Чем заменить хлеб в рационе

Чем можно заменить хлеб в питании полностью?

Во многих странах хлеб является традиционным продуктом питания. В настоящее время, при менее активном образе жизни, многие заинтересованы в его главном недостатке — как источник быстрых углеводов, с малым содержанием питательных веществ, хлеб делает людей полными и это первое, что стараются заменить желающие похудеть.

Прежде чем искать альтернативу хлебу, стоило бы разобраться, чем же так неугодил этот продукт?

Полезен хлеб или нет?

Во всем разнообразии мучных изделий, не все имеют славу «бесполезного» продукта, возьмем к примеру самый популярный состав белого хлеба и рассмотрим его слабые стороны.

1 Состав

Проблема белого хлеба заключается в его составе, который врятли может похвастаться положительными качествами для здоровья.

Мука высшего сорта. Её получают путем тщательной обработки зерна, извлекая внутреннюю часть — эндосперм.
Мука, занимает большую часть в хлебе и пищевая ценность зависит от неё. Как известно, зародыш зерна состоит на большую часть из крахмала и содержит в себе незначительное содержание полезных веществ:

При такой обработке, теряется большая часть полезных веществ зерна. В результате приготовленная выпечка хорошо выглядит, приятна на вкус, быстро усваивается, но имеет низкий уровень питательных веществ.

2 Гликемический индекс

Следующая проблема это высокий показатель ГИ, около 75-85%, такие продукты моментально усваиваются и заряжают энергией. Как правило, после них быстро запас сил и наступает голод, что зачастую приводит к большему перееданию.

Продукты с высоким ГИ, мгновенно повышают уровень сахара в крови, в результате образуется много глюкозы и если её в ближайшее время не потратить, она отложится в виде жира.

Неконтролируемое употребление быстрых углеводов приводит к избыточной массе тела.

Какой из видов хлеба наиболее ценен?

Цельнозерновой

Наверняка многие слышали, что цельнозерновой хлеб лучше для здоровья. Изделия из цельного зерна действительно имеют несколько преимуществ, из которых главным является его состав.

Цельнозерновой хлеб содержит больше клетчатки, белка и микроэлементов. Что делает его лучшим выбором, для тех кто следит за своей фигурой и здоровьем.

Ржаной

Еще один популярный вид хлеба у стремящихся похудеть, поскольку его калорийность ниже, а набор макро и микро элементов выше. Так же ниже показатель гликемического индекса, что при более медленном усвоении позволяет на большее время отсрочить чувство голода.

При всех своих преимуществах «черный» хлеб не лишен недостатков. Как продукт повышенной кислотности, может вызвать изжогу и другие нежелательные последствия.

Поэтому, людям со слабым ЖКТ следует относиться к такому виду хлеба с осторожностью.

Ржаной хлеб
в 100г

Калорийность, кКал	201
Белки, гр	7,7
Жиры, гр	1,4
Углеводы, гр	33,7

Белый хлеб
в 100г

Калорийность, кКал	266
Белки, гр	7,64
Жиры, гр	3,29
Углеводы, гр	50,61

Цельнозерновой хлеб
в 100г

Калорийность, кКал	265
Белки, гр	13,36
Жиры, гр	4,23
Углеводы, гр	35,94

Чем можно заменить хлеб

В большинстве случаев, хлеб занимает львиную долю в рационе питания. Заменить его дело не простое, поскольку альтернатив не так уж и много.

Полный отказ. Исключив из рациона мучное, можно получить недостаток углеводов в питании, который нужно восполнить сложными, наиболее ценными углеводами.

Сведение к минимуму. Хорошее направление, использовать наиболее питательный вариант хлеба. Очень важно контролировать его потребление, поскольку он все еще остается опасным для фигуры.

Альтернативы

Выбор для замены хлеба довольно скромен, но все же несколько хороших вариантов существует:

1 Овсяноблин

Конкурентный вариант недиетической выпечке. В его основе содержатся весьма полезные продукты: мука из овсяных хлопьев, яйца, молоко.

Овсяные блины имеют массу положительных качеств:

Классический овсяноблин
в 100г

Калорийность, кКал	150
Белки, гр	10
Жиры, гр	10
Углеводы, гр	20

3 Хлебцы

Что такого особенного в хлебцах? Их делают из цельных злаков, они не содержат сахара и дрожжей. Хлебцы хорошая замена хлебу, если они имеют похожий на этот состав:

Хлебцы идеальны не для всех, поскольку содержат грубую клетчатку, их следует с осторожностью употреблять людям при синдроме раздраженного кишечника и обострениях ЖКТ.

В заключении

В некоторых случаях, заменить хлеб полностью получится не у всех, лучшим решением будет выбрать наиболее полезный вариант и сократить его потребление к минимуму. Лучшее время, чтобы без вреда для фигуры съесть хлеб — утро, при условии дальнейшей физической активности.

Хорошо когда есть возможность готовить или приобретать альтернативные продукты, в таком случае дело остается за малым — привыкнуть к переменам и радовать себя и свой организм.

Источник

Чем заменить хлеб, полезная альтернатива хлебу, можно ли похудеть, если заменить хлеб

В погоне за подтянутой фигурой многие отказываются от некоторых продуктов, пытаясь найти им более полезную и менее калорийную альтернативу. Пожалуй, самым популярным мучным изделием и источником быстрых углеводов остаётся хлеб. Пытаясь исключить его из рациона, люди переходят на другие альтернативы. Но все ли они полезны и безвредны, как принято считать? Разбираемся вместе с нутрициологами Аллой Чекановой и Лидией Квашниной.

Хлебцы

Многие считают, что хлебцы — это полноценная замена хлеба. В 100 г этого продукта в среднем содержится около 350 ккал — это примерно 12-13 штук. Прежде чем покупать хлебцы, стоит внимательно изучить состав. Наиболее распространён следующий: крупа рисовая шлифованная, фруктоза, хлопья овсяные пророщенные, порошок кокосовый, ароматизатор натуральный, подсластитель сукралоза, соль поваренная пищевая. Из этого списка полезным элементом будет только соль.

В хороших хлебцах не должно быть «развёрнутого» состава. В идеале должна присутствовать только крупа (желательно гречка и рис), из которых их производят, без дрожжей и ароматизаторов. Также рекомендуется исключать глютеновые крупы, поскольку глютен — это клейковина, которая мешает получать питательные вещества и витамины и может провоцировать воспаления в кишечнике.

Гречневые хлебцы можно есть с паштетом, сливочным маслом и красной рыбой, а с рисовыми хорошо сочетается гуакамоле.

Важно понимать, что хлебцы не могут быть основой перекуса, потому что содержат большое количество простых углеводов. Поэтому их стоит употреблять во время основного приёма пищи с овощным супом или хумусом из бобовых и овощей.

Крекеры

По калорийности крекеры превосходят хлебцы. В 100 г содержится около 470 ккал. Но многие за один раз съедают значительно больше.

В отличие от хлебцев (их можно найти с хорошим и чистым составом), с крекерами дела обстоят иначе. Состав стандартной пачки печенья сложно понять неподготовленному человеку: сухая молочная сыворотка, растительные масла, дрожжи, гидрокарбонат аммония, молочная кислота, а также сахар и его заменители (например, фруктоза и мальтоза). Они не несут в себе никакой пользы и только дают дополнительную нагрузку на поджелудочную железу и печень.

Существуют солёные и сладкие крекеры, однако в плане пользы между ними нет принципиальной разницы. Из рациона стоит исключить и те и другие. Или же заменить их на сухарики из безглютенового хлеба или крекеры из овощей и водорослей. Кроме того, можно отдать предпочтение орехам, но их необходимо предварительно замачивать.

Печенье

По составу печенье не сильно отличается от крекеров. Углеводы, глютен, сахар, трансжиры, лектины и консерванты — основа покупных сладостей. Однако калорийность у них немного меньше: в 100 г около 417 ккал. Так же, как и с крекерами, остановиться на одной печеньке довольно сложно.

Диетологи рекомендуют готовить печенье самостоятельно, например, из ореховой муки (кокосовой, миндальной) или ягодной (например, черёмуховой) с фруктами и овощами, которые богаты полифенолами и клетчаткой. Лучше есть их в первой половине дня после основного приёма пищи, чтобы минимизировать негативные эффекты.

Можно ли похудеть, перейдя на альтернативы хлебу?

Во всём нужна мера. Нельзя доводить организм до состояния голода. Так он попадает в стрессовую ситуацию и после выхода из диеты будет запасать всё, что только можно.

Прежде всего надо внимательно следить за тем, чтобы в составе крекеров, хлебцев и печенья не было:

Источник

Хлеб при поху­де­нии: можно ли и чем заменить

Марина Нико­ла­ева
решила не отка­зы­ваться от хлеба на диете

Пер­вое реше­ние, кото­рое мы при­ни­маем, решая поху­деть — пере­стаем есть выпечку. Конечно, это же сплош­ные угле­воды, от кото­рых, как всем известно, мы наби­раем вес. Но вопрос поху­де­ния так про­сто не реша­ется. Отказ при­во­дит к тому, что мы сни­жаем коли­че­ство угле­во­дов и клет­чатки, кото­рые необ­хо­димы для под­дер­жа­ния энер­гии и здо­ро­вого пище­ва­ре­ния. Кроме того, важно учи­ты­вать, что сам по себе хлеб не настолько кало­риен, как то, что мы на него нама­зы­ваем. Раз­бе­ремся, какой хлеб можно есть, даже если вы худе­ете и почему он необ­хо­дим для здоровья.

Почему хлеб счи­тают вредным

Хле­бо­бу­лоч­ные изде­лия винят во всех гре­хах, от ожи­ре­ния от диа­бета. Это миф. Вопрос в том:

Все дело в ингре­ди­ен­тах, из кото­рых выпе­кают хле­бо­бу­лоч­ные изде­лия, к кото­рым мы при­выкли. Глав­ный винов­ник пло­хой репу­та­ции — белая мука из очи­щен­ных зерен. Она отлично под­хо­дит для выпечки и долго хра­нится, но не несет прак­ти­че­ски ника­кой пользы. В про­цессе про­из­вод­ства зерна очи­ща­ются от твер­дой обо­лочки и заро­ды­шей, пре­вра­ща­ясь в быст­рые угле­воды и теряя всю пользу. Поэтому кусо­чек белой булки очень быстро пере­ва­рится и вы снова захо­тите есть. Кроме того, уро­вень сахара в крови сна­чала резко под­ни­мется, а потом стре­ми­тельно упа­дет. Посто­ян­ные рез­кие пере­пады сахара могут стать при­чи­ной раз­ви­тия ожи­ре­ния и диа­бета 2 типа.

Обра­бо­тан­ная мука — не един­ствен­ная про­блема белого хлеба. Как пра­вило, в тосто­вую булку добав­ляют то, что уве­ли­чи­вает калорийность:

В хлеб низ­кого каче­ства также добав­ляют кон­сер­ванты и кра­си­тели, чтобы про­длить срок хра­не­ния и сде­лать про­дукт на полке более при­вле­ка­тель­ным. При поху­де­нии он про­ти­во­по­ка­зан, необ­хо­димо све­сти упо­треб­ле­ние к мини­муму, а пол­ный отказ даже лучше.

Что делает хлеб полезным

Отка­зы­ваться от хлеба не стоит. Это один из самых древ­них про­дук­тов пита­ния в мире, воз­можно, один из самых пер­вых видов еды. Мы едим его так долго и все еще не вымерли. Какой вывод? Про­сто стоит адап­ти­ро­ваться к вре­мени и выби­рать полез­ные виды.

Полез­ный хлеб начи­на­ется с полез­ной цель­но­зер­но­вой муки. Цель­ные зерна пше­ницы, ржи, овса, ячменя и даже риса богаты

Про­дукты из цель­ного зерна под­дер­жи­вают здо­ро­вый вес и защи­щают от сер­дечно-сосу­ди­стых забо­ле­ва­ний. Даже если цель­ное зерно измель­чили, спрес­со­вали или при­го­то­вили, оно не теряет пользы.

Несмотря на то что в составе цель­но­зер­но­вой буханки пре­об­ла­дают угле­воды, это мед­лен­ные угле­воды. Без них немыс­лимо сба­лан­си­ро­ван­ное пита­ние, даже если вы на диете.

Мед­лен­ные угле­воды помо­гают избе­жать рез­ких пере­па­дов уровня сахара в крови, насы­щают орга­низм клет­чат­кой и энер­гией. Клет­чатка в раци­оне сни­жает вред­ный холе­сте­рин, улуч­шает пище­ва­ре­ние и помо­гает дольше чув­ство­вать сытость, поэтому у вас меньше шан­сов пере­есть или сорваться на слад­кий перекус.

Хлеб из про­ро­щен­ного зерна — еще один вари­ант цель­но­зер­но­вого изде­лия. Он богат вита­ми­нами С, Е и бета-каро­ти­ном. За счет про­цесса про­рас­та­ния, зерно теряет часть крах­мала и содер­жа­ние угле­во­дов сни­жа­ется. Это спо­соб­ствует более быст­рому перевариванию.

«Цель­но­зер­но­вой хлеб из гру­бых сор­тов муки, бога­тый пище­выми волок­нами поле­зен и при сни­же­нии веса. Он несет необ­хо­ди­мые для здо­ро­вья вита­мины и мине­ралы. К тому же это вкусно! В про­грам­мах поху­де­ния доставки здо­ро­вого пита­ния SOLO в рацион вклю­ча­ется без­дрож­же­вой, цель­но­зер­но­вой хлеб из ржа­ной муки гру­бого помола, кото­рый содер­жит 9,4 г пище­вых воло­кон на 100 г продукта».

Цель­но­зер­но­вая выпечка — часть сба­лан­си­ро­ван­ной диеты. Если есть аллер­гия или невос­при­им­чи­вость глю­тена, то выби­райте гре­чиш­ный или куку­руз­ный. И помните, что цель­ные зерна пере­ва­ри­вать слож­нее, про­дукт не пока­зан людям со сла­бой пище­ва­ри­тель­ной систе­мой, так как может при­ве­сти к осложнениям.

Как найти полез­ный хлеб

Какой совет самый важ­ный? Вни­ма­тельно изу­чать состав. Не стоит сразу дове­рять эти­кет­кам с над­пи­сью «муль­ти­зер­но­вой» или «изго­тов­лен из цель­ных зерен». Это может быть про­сто мар­ке­тин­го­вый ход. Если на пер­вом месте в списке ингре­ди­ен­тов не ука­зано «цель­ное зерно», то это не цель­но­зер­но­вой хлеб.

Избе­гайте выпечку с боль­шим спис­ком ингре­ди­ен­тов и не берите, если в составе есть:

Хлеб из цель­ного зерна тем­нее и не такой воз­душ­ный, поэтому если его слегка смять, он не под­дастся. Выби­райте то хле­бо­бу­лоч­ное изде­лие, кото­рое содер­жит не менее 3 грамм клет­чатки на порцию.

Не поку­пайте хлеб в супер­мар­кете без соб­ствен­ной пекарни — для хра­не­ния и транс­пор­ти­ровки мука допол­ня­ется вред­ными добав­ками. При­смот­ри­тесь к неболь­шим част­ным пекар­ням и лавоч­кам по соседству.

Чер­ный, серый или белый

Белый одно­значно самый вред­ный. В сером соот­но­ше­ние пше­нич­ной и ржа­ной муки 1:2, в чер­ном — 1:3. Именно послед­ний содер­жит больше всего полез­ной клет­чатки. Ржа­ной серый и чер­ный хлеб поле­зен при нару­ше­ниях эндо­крин­ной системы, сахар­ном диа­бете. Но не реко­мен­ду­ется при рас­строй­ствах желудка и кишеч­ника, изжоге, гастри­тах и язвах, потому что слож­нее усва­и­ва­ется: в этих слу­чаях его стоит заме­нить на суха­рики или вче­раш­ний под­су­шен­ный хлеб на без­дрож­же­вой основе.

Боро­дин­ский

Какой хлеб в Рос­сии самый люби­мый? Ответ одно­зна­чен: боро­дин­ский при­над­ле­жит к завар­ным сор­там. В его составе смесь ржа­ной муки с пше­нич­ной, а харак­тер­ный вкус ему при­дают крас­ный ржа­ной солод, сахар, патока, дрожжи, соль и пря­но­сти тмин или кори­андр. У него инте­рес­ный слад­ко­ва­тый вкус.

В срав­не­нии с белым боро­дин­ский менее кало­риен, а вита­мина В1 в нем в четыре раза больше. Солод насы­щен мик­ро­эле­мен­тами, пря­но­сти спо­соб­ствуют выве­де­нию моче­вой кис­лоты. В целом упо­треб­ле­ние боро­дин­ского полезно при запо­рах, пре­ду­пре­ждает ате­ро­скле­роз и подагру. Про­ти­во­по­ка­зан он при диа­бете из-за нали­чия сахара, при язвах из-за высо­кой кис­лот­но­сти и при цели­а­кии из-за нали­чия глютена.

Без­дрож­же­вой

Есть два типа без­дрож­же­вого хлеба: на закваске и без закваски. Без при­ме­не­ния закваски и дрож­жей, только из муки и воды, готовят:

Все это плос­кие и тон­кие хру­стя­щие лепешки. Кара­вай с под­жа­ри­стой короч­кой и пори­стым мяки­шем без дрож­жей испечь невоз­можно, так что чаще всего над­пись «без­дрож­же­вой» на упа­ковке в супер­мар­кете — это мар­ке­тин­го­вый ход. Если мякиш рых­лый и пори­стый, такой хлеб точно при­го­тов­лен на дрож­жах — прес­со­ван­ных, жид­ких или в составе закваски — даже если про­из­во­ди­тель поста­рался замас­ки­ро­вать этот факт.

С отру­бями

Отруби — это гру­бая наруж­ная обо­лочка зерна. Здесь больше всего вита­ми­нов В и полез­ных мик­ро­эле­мен­тов. Отруби не усва­и­ва­ются сами по себе, при этом регу­ли­руют пище­ва­ре­ние, сни­жая уро­вень сахара и холе­сте­рина, выво­дят лиш­нюю воду и уско­ряют обмен веществ. Про­ве­ряйте состав: клет­чатки в хлебе не должно быть менее 20 %. Минус: вкус не всем нравится.

С греч­не­вой мукой

Греч­не­вая мука содер­жит боль­шое коли­че­ство вита­ми­нов и почти не содер­жит глю­тена, поэтому легко усва­и­ва­ется. Но чтобы тесто полу­чи­лось пыш­ным, греч­не­вую муку часто сме­ши­вают с пше­нич­ной, так что людям с цели­а­кией стоит вни­ма­тельно изу­чать состав.

Без­глю­те­но­вый хлеб

Батон из без­глю­те­но­вой муки не будет выгля­деть при­выч­ным обра­зом: для фир­мен­ной пыш­но­сти ее нужно сме­шать с пше­нич­ной мукой. Без­глю­те­но­вый хлеб

изго­тав­ли­ва­ется из раз­лич­ных пере­мо­ло­тых семян на основе из раз­ных видов муки:

Основ­ной плюс такого хлеба, помимо отсут­ствия клей­ко­вины, заклю­ча­ется в боль­шом коли­че­стве вита­ми­нов и полез­ных мик­ро­эле­мен­тов. Но, как пра­вило, он дороже обычного.

Куку­руз­ный

Счи­та­ется одним из самых полез­ных типов хлеба, но в Рос­сии, к сожа­ле­нию, почти не про­да­ется. Куку­руз­ная мука содер­жит вита­мины А, В1, В2, РР, С, каро­тин, натрий, калий, каль­ций, маг­ний, фос­фор, железо. С дру­гой сто­роны, в ней много клет­чатки, поэтому пере­ва­ри­ва­ются изде­лия из нее слож­нее. Не реко­мен­ду­ется при гастрите, язвен­ной болезни, а также про­бле­мах с печенью.

Когда лучше всего есть хлеб

Конечно, утром. Хлеб, как источ­ник угле­во­дов, заря­жает энер­гией. Поэтому цель­но­зер­но­вой сэнд­вич — отлич­ный вари­ант для зав­трака. Угле­воды важны не только для физи­че­ской, но и для умствен­ной актив­но­сти. И, как пока­зы­вают иссле­до­ва­ния, хоро­ший зав­трак даже повы­шает про­дук­тив­ность чело­века в тече­ние рабо­чего дня.

Угле­воды помо­гают быстро вос­ста­но­виться после физи­че­ской актив­но­сти, поэтому добавьте кусо­чек после утрен­ней тре­ни­ровки. Для под­за­рядки днем не про­пус­кайте обед. Какой именно? Если вре­мени нет, то выру­чит тост на закваске с аво­кадо и тво­рож­ным сыром или с кури­ной груд­кой и ово­щами. Глав­ное, чтобы начинка вклю­чала пра­виль­ный белок и жиры.

7 вкус­ных спо­со­бов заме­нить белый хлеб

Пол­но­стью убрать из раци­она белый хлеб несложно. Это как отка­заться от сахара — сна­чала непри­вычно, но потом пони­ма­ешь, что без него лучше. Какой спо­соб помо­жет не отка­зы­ваться от при­выч­ных бутер­бро­дов, но сде­лать их более полез­ными? В сэнд­ви­чах и рол­лах можно исполь­зо­вать более дие­ти­че­ские варианты:

Хлеб на закваске

Хлеб на закваске гото­вится без дрож­жей. В тесте про­ис­хо­дит бро­же­ние с помо­щью молоч­но­кис­лых бак­те­рий, поэтому оно при­об­ре­тает харак­тер­ный слегка кис­ло­ва­тый вкус.

Про­цесс фер­мен­та­ции сни­жает содер­жа­ние анти­нут­ри­ен­тов в зер­нах, улуч­шает усво­е­ние пита­тель­ных веществ и мед­лен­нее переваривается.

В про­грам­мах для сни­же­ния веса Solo Slim и Solo YOU с кало­рий­но­стью раци­она по вашему выбору от 1200 до 1600 ккал пода­ется без­дрож­же­вой хлеб на закваске.

Листья салата и зелень

Круп­ные листья салата — отлич­ный спо­соб съесть сэнд­вич. Подой­дет латук, ромэн или айс­берг. Завер­ните внутрь листа кури­ную грудку или кусочки тунца с ово­щами — и пере­кус готов. Можно сде­лать и веге­та­ри­ан­ский вари­ант — поло­жите на листья салата хумус или аво­кадо с мелко наре­зан­ными ово­щами и специями.

Куку­руз­ные тортильи

Тор­ти­льи из куку­руз­ной муки богаты клет­чат­кой и под­хо­дят для без­глю­те­но­вой диеты. Но если вы пыта­е­тесь сни­зить вес, то лучше выбрать цель­но­зер­но­вой хлеб. Для при­го­тов­ле­ния тор­ти­льи исполь­зу­ются только два ингре­ди­ента: мука маса харина и вода, а выпе­ка­ются лепешки без масла. В каче­стве начинки можно доба­вить про­дукты с полез­ными жирами.

Ржа­ной хлеб

Ржа­ной хлеб из цель­но­зер­но­вой муки тем­нее и плот­нее обыч­ного. Богат клет­чат­кой и незна­чи­тельно повы­шает уро­вень сахара в крови, поэтому реко­мен­до­ван людям с диа­бе­том 2 типа.

Листы нори

В каком вари­анте вообще нет муки? Слегка соло­но­ва­тый вкус нори пре­красно соче­та­ется с хуму­сом, яйцами и рисом. Нори богаты вита­ми­нами А и D, а также йодом, каль­цием, фос­фо­ром и желе­зом. Попро­буйте япон­ский рисо­вый пиро­жок они­гири из риса с начин­кой, завер­ну­того в лист нори.

Бакла­жан

Еще один рас­ти­тель­ный вари­ант замены хлеба — бакла­жаны. У них насы­щен­ный и бога­тый вкус, иде­аль­ный для бутер­бро­дов. Нарежьте их круж­ками тол­щи­ной 1,5–2 см, при­правьте спе­ци­ями и запе­ките в духовке или на гриле. Как только кусочки осты­нут, можно исполь­зо­вать их, как основу для бутер­брода с сыром или пост­ным мясом.

И попро­буйте испечь хлеб сами

Чтобы быть уве­рен­ным в составе, нет ничего лучше, чем испечь его самим. В каче­стве экс­пе­ри­мента попро­буйте заме­нить пше­нич­ную муку коко­со­вой, она содер­жит меньше угле­во­дов и в 11 раз больше клет­чатки. Хле­бо­печка нужна не все­гда, можно сде­лать блюдо в духовке.

Мука из киноа, ама­ранта и гречи не содер­жит глю­тен. А еще можно тонко наре­зать гото­вый цель­но­зер­но­вой хлеб, посы­пать куми­ном, роз­ма­ри­ном, оре­гано или бази­ли­ком и под­су­шить в духовке — домаш­ние хлебцы готовы.

Источник

Как питаться без хлеба, чем его заменить: практические советы для завтрака, обеда и ужина

Вы наверняка слышали, что белый хлеб является одним из самых вредных продуктов для фигуры. Его потребление быстро повышает уровень глюкозы в крови, тормозит процесс расщепления жира, но при этом в его составе практически отсутствует клетчатка, аминокислоты и другие полезные вещества. Принципы правильного питания при таком раскладе однозначно нарушаются. Итак, чем заменить хлеб?

Лаваш

Для лучшего представления, 100 грамм – это 1 кусок хлеба. Если за день с каждым приемом пищи вы будете съедать по 150-200 грамм хлеба, и к тому же 1-2 бутерброда на перекус – получится достаточное количество съеденного. Конечно, иногда можно побаловать себя свежим хлебом, но в остальных 99% случаях нужно искать замену.

Одна из самых простых замен хлебу – лаваш. С ним можно делать роллы и здоровые сэндвичи. Калорийность лаваша – 230 ккал на 100 г, но благодаря тому, что он очень тонкий, вы съедаете не так много. Согласитесь, по вкусу он мало чем отличается от белого хлеба.

Конечно, даже лавашом не стоит злоупотреблять и съедать по 300-500 грамм в день, в таком случае требуемый эффект теряется.

Если не можете представить себе день без мучных изделий, то старайтесь есть их в первой половине дня – тогда можно «сжечь» калории за день. Вечером и перед сном избегайте мучных изделий вообще – в это время снижается активность организма, углеводы сразу же откладываются «про запас».

Влияние хлебобулочных изделий на организм

В пшеничной муке есть белок, правда, он неполноценный, поскольку не содержит все незаменимые аминокислоты. За счет использования дрожжей тесто обогащается витаминами группы В. Выпечка содержит много углеводов, преимущественно крахмал, а также минеральные вещества. Изделия из муки хорошо усваиваются организмом, поставляют калории и питательные вещества.
Вред для организма хлеб приносит, если:

Вид использованной муки имеет большое значение. Если булочные изделия выпекаются на сырье высшего сорта, то они содержат рафинированные углеводы. В процессе помола белой муки из зерна удаляются все оболочки, зародыш, используется только центральная часть. А практически все минеральные вещества и витамины находятся именно в этих “отходах”.

Ржаной хлеб всегда более кислый, потому что в него кроме дрожжей добавляют закваску из молочно-кислых бактерий. Они превращают сахара муки в молочную кислоту. Чаще выпечку готовят на смеси ржаной и пшеничной муки, чтобы она не была слишком кислой.

Худеющие видят лишь зло в хлебном мякише, но специалисты твердят обратное — качественный продукт полезен для похудения и здоровья, а вся «соль» в том, сколько мы его едим.

В чем же заключается его польза:

Хлеб является очень калорийным продуктом, содержащим быстрые углеводы. Больше всего «претензий» у диетологов к белому. Однако другие виды не так вредны, хоть и также при чрезмерном употреблении способны испортить фигуру.

Часто специалисты по здоровому питанию предлагают полностью не отказываться от хлеба, а включать изделия из муки грубого помола, твердых сортов пшеницы и с отрубями. Отрицательное отношение принадлежит только белым сортами и всевозможным булочкам. Поскольку в 100 граммах изделия содержится 240 ккал, а в сдобной выпечке более 400 ккал.

Витаминно-минеральный состав хлеба

Ржаной, цельнозерновой хлеб полезнее и менее калорийный. Их лучше всего включать в рацион диетического питания.

Итак, хлеб обладает следующими полезными свойствами для организма:

Специалисты рекомендуют употреблять несколько кусочков черного хлеба в день, а белый кушать за завтраком. В этом случае не возникнет угрозы набора веса.

Булочки из отрубей

Отруби – низкокалорийный продукт, который полезен для кишечника. Не все сразу привыкают к вкусу отрубей, но попробовать стоит. В них всего 210 ккал. Подойдет тем, кто любит заедать булочкой суп или мясо. Не берите много, ведь отруби размокают в желудке и увеличиваются в размере. Получается, что вы съели мало, но наелись и чувствуете себя сытыми.

К тому же, отруби отлично очищают кишечник, выводят токсины и шлаки, помогают решить проблемы с запорами. Работают, как губка – собирают на себя лишнее и вредное из кишечника, а потом выводят. Двойная польза!

Важно не только есть правильную пищу, но и употреблять ее в правильном количестве. Если есть много даже диетической еды – будете набирать вес. Учитесь ограничивать порции. Если раньше только за обедом вы съедали 2-3 ломтика хлеба, то теперь пусть будет только 1 кусочек во время обеда и еще один в качестве перекуса.

Готовим сами

«Самодельный» хлеб с отрубями

Смешай муку с отрубями, затем кефир с растительным маслом (добавь туда соль и соду). Соедини сухие и жидкие составляющие, раздели тесто на части и сформируй желаемую форму. Выпекать 30 минут в горячей духовке.

Хлебцы

Сухие хлебцы в разы полезнее свежего хлеба:

Хлебцы являются прекрасным аналогом выпечки для худеющих. Калорийность может достигать 300 ккал на 100 г. Они легкие, даже съедая 2-3 хлебца за обедом, вы не наберете 100 грамм.

Еще один плюс – желудку сложнее переваривать сухие хлебцы, организм затрачивает больше энергии на переваривание, на что, как раз, уходят калории.

Подумайте, возможно, потребность есть мучные изделия – чисто психологическая. Много лет едите «вприкуску» с супом, салатом, а некоторые настолько привыкли, что могут даже картошку или макароны заедать булочкой. Попробуйте исключить его из рациона в 50% случаев. Например, есть только в обед или на завтрак.

Полезные альтернативы хлебу

Итак, из этого списка продуктов вы узнаете, чем можно заменить хлеб в питании при похудении. Если вы решили полностью отказаться от мучного, такие альтернативы значительно упростят вашу жизнь и помогут избежать срывов.

Хлебцы. В хлебцах содержится много клетчатки, очищающей наш организм и способствующей похудению. Продукт разрешен даже при соблюдении самых низкокалорийных диет, так как содержит не более 30 ккал и состоит из сложных углеводов. Можно использовать его как основу для бутерброда – как соленого, так и сладкого. Например, если намазать хлебец небольшим количеством арахисовой пасты и украсить фруктами, получится настоящий десерт.

Лаваш. Компонентов для приготовления лаваша всего несколько: это обычная вода, соль и мука. Продукт не содержит дрожжей, химических добавок (ароматизаторов, консервантов). 1 лист лаваша содержит всего 120 калорий! Вы сможете заворачивать в него различную начинку или же использовать его как основу для бутербродов.

Галеты. Продукт представляет собой плоские лепешки, которые не содержат дрожжей. Они состоят лишь из воды и различных сортов муки (от пшеничной до ячменной). Самые полезные галеты – цельнозерновые, ржаные, кукурузные.

Листья салата. Хотите сделать полезный бутерброд? Положите в его основу несколько листов салата. Зелень прекрасно сочетается с мясом, паштетом, сыром и многими другими продуктами для этого блюда. Можете даже сделать к нему полезный соус, превратив простой бутерброд в настоящее гастрономическое удовольствие.

Интересно: Хлебцы при похудении

Рис для стройности

Рис вместо хлеба — один из важных принципов здорового питания. Наглядным примером этому служат стройные и подтянутые японцы, поглощающие рис килограммами. Чтобы облегчить меню, достаточно заменить хлеб рисом, только обязательно нешлифованным. В нем сохранена твердая оболочка, где таится львиная доля микроэлементов и клетчатки.

Особо популярен коричневый рис, одобренный многими диетологами. Правда, варится он вдвое дольше белого, получается жестковатым, да и срок его жизни намного короче. Однако эти недостатки — приемлемая плата за богатый букет полезных свойств. Замачиваем 1 стакан риса на ночь, утром высыпаем набухшие зерна в кипящую воду, варим 30–35 минут.

Сколько и какой можно есть

Рацион здорового человека (даже во время диеты) обязательно должен включать в себя хлеб. Не забывайте, что продукт отличается высокой калорийностью, поэтому злоупотреблять им при похудении не стоит. Специалисты считают, что достаточно съедать 4 куска в день — утром и во время обеда.

Диетологи не рекомендуют ни белый, ни черный хлеб есть вечером, поскольку в нем содержится много углеводов.

Прежде чем рассказать о том, какой хлеб можно есть при похудении, необходимо сказать, какой кушать нежелательно. Диетологи советуют отказаться от классического белого изделия худеющим. Простые углеводы, попадая в организм, незамедлительно откладываются на ваших боках и животе. Да и для здоровья он не особо полезен (из-за низкой питательной ценности).

Предлагаем ознакомиться Польза соевого молока для похудения

В ходе нескольких экспериментов ученые доказали, что для худеющих людей важен не только хлеб, который они кушают, но и как они его едят. Экспериментальным путем им удалось выяснить, что перед тем, как отправить кусочек бородинского в рот, необходимо подморозить его, а затем поджарить в тостере. Такие манипуляции снижают скорость всасывания глюкозы в три раза.

Правильные макароны

Как ни странно, но макароны тоже помогают худеть. Эту истину подтверждают итальянки, неспособные оставаться без пасты и при этом не прибавляющие ни грамма веса. Но это возможно, только если паста изготовлена из твердых сортов пшеницы. Она содержит много белка с клейковиной и практически лишена крахмала.

Благодаря правильному помолу муки и особой обработке паста приобретает ту самую идеальную пружинистую структуру аль денте. А еще она насыщена медленными углеводами, которые надолго насыщают организм и не прибавляют сантиметры на талии. Чтобы паста получилась полезнее, выбирайте легкие овощные соусы.

Обжариваем в масле натертые лук и морковь, высыпаем порезанные кубиками 3 сладких перца и баклажан. Добавляем к овощам тертый кабачок и очищенный от кожицы помидор. Соус солим и перчим, тушим 30 минут на среднем огне и подаем к пасте. Кстати, в качестве самостоятельной закуски он тоже пойдет на ура.

Надеемся, наши советы будут полезными для вас. А чем вы заменяете хлеб в рационе?

Простой вариант для похудения

Резкая перемена режима питания может вызвать нарушение органических метаболических процессов. Состояние абсолютно здоровых людей нормализуется через 1-2 дня, но таких мало. У остальных могут появиться слабость и раздражение, головокружение, снижение работоспособности. Поэтому рекомендуется не отказываться от хлеба, а перейти на низкокалорийный вариант в сочетании с продуктами, затрудняющими усвоение углеводов или ускоряющих метаболические процессы.

К этой группе можно отнести все виды зелени — укроп, петрушку, шпинат, щавель, салат; овощи с низким содержанием крахмала — огурцы, болгарские перцы, спаржа, капуста; кисломолочные и молочные продукты низкой жирностью — молоко, кефир, простокваша, сметана.

Белый хлеб рекомендуется заменять:

Последний продукт не менее калорийный, чем белый хлеб, но если с супом или с салатом съесть 1-2 пластинки весом 8 г, вреда не будет.

Приобретать следует хлебцы, изготовленные экструзией — тесто выдавливают в форму и подсушивают, а не выпекают в форме.

Источник