Чем заменить сладкое если очень хочется
Диетолог рассказала, чем можно заменить конфеты и пирожные
О том, что объедаться сладостями вредно для здоровья, известно каждому. Однако не все готовы отказаться от приторных десертов. Мы выяснили, какими лакомствами можно заменить сахар и конфеты.
В час по чайной ложке
По рекомендации Всемирной организации здравоохранения на добавленные и свободные сахара должно приходиться максимум 10% от общей суточной калорийности питания. Например, при рационе в 2 000 килокалорий норма составляет не больше 50 граммов в день.
Речь идет и о том сахаре, который мы размешиваем в чашке чая, и о том, что добавляется в состав различных продуктов. По мнению диетолога Ольги Лушниковой, людям, стремящимся к здоровому питанию лучше свести его количество к 5% от суточной калорийности.
«Детям до двух лет вообще не рекомендуются добавленные сахара, а малышам старше этого возраста желательно не превышать норму 25 граммов в день», – комментирует диетолог, терапевт Ольга Лушникова.
Эксперт отмечает, что на упаковках ингредиент не всегда обозначен словом «сахар». Существует более 60 вариантов наименований подсластителя.
Врач предупреждает, что мед, патока, концентрированный фруктовый сок – это добавленные сахара, которые очень калорийны, содержат минимум питательных веществ и вызывают резкий скачок сахара в крови.
Ставка на мармелад
Ольга Лушникова рекомендует искать здоровую альтернативу сахару, пирожным и конфетам. В числе полезных сладостей – мармелад. Прежде чем приобрести это лакомство, нужно тщательно изучить его состав. Мармелад из свежих ягод и фруктов обладает полезными свойствами, содержит витамины и микроэлементы. Продукт может быть приготовлен на основе пектина (наиболее часто встречаемого вида растворимой клетчатки), агар-агара или желатина.
«Пектин – отличный абсорбент. Он способствует выведению из организма тяжелых металлов, токсинов, радионуклидов, улучшает работу кишечника и печени, нормализует уровень холестерина», – рассказывает Ольга Лушникова.
Агар-агар является растительным желирующим компонентом, который добывается из водорослей. Эксперт отмечает, что такой загуститель насытит организм человека аминокислотами и йодом. В желудке он не задерживается, а вот в кишечнике разбухает, благодаря чему выводятся токсические компоненты, улучшается перистальтика.
«Мармелад с агар-агаром предотвращает развитие запоров, дисбактериоза, а высокий уровень йода в продукте полезен для щитовидной железы», – продолжает эксперт.
Желатин является желирующим веществом животного происхождения. По словам эксперта, его получают при вываривании хрящей, сухожилий и кожи. Желатин насыщен полезными аминокислотами. Он необходим при различных патологиях суставов, для роста костной системы, восстановления соединительной ткани.
Однако врач рекомендует внимательно смотреть на состав промышленного мармелада. Если на первом месте указан сахар, то, значит, в продукте его содержится больше всего. Поэтому такое лакомство должно быть строго дозировано.
Состав, сходный с мармеладом, имеют зефир и пастила. Лушникова предостерегает, что в перечне ингредиентов большинства этих продуктов сахар также стоит на первом месте.
Горько!
Настоящий горький шоколад содержит тертое какао и масло какао. В качественном продукте не должно быть какао-порошка, растительных масел (например, пальмового или кокосового), муки, разрыхлителей и красителей.
Какао, которое содержится в горьком шоколаде, интересно своими выраженными антиоксидантными свойствами. Оно обладает способностью беречь клетки организма от внешнего и внутреннего токсического воздействия. Антиоксиданты защищают от старения, неблагоприятного влияния окружающей среды, онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний.
«В 100 граммах какао содержится 8 670 АЕ (антиоксидантных единиц), для сравнения в 100 граммах яблок – 2 170 АЕ», – объясняет Ольга Лушникова.
По мнению врача, горький шоколад был бы идеальным продуктом, если бы не высокая калорийность и наличие сахара в составе. Специалист рекомендует выбирать лакомство с содержанием какао не менее 75%. В день без вреда для фигуры можно съедать 20–30 граммов темного шоколада.
За что мы любим чурчхелу
Лучшей альтернативой сладкому врач считает свежие фрукты и ягоды. Но и продукты, которые из них производятся, тоже подходят для здорового питания. Чурчхела, по мнению эксперта, – правильный вариант лакомства. Эта сладость изготавливается из концентрированного виноградного сока и орехов (грецких, фундука, миндаля), обладает всеми полезными свойствами этих ингредиентов.
«Сейчас в продаже много чурчхелы, содержащей сахар, поэтому также важно обращать внимание на состав. Но даже правильное лакомство достаточно калорийно (около 400 килокалорий на 100 граммов)», – информирует эксперт.
Вместо конфет и пряников Лушникова рекомендует покупать сухофрукты. При соблюдении всех правил производства этот натуральный продукт содержит много клетчатки, полезной для работы желудочно-кишечного тракта, а также витамины и микроэлементы. Врач не советует увлекаться финиками, так как в них велико содержание быстрых сахаров.
Врач подчеркивает, что финики содержат много фруктозы, избыток которой провоцирует развитие жирового гепатоза (ожирение печени) и метаболический синдром.
«Несмотря на всю пользу сухофруктов, их количество в рационе нужно контролировать», – предостерегает диетолог-терапевт.
По словам врача, любые сладости, десерты, а также фрукты и ягоды нужно есть после основного приема пищи. Так они не вызовут резкого скачка уровня сахара в крови. Если же вы любите перекусывать фруктами, то лучше вместе с ними съедать горсть любых орешков – так гликемическая нагрузка будет минимальна.
Как перестать есть сладкое и мучное
Поделиться
Сахар есть практически во всех окружающих нас продуктах. Однако это вовсе не значит, что нужно отказываться от фруктов и ягод, питаясь исключительно пресной едой. Во всем должна быть гармония. Но что делать, если тяга к сладкому снова и снова заставляет покупать пирожные, тортики и шоколад? Ответ: менять пищевые привычки.
Возможность избавиться от лишних сантиметров в талии — это вовсе не главная причина, по которой стоит отказаться от покупных сладостей.
Если вы никак не можете перестать есть шоколад и другие продукты с высоким содержанием сахара, это не признак слабого характера. Если говорить простым языком, то употребление сладостей высвобождает нейротрансмиттеры (дофамин и опиоиды), которые и подбивают на гормональном уровне есть еще больше вкусненького. Как перестать есть сладкое? Найти свой (разумеется, законный и безопасный) способ стимуляции выработки дофамина.
ВОЗ рекомендует употреблять не более 10 % сахаров от суточной нормы калорий**. Однако и в этом случае предпочтение стоит отдавать натуральным сладостям: меду, фруктам и сухофруктам, ягодам. Молочный шоколад рекомендуется заменить темным, с высоким содержанием какао. Если от покупных сладостей отказаться тяжело, можно заменить пирожные зефиром. Конечно, это тоже не диетический и не низкокалорийный продукт, зато в нем нет жиров. Но одной из главных сладостей среди натуральных был и остается мед. Если у вас нет аллергии на этот продукт, им с успехом можно заменить практически весь сахар (например, употреблять до 50 грамм меда в день). Если же вам тяжело отказаться от вредных сладостей, можно принимать препараты хрома после консультации со специалистом. Например, «Желтые таблетки» от Herbalife Nutrition способствуют уменьшению тяги к сладкому.
Чтобы скорректировать свое меню, выберите то, что подойдет именно вам. Специально для этого мы составили таблицу некоторых натуральных сладостей с их калорийностью и гликемическим индексом — для тех, кто следит за уровнем сахара.
Калорийность
(на 100 грамм), ккал
От 30 до 90, в зависимости от медоноса
Кроме того, можно есть яблоки, апельсины, черешню, киви, чернику, а также другие ягоды и фрукты.
Чтобы легче отказываться от вредных сладостей в течение дня, продукты с высоким содержанием сахара рекомендуется есть до трех часов дня, а лучше — на завтрак. Это могут быть тосты с маслом и медом, фруктовые каши, мюсли или любой другой любимый продукт. Во время перекуса можно съесть горсть сухофруктов, протеиновый батончик, натуральный йогурт с ягодами или банан. На ночь стоит выпить стакан кефира или сделать на его основе зеленый смузи с сельдереем и шпинатом. В итоге график питания может выглядеть примерно таким образом:
При желании за час-полтора до сна можно поужинать второй раз, только это должны быть легкие белковые продукты, которые легко усваиваются.
Первое и самое главное правило — не рубить с плеча. Нельзя одним днем отказаться от всех быстрых углеводов и продуктов с высоким содержанием сахара: это серьезный стресс для организма. К осознанному отказу от сладостей нужно подходить постепенно:
Для того чтобы избавиться от лишних объемов и снизить употребление покупных сладостей, нужно выбирать комплексный подход. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, то все это в итоге, скорее всего, скажется на фигуре. А ожирение способно провоцировать инсулинорезистентность, которая тоже пробуждает тягу к потреблению большого количества сахаров*. Чтобы этого избежать, необходимо больше двигаться. Речь идет даже не о тренажерных залах: ежедневной получасовой зарядки и прогулки будет вполне достаточно. Только для того чтобы запустить процесс жиросжигания, гулять потребуется не менее получаса день в среднем темпе, а заниматься домашними тренировками — ежедневно. Занятия спортом тоже способствуют выработке дофамина, так что вместо шоколадки можно просто пробежаться или выполнить несколько упражнений (а еще лучше — записаться на танцы).
Какие еще советы дают специалисты по поводу снижения уровня сахара в рационе?
Вскоре после отказа от покупных сладостей вы заметите очевидное улучшение в состоянии собственного здоровья.
Чем заменить сладости на диете?
Отказ от сладостей во время диеты – самое серьезное испытание для сладкоежек. Нехватка любимого продукта воспринимается как стресс, поэтому вопрос, чем заменить сладкое на диете, становится самым актуальным. Тем более что полностью отказываться от углевода нельзя, так как он необходим для полноценной работы головного мозга.
Причины тяги к сладкому
Тяга к сладкому сопоставима зависимости, только в отличие от алкогольной, игровой она не вызывает осуждения у окружающих. Сладкоежки готовы отказаться от соленого, копченого, жареного и любых других продуктов в пользу сладостей. Причин такого влечения может быть несколько:
привычка заедать стрессы;
недостаток хрома, магния в организме;
сдоба, выпечка, сладости воспринимаются как источник радости и счастья.
Для поддержания веса достаточно соблюдать умеренность – не более 1 порции в день, съедать которую надо в первой половине дня.
Чем заменить сладкое и мучное на диете
В период похудения и соблюдения принципов здорового питания от масляных тортов, дрожжевых пирогов, шоколадных конфет придется отказаться вовсе. Альтернативой им станут натуральные продукты с низким показателем калорийности.
Черный горький шоколад
Этот продукт прописан всеми диетологами. Умеренное количество 30 г горького шоколада ни сколь не навредит фигуре, а для общего самочувствия будет полезно. Продукт содержит флавоноиды, которые снижают резистентность к инсулину и регулируют потребление организмом глюкозы. Научно доказано, что инсулиновая резистентность провоцирует набор веса, вплоть до ожирения.
Таким образом, употребление шоколада даже полезно во время диеты. В дополнение он улучшает микрофлору кишечника, содержит полезную растительную клетчатку и обладает противотревожной активностью, тем самым препятствуя появлению стрессов.
Фрукты и сухофрукты
Свежие и сушеные фрукты – это самый простой и полезный вариант, чем можно заменить сладости. Консервированная продукция для этих целей не подходит, так как технология приготовления предусматривает добавление сахара, а во время диеты, именно от него и отказываются в первую очередь.
Диетологи советуют есть сладкие фрукты в первой половине дня. Но уж если съесть что-то вкусненькое захотелось вечером, то яблоко или то же банан будет гораздо полезнее и менее калорийным в сравнении с куском торта.
Из фруктов можно приготовить самые разнообразные салаты, домашние йогурты, желеобразные торты, фреши или просто наслаждаться их первозданным вкусом.
Сухофрукты не менее полезны, чем их свежие «собратья». Единственное, что их отличает – повышенная калорийность, поэтому во время диеты ежедневное количество ограничивается несколькими штучками. Цукаты также отличаются высокой энергетической ценностью 240 ккал н 100 г.
Пастила
Пастила готовится из ягодного или фруктового пюре. В ней содержится большое количество клетчатки, пектина, калий, йод, кальций и другие микроэлементы, которыми богато исходное сырье для ее приготовления. Польза продукта заключается в его свойстве оказывать влияние на уровень холестерина и защищать сердечно-сосудистую систему. 100 г содержат 330 ккал.
Важно! Полезными свойствами обладает только пастила домашнего приготовления. Промышленные аналоги содержат консерванты, сахар и другие добавки, поэтому от такого продукта вреда больше, чем пользы.
Зефир
Прародителем зефира была пастила. В его состав входят фруктовое пюре, белок яйца и загустители: желатин, пектин, агар-агар. Эти компоненты способствуют укреплению иммунитета, очищают и улучшают работу печени, мозга.
Заменяя сладости на диете зефиром, нельзя забывать о чувстве меры, так как его калорийность 320 ккал. Но стоит выделить одно несомненное преимущество – это воздушность и относительная легкость продукта. Вес одной штуки приблизительно 35 г, что соответствует 100 ккал.
Мармелад, желе
Кроме ягодного и фруктового пюре эти продукты содержат высокое количество желатина и пектина. Жиры в составе отсутствуют. Полезные свойства такие же как у пастилы и зефира. В период диеты допускается ежедневно съедать 25-30 г лакомства.
Батончики-мюсли
Полезный и питательный вариант, чем еще можно заменить мучное или сладкое. Для приготовления таких батончиков используются прессованные злаки, сухофрукты, орехи, мед. Чтобы не ставить под сомнение их полезность и диетические свойства, лучше приготовить батончики самостоятельно. Процесс не займет много времени, а вкус превзойдет все ожидания.
Чем заменить сахар: сладости, которые можно и нужно употреблять при похудении
Почему диета без сахара обречена на провал и чем его заменить?
Но без сладкого вкуса рацион становится слишком пресным, скучным. И через некоторое время после полного отказа от сладостей наступает период, когда диета приносит только негатив, раздражение, плохое настроение и даже депрессию.
Такая диета обречена на провал. Наступает срыв, и человек возвращается к старому питанию, что провоцирует возврат так тяжело потерянных килограммов. Для тех, кто хочет похудеть без стресса и нервного срыва, рекомендую обратить свое внимание на фрукты.
Фрукты содержат натуральные сахара, которые не только не вредят фигуре, но и приносят пользу организму. Разумеется, при соблюдении разумной суточной нормы. Фрукты содержат огромное количество важнейших питательных веществ, витаминов, микроэлементов, антиоксидантов. Некоторые из них имеют в составе вещества, ускоряющие расщепление жиров.
Любые фрукты — источники большого количества пищевых волокон, клетчатки. Благодаря этому организм очищается от токсичных веществ, избавляется от отеков, «плохого» холестерина. Восстанавливается микрофлора кишечника, улучшается работа ЖКТ, нормализуется метаболизм. Эти условия обеспечивают естественное похудение, без стресса, без строгих запретов и насилия над организмом.
Какие фрукты и в каком количестве можно есть при снижении веса?
Любой продукт, в том числе и фрукты, имеют свой гликемический индекс. При похудении лучше выбирать фрукты и ягоды с низким гликемическим индексом, например: смородину, черешню, малину, яблоки, груши, персики, абрикосы, апельсины, грейпфруты, гранаты.
Фрукты с более высоким гликемическим индексом — такие, как бананы, хурма, виноград, финики, — не стоит совсем исключать из рациона. Однако для ежедневного употребления они не подходят. Вы можете полакомиться такими фруктами два-три раза в неделю. Вообще стоит запомнить — чем слаще фрукт, тем выше его гликемический индекс.
Существует ряд фруктов, которые содержат вещества, способствующие похудению. Это грейпфруты, апельсины, лимоны, гранаты, яблоки, ананасы, киви. Очень важное условие при употреблении фруктов — есть их отдельно от других продуктов.
Фрукты, съеденные после основного блюда, особенно после белковых продуктов, могут вызвать брожение, тормозить процессы пищеварения и мешать нормальному усвоению питательных веществ. Оптимальное время для употребления фруктов и других углеводных продуктов — первая половина дня. После 16–17 часов фрукты употреблять не рекомендуется.
Какое количество фруктов допустимо при снижении веса?
Вы можете смело употреблять до 400 г фруктов каждый день. Ешьте разнообразные фрукты, чтобы ваш рацион включал всевозможные вкусы — сладкий, полусладкий, кислый. Фрукты хороши как в свежем виде, так и в замороженном, что особенно актуально в холодное время года.
Употребляя фрукты, вы всегда будете пребывать в хорошем настроении. Ведь сладкие продукты помогают выработке гормона радости — серотонина. Ешьте и худейте!
Чем заменить мучное и сладкое при правильном питании и похудении?
Как заменить мучное и сладкое при ПП
Пирожные, торты, трубочки со сгущенным молоком, пончики, булки – все это табу при похудении. В составе таких продуктов – экстремальное количество калорий. И это яркий пример «плохих» углеводов, которые откладываются в виде жира, целлюлита и лишних кило. С другой стороны, полностью исключать сладкое из рациона не стоит, так как глюкоза – это энергия, питание головного мозга, ваше настроение. Благо, система правильного питания подразумевает целый ряд продуктов, которыми можно заменить мучное и сладкое без риска «наесть» лишние килограммы и объемы.
Почему человеку хочется сладкого?
Склонность к депрессивным состояниям – организм сам дает сигналы, что для выхода из минорного настроения ему необходимы сладости;
Беременность – при гормональных перестройках женщинам очень часто хочется сладенького, мучного, и побольше;
Дефицит витаминов и минералов;
Пищевые привычки в семье.
Заменяем сладкое при правильном питании с умом
Ягоды, фрукты – природные сахарозаменители.
В составе фруктов – полезные витамины, минералы, а также сахар. Их рекомендовано употреблять до 17:00, так как во многих позициях содержится большая доза сахара: например, в винограде или том же банане. Оптимальное решение – яблоки, сливы, киви, апельсины, мандарины. Ананас с грейпфрутом вообще являются природными жиросжигателями.
Из фруктов можно смело готовить десерты – например, запечь зеленое яблоко с творогом и добавить туда немного меда. Вкусно, сытно, сладко и полезно!
Сухофрукты и орехи.
Продукты, которые хороши для перекуса. Они утоляют чувство голода, их можно кушать «на ходу»: в авто, на прогулке, после тренировки, в офисе и др. В сухих фруктах есть клетчатка, способствующая улучшению перистальтики. В день рекомендовано съедать не больше 20 – 30 г сухофруктов и орехов. Хотите приготовить блюда их орехов и сухофруктов? Легко! Измельчаем любые позиции, обваливаем в кокосовой стружке или какао, подаем в сыром виде.
Мороженое – вкусный источник белок. Также мороженое «хитрит» по отношению к вашему организму – тратится гораздо больше сил и энергии на то, что «согреть» холодное, а это – дополнительный катализатор для обмена веществ.
Помните, что далеко не каждое мороженое адаптируется под систему правильного питания. То, что с шоколадом, печеньем, вареньем, сразу откладываем в сторону. Но отдаем предпочтение простому сливочному мороженому или самодельному. Простой рецепт мороженого «hand made» – измельчаем банан и клубнику в блендере, добавляем мед, йогурт, замораживаем в холодильнике.
Пчелиный натуральный мед.
Натуральный пчелиный мед – оптимальный сахарозаменитель, но высококалорийный. На правильном питании мед допустим, но в микроскопических дозах.
Одной-двух чайных ложек меда достаточно в день, чтобы не нарушить режим, но и не обделить себя сладким. Не забывайте, что мед – это аллерген. Если у вас есть предпосылки к непереносимости этого продукта, не рискуйте!
Натуральный черный шоколад.
Оптимальный продукт – черный шоколад, состоящий на семьдесят процентов из бобов какао. Изучите состав продукта, прежде чем покупать его. В черном шоколаде содержатся и витамины, и мощный антиоксидантный комплекс. Пары кусочков достаточно, чтобы поднять себе настроение, и восполнить дефицит сладкого. Суточная доза хорошего черного шоколада составляет около 15 – 20 г.
Мармелад без сахара.
Этот продукт можно приобрести в специализированных эко-лавках. Его изготавливают из пектина и агар-агара, питательная ценность такого продукта заключается в малом объеме белка и углеводах. Мармелад без сахара утоляет голод, идеален, когда хочется чего-нибудь сладенького, но без риска нарушить режим и набрать лишние кило. Суточная норма такой «вкусняшки» составляет до 50 г.
Еще один продукт, являющийся эффективной заменой сладкому. Диетическая пастила состоит из чистого белка и измельченных яблок. Ориентировочный объем калорий такого продукта – 50 кал на сто грамм, что вполне допустимо для диеты.
Мюсли в батончиках.
Насыщают организм питательными веществами, дает запас витаминов и минералов. В состав хорошего батончика входят натур. фрукты, ягоды, сухофрукты, орехи, крупа. Можно приобретать готовые смеси, которые оптимальны на завтрак в сочетании с молоком, ряженкой, кефиром, йогуртом.
Заменяем мучное при диете правильно
Полностью отказываться от мучного – не выход. Можно периодически баловать себя и близких сырниками, блинами, оладьями, но только из правильных продуктов, которые не повышают уровень сахара:
не применяйте масло при выпекании;
берите только яичный белок (исключайте желток);
сахар можно заменить на сироп или сахарозаменитель;
если нужна «кисломолочка», выбирайте обезжиренную;
выпекайте в силикон. формах, которые не нужно смазывать маслом.
Оптимальный объем употребления низкокалорийного мучного – до 200 грамм. Хорошо «идут» запеченные десерты из творога, те же сырники, кексы на творожной основе. В эти смеси можно добавить кокосовую муку, а для сладости – ягоды, фрукты, диетический сироп. Например, посмотрите наше меню на неделю, чтобы понять, как мы это решили.
Как обмануть организм, требующий сладкого?
Существует ряд психологических приемов, чтобы заменить мучное и сладкое в процессе похудения:
Белковая пища, как правило, притупляет тягу к сладкому;
Не пренебрегайте напитками. Например, травяной чай без сахара существенно перебивает желание «подсластить» жизнь;
Общайтесь с позитивными людьми, смейтесь – положительные эмоции дают заряд энергии, и вам не нужно «добирать» ее из сладкого;
Кушайте перед зеркалом в купальнике или облегающей одежде – так, вы поймете, что сладкое усугубит всю ситуацию, сможете держать руку на пульсе;
Внимательно читайте состав продуктов. В одной ватрушке может содержаться суточная доза калорий;
Если все-таки согрешили, научитесь отрабатывать. Кардиотренировка на дорожке или велотреке поможет «реабилитироваться».