Чем вредны ночные перекусы
Что будет, если есть на ночь, что происходит с организмом, вредно ли есть поздно вечером
Можно ли есть на ночь? Как поздний ужин влияет на сон? За сколько часов до сна нужно есть?
Разбираемся вместе с нутрициологом и сомнологом.
Некоторые считают, что нужно есть как минимум за пару часов до сна. Другие же не могут уснуть без печенья и чашки любимого чая. Но как на самом деле к таким поздним перекусам относится организм? Действительно ли так вредно есть на ночь или это устоявшийся стереотип?
Во сне происходят другие процессы, не такие, как днём. Когда ночью ничто не отвлекает, когда мы не злоупотребляем алкоголем, кофе и специями, мозг и в целом организм занимаются своими задачами.
Как организм усваивает пищу?
Пищеварение начинается, когда еда попадает в рот. Под действием ферментов в слюне начинается переваривание углеводов. Это значит, что чем тщательнее вы пережёвываете пищу, тем качественнее она переварится в желудке. Одновременно начинает вырабатываться соляная кислота, от наличия которой зависит переваривание белков.
В желудке пища находится несколько часов. За это время она переваривается ферментами слюны и желудочного сока и превращается практически в жидкость и отправляется дальше по желудочно-кишечному тракту. Это занимает около 6-10 часов. Причём дольше всего переваривается еда с большим количеством жиров и белков. Пока еда находится в кишечнике, организм извлекает из неё питательные вещества.
Что происходит с организмом во время сна?
Раньше считалось, что самое главное, для чего нужен сон, — восстановление организма. За день человек много двигается, активничает, мышцы и связки устают — и во сне им нужен отдых. Но если бы сон был нужен только для отдыха, было бы достаточно лечь на диван или присесть в кресло — а засыпать необязательно. Со временем учёные выяснили, что основная функция сна всё-таки не восстановительная.
С мозгом
Основное, для чего нужен сон, — адекватная работа мозга. Именно ему ночью нужно восстановиться после тяжёлого дня, сформировать и разложить по полочкам полученную информацию. Также именно во сне мозгу необходимо очиститься, причём буквально. Когда человек засыпает, открывается «дренажная система»: специальная межклеточная жидкость омывает мозг от различных токсинов, вредных веществ и белков, которые накапливаются в течение дня. И если человек спит плохо, это может быть чревато заболеваниями, связанными именно с головным мозгом.
С иммунитетом
Каждый день человек сталкивается с токсинами, вредными веществами — мы их вдыхаем, потребляем с водой, едой. Каждый день встречаемся с инфекциями и бактериями. Именно во сне происходит очистка организма от этих веществ, а также вырабатываются антитела к различным вирусам. То есть люди, которые болеют, особенно нуждаются в здоровом сне.
С памятью
Дарья: Доказано, что, когда люди получают какую-то информацию, она сначала откладывается в гиппокампе, но чтобы она перешла в кору мозга, необходим сон.
С гормонами
Во время ночного отдыха синтезируются важные гормоны. Например, у детей во сне вырабатывается гормон роста. У взрослых этот же гормон отвечает не за рост, а за то, чтобы они худели во сне — поэтому одной из причин избыточного веса считается ожирение. Также во сне вырабатывается «гормон темноты» мелатонин, который помогает глубоко спать. А ранним утром во время сновидений вырабатывается гормон кортизол, который готовит к стрессовым будням.
Дарья: Сон — это не пассивный процесс, а очень активный, но отличающийся от дневной активности. И важно, чтобы ночью ничего не мешало организму заниматься своими делами.
Почему не стоит есть на ночь?
Если вы поели на ночь, организму приходится отказываться от выстроенной и слаженной работы по обновлению и восстановлению и приниматься за процесс переваривания, тратить на это свои ресурсы. Кроме того, ночью снижена активность ферментов, выработки желудочного сока и других механизмов переваривания — это не позволит еде правильно усвоиться и дать организму питательные вещества, витамины и ценные микро- и макроэлементы.
Отсюда и появляется большинство проблем со здоровьем у любителей поесть на ночь: диабет, лишний вес, риск сердечно-сосудистых заболеваний, расстройства пищевого поведения, изжога, хроническая усталость, обострение хронических заболеваний.
Поэтому рекомендуется есть не позже, чем за три часа до сна. За это время закончатся все активные пищеварительные процессы.
Дарья: Если так вышло, что вы наелись прямо перед сном, при этом на тарелке оказались продукты жирные, с большим содержанием специй и соли, это может нарушить сон. Он будет поверхностным, рваным, с частыми пробуждениями, и вы встанете «не с той ноги». Потому что организм как бы планировал заниматься своими делами во сне. А тут мы «накидали» в желудок ненужных продуктов, и ему пришлось интенсивно работать, чтобы эти продукты переварить. А для этого требуются время и энергия. И основную задачу сон выполнить не смог.
Кроме того, некоторые продукты, например, кофе, шоколад, специи, могут возбуждать нервную систему, и мы подолгу не можем заснуть. Или заснём, но будем часто просыпаться. В результате сон тревожный и поверхностный.
О других привычках, которые негативно влияют на сон, можно узнать в видео «Чемпионата».
Получается, если вы едите незадолго до сна, то пользы не получите ни от съеденной пищи (какой бы полезной она ни была), ни от ночного отдыха (восстановиться и справиться со всеми задачами организм не успеет — будет переваривать пищу). Поэтому всё важно делать своевременно.
Что нельзя есть на ночь. Топ-7 самых вредных перекусов
11:42, 29 июня 2021г, Медицина 4703
Противники теории «не есть после шести» все равно балуют себя поздними перекусами. Хоть есть на ночь вредно, но нужно еще учитывать, чем вообще не стоит питаться в позднее время. И это не только жареное или острое, но даже и некоторые фрукты. Семь самых вредных типов вечерних перекусов собрал сайт «МедикФорум».
Отчего не стоит перекусывать вечером шоколадом
Шоколадка кажется идеальным поздним перекусом. Она не объемна, переваривать ее организм будет недолго, зато даст прилив энергии и доставит приятные эмоции. А у многих людей как раз к вечеру может снизиться эмоциональная стабильность.
Но так вы можете излишне взбодриться. А сахар, который присутствует во многих видах сладкого шоколада – это не то, что надо вашему организму перед сном.
Вообще, сладостей порой хочется отведать из-за того, что вам не хватает энергии. НО это может означать, что вы не столько вымотались от тяжелой работы, сколько неправильно питались весь день. Или у вас начались какие-нибудь эндокринные проблемы, о чем нужно обязательно посоветоваться с врачом.
А приятные эмоции вместо шоколада вам может дать пробежка, массаж, интересный фильм или занятие любовью.
Почему вредна на ночь сладкая каша
Сладкая каша, да еще и на молоке – это также плохо, как и шоколад. Если все-таки организм требует «подсластить», возьмите фрукты. Но не все они полезны на ночь (см. ниже).
Почему не надо есть на ночь яблоки
Людям кажется, что фрукты – это самое легкое, что можно себе позволить на ночь. Да, это лучше, чем мучное или шоколад, потому что фруктоза все-таки лучше, чем сахар в выпечке. Однако яблоки способны сильно загрузить тонкий кишечник и поджелудочную, которые будут работать чуть ли всю ночь.
Значит, надо сделать выбор в пользу других фруктов, например, киви, мандарина или апельсина. В этих плодах есть не только фруктоза. Но и клетчатка, и они меньше заставляют работать кишечник. Только не увлекайтесь крахмалистыми фруктами вроде бананов.
Жареное на ночь исключить навеки
Остерегайтесь приготовленного на раскаленном жиру или в масле. Такой пищи хочется также потому что человек неправильно питался днем. Организм опять требует чего-то вредного. Чтобы не хотелось такой еды на ночь, исправьте свой рацион на завтрак, обед и в полдник.
Долой острое поздно вечером
Ночной перекус с чем-нибудь острым может довести вас до беды с желудочно-кишечным трактом. Из-за приправ желудок будет работать всю ночь, мало того, что это может навредить ему, так и вы еще будет спать беспокойно.
Откажитесь вечером от бобовых
Бобы – полезны, в них есть витамины и микроэлементы, а также они богаты клетчаткой. Но они и могут привести к вздутию живота и усилению работы ночью пищеварительного тракта.
Можно ли на ночь есть мясо
Белковые продукты – это, в принципе, возможный компромисс для ночного перекуса. Только если это будет, например, одно вареное яйцо (но никак не жареное!). А вот мясо усваивается хуже. И еще хуже, если это будет колбаса или котлета, да еще с приправами.
Лучше всего мясное принимать за пять-шесть часов до сна.
А еще белок можно получить из таких легких продуктов, как кефир или йогурт. Но здесь тоже не стоит употреблять их в больших количествах.
Как можно избежать ночных перекусов
Почему ночью хочется кушать
Здесь следует выделить причины физические и бытовые. Они могут крыться как в нарушении работы организма, так и в банально неправильном составлении рациона питания. Вполне вероятно, что человек пропускает завтрак, в обед употребляет низкокалорийную пищу, а ужин и вовсе делает легким. В этом случае ночью организм будет требовать кушать, поскольку сон у голодного не такой крепкий и глубокий, как у сытого. Со временем это часто перерастает в привычку, справиться с которой очень сложно.
Рассмотрим все причины подробнее:
Вред перекусов на ночь
Главная опасность таится в том, что в ночное время человек находится в неподвижном состоянии. Это значит, что съеденные калории не расходуются. Поэтому употребление пищи, богатой углеводами, может привести к набору массы тела и, как следствие, появлению жира под кожей. Особенно это стоит помнить тем, кто от природы склонен к полноте и уже страдает от лишнего веса.
Вторая причина, по которой не рекомендуется есть в темное время суток — это сдавливание переполненным желудком в лежачем состоянии других внутренних органов. При таком положении дел организм испытывает дефицит кислорода, что крайне вредно для здоровья. Это приводит к замедлению процесса обновления клеток и ухудшению общего самочувствия — головокружению, тошноте, слабости. Также в результате понижается качество сна, он становится не таким глубоким и часто прерывается.
Вредно употреблять пищу на ночь еще и потому, что в это время суток работа пищеварительной системы замедляется. В итоге еда переваривается не так быстро, как нужно, и активные процессы начинаются только утром. За 6-9 часов сна в кровь поступают токсины, загрязняющие весь организм. Это увеличивает вероятность развития новообразований, атеросклероза, инфаркта, мигреней, колита.
Важно здесь и то, что ночной перекус в то время, когда организм должен отдыхать, затормаживает выработку и уменьшает количество в крови гормона сна — мелатонина. В результате мучает бессонница, сон постоянно прерывается и утром очень мало сил, вставать с кровати не хочется. Все это изматывает организм и приводит к преждевременному старению.
Как избежать ночных перекусов
Для решения проблемы нужен комплексный подход — сочетание правильного, здорового питания и активного образа жизни. Первое поможет насытить организм нужными микро-, макроэлементами и витаминами, а второе позволит засыпать быстрее, избегая тем самым приступов ночного обжорства. Не менее важно и следить за количеством потребляемых калорий, чтобы их объем был не ниже требуемого для вашего возраста, пола и веса.
Для предупреждения желания опустошать холодильник в ночное время суток рекомендуется делать следующее:
Что кушать на ночь, чтобы не поправиться
Это могут быть как первые, так и вторые блюда, различные гарниры, десерты и салаты. Вся пища должна быть не очень жирной и желательно не мучной. Рекомендуется избегать изделий с обилием сахара и высоким процентом калорий, поскольку от них можно быстро поправиться. Внимания заслуживают молочные продукты, рыба, орехи, фрукты и овощи. Не стоит игнорировать и питье, которое эффективно утоляет голод.
Вот какие продукты полезно есть перед сном:
Но все это никак не отменяет необходимости в воде. Подарить ощущение сытости сможет всего один ее стакан! Ни чай, ни сок, ни другие напитки не дадут этого чувства.
Главное правило, если хочется кушать ночью — не увлекаться крепким чаем, кофе, мучным и сладким, жирным, слишком острым и соленым. Не рекомендуется сочетать слишком много продуктов за один раз — достаточно скушать какой-нибудь один фрукт, овощ или орех.
Какие продукты нельзя кушать ночью
Если же организм все-таки требует еды, то не стоит это игнорировать. Есть ночью можно и без вреда для здоровья, для этого нужно всего лишь исключить высококалорийные и жирные продукты. В меню не допускается вносить то, что трудно переваривается и долго усваивается (жареное, жирное, острое, слишком соленое и много сладкого). Особо осторожным стоит быть с мучными изделиями, от которых можно быстро поправиться.
Список нежелательных продуктов выглядит так:
Исследование: Насколько на самом деле вредны ночные перекусы?
Прежде чем вы задумаете отказаться от любимой рутины перед сном, давайте посмотрим, какое же влияние привычка оказывает на ваше здоровье.
Для многих перекус перед сном является неотъемлемой частью вечернего ритуала. Однако, вы, скорее всего, не раз слышали, что такая привычка плохо влияет на пищеварение, сон и вес. Давайте посмотрим, какое же на самом деле влияние еда на ночь оказывает на здоровье.
Еда перед сном и пищеварение
Решение лечь спать сразу после застолья не самое идеальное для многих людей из-за особенностей желудочно-кишечного тракта (ЖКТ).
По данным Национального института диабета, заболеваний пищеварительной системы и почек (НИПСП), между желудком и пищеводом находится мышечный клапан, который иногда остается открытым. Таким образом он позволяет содержимому желудка и пищеварительным сокам возвращаться в пищевод и вызывать раздражение. Это неприятное жжение в горле и груди известно как гастроэзофагеальный рефлюкс или изжога.
По словам экспертов Клиники Майо, изжога может быть спровоцирована несколькими факторами, в том числе и едой перед сном. Она может появляться время от времени почти у всех. Но если это происходит чаще, чем два раза в неделю, то есть вероятность возникновения гастроэзофагеальной рефлюксной болезни (ГЭРБ).
Еще один риск ночных снэков — это диспепсия или расстройство желудка. Набор симптомов — от болей в животе и тошноты до вздутия живота — обычно вызван перееданием, приемом жирной, жареной или острой пищи.
Независимо от того, есть ли у вас расстройство желудка, периодический или хронический кислотный рефлюкс, употребление большого количества пищи перед сном может ухудшить существующие симптомы. Также доктор медицинских наук Габбард объясняет, что одни виды пищи перевариваются дольше, чем другие. Например, согласно НИПСП, пряные и кислые продукты могут усугубить кислотный рефлюкс и расстройство желудка.
В итоге идеальной ночной закуской для вашего желудка является та, что меньше по количеству, мягче по консистенции, содержит меньше жиров и клетчатки и съедается за пару часов до сна.
Питание перед сном и качество сна
Если вы регулярно едите перед сном и не можете хорошо выспаться ночью, определенно стоит задуматься о связи этих двух переменных.
Раджкумар Дасгупта, доктор медицинских наук, отмечает, что основная проблема связана с кислотным рефлюксом и расстройством желудка, которые затрудняют засыпание.
Если у вас нет проблем со сном и вы не страдаете другими расстройствами желудка, то нет причин менять привычки питания в ночное время. Если вы лежите с грохочущим животом, то это может затруднить расслабление тела. Если вам нужен перекус перед сном, чтобы предотвратить ночной голод, то перекусите.
А также имейте в виду, что есть около 7000 вещей, которые могут повлиять на вашу способность хорошо высыпаться, кроме ночного приема пищи. Например, потребление кофеина, физические упражнения, беспокойство и определенные нарушения сна. Вместо того чтобы делать какие-либо спонтанные выводы, доктор Дасгупта рекомендует вести дневник сна. Тогда вы сможете отследить факторы в течение двух недель и выяснить взаимосвязь.
Еда перед сном и вес
Многие из нас любят связывать ночные перекусы с увеличением веса. Скорее всего, и вам приходилось сталкиваться с диетами «не есть после шести». Такие выводы кажутся логичными, но наших знаний все еще недостаточно. Есть некоторые исследования, указывающие на связь между ночным приемом пищи, весом и метаболизмом.
Согласно обзору литературы, опубликованному в журнале Physiology & Behavior в 2018 году, результаты некоторых небольших исследований позволяют предположить, что выбор времени для приема пищи влияет на вес и метаболическую функцию. В частности, регулярный прием пищи в ночное время может способствовать метаболической дисфункции.
Одна из теорий заключается в том, что перенос употребления калорий на более позднее время дня может навредить регулированию обмена веществ. «Наши тела настроены на то, чтобы бодрствовать, есть и двигаться в течение дня, а также спать и поститься всю ночь», — говорит Элисон, доктор психологии и философии. Но это все еще только теория.
Авторы исследования признают необходимость проведения гораздо большего количества исследований, включая более масштабные и более контролируемые эксперименты.
Если у вас есть проблемы с изжогой, несварением желудка или качеством сна, то стоит придерживаться следующих общих рекомендаций: делайте ночные перекусы легкими и небольшими; исключите в подобных случаях жирные, пряные и кислые продукты; перекусывайте как минимум за пару часов до сна. И если ваши симптомы не проходят, то запишитесь на прием к врачу.
Можно ли есть на ночь: перекусы, питание в ночную смену
Содержание:
Ночной перекус: польза или вред
По каким причинам возникает ночной голод
Излишне строгая диета часто приводит к тому, что по ночам люди чувствуют сильный голод.
Желание сбросить лишний вес приводит к тому, что волевым усилием человек ограничивает себя в еде.
К вечеру механизмы контроля ослабевают, и стресс, вызванный ограничениями и необходимостью постоянно себя контролировать, способствует резкому усилению чувства голода перед сном и даже в течение ночи.
Потребность есть на ночь возникает и как следствие хронического стресса. Проблемы на работе, семейные конфликты, усталость и депрессивное состояние приводят к тому, что прием пищи становится способом отдохнуть и расслабиться. В этом случае бороться с ночным голодом сложно, нужно искать глубокие психологические причины его возникновения и устранять их.
Существуют и медицинские причины ночного голода. В основном они имеют гормональную природу.
Недостаток мелатонина, серотонина и дофамина, избыток адреналина и кортизола в организме приводят к различным нарушениям обмена веществ. В этом случае стремление наедаться на ночь может быть симптомом сопутствующего заболевания эндокринной системы.
Худшие варианты продуктов
Конфеты, шоколад и мороженое, как и любые другие сладости тоже лучше есть в дневное время. Употребление сахара способствует резкому подъему уровня глюкозы в крови, а значит, повышенной нагрузке на поджелудочную железу, что нежелательно в ночное время.
Продукты, запрещенные перед сном.
Правильные сочетания для позднего питания
Важно есть медленно, тщательно пережевывая пищу.
Продукты, подходящие для ночной трапезы
Овощи в любом виде
Овощи перед сном утолят вечерний голод и не станут причиной тяжести в желудке.
Филе птичьей грудки
Несладкие кисломолочные продукты
Нежирная белая рыба
Отварная рыба нежирных сортов поможет быстро утолить голод перед сном.
Попкорн без добавок
Отварные яйца
Несмотря на малую калорийность, яйца достаточно сытные, поэтому их употребление в вечернее время не помешает спокойному сну без голодных пробуждений посреди ночи.
Фрукты и ягоды
К разрешенным в вечернее время ягодам относятся смородина, малина и черника. Не следует на ночь употреблять черешню, она может спровоцировать вздутие живота и диарею.
Свежие ягоды и фрукты диетологи рекомендуют использовать в качестве позднего ужина.
Низкокалорийные морепродукты
Злаковые крекеры
Орехи и сухофрукты
Благодаря высокой калорийности 1 горсть орехов (около 20 г) вечером способна утолить чувство голода. Продукт обязательно стоит ввести в свой рацион, поскольку орехи благотворно влияют на умственную деятельность, укрепляют волосы и ногти, улучшают метаболизм. Можно перекусить только орехами или добавить в творог, а также употреблять их вместе с овощами или фруктами.
Перед сном можно съесть немного орехов.
В осенне-зимний период полезно есть вечером сухофрукты (кроме изюма). Кроме того что в их составе много полезных веществ, необходимых для поддержки ослабленного иммунитета, сухофрукты обладают свойством насыщать при практически нулевой жирности. Они смогут стать альтернативой для любителей вредных снеков (чипсов, наггетсов и пр.). С осторожностью следует употреблять чернослив, поскольку он обладает выраженным слабительным эффектом.
Разрешенные напитки
Перед сном лучше не употреблять напитки, содержащие кофеин, т.е. лучше отказаться от черного и зеленого чая и кофе. Альтернативой им может послужить травяной чай, например, мятный или ромашковый. Такой напиток обладает успокоительным и расслабляющим эффектом. Травяной чай лучше пить несладким, а если в таком виде он покажется невкусным, лучше вместо сахара добавить ложку натурального меда.
Ромашковый чай будет особенно полезен для людей, страдающих гастритом или язвенной болезнью. Он снижает кислотность и препятствует появлению изжоги. К тому же содержащиеся в нем вещества снижают аппетит.
За полчаса до сна можно выпить стакан вишневого сока. Он достаточно кислый, поэтому можно разбавить напиток водой. Вишневый сок помогает при бессоннице и способствует крепкому и спокойному сну.
Примеры удачного меню
Основные правила грамотного рациона для работающих в ночную смену
Смена природных биологических ритмов негативно сказывается на самочувствии и аппетите человека. Поэтому людям, работающим в ночную смену, следует помнить о правильном питании.
Вы также можете брать на работу уже готовые рационы из компаний: