

Как это работает?

Когда ты тренируешься, ты даешь своему телу нагрузку и ставишь свой организм в условия стресса. И если этот уровень выше определенного порога, то его наличие запускает определенные механизмы адаптации организма. То есть твое тело понимает, что для того, чтобы справиться с нагрузкой ему нужно начать меняться. При этом эмпирически была выявлена примерная закономерность относительно того, за счет чего организм начинает набирать силу в первую очередь. Так, в течение первых 2-8 недель выполнения новой (то есть непривычной) нагрузки, основной прогресс в силе будет связан именно с процессом адаптации нервной системы к этой нагрузке. То есть постепенно ты будешь учиться работать эффективнее. При этом при продолжении выполнения этой нагрузки после периода 2-8 недель (с учетом увеличения интенсивности нагрузки, но при сохранении её содержания), твой дальнейший рост в силе будет связан с гипертрофией мышц.

Эту концепцию можно проиллюстрировать довольно простым примером, с которым сталкивался любой воркаутер. Когда ты начинаешь изучать какое-нибудь новое упражнение, то ты не сможешь делать его нормально до тех пор, пока твой организм не прочувствует технику выполнения этого упражнения. Но как только ты «поймешь» в чем суть, ты не только начнешь делать упражнение лучше и чище, но и сможешь наращивать количество выполняемых повторений и их сложность (например, за счет увеличения амплитуды движения).

2 важных момента

Эффективность твоих тренировок напрямую зависит от двух основных моментов: тренировочного стресса (то есть той нагрузки, которую ты создаешь на тренировке) и отдыха и восстановления (да, процесс восстановления не только не менее, но даже БОЛЕЕ важен для успеха, чем сами тренировки). Если вдруг какого-либо из этих моментов нет, или он присутствует в недостаточном (или избыточном количестве), то ты не сможешь получить оптимальные результаты, а можешь и вообще травмироваться.

Так как это всё связано с нашей сегодняшней темой про выполнение 100 отжиманий каждый день?

Пришло время узнать правду!

Выводы

Источник

Программа 100 отжиманий от пола

Эффективная программа тренировок, способная за 6 недель укрепить грудные мышцы и создать спортивный торс, доведя количество отжиманий до 100 раз.

Главными правилами при выполнении отжиманий будут следующие моменты:

1) Чтобы хорошо прокачать грудные мышцы, следите чтобы при опускании туловища, локти расходились в стороны, если будете их прижимать к туловищу нагрузка переместится в трицепс и грудь не получит должной тренировки.

2) Не пытайтесь обхитрить самого себя, опускаться нужно довольно низко, от груди до пола должно оставаться минимум 10см., если вы служили м в армии, то знаете, что между полом и грудью должен помещаться кулак.

3) Туловище от плеч до пяток должно быть ровным, не выпирайте задницу вверх и не прогибайте поясницу, таким образом вы понятное дело облегчите себе отжимания, но и снизить полезность и эффективность упражнения.

4) Не забывайте правильно дышать, чтобы дыхание не сбилось и на средине упражнения не появилась одышка, нужно на расслаблении при опускании делать вдох, на усилии при подъёме выдох, старайтесь вдыхать носом, а выдыхать ртом. Это особо важно на улице и в холодное время года, чтобы воздух в лёгкие попадал очищенным от пыли и уже тёплым.

5) Если в конце программы вы осилили 100 отжиманий, усложните себе жизнь и ещё больше увеличьте выносливость и развитость груди, оденьте рюкзак с бутылками воды или покладите кулёк с песком.

Программа 100 отжиманий

Перед началом выполнения программы, проверьте на сколько вы физически подготовлены, для этого отожмитесь от пола максимальное количество раз, исходя от того сколько раз сможете отжаться выделяют 3 уровня физической формы:

После этого исходя из уровня физической формы согласно таблице, тренируйтесь в течении 6 недель.

Часто возникающие вопросы

Не смог осилить всё количество повторений, что делать?

Сколько отдыхать между подходами отжиманий?

Обычно время для отдыха составляет 60 секунд, но если вы по себе чувствуете, что это времени мало, ничего страшного нет, если отдых будет более продолжительный 2-4 минуты. Больше отдыхать не стоит, так как мышцы потеряют разогретость и уйдут из состояния «боевой готовности».

Сколько раз в неделю тренироваться?

Программа 100 отжиманий успешно осилена, что дальше?

Итак, сама схема отжиманий выглядит следующим образом:

Если вы осилили все 6 недель, значит готовы к выполнению главной цели, отдохните 1-2 дня и сделайте 100 отжиманий з 1 подход.

Тренируйтесь, пусть Ваше здоровье будет крепким, а мышцы подтянутыми, удачи!

Источник