Чем заменить привычку заедать стресс
Как избавиться от привычки заедать стресс: семь советов для эмоциональных личностей
«Не плачь, малыш, скушай конфетку». Знакомая фраза из детства, не правда ли? Мамы и бабушки лечили наши разбитые коленки сладостями из большого серванта. И, кажется, помогало. Уже позже мы сами научились заедать несчастную любовь шоколадками, а стресс после экзаменационной сессии топить в напитках покрепче. Беда в том, что мы выросли, а способ справляться с проблемами остался прежним: мы все так же заедаем и запиваем, но теперь еще и ругаем себя за это.
В любой непонятной ситуации – ешь: как это работает
Сформированный годами шаблон «съесть вкусняшку, чтобы успокоиться», следует за нами по жизни: в школе, институте, на работе, в быту… В большинстве случаев мы его даже не замечаем до тех пор, пока он не обернется лишним весом и складками на боках. Однако причина шаблона не только в бабушкиных конфетах из детства. Механизм «эмоционального заедания» запускает естественные процессы организма.
Первый – выработка кортизола. Так называемый гормон стресса вырабатывается, когда мы нервничаем, огорчаемся или испытываем любого рода дискомфорт. Он посылает в мозг сигнал об опасности, требует мобилизовать все силы и пополнить запасы энергии для преодоления жизненных сложностей – будь то встреча с начальником или ссора с любимым человеком. Чтобы получить энергии побольше и запустить процессы выработки эндорфинов, в качестве перекуса мы выбираем обычно что-то сладкое или жирное.
Еще одна причина заедания стресса – мобилизация организма. Природой заложено, чтобы в момент опасности усиливалось кровоснабжение мышц, так как именно они помогают бежать, драться или иным образом спасать себя. А внутренние органы, и в частности пищеварительная система, тут ни при чем, ведь ни одна антилопа не станет трапезничать, спасаясь от льва. Получается, что, начиная что-то жевать в момент стресса, мы как бы пытаемся запустить обратный процесс: вернуть кровоснабжение внутренним органам и расслабить мышцы. Тем самым даем сигнал организму: «Ты в безопасности, никуда бежать не надо, надо переваривать пищу».
Почему диета не поможет разучиться заедать стресс
Одна из самых бесполезных затей в борьбе с эмоциональным перееданием – попытка сесть на диету. Задавить проблему силой воли не получится, вы сделаете только хуже. Можно сколько угодно жевать сельдерей и устраивать разгрузочные дни, но рано или поздно вас все равно поманит вкусный тортик. А вслед на ним придет еще большее чувство вины и новая диета, но уже более строгая и все такая же ненужная.
Поскольку причиной переедания являются стресс, тревога, депрессия или другие подобные психологические состояния, то и разбираться нужно в первую очередь с ними. Первым делом стоит определить факторы, которые запускают стресс, и постараться их ликвидировать либо свести к минимуму: найти увлечение по душе, расширить круг общения или, наоборот, перестать общаться с причиной вашей тревоги, поменять работу.
И уже после (а лучше всего – вместе с этим) начинайте контролировать пищевое поведение. Не стесняйтесь обратиться к психологу, диетологу, нутрициологу и другим специалистам. Они помогут подобрать правильную терапию, минимизировать вероятность срыва и спокойно преодолеть его, если он все же случится.
Семь способов перестать заедать стресс
Справиться с эмоциональным перееданием самостоятельно тоже можно. Главное – понять причину и постараться ее устранить. Чаще всего к холодильнику нас ведут усталость, раздражение, тоска, грусть или скука. Попробуйте разобраться с ними другим методами: снять тревогу и усталость помогут горячая ванна с пеной, легкая спортивная тренировка и чашка травяного чая, а от скуки спасет интересное хобби или общение с близкими. Вот еще несколько методов.
1. Отложите заедание.
Отличный способ, чтобы обмануть свой мозг. Не спешите к холодильнику после того, как он подаст вам сигнал, что пора бы съесть что-нибудь вкусненькое. Возьмите паузу примерно на полчаса. Можете мысленно пообещать себе желаемую конфетку или пирожное, но чуть позже. Секрет в том, что отказ ваш мозг воспримет как новый стресс, а немного отсроченная «награда» его вполне устроит. Тем временем за эти полчаса вы можете отвлечься и забыть о планах слопать вкусняшку либо немного успокоиться и съесть меньше, чем в состоянии аффекта. Чтобы было легче пережидать, можно скоротать время за чтением книги или хорошенько поработать.
2. Замените конфетку прогулкой.
Физическая активность помогает отвлечься от грустных мыслей и понижает градус переживаний. Так что, если вы потянулись за печенькой, лучше наденьте кроссовки и отправляйте в парк на прогулку или кататься на велосипеде. В идеале позвоните друзьям или возьмите с собой собаку. Даже если желание съесть вкусняшку не пройдет, вы как минимум получите немало пользы и удовольствия.
3. Прогнозируйте перекусы.
Если вы заметили за собой привычку заедать стресс, готовьтесь к перекусу заранее. Сложите в ланч-бокс нарезанные ломтиками свежие фрукты или овощи, запаситесь легким йогуртом, возьмите горстку орехов или сухофруктов, диетические хлебцы. Так вы убережете себя от шоколадок, булочек и лишних складок на боках.
4. Уберите вкусняшки с глаз долой.
Сложно отказать себе в удовольствии съесть конфетку или отломить кусочек шоколадки, если они так и смотрят на вас из холодильника. Их можно «случайно» прихватить, доставая другие продукты, и съесть, даже не заметив. Поэтому присмотритесь к вашей кухне: никаких вазочек с печеньем, тарелочек с конфетами, снеков и прочих калорийных вкусностей, к которым тянутся руки во время стресса, быть не должно. Хотите заедать – заедайте супом или свежими фруктами и овощами. Помните об этом и во время похода в магазин: лучше лишний раз не покупать то, что придется прятать.
5. Будьте аккуратны с кофе и алкоголем.
Снимать стресс этими напитками – так себе вариант. Они дают лишь временное успокоение, нагружая при этом организм. А вот заварить ароматный чай, добавить в него мяту, чабрец, ромашку и другие травы будет полезно и для снятия стресса, и для организма в целом. Хорошо также пить чистую воду с лимоном, свежевыжатые соки.
6. Используйте правило «80/20».
Чаще всего во время стресса мы налегаем на сладкое, фастфуд и другую вредную еду. Если вам тяжело отказаться от этого, не стоит полностью запрещать себе эти продукты. Ведь ничто не манит и не занимает мысли сильнее, чем запретный плод. Лучше воспользоваться экономическим правилом «80/20» и организовать свое питание так, чтобы 80% рациона составляла полезная и здоровая пища, а 20% оставить на любимые вредные продукты.
7. Планируйте ваш вечер заранее.
Наградить себя сытным ужином, сладким десертом или алкоголем за сложный рабочий день – идея, которая многим кажется очень привлекательной. Сюда же относятся чипсы и снеки перед телевизором, поздние чаепития за компьютером и прочие бесконтрольные перекусы. Однако заканчивается это чаще всего перееданием, чувством тяжести, а следом и чувством вины. Лучшим решением будет заранее планировать не только ужин, но и варианты вечернего досуга. Запишитесь на танцы или в бассейн, займитесь рисованием, выходите на пробежку, вышивайте картины или раскрашивайте солдатиков: найдите увлекательное занятие, которое не захочется прерывать ради перекуса. И вы не только не будете есть лишнее, но и поможете себе легче справляться со стрессами и улучшить качество жизни.
Самое главное – помните, что от проблем не нужно убегать, их нужно решать. Не вините себя за лишнюю конфетку, лучше постарайтесь найти причину этого импульсивного перекуса и устранить ее. Уделяйте время отдыху и саморазвитию, не стесняйтесь обращаться к специалистам, ищите новые увлечения и будьте активны, чтобы не переживать о лишних калориях.
Как перестать заедать стресс и избавиться от зависимости раз и навсегда
Переедание опасно для жизни, но знание об этом не останавливает любителей поесть, когда появляется зависимость от еды. Причины зависимости — в нашем психологическом состоянии. Когда мы радуемся жизни, еда перестает быть единственным источником наслаждения.
Невозможно успокоиться, пока не отправишь в себя большой кусок торта, такого сочного и сладкого, пропитанного ликером и покрытого толстой шоколадной глазурью. М-м-м-м… Тает во рту. Съела, и сразу отпустило… Но что потом? Лишние килограммы на боках, прыщи на лице, отеки, усталость, тупость и… зависимость от сладкого. Как перестать заедать стресс и не потерять радость жизни? Ответ ищем в психологии.
Джульетта пишет о своих состояниях до тренинга Юрия Бурлана «Системно-векторная психология»: «Я ела сладкое вместо завтрака, обеда и ужина. В больших количествах. Головой понимала, что не хочется, тошнит, а внутри пустота, которую хочется заполнить. После каждого приема мой мозг переставал соображать. Как только начинала отходить и прояснялась голова, я снова пихала любые сладости, чтоб отключить мозг, т.к. больно думать, страшно думать. Каждый день шла с работы в слезах, пихая себе снова и снова. Ела до головокружения, тошноты…» (полная исповедь здесь).
Еда — самый большой соблазн, потому что это самый легкий способ получить удовольствие, когда в жизни что-то не складывается. Физиологически это оправдано: еда балансирует биохимию головного мозга. В ответ на стресс вырабатывается гормон кортизол, и мы напрягаемся и волнуемся. А пища запускает производство серотонина и дофамина, и настроение улучшается. Простые углеводы (пирожные, печенье, конфеты, чипсы) дают много глюкозы, которая является источником быстрой энергии, и человек чувствует себя лучше.
Но такое благополучие быстро проходит, сменяясь массой неприятных побочных эффектов.
Следствия заедания стресса
Есть и пить нужно столько, чтобы наши силы этим восстанавливались, а не подавлялись.
Все знают, что, если есть много сладкого и жирного, можно поправиться. Но это далеко не единственное следствие переедания. Утоляя пищей не физический, а эмоциональный голод, человек приобретает болезни внутренних органов, которые работают в режиме перегрузки. Лишний вес способствует развитию болезней сердечно-сосудистой системы, падению иммунитета. Нарушаются и когнитивные функции — концентрация внимания, память, скорость обработки информации. Снижается работоспособность.
Избыток пищи мешает тонкости ума.
Еда успокаивает, но ненадолго, увеличивая душевные переживания — чувство вины, неуверенность в себе, отвращение и ненависть к собственной слабости, усиление депрессивных состояний.
Но знание о последствиях не останавливает — душа болит сильнее. Иногда так сильно, что пища становится наркотиком, обезболивающим, без которого человек не может жить. Тогда можно говорить о пищевой зависимости.
Признаки пищевой зависимости
Можешь и не заметить, как обеденный стол займет в сознании место алтаря.
Переедание не всегда является следствием пищевой зависимости. Иногда это вредная пищевая привычка. Например, когда нет возможности поесть целый день, и человек ограничивается перекусами «на бегу», а вечером перед сном плотно ужинает. Так он компенсирует дневную усталость и успокаивается. Но это не значит, что он зависим от еды.
Человек имеет зависимость, когда:
пища помогает справиться с любым эмоциональным неблагополучием — стрессом, обидой, раздражением, скукой, тоской:
«Ем просто от скуки, не испытывая физического голода. Просто думаю о какой-то вкусной еде, и хочется испытать удовлетворение и счастье, а испытываю это, только когда ем вкусную еду».
«Я всегда, когда нервничаю, хочу шоколада».
мысли целый день крутятся вокруг еды;
после того, как человек похрустел чипсами или съел пирожное, чувствует ни с чем не сравнимое облегчение и успокоение;
хочется есть только продукты, обладающие яркими вкусами (сладкое, соленое, жирное, хрустящее);
невозможно вовремя остановиться, отсутствует чувство меры. Человек останавливается, только когда становится плохо;
человек чувствует, что сладости или другая любимая еда — единственная радость в жизни. Только она — источник эндорфинов для мозга.
Почему не работают общие советы
Советов, как перестать заедать стресс, множество. Кто-то рекомендует предотвращать приступы переедания пробежкой или занятиями в фитнесс-зале. По вечерам, когда накатывают слезы от усталости и одиночества, вместо поедания пирожных советуют посмотреть душевное кино или выплакаться подруге. Некоторые предлагают бороться уже со следствием компульсивного переедания через диеты и ограничения высококалорийных продуктов, включать силу воли и разумный подход. Есть даже те, кто говорят, что во время стресса нужно есть, потому что это дает реальное успокоение в момент волнения. С последствиями же будем разбираться потом.
Все эти рекомендации иногда помогают, но малоэффективны, если нет осознания причин, почему мы переедаем. И даже глубже — почему мы испытываем стресс.
Виктория только на тренинге «Системно-векторная психология» осознала, что заставляло ее без меры поглощать пирожные. Она говорит, что без осознания внутренних причин, используя только внешние ограничения по форме, она не смогла раньше избавиться от зависимости от сладкого:
Нужно понимать и свою психическую природу. В зависимости от векторов психики люди по-разному реагируют на стрессовые ситуации. Есть те, у кого негативные эмоции подавляют аппетит. У них не возникнет проблем с перееданием во время стресса. Часть людей переедает от скуки, одиночества или тревоги.
А есть такие, которые особенно расположены заедать стресс. Но именно они на введение любых ограничений будут реагировать еще большим напряжением, с физиологическими реакциями спазмов гладкой мускулатуры кишечника и сфинктеров. Диеты могут закончиться для них проблемами с пищеварением.
Опираясь на знания с тренинга «Системно-векторная психология», можно глубже разобраться в психологии пищевой зависимости и наметить пути выхода из нее.
Как выйти из зависимости от еды
Если чрезмерное и исключительное увлечение едой есть животность, то и высокомерное невнимание к еде есть неблагоразумие, и истина здесь, как и всюду, лежит в середине: не увлекайся, но оказывай должное внимание.
Если вы не знаете, как перестать заедать стресс, начните с психологии. Устойчивый результат в борьбе с перееданием даст:
понимание, как можно избавиться от стресса,
осознанное отношение к еде.
Минимизировать стресс
Совсем избавиться от стресса невозможно. Это часть жизни. Но можно значительно уменьшить его, разобравшись с источниками. Есть две основные причины стресса:
Стресс от недостатка реализации. Каждый человек рождается с потенциалом, который помогает ему реализовать значимые для него желания. Например, обладатели зрительного вектора рождены, чтобы чувствовать, сливаться душой с другим человеком, питаться красками и красотой этого мира и, конечно, создавать ее. Но если жизнь их бедна эмоциями, они ограничены в общении или заперты в офисе, как в одиночной камере, они будут ощущать бессмысленность жизни, скуку и тоску. Сильным стрессом для них становится потеря близких людей, расставание, развод. Нереализация свойств повышает у них уровень тревожности, обостряет страхи. На фоне таких переживаний тяга к еде может перерасти в серьезную зависимость.
Люди с анальным вектором заедают обиды, отсутствие благодарности, невозможность довести дело до конца. Стрессом для них может быть постоянно высокий ритм большого города, переезд, смена работы, экзамены, предательство супруга.
«Ненаполненность в звуковом векторе стала причиной моих бед. В те моменты, когда я «играла в саранчу» с холодильником, сметая подчистую его содержимое, я ощущала не голод, а физическую пустоту в области желудка. Пыталась заткнуть брешь, только не знала, как и чем. Неким «кляпом» становилась еда. Как только я начала наполнять звуковые нехватки, ситуация изменилась. Постепенно ушло ощущение «черной дыры», и отступила булимия. Кушаю, только когда испытываю настоящий голод — раз в сутки или два в дни тренировок. Вернулось утраченное ощущение сытости и наполненности. Мыслям о еде уделяю не больше 5 минут в день. Для меня это огромный прогресс и сумасшедший результат, который я получила благодаря тренингу. Жизнь снова заиграла красками, стала «вкусной и сочной»!»
Тренинг помогает понять свои желания и таланты и начать жить полной жизнью. Тогда та пустота, которая наполнялась простым и кратковременным удовольствием от пищи с множеством неприятных последствий, наполняется делами и событиями, которые приносят настоящую радость. Любимое занятие, близкий человек рядом помогают почувствовать гораздо большее удовольствие. Кода мы увлечены, мы забываем о еде или, по крайней мере, нам легче отвлечься от мыслей о ней.
Другие люди как источник стресса. Другие люди часто становятся причиной наших переживаний. Мы обижаемся на них, требуем и не получаем внимания. Они раздражают нас своей суетой и тупостью.
Человек, который умеет взаимодействовать с людьми, — успешный человек. Но как этого добиться? Почему не складываются отношения с мужчинами (женщинами)? Почему меня никто не любит? Почему начальник так поступил со мной? Ответы на эти вопросы приходят на тренинге, и стрессоустойчивость увеличивается. Когда мы понимаем ценности, желания, «читаем» мысли других людей, жизнь становится более предсказуемой, и реакция «беги или бей» появляется не так часто.
«Сахар потихоньку нормализуется, не переедаю. А не переедаю потому, что стрессоустойчивость увеличилась. Нет стресса, нет желания получить удовольствие от еды, заменяющее другие удовольствия!»
Осознанно относиться к еде
1. Проведите анализ своих пищевых привычек.
Психоанализ, осознание детских травм и привычных способов реагирования в разных жизненных ситуациях налаживает связь между сознательным и бессознательным. То, что осознано, перестает на нас влиять и поддается изменениям.
В подсознании есть множество невидимых рычагов, которые управляют жизнью без нашего участия. Можно начать с коллективного бессознательного, то есть с памяти человечества, которая влияет на всех. Древние люди тоже снимали напряжение от стресса (в то время — из-за голода) за общей трапезой. После того, как человек поел, он чувствует себя подобревшим, уходит неприязнь к себе подобным. Мы до сих пор неосознанно применяем те же методы борьбы со стрессом. Но для нас это уже архетипичный (устаревший) подход к решению проблем.
Вы также можете вспомнить, какие пищевые привычки были заложены в вас с детства. Возможно, вас кормили насильно, и давно забытый стресс насильственного кормления заставляет есть, когда уже насытились, когда нет чувства голода. Или вас успокаивали конфеткой, когда по-другому договориться не могли. Все это нужно вспомнить и осознать, как детские модели поведения, заложенные родителями, до сих пор влияют на вас.
«Разбору полетов» посвящены два тематических занятия по пище на тренинге «Системно-векторная психология», во время которых у слушателей происходят важные осознания, и отношение к еде и жизни вообще существенно меняется.
2. Осознайте состояния, которые запускают реакцию заедания.
Каждому не мешало бы приглядеться к себе во время еды.
Системно-векторный психоанализ помогает лучше понимать себя, свои состояния. Раньше вы не осознавали, что находитесь в страхе, хронической обиде или что отсутствие радости жизни связано со скрытой депрессией. Когда эти состояния понятны, становится легко отследить, какие нехватки заменяет переедание. Что становится спусковым крючком поедания «всего, что не приколочено»? Страх, тревога, обида? Это состояния, свойственные разным векторам, а значит, и справляться с ними нужно со знанием о своих психологических особенностях.
Представьте: вы внезапно узнаете, что отчет нужно сдать уже завтра, и у вас только полдня, чтобы его доделать. Вместо того, чтобы сконцентрироваться и плотно засесть за работу, вы вообще перестаете соображать, мысли разбегаются в стороны, а ноги сами влекут вас к холодильнику. Когда вы приходите в себя, вы уже объелись и еще меньше расположены к работе. Вы откладываете до последнего.
Это типичная реакция человека с анальным вектором. На резкие изменения он реагирует стрессом, который вводит его в ступор. Еда успокаивает, но желания действовать остается еще меньше. Зная свои свойства, стремление делать все столько, сколько необходимо для качественного результата, нужно избегать подобных поворотов. Ведь вы же не хотите в спешке наделать ошибок? Так ли уж оправдана срочность или это чье-то сумасбродное решение, не продиктованное разумом? Это нужно выяснить. Если такое происходит постоянно, подходит ли вам это место работы? На этот вопрос нужно ответить, что-то изменить в жизни, и причина стресса будет устранена.
3. Осознайте, действительно ли вы голодны.
Лучшая приправа к пище — голод.
Так устроена психика человека: самое большое наслаждение он испытывает, когда накопил большую нехватку. Чем больше размер пустоты, тем больше ее наполнение.
Попробуйте поголодать хотя бы 24 часа (например, от ужина до ужина), хотя бы один раз, в качестве эксперимента, чтобы сравнить удовольствие от еды. После голодания обычный борщ покажется блюдом высокой кухни. А когда вы испытываете эмоциональный голод, вы можете без конца есть чипсы, печенье, пирожные, конфеты и не чувствовать их вкуса. Потому что вы поглощены эмоциями, а не вкусом пищи. Вы не наслаждаетесь моментом, а захвачены волнением.
Когда вы получите опыт питания только после появления чувства настоящего голода, вам уже не захочется набивать живот, когда такого желания нет. Потому что невкусно.
«Еще один видимый результат — за месяц, после лекций 2 уровня по пище, похудела на 6 кг. Раньше мне это не удавалось, я постоянно ела, и мне казалось, что, если я не буду очень много есть, я не смогу жить, мое тело не выдержит всех ужасов этой жизни или я сделаю что-нибудь плохое. Это в прошлом, слава Богу. Теперь не могу есть лишнее. Очень нравится состояние голода и потом в нем принимать пищу. »
Почему тренинг меняет отношение к еде
Правильное отношение к пище может развить вкус к жизни.
Если в человека с детства заложили правильные привычки (есть, когда голоден, есть столько, сколько хочется, и испытывать благодарность за пищу, делиться едой), его отношение к жизни тоже будет соответствующим. Умение получать удовольствие от еды = умению получать удовольствие от жизни.
Чтобы избавиться от зависимости от еды, можно пойти от обратного: если вы научитесь радоваться каждому дню, будете счастливы в семье и в работе, вам нечего будет заедать. Вы будете есть ровно столько, сколько нужно для жизни.
Тренинг «Системно-векторная психология» перестраивает нейронные связи на умение получать удовольствие от жизни. И люди вдруг обнаруживают, что постоянная тяга к еде исчезла.
«Хочу выписать свой результат после лекций по пище. Я открыла для себя ключ к удовольствию. Мне стало понятно, что только через пищу мы учимся получать удовольствие. Поняла, как это делать. Вспомнила насильственное кормление из детства. Сразу после первой лекции поняла, что люблю — что нет, до этого не ощущала, не получала удовольствия от пищи, не чувствовала, думала, это продукты сейчас такие, как бумага. Я просто подружилась с пищей. Теперь ем только то, что хочется, что приятно… Теперь я позволяю себе жить. Позволяю ловить на себе приятные взгляды. И получаю удовольствие при общении и при еде, и при любой возможности. »
«После занятий Второго уровня по ПИЩЕ ушло желание есть до боли в животе. Порции уменьшились в разы. Теперь я чувствую ВКУС еды, наслаждаюсь АРОМАТОМ, ем реже. Потихоньку стал уходить вес.»
О том, что дает тренинг «Системно-векторная психология» для избавления от пищевой зависимости, рассказывает врач Диана Кирсс:
Помните, как заполняла пустоту внутри Джульетта?
«В последние месяцы стала замечать, что выхожу с магазина без сладостей. Меня уже не трясет, а если чувствую пустоту, то бегу не в магазин, а выхожу к людям. »