Чем заменить греблю на тренажере
Чем можно заменить гребной тренажер дома?
Гребной тренажер – один из самых эффективных для кардиотренировок. Занимаясь на нем, можно одновременно прорабатывать практически все группы мышц. Правда, большая нагрузка все-таки приходится именно на верхнюю часть – руки, плечи, спину и грудь. Если у вас нет возможности посещать спортзал, где тренажеры представлены на любой выбор, и домой вы все еще не успели приобрести желаемую установку, необходимо знать, чем можно заменить гребной тренажер дома.
Какие мышцы задействуются при работе со снарядом
Данный тренажер по праву считается комплексным спортивным снарядом, в процессе работы с которым при соблюдении правильной техники задействуется большое число мышц в организме. Основная работа при выполнении данного упражнения ложится на верхний мышечный пояс. В работу активно включаются руки, плечи, грудные мышцы и спина. В этом данное упражнение является основополагающим упражнением для формирования мышц спины.
Компактные тренажеры гребного типа
Для установки в квартире оптимальным вариантом будут гребельники, обладающие компактной компоновкой. Такие модели при небольших относительно основного модельного ряда размерах полностью сохраняют свои функциональные возможности, что позволяет в полной мере обеспечивать эффективность тренировочного процесса.
Одним из ведущих производителей в представленной категории можно назвать компанию CARBON, которая выпускает модели, предназначенные как для бытового использования в домах или квартирах, так и модели, адаптированные под спортивные залы и эксплуатацию с частой сменой уровня нагрузки.
Чем заменить гребной тренажер
Есть отличное упражнение – тяга штанги лежа. В горизонтальном положении на закрепленной доске тянете штангу к груди. Укрепляются плечи, трицепс, мышцы спины.
Еще один вариант замены – тяга штанги с пола до подбородка. Ну, а для тренировки ног подойдет обычная беговая дорожка, велотренажер или велосипед, кстати, они же отлично справятся с кардионагрузкой.
Чему отдать предпочтение
Как видим, данный тренажер отлично развивает мышцы спины и позитивно влияет на общее состояние организма. Заменить гребной тренажер не совсем легко, потому что такой тренажер считается одним из наиболее эффективных и действенных, но в некоторых ситуациях это можно сделать. Для этих целей применяют:
1. Обычную греблю. Она сродни занятиям на тренажерах и способна отлично «прокачать» мышцы верхней части тела.
2. Штангу. При этом жим желают от пола к подбородку.
3. Велотренажер. Обеспечивает кардионагрузку и тренировку ног.
Купить качественный гребной тренажер можно в маркетплейсе Fitness Place. Огромный выбор разнообразного оборудования и приемлемые цены – преимущества, которые ждут каждого покупателя.
Гребля на гребном тренажере (Rowing)
Гребля на гребном тренажере (Rowing) – эффективное и популярное упражнение в кроссфите. Гребной тренажер используется, как имитация работы гребца в лодке, но только в условиях спортзала. При этом на организм оказывается довольно высокая сердечно-сосудистая нагрузка – не даром гребля входит в группу так называемых кардио упражнений. Сегодня мы расскажем вам про то, какие мышцы включаются в работу при гребле, про вред и пользу от гребли, а также подробно расскажем, как правильно заниматься на гребном тренажере.
Какие мышцы работают?
Гребля на гребном тренажере носит универсальный характер, то есть подходит людям с разной спортивной подготовкой и различным телосложением.
В особенности такие занятия показаны людям с медицинскими ограничениями в спорте, а также имеющим большой лишний вес. Сидячее положение во время тренировки обеспечивает безопасность коленных и тазобедренных суставов при большом весе спортсмена.
При точном выполнении техники тренажер для гребли качает следующие группы мышц по всему телу:
Дополнительная нагрузка приходится на грудную мышцу.
Главное свойство гребли с использованием гребного тренажера – одновременная активность большого числа различных мышц тела. Интенсивная работа организма увеличивает количество сердечных сокращений, что и создает несравнимый кардиоэффект в процессе тренировки.
Техника выполнения упражнений на гребном тренажере
Безошибочная техника выполнения упражнений на гребном тренажере должна обеспечивать активную работу как верхней так и нижней частей тела. Например, при беге или езде на велотренажере задействована по большей части только нижняя часть тела. А при тренировке на гребном тренажере работает практически все тело.
Данная инструкция из 4 этапов подскажет, как правильно заниматься на гребном тренажере:
Восстановительная фаза
На данном этапе упражнения все тело спортсмена стремится вперед, скользя к ногам. Все тело должно быть в расслабленном состоянии, а мышцы не напряжены. Такое состояние позволяет тренажеру без труда привести тело в следующее положение: колени согнуты, а руки прямые.
Для перехода к этапу захвата тело нужно подготовить. Корпус слегка наклоняется вперед «на один час». Угол наклона должен составлять не более 30 градусов. Теперь тело напряжено, а движение идет от бедра. Стопы плотно упираются в тренажер, равномерно распределяя нагрузку. Верхняя поверхность бедер соприкасается с корпусом.
Захват
Точное выполнение этой фазы напрямую связано с продуктивностью всего упражнения. Поэтому важно еще раз проверить положения тела:
В пиковом моменте захвата должны наблюдаться такие ощущения:
Дыхание совмещается с ритмом гребли. Рекомендуется делать один вдох на один «взмах веслом». Выдыхать следует медленно в течение оставшейся части упражнения. В процессе активной гребли можно делать вдох-выдох на этапе восстановления. Обязательно нужно подобрать подходящий ритм дыхания для конкретного спортсмена.
Проталкивание лодки
Окончание гребка
Последний этап начинается в момент полного выпрямления коленных суставов. Теперь нужно вновь мысленно проконтролировать положение тела:
Еще два важных принципа о том, как правильно заниматься греблей на тренажере:
Видео техники гребли на гребном тренажере, короткий вариант с понятным объяснением:
Подробное видео о правильном выполнении упражнения на гребном тренажере для начинающих:
Чем заменить гребной тренажер
Греби отсюда! Как гребной тренажер сделает из вас сверхчеловека
Гребныетренажеры не всегда встретишь в обычныхфитнес-клубах. Но если уж вы нашли его– не проходите мимо. Включите занятияна гребном тренажере в свою программу.Он один может заменить становую тягу,приседания, подъемы для рук и плечевогопояса и все виды аэробных нагрузок.
Какиспользовать гребной тренажер правильно,техника гребли и программы тренировок– в материале «Советского спорта».
Гребнойтренажер. Что это такое
Гребнойтренажер – устройство, которое имитируетспортивную греблю. Гребные тренажерыбывают механические, гидравлические,магнитные или аэродинамические. Но,несмотря на множество видов, их сутьвсегда одинакова: вы сидите на скамье,подобной скамье гребца, и тянете рукоять(иногда две рукояти), которая заменяетвесло.
Механизмтренажера позволяет менять нагрузкуна «весло» — от самой легкой до весьмазначительной. Темп гребли выбирает саматлет. Большая вариативность превращаетгребной тренажер в настоящую боевуюмашину, которая совмещает в себе силовыеи аэробные нагрузки.
Гребнойтренажер. Какие мышцы работают
Гребля- это упражнение, которое заставляетработать одновременно мышцы всего тела.Посмотрите на фотографии профессиональныхгребцов. Эти люди имеют выдающиеся плечии руки, широкую мускулистую спину,сильные бедра, голени и ягодицы.
Некоторыеэксперты называют греблю симбиозомприседаний, становой тяги и тяги наблоках. Вы начинаете движение с мощногоразгибания ног в коленях – оно происходитза счет усилия бедер, голеней и ягодиц.Затем вы тянете весло, отклоняя назадкорпус: в работу вступают мышцы кора,пресс, спина, плечи и трицепсы.
Гребнойтренажер. Как он «убивает» лишний вес
За30 минут интенсивной работы на гребномтренажере вы сожжете в среднем около500 калорий. Это почти вдвое больше, чемрасход калорий при беге и езде навелосипеде.
Засчет циклической, растянутой по времениработы всех мышечных групп гребнойтренажер разгоняет ваш метаболизм допредела. Он улучшает ваше кровообращение,работу легких, тренирует сердечнуюмышцу и повышает выносливость.
Кромеэтого, занятия на гребном тренажере(при соблюдении правильной техники)практически безопасны для суставов,чем не может похвастать, например, бег.
Гребнойтренажер. Как грести – ВИДЕО
Движениеначинается с «захвата» — начальнойпозиции, при которой вы беретесь зарукоять. Согните колени, наклонитекорпус примерно на 10 градусов вперед.Спина находится в естественном положении:допустимо небольшое округление спины.Сиденье (банка) максимально подъезжаетк пяткам.
Движениеначинается с взрывного разгибания ног.Корпус и руки остаются в исходномположении, пока ноги не образуют,разгибаясь, угол чуть больше 90 градусовмежду голенью и бедром. С этого моментавы начинаете тянуть руками и спиной –отклоняя корпус на 10-15 градусов назади подводя рукоять под грудь.
Финальнаяфаза – вы выпрямляете сначала руки, итолько затем сгибаете колени, возвращаясьв исходное положение. Если колени согнутьпервыми, вам придется перебрасыватьчерез них тросик рукояти-весла.
Правильнонастройте платформу под своей стопой.Носок кроссовка должен слегка выходитьза пределы платформы. Если он будетвыходить слишком высоко или, напротив,окажется слишком низко – вы не сможетеэффективно оттолкнуться от платформыво время гребка.
Гребнойтренажер. Тренировки
Заниматьсяна гребном тренажере можно в дни силовыхтренировок – как в начале, так и в концетренинга. Гребному тренажеру можноотвести отдельный тренировочный день– увеличив время гребли до получаса иболее. Наконец, гребной тренажер идеальноподходит режиму круговых и интервальныхтренировок, где разные упражнениявыполняют одно за другим без перерываили с небольшими паузами.
Тренировка1
Гребитепо 8-10 минут 3-4 подхода. Варьируйтескорость гребли: делайте в среднем 23-24гребка в минуту, через каждые 3-4 минутыувеличивайте темп до 26 гребков – держитебыстрый темп минуту, а затем возвращайтеськ исходному. Последние две минут вподходе – максимальное ускорение:постарайтесь в это время выдержать темпбольше 26 гребков.
Отдыхайтемежду каждым подходом не менее 5 минут.
Тренировка2
Гребите1000 метров на скорость длинными гребками(отклоняя назад корпус). Затем сделайте50 трастеров со штангой 20 кг, затем – 30подтягиваний. Старайтесь уложиться вминимальное время и, по возможности, неотдыхайте между упражнениями.
Тренировка3
Гребите2 раунда по 15-20 минут. Каждые 5 минутувеличивайте темп гребков: первые 5минут – 18-20 гребков в минуту (посамочувствию), вторые 5 минут – 20-22гребка, финальные 5 минут – 24-26 гребков.
Тренировка4
Гребитена скорость 500 метров, затем делайте жимлежа (на штанге вес собственного тела)– 30 повторов. Затем гребля на 1000 метров+жимлежа 20 повторов. Затем гребля на 2000метров+ жим лежа на 10 повторов. Постарайтесьзакончить воркаут как можно быстрее.
Видео
Какие мышцы работают на гребном тренажёре?
Гребной тренажёр стоит отнести к самым эффективным тренажёрам, которые можно использовать в домашних условиях. Возможно, на первый взгляд кажется, что работают только мышц рук и спины, но на самом деле при правильной и качественной тренировке задействуются почти все мышцы корпуса, руки, ягодицы и бёдра. На фото показано какие мышцы качает это упражнение, и что задействованы мышцы живота.
При этом он одновременно предлагает силовую и кардио-нагрузку, то есть вы можете худеть, прокачивать сердечную мышцу и формировать мышечную массу одновременно.
Но если говорить про основные мышцы, на которые приходится большая часть нагрузки, то это, конечно, дельты и верх трапеции, большие грудные, широчайшие.
Кроссфит для начинающих
Тем, кто хочет заниматься самостоятельно, нужно начинать с базовых кроссфит упражнений и работать только с собственным весом. Самое важное для начинающих — отрабатывать правильную технику и повышать общий уровень физической выносливости.
Упражнения, выполнение которых не соответствует уровню физической подготовки, можно заменять похожими. Например, вместо обычных отжиманий начинающие могут выполнять отжимания из положения с коленей.
От правильной техники зависит безопасность тренировок и их прогресс.
Кроссфит для начинающих
Основные упражнения
В кроссфит входит большое количество упражнений, на первых этапах рекомендуется сосредоточиться на таких простых упражнениях, как приседания, отжимания, подтягивания.
Приседания — базовое упражнение, способствует укреплению суставного аппарата, связок и сухожилий. Во время выполнения работают тазобедренные, коленные и голеностопные суставы.
Приседания со штангой на груди — укрепляют плечи, повышают гибкость кистей.
Приседания со штангой над головой — хорошее упражнение для разминки, приступать к нему можно, когда хорошо отработана техника воздушных приседаний. На начальных этапах вместо грифа рекомендуется использовать палку или трубку из ПВХ.
Отжимания — позволяют прокачать и укрепить верхний плечевой пояс, мышцы груди, пресса, трицепсы, поэтому их часто вставляют в WOD и выполняют во время разминки.
Берпи — сочетает последовательное выполнение приседания, упора лежа и прыжка. Упражнение тренирует выносливость и прорабатывает максимальное количество групп мышцы.
Становая тяга — прорабатывает ноги, ягодичные мышцы и мышцы спины.
Швунг жимовой со штангой — силовое упражнение из тяжелой атлетики, прорабатывает ноги (икры, ягодицы и бедра).
Сит-ап — поднятие корпуса из положения лежа, прорабатывают пресс и повышают общую выносливость.
Джампинг-Джек — упражнение, подходящее для разминки и основного комплекса для новичков.
Новичкам необходимо сосредоточиться на отработке правильной техники и повышении уровня физической подготовки. Наращивать интенсивность необходимо постепенно.
Комплексы
Опытные атлеты могут составлять программы тренировок самостоятельно, начинающим рекомендуется использовать уже готовые комплексы.
Кроссфит программа тренировок для новичков
Все упражнения повторяются одно за другим в течение 20 минут.
Комплекс для продвинутых
Комплекс выполняется в 3 раунда:
Комплекс упражнений для новичков и продвинутых
Техника выполнения упражнений на гребном тренажере
Безошибочная техника выполнения упражнений на гребном тренажере должна обеспечивать активную работу как верхней так и нижней частей тела. Например, при беге или езде на велотренажере задействована по большей части только нижняя часть тела. А при тренировке на гребном тренажере работает практически все тело.
Данная инструкция из 4 этапов подскажет, как правильно заниматься на гребном тренажере:
Восстановительная фаза
На данном этапе упражнения все тело спортсмена стремится вперед, скользя к ногам. Все тело должно быть в расслабленном состоянии, а мышцы не напряжены. Такое состояние позволяет тренажеру без труда привести тело в следующее положение: колени согнуты, а руки прямые.
Для перехода к этапу захвата тело нужно подготовить. Корпус слегка наклоняется вперед «на один час». Угол наклона должен составлять не более 30 градусов. Теперь тело напряжено, а движение идет от бедра. Стопы плотно упираются в тренажер, равномерно распределяя нагрузку. Верхняя поверхность бедер соприкасается с корпусом.
Захват
Точное выполнение этой фазы напрямую связано с продуктивностью всего упражнения. Поэтому важно еще раз проверить положения тела:
В пиковом моменте захвата должны наблюдаться такие ощущения:
Дыхание совмещается с ритмом гребли. Рекомендуется делать один вдох на один «взмах веслом». Выдыхать следует медленно в течение оставшейся части упражнения. В процессе активной гребли можно делать вдох-выдох на этапе восстановления. Обязательно нужно подобрать подходящий ритм дыхания для конкретного спортсмена.
Проталкивание лодки
Чем заменить гребной тренажер
Гребные тренажеры – для зала и дома
Наверное, каждый, кто интересуется спортом, обращал внимание на то, насколько красиво и гармонично развита мускулатура у гребцов. Это не удивительно, ведь гребля способствует проработке практически всех мышц тела. Чтобы достичь такого результата, совсем не обязательно приобретать байдарку или каноэ. На помощь придет гребной тренажер – конструкция, позволяющая пользователю имитировать греблю на лодке. Высокая эффективность таких занятий сделала гребные тренажеры одними из незаменимых элементов оснащения спортзалов. С большим успехом их можно применять даже в собственной квартире.
Чтобы определиться, какой гребной тренажер выбрать для дома, необходимо узнать о видах данных устройств и их характеристиках. Механические модели работают за счет сопротивления силе тяги. Они достаточно эффективны, просты в регулировке и стоят недорого, но при этом придется мириться с несколько жестким ходом и шумом при движении. В магнитных и электромагнитных тренажерах задействуется магнитное сопротивление. Такие устройства нуждаются в подключении к электросети. Среди их достоинств – плавный ход, возможность детальной настройки, наличие множества электронных датчиков, бесшумность. Однако стоимость их намного выше, чем механических, и для установки потребуется больше места.
Чем полезны занятия с гребным тренажером?
Как уже упоминалось, он дает возможность «проработать» почти все тело. Какие мышцы качает гребной тренажер? Прежде всего, это грудная мускулатура, а также мышцы плеч, спины, рук и ног, живота, ягодицы. Использовать устройство можно как мужчинам, так и женщинам. Влияние на группы мышц, которые развивает гребной тренажер, зависит исключительно от нагрузки. Корректно разработанная система тренировок дает возможность получить мощную фигуру мужчинам и, наоборот, подтянутую и изящную – представительницам прекрасного пола, избавиться от жировых отложений, укрепить сердце и сосуды.
Чем заменить гребной тренажер в домашних условиях?
При отсутствии возможности его покупки альтернативным вариантом может послужить резиновая лента сопротивления или эспандер лыжника, прикрепленные, например, к шведской стенке. Но техника выполнения упражнений с резинками и эспандерами отличается от работы с гребным тренажером, и эффекта наращивания мышц в таком случае добиться не удастся. Если цель − именно прокачать мускулатуру, лучше не искать дешевых альтернатив. Благо, гребные тренажеры купить можно во многих специализированных магазинах.
Гребные тренажеры – для зала и дома
Наверное, каждый, кто интересуется спортом, обращал внимание на то, насколько красиво и гармонично развита мускулатура у гребцов. Это не удивительно, ведь гребля способствует проработке практически всех мышц тела. Чтобы достичь такого результата, совсем не обязательно приобретать байдарку или каноэ. На помощь придет гребной тренажер – конструкция, позволяющая пользователю имитировать греблю на лодке. Высокая эффективность таких занятий сделала гребные тренажеры одними из незаменимых элементов оснащения спортзалов. С большим успехом их можно применять даже в собственной квартире.
Чтобы определиться, какой гребной тренажер выбрать для дома, необходимо узнать о видах данных устройств и их характеристиках. Механические модели работают за счет сопротивления силе тяги. Они достаточно эффективны, просты в регулировке и стоят недорого, но при этом придется мириться с несколько жестким ходом и шумом при движении. В магнитных и электромагнитных тренажерах задействуется магнитное сопротивление. Такие устройства нуждаются в подключении к электросети. Среди их достоинств – плавный ход, возможность детальной настройки, наличие множества электронных датчиков, бесшумность. Однако стоимость их намного выше, чем механических, и для установки потребуется больше места.
Чем полезны занятия с гребным тренажером?
Как уже упоминалось, он дает возможность «проработать» почти все тело. Какие мышцы качает гребной тренажер? Прежде всего, это грудная мускулатура, а также мышцы плеч, спины, рук и ног, живота, ягодицы. Использовать устройство можно как мужчинам, так и женщинам. Влияние на группы мышц, которые развивает гребной тренажер, зависит исключительно от нагрузки. Корректно разработанная система тренировок дает возможность получить мощную фигуру мужчинам и, наоборот, подтянутую и изящную – представительницам прекрасного пола, избавиться от жировых отложений, укрепить сердце и сосуды.
Чем заменить гребной тренажер в домашних условиях?
При отсутствии возможности его покупки альтернативным вариантом может послужить резиновая лента сопротивления или эспандер лыжника, прикрепленные, например, к шведской стенке. Но техника выполнения упражнений с резинками и эспандерами отличается от работы с гребным тренажером, и эффекта наращивания мышц в таком случае добиться не удастся. Если цель − именно прокачать мускулатуру, лучше не искать дешевых альтернатив. Благо, гребные тренажеры купить можно во многих специализированных магазинах.
Мы предлагаем заменять бег аэробными и не очень упражнениями, устанавливая критерий эквивалентности по времени (в задании – бег 800м, у вас он занимает в среднем 3 мин, соответственно, заменяете прыжками со скакалкой в течение 3 мин); греблю – тягой сумо до подбородка, броски медицинского мяча – трастерами гири (кроссфит вод с гирями), ну и т.д. Ну и споры, собственно, кипят как раз вокруг вопроса целесообразности таких замен.
Суть в различном тренирующем воздействии упражнений. Бег не то же самое, что езда на велосипеде, гребля или ходьба на лыжах. Гребля – не то же самое, что тяга сумо до подбородка или тяга горизонтального блока, как бы «близко» биомеханически они не находились. Прицельные броски мяча в стену очень и очень далеки от трастеров с каким бы то ни было отягощением. И если вы хотите научиться делать выходы силой на кольцах, то замена 1 выхода силой 3 подтягиваниями и 3 отжиманиями никогда вас к этому не приведет, как не приведет к овладению двойными прыжками со скакалкой постоянная замена их одинарными вдвое большего числа. И использование одного движения вместо другого по определению вызовет один тренировочный эффект вместо другого. Но здесь важно сделать одну оговорку. А лучше даже две.
Все это имеет смысл, только если мы знаем точно, какую адаптацию вызывает то или иное упражнение. И мы знаем это, более-менее, если дело касается одного упражнения. Проблема здесь в том, что в КроссФит используются комплексы упражнений, постоянно варьируемые и выполняемые с высокой интенсивностью. А тренирующее воздействие комплекса упражнений, выполняемого с высокой интенсивностью, не является суммой тренирующих воздействий составляющих его движений. Эти самые воздействия накладываются друг на друга, вызывая «немного» другой кумулятивный эффект. И каков этот общий эффект – нам известно гораздо хуже. Это первое.
Второе – цель КроссФита – готовность ко всему, всегда и везде. Недостаток конкретных целей – одна из причин, по которой КроссФит чаще всего подвергается критике. Работоспособность в широких пределах задач и временных рамок – это все-таки общая концепция, а многие постулируют ее как вполне конкретную цель. Это конкретно абстрактная цель. И многие, похоже, составляют тренировочный процесс, руководствуясь этим принципом: найти где-нибудь в архивах комплексов пожестче да побольше, ну и затем выполнять их в соответствии с локально-временным распределением болевого синдрома в теле.
Так вот. В случае, если вы, например, не составляете себе тренировки сами, а «идете» по или составляете тренировочный процесс случайным образом из «водиков поинтереснее», то замена бега двойными прыжками со скакалкой или греблей вполне себе допустима: с точки зрения развития работоспособности в широких пределах задач и временных рамок тренировочный эффект вполне себе схож. Да и эффект «переноса» воздействия тут на руку.
Однако независимо от программирования тренировок, этот подход неприемлем, если вы хотите научиться какому-либо движению. Повторюсь, замена выходов силой на кольцах подтягиваниями и отжиманиями не продвинет вас в выходах силой. То же – с заменой двойных прыжков двойным объемом одинарных. То же – с заменой подтягиваний «горизонтальными» подтягиваниями к кольцам. Ну и так далее. Что вам нужно – так это заменять упражнения их рудиментарными версиями, сохраняющими, тем не менее, специфичные для данного упражнения черты.
Степень свободы в выборе замен упражнений и оборудования находится в прямой зависимости от степени определенности тренировочных целей. Просто плывешь по безграничному морю функциональных движений, выполняемых с высокой интенсивностью в различных комбинациях, – греби хоть бревном, хоть вилкой, лишь бы не потонул. Ну а если впереди некий очень яркий маяк, все случайные моменты (к которым относится и дефицит оборудования, и недостаточная двигательная компетентность) должны быть учтены, внесены в план и устранены.