Чем заменить плавание в бассейне

Как тренироваться дома? Альтернатива занятиям в бассейне. Лайфхаки пловчихи Юлии Ефимовой

Мы все привыкли видеть призёрку Олимпийских игр и чемпионку мира по плаванию Юлию Ефимову в великолепной форме. Кажется, что даже во время отдыха она никогда не позволяет себе лишнего. Девушка регулярно обновляет свой «инстаграм» новыми снимками с отдыха, на них видно, что спортсменка одинакова хороша в любое время года.

На днях Юлия разместила видео, в котором подготовила комплекс упражнений, который предназначен он для тех, кто хочет заменить бассейн тренировками в домашних условиях. Но перед началом видео Ефимова предупредила, что эти занятия не помогут плыть быстрее, но справятся с задачей поддержки спортивной формы.

Имитация плавания

Исходное положение: лёжа на плоской поверхности

Чем дальше вы ложитесь, тем сложнее будет упражнение. Нужно найти плоскую и свободную поверхность (стол, гладильная доска, комод). После этого начните выполнять имитацию стилей плавания: вольный стиль, брасс, баттерфляй, а в конце можно перейти к плаванию на спине.

Пружинка для брасса

Исходное положение: сидя на корточках, упор на согнутые сзади руки.

Выпрямляя руки и слегка отталкиваясь от пола, выполняем пружину. Стоит отметить, что основная опора идёт на ноги, руки же используются только для помощи и держания равновесия.

Усложнённая пружинка для брасса

Исходное положение: то же

Садимся в то же положение, но теперь не делаем пружинку, а резко встаём на ноги. Вытягиваем руки и позвоночник в потолок. Выполняем несколько раз. Важно прочувствовать упор в ногах, так как основная нагрузка должна приходится именно на нижние конечности.

Волна

Исходное положение: лёжа, упор на прямые руки, ноги прижаты к полу.

Опираясь на руки и поочерёдно отрывая от пола бёдра, голени и носки, имитируем волну несколько раз, при этом не останавливаясь. Как только от пола отрываются стопы, руки сгибаются в локтях в отжимание и снова разгибаются для продолжения волны. То есть движение должно быть постоянным.

Правильная диета от Ефимовой

Любой профессиональный спортсмен понимает, что для того, чтобы держать себя в форме, нужно и правильно питаться. В рационе Ефимовой полностью отсутствует сахар. К тому же диета Юлии предполагает отказ от мучных изделий и большого количества углеводов в пользу протеинов. Чемпионка не ест хлеб и рис. Помогает наладить питание ей мануальный терапевт Хомаюн Гарави. Спортсменка обратилась к нему, чтобы решить проблемы со спиной, а заодно и узнала о значимости сбалансированного питания, которое помогло ей решить многие проблемы со здоровьем.

Источник

Чем заменить тренировку в бассейне: 8 упражнений для дома

Все теперь тренируются дома. А что делать пловцам?

Пловцам без воды на карантине, пожалуй, сложнее, чем кому-либо! За время сидения дома мы не только тоскуем по водной стихии, но и постепенно теряем форму. А значит, когда бассейны снова откроются, нам придется всё начинать заново…

А вот и нет! Конечно, плавание – залог хорошей формы пловца. Но правильная тренировка на суше тоже очень важна. Она поможет укрепить мышцы, которые больше всего нужны в плавании, разовьют гибкость и выносливость. Они, если честно, актуальны не только в период домашнего заточения, но и в любое другое время!

Ниже вы найдете несколько эффективных упражнений, которые помогут вам поддерживать себя на плаву даже вне бассейна. Для большинства из них не требуется никакого оборудования, хотя, конечно, всегда можно повысить уровень сложности, используя гантели, утяжелители или эластичные ленты.

Тренировка на суше для пловцов

Ноги в стиле кроль: лягте на спину, вытянув руки вдоль туловища, ладони под ягодицами. Оторвите ноги от пола, подняв их на 5-10 см, носки смотрят вперед. Совершайте поочередные движения ногами вверх и вниз, с небольшой амплитудой, но как можно быстрее, как при плавании кролем или на спине. Не касайтесь пола – в течение минуты! Данное упражнение направлено на проработку мышц бедер и пресса.

Движения ногами в позиции V: это усложненная версия предыдущего упражнения, которая вдобавок укрепляет мышцы поясницы и четырехглавую мышцу бедра. Сядьте на коврик, спина прямая. Оторвите ноги от пола и поднимите их, не сгибая в коленях, а руки вытяните вперед, чтобы помочь себе балансировать в форме буквы V. Теперь выполняйте движения ногами, как в кроле! И так в течение 30-60 секунд.

Супермен: данное упражнение очень полезно для улучшения осанки, а также укрепления мышц спины и ягодиц. И, что немаловажно, оно может спасти вас от «плечей пловца», по которым часто узнают представителей нашего любимого спорта. Лягте на живот, вытянув руки вперед над головой (как летящий Супермен). Напрягите мышцы пресса и ягодиц и оторвите от пола правую руку и левую ногу. Удерживайте положение несколько секунд, затем займите исходное положение и повторите движение, подняв левую руку и правую ногу. Не совершайте резких движений, делайте всё плавно. Сделайте 5 подходов или больше.

Ягодичный мост: для быстрого плавания вам необходимо нарастить силу в нижних мышцах пресса и мышцах задней поверхности бедра. Для этого лягте на спину, руки вытянуты вдоль туловища, ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол. Оторвите таз от пола и поднимите его как можно выше. Удерживайте несколько секунд, затем опуститесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

Прыжки через скакалку: это элемент тренировки для разных видов спорта, и не без причины. Данное кардио-упражнение улучшает работу сердца, стимулируя кровообращение и повышая вашу выносливость, а также укрепляя мышцы икр и кора, одновременно развивая координацию и реакцию.

Выпады: это упражнение очень полезно для пловцов в первую очередь потому, что оно помогает нарастить квадрицепсы, ягодицы и мышцы задней поверхности бедра. Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища. Сделайте шаг вперед, согнув ногу под углом 90°, в то время как задняя нога автоматически тоже сгибается, не касаясь при этом пола. Вернитесь в исходное положение, используя только силу передней ноги. Поменяйте ноги. Выполните по 10 выпадов каждой ногой.

Занимаясь дома, вы будете готовы в любой момент вернуться к тренировкам в воде, – как будто и не было карантина!

Заботьтесь о себе и своих близких, укрепляйте иммунитет с помощью спорта.

Источник

Сухое плавание: что за диво дивное?

Сухое плавание – это тренировки на суше, преимущественно, состоящие из упражнений, имитирующих движения пловца в воде. Позволяют отработать правильную технику разных плавательных стилей. Считается неотъемлемой частью физической подготовки спортсмена, как новичка, так и профессионала.

Для чего нужно заниматься на земле?

Тренировки для плавания на суше – вовсе не шутка. Наоборот, ошибка – считать, что профессиональные пловцы занимаются только в бассейне. Это как думать, что лыжники тренируются только зимой.

Тренировки на поверхности позволяют достичь сразу нескольких целей:

Как часто и сколько длится такая тренировка?

Тренировки проводят, как в специальных залах, так и в необорудованных или, и вовсе, в домашних условиях. Как правило, задания выполняют, непосредственно, перед заходом в бассейн. Также, нередко упражнениям по сухому плаванию, особенно, для детей, отводится полноценная по времени тренировка.

Как заниматься на поверхности?

Специальные упражнения для плавания на суше, для детей и взрослых, желательно, проводить под руководством опытного тренера. Для повышения эффективности занятий используется инвентарь:

Любая тренировка начинается с разминки, завершается заминкой. Заниматься следует по программе, без пропусков и халтуры.

Упражнения

Ну что же, мы разобрали, что такое сухое плавание в бассейне – это комплекс упражнений по отработке техники разных стилей. Вот примерный план такой тренировки:

Рассмотрим несколько эффективных упражнений для отработки стиля плавания кролем на суше:

Сделайте 2-3 подхода приведенного комплекса с перерывом не более 5 минут.

Плавание на поверхности в дошкольных учреждениях

Занятия сухим плаванием в ДОУ с бассейном являются обязательным элементом детской тренировки. Последняя проводится в игровой форме, где каждое упражнение является отдельной игрой.

В чем польза упражнений по сухому плаванию в детском саду?

Упражнения на суше применяется с детьми и дошкольного, и школьного возраста. В ходу они и у взрослых.

Сухое плавание – важнейшая часть физподготовки пловца. Оно готовит тело к нагрузкам, повышает выносливость, координирует технику и скорость. Каждый профессиональный спортсмен проводит вне бассейна долгие часы напряженной работы. Мы видим лишь минутный результат его труда, когда аплодируем победе на соревнованиях. О том же, скольких усилий и времени ему это стоило – остается за кадром.

Источник

Как пловцам тренироваться вне бассейна: рекомендации, упражнения и советы от тренера

Из-за карантина все спортивные центры закрыты, бассейны в том числе. И если занятия на тренажерах можно заменить чем-то другим, то обустроить бассейн для тренировок в домашних условиях не получится. Вместе с тренером по плаванию в клубе Team Upstream и SportLife Протасов Яр Никитой Качалабой рассказываем, как пловцам поддерживать форму без бассейна и чем можно заменить привычную нагрузку.

Над чем нужно поработать на суше

То, что сейчас нет возможности ходить в бассейн, не значит, что вы потеряете форму.

Особенностью плавания является то, что во время нагрузки задействуются все мышцы, поэтому очень важно развивать их силу. При этом важно не накачать их, а улучшить именно силовые показатели. Также для хороших результатов в плавании нужно развивать выносливость, координацию и гибкость. Все эти показатели можно улучшать с помощью тренировок на суше. Не зря профессиональные пловцы, помимо занятий в бассейне, много времени уделяют тренировкам в спортивном зале. Так что сейчас самое время поработать над силой, гибкостью, выносливостью и координацией — это только поможет улучшить результаты в плавании.

Никита Качалаба, тренер по плаванию в клубе Team Upstream и SportLife Протасов Яр:

«Для начала нужно определить свои слабые места, провести анализ тренировочного цикла, проанализировать последние соревнования (если они были) или же поставить для себя ряд целей. Если вы выступаете на соревнованиях в категории «Мастерс» и предпочитаете спринтерские дистанции, вам следует больше времени уделить развитию силы, скорости, ловкости и гибкости. Если же вы предпочитаете марафоны на открытой воде, то больше внимания следует уделить гибкости и выносливости. Но не забывайте, что нельзя развивать только одно качество и не работать над остальными. Например, развивая силу вы положительно влияете на скорость и негативно на гибкость. То есть, нужно развивать каждое из качеств, но больше времени уделять приоритетным. Для того, чтобы помнить технику плавания, следует выполнять имитационные упражнения.

У меня каждая тренировка начинается с хорошей разминки на каждый сустав, комплекса упражнений на укрепление плечевых и локтевых суставов, имитации техники плавания стоя перед зеркалом или же со специальной резинкой, а дальше ориентируюсь по своему настрою на тренировку. В основном, делаю интервальные тренировки (40 секунд работать, 20 отдыхать) для развития общей выносливости и улучшения состояния сердечно-сосудистой системы. Заминку я делаю в виде растяжки или прогулки от места занятия»

Какие упражнения выполнять

Существует большое количество упражнений, с помощью которых можно развить необходимые показатели.

Для развития силы подойдут упражнения на разные группы мышц:

Чтобы улучшить выносливость, выполняйте кардио нагрузку:

Для развития гибкости нужно выполнять стретчинг-упражнения:

Поработать над координацией помогут:

Также можно выполнять упражнения, которые имитируют плавание. Пример таких упражнений вы найдете в этом видео.

Источник