Чем вредны перекусы между едой
Все зло от перекусов
ЧТО ПОШЛО НЕ ТАК?
Перекусы – относительно новая практика в диетологии. До 80-90 годов прошлого века было принято есть 3 раза в день – завтракать, обедать и ужинать. И никакого «таскания кусков» во внеурочное время! Разве что детям давали полдники и теплое молоко с печеньем перед сном. Однако потом появилась версия, что этого для комфортной жизни в нормальном весе мало, и трендом стало дробное питание – едим понемногу, но 5-6 раз в день.
К трем основным приемам пищи добавились перекусы. Предполагалось, что «промежуточная еда» позволяет успешно контролировать выделение «гормона голода» грелина и уровень сахара в крови, не допуская их резких подъемов и спадов. Особенно популярной идея перекусов оказалась в США. Здесь за последние десятилетия, по статистике, промежутки между приемами пищи сократились на 30%. 97% взрослых американцев, по данным национальных опросов, перекусывают в среднем 2 раза в день. Помогло ли это справиться с проблемой лишнего веса? Судя по темпам роста ожирения – нет.
ЕДА, МЫШИ, ИНСУЛИН
Первый довод в пользу отказа от перекусов– человек эволюционно не приспособлен постоянно что-то жевать. С людьми пока больших экспериментов не было, а вот опыты на мышах, которые уже не один год проводят в Институте Солка (США), наглядно демонстрируют, что происходит с теми, у кого еда в постоянном доступе.
Вне зависимости от типа диеты, при одной и той же суточной калорийности рациона грызуны, которым ограничивали время еды, были здоровее тех, что могли поесть в любой момент. У них были выше риски ожирения и диабета, ухудшалось соотношение мышечной и жировой ткани. Исследователи связывают это с тем, что слишком короткие промежутки между приемами пищи нарушают работу сотен генов, в том числе отвечающих за обмен веществ. Мыши, конечно, не люди, но результаты исследования заставляют задуматься.
Еще один камень в огород сторонников перекусов – утверждение, что чем чаще мы едим, тем выше в крови уровень инсулина. А этот гормон, как известно, способствует созданию жировых запасов. Причем жир запасается вне зависимости от того, едите вы гамбургер с картошкой фри или суперполезного лосося с брокколи. «Каждый прием пищи действительно приводит к повышению уровня инсулина в крови, – уточняет наш эксперт Василий Воинов. – Однако оно кратковременно, поэтому на весе не сказывается. Другое дело, когда рецепторы клеток теряют чувствительность к инсулину и его уровень в крови постоянно слишком высок. Одновременно повышается глюкоза – ведь клетки не могут ее эффективно усваивать. Как результат, избыток глюкозы при активном участии инсулина успешно превращается в жир. Поэтому при инсулинорезистентности перекусы – действительно неполезная практика». Тут нужно заметить, что инсулинорезистентность – достаточно распространенное явление среди людей с лишним весом – и не только у них. И очень часто человек живет и даже не знает, что она у него есть.
Это очень подозрительно!
Как заподозрить у себя инсулинорезистентность? Отчасти сориентироваться помогут внешние признаки: повышенная сухость кожи, которая может сопровождаться пигментацией –на шее, локтях, подмышках. Бывают и неожиданные симптомы. Василий Воинов рассказывает о своем пациенте, который лечился от бесплодия и не подозревал, что причиной, портившей его спермограмму, была инсулинорезистентность. Точно установить диагноз поможет тест на определение индекса HOMA (соотношение уровня глюкозы и инсулина натощак). Лишние 10-20 кг веса – тоже повод провериться, однако бывает и так, что лишнего веса практически нет, а проблема – есть.
НАЗЫВАЙТЕ ВЕЩИ СВОИМИ ИМЕНАМИ
Еще одна причина обвинить перекусы в наборе веса – элементарный перебор суточных калорий. Сторонники перекусов почему-то забывают, что их калорийность тоже нужно учитывать.
Что, к примеру, получится, если честно сидеть на диете, но позволять себе второй завтрак? Судя по статье из журнала Американской диетической ассоциации, худеть вы будете не так успешно, как могли бы. Дамы, принимавшие участие в исследовании, в среднем сбросили 11% от изначального веса, а те из них, что утром завтракали два раза – 7%. «Эти утренние перекусы – часто лишь баловство, бессмысленная привычка, а не реальная потребностью организма», – считает одна из авторов статьи профессор Энн МакТирнан. Кстати, ученые предполагают, что «тормозящий» эффект даёт любой дополнительный прием пищи за день.
Многие вообще путают перекус с полноценной едой. Исследование, проведенное в Университете Суррея (Великобритания), показало, что одно и то же блюдо, но по-разному сервированное (тарелки пластиковые или фарфоровые, вилки одноразовые или металлические), поданное (одни участники ели стоя, другие сидя за столом) и названное (перекус или ланч), может восприниматься и как перекус, и как основная еда. В первом случае люди не отдают себе отчет, что полноценно поели, и вскоре едят еще. В результате –перебирают калорий.
Оно хрустящее!
ПРАВИЛА ПОЛЬЗОВАНИЯ
Означает ли все вышесказанное, что перекусы – это вселенское зло? Вовсе нет. «У здорового человека действительно нет причин есть чаще 3 раз в день, чтобы похудеть, – говорит Василий Воинов. – Но есть еще люди с проблемами ЖКТ, желчного пузыря или пищевого поведения, не умеющие распознавать сигналы голода. Если человек не в силах выдерживать 3-5 часов между приемами пищи, перекусы помогают снизить аппетит, чтобы не возникло неконтролируемого голода, когда со стола сметается все подчистую».
Также, по словам эксперта, перекусы бывают необходимы людям с большим лишним весом, которым трудно сразу от запредельного количества поглощаемых за день калорий перейти на легальные 1500-1800 ккал. Им диетологи устанавливают промежуточную норму – например, в 2500 ккал, которую нужно разбить на весь день. Обычно это 3 основных приема пищи плюс несколько дополнительных. Словом, перекус сам по себе ни плох, ни хорош. Это всего лишь инструмент, им нужно уметь пользоваться.
И главных правил тут немного: учитывайте калорийность каждого приема пищи, контролируйте его качественный состав (не должно быть пустых калорий) и учитесь отличать истинный голод от аппетита. И вполне возможно, когда вы перестанете есть со скуки или от тоски, трех раз в день действительно окажется достаточно!
Перекусы: чего от них больше — пользы или вреда
Стоит ли завести привычку подкрепляться между основными приемами пищи, рассказывает Натали Макиенко, врач-диетолог и автор программы правильного питания Natural Diet
Натали Макиенко
Информация — это знания и ресурс. Переизбыток информации — уже вред, так как рекомендации часто могут быть противоречивыми. Взять, например, перекусы: одни пишут, что перехватить что-то легкое между завтраком/обедом/ужином полезно. Другие вовсю отговаривают от этой «вредной привычки». Истина, как обычно, где-то посередине, а ответ стремится к фразе «все индивидуально».
Почему нет одного ответа на вопрос о пользе перекусов
Каждый человек живет в определенном режиме. Это важно, ведь от режима зависят вес, здоровье, эмоциональное состояние, тяга к полезным продуктам и многое другое. С режима дня, составленного согласно биоритмам, мы начинаем и работу на персональных программах по питанию, так как готовых решений нет. Все встают в разные часы, выделяют время на обед тоже по-разному.
Перекусы и частое питание полезно, если организм «согласен», но есть индивидуальные особенности, и, к примеру, мой подход основан на восстановлении правильных настроек организма, биоритмов и ориентации в первую очередь на голод, а не на питание каждые три часа, например.
Так что же делать с перекусами
Вот несколько правил, по которым я рекомендую принимать решение о том, делать или не делать перекусы в течение дня.
· Рекомендации врача с учетом диагноза, если у вас он есть. Например, при удаленном желчном пузыре или обострении гастрита, при язве желудка полезно дробное частое питание каждые 3 часа, а при инсулинорезистентности перекусы лучше сократить.
· Время приема пищи, а точнее интервалы между приемами пищи. Если завтракаете в 9:00, а обедаете в 12:30, можно не перекусывать или выпить чай, кофе (напиток тоже перекус). Если же интервал между завтраком и обедом 5 часов и более, перекус рекомендован.
· Время пробуждения и время отхода ко сну. Если просыпаться в 6:00, а ложиться в 00:00, то двух-трех приемов пищи недостаточно. Невозможно съедать за пару раз суточную потребность продуктов без вреда и перегрузки организма. Еда в большом количестве не усвоится, а ведь важно не только поесть, но и чтобы вещества правильно усваивались. Если вы просыпаетесь в 6-7 утра и ложитесь в полночь, конечно, организм будет нуждаться как минимум в завтраке, 1-2 перекусах, полноценном обеде и легком ужине. Хотя, повторюсь, все индивидуально и нужно слушать себя.
· Ваши желания. У многих пища не успевает перевариваться быстро, даже если есть в небольших количествах. Поэтому важно учитывать состояние здоровья, кислотность ЖКТ, состояние печени и пищеварительной системы. Кроме того, каждый день не похож на предыдущий: сегодня есть перекус, а завтра не хочется — тогда его можно и пропустить.
Делайте правильные выводы и выстраивайте режим. Есть каждый час и постоянно перекусывать — неполезно. Нон-стоп вырабатываются ферменты, без перерыва работает ЖКТ и повышается риск переизбытка ферментов, кислот, которые будут накапливаться в печени и приводить к таким симптомам, как усталость, сонливость, проблемы с почками, печенью.
Конечно, это зависит от конкретного организма, но в целом в режиме частого и дробного питания нет пауз для отдыха ЖКТ. Вам понравилось бы работать без выходных? Вот и организму не нравится. Интервалы между приемами пищи более 5 часов тоже вред для ЖКТ, а также для гормональной и нервной систем. Ищите золотую середины и выстраивайте свой день.
Какие продукты лучше выбрать для перекусов
Многие ограничиваются яблоком или орехами, но список продуктов гораздо больше.
· Фрукты, ягоды, смузи из них.
· Овощи, салаты и смузи из них.
· Орехи, миксы орехов — только не жареные и не соленые. В идеале вымоченные (активированные).
· Шоколад без сухого молока в составе — до 30 г. Важно: на первом месте в составе шоколада ищите какао-бобы, а вместо белого сахара — кокосовый или хотя бы тростниковый.
· Вегетарианские батончики или конфеты без сахара (с финиками, например).
· Домашнее печенье или выпечка — до 100 г.
· Творог, йогурт или сырники — до 100 г.
· Напитки: кофе на растительном молоке, чай с медом «вприкуску», матча латте, цикорий, морсы и т.д.
Пример хорошего перекуса — персиково-клубничный коктейль.
На 2 порции вам понадобятся:
— свежие персики или нектарины, 2 шт.
— мята или базилик, 2–4 листочка
Ингредиенты пюрируйте блендером.
И еще немного важной информации
· Количество перекусов в течение дня зависит от времени подъема, времени отхода ко сну, количества основных приемов пищи. В течение дня может быть от 0 до 3 перекусов.
· Подходящее время для перекусов — до 17:00, потом только ужин.
· Если после ужина чувствуете голод, нужно не перекусывать, а искать ошибку в течение дня: поздний обед или его пропуск, недостаток сложных углеводов или жиров, отсутствие сладкого вкуса и т.д.
Составьте себе комфортный режим и учитесь слушать себя. Мой подход — научить составлять рацион под себя и свой график, а не давать готовое меню, чтобы человек мучился и не понимал, почему нужно есть утром кашу, если он легко обошелся фруктами в это время. Нужно восстановить работу организма, чтобы он мог подавать верные сигналы. Когда настройки сбиты, кажется, что фастфуд или сахар — это вкусно. Но стоит поработать 2-3 недели над очищением рецепторов и восстановлением процессов, как вкусы и привычки меняются на здоровые.
Присоединяйся офлайн к аудиовизуальной инсталляции «Портрет поколения» по случаю 10-летия BURO. — получи иммерсивный опыт.
Полезно ли есть несколько раз в день небольшими порциями?
Чего больше от дробного питания: вреда или пользы? Интернет-журнал The Challenger решил разобраться в вопросе вместе с Натальей Поленовой, кандидатом медицинских наук, семейным доктором, кардиологом, диетологом GMS Clinic.
Долгое время было принято считать, что дробное питание (приемы пищи пять-шесть раз в день небольшими порциями) полезно для здоровья и даже способствует похудению. Объяснялось это повышением энергозатрат организма на процесс пищеварения.
А как на самом деле?
Последние исследования показывают, что ограничение приемов пищи до 2-3 раз в сутки при условии сохранения той же калорийности рациона приводит к нормализации кишечной микрофлоры, улучшению циркадных ритмов, помогает бороться с воспалительными процессами и имеет ряд других позитивных эффектов. Так, принимать пищу небольшими порциями в течение дня не полезнее, чем есть полноценно два-три раза в сутки (за исключением случаев, когда дробное питание назначается по медицинским показаниям).
Часто дробное питание назначают при сахарном диабете. В одном из недавних исследований пациентов с сахарным диабетом 2 типа разделили на две группы: первая группа основательно питалась дважды в день, вторая — шесть раз в день малыми порциями. У пациентов в первой группе отмечалось более выраженное уменьшение массы тела, жировой инфильтрации печени, снижение глюкозы плазмы крови натощак, улучшение чувствительности к инсулину по сравнению с теми, кто делил то же количество калорий на шесть приемов пищи.
Механизмы, объясняющие эти результаты, вероятнее всего, связаны с колебаниями уровня гормонов насыщения (инсулина и лептина) при дробном питании, которые способствуют формированию резистентности (невосприимчивости) тканей к их действию. Это, в свою очередь, приводит к изменениям в процессе обмена веществ, влияет на пищевое поведение человека. Так, дробное питание со временем может стать причиной повышения аппетита, ожирения, увеличивает риск развития сахарного диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.
А как насчет снижения веса при дробном питании?
Постоянное потребление пищи, пусть и небольшими порциями, сбивает биологические часы и заставляет желудочно-кишечный тракт постоянно работать, что никак не способствует снижению массы тела.
И если польза от дробного питания до пяти раз в сутки поставлена учеными под сомнение, то приемы пищи шесть и более раз в день могут навредить вашему здоровью. У тех, кто ест слишком часто, повышается риск развития различных заболеваний. Судя по всему, ключевую роль для организма играет не сам факт приема пищи, а промежуток между приемами. Голодание в течение 12–16 часов обеспечивает повышение чувствительности к инсулину, снижение аппетита, системного воспаления, уровня холестерина крови.
Кроме того, есть данные, что при обеспечении указанного «голодного» промежутка отмечается повышение продукции мозгового нейротропного фактора, отвечающего за познавательные функции и рост нейронов.
Кому подходит дробное питание?
Дробное питание может быть назначено по медицинским показаниям, а также в случае, если энергозатраты человека в течение дня повышены. Для спортсменов норма — питаться каждые 3-4 часа. Важно, чтобы рацион при этом был полноценным и сбалансированным. Правильно подобранная схема дробного питания поможет сформировать мышечную массу при условии регулярных силовых тренировок. Для перекуса в этом случае удобно использовать специальные батончики с содержанием белка, клетчатки, цельных зёрен. Если в вашем расписании нет интенсивных тренировок, от перекусов лучше отказаться.
Завтрак — самый важный прием пищи, пропускать его нельзя. Эксперты Всемирной организации здравоохранения предупреждают: у тех, кто отказывается от завтрака, возрастает риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы из-за повышения вязкости крови, повышается уровень холестерина в крови и артериальное давление. Лучше всего для завтрака подходят цельнозерновые продукты, фрукты, яйца.
Идеальный обед не должен превышать по объему завтрак. Есть рекомендуется медленно, с удовольствием и в хорошей компании. И помните про принципы здорового питания: больше овощей и фруктов, рыбы, меньше соли, сахара и трансжирных кислот.
Что можно есть на голодный желудок? Гастроэнтеролог о плохих и хороших перекусах
Завтрак был давно, до обеда еще пару часов, а желудок предательски урчит? Знакомая всем ситуация. Стоит ли терпеть голод, а также чего бы такого перекусить и при этом не навредить себе, рассказывает гастроэнтеролог Сергей Загорский.
— В разные моменты времени в желудке выделяется желудочный сок, соляная кислота, ферменты, и целый ряд других химически активных веществ, которые способствуют перевариванию пищи. От желудка в мозг и обратно поступает сигнал-сообщение, благодаря которому мы осознаем, что пора поесть, а также — понимаем, когда уже насытились и пора остановиться.
Терпеть голод крайне нежелательно. Это сильнейший стресс для организма. На временное голодание в лечебных целях способен только сильный здоровый человек. Да и ему требуется соответствующая подготовка. Мучиться от голода с целью похудеть — тоже плохая идея. Организм, попадая в чрезвычайную ситуацию, действительно избавляется от пары килограммов, но потом отчаянно мстит человеку возвращенным весом. Для того чтобы избавиться от нежелательных килограммов навсегда, нужна индивидуальная программа и постепенная перенастройка организма на новый режим. При обычном же режиме питания голод лучше утолять перекусами. Вопрос лишь в том — чем именно утолять?
Чем утолить голод?
Сладости
— Любое поступление быстрых углеводов стремительно гасит голод, хотя он так же быстро и возвращается. Поэтому сладости годятся лишь для нечастых кратковременных перекусов, скажем так, в экстренных ситуациях.
Конфеты и печенье — далеко не самый удачный выбор, но в ситуациях, когда больше ничего нет, это лучше, чем терпеть голод. И, кстати, хорошо, если сладости употребляются в первой половине дня.
Постоянная же практика таких перекусов легко может привести к набору веса. Даже если вы едите совсем маленькими порциями, но каждый день. Кроме того, сахар увеличивает выработку инсулина, что вызывает интенсивную работу поджелудочной железы, приводя к ее истощению.
Фрукты и сухофрукты
— В большинстве своем фрукты богаты углеводами. По сути, можно было бы их даже причислить к сладостям, но, конечно, более полезным, чем пирожные, например.
Я бы не рекомендовал есть на голодный желудок фрукты и ягоды, которые обладают кислинкой: яблоки, апельсины (и цитрусовые в принципе), вишни. Они повышают кислотность желудка. Особенно противопоказано употребление перечисленных продуктов натощак людям, у которых кислотность желудка и так повышена. Помимо изжоги, все это ведет к повреждению стенок желудка, а далее — к гастриту или язве.
Фрукты с грубой клетчаткой могут травмировать стенки желудка. Поэтому, например, груша также не подходит для перекуса людям с хроническими проблемами желудочно-кишечного тракта.
Иногда слышу, что не советуют есть бананы на голодный желудок, но лично я считаю это преувеличением. Бананы — меньшее из фруктовых зол.
Что касается сухофруктов, концентрация углеводов в них выше. И все вышеобозначенные «слабости» для них свойственны, только в большей мере.
Сырые овощи
— С ними вопросов никаких нет, когда не имеется проблем с желудочно-кишечным трактом, разумеется. Это нормальная здоровая пища. Если все же вы в своем желудке не уверены, как и в случае с фруктами, хотя бы избегайте овощей с грубой клетчаткой, например, редиса или белокочанной капусты. Ну и помним про кислоту. Ее содержит, например, щавель.
Мюсли
— Батончики на основе злаков и орехов с медом с разумным добавлением сухофруктов, без ароматизаторов — хороший вариант перекуса.
Хлебцы
— Я нормально отношусь к такому перекусу, если состав продукта сбалансирован и не перенасыщен различными добавками и усилителями вкуса. Соблюдать осторожность нужно людям с непереносимостью белка глютена, ведь он как раз содержится в составе злаковых растений.
Бутерброд
— Ничего плохого в нем не вижу (если, конечно, не превращать такие перекусы в систему). Конечно, хорошо, когда бутерброды приготовлены на основе хлебцов, а не батона. Но это уже не так принципиально.
Веками люди в качестве обеда ели подсушенный, без добавок хлеб с сыром, например. Это не самая полезная еда на свете, но и корить себя за лишний сэндвич не стоит.
Йогурт
— Продукт хороший, но снова вспоминаем про кислоту! А она здесь имеется так же, как и в кефире. Ну а бытующее мнение, что полезные бактерии сохраняются в присутствии ненатуральных добавок, лишено доказательств. Лишь натуральные йогурты с коротким сроком хранения без консервантов и фруктовых наполнителей могут принести реальную пользу.
Еда, обильно сдобренная специями
— Здесь, мне кажется, все понятно. Даже людям, у которых низкая кислотность желудка, натощак перченым и соленым лучше не злоупотреблять! Специи стимулируют все процессы в желудке, раздражают слизистую и провоцируют болезни желудочно-кишечного тракта.
Фастфуд
— Сегодня он удивительно разнообразен, но все же, как правило, фастфуд — это жирная, жареная пища, часто с усилителями вкуса, с огромным количеством легкоусвояемых простых углеводов. Любовь к такой еде — прямая дорога к быстрому набору веса и к самым разным заболеваниям желудка и обмена веществ. Я бы рекомендовал исключить фастфуд (в его классическом понимании) из рациона в принципе.
Каша
— Идеальный вариант. Например, овсяная обволакивает стенки желудка и защищает его от негативного воздействия других продуктов, кроме того, в ней содержится клетчатка, снижающая уровень холестерина. Гречневая каша служит источником белка и железа. Перловая прекрасно очищает желудочно-кишечный тракт.
Вареное яйцо
— И хороший завтрак, и хороший перекус. Помните только, что чем более оно крутое, тем больше усилий понадобится желудку, чтобы его переварить. Проще с яйцом всмятку или яйцом пашот, кроме того, в таком виде лучше усваивается желток (правда, тут надо быть уверенным в качестве продукта, так как такой способ приготовления не дает стопроцентной защиты от сальмонеллеза).
Яйца дарят организму белок, витамин D, другие полезные вещества, а также ощущение сытости надолго.
Газированные напитки, чай и кофе
— Газировка травмирует слизистую, ухудшает кровообращение в желудке (в результате пища хуже переваривается), провоцирует газообразование в кишечнике, а также вздутие живота. Лучше попейте простой воды.
Кофе с кофеином также раздражает стенки желудка. Теми же свойствами обладает и крепкий чай. Если собираетесь пить его на голодный желудок, следите за тем, как долго чайный пакетик находится у вас в кружке, не оставляйте его, гранулы или рассыпчатые листы там надолго или вообще предпочтите черному легкий зеленый или травяной чай.