Чем заменить подтягивания в гравитроне

Техника подтягиваний в гравитроне: видео. Подходит девушкам

Для чего нужен гравитрон?

Гравитрон – тренажер, который позволяет выполнить упражнение подтягивания с весом меньшим своего тела. Хорошая альтернатива для девушек и начинающих свой путь в тренажерном зале. Отлично подходит для программы тренировок новичкам. Как выполнять гравитрон подтягивания и какой хват выбрать, читайте в статье.

Целевые мышцы в упражнении – широчайшие мышцы спины.

Подтягивания широким хватом гравитрон является основным упражнением для спины, если сравнивать с другими хватами. Разберем несколько вариантов подтягиваний: широким хватом, узким, средним, частичные и поочередные подтягивания.

Гравитрон подтягивания: видео

Подтягивания с противовесом техника выполнения

Важно! Тренажер достаточно простой в освоении, но есть несколько нюансов. Наступайте на упор тренажера аккуратно, и опускайте в конце без рывков, придерживая ногой. Не стоит спрыгивать сразу на пол. Для спускания, предусмотрены ступени.

Плюсы упражнения подтягивания с гравитроном или противовесом

Из минусов. Большая высота тренажера может стать помехой, если человек боится высоты.

Вариант выполнения тяги в блочном тренажере

Варианты подтягиваний в гравитроне

Чем заменить гравитрон подтягивания?

Существует масса тренажеров, которые по аналогии задают ту же механику движения для ваших мышц спины. Например, можно заменить тягой верхнего блока. Также существуют вертикальные тренажеры с верхней тягой, похожие на гравитрон по выполнению движений.

Чем заменить гравитрон подтягивания

Если у вас достаточно сил, можно сделать простые подтягивания на перекладине.

Гравитрон подтягивания средним хватом

Гравитрон подтягивания средним хватом

Можно делать прямым или обратным хватом. По технике исполнения упражнение похожее с основным базовым вариантом. Разница лишь в хвате рук. Немного по-другому работают мышцы спины и рук. Нагрузка со спины слегка смещается на руки.

Подтягивания узким хватом в гравитроне

Подтягивания узким хватом в гравитроне

Подтягивание гравитрон с узким хватом отличается от широкого положения рук. Основная нагрузка при таком выполнении идет на мышцы рук бицепсы. Но при этом, спина остается в работе и выполняет свое дело с меньшей интенсивностью для широчайших мышц и других основных, которые включаются в работу.

Еще один вариант с узким хватом – это частичные подтягивания. Основная цель упражнения прицельно нагрузить мышцы бицепсов рук. Когда вы опускаетесь не до конца, бицепс находится под постоянной нагрузкой. Это позволяет использовать упражнение прицельно как основное для тренировки бицепса рук.

Частичные подтягивания с противовесом техника выполнения

Частичные подтягивания с противовесом

Поочередные подтягивания в гравитроне

Поочередные подтягивания в гравитроне

Гравитрон позволяет подтягиваться поочередно. Если вы опытный спортсмен, поочередные подтягивания хорошо помогут в детальной проработке верха грудных мышц. Так же можно более изолировано тренировать мышцы бицепса рук.

Хотите подтягиваться на одной руке!? Тренажер гравитрон поможет освоить технику и усилить мышцы.

Нагрузка по целевым мышцам по 10 бальной шкале

Применение подтягивания с противовесом

Кому. Подходит всем посетителям тренажерного зала. Является одним из любимых тренажеров девушек и новичков.

Когда. Подтягивания гравитрон выполняются в начале тренировки спины. Если тренировка круговая, делайте упражнение в начале или в середине тренировки.

Сколько. Упражнение выполняется в 3 подхода по 15-20 повторов. Время отдыха между подходами 1 минута.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Источник

Подтягивания в гравитроне. Изучаем все тонкости и секреты.

Наше Вам с кисточкой! В этот срединный день нас, как обычно, ждет техническая заметка, и поговорим мы про подтягивания в гравитроне. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения, также мы выясним степень эффективности этого упражнения и узнаем, как лучше всего его встроить в свою тренировочную программу.

Итак, все в сборе, начнем, пожалуй.

Подтягивания в гравитроне. Что, к чему и почему?

Гравитрон – это тренажер с системой противовеса, в котором атлет может самостоятельно задавать нужный вес отягощения, посильный его возможностям. Другими словами, если Вы не можете поднять собственный вес вверх, то можно выставить не целого, а половину себя :). Вот об этом тренажере и подтягиваниях на нем мы и поговорим далее по тексту.

Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых многосуставных с типом силы pull (тянуть) и имеет своей основной целью проработку мышц спины.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя подтягивания в гравитроне, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

Техника выполнения

Подтягивания в гравитроне относятся к уровню средней сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе за счет мышц спины начните подтягивать себя вверх до позиции, пока подбородок не займет уровень ручек. В верхней точке произведите пиковое сокращение и сожмите широчайшие. Медленно и подконтрольно распрямляя руки на выдохе вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

Вариации

Помимо классического варианта подтягиваний (хват чуть шире плеч) существует несколько вариаций упражнения, в частности:

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Я девушка и не могу подтягиваться, чем можно заменить данное упражнение?

Данные показали, что несмотря на одинаковый характер движений, каждое из них оказывает разное воздействие на мышцы, причем тяга верхнего блока значительно более слабое, чем подтягивания. Другими словами, тяга верхнего блока не является альтернативой подтягиваниям, в прямом смысле этого слова, и не способствует прогрессу в этом упражнении.

Поэтому, если Вы девушка и не можете подтянуть собственный вес вверх, то лучше используйте гравитрон, а не блочный тренажер, и укрепляйте мышцы спины и вспомогательные мышцы другими упражнениями.

Я девушка и хочу красивую сексуальную спинку, как мне этого добиться?

Девушка-новичок (да и не только) обычно испытывает “затыки” с подтягиваниями. Т.е. она не может подтянуться не 4-5 раз, а вообще ни одного. В таких условиях задача построения рельефной спины крайне усложняется. Чтобы все-таки двигаться в этом направлении, используйте следующую стратегию:

До сих пор сомневаетесь, что сможете научиться подтягиваться? А Вы попробуйте данную схему, и все сомнения, как рукой снимет!

Собственно, содержательно-сказительная часть закончена, осталось…

Послесловие

Сегодня мы разобрали дельное упражнение, подтягивания в гравитроне. Последнее может стать хорошим подспорьем любой фитоняшке в деле получения красивой и сексуальной спинки. Внедрите сие движение в свою ПТ и Вы удивитесь тому, что Ваш гардероб станет все больше смещаться в сторону платьев с глубоким вырезом сзади :). Успехов, красавицы!

PS. а Вам тяжело подтягиваться, как выходите из положения?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Источник

9 бесполезных тренажеров и упражнений

Cр. рейтинг постов: 3.91

Эксперт в области бодибилдинга и пауэрлифтинга. Тренируюсь более 20 лет, подписывайтесь на мои соц. сети.

Работая над развитием собственных мышц необходимо помнить, что не все тренажеры незаменимы. Часть аппаратов рассчитана на профессиональных спортсменов и может привести к травме у новичков. Некоторые тренажеры просто бесполезны. Единственный толк от них – прибыль в карман продавца, владельца патента или спортивного зала. Поэтому, собираясь работать над собственным телом, желательно сразу исключить бесполезные и потенциально травмоопасные аппараты из тренировочного процесса. Чтобы помочь вам в этом, приводим девятку «бестолковых» тренажеров и оптимальные способы их замены.

Подтягивания в гравитроне

Тренажер для упражнения представляет турник с противовесом, дополненный брусьями под отжимания, а также платформой и ступенями. Ключевой недостаток гравитона – комплексность подтягивания превращается преимущественно в вертикальную тягу. В частности:

Подобный механизм наглядно подтверждает, насколько легко и полезно заменить сложное устройство простыми приспособлениями.

Альтернативой гравитону, для облегчения подтягивания на перекладине выступает использование резинки. Эластичность амортизатора позволяет постепенно наращивать нагрузку, а ширина полосы – устанавливать требуемый уровень сопротивления.

Медленная работа мышц на разгибание при негативных подтягиваниях – другая простая замена гравитона. Упражнение иначе воздействует на группы мышечных волокон: широчайшая, бицепсы и предплечий. Это эффективный способ, как научиться подтягиваться, так и делать упражнение большее число раз. Другой простой метод изменять нагрузку на руки – прыжковые подтягивания.

Наклонный смит тренажер для приседа

Этот механизм показывает, что некоторые тренажеры не только бесполезны, но и могут нанести вред здоровью. Приседания со штангой в машине Смита (прямой или наклонной) обладают двумя существенными недостатками:

Заменить машину Смита целесообразно классическими приседаниями со свободным весом.

Тренажер на пресс, сгибание туловища сидя в тренажере

Аппарат для сгибания туловища сидя – следующее устройство, без которого можно обойтись. Механизм не учитывает разницу в росте, что создает трудности при выборе начального положения. Само упражнение – приближение туловища к коленям с удержанием рук на ручках у головы, эффективно только при полном соблюдении техники. Неопытный человек на аппарате часто напрягает руки, спину или шею, а работа пресса остается недостаточной.

Заменить тренажер можно скручиваниями на полу или скамье, сгибаниями туловища лежа. Классический вариант занятий существенно экономит время и финансовые ресурсы, затрачиваемые на покупку аппарата или посещение тренажерных залов.

Махи руками в стороны на тренажере

Это изолированная техника «шлифования» средних дельт, приводящая к более четкому выделению мышц. Многие приобретая аппарат, рассчитывают на возможность регулировки подвижных рычагов. Но таким функционалом обладают не все механизмы. Нередко расстояние между подвижными осями не совпадает с физическими параметрами пользователя. Как результат аппарат может оказаться полностью бесполезным. Аналогичные движения руками в стороны с гантелями – бесплатная и простая альтернатива тренажеру.

Тренажер для косых мышц живота

К формированию «кубиков» и стального пресса нередко прибегают при помощи аппаратов для скручивающих движений под нагрузкой. Пример – тренажер для косых мышц. Его недостаток в фиксированном положении таза, тогда как скручивается только верхняя часть туловища. При широких амплитудах движения такая техника становится травмоопасной:

Эффективный и безопасный способ заменить этот тренажер – стандартные подъемы на пресс с поворотом вбок. Также, лучше аппарата укрепит пресс и мышцы кора боковая планка.

Тренажер для квадрицепсов

Развивать четырехглавые мышцы бедер безопаснее приседаниями со штангой или фронтальными. Альтернативный вариант – болгарский сплит-присед. Упражнение акцентировано работой на одной ноге (поочередно), где дополнительную нагрузку обеспечат гантели в руках.

Перечисленные варианты безопаснее тренажера для квадрицепсов, характеризующегося неестественными движениями в коленном суставе. При переборе с весом это повышает опасность травмы связок колена или чашечки.

Тренажер «жим от груди»

Конструкция аппарата не позволяет в полной мере регулировать настройки. Фактически, оптимально варьировать можно только высоту. Настроить тренажер соответственно длине рук или ширине плеч не получится. Другой недостаток – на аппарате трудно сбалансировать вес. Все это приводит к резкому снижению эффективности занятию:

Классические отжимания способны эффективно заменить этот механизм. Чтобы повысить нагрузку, можно перейти к жиму штанги на спине.

Тренажер для «Гакк приседаний»

Сам комплекс упражнений, введенных Гаккеншмидтом, сегодня трансформировался. Сейчас он объединяет систему приседаний, когда нагрузка располагается вдоль позвоночника. Второй фактор, свойственный гакк-приседаниям смещение опорной части ног вперед. Результат – спина частично разгружается, основной эффект переносится на передние бедра. Первое в аппарате определенно достигается – остается исключительно продольная нагрузка позвоночника без сгибающего усилия.

Хуже обстоит ситуация с воздействием на коленный сустав. Причина тому – присутствие силы реакции опоры. Она вырабатывает усилие сдвига, передаваемое бедренной костью. Воздействие направлено горизонтально вперед, что создает неестественную нагрузку согнутого коленного сустава. В результате повышается вероятность получения травм. Поэтому, рекомендуется заменять гакк-упражнения, стандартными приседаниями со свободным весом.

Тренажёры для сведения/разведения ног

Приспособление способствует укреплению приводящих мышц бедра. Уменьшить их объем (вызвать похудение), сжечь жир в указанной области тела на этом аппарате не получится. Напротив, неправильная нагрузка на тренажере способна нанести вред здоровью, вызывая:

Эффективная накачка аддукторов достигается комплексом простых упражнений – шаговые, приседания и выпады. Важно, что ими достигается нагрузка мышц внешней и внутренней поверхности бедра без изоляции. То есть, аналогично работе в естественных условиях. Напротив, тренажер для сведения/разведения ног тренирует мышечные группы по отдельности.

Видео: бесполезные упражнения и бесполезные тренажеры

Заключение

Перечисленные тренажеры – не просто пустая трата времени и денег. Наряду с бесполезностью занятий, они могут нанести вред здоровью, закрепить неправильную технику движений. Невозможность настроить аппарат под собственные параметры: рост, ширину плеч, длину рук и прочие – следующий недостаток некоторых, из перечисленных устройств. Важно, что заменить эти бесполезные механизмы можно простыми общедоступными приспособлениями – турник, штанга, гантели. Тренировки окажутся более эффективными и безопасными.

Источник

Какие упражнения заменяют классические подтягивания на турнике?

Подтягивания на турнике не назовешь простым упражнением: они требуют силы, крепкого хвата, развитых мышц кора и безупречной техники. Поэтому многим они даются не сразу. Особенно это касается новичков и людей с высоким индексом массы тела. К счастью, это не проблема, ведь у подтягиваний есть достойные альтернативы, которые не требуют высокого уровня подготовки. Со временем они помогут нарастить силовые показатели и переключиться на полноценные подтягивания с весом своего тела. Это вопрос времени. Каким упражнением можно заменить подтягивания? На самом деле таких несколько! Расскажем по порядку.

#1 Австралийские подтягивания

Да, это тоже подтягивания, но выполнять их намного легче. В ходе исполнения твои ноги находятся на земле и дополнительная точка опоры позволяет работать лишь с частью собственного веса. Более того — ты можешь регулировать его. Как? Меняя положение ног! Чем выше будут располагаться ступни, тем больше вес придется на руки. Так что по мере прогресса ты можешь использовать подставку для ног.

Хороши австралийские подтягивания еще и простой техникой. Ноги помогают стабилизировать корпус и он не будет раскачиваться — с этой проблемой часто сталкиваются те, кто делает классические подтягивания на турнике.

Какие мышцы работают?

Как и при подтягиваниях широким хватом, здесь работают широчайшие. Также нагрузка ложится на трапецевидные, задний пучок дельтовидных мышц и бицепсы.

Хочешь освоить австралийские подтягивания? Читай наш материал, где мы разбираем технику и вариации упражнения!

#2 Тяга верхнего блока

Если ты не можешь подтянуться к турнику, значит, турник можно подтянуть к себе. Такой принцип работает в тяге верхнего блока, где ты подтягиваешь рукоять к корпусу. Соответствующий тренажер позволяет легко менять рабочий вес, так что упражнение отлично впишется в программу новичков, для которых высокие силовые показатели — дело времени.

Также в тяге верхнего блока ты можешь менять ширину хвата, акцентируя нагрузку на разные мышцы. В этом механика работы совпадает с турником. Давай посмотрим, какими упражнениями с верхним блоком можно заменить различные виды подтягиваний.

Какие мышцы работают?

Как видишь из таблицы выше, практически во всех типах тяг основной акцент ложится на мышцы спины: широчайшие, ромбовидную, трапецевидные и круглые. В некоторых упражнениях вместе с ними работает еще и бицепс.

#3 Подтягивания в гравитроне

Гравитрон — находка для тех, кому подтягивания с весом собственного тела даются непросто. Этот тренажер есть практически в любом зале и умеет делать одну полезную вещь: он компенсирует часть твоего веса за счет специального механизма и помогает тебе выполнять подтягивания без проблем.

Плюс гравитрона еще и в том, что ты можешь плавно уменьшать вспомогательный вес и прогрессировать в силовых показателях. Такого эффекта сложно добиться при австралийских подтягиваниях, где постепенное и при том равномерное увеличение нагрузки практически невозможно.

Какие мышцы работают?

В гравитроне ты выполняешь те же самые подтягивания, что и на обычном турнике, только нагрузка будет меньше. Поэтому комплекс работающих мышц будет зависеть от хвата и техники. В большинстве случаев это будет спина: широчайшие, ромбовидные, трапецевидные и круглые. Также к ней могут присоединиться и бицепсы.

#4 Упражнения со свободными весами

Помимо подтягиваний есть много упражнений, где в работу активно включаются мышцы спины. Хотя биомеханика движения в них другая, ты можешь добиться тех же результатов, если твоя цель — рост мышечной массы.

Часть из упражнений легко выполняется дома с гантелями. Самое то, если у тебя нет доступа в зал, а во дворе — нет площадки. И так, какие упражнения заменяют подтягивания на турнике? Мы бы отметили 4 таких, хотя на деле их на порядок больше!

Тяга Т-грифа в наклоне

Выполняется со специальным грифом в зале и акцентирует нагрузку на широчайшие. Читай разбор техники в этой статье.

Тяга гориллы с гирями или гантелями

Хорошо прорабатывает мышцы спины и легко может выполняться дома. Подробному разбору техники и нюансов упражнения мы также посвятили отдельный материал.

Тяга штанги в наклоне

Широчайшие, задний пучок дельт, большие круглые и бицепс — все эти мышцы работают во время тяг штанги к поясу в наклоне. При желании штангу можно заменить гантелями, чтобы адаптировать упражнение для домашних тренировок. Читай о технике выполнения упражнения в отдельной статье.

Тяга одной гантели в наклоне

В этом упражнении активн участвуют широчайшие, трапеции и задние пучки дельтовидных мышц. Выполнять его можно в зале или дома, используя в качестве опоры устойчивую кровать, диван или стул. Подробному разбору техники мы также посвятили специальный материал.

Вывод

Каким упражнением можно заменить подтягивания на турнике? Если у тебя есть абонемент в спортзал, к твоим услугам — подтягивания на гравитроне или тяга верхнего блока. Биомеханика движения здесь похожа, а тренажеры позволяют плавно увеличивать нагрузку, что рано или поздно приведет тебя к цели — возможности выполнять подтягивания на турнике с собственным весом.

Если доступа в зал у тебя нет, можешь попробовать австралийские подтягивания на спортивной площадке или ряд упражнений со свободными весами на спину дома — такими как тяга Т-грифа или штанги в наклоне, тяга гантели или штанги в наклоне, а также тяга гориллы. Эти упражнения помогут также добиться гипертрофии широчайших, круглых и ромбовидных, а именно эти мышцы активно участвуют при подтягиваниях.

Источник