Чем заменить еду когда скучно

Как перестать есть от скуки: 4 совета тем, кто дома

Те, кто работает удаленно, находится в отпуске по уходу за ребенком, болеет или проводит отпуск в четырех стенах, сталкиваются с одной общей проблемой – постоянным желанием что-то съесть и «покусочничать». Находясь дома, мы окружены соблазнами отвлечься, и самым доступным способом сделать это становится еда. В статье мы разберемся, как прекратить есть просто так, со скуки, и начать наконец слушать свое тело с его сигналами голода и насыщения.

Почему мы едим без голода?

Физиологический голод знаком всем, однако все реже мы едим, распознав его признаки (урчание в животе, ощущение сосущей пустоты внутри, усиленное слюноотделение). В основном питаемся мы по эмоциональному голоду, когда нам просто хочется вкусненького или же есть потребность аккумулировать свои переживания в еде, справиться с ее помощью со стрессом.

Мы едим, когда тревожимся и когда счастливы, за компанию и просто так, когда нам вкусно. Мы идем к холодильнику, если устали, но возможности отдохнуть нет – тут у организма возникает необходимость в энергии, а ее проще всего получить из углеводов. Переедания может провоцировать недосып: в теле нарушается выработка гормонов, кортизол превышен и влияет на синтез грелина, лептина и инсулина – это гормоны, отвечающие за аппетит, чувство сытости и утилизацию глюкозы. Для многих людей с чертами перфекционизма и трудоголизма прием пищи – единственный легитимный повод присесть и сделать паузу в работа: отдыхать они себе позволять не привыкли, а еда – это разрешенная пауза.

Еда – первое доступное нам средство успокоения. Заходясь в плаче, младенец быстро затихает, когда мать прикладывает его к груди. Материнское молоко сладкое и жирное, поэтому в сознательном возрасте в периоды грусти нам так хочется съесть мороженое, булку с маслом или эклер, чтобы почувствовать себя лучше. Неосознанно мы пытаемся успокоить себя едой, проживая сильные эмоции. Иногда пища, наоборот, помогает нам не чувствовать, выступая психологическим анестетиком.

Выражение «заедать стресс» не совсем корректно: скорее, человек проживает свои эмоции посредством еды, за неимением способа лучше справляется с ними, переедая или отказываясь от пищи.

Почему мы едим без голода

4 совета тем, кто ест от скуки

Скука тоже может выступать фактором постоянных перекусов. Готовка, жевание, глотание создают видимость деятельности и занимают время. Если вам свойственно хрустеть чем-то, когда вы скучаете, есть смысл задуматься, что же кроется за этой скукой. Прокрастинация из-за страха совершить ошибку, принявшись за новое дело? Ощущение «не своего места»? Усталость, апатия, одиночество?

Скука часто скрывает под собой что-то иное, а проблемы с едой – всегда не про еду. Предлагаем вам 4 практических совета, как перестать перекусывать от скуки (которая вовсе не скука, как мы уже разобрались).

Нет, здесь не будет совета «хочешь есть, попей воды». Мозговые центры, отвечающие за голод и жажду, находятся очень близко, и мы склонны подменять их сигналы. Если вы поели час назад, но все еще хотите есть, то возможно несколько вариантов: вы съели не то, что хотели; вы употребили что-то несытное или низкокалорийное (=не питательное); вы хотите пить, а не есть. Сделайте пару глотков, чтобы промочить горло, или выпейте полстакана чистой питьевой воды и подождите десять минут. По-прежнему хотите есть? Ешьте. Но скорее всего, желание забросить в рот печеньице или конфету пройдет, так как ваша жажда утолена.

Не нужно заливать в себя воду, пытаясь осилить пресловутые 8 стаканов. Высчитайте вашу питьевую норму приблизительно: 30 (мл) х вес (кг). Женщина весом 70 кг, например, должна выпивать 2100 мл в день, а мужчина, вес которого 85 кг – 2550 мл. Если вам не нравится просто пить воду, добавьте в нее несколько ломтиков лимона и немного имбиря – цитрус и пряность придадут напитку вкус, и пить будет легче.

Вся еда имеет разную энергетическую ценность (калорийность) и разную скорость усвоения. Например, высококалорийный пончик даст вам кратковременный запас энергии, но сытость от него быстро пройдет, и вы снова проголодаетесь, хотя ккал в изделии было предостаточно. А продукты, богатые клетчаткой, могут считаться диетическими, однако насытят вас надолго за счет медленных углеводов (бурый рис, цельнозерновая каша).

Выбирайте продукты с большим количеством пищевых волокон, сложными углеводами (продукты с низким гликемическим индексом) в составе, хорошим процентом жира и содержанием белка. Жиров, к слову, бояться не нужно: вредны только трансжиры из маргариновой выпечки и фритюра, в умеренном количестве пользу принесут животные жиры, а максимально полезными станут ненасыщенные жиры из растительных масел, семян, орехов, жирной морской рыбы и морепродуктов.

Даже если вы работаете дома, у вас может быть график. Распорядок дня можно создать в любых условиях, даже если вы в декрете или в отпуске. Установите себе часы отхода ко сну и подъема, четкое время для приемов пищи (выберите комфортное их количество: например, 3 основных приема пищи и 2 перекуса), выделите время на рабочие дела, бытовые вопросы и досуг – чтение, кино, хобби. Если у вас будут занятия, вы не станете ходить к холодильнику. Более того, если вы начнете есть каждые 3 часа, то не успеете сильно проголодаться, и не будет нужды переедать или кусочничать.

Важно: перекус не равен приему пищи по калориям или объему. Второй завтрак или полдник не должны составлять больше 10% от общего суточного калоража. К примеру, для дневной потребности в 2500 ккал перекус будет равняться 250 калориям – это целый пломбир, кофе с молоком и маленькой шоколадкой (20 г), булочка, 0,4 л кефира или молока, Сникерс (50 г). Считать калории необязательно, главное интуитивно понимать, что насытит вас надолго, а что утолит голод в промежутке между приемами пищи.

Лучше отказаться от быстрых вариантов блюд вроде готовых котлет из супермаркета или полуфабрикатных блинов. Это же касается и доставки еды – пиццы, суши, пасты, лапши. Блюда в кафе и службах доставки зачастую очень вкусны и очень калорийны, а порции щедрые (например, коробка с лапшой удон весит не меньше 300 г, а средняя порция пасты на вынос – 350-400 г).

Старайтесь готовить самостоятельно. Так вы точно будете знать, что и в каком количестве положили в блюдо. Питаясь разнообразно и вкусно (не «правильно», а сбалансированно), вы не будете чувствовать потребности все время перекусывать.

Еще один важный момент: разрешите себе есть. Если вы себя долго ограничивали в любимой еде, то тело рано или поздно берет свое, поглощая много больше, чем требуется ему для поддержания энергии. Легализация еды – один из постулатов интуитивного питания, суть которого в том, чтобы перестать делить продукты на плохие и хорошие, и есть все их по желанию. В вашем доме всегда должна быть пища, которую вы любите: ее отсутствие вызовет желание наесться впрок, когда желаемый продукт все же появится.

Готовьте сами

Что делать, если вес растет?

Помните, что пока вы дома, ваши энергетические затраты снижены, а значит, уменьшается и потребность в пище. Вес набирается от профицита ккал, когда вы едите больше, чем тратит ваше тело на базовые процессы и движение. Дефицит ккал создается в том случае, если вы сжигаете энергии больше, чем поглощаете. Сделать дефицит ккал можно двумя способами: меньше потреблять или больше расходовать – двигаться. Находясь дома, вы можете делать зарядку, танцевать, совершать прыжки и организовать другую физическую активность. Впишите движение в график, и от скуки не останется и следа.

Источник

Как перестать есть от скуки

Если вы заметили, что стали много есть вне основных приемов пищи, возможно, причина кроется в наличии голода. Но, также, причиной может являться скука или стресс. Если вы едите, когда вам скучно, не расстраивайтесь. Вы не одни! Тем не менее, переедание как результат скуки или стресса может привести к диабету, ожирению, болезни сердца и другим серьезным заболеваниям. Также это не поможет решить главную проблему, ведущую к перееданию.

К счастью, вы можете научиться здоровым привычкам и давать отпор атакующей скуке. Также обратите внимание на статью 10 вкусных домашних перекусов, которые легко приготовить.

Метод 1. Оцените ваше пищевое поведение

1. Ведите пищевой дневник. Ведение дневника может помочь проанализировать, что вы едите каждый день. Это поможет контролировать привычки в еде. Вы начнете уделять большее внимание тому, что, как и в какое время вы употребляете.

2. Просматривайте дневник каждую неделю. Через неделю после начала ведения дневника, оглянитесь назад и пролистайте его. Тщательно проанализируйте каждую запись. Например, как часто вы едите, чувствуя напряжение? Где вы находитесь и чем занимаетесь, когда едите?

3. Подумайте о пищевых привычках. Какую еду вы выбираете, когда скучаете? Многие люди тяготеют к жирной, сладкой или высокоуглеводной еде, когда чувствуют грусть, скуку и напряжение.

Чувствуете ли вы себя лучше после перекуса? Заряжаетесь ли энергией? Или чувствуете усталость?

4. Изучите свои пусковые механизмы. Множество пусковых механизмов заставляют людей чувствовать нужду в перекусе, даже если они не испытывают физический голод. Некоторые из них психические и эмоциональные, такие как скука и тревога. Остальные зависят от ситуации. Например, некоторые люди отмечают, что много едят во время просмотра телевизора. Может быть им кажется странным смотреть фильм без попкорна и напитка. Возможно, вы чувствуете тягу к еде на вечеринке. Или же, съев один пончик, вы чувствуете, что хотите съесть всю коробку. Вне зависимости от пусковых механизмов, знание их может помочь избежать переедания.

Метод 2. Приобретите здоровые привычки

1. Научитесь распознавать настоящий голод. Многие не могут распознать сигналы голода, что заставляет их думать, что они голодны, когда они не голодны. Если вы не умеете узнавать голод, вы можете воспользоваться некоторыми трюками, которые покажут вам, когда вы действительно голодны.

Подумайте, когда вы ели последний раз. Пик цикла голода наступает примерно каждые 90 минут, но, если вы ели пару часов назад, вероятно, вы не голодны. (Конечно, ваши пищевые потребности могут отличаться, если вы спортсмен или ваша работа связана с физическим трудом).

2. Смените подход к тому, что вы едите и пьете. Исследования показывают, то, что вы думаете о еде или напитке, влияет на чувство насыщения. В одном исследовании людям были предложены жидкие продукты: суп, затем напиток. Участники оценили суп как более сытный, несмотря на то, что получили равное количество супа и напитка! Вы насытитесь с большим успехом, если будете думать, что это полноценный прием пищи, а не перекус.

3. Выбирайте более сытную еду. Если вы заметили, что много едите между основными приемами пищи, постарайтесь сделать основные блюда более сытными. Исследования показывают, что чувство насыщения или пресыщения не дает переедать в течение дня. Включите в рацион больше волокон, таких как фрукты, овощи и зерновые. Это насытит вас на довольно долгий период времени.

4. Не пропускайте завтрак. Если вы отдаете предпочтение чашке кофе, вместо здорового завтрака, вам следует пересмотреть эту привычку. Большое количество исследований показывают, те, кто пропускают завтрак, наиболее подвержены перееданию в течение дня. Они также более зависимы от нездоровой еды с большим количеством жира и сахара.

5. Замедлитесь и насладитесь. Чтобы почувствовать насыщение, мозгу требуется 20 минут. Если вы едите быстро, то съедите намного больше, потому что не даете мозгу догнать вас.

6. Уберите снеки подальше. Еще одно исследование говорит о том, что нахождение снеков и сладостей в зоне видимости и досягаемости, например, на письменном столе, повышает их употребление. Даже если вы встанете, пройдете через всю комнату для того, чтобы взять снек, это значительно сократит ваше желание полакомиться.

Метод 3. Обогатите вашу повседневность полезными привычками

1. Занимайтесь творчеством. Согласно исследованию, неинтересное занятие на самом деле может затормозить вашу креативность в решении проблем. Если вы заметили, что вам скучно, постарайтесь сфокусироваться на том, что расшевелит ваше креативное мышление.

2. Найдите занятие, которое займет ваши руки. Попробуйте заняться маникюром, рукоделием или вязанием. Если вы играете на музыкальном инструменте, это отличное время для практики. Вам не захочется перекусывать, когда ваши руки заняты.

3. Общайтесь с друзьями. Отсутствие мотивации часто запускает процесс скуки. Когда вам скучно, у вас нет стимула контактировать с кем-либо. Общение с теми, кто для вас значим, поможет избавиться от скуки.

Метод 4. Научитесь осознавать скуку и стресс

1. Понаблюдайте, когда на вас нападает скука. Многие вещи могут стать причиной скуки. Нахождение в очереди в продуктовом магазине или пробка – это типичные ситуации, в которых каждый человек начинает скучать. Люди, чья работа заключается в выполнении повторяющихся задач без взаимодействия с социумом, также могут быть подвержены скуке. В основном, ситуации, крадущие время, заставляют скучать больше, чем ситуации, основанные на усилиях.

2. Помните о своем теле. Когда вам скучно, ваше тело меняет осанку и положение головы. Скучающие люди часто сутулятся или откидываются на спинку кресла. Их головы могут быть опущены вниз. Другие физические знаки скуки выражаются в желании прикрыть глаза и сонливости.

3. Определите, как вы себя чувствуете во время скуки. Скука – это больше, чем нечего делать. По сути, люди скучают, когда они хотят какого-либо стимула, но не могут включиться в реальность. Скука – это чувство неудовлетворения, которое приходит, когда вы не можете заняться собой или тем, что вас окружает.

4. Научитесь распознавать стресс. Вы можете интерпретировать стресс как скуку. Стресс также может быть вызван проблемами взаимодействия с окружающим миром, которые вы определяете как скуку. Если вы чувствуете беспокойство или раздражение, если у вас трудности с концентрацией или принятием решений, вы испытываете стресс. Также обратите внимание на статью 10 лучших способов снятия стресса.

5. Научитесь узнавать лень. Когда вы беспокоитесь об успехе в каком-либо деле, вы подвергаетесь лени. Стресс, связанный с работой, такой как страх неудачи или боязнь оказаться в неудобном положении перед начальством, является причиной лени. Если вы откладываете какое-либо дело, то можете заполнять время едой. Ваш пищевой дневник поможет узнать, когда вы едите из-за того, что не хотите выполнять работу.

Рекомендуем посмотреть:

Чаще всего нам становится скучно именно вечером, и тогда каждый второй из нас отправляется к холодильнику, даже если на часах уже за полночь. Фитнес-тренер XSFitness рассказывает о том, как заставить себя перестать есть перед сном.

Источник

Переедание из-за скуки и как с этим бороться: 13 практических советов

Нет ничего необычного в том, чтобы перекусить, когда нечем заняться, даже если вы на самом деле не голодны. Еда от скуки время от времени может быть совершенно нормальным явлением, и вам не о чем беспокоиться. Однако порой это может иметь последствия для здоровья, включая увеличение веса. Вот 13 советов, как перестать переедать из-за скуки.

1. Ешьте регулярно в течение дня

Постарайтесь распределить потребление калорий в рамках обычного графика приема пищи и перекусов. Это может сделать вас более сытым и менее голодным, чем потребление того же количества калорий при менее регулярном графике приема пищи. Если вы довольны своим выбором блюд на день, у вас будет меньше шансов перекусить, когда вам будет скучно. Более того, знание, что вы планируете поесть или перекусить в следующие несколько часов, может быть мотивацией воздержаться от еды до этого момента.

Один и тот же график приема пищи подходит не всем. Некоторым людям подходит три приема пищи каждый день, в то время как другие могут предпочесть больше или меньше. Поиск подходящего для вас распорядка и его соблюдение, кажется, имеет большее значение, чем точное количество приемов пищи и перекусов, которые вы едите каждый день.

Источник

100 вещей, которые можно сделать вместо того, чтобы объедаться

Выпить стакан воды, поговорить с другом, поцеловать ребенка, покричать. Есть много много способов занять себя, когда есть желание заполнить желудок пирожными.

Мишель Мей, доктор медицины, автор книг и собственной системы похудения, придумала список из 100 вещей, которые можно сделать вместо того, чтобы есть.

Но он создан не только для того, чтобы просто избежать лишнего приема пищи: когда человек фактически не голоден, он должен научиться находить более продуктивный способ справляться с тягой, которая не базируется в физической потребности в хлебе насущном.

Для большого количества людей еда стала способом справиться со скукой, уйти от неприятных дел, подавить неудобные эмоции. Когда у человека есть план действий, он становится более сосредоточенным на удовлетворении своих истинных потребностей. Список помогает перенаправить внимание с еды на другие дела, не придет настоящий голод.

Но как узнать, в каких случаях надо перенаправить свое внимание, а когда действительно пора поесть? Каждый раз, когда ощущаете голод, Мишель рекомендует взять паузу и рассмотреть свои мысли и чувства. Если есть урчание в животе, и уровень энергии низкий, вероятно, нужно поесть. Если во рту сухо, давно не пили, или думаете о работе и чувствуете себя напряженно, скорей всего, самое время сделать что-то еще: заняться планированием, уборкой или чем-то из давно отложенных дел.

Чтобы найти тактику перенаправления внимания, которая будет работать, необходимо использовать список в качестве опоры. Сначала выполняйте действия, которые выглядят приятными.

Выберите вещи, которые сможете сделать на работе за пару минут. Пригодятся и те, которые смогут отвлечь внимание дома в дождливый день. Существуют также занятия, которые физически нельзя сделать за едой (плавание, игра на гитаре или покраска ногтей).

1. Сходите на массаж.

2. Пройдитесь вокруг квартала.

4. Составьте список из 10 причин, по которым надо вести активный образ жизни.

5. Почитайте ребенку книгу.

6. Составьте список дел.

7. Немного потанцуйте.

8. Спланируйте отпуск.

9. Сделайте УЗИ сердца.

10. Напишите благодарственное письмо.

11. Идите спать пораньше.

12. Почитайте новый бестселлер.

13. Сделайте запись в дневник.

14. Сделайте маникюр или педикюр.

15. Спланируйте здоровое меню для семьи.

17. Завершите недоделанные проекты.

18. Прогуляйтесь с собакой.

19. Прислушайтесь к своим чувствам.

20. Сделайте доброе дело.

21. Займитесь новым хобби.

23. Запишите любимые шоу, чтобы смотреть во время занятий спортом.

24. Сделайте 5 медленных глубоких очищающих вдохов и выдохов.

25. Попрактикуйтесь в игре на музыкальном инструменте.

26. Займитесь счетами.

27. Спланируйте вечеринку.

28. Прочтите молитву.

29. Купите себе цветы.

31. Позвоните кому-то, кто вам небезразличен.

32. Нарежьте овощи, чтобы держать их под рукой.

33. Установите приоритеты.

34. Попробуйте новую прическу.

35. Сделайте массаж мужу.

36. Напишите о чем-то, чем вы гордитесь.

37. Очистите шкаф от хлама.

39. Выберите новый маршрут для прогулки.

41. Посадите зелень, чтобы добавлять ее в еду.

42. Выпейте стакан воды.

43. Поцелуйте кого-нибудь.

44. Примерьте одежду.

45. Почитайте полезную для работы книгу.

46. Просмотрите старые фотографии.

47. Возьмите фильм на прокат.

51. Запланируйте особое свидание.

52. Прочтите книгу о здоровом питании.

53. Примите горячую ванну.

54. Обновите список дел.

55. Признайтесь себе в чем-то не очень приятном.

56. Постройте что-нибудь.

57. Проверьте почту.

58. Сделайте работу во дворе.

59. Составьте список подарков.

60. Пересчитайте свои таланты.

61. Напишите письмо.

62. Загрузите стиральную машину.

63. Послушайте свой внутренний голос.

65. Займитесь бюджетом.

66. Прокатитесь на велосипеде.

67. Займитесь бегом.

68. Составьте позитивную мантру о себе.

69. Искупайте собаку.

70. Причешите кошку.

72. Попробуйте новый рецепт.

73. Поиграйте в карты.

74. Запланируйте свои цели.

75. Освежите макияж.

76. Обнимите кого-нибудь.

77. Обновите мебельную обивку.

78. Помогите ребенку с домашним заданием.

80. Громко скажите: «Стоп!»

81. Разложите фото по альбомам.

82. Закончите нежелательные отношения.

83. Заполните налоговую декларацию.

84. Сделайте растяжку.

85. Озвучьте свои мысли.

87. Сделайте что-то приятное своему другу анонимно.

88. Пойдите на распродажу.

89. Заберите забытые у подруги вещи.

90. Удалите ненужные файлы.

91. Расскажите близкому человеку о том, как себя чувствуете.

92. Заберите посылку с почты.

93. Освойте новую технику релаксации.

Самостоятельно дополните список до 100 пунктов, делами, которые считаете важными.

Что бы вы добавили в список? Поделитесь в комментариях.

Источник

Чем заменить еду когда скучно

Круг удовольствий, или чем заменить еду?
Пост от моей любимой жены Златы

Я опять про похудение.

Дело в том, что свято место пусто не бывает!

Неудивительно, что у многих этот вид получения позитивных эмоций занимает основное место, вытесняет другие и приводит к лишнему весу.

Лишний вес, зачастую, закрывает путь к другим удовольствиям, получается замкнутый круг .

Если мы твёрдо решили худеть, то нужно решить, чем мы будем занимать место в нашем круге удовольствий, оставшееся после еды?!
__________________
Для наглядности можно нарисовать диаграмму, характеризующую сегодняшнее положение дел. Еда, телевизор, чтение, вязание и так далее.

Какую часть дела, приносящие Вам удовольствие, займут в этом круге?

А теперь значительно сузим сектор еды. Что поставить взамен?

Тут придётся поднапрячься. Вспомнить, какие хобби у Вас были в детстве? Или чем давно хотелось заняться?

Но никто и не обещал лёгких путей! Факт остаётся фактом, удовольствие от еды должны заменить другие удовольствия!
____________________
Например, я люблю:
ходить;
читать;
вышивать;
вязать;
готовить (как ни странно, когда худеешь, хочется накормить других вкусненько; или заморочиться с приготовлением сложных, вкусных и диетических блюд).

__________________
Вспомните, какие увлечения или приятности были/есть/мечтались именно у Вас?!

фотография ?
ванна с пеной ?
массаж?
баня?
рисование ?
финская ходьба?
рыбалка?
танцы ?
плавание ?
цветоводство ?

Нужно научиться развлекать себя самим! И, желательно, не телевизором и компьютером, потому что под это дело еда заходит ещё лучше, и можно переесть, совершенно не заметно для себя.
_______________

Нарисуйте новый круг удовольствий! Вспоминайте о нём, когда захочется поесть от скуки!

Приобретите то, что нужно для получения удовольствия от новых хобби! Заполните свою жизнь эмоциональной, духовной пищей!

Это всего лишь одна из ступенек на пути к здоровому телу, но очень действенная и помогающая улучшить качество жизни!
________________

Мы вот решили выбраться в СПА на прошлых выходных. Оказывается и в Калининграде есть куда сходить.

Напишите, чем вы всегда мечтали заняться? Что хочется сделать в первую очередь?

Источник