Чем грозит безуглеводная диета
Безуглеводная диета – вред и противопоказания
Опасна ли безуглеводная диета для организма?
В том, что малоуглеводные программы питания являются весьма эффективными. Сомневаться не приходится. Достаточно сказать, что их используют культуристы перед стартом в турнирах, что позволяет им избавиться от большого количества подкожного жира. Малоуглеводная программа питания выглядит крайне привлекательной для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса, но не может отказаться от употребления мыса или птицы.
Данные программы питания разрешают даже употреблять продукты в жареном виде, а также не предполагают отказа от колбасных изделий и жирной пищи. Согласитесь, это крайне мало напоминает те диетические программы питания, которые часто используются людьми. В этой связи вопрос, чем вредна безуглеводная диета, становиться весьма интересным.
Начнём с того, что малоуглеводная диета предполагает отказ от круп, овощей и фруктов. Это приводит к тому, что в организм не поступает достаточное количество микронутриентов. Всем вам известно, что углеводы являются главным врагом в период похудения. Они являются основным источником энергии и при создании дефицита углеводов, организм начинает не только сжигать жиры, но и разрушать мускульные ткани. Говоря о том, чем вредна безуглеводная диета, в первую очередь следует вспомнить именно о потере мускульной массы.
Если в среднем человек на протяжении дня употребляет от 130 граммов углеводов, то при использовании данной программы питания количество нутриента должно быть снижено до 20 или максимум 30 граммов. Если долго использовать такой рацион, то возможны серьезные проблемы с работой внутренних органов.
В большей степени от малоуглеводной диеты страдает печень с желчным пузырем. Так как необходимо употреблять много жирной пищи, то это негативно сказывается и на состоянии кровеносных сосудов, может начать развиваться диабет и даже онкологические опухолевые новообразования. Безуглеводная программа питания ухудшает общее состояние здоровья и кроме появления ощущения слабости возможны проблемы с памятью.
Вот таким будет наш ответ на вопрос, чем вредна безуглеводная диета. Мы советуем перед тем, как начинать использовать малоуглеводную программу питания, сначала изучить этот вопрос. Не все углеводы способствуют набору жировой массы и главными показателями здесь являются низкий гликемический индекс.
Как должна правильно использоваться низкоуглеводная диета?
Сначала необходимо разобраться в сути малоуглеводной программы, ведь без знания этого вы не сможет правильно ее использовать. Именно многочисленные ошибки, которые допускаются людьми и заставляют говорить о том, чем вредна безуглеводная диета.
Основные принципы малоуглеводной программы питания
Данная программа питания основана на принципе активации процессов жиросжигания в результате создания искусственного дефицита энергии. Когда углеводы попадают в организм, они расщепляются на глюкозу, что приводит к росту концентрации инсулина. При создании искусственного дефицита энергии с помощью малоуглеводной программы питания организм вынужден перестроиться на иной способ получения энергии — кетоз.
Он предполагает сохранение белковых соединений, составляющих ткани организма благодаря активному процессу жиросжигания. Следует заметить, что если кетоз используется организмом на протяжении длительного временного отрезка, то возможен даже летальный исход. Вот вам еще один ответ на вопрос, чем вредна безуглеводная диета.
Чтобы избежать этого, вам необходимо использовать правильное соотношение основных нутриентов — 50/30–40/10–15 (белковые соединения/жиры/карбоны) процентов. Причем жиры должны быть растительной природы и полиненасыщенными. Чтобы обеспечить нормальную работу кишечного тракта в таких условиях, в состав рациона необходимо ввести отруби, содержащие большое количество растительных волокон. Кроме этого необходимо ускорить процессы выведения из организма кетоновых тел и для этого придется пить много воды.
Какие продукты разрешены безуглеводной программой питания?
Мы уже говорили, что основу вашего рациона должны составлять продукты, содержащие белковые соединения. Именно благодаря этому факту вы не будете испытывать чувство голода, что свойственно подавляющему большинству других диет. Также важно употреблять минимум полтора литра воды в сутки, чтобы кетоновые тела быстро выводились из организма.
Перечень разрешенных продуктов достаточно велик и мы лучше отметим те, которые употреблять нельзя — крупы, овощи, содержащие крахмал, готовые полуфабрикаты, сладости, макаронные изделия, сахар, хлебобулочные изделия, изготовленные из пшеничной муки высшего сорта.
При посещении супермаркета во время выбора продуктов питания вам необходимо особое внимание уделить этикеткам. Многие продукты питания, имеющие невысокий показатель энергетической ценности содержат искусственные подсластители. Старайтесь ограничить их потребление.
Польза и вред безуглеводной программы питания
Сколько углеводов можно употреблять на безуглеводной диете?
Существует два основных вида этой программы питания. При использовании малоуглеводной диеты суточная доза углеводов не должна превышать 120 грамм. Более жесткой является безуглеводная программа питания и в вашем рационе каждый день может присутствовать не более 40 грамм карбо.
Как правильно выйти из безуглеводной диеты?
Правильный выход из диеты является залогом успешного похудения. Это справедливо ко всем диетам и часто вес возвращается и именно по вине людей, которые неправильно переходят на нормальный рацион. После завершения использования малоуглеводных программ питания постарайтесь в будущем употреблять не более 250 грамм карбо.
Также большую часть (примерно 2/3 от общего объема) углеводов необходимо будет употреблять на завтрак и во время обеда. Очень важно продолжать заниматься спортом, а также уделять внимание повседневным физическим нагрузкам. Старайтесь ежедневно совершать двухчасовые пешие прогулки и откажитесь от использования лифта.
Безуглеводная диета — чем вредна и противопоказания
Особенности и последствия безуглеводной диеты:
Чем опасна низкоуглеводная диета? Мнение врача
Алена Парецкая,
врач-педиатр
Так ли плохи углеводы и действительно ли нужно до минимума сокращать их количество в рационе? В последнее время появляется все больше данных о том, что низкоуглеводная диета может нанести организму серьезный вред.
Особенности изменений рациона
Многие годы диеты, в которых много белка и резко снижено содержание углеводов, например диета Аткинса, считались эффективными и безопасными для снижения веса. Эти программы рекомендуют, чтобы люди, переходящие на такой тип питания, получали от 30 % до 50 % своей общей калорийности из белка. При этом уровень углеводов в рационе нужно снижать до минимума. Однако ведущие медицинские ассоциации считают, что избыток белка на фоне резкого ограничения углеводов не самая полезная стратегия. Они рекомендуют получать из белка от 10 % до 35 % ваших ежедневных калорий. Это около 46 г белка для взрослых женщин и 56 г для взрослых мужчин. Хотя объем углеводов и жиров стоит несколько уменьшить, но резкое и радикальное их ограничение может навредить.
Как работают низкоуглеводные диеты?
Углеводы являются основным источником энергии для организма. Без достаточного количества углеводов, при нехватке энергии для жизнедеятельности организм начинает расщеплять жир, в результате чего образуются кетоны (промежуточные соединения – ацетон, ацетоуксусная и бета-масляная кислоты). Кетоны становятся основным источником топлива для организма, так как их расщепление дает достаточное количество энергии. Когда кетоны становятся основным источником топлива, это приводит ваше тело в состояние, которое называется «кетоз» (или «кетоацидоз»).
Когда ваши жировые запасы становятся основным источником энергии, вы можете похудеть. Но избыток кетоновых тел в организме приводит к нарушениям метаболизма, в больших концентрациях эти соединения токсичны.
Кроме того, при недостатке поступления энергии из углеводов тело начинает активно расщеплять и белки, поступающие с пищей или имеющиеся в собственном теле. Это тоже ведет к нарушениям метаболизма и образованию промежуточных соединений (продукты метаболизма), которые могут вредить телу.
Риски низкоуглеводных диет
Сегодня ведутся жаркие споры относительно пользы и потенциального вреда резкого ограничения углеводов, особенно если параллельно повышается потребление белка.
Так, считается, что подобные диеты способны повлиять на уровень вредного холестерина. Некоторые из продуктов, содержащих животные белки, например жирные кусочки мяса, традиционные молочные продукты либо иная пища с повышенным содержанием жира, негативно влияют на уровень холестерина, увеличивая риск сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому нужно очень внимательно относиться к выбору продуктов, чтобы ограничить поступление вредных жиров. Проводимые исследования показали, что люди, соблюдающие диету Аткинса в течение двух лет, снижали уровень «плохого» холестерина, если подбирали для своего рациона правильные белковые источники.
У некоторых людей такая диета может провоцировать проблемы с почками. Если у вас есть проблемы с почками: пиелонефрит, мочекаменная болезнь, были травмы или имеется наследственная предрасположенность к их заболеванию, – употребление слишком большого количества белка создает дополнительную нагрузку на органы. Это может ухудшить функцию почек: могут обостряться хронические патологии.
Несбалансированный рацион с дефицитом углеводов может провоцировать остеопороз и образование камней в почках. Если вы сидите на диете с высоким содержанием белка, вы можете выделять с мочой больше кальция, чем обычно. Есть противоречивые сообщения о том, что это может повысить вероятность развития остеопороза и формирования почечных камней.
Какие побочные эффекты возможны?
Типичная низкоуглеводная диета ограничивает ежедневное потребление этих веществ от 60 до 130 г. В то время как кетодиета сокращает объем углеводов вообще до 30 г в день. Такое ограничение резко меняет наш организм, особенно у тех, кто привык есть много сладостей или легких углеводов. И не все эти изменения являются положительными. Когда углеводы ограничены, это может вызвать в организме стресс, так как он должен найти другой способ получить достаточно энергии для клеток.
Распространенные побочные эффекты, особенно в первые дни диеты, включают в себя тошноту и головную боль. Но низкоуглеводная диета может иметь много других побочных эффектов, часть из них перечислена ниже:
Низкий уровень сахара в крови (гипогликемия). Дефицит углеводов провоцирует снижение в крови уровня глюкозы, что особенно опасно для людей с сахарным диабетом, преддиабетом или некоторыми обменными расстройствами. Даже здоровые люди на фоне гипогликемии ощущают раздражительность, агрессию и слабость, недомогание. Это особенно важно, если вы занимаетесь спортом, много работаете и вам необходимы концентрация и внимание, достаточная физическая сила.
Гриппоподобное состояние. Люди, которые начинают придерживаться диеты с очень низким содержанием углеводов, могут страдать от такого состояния, особенно в первые дни. Типичны усталость, затуманенность в голове, рассеянность и головные боли. Состояние может быть сведено к минимуму, если вы обеспечите себе прием достаточного количества жидкости с содержанием всех необходимых солей. Гриппоподобное состояние обычно является результатом того, что организм выводит из организма жидкость и соли в течение первых недель диеты. Чтобы уменьшить побочные эффекты, можно постепенно уменьшить потребление углеводов вместо того, чтобы сокращать все углеводы сразу.
Запоры. Первоначально низкоуглеводная диета может привести к проблемам со стулом. Но этот побочный эффект пройдет после того, как ваш кишечник привыкнет к изменениям рациона. Вы можете попробовать потреблять отруби или йогурт с лактулозой, чтобы скорректировать запоры.
Если вы физически активны, занимаетесь спортом
Особенная осторожность нужна людям, которые занимаются спортом или физическим трудом, ведут активный образ жизни. Тело получает основной запас энергии именно из углеводов, а избытки накапливает в основном в печени и мышцах, в форме гликогена. В зависимости от пола и возраста, роста и веса вы можете хранить примерно 1500–2000 калорий в форме гликогена, расходуя эти резервы в периоды голодания или усиления нагрузок.
Если вы ведете сидячий образ жизни и не занимаетесь физическими упражнениями, такого количества углеводов в запасе более чем достаточно, чтобы пережить пару дней голодовки без ущерба для тела. Вашему организму нужно максимум 600 калорий из углеводов, чтобы вести привычную жизнь, и этот объем может быть получен из диеты или из собственного запасного гликогена.
Но если вы активны и переходите на низкоуглеводную диету, вы можете легко сжечь свои запасы гликогена в печени и мышцах в течение 2–3 дней. Это помогает быстро сбросить 5–10 кг, что кажется привлекательным. Но проблема в том, что большая часть того, что вы потеряли, – это энергия для поддержания интенсивной физической активности и вода.
Если вы спортсмен или физически активный человек, это означает, что тело страдает от нехватки энергии. Жир за счет его окисления может дать десятки тысяч калорий легко утилизируемого топлива, но проблема в том, что оно сгорает гораздо медленнее, чем углеводы. Это означает, что, если вы соблюдаете строгую низкоуглеводную диету, можете попрощаться с интенсивными тренировками с отягощениями. Когда вы истощаете запас мышечного гликогена, происходит прямо пропорциональное увеличение мышечной усталости, а также увеличение мышечного катаболизма (распад собственного мышечного белка или превращение этого белка в глюкозу, которой питаются ткани).
Многие люди на низкоуглеводной диете просто перестают заниматься физическими упражнениями, потому что они теряют часть силы и выносливости. По мере того как вы теряете мышечную массу, ваш уже ослабленный метаболизм падает еще больше.
Долгосрочные проблемы
При низкоуглеводной диете возможны долгосрочные проблемы со здоровьем, так как ваш организм расходует запасы углеводов и не пополняет их в течение длительных периодов времени. Ваша печень подвергается дополнительному стрессу, так как она вынуждена производить глюкозу из жиров и белков. В ходе этого процесса образуется потенциально токсичное количество аммиака. Вашему организму труднее вырабатывать слизь, страдает иммунная система, а ваше тело теряет способность вырабатывать соединения, называемые гликопротеинами, которые жизненно важны для клеточных функций.
Если вы хотите перейти на диету с низким количеством углеводов, посоветуйтесь с лечащим врачом или диетологом. Они помогут составить план питания, который обеспечит вашему организму достаточное количество фруктов и овощей, а также правильный объем жиров и белка.
Что такое безуглеводная диета и чем она опасна
Что такое безуглеводная диета
Существует много вариантов ограничительных и монодиет. Диетологи и врачи сходятся во мнении, что все они небезопасны. Безуглеводная диета — экстремальный вариант питания; в меню практически не должно быть углеводов, включая фрукты и многие овощи. Само слово «углеводы» произошло от термина гидраты углерода, предложенного Карлом Шмидтом в 1844 году. Углеводы — главный источник энергии для организма. Больше всего их в крупах, бобовых, молочных продуктах и хлебе. Но необходимо учитывать, что в основном все продукты содержат три макронутриента в разных соотношениях — углеводы, жиры и белки, поэтому полностью исключить один из них без рисков для здоровья очень сложно. Выбирая эту диету, придется отказаться от многих привычных ингредиентов в меню [1].
Основные принципы безуглеводной диеты
При безуглеводной диете принято употреблять не более 20–50 г углеводов в сутки, конкретных диапазонов по микронутриентам не предусмотрено. Человек строит рацион вокруг продуктов, в которых содержатся в основном белки и жиры. Что касается остальных ингредиентов, то здесь нет строгих универсальных ограничений. Часто в рационе при низкоуглеводной диете оставляют орехи, семена, некоторые овощи и фрукты. Несмотря на содержание углеводов, в них также много клетчатки. Некоторые орехи и плоды, например авокадо, кокос, отличаются высоким содержанием жиров. Диета с исключением либо ограничением углеводов похожа на кето-диету, которая подразумевает получение 70% калорий из жиров [2]. Но последняя, как правило, менее строга.
Влияние диеты на организм
Уменьшение количества углеводов способствует нормализации веса [3], [4]. Увеличение количества белков и жиров делает рацион более сытным, человек реже чувствует голод, поэтому не переедает и не срывается на вредные перекусы и фастфуд [5]. Эффект диеты заметен уже в первые несколько недель. В основном он связан с тем, что из организма уходит лишняя жидкость, потому что каждый грамм углеводов задерживает до 3 г воды [6].
В одном из исследований пациентов разделили на две группы. Участникам первой предложили уменьшить количество углеводов до 30 г в день, второй — сократить потребление жиров в рационе, при этом не ограничивая углеводы и жиры. За полгода люди из первой группы потеряли в среднем на 4 кг больше, чем респонденты из второй [7]. Но выводы врачей неоднозначны: другие эксперименты подтверждают, что низкоуглеводные диеты не более эффективны для долгосрочной нормализации веса, чем распространенные ограничительные методы вроде снижения общей калорийности рациона [8], [9].
На настоящий момент не существует подтвержденной статистики о длительных безуглеводных диетах. Но исследования кетогенных рационов показывают, что при грамотном следовании они могут принести пользу организму. Так, уменьшение количества углеводов снижает уровень триглицеридов в крови (при переизбытке они провоцируют риск сердечно-сосудистых заболеваний) [10]. В одном из исследований мужчины с избыточным весом питались по меню, содержащем не более 10% углеводов от общего суточного рациона. Итоговые анализы подтвердили, что за три месяца уровень триглицеридов снизился на 39% по сравнению с изначальными показателями [11].
Врачи указывают, что сокращение углеводов помогает понизить давление [12]. При этом переизбыток белка приводит к обратному эффекту — его повышению. Другие исследования подтвердили, что такая диета помогает быстрее избавиться от лишнего жира на животе в сравнении с рационом, в котором сокращают количество жиров [13]. Тем не менее у низкоуглеводного рациона больше минусов, чем плюсов.
Риски безуглеводной диеты
Первый ощутимый риск — возможный недостаток энергии, которую организм получает, в первую очередь, из углеводов. Диета ограничивает потребление фруктов и овощей, из-за чего человеку может не хватать клетчатки. Последняя важна для хорошего пищеварения, поэтому неизбежны проблемы с ЖКТ [14]. Кроме того, организм будет испытывать дефицит пребиотиков и антиоксидантов.
Второе: при сокращении углеводов неизбежны метаболические изменения. Диета часто приводит к нарушениям сна и ухудшению мозговой деятельности — памяти и концентрации внимания [15]. В долгосрочной перспективе организм будет страдать от нехватки необходимых микронутриентов, особенно витаминов групп А, В и С, которые содержатся во фруктах [16]. Ограничение углеводов, при котором жидкость меньше задерживается в организме, нередко приводит к учащенному мочеиспусканию и, соответственно, дефициту натрия и калия [17].
У многих пациентов в начале перехода на низкоуглеводную диету отмечались головные боли, затуманенность разума, раздражительность, тошнота и головокружение. Это происходит потому, что в привычном режиме, при употреблении до 60% углеводов от всего рациона, мозг привыкает работать на этом «топливе». Тело способно адаптироваться ко многим резким изменениям, но это сказывается на здоровье, создавая стрессовые условия для организма. Безуглеводная диета может вызвать серьезные последствия для здоровья [18].
Не исключены также психологические побочные эффекты. Придется пересмотреть продуктовую корзину, тщательно искать подходящие продукты, проверяя их составы. Некоторые люди вынуждены избегать встреч, чем всякий раз объяснять, что и почему они не едят. Соблюдение строгой диеты способно привести к серьезным расстройствам пищевого поведения. Кроме того, систематический обзор 11 исследований показал, что растительные диеты, включающие полезные углеводы, связаны со значительным улучшением эмоционального благополучия [19].
Безуглеводная диета строго запрещена при беременности и в период кормления, а также при диагностированных хронических заболеваниях — гипертонии, диабете, проблемам с ЖКТ и суставами.
Список продуктов
Почти каждый натуральный продукт содержит небольшое количество углеводов. Единственное исключение — чистые жиры. При выборе продуктов предлагают ориентироваться на ингредиенты, содержащие менее 1 г углеводов на порцию. Важно отслеживать состав рациона в течение дня, потому что даже минимальное количество углеводов в одном продукте накапливается, если вы едите много и часто; важно оценивать общую картину.
Следует избегать рафинированных ингредиентов, хлеба, фруктов, бобовых, цельного молока, макарон, напитков с сахаром, в том числе в чае и кофе. В менее строгом варианте не исключены некоторые овощи, а также семена и орехи. Поскольку диета направлена на ограничение определенных макроэлементов, нет рекомендаций по суточному потреблению калорий или размерам порций.
В рацион включают мясо: говядину, телятину, ягнятину, свинину, курицу, мясные субпродукты (за исключением печени) и дичь. Доступны морепродукты, содержащие много белка: кальмары, мидии, моллюски, креветки, лобстер, устрицы, а также рыба — треска, камбала, палтус, скумбрия, тунец, форель и лосось. На безуглеводной диете можно есть не самые полезные продукты, ориентируясь только на отсутствие углеводов. Например, колбасы, ветчину, бекон, копченое мясо и консервы.
Необходимо обращать внимание на состав — многие закуски и готовые продукты, помимо основного ингредиента, содержат сахар, усилители вкуса, консерванты и муку, которые стоит ограничить.
Травы, приправы и специи можно добавлять в любом подходящем количестве. Безуглеводная диета не исключает сахарозаменителей — стевию, эритрол и эритрит. Помимо воды, можно пить чай, кофе и несладкие газированные напитки. В рационе должны присутствовать масла: оливковое, подсолнечное, кокосовое или топленое масло гхи, животные жиры.
Меню на неделю
Безуглеводная диета позволяет варьировать продукты в рационе, поэтому можно выбирать любые сочетания с учетом ограничений. Желательно не отказываться от углеводов полностью и добавлять в рацион хотя бы минимальное количество овощей — сделать диету низкоуглеводной. Чай, кофе и вода — без ограничений.
Отзыв врача
Александра Разаренова, врач диетолог, нутрициолог, терапевт. Член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии
Каждый тип питания должен полностью соответствовать задачам, которые специалист решает путем подбора диеты. И, естественно, должны быть учтены все сопутствующие составляющие, начиная от образа жизни пациента, заканчивая соматическими заболеваниями и аспектами психоэмоционального фона.
Поэтому, прежде чем начать безуглеводную диету, необходимо проконсультироваться со специалистом, потому что в некоторых ситуациях риск от нее будет превышать пользу.
Этот тип питания не стоит выбирать детям, подросткам и лицам старше 55 лет, беременным и кормящим женщинам, а кроме того, людям, страдающим заболеванием почек, мочекаменной болезнью, подагрой, а также при заболеваниях печени, желчного пузыря, желудка/двенадцатиперстной кишки, при тенденциях к запорам.
Стоит немедленно отказаться от диеты, если в процессе ее использования возникли мигренеподобные головные боли, запах ацетона изо рта. Также необходимо воздержаться от безуглеводного питания при гиповитаминных состояниях, депрессии, повышенной утомляемости. Если по состоянию здоровья нет противопоказаний к использованию диеты, то ее можно провести коротким курсом длительностью не более двух недель и не чаще чем раз в полгода. В остальное время стоит внимательно отнестись к своему пищевому поведению, сбалансированности рациона, адекватности нагрузок, двигательной активности, балансу между бодростью и сном. В таком случае не придется прибегать к таким экстремальным способам снижения веса.