Чем заменить сгибание ног лежа

Сгибание ног в тренажере лежа

Какое самое популярное изолирующее упражнение для лепки «ножного» бицепса? Это, без вариантов, сгибания лежа в тренажере. Культуристы всего мира доверяют этому станочному движению финальную работу по созданию рельефа и формы задней поверхности бедра. Следуй их примеру!

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

Общая информация

Сгибание ног в тренажере лежа видео

Как делать упражнение

Предупреждение: Не берите чрезмерно большой вес. Вы не должны раскачивать или дёргать телом, иначе это может привести к травме нижней части спины и подколенного сухожилия.

Варианты: Это упражнение предполагает три положения стоп. Фактически, это три разных упражнения. Помимо этого, вы можете работать с гантелью между ног (попросите напарника правильно положить её). Такой вариант подходит для опытных. И, наконец, для лучшей изоляции, можно работать каждой ногой по очереди.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Сгибание ног в тренажере лежа» работают следующие группы мышц: Бедра, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

В каком режиме выполнять упражнение сгибание ног в тренажере лежа на животе?

Задняя поверхность бедра — это крайне «капризная» зона, поэтому даже не пытайся пробить ее «универсальным» количеством повторов. Придется подходить к процессу с изрядной долей изобретательности и менять объемность работы ежетренировочно в широком диапазоне повторений — от 8 до 20, соответственно подстраивая весовую нагрузку.

Это рекомендация не касается «пострадавших поясницей» атлетов — им уготован исключительно «лайтовый» режим выполнения сгибаний: с минимальным весом, но в широком объеме повторений от 15 до 20.

Аналогичным образом должен тренироваться малоопытный атлет с целью «уравновесить» тренированность бицепса бедра и априори более подготовленного квадрицепса — в дальнейшем это станет его страховкой от коленных травм.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Сгибание ног в тренажере лежа» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Источник

Чем заменить сгибания ног в тренажере

Сгибания ног в тренажере относится к изолирующим упражнениям для задней поверхности бедра. Так как это одна из самых проблемных зон у девушек, это упражнение повсеместно встречается практически во всех программах тренировок в тренажерном зале. Однако, бывает так, что тренажер для сгибания ног лежа занят или попросту отсутствует в вашем зале. Или же просто вам уже надоела ваша программа тренировок и вы желаете её разнообразить. В таком случае возникает вопрос о том, чем заменить сгибания ног в тренажере.

Прежде чем найти замену любому упражнению, необходимо разобраться какие мышцы оно задействует. Как уже упоминалось вначале, сгибание ног в тренажере или станке прицельно прорабатывает бицепс бедра. Поэтому, с заменой не должно возникнуть проблем, так как упражнений для задней поверхности бедер предостаточно.

Чем заменить сгибания ног в тренажере

К счастью, как видите, у нас есть чем заменить сгибания ног в тренажере. Ведь существует весьма немало упражнений для этой мышечной группы не только в фитнес зале, но и в домашней обстановке.

Здесь, на мой взгляд, я привел наиболее эффективные и доступные аналогичные упражнения для задней части бедер, которые можно выполнить наверное в любом в тренажерном зале. Как подтянуть и сделать красивыми бедра и ягодицы дома читайте здесь.

Источник

Тренинг без тренажеров. Часть 3

Продолжение предыдущей статьи о тренировках без тренажеров.

Жим ногами в тренажере

Цель: Квадрицепсы.
Разумеется, идеальным вариантом было бы приседание со штангой, но для него (в целях безопасности) требуются специальные стойки, которых в вашем домашнем спортзале может не оказаться. Впрочем, если у вас имеются надежные запястные крепления, рассчитанные на большой вес, вы вполне можете поприседать с гантелями.

Фирменный вариант — Приседание у стены: Прислонитесь спиной к стене и «сползайте» вниз, пока ваши бедра не окажутся параллельными полу. Подошвы должны быть прижаты к полу, спина касается стены; задержитесь в таком положении на 10-15 секунд, затем вернитесь в исходную позицию. Постепенно увеличивайте время, на которое задерживаетесь в нижней точке. Можете регулировать нагрузку, надавливая руками на бедра.

Ключевой момент: Чтобы еще больше увеличить нагрузку, возьмите в руки гантели и поставьте их торцом на верхнюю область обоих квадрицепсов.

Сгибание ног в тренажере

Цель: Бицепсы бедер.
Оптимальная замена — сгибание ног лежа с гантелью. Лягте лицом вниз на горизонтальную скамью, зажмите гантель между ступнями и выполняйте стандартное сгибание ног. То, что в данном варианте вам нужно еще и удерживать гантель между ступнями, нисколько не мешает делу — напротив, это увеличивает нагрузку на стабилизирующую мускулатуру, что можно только приветствовать.
Фирменный вариант — Становая тяга на одной ноге с гантелями: Встаньте прямо, возьмите в руки гантели, ноги посставьте на ширину плеч. Шагните вперед одной ногой на 15-30 сантиметров. Приподнимите голову и грудь, распрямите спину, «переднюю» ногу разогните в колене (но не до конца) и наклонитесь вперед от бедра. Опуская корпус, все внимание уделяйте «передней» ноге — «задняя» служит только для опоры. Вместе с корпусом опускаются и гантели (вдоль «передней» ноги); когда они «сползут» до середины голени, начинайте выпрямляться, концентрируясь на сокращении бицепса «переднего» бедра.

Ключевой момент: Сперва проделайте намеченное число повторов одной ногой и лишь затем переключайтесь на другую. При необходимости используйте запястные крепления.

Цель: Квадрицепсы.
Если ничего другого не приходит на ум, попробуйте разгибание одной ноги с гантелью сидя; в этом варианте гантель заменяет целый тренажер! Сядьте на скамью, колени находятся чуть дальше края на весу. Закрепите гантель поперек лодыжки рабочей ноги и распрямите ногу, разгибая коленный сустав. Затем опустите ногу в исходное положение и повторите все сначала.
Фирменный вариант — Приседание в наклоне назад:
Возьмитесь одной рукой за дверной косяк или любую другую устойчивую опору, а другой рукой прижмите к груди блин от штанги. Примите очень узкую стойку и приподнимитесь на носки. Набрав в грудь воздуха, отклонитесь назад, сгибая колени, и опустите корпус как можно ниже. Пятки по-прежнему не касаются пола. Затем напрягите квадрицепсы, распрямитесь и вернитесь в исходную позицию.

Ключевой момент: Для сбалансированного развития мускулатуры удерживайте вес поочередно каждой рукой, И ни в коем случае не позволяйте пяткам коснуться пола.

Источник

Как заменить тренажёр, который занят

Незаменимыми бывают только аминокислоты. Так что запоминайте.

1. Тренажёр для жимов ногами

Цель: Задействовать квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы

Тренажёр лучше тем, что на нём отсутствует нагрузка на спину. Но если он занят, а у вас день ног — приседайте с мячом или штангой.

Главное, приседайте с небольшим весом, чтобы не перегрузить поясницу.

Выполняя приседы, следите за тем, чтобы колени не выходили за линию носков. Спину держите прямо.

2. Тренажёр для грудных мышц «Хаммер»

Цель: Задействовать грудные (пекторальные) мышцы, трицепс и плечевой пояс для увеличения их объема и массы

«Хаммер» легко заменим обычными отжиманиями.

Самый простой вариант – упор лёжа с касанием колен. Более сложный вариант – полноценные отжимания в упоре лёжа.

Ещё усложнить упражнение можно: меняйте высоту постановки ног, так нагрузка смещается от более сильного низа грудных мышц к их более слабому верху. Всё равно мало? Добавьте вес на спину.

3. Тренажёр для сведения рук «Батерфляй» (Бабочка)

Цель: Включить в работу грудные мышцы и плечевой пояс

Работа в «Баттерфляй» — изолированное упражнение, направленное на обретение рельефа и прорисовку формы мышц. Поэтому и заменять его будем изолирующим аналогом.

Возьмите гантели и найдите подходящую скамью. Выполняйте сведение и разведение рук лёжа. Полезно чередовать нагрузку на низ и верх грудных мышц, всего лишь изменяя угол наклона скамьи.

4. Тренажёр для жимов сидя

Цель: Задействовать мышцы плечевого пояса (дельтовидные — передняя, средняя, задняя), трицепс, трапеции

Работа в этом тренажёре – это многосуставное упражнение, направленное на увеличение массы мышц верхней части тела. Для того, чтобы его заменить вам потребуются гантели и скамья. Скамья может быть опорная или безопорная, что зависит от веса гантелей и качества выполнения.

Выполняйте жим гантелями, имитируя упражнение в тренажере. Но всё равно вы почувствуете ощутимую разницу из-за необходимости поддерживать равновесие, потому что тренажёры и свободные веса имеют разную подачу нагрузки. Об этом мы поговорим в других статьях.

5. Тренажёр для вертикальной тяги (широкая тяга)

Цель: Включить в работу широчайшие мышцы спины и бицепс рук

Это упражнение относится к изолирующим. Тяга выполняется как к груди, так и за голову. Но тяга за голову намного более травмоопасна! Её могут выполнять только люди с хорошей подвижностью плечевого пояса или продвинутые атлетам. Новичкам не советую!

Заменить тренажёр для вертикальной тяги можно, выполняя аналогичные движения с резинками или эспандерами, наклонившись. Главное, держите спину прямо.

6. Тренажёр для горизонтальной тяги (узкая тяга)

Цель: Задействовать широчайшие мышцы спины, бицепс рук, мышцы разгибатели позвоночника.

Горизонтальная тяга выполняется для увеличения плотности и проработки середины спины.

Её заменить довольно просто, даже не нагружая поясничный отдел.

Установите спинку скамьи под углом 35-45 градусов. Встаньте коленями на сидение, упритесь животом и грудью в спинку скамьи. Попросите подать вам гантели и тянущим движением приведите их к животу.

7. Тренажёр для сгибания ног лёжа

Цель: Проработать заднюю поверхность бедра, бицепс бедра и икроножные мышцы

Выполнить упражнение-замену легко. Но вот подготовиться к нему без посторонней помощи будет затруднительно. Вам не удастся самому закрепить гантель между носков, поэтому попросите тренера или партнёра по залу помочь. Сконцентрируйтесь на удержании снаряда и, так же, как в тренажере, выполняйте сгибание ног.

Вообще-то работу в тренажёрах следует заменять упражнениями со свободными весами не только от безысходности, но и для полноценной качественной проработки всех групп мышц. Об этом мы обязательно поговорим в следующих статьях.

Съемка прошла в фитнес центре Max Fitness

Адрес: Московский пр-т 11/5, Кишинев, Молдова

Телефон: 022442700/ 060400700

Поделись с друзьями:

фитнес-инструктор, специалист в ЛФК, старший тренер в «ZSport»

Популярные статьи

Так сколько всё-таки воды нужно пить в день (нет, не 2 литра)

Простейшая формула от нутрициолога Екатерины Дидык. Не ведитесь больше на 8 стаканов.

12 советов: Как убрать пивной живот, даже тем, кто не пьёт пиво

Совета «перестать пить пиво» нет, потому что оно тут не при чём.

Обзор: 11 ведущих фитнес-клубов Кишинева

В Кишиневе огромное количество спортклубов: от подвальных качалок до элитных фитнес-центров, и выбрать не так просто.

10 продуктов, в которых сахара точно больше, чем вы думаете

Нутрициолог Екатерина Дидык проделала для вас большую работу. Не просто составила список, а наглядно показала все на продуктах, которые продаются у нас в Кишиневе.

5 причин, по которым белок у вас может не усваиваться

Недостаточно съедать ежедневно свою норму потребления белка. Важно также создать условия для его усвоения.

Горькая правда: Какой чёрный шоколад в Кишинёве самый полезный и вкусный

Мы любим чёрный шоколад. Прямо вот очень любим.

Другие статьи на эту тему

Кишинёвские фитнес-клубы, которые предлагают скидки в феврале

Обзвонили фитнес-клубы и узнали условия акций. Есть выгодные предложения.

Как убрать бока (нет, не делать боковые наклоны, не помогут!)

Есть одно заблуждение, из-за которого люди не добиваются результатов. Сегодня о нём. И подробный план действий тоже внутри статьи.

5 неприятных процессов, бушующих в организме во время месячного перерыва

Радует то, что процессы обратимые. Вадим Олейников рассказывает, как их не запустить и обратить, если что.

7 ошибок на тренировке, из-за которых у девушек ноги только увеличиваются

Вы ещё успеете исправить ситуацию к лету.

Интервалка: Как тренироваться 2 раза в неделю, а выглядеть как будто все 5

Вадим Игоревич, инструктор с 12-ти летним стажем, рассказывает как обмануть систему. Да-да, в мире фитнеса есть не только сплит.

7 мест, в которых есть фитнес для детей (Центр, Буюканы, Скулянка)

Узнали минимальный возраст и требования для тренировок, список занятий, часы работы детской комнаты и другие важные подробности.

День ног настоящего мужчины: Зачем и как

Практически все, что нужно знать о дне ног. Основная ошибка при составлении программы, набор упражнений и подробная техника.

Вадим Олейников: Тренировка для стройных ног и округлых ягодиц

Куда пойти в Кишинёве, если не в тренажёрку: Скалодром

Впереди тёплые выходные. Рекомендуем заглянуть к ребятам, если планируете прогулку вокруг Камсика. Или приезжайте специально ради скалодрома! Того стоит!…

6 приятных последствий тренировок (даже не говорим тут про похудение)

Для создателей отговорки «я и так худой, мне тренировки не нужны». Убеждает заняться собой Вадим Игоревич, фитнес-тренер с 12-летним стажем.

Как выбрать энергетик, чтобы выдержать весь No Rest Om Fest

Более 100 тренировок проведём для вас в эту субботу. Хотим, чтобы вы успели как можно больше.

Куда пойти в Кишинёве, если не в тренажёрку: Бесплатные организованные походы

Знаете, что круто? Поход, который состоится в эту субботу, по силам и новичкам, и погоду обещают отличную. Супер идея активного отдыха.

Источник

10 упражнений, на которые вы зря тратите время, и 10 эффективных альтернатив

1. Использование тренажера для сгибания ног сидя

Почему? Кажется, что это должно помочь вам избавиться от жира на внешней и внутренней части бедер. Но увы, это не так. Упражнения, направленные только на одну часть тела, не помогут похудеть.

Чем заменить? Выпады вперед, назад и в стороны. Эти упражнения приведут в тонус и сделают более сильным все тело, в том числе и бедра. К тому же они более практичны и делают вас выносливее для повседневной жизни (в отличие от тренажера, по словам Грега Джастиса, владельца и основателя фитнес-центра AYC Health & Fitness в Канзас-Сити).

2. Разгибание ног на тренажере

Почему? Упражнение должно быть направлено на усиление ваших квадрицепсов. Но когда вы разгибаете ноги на тренажере в положении сидя, ваши колени получают слишком большую нагрузку.

Чем заменить? Приседания или выпады. Они работают сразу на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

3. Упражнения на пресс

Почему? Просто потому, что они не настолько эффективны. Исследования подтвердили, что упражнения на пресс менее эффективны для стимуляции мышечных волокон, чем упражнения, направленные на стабилизацию позвоночника (планка).

Чем заменить? Планка (читайте «Держим планку: комплекс простых и эффективных упражнений для красивого тела»). Выполняя это упражнение, вы задействуете больше мышц кора, чем при качании пресса. Кроме того, делая планку, вы не сможете потянуть спину.

4. Наклоны в сторону с гимнастической палкой или повороты

Почему? Вам кажется, что таким образом вы укрепляете мышцы кора или сжигаете жир, но на самом деле нет. В реальности, когда вы работате с весом, расположенным у вас за шеей, и начинаете крутить и вращать штангой, сопротивление не такое уж и большое. Лучше тренироваться, превозмогая гравитацию.

Чем заменить? Боковая планка в статике или динамике. Это как раз упражнение, направленное на сопротивление гравитации, которое эффективно прорабатывает ваши мышцы.

5. Сведение рук на блочном тренажере

Почему? Вы сидите, из-за этого ваша более сильная часть тела получает большую нагрузку, чем более слабая. Возникает дисбаланс.

Чем заменить? Отжимания. Во время отжиманий вы вынуждены полагаться и на руки, и на ноги, иначе упадете. Кроме того, отжимания включают плюсы планки и работают также на мышцы пресса.

6. Сгибание ног на тренажере из положения лежа

Почему? Когда вы выполняете упражнения лежа, ваш позвоночник не задействован, вы тренируете наименьшее количество мышц. К тому же такое упражнение оказывается бесполезным в реальной жизни: вряд ли кто-то сможет назвать хоть одну причину, по которой нам необходимо сгибать ноги из положения лежа.

Чем заменить? Подъем ноги назад из положения стоя. Это упражнение активизирует заднюю часть вашего тела, которая включает поясницу, ягодицы, мышцы бедра и икры, одновременно заставляя работать и мышцы туловища для сохранения баланса. Самое главное, что это упражнение развивает необходимые в повседневной жизни гибкость и умение балансировать.

7. Жим лежа

Почему? Из-за того что вы лежите, упражнение не позволяет нагрузке равномерно распределяться по всему телу. Передняя часть ваших ног оказывается под большим напряжением, которое выливается в огромную нагрузку на колени.

Чем заменить? Приседания с гантелей или штангой небольшого веса. Упражнение направлено на большую группу мышц ног, в том числе ягодицы, мышцы бедер и квадрицепс.

8. Разгибание руки с гантелей

Почему? У вас не получится поднимать достаточно тяжелый вес и при этом сохранять правильную позицию рук. Обычно плечо начинает провисать, эффективность упражнения теряется.

Чем заменить? «Череподробилка», или французский жим лежа на трицепс. Упражнение позволит вам прокачать мышцы трицепса без потери формы рук. Положение «череподробилка» позволяет вашим локтям оставаться там, где следует, и получить таким образом необходимую нагрузку.

9. Подъем на носки, стоя на тренажере

Почему? Тренажер опускает весь вес на ваши плечи, что дает нагрузку сначала на вашу спину, а потом уже на икроножные мышцы.

Чем заменить? Спринт. Это лучше, чем обычный бег, для развития ваших икр. Спринт активирует больше быстросокращающихся мышечных волокон, которые отвечают за рост и развитие мышц.

Если спринт не для вас, попробуйте подъем на носки, используя вес тела. Если и это покажется вам слишком легким, то попробуйте делать это упражнение на одной ноге.

10. Жим ногами

Почему? Люди склонны добавлять слишком большой вес, что потенциально может привести к травме. К тому же это упражнение не такое эффективное, если сравнивать его с аналогами.

Чем заменить? Приседания с гантелями. Вы по-прежнему качаете мышцы ног, но при выполнении этого упражнения вы более стабильны и меньше рискуете получить травму.

Источник