Чем заменить гречку при диете
Пять роскошных альтернатив гречке
В последнее время гречку лихорадит не меньше, чем курс доллара: из мира самой популярной в стране крупы постоянно приходят тревожные новости. За первые три недели ноября гречка подорожала больше чем на 27% — такие данные приводит Росстат. Многие опасаются дефицита любимой крупы и возмущаются ее растущей стоимостью, а СМИ употребляют холодящие душу словосочетания «гречневая паника» и «гречневая истерия».
1. Булгур.
Эта крупа золотистого цвета, сделанная из высушенной и пропаренной твердой пшеницы. Булгур популярен на кухнях стран Ближнего Востока и Средиземноморья. Его особенно ценят за то, что он не разваривается до кашеобразного состояния, как ни старайся. Булгур может служить гарниром, но также прекрасно подходит для фаршировки овощей — например, им можно наполнить сладкий перец. Эта крупа служит основой прекрасного восточного салата табуле, в котором булгур смешивается с мелко порубленной зеленью петрушки и другими овощами, а затем заправляется смесью оливкового масла и лимонного сока. К безусловным достоинствам этой крупы следует отнести тот факт, что она не требует промывания перед приготовлением, а во время варки увеличивается в объеме в три раза.
2. Кускус.
Кускус иногда путают с булгуром, хотя выглядит он совсем иначе — это мелкая крупа насыщенного желтого цвета. Его делают из манной крупы, которую получают из твердой пшеницы. Кускус очень распространен в Северной Африке и является одним из основных элементов марокканской кухни. Некоторое время назад эта крупа начала свое победоносное шествие по миру: она с неистовой скоростью покоряет англоязычные страны, где ее ценят за универсальность и стремительность приготовления. Кускус достаточно залить кипятком, накрыть крышкой и оставить на пять минут. Он отлично подходит в качестве гарнира к мясным и рыбным блюдам, украшает собой овощи, а в сочетании с яйцами может служить основой для пирогов, в том числе сладких.
3. Киноа.
Самая дорогая крупа в нашем обзоре — киноа стоит не меньше 200 руб. за пачку. Это псевдозерновая культура, которая растет только в Южной Америке, но некоторое время назад просочилась и в Россию. Киноа была одним из основных блюд в рационе индейцев, а эти люди знали толк в питательной пище — например, инки называли ее «золотым зерном». Эта культура содержит больше белка, чем любые другие злаки. Она отлично подходит в качестве сырья для утренних каш, а в сочетании с фруктами становится праздником у вас во рту. Ее также можно использовать в качестве гарнира и в сочетании с овощами. Многие считают, что по вкусу киноа напоминает гречку. Ее единственный недостаток — в том, что ее рекомендуют замачивать перед варкой, чтобы избавиться от небольшой горечи.
4. Полба.
Это мелкая цельнозерновая крупа из мягкой пшеницы, которую выращивают со времен неолита. Ее незаслуженно вытеснили с наших столов твердые сорта пшеницы, но сейчас полба с боем прорывается обратно. Это универсальная крупа: ее можно добавлять в супы, класть в салаты, из нее можно варить каши. Полба прекрасно сочетается с мясом, овощами и морепродуктами. Иногда ее помпезно называют «черной икрой злаков». Железо, калий, магний, цинк, витамин B6 — вот неполный список катастрофически полезных человеку микроэлементов, которыми богата полба.
5. Тапиока.
Еще одно сырье для каш, к тому же экзотического происхождения. Ее производят практически исключительно в Таиланде, причем довольно хитрым способом: из корней делают крахмал, а из крахмала — маленькие шарики, которые потом употребляют в еду. Помимо того что из тапиоки получаются отличные каши, она может достойно выступить в качестве основного компонента при приготовлении пудинга, а также стать отличным загустителем для всего, что должно густеть. К тому же тапиока легко усваивается и не наносит вреда фигуре.
Топ диетических продуктов
Калорийность — не единственный критерий, по которому определяют, подходит продукт для диеты или нет. Разная пища имеет свои особенности влияния на процессы в организме. Важно, сколько нутриентов, витаминов и других необходимых веществ она содержит, легко ли усваивается, как быстро и надолго ли насыщает. Среди многообразия еды выделяются несколько видов продуктов, позволяющие худеть без лишних мучений, голода и вреда здоровью. На них обязательно нужно обращать внимание, выбирая подходящую диету.
Источник животного белка, который быстро перерабатывается в желудочно-кишечном тракте. Полноценный набор аминокислот необходим для нормального течения окислительно-восстановительных процессов, построения тканей мышц. При похудения разрушается не только жировая ткань. Мышцы страдают первыми. Сохранить и восстановить их способен только животный белок в рационе.
Еще рыба содержит уникальный комплекс жирных омега-кислот, витамины Е и D, фосфор, йод, хром, цинк. Эти вещества поддерживают общий обмен, защищают сосуды от холестерина, замедляют старение, предупреждают нарушения работы щитовидной железы. Чем жирнее сорт рыбы, тем он полезнее для здоровья. Поэтому употреблять необходимо лосось, семгу, сельдь, скумбрию. Чтобы свести риск поправиться к минимуму, ее можно есть понемногу: порции весом в 50 г. один раз в день достаточно.
Постные виды: судака, тунца, треску, минтай, ставриду можно есть в большем количестве: до 250 г. на одну порцию. Особенно тем, кто не любит мяса.
Еще один белковый диетический продукт. Яйца обладают умеренной энергетической ценностью — в 1 шт. содержится всего 40 ккал. Но они надолго насыщают. Утреннего омлета бывает достаточно, чтобы не проголодаться до обеда.
Белок яиц отлично помогает сохранить на диете мышечную массу, а желток содержит лецитин — вещество, регулирующее жировой обмен. Пара штук в день на завтрак худеющим не повредит. Чтобы не увеличивать калорийность, жарить их в масле не рекомендуется. Оптимально варить или готовить на антипригарной сковороде.
Кисломолочные продукты
Кефир, натуральные йогурты, ряженка, простокваша и подобные им продукты обеспечивают организм кальцием, аминокислотами и культурами полезных молочнокислых штаммов. Регулярное употребление этой пищи предупреждает запоры, выводит токсины из кишечника, нормализует его микрофлору. Кальций поддерживает гормональный баланс и устраняет отеки. Из молочных продуктов он усваивается лучше, чем из каких-либо других.
Пить йогурты и кефир худеющим рекомендуется как можно чаще. Но выбирать следует продукты с низким содержанием жира — не более 1,5%. Наличие сахара, крахмала и искусственных наполнителей в них тоже недопустимо. Полезны только натуральные виды.
Постные виды мяса
К ним относятся кролик, индейка, телятина и молодые цыплята. Баранина, свинина, как и кожа птицы — не диетические продукты. Калорийность полезного для похудения мяса не превышает 200 единиц на 100 г. В его сортах содержатся отличающиеся комплексы аминокислот, включать в рацион рекомендуется их все. Животный белок обеспечивает организм необходимой энергией, необходим для построения новых мышечных волокон, поддержания клеточного обмена. Витамин В12, который полноценно усваивается только из мяса, предупреждает снижение гемоглобина и развитие анемии.
Мясо вместе с другими источниками животного белка входит в продуктовый набор так называемой кето-диеты. Она основана на перестройке обмена веществ и сжигании внутренних жировых запасов при ограниченном поступлении углеводов в организм. Крольчатина, индейка и телятина быстро избавляют от чувства голода, не перегружают токсинами желудочно-кишечный тракт. Отказываться от них не следует даже на строгой диете.
Гречка
Уникальный диетический продукт. Она в несколько раз менее калорийна, чем злаки, содержит мало крахмала, но много клетчатки и растительного белка. Гречневая каша на воде — основа многих диет для похудения. Эта крупа насыщает организм железом, нормализует работу кишечника, способствует очищению печени, выводит токсины и ускоряет метаболические процессы.
Энергии в гречке достаточно, чтобы поддерживать силы даже при тяжелых физических нагрузках. В добавках в виде жиров или мяса блюда из нее не нуждаются, они полноценны. Включать их в рацион регулярно рекомендуется всем худеющим.
Растительные масла
Сами по себе жиры, в том числе растительные, не являются диетическими. Но отказ от них провоцирует нарушения в работе эндокринной системы. А гормональный дисбаланс чреват не снижением, а накоплением лишнего веса.
Умеренное количество растительного масла помогает сохранить здоровье желудка, кишечника, насыщает витаминами А, Е, D, полиненасыщенными жирными кислотами. К числу полезных относятся: льняное, оливковое, подсолнечное и другие масла. На диете важно использовать только нерафинированные продукты холодного отжима. Они не проходят химическую обработку, сохраняют природные витамины и минералы. Применять их следует не для жарки, а для заправки готовых блюд. Около 20 г. растительного масла в день худеющим не навредит.
Зеленые овощи
Идеально подходящие для диеты продукты с «отрицательной» калорийностью. Невероятно, но факт: чем больше их употребляют, тем быстрее худеют. Все виды капусты и салатов, огурцы, шпинат, сельдерей и другие их зеленые собратья содержат мизерное количество калорий. Их недостаточно даже для переваривания овощей. Зато мякоть продуктов насыщена грубой клетчаткой, фолиевой кислотой, кальцием, антиоксидантами.
Овощи препятствуют отложению жира, облегчают пищеварение, предотвращают появление запоров, избавляют от токсинов. Они быстро наполняют желудок и вызывают насыщение, позволяя не переедать. Поэтому растительные гарниры и салаты желательно есть на диете ежедневно.
Все представленные на сайте материалы предназначены исключительно для образовательных целей и не предназначены для медицинских консультаций, диагностики или лечения. Администрация сайта, редакторы и авторы статей не несут ответственности за любые последствия и убытки, которые могут возникнуть при использовании материалов сайта.
Что можно есть для похудения: основные правила питания
В наше время для человека проблемой становится лишний вес. Диетологи утверждают, что можно похудеть, скорректировав рацион. Что можно есть для похудения и каких придерживаться правил в питании?
Правила приема пищи при похудении
Снизить вес можно выбрав правильный рацион
Снизить вес можно, если выбрать правильную еду. К процессу следует подходить индивидуально.
Диетологи рекомендуют следующие правила питания:
Необходимо уменьшить или отказаться от приема некоторых продуктов:
Следует помнить, что способы приготовления имеют значение. Полезнее варить, готовить с помощью пара, запекать. Необходимо сократить жаренные на масле блюда.
Соблюдая правила питания, можно похудеть
Как питаться для похудения живота
Чтобы убрать живот нужно правильно питаться и заниматься спортом
Многим женщинам в своей фигуре не нравится именно живот. Практически каждая хочет, чтобы талия была тоньше. Далеко не все диеты помогают решить эту проблему.
Специалисты считают, что можно придерживаться правильного питания, добавить комплекс упражнений для пресса. В результате уходит животик, и тоньше становится талия.
Диетологи рекомендуют вводить в меню клетчатку. Почему она так важна? Больше всего клетчатки содержится в овощах, фруктах, злаках, ягодах.
Клетчатка создает ощущение сытости. При переработке клетчатка, попадая в организм, выводят из него естественным путем шлаки. Клетчатка, с одной стороны, не переваривается желудком, с другой стороны, содержит большое количество полезных для микрофлоры кишечника элементов. В результате уходят лишние килограммы, кожа становится чище, улучшается ее цвет.
Из фруктов больше всего помогают похудеть грейпфрут, груша, яблоко, апельсин. Больше всего клетчатки содержится в отрубях, льняном семени, сушеных грибах, сухофруктах, цельнозерновых крупах, бобовых, цельнозерновом хлебе, ягодах, авокадо, в сладких фруктах.
Продукты, увеличивающие объем талии и живота:
Если хочешь похудеть и иметь тонкую талию, этих продуктов нужно избегать.
Какие напитки могут помочь в похудении? Очень полезен для этого зеленый чай. Необходимы свежевыжатые соки. Остановиться нужно на соках из свеклы, моркови, тыквы, яблок, лимонов, апельсин.
Повредить талии могут пиво, вино, газировка.
Правила питания для похудения ног
Сбалансированное питание поможет убрать лишние килограммы с ног
Стройные ножки это то, что хочет иметь женщина. Возникает вопрос: что можно есть для похудения ног? Важны правильный уход и спортивные упражнения. Питание в этом вопросе очень важный элемент. Нужно понять, что нужно кушать, чтобы ножки были стройными.
Чтобы бедра похудели, нужно улучшить обмен веществ, вывести шлаки и токсины. В этом может помочь сбалансированное питание.
Диетологи рекомендуют такие продукты:
Нужно убрать сахар, можно заменить его более полезным медом. Следует отказаться от жирных сортов мяса, белого хлеба, сладкой выпечки. Количество картофеля нужно сократить.
Способствуют похудению ног продукты богатые клетчаткой, морепродукты и нежирное мясо. Салаты следует заправлять соком лимона, нерафинированными маслами: оливковым, подсолнечным.
Чтобы ножки были стройными нужно не кушать следующие продукты:
Такая диета позволяет не только сделать ножки стройными, но и существенно улучшит состояние здоровья и внешний вид. Если необходимо в кратчайшие сроки сделать так, чтобы похудели ноги, следует исключить шоколад, специи, сладкую выпечку.
Можно кушать фрукты: ананасы, грейпфруты, яблоки, абрикосы, сливы, груши. Ежедневно допустимо включить в питание арбуз и дыню, но одну порцию следует разделить на 3 раза. От сладких сортов винограда стоит отказаться.
Овощи, кроме картофеля, можно кушать в большом количестве. Но употреблять их нужно вареными, запеченными или сырыми. Отлично для этого подходят капуста, кабачки, перец, фасоль, авокадо. Не стоит включать в меню кукурузу и зеленый горошек.
Полезными для организма будут молочные, кисломолочные продукты.
Благодаря корректировке питания можно сделать ножки более стройными.
Питание утром
Каши — лучшее начало дня
Завтрак очень важен в системе питания. Специалисты считают, что человек, который не завтракает, набирает за год 3 кг лишнего веса.
Завтрак должен быть сбалансированным, чтобы обеспечить полезными веществами и калориями организм. Он должен базироваться на сложных углеводах. Поэтому лучше всего подходят для завтрака каши: гречневая, овсяная, приготовленные на молоке или воде. Хорошо подходят отруби, мюсли, без содержания сахара.
В качестве белка на завтрак рекомендуют яйца, отварную курицу, котлеты, сделанные на пару.
Как питаться в обед
В обед лучше съесть свежий горячий суп
Калорийность обеда должна составлять 40–45% от всего дневного меню. Основывается правильный обед при похудении на белках и углеводах.
Он должен состоять из горячих блюд, меню стоит максимально разнообразить. Лучше всего начинать обед с салата. После этого нужно кушать горячее, это могут быть супы, мясные блюда.
Супы помогают сохранить фигуру в норме и насыщают организм полезными веществами. Заканчивать обед можно полезными компотами, соками. Обед должен быть разнообразным. Здесь главное правило – не передать.
Питание вечером после 18:00
Отварная или запеченная рыба подойдет для ужина
Что можно кушать после 18.00? На самом деле, последний раз есть перед сном нужно за 4 часа. Поэтому следует скорректировать время ужина в зависимости от того, в какое время вы засыпаете.
Для ужина следует выбирать белковую нежирную пищу, продукты, содержащие клетчатку. Именно эти продукты не увеличивают вес. Категорически нельзя при похудении вечером употреблять продукты, содержащие жиры, углеводы.
Как вариант правильного ужина подходит творог нежирных сортов, кисломолочные продукты. Если очень хочется кушать перед сном, то можно налить стакан кефира и добавить в него отруби. Перед употреблением нужно дать отрубям немного разбухнуть, после этого съесть. Такой продукт не повредит фигуре.
Можно съесть овощи: капусту, кабачок, огурец, перец, помидор. Отлично подойдут ягоды, любая зелень. Можно приготовить блюда из нежирной рыбы, морепродуктов. Отлично подходит омлет, приготовленный без яиц.
Еда до тренировки и после
Чтобы тренировка была эффективной важно правильно питаться до и после нее
Самым лучшим способом для похудения считается правильное питание, сопровождающееся спортивными тренировками. Спорт дает возможность сжечь накопившийся жир. Диеты дают временный результат. Если вернуться к прежнему питанию, то килограммы быстро вернуться.
Прямо перед занятием спортом кушать не нужно. Прием пищи рекомендуется запланировать за 1,5-3 часа до занятий. Если день начинается с занятия спортом, то следует позавтракать фруктами, овощным салатом.
Следует избегать до тренировки кушать виноград, бананы. Это объясняется просто. В них много углеводов, они поступят в организм и начнут тратиться в первую очередь, а до жировых запасов дело не дойдет. В результате похудеть не получится. Лучше всего перед тренировкой употреблять каши: овсянку, гречки, рис.
После занятий спортом, продолжается процесс сжигания жира. Если тренировка не проходила вечером, то через 1–2 часа можно употреблять пищу, в которой содержится белок. Таким образом, восстанавливается мышечная ткань. Для этих целей лучше всего подходят куриное мясо, рыба, морепродукты, творог с низким содержанием жира, омлет. Следует покушать овощные салаты, заправленные оливковым маслом.
Вполне нормально после занятия спортом испытывать голод. Организм потратил много энергии и стремиться ее восстановить, поэтому он сигнализирует ощущением голода.
Лучше всего в этих случаях помогают:
Эти продукты помогут приглушить голод.
Что есть нельзя
Чтобы похудеть от некоторых продуктов нужно отказаться
Для того чтобы избавиться от лишних килограммов нужно внести корректировку в ежедневное питание. Для этого следует понимать, какие продукты можно кушать без ограничения, а есть такие, что даже в небольшом количестве приведут к повышению веса. Часто для похудения уменьшают порции, а при этом не замечают, что перекусами калорийных продуктов только ухудшают ситуацию.
Эта таблица поможет определиться с тем, что нельзя употреблять при похудении.
Чем заменить гречку
Чем бы ни была полезна гречка, диетологи не рекомендуют при составлении меню ограничиваться только одной крупой. Рацион должен быть разнообразным и полноценным. Чтобы блюда всегда радовали вас своим вкусом, мы составили ТОП-5 достойных альтернатив гречке.
Бесспорно, богатый химический состав и вкусовые качества выделяют гречку на фоне остальных круп. Она содержит аминокислоты, в том числе незаменимые, в ней нет глютена, гликемический индекс варьируется в пределах 50-60 единиц. Продукт включает в себя витамины В1, В2, В6, Н, РР, а также такие минералы, как кремний, магний, фосфор, марганец, молибден, медь. Калорийность равна 308 ккал.
Гречневая крупа – хороший источник рутина, который способствует укреплению капиллярных кровеносных сосудов.
Но чем бы ни была полезна гречка, диетологи не рекомендуют при составлении меню ограничиваться только одной крупой. Рацион должен быть разнообразным и полноценным. Чтобы блюда всегда радовали вас своим вкусом, мы составили ТОП-5 достойных альтернатив гречке.
Булгур
Булгур делается из зерен пшеницы, которые сначала обрабатывают паром или промывают термальной водой, а затем высушивают и очищают от оболочки. По размеру ядра получаются неодинаковыми. Крупные зерна используются в качестве гарниров, а те, что помельче хорошо подходят для салатов.
В 100 г порции содержится 342 ккал. Химический состав богат витаминами В1, В5, В6, РР, а также магнием, фосфором, калием, медью, цинком и особенно марганцем.
Хозяйки ценят булгур за то, что при варке он увеличивается в объеме в 2,5-3 раза, но при этом не развариваются до состояния каши. Кроме того, зерна не нужно промывать или замачивать перед приготовлением.
Крупа может иметь красный, коричневый или золотистый цвет. Первые два имеют яркий ореховый аромат, последний не обладает ярко выраженным вкусом.
Так как булгур – это пшеничный продукт, в нем содержится глютен. Людям с непереносимостью этого вещества данная крупа не подходит.
Кускус
Кускус делается из манки, измельченного риса или ячменя. Манная крупа поливается водой, затем из нее катаются маленькие шарики, которые обсыпаются мукой. После чего получившиеся крупинки просеиваются и высушиваются. Калорийность крупы равна 376 ккал. Состав богат витаминами В5 и РР и такими минералами, как магний, фосфор, марганец, медь.
Для приготовления кускуса достаточно залить его кипятком и накрыть крышкой. Он отлично выполняетт роль гарнира к мясу, овощам, рыбе, морепродуктам. Из кускуса делают и сладкие блюда — с орехами, сухофруктами, мёдом.
К этой крупе с осторожностью должны отнестись диабетики. Ее нельзя кушать и людям с непереносимостью глютена.
Киноа
Киноа хоть и похожа на крупу, на самом деле это однолетний листовой овощ. Она может иметь кремовый, красный или черный цвет. Пищевая ценность каждого из видов практически одинаковая, но цена, конечно, будет отличаться. Вы должны понимать, что это всего лишь рекламная уловка.
Киноа содержит много белка, она хорошо подходит для приготовления каш и гарниров. Состав продукта включает в себя витамины В1, В2, В5, В6, В9, Е, а также калий, магний, фосфор, марганец, селен, цинк, медь, калий.
Крупа не содержит глютен. Перед приготовлением рекомендуется замачивать, это поможет избавиться от небольшой горечи.
Полба
Полба — это полудикая злаковая культура, она относится к сорту пшеницы. Имеет пшеничный вкус с легкими ореховыми нотками. Является универсальной крупой, ведь ее можно добавлять в супы или салаты, варить из нее каши. Она хорошо сочетается с мясными и рыбными продуктами, овощами. Ею можно заменить рис в голубцах или ризотто. Даже можно готовить ароматную и пышную выпечку. Для этого крупу нужно перемолоть в муку.
Калорийность равна 338 ккал, а химический состав включает витамины группы В (В1, В5, В6, В9), а также фосфор, марганец, калий, селен, цинк, медь.
Гликемический индекс равен 45 единицам, поэтому полбу можно добавлять в диабетический рацион.
Тапиока
Тапиока изготавливается из корня растения маниоки. Эти белые крупинки практически состоят только из одних углеводов. В них также есть холин, который нормализует уровень холестерина, и небольшое количество фосфора, кальция и калия. Однако в тапиоке нет глютена, а крахмал из клубней маниоки легко усваивается организмом и хорошо влияет на работу ЖКТ. Блюда с таким продуктом надолго утоляют голод и дают ощущение сытости.
Гранулы тапиоки белого цвета, но в магазинах можно встретить шарики разных цветов. С красителем крупа становится ярче, поэтому блюда с ней получаются необычными.
Тапиока не имеет определенного вкуса, она приобретает оттенок ингредиентов, с которыми готовится. После приготовления шарики приобретают темный цвет и глянцевый блеск.
По консистенции продукт напоминает мармелад, поэтому его часто используют в приготовлении десертов и напитков. Но с ним также можно готовить и закуски, и салаты, и основные блюда.
Гранулы помогут разнообразить привычный завтрак. Например, вы можете сварить кашу на основе кокосового молока, а при подаче украсить блюдо любимыми фруктами, ягодами, медом, вареньем или тертым шоколадом.
Как видите, гречке несложно найти замену. Кроме того, вы можете готовить каши и гарниры из пшенной, перловой или ячневой крупы. Определитесь какой из перечисленных продуктов вам нравится больше всего и разнообразьте им свое меню.