Чем заменить сгибание ног

Чем заменить сгибания ног в тренажере

Сгибания ног в тренажере относится к изолирующим упражнениям для задней поверхности бедра. Так как это одна из самых проблемных зон у девушек, это упражнение повсеместно встречается практически во всех программах тренировок в тренажерном зале. Однако, бывает так, что тренажер для сгибания ног лежа занят или попросту отсутствует в вашем зале. Или же просто вам уже надоела ваша программа тренировок и вы желаете её разнообразить. В таком случае возникает вопрос о том, чем заменить сгибания ног в тренажере.

Прежде чем найти замену любому упражнению, необходимо разобраться какие мышцы оно задействует. Как уже упоминалось вначале, сгибание ног в тренажере или станке прицельно прорабатывает бицепс бедра. Поэтому, с заменой не должно возникнуть проблем, так как упражнений для задней поверхности бедер предостаточно.

Чем заменить сгибания ног в тренажере

К счастью, как видите, у нас есть чем заменить сгибания ног в тренажере. Ведь существует весьма немало упражнений для этой мышечной группы не только в фитнес зале, но и в домашней обстановке.

Здесь, на мой взгляд, я привел наиболее эффективные и доступные аналогичные упражнения для задней части бедер, которые можно выполнить наверное в любом в тренажерном зале. Как подтянуть и сделать красивыми бедра и ягодицы дома читайте здесь.

Источник

Сгибание ног в тренажере лежа

Какое самое популярное изолирующее упражнение для лепки «ножного» бицепса? Это, без вариантов, сгибания лежа в тренажере. Культуристы всего мира доверяют этому станочному движению финальную работу по созданию рельефа и формы задней поверхности бедра. Следуй их примеру!

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

Общая информация

Сгибание ног в тренажере лежа видео

Как делать упражнение

Предупреждение: Не берите чрезмерно большой вес. Вы не должны раскачивать или дёргать телом, иначе это может привести к травме нижней части спины и подколенного сухожилия.

Варианты: Это упражнение предполагает три положения стоп. Фактически, это три разных упражнения. Помимо этого, вы можете работать с гантелью между ног (попросите напарника правильно положить её). Такой вариант подходит для опытных. И, наконец, для лучшей изоляции, можно работать каждой ногой по очереди.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Сгибание ног в тренажере лежа» работают следующие группы мышц: Бедра, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

В каком режиме выполнять упражнение сгибание ног в тренажере лежа на животе?

Задняя поверхность бедра — это крайне «капризная» зона, поэтому даже не пытайся пробить ее «универсальным» количеством повторов. Придется подходить к процессу с изрядной долей изобретательности и менять объемность работы ежетренировочно в широком диапазоне повторений — от 8 до 20, соответственно подстраивая весовую нагрузку.

Это рекомендация не касается «пострадавших поясницей» атлетов — им уготован исключительно «лайтовый» режим выполнения сгибаний: с минимальным весом, но в широком объеме повторений от 15 до 20.

Аналогичным образом должен тренироваться малоопытный атлет с целью «уравновесить» тренированность бицепса бедра и априори более подготовленного квадрицепса — в дальнейшем это станет его страховкой от коленных травм.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Сгибание ног в тренажере лежа» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Источник

Чем заменить сгибание ног в тренажере?

Сгибание ног в тренажере является одним из базовых упражнений, оказывает наибольшее влияние на проработку мышц ног и ягодиц. Пользуется большой популярностью как среди профессиональных атлетов, так и у спортсменов-любителей. Однако, далеко не у всех имеется возможность посещать спортивные залы. Поэтому, в виду отсутствия специализированных снарядов, приходится искать какие-либо альтернативы данному упражнению. На данный момент существует масса вариантов, направленных как на работу с собственным весом, так и с дополнительной нагрузкой, благодаря чему появляется возможность проработать ноги наиболее качественно.

Собственный вес в качестве альтернативы

Достаточно часто для того, чтобы прокачать ноги, начинающие спортсмены прибегают к тренировкам, используя в качестве нагрузки естественный вес собственного тела. На первых порах этого вполне достаточно для того, чтобы укрепить опорно-двигательный аппарат и задать базовую подготовку мышцам для перехода к более сложным упражнениям. Среди наиболее распространенных методик использования собственного веса в качестве нагрузки для ног можно назвать:

• Выпады поочередно на каждую ногу;

• Фиксация в положении «стульчик».

Большим преимуществом данных методик, помимо увеличения объема мышечной ткани, является возможность отточить правильную технику выполнения базовых движений. Это сыграет большую роль при переходе спортсмена к работе с дополнительными весами и поможет избавиться от риска получения серьезных травм.

Работа с дополнительными весами

Когда речь заходит о тренировке ног с использованием дополнительного утяжеления, то первое, что приходит на ум – это присед со штангой. Данное упражнение стало общепризнанной классикой в мире физических тренировок. Это стало возможным благодаря высокому уровню эффективности данного упражнения и простоте его выполнения. Кроме того, за счет того, что во время его выполнения задействуются несколько различных участков тела, оно позволяет осуществлять комплексную проработку. Также многие спортсмены прибегают к выполнению указанных ранее выпадов, принимая дополнительную нагрузку в виде штанги или гантелей.

Использование утяжелителей в тренировках

Когда речь заходит про использование дополнительного веса для занятий спортом, то в голове сразу же рисуются образы штанги и гантелей. Многие забывают о существовании такого инвентаря, как утяжелители. Их использование позволяет создать приближенную к реальности нагрузку на мускулы в ногах.

Утяжелитель чаще всего представляет собой специальный пояс со сбалансированными утяжеляющими вставками – его закрепляют в районе голеностопного сустава. Выбор довольно широк. Можно приобрести изделия с уже выбранным весом и использовать только его, либо же остановиться на наборных моделях. Второй вариант обойдется несколько дороже, зато позволит увеличивать нагрузку.

Данный тип утяжеления используется при фитнес тренинге. Например, крайне популярным упражнением является «ослик лягается влево/вправо». Задача спортсмена заключается в следующем. Необходимо встать на четвереньки, руки согнуты в локтях и лежат вдоль туловища. Дальше спортсмен поочередно поднимает по одной ноге, выпрямляя ее. Необходимо, чтобы спина составляла прямую линию с поднятой ногой. Данный вариант упражнения хорошо развивает бедра, икры и ягодицы.

Утяжелители нередко используются для выполнения шагов. То есть ставится невысокая лавочка или же специальный подиум. Задача спортсмена – поочередно наступать одной ногой на подъем, а вторую сгибать в колене. Важно следить за дыханием – колено поднимается на выдохе.

Тренировка на сгибание ноги

При сгибании одной ноги нагрузка распределяется по всей задней площади бедра. Подобная тренировка особенно популярна у девушек, так как данная зона считается проблемной и склонна к образованию целлюлита.

Далеко не все имеют возможность ходить в спортивный зал, будь на то финансовые или временные причины. Именно поэтому многие стараются заниматься дома. Но можно ли чем-то заменить занятия на столь узконаправленном тренажере?

Описываемая ранее методика «ослик лягается влево/вправо» как раз направлена на работу с теми же мышцами. Причем она будет захватывать даже больше, чем специализированный тренажер. Заниматься можно без утяжеления, с использованием утяжелителей или же пускать в ход специальные резинки для фитнесса.

Fitness Place предоставляет спортсменам возможность приобрести все необходимое оборудование для занятий дома, на улице или в спортивном зале с целью получения идеально накачанных ног.

Источник

Чем можно заменить разгибание ног в тренажёре

Траектория и амплитуда движений позволяет сфокусировать нагрузку на квадрицепсе бедер и визуально преображает силуэт ног, делает мышцы эластичными, подтянутыми с объемной формой. Регулярные подходы укрепляют мышечный корсет, совершенствуют силу и выносливость, а так же являются профилактической подготовкой к выполнению более сложной базы силового тренинга.

На какие мышцы оказывает влияние тренажер

Упражнение на данном спортивном снаряде по праву считается одним из наиболее эффективных вариантов для развития ног атлета. Его повсеместно эксплуатируют как профессиональные спортсмены, так и любители, у которых есть свободный доступ к спортивным залам. Причиной тому является то, насколько эффективно осуществляется изолированная проработка конкретных мышечных групп.

При правильной технике выполнения упражнений на данном тренажере наибольший упор делается на проработку квадрицепса. Эта мышечная группа по праву считается самой большой в теле человека. Зоной ее ответственности является разгибание коленного сустава. Именно на этом изолированном движении и построена основная работа при выполнении данного конкретного упражнения.

Негативное влияние упражнения на здоровье спортсмена

Одним из важных условий, выполнение которого необходимо для безопасного выполнения данного упражнения, является идеальная техника. Причина кроется в том, что во время выполнения изолированного движения с дополнительным утяжелением значительно увеличивается нагрузка на передние крестообразные связки и коленные суставы.

Если четко соблюдать технику выполнения и брать посильные веса, то это будет способствовать укреплению связок. Однако, нарушения могут иметь фатальные последствия. Чрезмерный вес в сочетании с неправильным циклом могут привести к растяжению/разрыву связок, а также к разрушению сустава, что обернется длительным лечением и вероятностью прекращения любых дальнейших спортивных занятий.

Преимущества работы с тренажером для сгибания ног

Разгибание ног в тренажере: чем заменить?

Несмотря на высокую эффективность, чрезмерные подходы или некорректная техника может вызвать опасную нагрузку на связки и сухожилия вокруг коленной чашечки.

Альтернативной может выступать любая физическая активность, которая будет задействовать те же мышечные группы.

Тренажер Гаккеншмидта (или гакк-машина) – универсальное оборудование для самой большой мышечной группы, где распределение нагрузки зависит от постановки ног. Гакк приседания не влияют на опорно-двигательный аппарат и безопасны для любой категории пользователей.

Упражнение Сисси – необычная методика, в процессе которой тело отклоняется назад, а бедренный сустав остается в неподвижном положении. Квадрицепс получает максимальное растяжение, а пользователь мощные и сильные ноги, улучшенный контроль и координацию тела.

· Доступны варианты с применением собственного веса и дополнительного утяжеления: приседания со штангой, сисси и фронтальный присед.

Источник

5 лучших альтернатив разгибанию ног для роста и силы квадрицепсов

Разгибания ног – один из лучших способов изолировать квадрицепсы. Мы подскажем вам альтернативные варианты упражнений, при выполнении которых вам не нужно будет использовать специальный тренажер.

Разгибания ног

В отличие от приседаний, выпадов и жимов ног, разгибания ног являются изолирующим упражнением, то есть они включают движение только в одном суставе. Данное упражнение нацелено на квадрицепсы (четырехглавая мышца бедра). Особенно актуально разгибание ног это в ситуации, когда вы замечаете, что ваши квадрицепсы отстают в размерах от других мышц ног.

Разгибание ног на коленях

Это простое упражнение идеально подходит для домашних тренировок. Все, что вам потребуется – свободное место на полу, чтобы встать на колени. Упражнение может быть тяжелым для ваших суставов, поэтому постепенно вводите его в свой график тренировок и пропускайте, если при выполнении ощущаете боль в коленях.

Порядок выполнения:

Разгибания ног с гантелями

Для этого упражнения вам потребуется гантели, скамья или стул. Подложите под ноги коврик, чтобы при падении веса не повредить пол.

Порядок выполнения:

Разгибание ног на тяговом тренажере стоя

Данное упражнение не позволяет использовать сильную нагрузку, но вы определенно ощутите его воздействие на целевые мышцы.

Порядок выполнения:

Выпады с коротким шагом

Выпады – фантастическое упражнение для ног. Их можно модернизировать, чтобы сделать их более направленными на кварицепсы.

Порядок выполнения:

Просто сократите шаг, чтобы усилить активацию квадрицепсов. Модифицированное упражнение можно выполнять с утяжелителями или без них. Особенно эффективна такая техника выпадов в сочетании с тренировкой с ограничением кровотока. Однако, это увеличивает нагрузку на передний коленный сустав, поэтому избегайте этого упражнения, если вы страдаете от болей в коленях.

Сисси приседания

Это очень сложное приседания, оно отлично воздействует на квадрицепсы, но может негативно отражаться на колени.

Порядок выполнения:

Источник