Чем заменить привычку жевать
Не хочешь, а ешь: 8 способов перестать жевать все подряд по вечерам
Ты уже собиралась спать, но вдруг обнаружила себя на кухне? И так каждую ночь? Проблема решаема — и дело не в покупке замка на холодильник.
Если ты начинаешь есть поздно вечером, даже когда не очень голодна, ты не одинока. К сожалению, это довольно распространенная проблема. Но она запросто может привести к перееданию и лишнему весу. Перед тобой 8 способов отказаться от ночных приемов пищи.
1 Определи причину
Ночное питание может быть результатом очень сильных дневных ограничений — неважно, сидишь ли ты на строгой диете или просто много работаешь и тебя хватает лишь на ужин. Также причиной может быть скука или вредная привычка.
В обоих случаях пищей мы пытаемся заглушить эмоции — печаль, гнев, разочарование. Причем идем есть, даже когда не голодны.
У кого-то эти расстройства выражаются тем, что они перед сном съедают сразу очень много, им сложно себя контролировать. Есть и другая ситуация — когда ты весь день ешь мало, но вечером (или даже проснувшись ночью) начинаешь жевать буквально все подряд, употребляя примерно 25% суточной нормы калорий.
2 Заведи дневник
3 Наладь режим дня
Если ты кидаешься к еде перед сном, потому что плохо ешь днем, постарайся организовать нормальный график питания. Структурирование времени приема пищи поможет распределить ее в примерно одинаковых объемах на завтрак, обед, ужин, перекусы, и ты будешь меньше голодать вечером. Даже если сейчас днем у тебя нет аппетита, спустя какое-то время он восстановится.
Исследования показывают, что те, кто ест 3 и более раз в день, лучше контролируют свой аппетит и имеют более низкий вес.
Также с ночным перееданием может быть связан недостаток сна. Плохой сон увеличивает риск ожирения и связанных с ним заболеваний.
4 Найди эмоциональную поддержку
Если ты уверена, что у тебя расстройство пищевого поведения, тебе может понадобиться помощь профессионала, но это вовсе не обязательно. Даже поддержка близких людей, друзей поможет тебе найти способы управлять негативными эмоциями, которые приводят тебя к холодильнику по ночам.
Постоянно что-то жевать – вредно. Избавиться от плохой привычки помогут несколько правил
В последнее время остро стоит вопрос о вреде для здоровья человека избыточного веса и ожирения.
Основной причиной накопления лишних килограммов является неправильное питание. Как показывает анализ, большинство полных людей начинают есть, не дожидаясь чувства голода. Нередко люди съедают огромное количество пищи просто от скуки, из-за вредной привычки постоянно что-то жевать. Еда помогает притупить отрицательные эмоции, ощущение одиночества, депрессию, и при этом ее потребление вырабатывает устойчивый условный рефлекс. Постепенно употребление пищи ради пищи превращается в стиль жизни.
Как избавиться от потребности пожевать по привычке?
Прежде всего, советует врач-эндокринолог высшей квалификационной категории Республиканского центра медицинской реабилитации и бальнеолечения Светлана Теляткова, попробуйте применить тактику сдерживания, которую советуют психологи. Порядок действий тут очень простой: сделайте паузу после того, как при виде еды вам захотелось срочно что-то съесть. Выждите 7–10 минут: отвлекитесь, почитайте журнал, послушайте музыку. Если и после этого желание подкрепиться не пропало, то можно поесть. А если отвлеклись, значит, настоящего чувства голода не было, и вы удержитесь от переедания. Тактика сдерживания реально помогает протестировать свои позывы к приему пищи, чтобы поступить правильно.
Кроме того, есть несколько простых правил, помогающих оптимизировать процесс питания.
1. Нельзя совмещать прием пищи с какими-либо другими занятиями (просмотр телевизора, чтение и прочее). Ничто не должно быть фоном для еды. Если вы голодны – поешьте, но на это время оставьте то дело, которым были заняты.
2. Никакая пища не должна лишний раз привлекать ваше внимание, ведь сам вид еды провоцирует чувство ложного голода. В поле зрения не должны постоянно находиться вазы с фруктами, чипсами, печеньем, конфетами.
3. Не позволяйте близким уговаривать вас съесть еще одну булочку, выпить еще стаканчик пива. Это грубое вмешательство в нормальную работу вашей системы самоконтроля.
4. Потребление пищи не может быть альтернативой выбрасыванию ее в мусорное ведро. Несмотря на то что пища сама по себе бесценна, продукты дороги – все хорошо в меру. Лучше избавиться от продуктов, которые не доели.
5. Если вам постоянно хочется перекусить в определенное время, допустим, поздно вечером, запланируйте какое-либо мероприятие именно на это время. Например, организуйте вечерние прогулки.
Изменяя привычный режим питания и избавляясь от вредных привычек, вы приближаетесь к заветной цели – приводите вес в норму, чтобы получить стройное здоровое тело. А это дорогого стоит.
ТОП-3 О МИНСКЕ
Как идет реконструкция квартала бывшего хлебозавода в Раковском предместье
В Минске от COVID-19 привито более 40 % населения
Более 3 700 гирлянд и свыше 30 елок. В Минске зажглась праздничная иллюминация
В ЗАГС Октябрьского района завершился ремонт: в обновленных помещениях приняли молодоженов
Ремонтные работы завершились в ЗАГС Октябрьского района, 18 декабря в обновленных помещениях принимали молодоженов и серебряных юбиляров, сообщает корреспондент агентства «Минск-Новости».
По словам начальника отдела ЗАГС Ксении Васильевой, здание ввели в эксплуатацию 1997 г. А в 2021-м сделали ремонт в залах и кабинетах, обновили фасад. Работы шли с лета и завершились недавно.
— Но мы не закрывались, а проводили церемонию в зале обрядовой работы, — рассказала К. Васильева. — Отмечу, что в 2020 г. наблюдалось снижение количества браков, а в этом году вновь все вернулось на круги своя. Кроме того, проводили серебряные и золотые свадьбы. Символично, что сегодня отмечается день работников ЗАГС. Для нас главный подарок — это дарить радость людям!
В обновленном здании ЗАГС 18 декабря четыре пары заключили брак, а серебряные юбиляры супруги Ладутько отметили 25-ю годовщину свадьбы. Пара со стажем дала напутствие молодой семье Дрозд, пожелав терпения и чаще уступать друг другу.
Фото Павла Русака
Смотрите также:
«Течет река Волга». Как новая песня во здравие великой реки невольно стала реквиемом панорамному кино в СССР
Как новая песня во здравие великой реки невольно стала реквиемом панорамному кино в СССР? Подробности — в материале корреспондента агентства «Минск-Новости».
Фото Depositphotos
Грандиозный фильм
Поэт Лев Ошанин родился в Рыбинске на Волге и всегда хотел написать стихотворение о знаменитой реке. Но останавливало существование таких шедевров, как «Из-за острова на стрежень», «Вниз по матушке по Волге». Не верил он, что сможет сочинить более достойные строки.
Лев Ошанин
В 1962 году наш земляк композитор Марк Фрадкин позвонил поэту. Рассказал, что создает музыку для нового фильма Якова Сегеля «Течет Волга», нужны стихи. Воображение Льва Ивановича поразило не само предложение о сотрудничестве, а формат фильма, в котором прозвучит песня.
Марк Фрадкин
Все помнят, что в СССР снимали стереокино, имитирующее наличие третьего измерения или вызывающее у зрителя иллюзию глубины пространства изображения. На съемках использовали две кинокамеры, каждая запечатлевала левый и правый сектора кадра. За счет этого появлялся эффект — предтеча технологии 3D. В Минске такие ленты демонстрировали в кинотеатре «Мир».
Несложно представить желание Ошанина услышать свою песню в таком необычном кино. Тем более картина хоть и была художественной, но делалась студией имени Горького по заказу французских турагентств, которые хотели показать прелести Волги потенциальным туристам.
По сюжету капитан буксира «Богатырь» ведет свое старенькое списанное суденышко на разрезку, останавливаясь у каждого пирса и вспоминая реку, на которой вырос и прожил всю жизнь. Через личную историю капитана рассказывается о судьбе великой реки.
На опережение
В советское время понимали: для творчества нужно вдохновение. Фрадкина и Ошанина командировали в Астрахань, где они сели на корабль «Аргунь», прошли по реке и создали произведение. Поэт вложил в строки личные впечатления. В прологе герою песни 17 лет, его напутствует мать. Потом ему 30, но он уверен: Волга помнит его мальчишкой. Годы идут, мы стареем, а река остается неизменной: «Твой первый взгляд и первый плеск весла — всё было, только речка унесла. Я не грущу о той весне былой, взамен ее твоя любовь со мной».
Кадр из фильма «Течет Волга»
Сначала исполнение предложили Марку Бернесу, но он наотрез отказался, сказав, что это не его тема. Тогда для фильма ее спел певец и актер Владимир Трошин. Еще до премьеры картины в июле 1962 года о песне решили рассказать в радиопрограмме «С добрым утром!». Кино еще монтировалось, и фонограмму из него с песней в исполнении Трошина киностудия предоставить отказалась. Московские киношники опасались претензий по поводу нарушения авторских прав со стороны французских заказчиков. Команда редакторов «С добрым утром!» всегда выручала Марка Бернеса. Поэтому он отреагировал на просьбы друзей и всё-таки спел «Течет река Волга» по радио. А потом вошел во вкус, исполнил ее в телепередаче «Голубой огонек». Записал пластинку. Это еще раз подтверждает: понятие об авторском праве в СССР носило условный характер!
Премьера кинокартины состоялась 1 марта 1963 года. Она имела успех как видовое зрелище. Но песня в ней уже выглядела вторичной. Трошин пытался исполнять ее на своих концертах, но она не стала его визитной карточкой.
Последний показ
В том же 1963 году песню «Течет река Волга» подхватила Людмила Зыкина. Ошанин писал, что Людмила Георгиевна подняла все пласты и глубины, будто это пела сама река вместе со всей Россией. Сложно с этим поспорить.
Западная пресса присвоила исполнительнице звание «Мисс Волга». На протяжении всей карьеры произведение оставалось одним из центральных в ее репертуаре. В постсоветские годы она пела его и с Николаем Расторгуевым из группы «Любэ».
Технология панорамной съемки сыграла с картиной «Течет Волга» злую шутку. Трехпроекционный вариант непригоден к показу по телевидению. Сейчас есть методы переформатирования кино в видеоверсию, но пока это не сделано. Фильм стал последним советским панорамным. В знак прощания его еще раз показали 6 января 1966 года всё в том же московском специализированном кинотеатре «Мир». Песня звучала как панихида. А потом из-за дороговизны и несовместимости с массовой киносетью от технологии панорамирования постепенно отказались все специализированные советские и зарубежные кинотеатры. Это было связано с появлением широкоформатной кинематографической системы, в которой съемки производили одной камерой на пленку 70 мм — в два раза шире стандартной (35 мм). В результате размеры изображения тоже превышали поле зрения человека, сидящего на любом месте в зале. Показ не требовал трех кинопроекторов и выгнутого экрана для демонстрации. Все панорамные кинотеатры переоборудовали в широкоформатные.
Сейчас в различных шоу используют панорамное изображение. Применяют экраны в виде гигантского триптиха. Картинку на них изготавливают и расширяют с помощью компьютерных технологий.
Что касается песни, она попала в категорию неувядаемых. Отдельно исполнять ее пробовали Александр Барыкин, Юрий Богатиков, Иосиф Кобзон, Майя Кристалинская, Тамара Миансарова, Леонид Утесов, группы «Пикник» и «Мегаполис». Секрет успеха не только в таланте авторов. На берегах Волги расположены 87 населенных пунктов России, среди которых и крупные города. Каждый их житель, слыша слова «Когда домой придешь в конце пути, свои ладони в Волгу опусти», вспоминает что-то личное, сокровенное.
Еще материалы рубрики:
Смотрите также:
Белорусский биатлонист Антон Смольский занял 4-е место в пасьюте на этапе КМ в Анси
Белорусский спортсмен Антон Смольский 18 декабря стал четвертым в гонке преследования на четвертом этапе Кубка мира по биатлону в Анси (Франция), сообщает корреспондент агентства «Минск-Новости».
Фото НОК
В гонке на 12,5 км с четырьмя огневыми рубежами А. Смольский не закрыл одну мишень и финишировал четвертым с отставанием в 32,8 секунды от победителя.
Первым стал француз Кантен Фийон Майе, поразивший все мишени и прошедший дистанцию за 30 минут 58,3 секунды. Второе место у российского стреляющего лыжника Эдуарда Латыпова (2 промаха и 16,1 секунды отставания). Третье занял норвежец Ветле Шостад Кристиансен (без промахов и 16,2 секунды отставания).
Что касается других белорусских участников этой гонки, то Максим Воробей стал 31-м (1 промах и 3 минуты 14,7 секунды отставания), Дмитрий Лазовский — 35-м (5 промахов и 3 минуты 28,7 секунды отставания), Никита Лобастов — 41-м (4 промаха и 3 минуты 52,6 секунд отставания), Роман Елетнов — 54-м (6 промахов и 5 минут 26,2 секунды отставания).
Читайте также:
Смотрите также:
Новый газификатор на 2 т кислорода установили во 2-й клинической больнице Минска
Новый газификатор на 2 т кислорода установили во 2-й клинической больнице столицы, сообщает корреспондент агентства «Минск-Новости» со ссылкой на телеканал ОНТ.
Как перестать переедать? Рекомендации эксперта по питанию
«Мы едим для того, чтобы жить, а не живем для того, чтобы есть». Эксперт по питанию рассказала о том, почему мы переедаем и как это остановить.
— В первую очередь, чтобы остановить бесконтрольное поедание пищи, человек должен войти в гармонию с собственным телом, начать, наконец, прислушиваться к его потребностям и научиться различать психологический голод от голода физиологического.
Ваш организм просит не калорий, а эмоций
— Под психологическим подразумевается такой голод, при котором главная цель — это не утоление физиологических потребностей, а стремление получить успокоение через пищу. К примеру, в тех же голливудских фильмах героини после расставания традиционно едят мороженое, причем в огромных количествах. Почему так происходит? Причина в том, что, по сюжету, персонаж лишился любви и на данный момент он испытывает огромный стресс от ее нехватки. Организму такая ситуация не нравится, он хочет вернуться к прежнему комфорту. Как? Самым простым способом — едой, за которой закреплены положительные эмоции. В данном случае это мороженое, которое зачастую ассоциируется с легкими беззаботными временами.
При естественном голоде вы готовы съесть что угодно, при психологическом — исключительно «вкусняшку».
— Реальный, физиологический, голод — это урчание в животе, упадок сил, раздражительность, легкая головная боль и желание съесть слона, лишь бы восполнить запас энергии.
Если ваш аппетит выращен на эмоциональной почве, то устранять его нужно также через эмоции. Позвоните близкому человеку, послушайте успокаивающую музыку, примите ванну с аромамаслами, насладитесь живописью и т.п.
А может, это жажда?
— Голод и жажду, как правило, путают люди с неправильным питьевым режимом. Логика такая: я что-то хочу, но не знаю что; я не привык просто так пить воду, поэтому выполню более знакомое действие — поем. Своим клиентам я рекомендую выпивать стакан воды за 15-20 минут до начала приема пищи и стакан воды через 40 минут после трапезы.
Хотите сладкое? Ешьте!
— Здесь вопрос даже не в том, что вы едите (организм всегда будет периодически требовать что-то «для души»), а в том, как вы это едите. Психотерапевт Жерар Апфельдорфер какое-то время предлагал своим пациентам избавиться от болезненной тяги к сладкому, поедая на протяжении нескольких дней желаемое лакомство в больших количествах. Проще говоря, «ешь, пока не возненавидишь».
Глаза не только смотрят, но и «едят»
— Одного только вида еды достаточно, чтобы произошел выброс гормона инсулина и появился аппетит. При этом визуальный аппетит может быть намного сильнее физиологического. Чтобы «накормить» глаза — а делать это нужно в первую очередь, — сервируйте стол, подавайте блюда красиво, старайтесь, чтобы на вашей тарелке было как можно больше цветов, не отвлекайтесь на экраны телефона или телевизора. Если визуальный голод подкрался внезапно, «вкусите» красивую картину, рассмотрите интересную фотографию и т.п.
Легкий голод после трапезы — это нормально
— Не торопитесь запихивать в себя как можно больше еды, чтобы почувствовать «успокоительное» состояние набитого до отвала брюха. Информация о насыщении поступает организму только через 20 минут после приема пищи. А если этого не знать, то за треть часа вы съедите ой как много! Растягивать трапезу можно с помощью длительного пережевывания, периодических откладываний столовых приборов, разговоров за столом и т.д.
Когда я ем, я глух и нем
— Напоминайте себе об этом каждый раз, когда приметесь за трапезу. То, что вы поели, должно запомниться! Старайтесь, чтобы прием пищи происходил в спокойной обстановке, то есть без раздражителей вроде телевизора, громкой музыки, интернета и книг. Если вы едите в компании и хотите рассказать какую-то историю, положите приборы на стол и не притрагивайтесь к ним, пока не закончите рассказ.
Приучайтесь есть не только углеводы
— Особенно простые. В том, что на тарелке большинства белорусов полно углеводов, я не сомневаюсь. А вот в том, что там есть достаточное количество белков и «правильных» жиров, — очень. Чувство голода спустя час-два после приема пищи означает, что вам пора заменить высокоуглеводные обеды на продукты с высоким содержанием клетчатки и белковую пищу, которая дает чувство сытости на длительное время. Иначе простые углеводы (а именно они меньше всего насыщают) подтолкнут вас к перееданию.
Насыщайтесь качеством, а не количеством
— Используйте небольшие тарелки, нарезайте пищу на маленькие кусочки, наполняйте меню различными вкусами, чтобы насыщаться качеством, а не количеством.
Отдыхайте, отдыхайте и еще раз отдыхайте!
— Вы замечали, что за бессонную ночь вы обычно расплачиваетесь неконтролируемым аппетитом в течение дня? Это естественно для организма, ведь выброс гормона стресса кортизола дал сигнал головному мозгу, что бедное тело надо утешить. Конечно же, едой. Лучше поспите подольше, во сне вы есть точно не сможете.
#пронауку: 8 проверенных способов не переедать
Современные научные исследования раскрывают все новые подробности о подсознательных механизмах, которые контролируют наш аппетит. Зная их, можно изменять свои пищевые привычки. Вот несколько простых правил, которые позволят обуздать аппетит, даже не задумываясь об этом.
Способ № 1. Обновите посуду
Купите маленькую тарелку яркого цвета. По словам ученых, мы едим глазами, а не желудком. В свою очередь, размер посуды влияет на наше визуальное восприятие пищи и помогает контролировать, много или мало перед нами еды. Целиком заполненная маленькая тарелка создает иллюзию сытости. И наоборот — объемная тарелка с тем же количеством пищи выглядит скудно, усиливая голод. Во время одного из экспериментов профессор Брайан Уонсинк из Корнеллского университета в Итаке, штат Нью-Йорк, незаметно подливал суп в тарелки участников, из-за чего их глаза игнорировали сигналы желудка о насыщении. В результате добровольцы с «бездонными» мисками съели на 73% больше супа, чем те, у кого были обычные тарелки. Не менее важную роль играет цвет посуды. Если он контрастирует с едой, мы съедаем на 20% меньше.
Способ № 2. Не пропускайте завтрак
Не стоит недооценивать значение завтрака. Диетологи убеждены: люди, которые не пропускают утренний прием пищи, получают меньше калорий в последующие часы. Это происходит по нескольким причинам. Во-первых, еда после пробуждения активизирует обменные процессы и ускоряет метаболизм. Во-вторых, она надолго насыщает организм. Если проигнорировать завтрак, нас будет преследовать навязчивое желание перекусить. Из-за этого можно не только добрать свою норму более калорийными и жирными продуктами, но и сместить по времени остальные приемы пищи. А если еда будет поступать в организм позднее, когда обмен веществ менее активен, часть питательных веществ с большой вероятностью превратится в жир. Именно поэтому важно не пропускать завтрак и за полчаса до него выпивать большой стакан воды.
Способ № 3. Ешьте медленнее
Попробуйте пережевывать пищу более тщательно, концентрируясь на вкусовых ощущениях и получении удовольствия. Благодаря такому простому приему мы начинаем питаться более осознанно: чувство насыщения приходит быстрее, а следить за количеством съедаемой пищи становится проще. По той же причине не рекомендуется параллельно читать, смотреть телевизор, проверять соцсети или сидеть за рабочим столом. Ученые из Университета штата Колорадо и Университета Бригама Янга предлагают есть в тишине. Они утверждают, что человек насыщается быстрее, если слышит, как жует.
Способ № 4. Спрячьте еду подальше
Научно доказанный факт: у переедания есть не только биологические, но и психологические причины. Например, мы съедим больше, если пища находится перед глазами — уже один ее вид вызывает ложное чувство голода. Кроме того, многие переедают из-за тревоги, одиночества или скуки. Чтобы оградить себя от соблазнов, диетологи советуют прятать еду в шкафчики или на самые высокие полки. Чем сложнее добраться до лакомств, тем меньше вероятность их съесть. То же самое относится к холодильнику. Заглянув в него, мы первым делом тянемся за тем, что лежит на виду. Поэтому всю не слишком полезную пищу лучше переложить в нижние и верхние отсеки, а на уровне глаз оставить продукты, которые безопасны для фигуры. Если идти на поводу у ложного голода, можно столкнуться не только с перееданием, но и с нарушением обмена веществ.
Способ № 5. Начните есть другой рукой
Большую часть времени наш мозг функционирует в режиме автопилота. Мы можем дойти до дома, не концентрируясь на процессе ходьбы и не обращая внимания на окружающий пейзаж. Но стоит поменять обыкновенный маршрут, как наше мышление вновь начинает активно работать. В вопросе переедания привычка играет не меньшую роль. Чтобы отключить «пищевой автопилот», попробуйте есть вспомогательной рукой. Это запускает второе полушарие мозга и позволяет не пропустить момент насыщения. Согласно исследованию психологов из Университета Южной Калифорнии, просто взяв вилку в другую руку, человек съедает на 30% меньше. Кроме того, такая уловка помогает поддерживать мозг в тонусе и отлично тренирует память. Если вы не готовы менять руку, используйте вместо стандартных приборов китайские палочки.
Способ № 6. Планируйте походы за покупками
Если вы голодны, отложите поход в продовольственный магазин. Оказавшись перед переполненными полками на пустой желудок, вы рискуете положить в корзину много вредной и высококалорийной еды. Ученые убеждены: когда мы хотим есть, противостоять соблазнам сложнее. Даже небольшой перерыв между приемами пищи заставляет нас делать выбор в пользу нездоровой еды. Поэтому идеальное время для визита в супермаркет — вечером после ужина или после завтрака в выходной день. Еще один проверенный способ не купить лишнего — составить список продуктов. Он помогает не только отказаться от импульсивных покупок, но и не потерять важную информацию, сэкономить время и избежать лишних трат. А чтобы не отступать от этого списка, перед продуктовым шопингом можно съесть яблоко или просто пожевать жвачку.
Способ № 7. Ведите дневник питания
Дневник питания — своеобразное зеркало, которое позволяет увидеть и проанализировать свои ошибки в питании и не поддаться соблазну съесть еще что-нибудь вредное. К тому же это эффективный инструмент для выявления пищевой непереносимости. Чтобы вести дневник, не обязательно взвешивать продукты и заниматься подсчетом калорий. Достаточно просто фиксировать все то, что вы съедаете в течение дня. Кроме того, в дневнике питания можно отслеживать режим сна и контролировать объем выпитой воды. Если не вам нравится писать от руки, можно воспользоваться одним из многочисленных мобильных приложений. Чем чаще обращать внимание на то, чем мы питаемся, тем легче будет отказаться от нездоровых продуктов. Скоро вы заметите, что исключили из рациона все бессмысленные и ненужные калории.
Способ № 8. Хорошо высыпайтесь
Практика показывает: самые вредные перекусы происходят по ночам. Это одна из причин, почему следует раньше ложиться спать. Кроме того, недостаток сна повышает уровень тревоги и стресса, который многие привыкли заедать шоколадками. По словам нейрофизиологов из Университета Упсалы, после бессонной ночи человек покупает примерно на 18% больше еды. Причем гораздо более калорийной. В течение следующего дня его преследует сильный аппетит, а контролировать насыщение становится намного труднее. Дело в том, что из-за недостатка сна нарушается выработка лептина — гормона сытости, при этом активность центров удовольствия мозга усиливается. В результате нам хочется больше соленой, жирной и сладкой пищи. А еще недосыпающий человек становится вялым, реже двигается и расходует меньше калорий.