бюджетное меню на 1000 калорий в день
Диета на 1000 ккал в день: меню на неделю с рецептами
Как рассчитать калории?
Правильное питание — это точный расчет калорий, белков, жиров и углеводов. Для того чтобы понять, можно ли употреблять то или иное блюдо, нужно буквально разложить его «по полочкам». А чтобы определить количество калорий, можно воспользоваться следующими таблицами.
Калорийность продуктов животного происхождения можно рассчитать по следующей таблице:
| Продукты | Калорийность, кКал/100г |
| Говядина нежирная | 166 |
| Индейка | 165 |
| Ветчина | 279 |
| Кролик | 181 |
| Куриное филе | 150 |
| Свинина | 357 |
| Яйца куриные | 59 |
От свинины придется отказаться. Ветчину позволить можно — 1-2 кусочка, не больше.
Калорийность молочных продуктов:
| Продукт | Калорийность, ккал/100 г |
| Брынза | 260 |
| Йогурт 1,5% жирности | 51 |
| Кефир нежирный | 30 |
| Молоко | 59 |
| Ряженка | 65 |
| Сметана 10% жирности | 116 |
| Сыр Российский | 371 |
| Плавленный сыр | 226 |
| Творог нежирный | 156 |
Калорийность круп и хлебобулочных изделий представлена в следующей таблице:
| Продукты | Количество кКал на 100 г |
| Макароны твердых сортов | 344 |
| Рис | 330 |
| Овсяные хлопья | 306 |
| Гречка | 334 |
| Хлеб пшеничный | 231 |
| Хлеб с отрубями | 247 |
В блюдах из овощей содержится довольно много калорий, если в них добавлять картофель, сметану или сливки:
| Блюдо | Количество кКал в 100 г |
| Гаспачо | 87 |
| Овощное рагу с картофелем | 99 |
| Крем-суп из шампиньонов | 90 |
| Кабачковые оладушки из пшеничной муки | 180 |
| Икра из баклажанов | 75 |
| Картофель, запеченный с пряными травами | 90 |
| Суп на овощном бульоне, без круп | 37 |
| Салат из капусты, заправленный оливковым маслом | 45 |
| Омлет с овощами | 115 |
| Печеные перцы | 40 |
Таким образом, даже порция супа в 200 г особого количества калорий не сделает, а вот с омлетом, печеным картофелем и оладьями нужно соблюдать осторожность. При этом многие овощные блюда обойдутся достаточно дешево. Для этого нужно готовить их самостоятельно в домашних условиях.
При правильном расчете калорий можно позволить себе даже фруктовый десерт. Для этого пригодится следующая таблица калорийности десертов:
| Фруктовые десерты | Количество ккал в 100 г |
| Кисель | 100 |
| Компот без сахара | 25 |
| Шарлотка с яблоками | 186 |
| Любой фруктовое желе | 85 |
| Вареники с вишней | 125 |
| Фруктово-ягодный смузи | 86 |
| Нежирный творог с фруктами | 94 |
Таким образом, чашку киселя (100 г) можно считать достаточно сытным перекусом. А вот к компоту можно съесть еще яблоко или апельсин.
Что можно съесть на 1000 калорий
Наш внешний вид, здоровье на 70% зависят от питания, остальные 30% – от образа жизни и уровня активности. Чтобы понять, сколько можно съесть на тысячу килокалорий, можно воспользоваться специальными таблицами в интернете или мобильными приложениями. Наименее калорийные продукты – овощи. Самые калорийные – сухофрукты, выпечка, десерты, орехи. Желательно исключить употребление алкоголя, фастфуда и другой вредной пищи. Магазинные сладости можно заменить домашними или фруктами, медом.
Важно четко понимать, что съев две шоколадки, суммарной калорийностью в 1000 килокалорий, вы не похудеете. Пища должна быть здоровая, а рацион – сбалансированный. Такое питание наладит работу ЖКТ, улучшит внешний вид, общее самочувствие. Вы почувствуете прилив сил и распрощаетесь с несколькими лишними килограммами жира, сантиметрами в проблемных местах.
Французская диета
Рассматривая системы питания, в которых энергетическая ценность не превышает 1000 ккал в день, можно выделить несколько подходящих.
Одна из них — французская диета. Она вполне применима к отечественным условиям. И хотя француженки не занимаются обычно утомительным процессом подсчета калорий, воспитанная с детства умеренность в еде позволяет им и наслаждаться жизнью, и оставаться стройными. Для них правильное питание — образ жизни.
Что касается упомянутой предельной калорийности, то за образец можно принять следующее примерное меню на пять дней:
Допускается перекус между завтраком и обедом — фруктово-ягодный смузи (86 ккал)
При желании диету можно продлить на два дня; в этом случае получится система питания на неделю. Тогда в оставшиеся дни можно сочетать меню из предыдущих. Чем хорош такой вариант — все готовится из доступных продуктов.
Средняя норма калорийности при сидячем образе жизни составляет 2000–2400 ккал/сутки для мужчин и 1800–2000 ккал/сутки для женщин. Поэтому даже при самых жестких подсчетах энергетическая ценность ежедневного рациона в период похудения не должна быть меньше 1200 ккал. Таким образом, диета на 1000 калорий в день является довольно низкокалорийной, что делает ее очень эффективной, но весьма стрессовой для организма. Суть такой методики довольно проста, но требует некоторых затрат времени и сил. Каждую порцию необходимо взвешивать и контролировать ее калорийность по специальной таблице или с помощью онлайн−калькулятора.
Похудение на диете «1000 калорий» отличается хоть и низкокалорийным, но достаточно разнообразным и сбалансированным питанием. Оно базируется на 5-разовом режиме приема пищи, который признается всеми диетологами наиболее подходящим для обеспечения правильной работы пищеварительной системы и хорошего метаболизма.
При первом использовании диеты «1000 калорий» для похудения рекомендуется придерживаться ее не дольше 7 дней. Этого времени достаточно, чтобы определить, подходит ли такая схема питания и какие результаты она дает. Максимально допустимая продолжительность одного курса составляет 4 недели, за время которых можно потерять 7–12 лишних килограммов. Но нужно учитывать, что результат за месяц может значительно варьироваться в зависимости от изначального веса и индивидуальных особенностей человека.
Важно! На диете «1000 калорий» разрешается употреблять практически любые продукты, но в таком количестве, чтобы их общая калорийность не превышала установленного лимита. Поэтому, чем ниже будет энергетически ценность пищи, тем больший объем можно съесть в течение дня.
Для более эффективного оздоровления и снижения веса следует исключить из меню:
Также желательно свести к минимуму количество потребляемой соли и повысить объем выпиваемой за день жидкости до 2-х л. Это универсальное правило, которого следует придерживаться при соблюдении большинства диет для похудения, поскольку уменьшение соли и усиленное питье не допускает появления отечности, а также способствует выведению всего лишнего из организма.
В ежедневном меню должны присутствовать:
Из термических способов обработки лучше использовать варку в воде или на пару, запекание и тушение без жира. Это тоже поможет снизить энергетическую ценность блюд и сделает их более здоровыми.
К достоинствам похудения на диете «1000 калорий» относят:
Минусом похудения на диете «1000 калорий» является необходимость оценивать калорийность всей потребляемой еды, что бывает не всегда возможным, особенно в гостях или заведениях общественного питания. Кроме того, длительное соблюдение столь низкокалорийного рациона может замедлить обмен веществ, а это в свою очередь приведет к так называемому «плато», когда вес останавливается и перестает уходить. Именно поэтому для достижения максимальной эффективности похудения не имеет смысла увеличивать продолжительность курса больше рекомендованного срока. Повторять диету можно не раньше, чем через месяц, чтобы дать возможность восстановиться нормальной работе внутренних органов и систем.
Диетическое питание без ужина
Часто похудение представляется сложным процессом, и именно психологический барьер мешает питаться правильно. Но иногда нужно прислушаться к рекомендациям диетологов — они не всегда придумывают строгие ограничения и жесткие рамки. Если последовать их советам и отказаться на месяц от ужина, можно уложиться в 1000 ккал в день и похудеть до 8 кг. Эффект получается не такой быстрый, как от экспресс-систем, но зато более стабильный.
Такой вариант подходит тем, кто хочет похудеть с пользой для здоровья. Никаких изысков для диеты готовить не нужно, подойдут самые простые продукты. Меню может выглядеть следующим образом:
Такой диетический рацион включает белки, жиры и углеводы. Желательно готовить из доступных продуктов, чтобы диета не стала суровым испытанием для семейного бюджета.
Диета на 1000 калорий в день
Мобилизация организма – основной принцип диеты. Питание на 1000 калорий в день послужит хорошей встряской. Оно перезапустит системы жизнедеятельности человека, поможет сбросить лишний вес. Особых противопоказаний нет, всё индивидуально. Прислушивайтесь к организму, если вы чувствуете недомогание, у вас начались головные боли или проявились другие побочные эффекты, которые длятся 2-3 дня, то следует немедленно увеличить дневной калораж.
Любая диета требует определенной подготовки, чтобы ситуация для организма была менее стрессовой. За неделю до разгрузки незначительно сократите калорийность рациона, начните есть больше здоровой пищи, пить чистой воды. После диеты постепенно увеличивайте калораж. Тщательно следите за питанием, организм начнет восполнять запасы и будет выжимать максимум калорий из каждого продукта. Как результат – возращение избыточного веса.
Рецепты для низкокалорийной диеты
Рецепты для низкокалорийной диеты можно подобрать следующие.
Меню на 1000 калорий
Вариант меню на неделю на 1000 калорий в день (если быть точнее — до 1000 калорий) поможет эффективно и очень быстро похудеть. Все ингредиенты относятся к правильному питанию и являются полезными для организма. В данном меню все блюда очень и очень простые и не потребуют каких-то кулинарных навыков.
Меню рассчитано на одного человека. Если вы готовите на всю семью, то просто увеличьте количество продуктов пропорционально.
В конце меню приведен полный список продуктов на неделю.
Также вы можете заменить одно блюдо другим, если его калорийность примерно такая же. Для каждого приема пищи рассчитаны КБЖУ (калории/белки/жиры/углеводы).
Меню на неделю:
Понедельник:
Завтрак
Каша овсяная на воде с грецкими орешками (150 гр. каши + 20 гр. орехов). КБЖУ 132/4,5/2,6/21 + 130/3/13/1,4
Обед
Брюссельская капуста на пару с рыбой минтай (200 гр. + 150 гр.). КБЖУ 86/9/0/16 + 120/34/2/0
Полдник
3 мандарина. КБЖУ 35/1/0,2/7,5
Ужин
Отварное куриное яйцо, 2 хлебца, 30 гр. нежирного сыра КБЖУ 80/6/5/0,4 + 60/2,2/0,4/12 + 75/5,5/4,4/0
Вторник:
Завтрак
150 гр. йогурта, 1 банан. КБЖУ 90/15/0/6 + 90/1,5/0,2/1
Обед
Суп на куриной грудке (грудку достать) с морковью и лапшой из твердых сортов пшеницы, 2 хлебца. КБЖУ 140/10/8/6 + 60/2,2/0,4/12
Полдник
2 хлебца, 30 гр. нежирного сыра. КБЖУ 60/2,2/0,4/12 + 75/5,5/4,4/0
Ужин
Брюссельская капуста на пару и отварная куриная грудка из супа (200 гр. + 150 гр.) КБЖУ 86/9/0/16 + 210/45/3/0,7
Среда:
Полдник
2 хлебца, куриная грудка из супа (150 гр.). КБЖУ 60/2,2/0,4/12 + 210/45/3/0,7
Ужин
Творог обезжиренный 150 гр. КБЖУ 105/24/0/2
Четверг:
Завтрак
Овсяная каша на воде с изюмом (150 гр. + 20 гр.). КБЖУ 132/4,5/2,6/21 + 50/0,5/0,1/13
Обед
Рис отварной с говяжьими котлетами в духовке (150 гр. + 3 котлеты). КБЖУ 200/3/1/35 + 300/24/20/1
Полдник
1 яблоко, 20 гр. грецких орехов. КБЖУ 50/0,4/0,4/10 + 130/3/13/1,4
Ужин
1 отварное яйцо, 2 хлебца. КБЖУ 80/6/5/0,4 + 60/2,2/0,4/12
Пятница:
Завтрак
Рис отварной 150 гр., 40 гр. нежирного сыра. КБЖУ 200/3/1/35 + 100/8/6/0
Обед
Говяжьи котлеты в духовке (3 шт.) и квашеная капуста на гарнир (150 гр.). КБЖУ 300/24/20/1 + 30/3/0,1/6
Полдник
Творог обезжиренный 150 гр. с изюмом (20 гр.). КБЖУ 105/24/0/2 + 50/0,5/0,1/13
Ужин
2 хлебца, 30 гр. нежирного сыра. КБЖУ 60/2,2/0,4/12 + 75/5,5/4,4/0
Суббота:
Завтрак
Салат (200 гр.) из свежей моркови и яблока, заправка – йогурт, банан. КБЖУ 70/2/4/10 + 90/1,5/0,2/1
Обед
Суп с шампиньонами, морковью и капустой. Заправка – простокваша или нежирная сметана. КБЖУ 60/6/3/3
Полдник
Запеченная куриная грудка (200 гр.), 2 хлебца. КБЖУ 200/35/2/3 + 60/2,2/0,4/12
Ужин
1 яйцо, 150 гр. обезжиренного творога. КБЖУ 80/6/5/0,4 + 105/24/0/2
Воскресенье:
Завтрак
Овсяная каша на воде с грецкими орешками (150 гр. + 20 гр.). КБЖУ 132/4,5/2,6/21 + 130/3/13/1,4
Обед
Суп с шампиньонами, морковью и капустой. Заправка – простокваша или нежирная сметана. КБЖУ 60/6/3/3
Полдник
3 мандарина. КБЖУ 35/1/0,2/7,5
Ужин
Запеченная куриная грудка (200 гр.), 2 хлебца. КБЖУ 200/35/2/3 + 60/2,2/0,4/12
Меню на 1000 калорий в сутки: правила диеты и принципы составления рациона, меню на день и неделю, рецепты
Содержание:
Меню на 1000 калорий в день помогает быстро избавиться от лишнего веса. Но столь резкие ограничения в питании могут негативно сказаться на состоянии здоровья. Поэтому важно правильно составить рацион и постоянно следить за самочувствием.
Рацион в 1000 калорий.
Суть диеты на 1000 ккал в сутки
Человеческому организму для нормального функционирования постоянно требуется энергия, которая поступает вместе с пищей.
В зависимости от веса, роста, пола, возраста, интенсивности физических нагрузок, женщине в сутки требуется от 1600 до 2000 ккал (для мужчин этот показатель выше).
Сколько килограмм можно скинуть за месяц
Скорость и степень похудения зависят от многих факторов, включая первоначальную массу тела человека, уровень физической активности, скорость метаболизма и т.д.
В среднем за месяц с помощью этой диеты людям удается сбросить от 5 до 12 кг.
Но врачи не рекомендуют придерживаться такого меню дольше 7 дней. Длительное голодание может привести к истощению, гормональным сбоям, замедлению метаболизма, обострению имеющихся хронических заболеваний.
Правила составления рациона питания
Сократить калорийность рациона недостаточно.
Список рекомендуемых низкокалорийных продуктов
А вы знали? Вы можете заказать уже готовые диеты на 1000 калорий в сутки. Вам составят, приготовят и доставят рацион питания. Вот некоторые рационы от крупных компаний:
Запрещенные и ограниченные к употреблению продукты
Варианты замены вредных продуктов на полезные
Строгие ограничения в рационе и отказ от привычной пищи тяжело переносятся.
Но вредные продукты можно заменить низкокалорийными, более полезными (см. таблицу).
| Вредная пища | Полезные аналоги |
| Чипсы, крекеры, сухарики, снеки | Сушеные бананы и яблоки (без добавления сахара) |
| Картофельное пюре | Пюре из брокколи, цветной капусты |
| Майонезы и магазинные соусы | Растительное масло, бальзамический уксус, порошок горчицы, взбитый с яйцом |
| Макароны | Лапша из цукини |
| Мюсли, глазированные хлопья | Овсяная каша |
| Конфеты, сладости | Черный шоколад, домашнее мороженое из бананов, натуральный мед |
| Энергетические батончики | Орехи |
3 примера меню на 1000 калорий в сутки
Вариант 1
2 вариант
Третий вариант
Примерное меню на неделю на 1000 калорий в день
Недельный план питания может выглядеть так (см. таблицу):
| Утром | Ланч | Днем | Полдник | Вечером | |
| Понедельник | 100 г овсяной каши с 1 тертым яблоком и корицей | 1 банан | 200 г диетических щей, 100 г котлет из куриного фарша, 80 г салата из свежих овощей | ½ ст. томатного сока, 30 г грецких орехов | 200 г куриной грудки, запеченной с томатами и зеленью |
| Вторник | Паровой омлет из 2 яиц, 30 г филе индейки, зеленые листья шпината | 1 яблоко | 200 г фасолевого супа, 100 г суфле из цветной капусты и куриного филе | Коктейль из 150 мл обезжиренного йогурта и свежей малины | 150 г отварной брокколи |
| Среда | Оладьи из овсяной муки (150 г), 100 г творога | 2 киви | 200 г супа-пюре из тыквенной мякоти, 200 г салата из белокочанной капусты и яблок, 1 паровая котлета из говяжьего фарша | 200 г черники | 200 г вареного филе хека, 2 огурца |
| Четверг | 200 г кукурузной каши, 1 бутерброд из ржаного хлеба с ломтиком сыра | ½ ст. гранатового сока, 1 груша | 200 мл постного борща, 1 рыбная котлета (готовить лучше на пару), 150 г салата из свежих огурцов и лука | 200 г салата из фруктов (подойдут яблоки, киви, апельсины, бананы) | 1 отбивная из куриного мяса, 100 г салата из тушеных баклажанов |
| Пятница | 100 г диетических мюсли со свежими ягодами и арахисом | 1 ст. нежирного йогурта | 200 мл куриного бульона (без лапши), 1 ст. томатного сока, 200 г рагу из овощей и говяжьего мяса | 1 зеленое яблоко | Зразы с тофу (100 г), 100 г приготовленной на пару цветной капусты |
| Суббота | 150 г запеканки из нежирного творога | 1 персик | 100 г крем-супа из грибов, 100 г отварного куриного филе, 120 г салата из свежих томатов и лука | 40 г чернослива или кураги | 250 г рагу из мяса и овощей |
| Воскресенье | 130 г риса на молоке | 1 ст. нежирной ряженки | 200 мл овощного бульона, 200 г биточков из куриного мяса | 1 апельсин | 200 г котлет из телятины, 100 г капустного салата |
Рецепты диетических блюд для диеты на 1000 килокалорий
Салат с красной рыбой
Праздничный салат с красной рыбой
Зразы с сыром тофу
Зразы с сыром тофу на завтрак.
Омлет со шпинатом и индейкой
Яркий омлет со шпинатом и индейкой.
Запеканка из брюссельской капусты
Запеканка из брюссельской капусты с куриным филе.
Грибной суп
Ароматный грибной суп-пюре.
Диетические оладьи
Это блюдо подойдет для сытного завтрака.
Овсяные диетические оладьи.
Рыбные котлеты
Запеченные рыбные котлеты.
Овощное рагу с курицей
В конце добавить измельченный перец и томаты, залить смесь 100 мл воды, накрыть крышкой и тушить на маленьком огне в течение 15-20 минут. Перед подачей рагу заправить чесноком.
Витаминное овощное рагу с курицей.
Правильный выход из диеты
С помощью коррекции рациона можно быстро избавиться от лишних килограммов. Но если сразу после окончания диеты включить в меню высококалорийные продукты, то вес вернется обратно.
Возвращаться к привычному меню нужно медленно. Каждый день энергетическую ценность продуктов лучше повышать на 100-200 ккал.
Рекомендуется избегать сладостей, выпечки, жирного мяса, жареных блюд. Постарайтесь есть в одно и то же время небольшими порциями. Продолжайте пить воду.
Придерживайтесь принципов правильного питания и не забывайте о физической активности, т.к. ежедневные тренировки помогут укрепить мышцы, сделать тело более рельефным.
Противопоказания и побочные эффекты
Строгой диеты могут придерживаться только молодые, полностью здоровые люди.
Поскольку речь идет о большом дефиците калорий, то побочные эффекты во время диеты возникают часто. Возможно появление слабости, сонливости, тремора, головных болей, головокружений, обмороков.
Длительные ограничения в питании могут привести к истощению, нервным расстройствам, выпадению волос, ухудшению состояния кожи, нарушениям процессов пищеварения.
Результаты и отзывы худеющих
Диета на 1000 ккал обеспечивает быстрые результаты. За 1 неделю можно избавиться от 1-4 кг.
Алиса, 28 лет, Екатеринбург: «Проблемы с лишним весом у меня были всегда. Решила попробовать диету на 1000 ккал. В первые дни было сложно, постоянно хотелось есть, появились головные боли. Но постепенно организм адаптировался.
За первую неделю избавилась от 4 кг, за вторую ушли еще 2 кг. Чтобы избежать соблазна съесть булочку или шоколад, обед и перекусы брала с собой на работу в пластиковых контейнерах.
Сейчас увеличила калорийность до 1800 и начала ходить в тренажерный зал, но привычка питаться правильно и брать с собой домашнюю еду осталась».
Ксения, 46 лет, Омск: «Сначала скептически отнеслась к диете: была уверена, что придется голодать. Но если готовить блюда из низкокалорийных продуктов, то суточный объем пищи остается большим.
Ела по графику, редко чувствовала голод. За 1 неделю избавилась от 3 кг. Сейчас стараюсь ограничивать количество сахара, жиров и соли. Вес продолжает уходить».
Люблю фастфуд и колу, также сильно люблю здоровое и полезное питание. Консультируюсь с профессиональными диетологами и согласовываю с ними каждую статью. Для каждого рекомендации свои, поэтому не забудьте проконсультироваться со своим врачом!