Чем заменить кускус в рецепте
Кускус против киноа: это как борьба Супермена против Бэтмена
Кускус и киноа. Готовить просто, похожи по консистенции и часто подменяют друг друга в блюдах, например, в салатах или гарнирах. Но у кускуса и киноа есть несколько ключевых различий, о которых мы поговорили с экспертом.
Лиза Ходжсон, американский диетолог и член Академии питания и диетологии США: «Чем отличаются друг от друга киноа и кускус с точки зрения пользы и здоровья? Для начала назову три самых главных момента.
Что «лучше» именно для вас: кускус или киноа, зависит от вашего здоровья, уровня активности и образа жизни.
Пищевая ценность кускуса и киноа
И в киноа, и в кускусе много питательных веществ. Но в киноа больше клетчатки и белков. А значит, съев киноа, вы дольше будете чувствовать сытость – при равных условиях (способе приготовления, весе и других ингредиентах). Ещё вы будете дольше поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Это преимущество киноа оценят люди, подверженные риску диабета.
Добавление соли или насыщенных жиров в блюда из киноа и кускуса, делают менее полезными оба продукта. Лучше такие блюда дополнять пряностями, натуральными приправами и овощами. Там мы делаем вкус более разнообразным, и полезная еда долго не надоедает. Несомненный плюс киноа и кускуса: они вбирают в себя ароматы и вкусы продуктов-компаньонов, которые готовятся вместе с ними.
Киноа
Польза киноа
Семена киноа богаты не только белками. Они содержит 9 незаменимых аминокислот; является источником фолиевой кислоты, железа и магния.
Сухие семена киноа (квиноа, кинвы), макросъёмка. Киноа – хлебная зерновая культура, относящаяся к псевдозерновым, однолетнее растение, вид рода Марь семейства Амарантовые
Киноа также содержит полезные растительные соединения, флавоны. Исследования показывают, что некоторые флавоны обладают противовоспалительным и антиоксидантным действием. Регулярно снабжая организм антиоксидантами, вы помогаете сохранить свои клетки здоровыми и снижаете риск рака и других проблем со здоровьем.
Есть в киноа и два суперзвёздных соединения из группы флавоноидов. Они называются кверцетин и кемпферол. Защищая от вирусов, бактерий и грибков, эта парочка поддерживают иммунную систему, снижая риск инфекций. А клетчатка, о которой упомянула ранее, ещё питает «хорошие» бактерии в кишечнике, чем поддерживает иммунную систему.
Белое киноа содержит больше железа. Красное – лидер по содержанию жиров и белка. Чёрное считается более диетическим прродуктом. В нем меньше жиров и растительного белка по сравнению с семенами другого цвета.
Разноцветное киноа: самое популярное – белое, а также чёрное и красное. Белое киноа лучше прочих разваривается и более нежное по вкусу. Если хотите получить рассыпчатое киноа, выбирайте красное или чёрное семя, оно держит форму
Важно. Киноа не содержит глютена. Это позволяет использовать продукт людям с чувствительностью к глютену. Но перед использованием киноа для безглютенового питания, внимательно изучите этикетку на упаковке продукта. Некоторые предприятия по переработке киноа также перерабатывают зёрна, содержащие глютен. Возможно «перекрёстное заражение» и вы можете столкнуться с остатками глютена.
Сравнить. Кускус производится из манной крупы. Для него размолотые зёрна пшеницы (по сути манку) увлажняют, скатывают в маленькие шарики и высушивают. Некоторые считают, что кускус даже не крупа, а микропаста. Кстати, иногда кускус делают не только из пшеницы, но и из ячменя и даже из риса. В кускусе из твёрдых сортов пшеницы есть глютен, поэтому людям, которые его не переносят, есть кускус не нужно.
От редакции. Культуру киноа Минсельхоз включил в Госреестр селекционных достижений, допущенных к использованию в России не так давно – в 2017 г.
Киноа с овощами и шиитаке, рецепт см. здесь
Использование киноа
Киноа – универсальный продукт. Оно имеет ореховый вкус и приятную консистенцию. Киноа можно использовать для приготовления закусочных (солёных и пикантных) блюд, сладких каш и десертов.
Веганский бургер с котлетой из киноа, красной фасоли и овощей, рецепт см. здесь
Несколько популярных блюд с киноа:
Если вам нравится вкус киноа, его легко можно добавить в большинство любимых блюд. Каждый раз, когда рецепт требует, например, использования риса, попробуйте заменить его частью киноа.
Молочный пудинг с киноа и клубникой, рецепт см. здесь. Для постного варианта используйте вместо коровьего молока любое растительное, например, овсяное или миндальное, можно готовить пудинг и только на кокосовом
Кускус
Польза кускуса
Использование кускуса – хороший способ увеличить потребление цельнозерновых продуктов.
Приготовление кускуса («зёрен») вручную. Пшеничный кускус делают из муки твёрдых сортов пшеницы, он представляет собой мелкие крупинки. Они бывают трёх размеров: мелкие, средние и крупные. Последние – условное определение, даже самые большие крупинки должны быть диаметром примерно не более 1 мм.
В исследовании 2020 года люди, которые регулярно включали в меню цельнозерновые крупы, имели на 29% меньший риск развития диабета 2 типа, чем люди, которые ели минимальное количество цельного зерна.
Обзор исследований, проведенный в 2016 году, показал, что употребление трёх порций цельнозерновых продуктов в день уменьшает риск смертности от сердечных заболеваний, рака, болезней ЦНС и респираторных заболеваний.
Сырой кускус («зёрна»). Часто перед приготовлением кускус перетирают с растительным маслом руками. Благодаря этому не образуются комочки и крупа становится более ароматной.
Кускус с печёными овощами, нутом и миндалём, рецепт см. здесь. Используйте для приготовления блюда лёгкий овощной бульон
Использование кускуса
Сыграйте на гармонии солёного и сладкого в одном блюде. Приготовьте салат из кускуса, винограда, нута, яблок и брынзы. Для постного варианта используйте тофу вместо брынзы. Можно взять мягкий (шелковистый) или твёрдый соевый продукт.
Лёгкий салат с авокадо, помидорами и кускусом, рецепт см. здесь
Приготовьте кускус в овощном или грибном бульоне и смешайте с красной фасолью (можно даже консервированной), помидорами и небольшим кусочком перца чили, по желанию.
Вы можете добавить к кускусу сладкий картофель, сладкий перец, черешки и клубень сельдерея, морковь, цуккини, сухофрукты, орехи, мёд или кленовый сироп.
Кускус с песто, рецепт см. здесь
А что же булгур?
Булгур – ещё одно цельное зерно, которым (с точки зрения кулинарии) можно заменить киноа и кускус или наоборот. Текстура булгура не сильно отличается от кускуса и киноа. Повара советуют для разнообразия блюда добавлять булгур к кускусу или в блюда из киноа. Так вы расширите и количество питательных веществ.
Булгур, как и кускус, получают из пшеницы. Он тоже содержит глютен!
По сравнению с кускусом и киноа, булгур исключительно богат клетчаткой – 5 г в 100 г приготовленного булгура. Однако в булгуре немного меньше белка: 3,08 г на 100 г продукта, но и калорий тоже меньше – 83 ккал».
Булгур с жареными овощами и шиитаке, рецепт см. здесь
Этот материал предназначен только для общей информации и не должен рассматриваться в качестве замены медицинских советов лечащего врача или другого профессионала из сферы здравоохранения.
* В данном материале диетолог Лиза Ходжсон использовала данные пищевых показателей FoodData Central. Эту систему данных использует Министерство сельского хозяйства США. Система строится на основе работы Службы сельскохозяйственных исследований.
9 доступных продуктов, которыми можно заменить в рецептах экзотические ингредиенты
Каперсы, артишоки, кленовый сироп… Подобные ингредиенты в рецептах блюд больше не отпугивают хозяек, которые знают, чем заменить непривычные для русской кухни продукты.
Иногда хочется приготовить необычное блюдо, но список дорогих и редких продуктов отпугивает. Искать более простой рецепт необязательно. Достаточно заменить экзотичные ингредиенты более дешевыми и привычными аналогами. Предлагаем девять альтернатив дорогим продуктам.
1. Мед вместо кленового сиропа
Сладкий сироп с древесным привкусом — национальная гордость Канады. Чаще всего кленовый сироп используется в качестве соуса к блинам, оладьям, вафлям, мороженому. Также добавляется в выпечку и десерты. Американский кукурузный хлеб по традиции печется с кленовым сиропом.
В России сладкая добавка не слишком популярна, найти кленовый сироп в магазине за углом затруднительно. Альтернативой станут мед или жидкое варенье, например, грушевое. Оба варианта имеют схожую с сиропом консистенцию и подходят к выпечке.
2. Корнишоны вместо каперсов
Нераспустившиеся бутоны каперсника несложно найти в продаже. Однако стоимость баночки объемом 100 г — от 70 до 120 рублей. Кроме того, маринованные бутоны имеют специфический вкус, который оценят только гурманы.
Необязательно покупать экзотичные каперсы, чтобы придать блюду пикантность. Добавьте в салат маринованные корнишоны. Остроту обеспечат огурцы с перцем чили или чесноком. Также можно добавить горчицу. Для мясных и рыбных блюд подойдут зеленые оливки.
3. Тыквенные семечки вместо кедровых орехов для песто
Один из ингредиентов ароматного соуса песто — кедровые орехи. Найти их в масс-маркете проблематично. Кроме того, стоят орешки недешево. Решит проблему альтернатива в виде тыквенных семечек. Другой вариант — грецкие орехи. Они придадут блюду терпкий аромат и вкус. Рекомендуется поджарить семечки или орехи на сухой сковороде, измельчить и добавить к остальным компонентам.
Приготовление блюд — творческий процесс, поэтому можно поэкспериментировать с другими орехами. Например, использовать кешью или арахис.
4. Кабачок, зеленый горошек или грецкие орехи вместо артишока
Свежий экзотичный артишок отыскать даже в крупных супермаркетах сложно. Возможно, найдется парочка плодов с признаками увядания, но цена, скорее всего, отпугнет. Чаще всего артишок добавляется в блюда средиземноморской кухни. Готовят его как гарнир к рыбе или как самостоятельное блюдо (обжаривают во фритюре).
Если нужно добавить артишок для аромата и привкуса, можно заменить его свежим горошком, орехами, кабачками или баклажанами.
Вкус у «овоща» специфический. Отдаленно напоминает жареный кабачок, зеленый горошек и грецкий орех. Сказать точно, на что похож артишок, сложно. Кроме того, вкус зависит от способа приготовления и пряностей.
5. Скумбрия вместо красной рыбы
Тонкие полоски семги, лосося, форели используются для закусок, отлично сочетаются с лимоном, зеленью, творожным сыром. Также из красной рыбы получаются вкусные стейки.
Совет заменить благородную рыбу скумбрией звучит как издевательство. Ведь ничто не сравнится по вкусу с деликатесом! Однако если вопрос вкуса не стоит принципиально, скумбрия — отличная замена. По содержанию жира и жирных кислот Омега-3 она не уступает благородным рыбам.
Скумбрию жарят, запекают, сушат, маринуют. Из филе пряного посола готовят закуски, которые получаются не хуже, чем с красной рыбой.
6. Сливки вместо кокосового молока
Непривычное для россиян молоко изготавливается из мякоти кокоса, имеет густую консистенцию. Часто используется в тайской и малазийской кухнях для приготовления супов, соусов, коктейлей, десертов. Кокосовое молоко придает блюду нежный вкус и тонкий кокосовый аромат.
В магазинах легче отыскать сливки и кокосовую стружку, чем экзотичное молоко. Сливки дают блюдам воздушность и нежность, а стружка восполняет кокосовый аромат (если это важно).
7. Творог и сливки вместо маскарпоне
Мягкий сливочный сыр напоминает крем и часто используется для приготовления десертов. Хорошо сочетается с фруктами, ягодами, желе. Делают его из коровьего молока. Технология напоминает приготовление творога. Поэтому маскарпоне легко заменить творогом со сливками. Смесь лучше перемешать миксером, чтобы получилась однородная масса.
Готовя замену маскарпоне, важно использовать продукты высокой жирности. Они менее кислые и лучше держат форму.
8. Херес вместо мирина (рисового вина) и саке
Чаще всего крепкие напитки из риса добавляются в блюда японской кухни. Они используются в качестве маринада и приправы (придают сладковатый привкус). Саке и мирин заменит сухое белое вино или херес. Также для маринада можно использовать винный уксус.
9. Зеленая фасоль вместо спаржи
Упругие зеленые стебли спаржи добавляют в салаты, запекают под соусом, жарят на оливковом масле. Особенно ценится спаржа в Италии и Франции. С овощем готовят ризотто, пасту, супы, сливочные соусы.
Неспроста стручковую зеленую фасоль называют спаржевой. Вкус у овощей схожий. Если нужна отварная спаржа, попробуйте заменить ее отварной брокколи.
Кускус — что это за крупа и как её приготовить правильно и полезно
Кускус принято считать крупой, хотя это скорее полуфабрикат из пшеницы, например, как макароны. В Европу кускус пришел из Северной Африки. Он быстро стал одним из главных продуктов в средиземноморской кухне и подавался с рыбой и морепродуктами. Постепенно кускус стал популярен и во Франции. Сравнительно недавно он завоевал внимание гурманов и в России. Эта полезная крупа как для детей, так и для взрослых сейчас прочно входит в рацион любителей правильного питания.
Состав, калорийность и особенности кускуса
Ценители здоровой пищи называют кускус витаминным коктейлем. Но как по мне — это немного преувеличено, по составу кускус похож на многие другие крупы. Состав крупы богат компонентами, необходимыми для нормальной жизнедеятельности организма.
Первое место занимают витамины группы В, отвечающие за большую часть процессов, протекающих в организме. Есть фосфор, необходимый для правильного метаболизма и гормонального обмена. Калий отвечает за рост и работу мышц, железо нормализует гемоглобин в крови, медь синтезирует в крови женский гормон эстроген, клетчатка улучшает пищеварение.
Питательные свойства кускуса могут отличаться в зависимости от производителя и способа изготовления крупы. Но любой кускус содержит клетчатку, протеины, витамины, минералы и микроэлементы.
Одна средняя порция кускуса (157 г) содержит:
Кускус является высококалорийной крупой, что необходимо учесть при составлении дневного рациона. По пищевым свойствам она стоит близко к манной каше, которая сопровождает человека от рождения до старости. Кускус идеально подходит для детского и диетического питания. Углеводы в этой крупе «быстрые», то есть можно, конечно, кускус есть и при похудении, но нужно четко понимать, что после обеда кускуса в меню быть не должно.
Полезные качества и противопоказания
Каша из крупы кускус питательна и быстро решает проблему голода. Она, несомненно, подходит для людей с физическими нагрузками, а также незаменима при восстановлении после болезни, или при проблемах с пищеварением. Несмотря на высокую калорийность, каша быстро усваивается организмом, насыщая его полезными веществами. Включив полезную кашу в рацион в качестве завтрака, получим заряд бодрости и энергии на целый день.
Положительные качества, которыми обладает продукт:
Несмотря на то что этот продукт обладает полезными свойствами, у него все-таки есть ряд ограничений. С осторожностью нужно есть кускус людям, страдающим сахарным диабетом. Совсем ее исключать из рациона не следует, но стоит уменьшить порцию и отказаться от сладких добавок к каше. Людям с избыточным весом кашу есть можно, но в ограниченных количествах.
Противопоказан также тем, кто страдает непереносимостью глютена, так как кускус содержит большое количество клейковины. Нужно обязательно обратить внимание на такие признаки, как вздутие живота, метеоризм, сонливость, слабость. При появлении их кускус лучше не употреблять. Это признаки слабо выраженной непереносимости глютена.
Правила и способы приготовления кускуса
Кускус – прекрасная основа для кулинарного творчества. Он хорошо сочетается с любыми продуктами и быстро готовится. Сама по себе крупа имеет пресный вкус, поэтому ей нужны приправы и добавки. Чаще всего его употребляют с бараниной, индейкой, куриным мясом или говядиной. Прекрасно сочетается с тушеными овощами. В качестве приправ хороши куркума, восточные пряности, лимон и мята.
Традиционный способ приготовления кускуса, то есть приготовление на гарнир, подразумевает соотношение крупы к жидкости 1:1. Заливать крупу можно как холодной, так и горячей водой, а дальше надо прокипятить 1-2 минуты, подержать под крышкой еще минут 5. После этого кашу можно сдобрить приправами, маслом, солью.
В продаже есть так кускус, который уж идет с ароматными домавками. Его достаточно залить кипятком на пару минут и все. Вкусная каша готова. Быстро и удобно.
Время приготовления напрямую зависит от того, какой кускус будет использоваться. В магазине можно встретить три основных разновидности крупы.
Выбор остается за покупателем. Все зависит от того, что вы хотите получить в готовом виде.
Готовим в мультиварке или пароварке
Существует огромное количество блюд, приготовленных на основе кускуса. Многие рецепты сложные и занимают много времени. Рассмотрим весьма интересный и простой способ быстрого приготовления в мультиварке. Особенно этот рецепт понравится вегетарианцам, потому что он готовится на основе овощей.
Для приготовления:
Как готовить:
В чашу мультиварки наливаем немного растительного масла. Сначала отправляем туда самый твёрдый продукт – морковку, порезанную брусочками. Пока морковь тушится, порежем помидор. Морковку хорошо обжарили, добавляем мелко порезанный вяленый помидор, кукурузу, горошек, стакан воды, соль и перемешиваем. Добавим сразу немного укропа или другой зелени. Даем минуты 2-3 покипеть. Теперь всыпаем кускус, перемешиваем, накрываем крышкой и выключаем. Даем постоять 5-10 минут. Кускус постоял на выключенном режиме, набух и сварился. Дополнительно варить его не нужно!
Видео: готовим кускус в пароварке:
Кускус в микроволновке
Так же просто приготовить кускус в микроволновке. Это особенно удобно, если вы, например, работаете в офисе, где оборудована кухня для перекусов. Пропорции можно брать те же, но я советую добавить чуть больше воды, тогда и сама каша будет нежнее, и объём её побольше. Итак, готовим.
Что нам нужно (на одну среднюю порцию):
Как сделать:
Кускус с молоком
Если вы — любитель молочных каш, то приготовьте кускус на молоке. Это не менее вкусно, чем традиционный рис или гречка.
Что нужно для средней по густоте каши:
Как приготовить:
Мой любимый способ приготовления: «сырой» кускус с маком и изюмом
Этому завтраку я была верна несколько месяцев. Он готовится так просто, что я даже во время поездок на море и дачу брала с собой заготовку! Главное сделать сухую смесь, а дальше дело одной минуты! Из-за такой простоты частенько включаю рецепт в меню, которые у меня заказывают. И ни один человек пока не сказал, что это невкусно — все в восторге!
Состав смеси:
А дальше всё просто! С вечера нужно залить кипячёной холодной водой (если честно, то на даче я заливала обычной сырой, там очень вкусная вода в колодце недалеко), перемешать, накрыть крышкой и идти спать. Утром завтрак будет готов!
Пример пп-выпечки на основе кускуса
Кускус хорош и для выпечки! Конечно, назвать его полноценной заменой традиционной муки нельзя, но в запеканках он чудесен! Покажу вам на примере творожно-цитрусовой запеканки.
Что нужно (на 5-6 порций):
Как приготовить:
Салат с кускусом: просто мастхэв для пп-рациона!
Часто встречаются рецепты пп-салатов с добавлением кускуса. Они действительно хороши! Только не забывайте, что такие салаты после обеда лучше не включать в своё меню, если вы худеете.
Видео: овощной салат с кускусом
Надеюсь, что после этих рецептов вы тоже полюбите кускус так, как люблю его я! А если у вас есть свои собственные любимые способы приготовления или использования этой крупы, делитесь в комментариях, интересно узнать.
В чем разница между кускусом и киноа?
Киноа и кускус — пожалуй, две самые популярные крупы на данный момент, особенно среди адептов здорового питания. Их частенько используют в качестве замены более калорийных риса или пасты. Они очень похожи и внешне, и в приготовлении. А потому нет ничего удивительного в том, что их нередко путают, или попросту не понимают разницу. Разбираемся, в чем же все-таки их главные отличия — и что вам стоит выбрать для своего рациона.
Хотя кускус и киноа действительно выглядят схоже, это совершенно разные продукты. Кускус — это разновидность макаронных изделий, приготовленных из тушеной манной крупы. Таким образом, он принадлежит к семейству злаковых и является основным продуктом питания в Северной Африке (в Марокко, Алжире и Тунисе). Киноа же — это семя растения киноа. Однако из-за своего питательного состава он известен как «псевдозерновой» продукт. Его также обычно употребляют в виде зерна, а не семян. Существует три различных сорта киноа — красный, черный и белый, и все они выращиваются в Андском регионе Южной Америки.
Киноа и кускус имеют одинаковый состав питательных веществ, но абсолютно разные питательные свойства. В отличие от кускуса, киноа содержит все незаменимые аминокислоты и снижает уровень сахара в крови. Однако кускус богат селеном — минералом, необходимым для различных метаболических процессов, но он также содержит и глютен. Киноа не содержит глютена и богата антиоксидантами, но в нем есть проламины, которые могут вызывать неприятные симптомы у чувствительных людей с глютеновой болезнью.
Кускус и киноа различаются по вкусу и консистенции. Кускус имеет пастообразную консистенцию и нейтральный вкус. Киноа же имеет слегка ореховый вкус и более хрустящую текстуру. Что касается приготовления, оба продукта полностью впитывают воду или бульон, как рис, без необходимости их сливать. Вы можете приготовить как куриный, так и овощной бульон, чтобы улучшить их вкус. Что касается кулинарного применения, то кускус и киноа могут использоваться как взаимозаменяемые во многих рецептах, поскольку их едят как в горячем, так и в холодном виде, подают в качестве гарниров или смешивают с салатами. Более того, киноа можно превратить в муку и использовать в выпечке. Приготовление с использованием муки из киноа может улучшить питательные качества выпеченных продуктов, поскольку в них добавляется дополнительный белок, клетчатка и антиоксиданты, но не содержится глютена. Из киноа можно также приготовить суп, кашу, сладкие или соленые закуски.
И кускус, и киноа вкусны, универсальны и просты в приготовлении. Они также обладают множеством преимуществ для здоровья, включая поддержку иммунной системы, улучшение здоровья сердца и контроль уровня глюкозы в крови, а также защиту от определенных типов рака. Однако, если вы пытаетесь улучшить пищевой профиль еды, увеличить потребление белка или вести безглютеновый образ жизни, киноа будет лучшим выбором для вас. С другой стороны, если вы просто хотите изменить свою обычную порцию пасты или риса, кускус может внести некоторое разнообразие в ваши повседневные блюда. Просто помните, что кускус категорически не подходит для безглютеновой диеты.