Чем заменить еду во время стресса
«Заедаю стресс вкусненьким и поправляюсь! Что делать?». Советует психолог
«Мне 40 лет. Последних года три я сильно поправилась, – пишет читательница. – При росте 160 см вешу почти 80 кг. Раньше больших проблем с весом не было. Наоборот, все говорили, что у меня хорошая фигура, хоть я и не прилагала больших усилий для этого. Все началось с развода. Муж ушел к другой женщине, я осталась одна с 6-летней дочерью. Было так больно. Постепенно заметила, что бороться со стрессом мне помогает вкусная еда. Вечера я начала проводить у плиты. Покушаю вкусно, приглашу подруг на «гастрономические посиделки», поговорим по душам, и становится легче. Работа у меня сидячая: я бухгалтер. Весь день без движения, вечером кухня и еда. Пыталась бегать, садилась на диеты, даже ходила несколько месяцев на восточные танцы, в бассейн. Довольно быстро приходила в норму. Но хватало меня ненадолго: при малейшем стрессе я снова хочу в уютную квартиру, где можно приготовить вкусненькое и спокойно посидеть вечером у телевизора. Со здоровьем проблем нет пока, наследственность нормальная. Не знаю, что мне делать».
«Справиться с весом – значит совладать с причиной тревоги»
Ситуацию комментирует Елена Гончарова, психолог Бобруйского наркологического диспансера:
– Уважаемая, Анастасия, ваш вопрос волнует как женщин, так и мужчин. Каждый день мы сталкиваемся со стрессами и его проявлениями, такими, как напряжение, тревога, снижение настроения, раздражение, слабость. Стресс может вывести любого из равновесия. Чаще всего самый простой и быстрый способ «усыпить» его – это еда, особенно углеводная (по аналогии с младенцем и маминой грудью).
Расстройство приема пищи обычно представляет собой комплексную проблему, которая сочетает как психологический, так и физиологический факторы. В числе последних – это и выработка гормона стресса, кортизола. Все это переносится особенно тяжело, если отсутствует поддержка семьи, у человека слишком высокие требования к себе, необоснованная жесткая самокритика и низкая самооценка.
В большинстве случаев, чтобы справиться с лишним весом, необходимо совладать с причиной тревоги и стресса.
Простые способы перестать заедать стресс
Еда – самое простое и распространенное лекарство для борьбы со стрессом. В эфире телеканала «Россия 1» рассказали, как перестать заедать свои проблемы. «Иногда люди думают, что пищевое поведение – это когда, хочу ем, не хочу – тоже ем. Но на самом деле наше пищевое поведение на 80% бессознательное. Иногда мы едим совсем не потому, что голодны, а для того, чтобы получить удовлетворение от приема пищи. Вкусная еда становится эмоциональным подкреплением», – пояснил врач-диетолог и специалист по снижению веса Сергей Обложко.
Подавляемые чувства и чрезмерный самоконтроль – основные причины компульсивного переедания.
По словам специалиста, существует три основных принципа, как перестать заедать стресс.
Научитесь распознавать голод. Важно научиться отличать физический голод от эмоционального и прислушиваться к своему телу, то есть осознавать его нужды. «Физический голод – это телесные ощущения, пустота в области желудка, урчание, подсасывание. В то время как эмоциональный голод – это когда человек сыт, но настроение то ли цветы купить, то ли колбасы отрезать», – объяснил Сергей Обложко.
Минимизируйте присутствие готовой еды дома – готовьте ровно столько, сколько хватит на завтрак, обед и ужин.
Можно ориентироваться на время. Если вы почувствовали приступ тяги к еде, спросите себя, как давно был прием пищи. В том случае если прием пищи был более четырех часов назад, скорее всего это физический голод.
Ведите дневник питания. Заведите привычку отмечать в дневнике ключевые ситуации, которые спровоцировали тягу к еде. Важно прервать цепочку: проблема – стресс – неосознанное желание получить удовольствие, чтобы заглушить стресс, – переедание. И здесь самое сложное — честное ежедневное заполнение дневника. Но как доказали американские диетологи, фиксирование пищевых привычек ведет к количеству потребляемой пищи почти в два раза.
Соблюдайте режим питания – основные приемы пищи должны быть каждый день в одно и то же время.
Не пропускайте приемы пищи и выбирайте правильные перекусы. Здоровый образ жизни невозможен без правильного питания, а оно должно быть не только полноценным, но и регулярным. Долгие интервалы между приемами пищи могут провоцировать последующее переедание. Доказано, что всякий раз, когда люди садятся за стол голодными, они переедают. «Если сесть за стол на опережение, то и съедите вы меньше по количеству», – уверен эксперт.
Ешьте только за обеденным столом, а не перед телевизором!
Люди набирают вес из-за лишней калорийности. Если переедание неизбежно, главное – минимизировать ущерб. Например, любимый многими с детства кисель при правильном приготовлении способен не только насыщать полезными элементами, но и запустить избавление от избыточного жира и килограммов.
Как избавиться от привычки заедать стресс: семь советов для эмоциональных личностей
«Не плачь, малыш, скушай конфетку». Знакомая фраза из детства, не правда ли? Мамы и бабушки лечили наши разбитые коленки сладостями из большого серванта. И, кажется, помогало. Уже позже мы сами научились заедать несчастную любовь шоколадками, а стресс после экзаменационной сессии топить в напитках покрепче. Беда в том, что мы выросли, а способ справляться с проблемами остался прежним: мы все так же заедаем и запиваем, но теперь еще и ругаем себя за это.
В любой непонятной ситуации – ешь: как это работает
Сформированный годами шаблон «съесть вкусняшку, чтобы успокоиться», следует за нами по жизни: в школе, институте, на работе, в быту… В большинстве случаев мы его даже не замечаем до тех пор, пока он не обернется лишним весом и складками на боках. Однако причина шаблона не только в бабушкиных конфетах из детства. Механизм «эмоционального заедания» запускает естественные процессы организма.
Первый – выработка кортизола. Так называемый гормон стресса вырабатывается, когда мы нервничаем, огорчаемся или испытываем любого рода дискомфорт. Он посылает в мозг сигнал об опасности, требует мобилизовать все силы и пополнить запасы энергии для преодоления жизненных сложностей – будь то встреча с начальником или ссора с любимым человеком. Чтобы получить энергии побольше и запустить процессы выработки эндорфинов, в качестве перекуса мы выбираем обычно что-то сладкое или жирное.
Еще одна причина заедания стресса – мобилизация организма. Природой заложено, чтобы в момент опасности усиливалось кровоснабжение мышц, так как именно они помогают бежать, драться или иным образом спасать себя. А внутренние органы, и в частности пищеварительная система, тут ни при чем, ведь ни одна антилопа не станет трапезничать, спасаясь от льва. Получается, что, начиная что-то жевать в момент стресса, мы как бы пытаемся запустить обратный процесс: вернуть кровоснабжение внутренним органам и расслабить мышцы. Тем самым даем сигнал организму: «Ты в безопасности, никуда бежать не надо, надо переваривать пищу».
Почему диета не поможет разучиться заедать стресс
Одна из самых бесполезных затей в борьбе с эмоциональным перееданием – попытка сесть на диету. Задавить проблему силой воли не получится, вы сделаете только хуже. Можно сколько угодно жевать сельдерей и устраивать разгрузочные дни, но рано или поздно вас все равно поманит вкусный тортик. А вслед на ним придет еще большее чувство вины и новая диета, но уже более строгая и все такая же ненужная.
Поскольку причиной переедания являются стресс, тревога, депрессия или другие подобные психологические состояния, то и разбираться нужно в первую очередь с ними. Первым делом стоит определить факторы, которые запускают стресс, и постараться их ликвидировать либо свести к минимуму: найти увлечение по душе, расширить круг общения или, наоборот, перестать общаться с причиной вашей тревоги, поменять работу.
И уже после (а лучше всего – вместе с этим) начинайте контролировать пищевое поведение. Не стесняйтесь обратиться к психологу, диетологу, нутрициологу и другим специалистам. Они помогут подобрать правильную терапию, минимизировать вероятность срыва и спокойно преодолеть его, если он все же случится.
Семь способов перестать заедать стресс
Справиться с эмоциональным перееданием самостоятельно тоже можно. Главное – понять причину и постараться ее устранить. Чаще всего к холодильнику нас ведут усталость, раздражение, тоска, грусть или скука. Попробуйте разобраться с ними другим методами: снять тревогу и усталость помогут горячая ванна с пеной, легкая спортивная тренировка и чашка травяного чая, а от скуки спасет интересное хобби или общение с близкими. Вот еще несколько методов.
1. Отложите заедание.
Отличный способ, чтобы обмануть свой мозг. Не спешите к холодильнику после того, как он подаст вам сигнал, что пора бы съесть что-нибудь вкусненькое. Возьмите паузу примерно на полчаса. Можете мысленно пообещать себе желаемую конфетку или пирожное, но чуть позже. Секрет в том, что отказ ваш мозг воспримет как новый стресс, а немного отсроченная «награда» его вполне устроит. Тем временем за эти полчаса вы можете отвлечься и забыть о планах слопать вкусняшку либо немного успокоиться и съесть меньше, чем в состоянии аффекта. Чтобы было легче пережидать, можно скоротать время за чтением книги или хорошенько поработать.
2. Замените конфетку прогулкой.
Физическая активность помогает отвлечься от грустных мыслей и понижает градус переживаний. Так что, если вы потянулись за печенькой, лучше наденьте кроссовки и отправляйте в парк на прогулку или кататься на велосипеде. В идеале позвоните друзьям или возьмите с собой собаку. Даже если желание съесть вкусняшку не пройдет, вы как минимум получите немало пользы и удовольствия.
3. Прогнозируйте перекусы.
Если вы заметили за собой привычку заедать стресс, готовьтесь к перекусу заранее. Сложите в ланч-бокс нарезанные ломтиками свежие фрукты или овощи, запаситесь легким йогуртом, возьмите горстку орехов или сухофруктов, диетические хлебцы. Так вы убережете себя от шоколадок, булочек и лишних складок на боках.
4. Уберите вкусняшки с глаз долой.
Сложно отказать себе в удовольствии съесть конфетку или отломить кусочек шоколадки, если они так и смотрят на вас из холодильника. Их можно «случайно» прихватить, доставая другие продукты, и съесть, даже не заметив. Поэтому присмотритесь к вашей кухне: никаких вазочек с печеньем, тарелочек с конфетами, снеков и прочих калорийных вкусностей, к которым тянутся руки во время стресса, быть не должно. Хотите заедать – заедайте супом или свежими фруктами и овощами. Помните об этом и во время похода в магазин: лучше лишний раз не покупать то, что придется прятать.
5. Будьте аккуратны с кофе и алкоголем.
Снимать стресс этими напитками – так себе вариант. Они дают лишь временное успокоение, нагружая при этом организм. А вот заварить ароматный чай, добавить в него мяту, чабрец, ромашку и другие травы будет полезно и для снятия стресса, и для организма в целом. Хорошо также пить чистую воду с лимоном, свежевыжатые соки.
6. Используйте правило «80/20».
Чаще всего во время стресса мы налегаем на сладкое, фастфуд и другую вредную еду. Если вам тяжело отказаться от этого, не стоит полностью запрещать себе эти продукты. Ведь ничто не манит и не занимает мысли сильнее, чем запретный плод. Лучше воспользоваться экономическим правилом «80/20» и организовать свое питание так, чтобы 80% рациона составляла полезная и здоровая пища, а 20% оставить на любимые вредные продукты.
7. Планируйте ваш вечер заранее.
Наградить себя сытным ужином, сладким десертом или алкоголем за сложный рабочий день – идея, которая многим кажется очень привлекательной. Сюда же относятся чипсы и снеки перед телевизором, поздние чаепития за компьютером и прочие бесконтрольные перекусы. Однако заканчивается это чаще всего перееданием, чувством тяжести, а следом и чувством вины. Лучшим решением будет заранее планировать не только ужин, но и варианты вечернего досуга. Запишитесь на танцы или в бассейн, займитесь рисованием, выходите на пробежку, вышивайте картины или раскрашивайте солдатиков: найдите увлекательное занятие, которое не захочется прерывать ради перекуса. И вы не только не будете есть лишнее, но и поможете себе легче справляться со стрессами и улучшить качество жизни.
Самое главное – помните, что от проблем не нужно убегать, их нужно решать. Не вините себя за лишнюю конфетку, лучше постарайтесь найти причину этого импульсивного перекуса и устранить ее. Уделяйте время отдыху и саморазвитию, не стесняйтесь обращаться к специалистам, ищите новые увлечения и будьте активны, чтобы не переживать о лишних калориях.
Как не заедать стресс: советы московских специалистов
29 марта 2021 года
Зачастую люди, находящиеся в нервном, депрессивном состоянии, находят спасение в еде, пытаясь заесть свой стресс. Но чем больше они едят, тем сильнее усугубляется ситуация. Появляется лишний вес, а следом и чувство вины. Приемы пищи повышают настроение все меньше, количество трапез возрастает, человек попадает в замкнутый круг. Как справиться с этой проблемой, расскажет Виктория Лимарь, психолог семейного центра СЗАО.
По словам специалиста, выделяют следующие психологические причины переедания:
Практические рекомендации, как не заедать стресс:
Если вы находитесь в нервном напряжении и не можете справиться с постоянным желанием заедать стресс, а также с другими проблемами вы можете обратиться за психологической поддержкой в столичные семейные центры.
Лишний вес у ребенка
Для многодетных мам, которые столкнулись с проблемой лишнего веса у своих детей, Объединение многодетных семей города Москвы в 2021 году запустило специальную программу. С января 2021 года мамы в онлайн-формате маленькими группами по 20 человек встречаются с психодиетологами раз в неделю по 2 часа. Получают задания, которые должны выполнить до следующей встречи, делятся, с какими проблемами столкнулись и как их преодолевают. В первом потоке было набрано 100 участниц. В апреле будет набрано еще 100 и в июле еще 100. Курсы длятся 14 недель.
Работа в группах проводится бесплатно. Чтобы попасть в группу, нужно заполнить заявку по ссылке. Следующий поток начнет работу в апреле.
В течение всего года в терапевтических группах приводить вес ребенка к здоровой норме мам обучают опытные психодиетологи. Специалисты по психологии пищевого поведения формируют у мам новые навыки и представления в области правильного питания, помогают установить новый «порядок на кухне» — четкие правила и расписание приемов пищи. Участницы проекта уже отмечают, что питание всей семьи становится более разнообразным. Они начинают добавлять в свой рацион крупы, бобовые, овощи и фрукты.
Хорошо забытые многими мамами морковь, капуста, репа становятся основой рациона, заменив мучное и сладкое. Отказавшись от частых походов на кухню, мамы освобождают время для приятных и полезных активностей, посвящают больше времени общению с детьми.
Участницы отмечают, что их дети стали лучше засыпать и проще просыпаться. Изменение пищевых привычек меняет всю жизнь к лучшему, при этом достигается и тот результат, за которым мамы пришли в проект. Индекс массы тела детей приходит в норму: за три месяца изменения составляют от 0,5 до 1,49 единиц на шкале ИМТ, а этого достаточно для перехода из группы «Ожирение первой степени» в категорию «Избыточный вес», а из категории «Избыточный вес» — в категорию «Норма». Однако сами мамы признают, что именно новое, лучшее качество жизни становится для них неожиданным, но все же основным результатом их участия в проекте «Здоровая семья — сильная Россия».
Пресс-служба Департамента труда и социальной защиты населения города Москвы
Привычка «заедать» стрессовые состояния зависит не только от желания человека срочно что-то съесть и успокоиться. Это связано с физиологическими потребностями организма в такие периоды. Постоянное принятие пищи в состоянии стресса вырабатывает стойкое желание постоянно что-то пожевать. Но если последствия такого поведения наносят вред здоровью или при нервном срыве количество потребляемой еды достигает большого количества, то от привычки как перестать заедать стресс и одиночество следует избавляться.
Система развития стресса.
При стрессе после сигнала мозга первой реагирует эндокринная система человека, выбрасывая в кровь гормоны помогающие нейтрализовать пагубное воздействие срыва на нервную систему. Они гасят некоторые функции организма для адаптации его под ситуацию. Согласитесь, когда человек испытывает страх или боль, то функция роста не так уж и важна.
В целом система развития стресса выглядит следующим образом:
1. Раздражающий фактор (боль, несправедливое отношение, страх) имеет воздействие на человека. При этом кора головного мозга посылает сигнал активизировать защиту всему организму.
2. Активизация защиты организма. На этой стадии надпочечниками вырабатывается серия гормонов предотвращающих пагубное влияние стресса на организм. К таким гормонам относятся: адреналин, норадреналин, кортизол.
3. «Бей или беги» — это состояние организма на пике стрессовой ситуации и зачастую повышение в крови любого из гормонов диктует дальнейшее поведение человека. К примеру, повышенное содержание в крови гормона норадренлина может вызвать ярость.
4. Если ситуация улажена или человеку оказана помощь, опасность миновала, то организм начинает процесс восстановления. При этом человек чувствует усталость, сонливость, хочет прилечь и отдохнуть.
Но не стоит забывать, что некоторые гормоны могут накапливаться в крови со временем и тогда любая мелочь может раздражать не хуже действительно страшных ситуаций. Гормон кортизол является одним из них, именно из-за него человек испытывает голод в стрессовых ситуациях.
Последствия еды во время стресса
К сожалению, чувство голода при нервных расстройствах чреваты опасными последствиями, а со временем выработавшаяся привычка «заедать» любое огорчение вредит здоровью гораздо сильнее самого стресса. Более того количество употребляемой еды может достигнуть огромных показателей, потому как малое поступление в организм жиров и калорий просто не приносят долгожданного облегчения.
При нервном истощении человек требует выработки энергии в больших количествах, а ее может дать только жирная или сладкая пища, которая крайне вредна и может привести к следующим последствиям:
• ожирение;
• заболевания сердечно сосудистой системы;
• скачки давления;
• эндокринологические проблемы;
• заболевания желудочно-кишечного тракта.
При стойкой привычке употреблять пищу во время стресса эффект от такой «заправки» не является долгим, уже через несколько часов может появиться чувство апатии и усталости, а со временем и еда перестанет приносить облегчение. Но упорная привычка кушать при стрессе остается. Чтобы победить такой оборот событий потребуется не только время, а и желание, и стремление что-то поменять в жизни.
Борьба со стрессом с помощью спорта
Нагрузки физического характера положительно действуют на весь организм в целом. Когда человек устал после хорошей тренировки, то никакой стресс ему уже не страшен. Адреналин выброшен в кровь и истрачен на физические упражнения, поэтому любые нервные напряжения не смогут пагубно действовать на организм в целом.
Многие жизненные ситуации после спортивных занятий уже не кажутся такими проблематичными. Психологи даже рекомендуют в периоды особого напряжения, будь то время перед экзаменом или назидательные указания начальства, сделать около десятка приседаний с полной отдачей. Сгоревший адреналин не даст движения системы стресса в дальнейшем и чувство голода не наступит. Как результат нервные клетки останутся невредимыми.
Борьба со стрессом с помощью хобби
Принцип борьбы со стрессом с помощью хобби, работает несколько иначе. Мозг человека занят продуктивной деятельностью, а значит, ему некогда задумываться об обидах и голод не наступает. Среди «успокаивающих» занятий можно выделить:
• рисование;
• лепку;
• выпиливание;
• выжигание;
• вышивку;
• вязание.
Все то, что может занять на пару часов руки и голову. Даже простое перебирание четок с мелкими бусинами может стать барьером к развитию стрессового состояния. А хобби, при котором человек испытывает удовольствие еще и повышает в крови выработку гормонов счастья. При этом организм полностью отключается от внешних раздражителей и желание съесть что-нибудь вредное отходит на второй план.
Борьба со стрессом с помощью музыки
Любой человек имеет в своем арсенале парочку любимых мелодий, которые повышают настроение, бодрят или наоборот успокаивают. Прослушивание подобной музыки напрямую действуют на рецепторы ушных раковин и не дают гипофизу запустить сигнал тревоги при стрессе.
Музыкальные композиции могут быть разными по жанрам и исполнителям, главное, чтобы их не возникало желание переключить. Даже монотонно говорящее радио может выключить систему развития стресса за короткий промежуток времени.
Борьба со стрессом с помощью работы
Если после ссоры с начальством возникает чувство дискомфорта, медленно переходящее в усталость и апатию, то можно считать, что механизм стресса удачно сработал на все сто процентов. Вопреки нежеланию проводить какие-либо действия стоит с головой уйти в рабочий процесс. Через некоторое время ссора будет казаться мелкой неприятностью, а начальник увидевший рвение сотрудника перестанет придираться к каждой мелочи.
Выбираем нужный продукт
Чтобы победить привычку как не есть во время стресса, можно пойти на хитрость. После возникновения голода при нервном расстройстве нужно выбрать один продукт, который заглушит чувство голода и в то же время не повредит организму. К таким продуктам можно отнести:
• овощи;
• фрукты;
• зелень;
• зеленый чай;
• обезжиренный кефир;
• постное мясо.
Если постоянно в состоянии стресса съедать только один из выбранных продуктов то со временем организм будет знать, что только этот продукт помогает справиться с нервным напряжением. Как вариант 4-5 яблок или бананов не только насытят организм, но и не допустят распространение гормонов стресса в крови.
Стоит только помнить, что в таком способе не должны участвовать блюда с повышенным количеством жира и сахара.
У каждого из выбранных способов имеются свои достоинства и недостатки, но если угроза здоровью после принятия пищи в период стресса становиться актуальной, то нужно задуматься об образе жизни. Стоит пересмотреть свое поведение и меньше обращать внимание на житейские мелочи. Жизнь не стоит на месте и возможно проблема будет решена очень быстро и без особых усилий стоит только выждать немного времени.
Уклонение от развития стрессовой ситуации поможет организму держать в норме тонус и жизненную энергию. Нужно помнить, что здоровье является главной ценностью любого человека.