Чем заменить приседания на одной ноге

Чем можно заменить приседания со штангой и когда это нужно делать?

Исключительно тяжелой и кропотливой физической работой! Увы, но иного пути для этого попросту нет.

Эффективными являются базовые упражнения, где задействовано несколько суставов и мышечных групп. Одно из таких приседания со штангой. Хоть некоторые им пренебрегают, но по своей эффективности оно считается одним из лучших не только для прокачки ног, но и всего торса.

Приседание – универсальное упражнение, одинаково необходимое мужчинам и женщинам

Существуют целые системы тренинга, построенные на приседаниях. И, действительно, они работают. С помощью этого упражнения можно разогнать метаболизм, ускорив обмен веществ в организме. Оно универсально и одинаково хорошо подходит как для похудения, так и набора мышечной массы.

У приседаний со штангой следующие преимущества:

Однако бывают ситуации, когда некоторые задаются вопросами:

Прежде, чем ответить на эти вопросы, разберемся с причинами, по которым задаются вопросом – чем заменить приседания?

Исходя из этого, чем же можно заменить приседания? Увы, но полноценной альтернативы приседаниям нет. Не стоит тешить себя иллюзиями, что правильно подобрав комплекс упражнений его можно сравнить с приседом.

Безусловно, толк и прогресс от других упражнений будет, но не совсем корректно ставить их на один уровень с приседаниями по всем критериям.

Поэтому, когда спрашивают, о замене приседаний со штангой. Ответ таков – на приседания с другим, аналогичным штанге предметом. Но, нужно искать альтернативы, которых, благо, хватает для того, чтобы продолжать тренироваться дальше.

Почему возникает вопрос замены приседаний на альтернативные упражнения?

Проанализировав этот вопрос, можно прийти к определенной статистике. Основной причиной замены упражнения являются проблемы со здоровьем. При чем, в большинстве случаев, они возникают из-за тяжелых тренировок, а особенно, когда нарушена техника выполнения.

Самые распространенные травмы – поясницы, плечевого и локтевого сустава, а также коленей. Большинство получаемых травм – вина тренирующегося.

Увы, но многие тренируются по принципу “прогрессивной нагрузки”. Это значит, что каждую тренировку стараются взять больше веса. При этом, ни о каких “разгрузочных” днях для работы с небольшими и средними весами не может идти и речи.

Наши суставы и связки не обладают титановой прочностью и под воздействием постоянной нагрузки начинают воспаляться. В итоге суставы и мышцы не выдерживают нагрузку и начинают “ломаться”.

Также, многие не думают о правильном питании, разминке, заминке, техничном тренинге и других сопутствующих вещах. Наши мышцы и суставы не рассчитаны на тяжелую нагрузку и если их постоянно задействовать на максимально возможных пределах, то они начинают давать сбой.

Какими упражнениями можно заменить приседания?

Столкнувшись с определенными проблемами, люди начинают искать альтернативу. Попробуем разобраться, какими упражнениями можно заменить приседания со штангой, чтобы получить желаемый эффект от тренировок.

Как уже говорили выше, нет такого упражнения, которое может полноценно заменить приседания. Поэтому, для достижения максимального результата, необходимо подбирать целый комплекс упражнений. Все зависит как от целей и задач, так и от состояния и здоровья атлета.

Альтернативные упражнения приседаний со штангой:

Данный перечень достаточно исчерпывающий, чем заменить приседания девушке и парню в различных ситуациях. Комбинация этих упражнений поможет неплохо проработать ноги, не используя классические приседания со штангой.

Лучше воспользоваться советом опытного тренера, который поможет правильно сформировать тренировочную программу. А при проблемах со здоровьем лучшим помощником станет спортивный врач.

Чем заменить приседания, если болят колени?

Одной из распространенных травм в спорте являются повреждения коленной чашечки. Этой проблемой страдают абсолютно все спортсмены, начиная от бегунов и заканчивая бодибилдерами.

Но, когда есть проблемы, возникает вопрос, чем заменить приседания со штангой если болит колено? Увы, но список упражнений будет скромным и имеет ограничения.

Давайте смотреть правде в глаза – колено относится к таким суставам, которые при прокачке ног обязательно участвуют в работе. Поэтому, не существует таких упражнений на ноги, в которых бы коленный сустав не принимал никакого участия.

При повреждениях лучшее решение для суставов и связок – отдых. Если при травме колена вы ищите альтернативное упражнение, то настоятельно рекомендуем обратиться к компетентному специалисту. Только оценив их состояние, можно приступать к тренировкам. Так как колени очень тяжело восстановить, а вот повредить – легко.

Предпочитаемые упражнения:

При этом значительно снижается вес, техника выполнения должна быть безупречной и подконтрольной, а количество повторений – не больше 15-20. Но, в некоторых ситуациях лучше полностью отказаться от нагрузки и заняться лечением.

Поэтому при артрозе коленного сустава, различных травмах и прочих проблемах нужно консультироваться не с тренером, не заглядывать в интернет в поисках супер-программ, а идти к спортивному врачу!

Чем заменить приседания со штангой, если болит спина?

При травмах и повреждениях спины тренировать ноги можно, но делать это необходимо осторожно и с умом. Все будет зависеть от степени травмированности атлета:

Как не допускать травм коленей и спины?

Самое правильное и верное решение – изначально грамотно строить тренировки. Многие не хотят обращаться к компетентным специалистам, разбираться в технике выполнения упражнений, работают по принципу “чем больше, тем лучше” и все это в итоге приводит к весьма плачевным результатам.

Разберем основные моменты, которые помогут избежать неприятных ситуаций и сохранить работоспособность суставов:

Правильная техника выполнения упражнения

Зачастую в зале можно наблюдать, как некоторые работают с большим весом, но при этом их техника, мягко говоря, “хромает”:

Правильно и грамотно составлять тренировочный план

Многие каждую тренировку стараются взять все больше и больше веса. Каждый раз пытаясь поставить рекорд. Но, думали ли вы, что связки и суставы не успевают восстановиться? Им тоже нужен отдых!

А для этого необходимо либо полностью исключить тренировки, либо ввести периодизацию, т.е. создать разгрузочные недели. Это значит, что иногда нужно работать с легким весом в большем количестве повторений, снизив тренировочный объем.

Правильное питание

Углеводы и белок – питают наши мышцы, но для суставов и связок они не подходят, а им так же нужен восстановительный материал в виде коллагена и “полезных” жиров.

Для профилактики можно использовать добавки на основе глюкозамина и хондроитина. Ведь легче профилактировать, чем потом лечить их.

Источник

Вместо приседаний: 5 упражнений для красивых ног и ягодиц

Не приседаниями едиными можно накачать ноги и ягодицы. InStyle попросил профессионального тренера показать еще несколько элементарных упражнений, которые помогут хорошенько проработать эти части тела

Изабель Гулар Вика Лиманская, тренер спортивных студий Reboot: «Современные тенденции в фитнес-индустрии идут к более тонкой работе с телом и более аккуратному подходу к базовым движениям. Тело человека адаптивно и может приспособиться к любому упражнению, поэтому важно не разнообразие, а качественное выполнение. То, что требует большего внимания, чем ягодичные мышцы идеальной формы и заветное расстояние между внутренними поверхностями бедра (тут дело в суставах).

Приседания — не единственный способ добиться идеальных ног и ягодиц. Существует еще ряд упражнений, которые помогают в этом деле. Главное в подобных тренировках — это схема: активация, глобальное упражнение, затем региональное и локальное, а также принцип асимметрии, то есть все упражнения выполняются сначала на одну ногу, потом на вторую. Это позволяет более детально проработать мышцы и получить красивый рельеф.

Изабель Гулар И помните: при неправильной технике приседания (постановки стопы и распределении веса, если вы работаете с отягощением, вариации изменения положения коленного сустава, недостаточном сгибании в тазобедренном суставе и слабом удержании нейтрального положения позвоночника) вы рискуете ускорить процесс атрофии суставных поверхностей».

Альтернатива приседаниям: наклон на одной ноге

Как выполнять: встаньте прямо, руки поднимите вверх, держите скрещенными на груди или оставьте опущенными вниз. Перенесите вес на одну ногу, оторвав вторую от пола, почувствуйте сформированную арку стопы (опора на большой палец, мизинец и пятку). Выполните наклон в тазобедренном суставе, сохранив спину в нейтральном положении — корпус опустите вперед, а ногу поднимите назад, — и вернитесь в исходное положение. Постарайтесь на протяжении всей работы не ставить ногу на пол.

Сколько раз выполнять: 15 повторений на каждую ногу.

Альтернатива приседаниям: ротация в ТБС (тазобедренном суставе)

Как выполнять: руки скрестите, положив кисти на плечи, и поднимите перед собой, перенесите вес тела на одну ногу. Выполните наклон в ТБС, как в предыдущем упражнении, опорная и стоящая позади (свободная) ноги согнуты в коленях. Задержитесь в наклоне и начните скручивать таз, раскрывая и обратно закручивая его. Можете выполнить это упражнение, держась за опору.

Сколько раз выполнять: 15 повторений на каждую ногу.

Альтернатива приседаниям: выпады назад (тазодоминантный вариант)

Как выполнять: встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Сделайте выпад назад, сохранив прямые углы под коленями — коленный сустав всегда находится ровно над голеностопным, бедро ноги, которая оказалась впереди, параллельно полу, коленный сустав ровно в проекции носка обуви. Тазодоминантный вариант подразумевает наклон в ТБС в низшей точке: наклоните корпус вперед к ноге — так больше нагружаются мышцы-разгибатели ТБС и ягодичная мышца. На вдохе выполните выпад назад, а на выдохе вернитесь в исходное положение.

Сколько раз выполнять: 15 повторений на каждую ногу.

Альтернатива приседаниям: cгибание голени с сопротивлением

Как выполнять: для этого упражнения вам потребуется фитнес-резинка и ролл из полотенца, подушки или коврика. Наденьте резинку так, чтобы на одной ноге она была на щиколотке, а на другой — на середине стопы. Лягте на ролл в районе сгиба ТБС, так, чтобы ваш таз находился немного под наклоном (это необходимо для удлинения мышц задней поверхности и повышения их силы тяги). Та нога, на которой резинка надета на щиколотку, плотно прижата к полу подъемом стопы, коленом и бедром. Ваша задача — тянуть пятку другой ноги к ягодице, растягивая резинку и сопротивляясь опорной ногой.

Сколько раз выполнять: от 30 раз на одну ногу. Важно дойти до субъективного отказа мышц — это когда невозможно сделать следующее повторение с сохранением техники.

Альтернатива приседаниям: обратная гиперэкстензия

Как выполнять: лягте на живот, согните руки перед собой и положите на них голову. Ноги прямые и разведены чуть шире плеч, внутренние части стоп прижаты к полу. Постарайтесь оторвать одновременно две ноги от пола как можно выше. Во время выполнения упражнения мышцы ягодиц должны быть в максимальном напряжении.

Сколько раз выполнять: от 30 повторений.

P. S. Помните, любое занятие в фитнес-клубе, дома или на улице, со свободными весами или с собственным весом должно работать не столько на создание красивой формы, которую вы подсмотрели где-то на просторах интернета, сколько на улучшение вашей подвижности, состояния здоровья и повышение качества повседневной жизни.

Источник

Можно ли заменить приседания со штангой на плечах?

Профилактика травм при выполнении приседаний со штангой

Если атлет на занятиях часто работает тяжело, то риски получения травмы резко увеличиваются. Особенно это касается тех спортсменов, которые недостаточно освоили технику выполнения упражнений. Приседания со штангой — одно из самых технически сложных упражнений и существует достаточно большая вероятность получения травмы при его выполнении. В зоне особого риска находится нижний отдел спины и коленные суставы.

Реже случаются проблемы локтями, плечевым поясом и верхом спины. Также следует помнить, что в большинстве случаев травмы носят накопительный характер. Только представьте себе спортсмена, еженедельно приседающего со штангой весом в 160 или более кило, желающего быстро прогрессировать рабочий вес. При этом им не планируются разгрузочные дни с использованием низких и средних весов. Вполне очевидно, что избежать в подобной ситуации проблем с коленными суставами крайне сложно.

Какими упражнениями можно заменить приседания со штангой на плечах?

Вопрос о том, чем заменить приседания со штангой на плечах, является достаточно сложным, так как необходимо учитывать месторасположение и степень тяжести травмы. Если появились проблемы с коленными суставами, то список упражнений будет одним, а при травме спины другим. По большому счету, травмировав колено, вам стоит взять паузу.

Заметим, что разгибания ног в тренажере можно использовать в качестве разминки для наполнения суставов кровью. Однако о правилах тренировки мы еще поговорим, сейчас необходимо узнать, чем заменить приседания со штангой на плечах. Все перечисленные ниже упражнения можно использовать при травмах спины.

Приседания со штангой на груди

Приседания с отягощением на поясе

Для этого упражнения вам потребуется специальный пояс, используемый при выполнении отжиманий на брусьях с дополнительным отягощением. Закрепив необходимый вес, можно начинать выполнять приседания в яму.

Приседания на одной ноге

Это движение хорошо тем, что даже в отсутствии дополнительной нагрузки, выполнять его крайне тяжело. При этом на спину не воздействует серьезная нагрузка. Если вы будете регулярно выполнять приседания на одной ноге, то сможете отлично проработать мускулы бедра. Однако из-за достаточно высокой нагрузке на коленный сустав, необходимо проявить осторожность, чтобы не возникли проблемы с мениском.

Различные виды ГАКК-приседаний и жимов ногами

Преимущества данных движений заключаются в возможности использовать серьезные веса и эффективно прогрессировать нагрузку. Кроме этого рассматриваемые нами сейчас упражнения хорошо имитируют механику классических приседаний. Но при всех перечисленных преимуществах, их сложно считать оптимальным выбором. Дело в том, что сильная нагрузка приходится на коленные суставы, а мускулы-стабилизаторы полностью исключены из работы.

Спринтерские забеги и прыжки в высоту

Согласитесь, эти решения выглядят максимально нестандартными. Однако мы можем с полной ответственностью утверждать, что эффективность этих упражнения недооценивается. При постоянном увеличении высоты прыжка или снижении времени преодоления стометровой дистанции, мускулы ног получают достаточный объем нагрузки. Безусловно, с их помощью вам не удастся полностью заменить приседания со штангой на плечах. Однако они позволяют нагружать ноги в период лечения травмы спины.

Все мы знаем, что существует два вида нагрузки — аэробная и анаэробная. Первый вид предполагает длительную физическую работу и в первую очередь задействует красные мускульные волокна, отвечающие за выносливость. Анаэробная нагрузка это всеми нами любимые силовые упражнения. Бег является аэробной нагрузкой, но забеги на короткие дистанции проводятся с максимальной интенсивностью, что несколько приближает тренировку к анаэробной.

Приседания с гантелями

Хорошая альтернатива классическим приседаниям, отлично подходящая для представителей обоих полов.

Выпады с гантелями

Хотя это и не совсем альтернатива приседаниям, но проработать с помощью данного упражнения квадрицепс и особенно ягодицы можно. Женщины часто включают выпады в свои программы тренинга, а вот мужчины их недооценивают.

Пример тренировочной программы для ног

Вы должны научиться беспокоиться о своем здоровье. Как только вы почувствовали дискомфорт. Не стоит тянуть с посещением врача. Вполне возможно, что ничего сложного не будет, но лучше перестраховаться. Не забывайте хорошо разминать суставы перед каждым занятием. Приобретите специальные мази и добавки класса хондропротекторы. Отличным средством снятия нагрузки с суставов является массаж.

Если решение посетить специалиста, было принято (именно так и следует поступить), то стоит сделать МРТ поврежденного участка тела. Вот и вся информация, которую мы хотели донести до вас при разговоре о том, чем заменить приседания со штангой на плечах. Решение принимать только вам, но оно обязательно должно быть взвешенным. Не стоит затягивать с началом лечения травмы.

Если вы тренируетесь для себя и не планируете выступать, то именно здоровье должны иметь максимальный приоритет. Если профессиональные атлеты могут тренироваться на уколах, то вам это определенно не нужно. Если ваш организм работает слаженно, и не имеет никаких проблем, то и все тренировки будут максимально эффективными.

Чем заменить приседания со штангой и как правильно выполнять присед на одной ноге, смотрите в видео ниже:

Источник

Чем можно заменить приседания: комплекс упражнений на ягодицы без приседаний

Считается, что приседание — основное упражнение для формирования красивых ног и подтянутых ягодиц. Оно вовлекает много мышечных групп, укрепляются суставы и сухожилия, улучшается осанка. Существуют даже отдельные соревнования по приседанию со штангой, где можно выполнить норматив мастера спорта.

Постановка правильной техники может занять несколько недель. Начинайте упражняться с собственным весом под руководством тренера. Так вы добьётесь 100%-ной эффективности и избежите травм спины и коленей.

Вариантов выполнения этого упражнения много. Например, если человек со сколиозом второй степени нагрузит на штангу большой вес и начнёт приседать с полной амплитудой, то может усугубить проблему. Если этот же человек будет приседать с собственным весом в неполной амплитуде, это позитивно скажется на здоровье. Оба варианта называют приседанием, но один лечит, а другой калечит.

Вам не стоит приседать, если у вас:

Проблемы с позвоночником. С проблемами со спиной приседания могут быть противопоказаны. Всё зависит от степени серьёзности проблемы. Во время упражнения позвоночник испытывает сильную нагрузку на межпозвонковые диски. Будьте осторожны.

Серьёзные травмы коленей. Если при приседаниях ощущается боль или дискомфорт в коленях — откажитесь от упражнения. Замените его на более щадящее. Не путайте боль в мышцах с болью в суставах. Суставная боль опасна и не имеет ничего общего с улучшением здоровья и развитием мышц.

Повышенное артериальное давление. При приседаниях с весом человек испытывает серьёзную нагрузку, что приводит к повышению давления и пульса. Если имеете проблемы с сердечно-сосудистой системой, оцените необходимость приседа. Поищите альтернативные варианты.

Варикоз. Это заболевание вен ног, при котором сосуды расширены и деформированы. Рекомендуется умеренная физическая активность для улучшения состояния. Однако многие атлеты забывают про здоровье и увлекаются поднятием больших весов, что осложняет болезнь. Подберите адекватную нагрузку для тренировки.

Длинная бедренная кость. Пропорции тела играют важную роль в приседаниях. Кому-то легче выполнить, а кто-то испробует десяток способов, чтобы получить нужный результат. Длинная бедренная кость влияет на механику упражнения. Если вы не будете учитывать эту особенность, то можете получить травму спины. Следует подобрать правильную технику выполнения, чтобы равномерно распределить вес между спиной, коленями и ногами.

Чем заменить приседания?

Сгибание ног в тренажёре

Выполняйте три подхода по 15 раз. Отдых между подходами — одна минута.

Разгибание ног в тренажёре

Выполняйте три подхода по 15 раз. Отдых между подходами — одна минута.

Жим ногами

Выполняйте три подхода по 15 раз. Отдых между подходами — одна минута.

Ягодичный мостик

Выполняйте три подхода по 20 раз. Отдых между подходами — одна минута. При необходимости используйте дополнительное отягощение.

Разведение бёдер в тренажере

Выполняйте три подхода по 20 раз. Отдых между подходами — одна минута.

Сведение бёдер в тренажёре

Выполняйте три подхода по 20 раз. Отдых между подходами — одна минута.

Теперь вы можете заменить приседания другими упражнениями. Вы сохраните спину и колени целыми и не потеряете в эффективности. Этими упражнениями вы сможете классно проработать переднюю и заднюю поверхности бёдер, их внутреннюю часть и ягодицы. Если будете тренироваться три раза в неделю в течении двух месяцев, получите заметный результат. Проверим?

Источник

Приседания на одной ноге (упражнение пистолетик)

Приседания на одной ноге (пистолетик или Pistol Squats) – необычное, но довольно эффективное упражнение на ноги, с помощью которого Вы сможете разнообразить свою тренировку квадрицепса, а также улучшить свою координацию и функциональность, соблюдая технику выполнения. По биомеханике это упражнение практически аналогично с классическими приседаниями, но некоторым атлетам выполнять его значительно тяжелее. Сегодня мы расскажем вам, как научиться приседать на одной ноге правильно.

Также мы затронем следующие интересующие нас аспекты:

В чем польза от выполнения данного упражнения?

Приседая на одной ноге, вы задаете непривычную нагрузку для мышц своих ног, какую не получится добиться с помощью обычных приседаний. Здесь мы больше концентрируемся на работе наших мышц, тренируем нейромышечную связь, гибкость и координацию. Научившись приседать на одной ноге, Вы сможете намного лучше чувствовать свое тело, а также исправить диспропорцию, если мышцы одной ноги отстают в развитии от другой, например, после травмы связок колена.

Основная работающая мышечная группа при приседаниях на одной ноге – квадрицепс, причем акцент ложится именно на медиальный пучок квадрицепса, а этот сегмент зачастую «выпадает» у многих атлетов. Остальная часть нагрузки распределяется между приводящими мышцами бедра, ягодицами и бицепсом бедра, также небольшая статическая нагрузка ложится на разгибатели позвоночника и мышцы живота.

Плюсы и минусы

Далее мы разберем плюсы и минусы приседаний на одной ноге:

Рецепты для здорового питания

Виды и техника выполнения упражнений

Приседания на одной ноге можно условно разделить на следующие виды: с использованием опоры, без использования опоры и с дополнительным отягощением. Далее мы поговори о технике выполнения каждого из них. Итак, как правильно делать упражнение пистолетик?

С использованием опоры

Этот вариант является самым простым из всех перечисленных, и именно с него я рекомендую начать изучение этого упражнения. Выполнять его следует следующим способом:

Без использования опоры

Чтобы научиться приседать на одной ноге, не держась за опору, придется приложить немало усилий. Не переживайте, если не получается выполнить хотя бы одно повторение с первого или второго раза. Наберитесь терпения и продолжайте тренировки, тогда все непременно получится.

С дополнительным отягощением

Лично для меня первый вариант является наиболее сложным, так как в нем сложнее всего удерживать правильное положение корпуса, таз приходится отводить назад, как можно сильнее, плюс статическую работу начинают выполнять дельтовидные мышцы, что отвлекает от самого движения.

Важно понимать, что в этих вариантах присутствует осевая нагрузка на позвоночник, и некоторым людям, имеющим проблемы со спиной, они противопоказаны.

Главное техническое отличие приседаний на одной ноге с дополнительным весом от классического варианта заключается в том, что здесь недопустимо округлять спину в нижней точке, это не только травмоопасно, но еще и значительно усложняет вставание, так как приходится концентрироваться не только на балансе, но и на разгибании позвоночника.

Источник