бегать марафон каждый день
Как часто можно бегать марафоны
Давайте разберёмся, сколько марафонов можно бегать в год.
На фоне общего повышения интереса к бегу растет число тех, кто начинает «коллекционировать» марафоны. Фиксируются все более фантастические рекорды.
В 2003 году британец Ранульф Файнс впервые пробежал за 7 дней 7 марафонов в семи частях света и континентах. В 2011 году бельгийцу Стефану Энгельсу покорился 365-ый марафон за год (среднее время — 4 часа). В 2017 году Адам «Танго» Холлан из Великобритании пробежал 10 марафонов за 10 дней за рекордные 27:38:36.
В российской Книге рекордов — Шелепень Вячеслав, за 2015 год 118 раз финишировавший на марафонах. Впечатляет! Правда, травмы, которые так легко получить при преодолении даже одного марафона, обсуждаются не менее активно.
О разумном количестве марафонов, которые можно пробегать в год без вреда для здоровья, расскажут Манук Манукян, мастер спорта по легкой атлетике, бренд-менеджер бегового направления в магазинах «Кант», и директор московского бегового клуба «Академия марафона» Сергей Черепанов.
Манук: “Конечно, все зависит от тренировочного бэкграунда бегуна, его целей, скорости. Например, профессиональные спортсмены на сборах тренируются каждый день и еженедельно делают длительные тренировки, которые могут быть по 20, 30 и 40 км — практически тот же марафон.
Для среднестатистических бегунов я бы рекомендовал два марафона в год: будет время хорошо подготовиться к забегу, восстановиться после него, а затем уже готовиться к следующим 42 км 195 м. Не стоит частить с длинными дистанциями, есть шанс перегореть морально и физически.
Но вообще все зависит от вас, ваших целей и желаний. Тренированный человек может бегать марафоны, условно, каждую неделю. Только зачем? В прошлом я профессиональный спортсмен. Чаще я бегал 10 км, 1,5 км. Поэтому марафоны для меня не были целью, их я пробегал в тренировочном режиме”.
Сергей: “Максимально за год я пробегал 3 марафона, но лучший результат на марафоне я показал, когда бежал 1 целевой старт в году. 3 марафоназа 3 месяца не самый лучший пример осознанного подхода к бегу”.
О перерывах между марафонами
Манук: “Очень сложно говорить о бегунах абстрактно. Лучше взять пример конкретного человека: нужно знать о его тренированности, возрасте, питании; учитывать, как восстанавливается его организм, и другое. Если же брать усредненного бегуна, то оптимальный перерыв — около трех месяцев”.
Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.
Сергей: “Перерыв между целевыми марафонами 5–6 месяцев. Это обусловлено как психологическим состоянием (успеваешь восстановиться и захотеть снова бежать марафон), так и физиологией бегуна. 3–4 месяца между стартами — не успеваешь качественно подготовиться. 7–9 месяцев — успеешь «перегореть» морально (переволноваться). Многие профессиональные марафонцы придерживаются именно 5–6-месячного тайминга. Их уровень подготовки сильно выше уровня любителя бега, и даже им нужно полгода на перезагрузку”.
Чем грозит слишком частое преодоление марафонских дистанций
Манук: “Можно перетренироваться и недовосстановиться. Не отдохнув, не восстановившись и снова отправившись на забег, можно получить травму. Можно навсегда отбить у себя всякое желание и дальше заниматься бегом. Слишком частые забеги могут быть чреваты проблемами для опорно-двигательного аппарата, для сердечно-сосудистой системы”.
Сергей: “Частое преодоление марафонов провоцирует ряд сердечно-сосудистых заболеваний и усугубляет врожденные сердечные заболевания. А весь длительный бег в целом может способствовать развитию ишемической болезни сердца.
После марафона страдают почки — 82% финишеров подвержены почечной недостаточности 1 стадии (начальная). Развиваются нарушения водно-солевой, кислотно-щелочной саморегуляции организма, которые приводят к вторичному повреждению всех систем организма.
Истощаются запасы гликогена. Уровень гликогена может упасть настолько, что в крови не будет хватать глюкозы для надлежащего питания мозга. Это приводит к гипогликемии, сопровождаемой общей усталостью, сниженной координацией движений, и проблемам с концентрацией внимания.
Экстремальным нагрузкам подвержен опорно-двигательный аппарат. 42 000 шагов за марафон не каждые связки и суставы выдержат. Профилактика — следить за износом обуви, растягиваться, разминаться перед тренировками и стартами, укреплять корпус специальными упражнениями.
Кстати, мышцам для восстановления достаточно двух недель после марафона, состав крови стабилизируется через неделю, а иммунная система восстанавливается через три недели”.
Практические советы
Советы бегунам-любителям, которые все-таки решились пробежать больше, чем 2 марафона за год.
Манук: “Стоит хорошо подумать: вы готовы к этому или нет? Пройти полноценное серьезное обследование, чтобы знать точно, что с медицинской точки зрения вам можно бежать 42 195 м. Не забывать об отдыхе и восстановлении в рамках тренировочного процесса”.
Сергей: “Берегите себя и думайте о своем здоровье. Не гонитесь за количеством стартов. В своей подготовке используйте пульсометр, изучайте персональные особенности организма и прислушивайтесь к рекомендациям проверенных тренеров. Если вы решили частить с марафонами, то не забывайте качественно восстанавливаться после каждого:
Первый марафон, как преодолеть себя и дистанцию в 42 км.
Мой первый раз!)))) Мой первый марафон, который я пробежала в этом году 5 мая в Праге, об этом уже написал пост @prof.Voland и даже с фото, вот здесь https://pikabu.ru/story/khochu_vse_znat_394_neobyichnyiy_pro. )))
В комментариях к посту я пообещала что напишу как это было, а обещания я всегда держу.
Я не буду описывать технических подробностей данного марафона вся подробнейшая информация есть на сайте RunCzech.
Дальше будут буквы, эмоции, фото и даже пару видео, я предупредила!
Я не слезла с дивана и сразу решила бежать марафон, нет! Пол года я целенаправленно тренировалась именно к марафону, в марте и апреле 4 раза выбежала из 30 км, 2 раза из 37 чтобы проверить себя и свои силы, да хотелось сдохнуть уже после первой тренировки на 30 км и послать все лесом, но потраченное время и силы не дали остановиться имено тогда.
Неделя до старта: ДР без алкоголя (как то так), как можно больше «правильных» углеводов в пищу, тренировки только легкие и не длительные.
Воскресенье, 5 мая, день забега: проснулась по будильнику, вроде не мандражирую сильно, нет усталости, норм. Легкий завтрак и первый энергетический батончик, сразу заклеила проблемные пальцы на ногах пластырями, и пятки на всякий случай. Все «трущиеся» места промазала спортивным гелем (можно и вазелином просто). Вещи сложены с вечера, рюкзак в машину и погнали.
9:00 заиграла симфония Бедржиха Сметаны, значит стартовал первый сектор, а я гораздо дальше, поэтому первый км просто идем. Настроение супер.
Впереди створ старта, колени предательски подогнулись, собрала волю в кулак, включила приложение в телефоне, убрала его с нарукавник.
Бегу в своем темпе особенно не напрягась, знаю что бежать еще несколько часов, куда торопиться!)) Улыбаюсь, сама не знаю почему, эндорфины наверное!).
На 21 км проходит смена этапа у тех кто бежит эстафету, поэтому свежих, обгоняющих тебя людей становится больше, это если честно НЕ вдохновляет. Ноги начинают работают в «автоматическом режиме». Съела ещё один батончик. В ход пошли наушники) Музыка помогает иногда «выпадать» из реальности. Осознание того что бежать ещё столько же напрягает.
Силы ещё есть. Побежала дальше, тем более что уже немного легче)))
Все больше стало попадаться «идущих», сочувствуешь, столько пробежать и всё, но может это у них «передышка» просто.
Обогнала компанию немецких парней, которые весело и с прибаутками протопали мимо меня км на 15, им уже не до шуток. Потом обогнала девушку азиатку, примерно с км 20 по 25 бежали вместе потом она прибавила темп, видимо не выдержала.
На 37 км мимо меня уверенным темпом пролетел юноша кг под 100, афигела, побежала дальше. Потом бабуля меня «сделала», что за на фиг. Я что вообще перестала бежать?!
Прошли примерно 1 км простым шагом (я по коридору, друг паралельно мне, говорит боялся что я упаду), съела банан, выпила немного воды. Ноги гудят, но ходят. Я жива, здорова и я пробежала. На выходе из коридора приходилось в прямом смысле слова переступать через лежащих людей, кому то делали массаж тут же, видимо свело мышцы, многие говорят по телефону, очень эмоционально).
Уже на выходе из коридора:
Прошло примерно минут 40 после финиша, ноги уже не гудят, и не болят что более важно! в теле невероятная слабость. Иду за своими цветочками. Заслужила же)
Цвет куртки и цветов совпал абсолютно случайно)))
И в поле моего зрения только я была с цветами (девочки меня поймут)))))
Через час уже были дома, моя любимая паста, теплая ванна и сон, что ещё нужно после марафона)))
Фууууууух, написала и как будто ещё раз пережила это.
Марафон был в воскресенье, в понедельник как обычно пошла на работу, как всегда пешком 1,9 км, прям каких то болей в ногах и в теле нет, да немного ноют колени и голеностоп, и все.
В общем и целом: побежать марафон это вполне реально, не пренебрегать тренировками, правильное питание, ну и психологический настрой что не мало важно!)
Я не представляю, как марафон бежать. Пару недель назад пробежала 20, так вообще на пределе. А люди дальше побежали 100 =\
задумался. я 4 часа еду от Ёбурга до Челябинска. мне скучно, а в это время где-то бежит Ирина и превозмогая все. добирается до финиша!! Ты супер. ))
Да, вопрос: А что вдруг переехала в Чехию?
тоже в Чехию хочется 🙁
Несколько слов о хорошем человеке и почему я и мои знакомые больше не побегут на Тольяттинском марафоне
Три года назад моему знакомому поставили диагноз: онкология и сразу 4 стадия. К сожалению, это не лечится, но ему сделали
две операции, провели лучевую терапию и полтора года он был на гормонотерапии. Не вылечили. Он и не надеялся, но поставил
цель, пробежать полумарафон. И вот: 17 октября. Он вышел на старт не тренируясь от слова совсем, и побежал для своих 58 лет
совсем не плохо. И только после 15 километра началось… Темнело в глазах, сводило ноги. Он добежал. Он это сделал.
А когда оказалось, что он в своей возрастной группе третий- не поверил. И как оказалось был прав, организаторы сделали все,
чтоб он стал четвертым. В возрастную категорию 55-59 лет на третье место поставили человека 54 лет. На вопрос почему?
Организаторы марафона ответили: да 54 года, но ему скоро будет 55. А главное это гость из Португалии, он будет призером и все.
P.S. Какая разница для человека который умирает третий он или четвертый. Наверно никакая, главное он пробежал свой последний полумарафон.
У нас надеюсь главные забеги впереди. Но только не на Открытом Тольяттинском марафоне, грязно там.
P.P.S внизу скриншоты с протоколов где чел третий а затем третий молодой португалец. Не ругайтесь повернуть не смог.
UPD Разъяснение про возрастные группы #comment_215285932
Своя атмосфера
Мой первый марафон
До этого у меня было две «половинки», первая – 2 августа 2020 года, на которую я записалась в начале года спонтанно, ещё не имея бегового бэкграунда, вторая – 30 мая 2021. Оба полумарафона проходили здесь, в Нижнем Новгороде, в рамках проекта «Беги Герой». Когда узнала, что в моём городе будет классический марафон в честь 800-летия, долго не раздумывала. Хоть и было страшно представить такую дистанцию)
Тренировалась я самостоятельно, по интернетным статьям и отзывам. То же касалось и выбора обуви. Это было самое трудное, об этом позднее. В неделю старалась пробегать от 35 до 50 км общей дистанции, в выходные – длительный забег на полтора-два часа. Бегала на улице и зимой, хоть и пореже. За месяц до марафона сделала «генеральную репетицию» на 32 км, после чего решила сбавить обороты, и отдохнуть. И тут начинается веселье – я хватаю коронавирус. Хорошо, что достаточно легко всё прошло. Неделю понедужило-поломало, и снова начала тренировки. За десять дней до марафона я получаю отрицательный тест и не успев обрадоваться, сильно подворачиваю ногу на гравии, на прогулке с пёсиком. Всё против меня) Лодыжка распухла, но ходить давала. По ночам началась бессонница, ибо как бежать теперь? В голову лезли картины одна страшнее другой. Отпиливание ноги после марафона, сустав всмятку, кровавый кисель и тд. А может, не бежать? Но как же мечта о первом марафоне в своём городе? На всякий случай, посетила травмпункт, чтобы исключить перелом. Доктор потыкала пальцем в распухшую кость и сказала – просто сильное растяжение, туго бинтовать и мазать мазью.
На неделе перед марафоном сделала пару пробных медленных забегов по 5-6 км. Было терпимо.
Ночью перед забегом нога болела и я почти не спала, в голову так и лезли мысли о предстоящем.
Утром уже почти заснула, но зазвонил будильник в 5-30. Поднялась, позавтракала овсянкой, бутербродом с мёдом и кофе с молоком. Затейпировала лодыжку, натянула купленные накануне в декатлоне беговые носки с поддержкой голеностопа. Хорошая вещь, кстати.
Приехала к стадиону в восьмом часу, немного погуляла по городку и пошла в стартовый коридор. Примкнула к группе с пейсерами на время 4-30. Оставшееся время прошло в разглядывании народа. Погода была чудесная, прохладно и солнечно.
И вот в 8 часов мы стартовали. Мимо проплывали виды утреннего города, перекрытого к забегу. На пустынной площади Ленина, на речном парапете сидя спал торчок, согнувшись буквой «г», а мимо бежали тыщи народа. По разбитому тротуару какой-то узкой улочки волокла чемодан на колёсиках рыдающая девица с большим лохматым белым игрушечным котом под мышкой. А мимо бежали тыщи народа. Узбеки, которые сегодня не перекладывали плитку, сверкали золотыми улыбками и показывали большие пальцы. А мимо бежали тыщи народа. Был трудный километровый подъём на верхнюю часть города и от группы я отстала. Потом догоняла их и снова отставала, задерживаясь на пунктах питания, пока совсем не потеряла их вдалеке. Были бананы и апельсины. В одном месте были гели, я схватила один и тут же его посеяла, хорошо, что был свой в поясной сумочке. Но его впоследствии оказалось мало. Надо с собой иметь несколько гелей и солевые таблетки. Организаторами были обещаны несколько пунктов с гелями, но, видимо, его разбирали лидеры. У меня была обычная крупная морская соль в маленькой баночке. Соль нужна для избежания гипонатриемии вследствие повышенного потоотделения, и судорог. Пару недель перед забегом пила аспаркам(калий+магний), тк имею склонность к спазмам мышц.
Моё время составило 4часа 45 минут.
На финише встречал сын, он бежал десятку и ждал меня несколько часов.
Кстати, нога не вякала, только через пару дней после марафона снова начала ныть. Наверное, закончилось адреналиновое обезболивание. Ничего страшного с ней не случилось, отпиливать не пришлось. Но я таки сильно рисковала, выйдя с травмой на большую дистанцию. На забеге помнила про неё и берегла при поворотах и на неровностях.
Тейпы – хорошая вещь при таких травмах. Унимают нытьё и снимают отёк.
Теперь про обувь. В начале сезона я начала бегать в новых лёгких Saucony на полразмера больше моего, и они оказались малы на дистанции больше 10 км. После длительной двадцатки по нашим горкам сошёл ноготь. Затем, после поисков и копания в моделях, были куплены Adidas Response на размер больше, к майскому полумарафону. Соотношение цены и качества были оптимальными, да ещё и скидка была. Конечно, были обкатаны за месяц, всё было супер, на майском забеге не ощущались. Хотя, по весу они тяжеловаты, общий вес что-то около 550 граммов. Но, как показала практика, с 42 километрами они не совсем хорошо справились – несколько синих ногтей и кровоподтёков на пальцах. Думаю, из-за достаточно жёсткого материала верха. У саукони верх очень мягкий, после марафона я в них и хожу теперь.
Три дня болели все мышцы, даже руки. И ещё место на спине, где была поясная сумочка. Хотя, сумочка висела удобно и совсем не ощущалась в процессе. Сейчас прошла неделя, ничего уже не болит, кроме лодыжки, естественно. Заживут пальцы и снова можно будет бегать)
Меня спрашивают – зачем это тебе? Я говорю – для себя. Будет, что вспомнить. И – я теперь знаю, каково это, быть марафонцем)
Как пробежать свой первый марафон и сохранить здоровье. 15 вопросов специалисту
«Матч ТВ» вместе с участником двух Олимпиад и основателем онлайн-школы бега Леонидом Швецовым создает самый полезный материал для тех, кто в ближайшие 60-80 дней планирует бежать свой первый марафон.
Если неподготовленного человека взяли на слабо, есть ли у него шанс пробежать марафонскую дистанцию?
Прежде всего, надо понимать, какова базовая физическая форма этого человека. Несколько лет назад был такой случай. За пьяным столом поспорили, что человек марафон пробежит. Оставалось около двух месяцев, человек пробежал, но после этого его увезли на скорой помощи.
Можно преодолеть мышечную боль, но самое опасное в таком «забеге» – это проблемы с сердцем. Мышцы можно подлечить, а если надорвать сердце, то последствия могут быть самые печальные. Поэтому преодолеть такую дистанцию можно, но это преодоление будет во вред здоровью.
Если я готовлюсь без тренера и обхожусь пробежками в парке, безопасно ли мне начать с полумарафона или 10 км?
Если вы относительно здоровы, можно начинать с 3–5-километровых пробежек на тренировке, желательно три раза в неделю. Этот тот минимум беговых тренировок, который даст необходимый эффект для улучшения формы, ее поддержания. Такому человеку будет достаточно 4-5недель, чтобы пробежать десятку без каких-либо негативных для себя последствий.
У нас в «Школе бега» есть дистанционный курс, где мы готовим к музыкальному полумарафону в Москве. Восемь недель мы тренируемся, работая над техникой бега и специфической силой бегуна. Далее мы просто повышаем недельный беговой объем и включаем длительный бег по выходным. Получается тренировки в будние дни с более короткой продолжительностью могут быть по 5–8 км, а тренировка в один из выходных дней, когда есть время спокойно, не спеша на работу, пробежать, а потом отдохнуть, определяет настрой бега на длинные дистанции. Ее можно увеличивать безопасно на 10% времени: если человек пробежал 5 км (самая длинная тренировка), в следующую неделю – 5,5, в следующую – 6 км и т. д.
Если человек пробегал на тренировке 15–16 км и при этом нормально восстанавливался, то на соревнованиях он пробежит полумарафон. Другое дело, что улучшать и развивать желательно не только объем, количество бега, но и технику и силу мышц. Это элементы которые позволяют бежать с минимальными рисками травматизма и которые предопределят дальнейшие занятия бегом. Потому что мало кто бежит полумарафон на спор, а потом совсем забывает про бег. Большинство людей начинают заниматься с долгосрочной целью. Поэтому мы и начинаем с отработки техники на маленьких дистанциях, что правильный бег затягивает и не травмирует. У меня есть ученик, который пришел со среднеслабым здоровьем, а правильные тренировки позволили ему за 3 года и 3 месяца пробежать уже четыре марафона, а в прошедшее воскресенье он пробежал ультрамарафон. Он бегает с удовольствием, от марафона у него только положительные эмоции.
Через сутки я бегу свой первый марафон (полумарафон), я тренируюсь в день накануне?
За 24 часа до старта лучше вообще не бегать. Последняя неделя перед марафоном – это тот отрезок времени, за который улучшить свою форму практически невозможно, а ухудшить можно – чрезмерной нагрузкой, простудой, плохим сном. В последние сутки можно сделать прогулку, особенно если на выезде, но недолго. Вообще, на ногах долго находиться нежелательно, потому что при ходьбе или стоянии застойные лимфатические явления в ногах могут быть.
На старт нужно выходить выспавшимся, свежим, немного даже землю копытом рыть. По этой причине совсем уж на диване лежать не стоит, и ограничиться небольшими прогулками.
Что я ем и сколько пью?
День перед стартом – это так называемые длинные углеводы: крахмалистые продукты (макароны, рис, каши). Картофель нежелателен: крахмала много, но много и клетчатки. По этой причине много зеленого салата – тоже не очень хорошо, потому что клетчатки и в нем много, а она вызывает ненужные позывы организма. Мясо, если очень хочется, нежирное и нежареное. Чтобы снизить нагрузку на пищеварительный тракт, блюда должны быть простыми. Самая марафонская еда – паста.
Утром в день старта – каша или тосты, или что-то подобное. Это должна быть привычная пища, в которой человек уверен. И без большого количества сладостей. Завершить прием пищи надо часа за три до старта. А непосредственно перед стартом можно съесть энергетический батончик, чтобы пролонгировать запас углеводов. Но тут внимательно – именно в последние минуты перед стартом, а не за 15-30 минут.
Питье. За день перед стартом ограничение одно – по алкоголю. Не возбраняется привычный бокал вина за ужином. Стакан воды перед сном, стакан воды после пробуждения. Дальше желательно особо и не пить. Все, что выпито за полтора часа до старта, окажется в мочевом пузыре.
Что касается питья во время дистанции, то чем жарче погода, тем больше надо пить. И не откладывать это до последних километров, а начинать с 5–10 км. Если погода нормальная, то каждые пять километров достаточно выпивать около 100 мл. Если получается больше, но и много пить тоже не надо, если в животе булькает, это уже лишнее. Надо только научиться правильно пить. Если вы попробуете при ходьбе пить из пластмассового стаканчика, вы поймете, что это непросто. Если не получается, то лучше остановиться, попить и дальше бежать.
Что стартует с марафонцем-любителем?
Самое главное – питание. Наиболее распространенный вариант – энергетические гели из расчета 100–120 ккал на каждые 5 км. Т.е. каждые 25–30 минут должна проходить такая подпитка. Сейчас они выпускаются в очень удобных компактных упаковках, не надо брать с собой много, достаточно двух-трех. Еще можно есть бананы, нарезанные кусочками, их дают на многих марафонах на пунктах питания. Многие берут с собой Имодиум (лоперамид), это такое противодиарейное средство, оно достаточно быстро действует и в случае чего может помочь.
Нужен ли пульсометр новичку?
Скорее да, чем нет. Этот небольшой дискомфорт (обычно кардиомонитор выглядит как ремешок, опоясывающий человека в районе груди – «Матч ТВ») из-за прибора оправдан: при повышенных эмоциях крайне важно следить за тем, чтобы не превысить темп и сохранить нормальный пульс. Не всегда бегуны правильно рассчитывают время: они думают, что если сократят время в первой половине, у них будет его больше во второй. И это одна из главных ошибок. Чем равномернее темп, тем лучше результат будет показан. А пульсометр позволяет это почувствовать в наилучшей степени.
Бежать можно и по пульсу, и по темпу. Но с точностью предсказать, на какой темп готов спортсмен, может хороший тренер, и то не до секунд. По времени можно ориентироваться, если уже есть какой-то опыт. А новичкам лучше ориентироваться на пульс во время их тренировочных пробежек. Это особенно важно на первой половине дистанции: если превысил, то потом вы не сможете найти энергию на вторую часть. Люди просто переходят на шаг, в лучшем случае, в худшем – сводит ноги.
Какое оптимальное время старта?
В основном марафоны начинаются в 7–8 утра, в Чикаго – в 7:30, в Нью-Йорке – в 10:40.
В 12 часов марафон начинается в Японии, после обеда может быть только на чемпионатах мира или Олимпиаде. Для новичка наиболее комфортное время старта – утренние часы в любом случае лучше. Во-первых, не жарко, во-вторых, если старт, например в 9 утра, то поесть надо в 6:00-6:30. Тогда и надо спать ложиться раньше. Причем входить в этот режим за пару дней до старта.
Если спокойно уснуть не получается?
Когда я бежал свою вторую Олимпиаду, я заснул, когда уже рассветало. Но если неделю перед стартом полноценно высыпаться, то недосып непосредственно перед стартом не повлияет негативно на итоговый результат. Самое безобидное, что можно выпить, это мелаксен. Но тогда надо обязательно задернуть шторы, чтобы темно было. Это, например, особенно актуально на марафоне «Белые ночи».
Как проводить разминку, не теряя энергии?
Если говорить о новичках, то это бег на месте и разминка всех суставов в течение четырех-шести минут. Классические круговые движения. Растяжка должна быть минимальной (5-10 мин), небольшие подпрыгивания в зоне старта, чтобы увеличить кровоток. Все остальное – расход энергии. И самое главное для новичков – быть в толпе, не поддаваться всеобщему ажиотажу, не стремиться в первые ряды. Когда ты бежишь первые 3-4 километра спокойно, это и будет разминкой. Это многократно проверено.
Правда ли что за 4 часа бега стираются соски и как этого избежать?
Да, трение ткани о кожу есть. Иногда обращаешь внимание, когда уже люди спрашивают, почему кровь на майке. И ноги стирают, особенно если в кроссовки вода попадает. Решение очень простое: наклеивать маленькие кусочки пластыря на соски. Можно также заклеить места, которые с большей вероятностью могут подвергнуться натиранию.
Можно ли с кем-то поговорить во время забега?
Разговаривать можно, не надо превращать дистанцию в сплошной разговор. Бежать долго, около четырех часов, не каждый способен провести столько времени молча, хотя есть и такие. Кроме того, усталость наступает в большей степени в психологическом плане. А разговоры, как способ отвлечься или поддержать кого-то, вполне допустимы.
Когда мне будет труднее всего и надо будет просто терпеть?
Если возможности рассчитаны правильно, то 32–34-ый км. Чаще это происходит раньше, на 28–30 км, если темп немного превышен и надо серьезно подумать о сохранении энергии, и сбавить его. А облегчение приходит на последних трех-четырех километрах, когда человек уже понимает, что дистанция завершается. Есть такое выражение: «Первая половина марафона – 32 км, а вторая –10».
Как решать проблему с туалетом?
Таких проблем практически не бывает. Вода выходит из организма с потом. Если все-таки хочется в туалет, то, как правило, в Европе многие бегуны это делают у кустов, на обочине. Но на дистанции происходит перераспределение кровотока таким образом, что в основном он направлен к мышцам и коже, а не к почкам.
Если же пришлось остановиться, то потом не надо ускоряться, лучше взять темп, который был.
Работа в паре. Насколько целесообразно взять с собой товарища и тянуть друг друга?
Конечно, психологически будет легче, если рядом бежит ваш товарищ одного уровня с вами. Но маловероятно, что подберутся два абсолютно одинаковых по уровню человека, на такой дистанции это будет заметно. Если тот, кто сильнее, возьмет на себя роль тягача и его она устроит, будет очень хорошо. Но тут нюанс: кто лучше себя чувствует, будет бежать быстрее; кто хуже, будет думать, что побежит за ним и продержится больше. А это тот самый нежелательный случай, о котором мы говорили выше.
Нужны ли обезболивающие препараты на марафонской дистанции?
Надо понимать, что обезболивающие в данном случае – это противовоспалительные средства: аспирин, ибупрофен и т. п. Если есть проблемы с желудком, то их принимать не надо, а в целом, да, берут с собой аспирин. Радикально состояние не улучшится, но немного подействует. Но судороги и боли препараты не снимут. Поэтому тут важно не ждать от них какой-то фантастической помощи, чтобы потом не разочароваться.
Стоит ли пользоваться плеером в любительском забеге?
Однозначно нет. Даже на тренировках я не сторонник музыки во время бега. У большинства, кто слушает музыку, превышен темп. А это крайне нежелательно, особенно для любителя. И такого мнения придерживаюсь не только я. Во время бега надо слушать не музыку, а свой организм, свое дыхание, свои шаги. Кроме того, на слушание и эмоции по поводу музыки тратится еще и энергия. Поэтому я бы ответил – нет.