Чем заменить степ платформу
Чем заменить степ платформу в домашних условиях
Упражнения на специальной степ-платформе являются самыми действенными в вопросах коррекции фигуры. Занятия на этом оборудовании можно проводить как дома, так и в тренажерном зале. Доска занимает мало места, не требует особого ухода, и сделать ее можно самостоятельно. Изготовленная степ-платформа своими руками совершенно заменяет покупную.
Степ-доска является уникальным и очень простым тренажером, который дает возможность организовать полноценную тренировку по фитнесу не выходя из дома, если походы в зал недоступны по каким-либо причинам.
В специализированных спортивных магазинах можно приобрести доски различного вида и модификаций, но их стоимость не назовешь дешевой. Поэтому многие, кто хочет заниматься степом дома, задаются вопросом, чем заменить степ-платформу. В статье рассказано об этом, а также о том, что это за оборудование и какие должно иметь характеристики.
Для чего нужна степ-платформа
Для того чтобы сделать полноценную и, главное, безопасную для человека конструкцию, необходимо знать, что она собой представляет и какими качествами обладает.
Данный тренажер предназначен для всестороннего развития мышц ягодиц, ног и сердечно-сосудистой системы. Упражнения на данном оборудовании представляют собой имитацию хождения по ступенькам с включением танцевальных элементов. Также доска может использоваться в качестве спортивной скамьи.
Спортивное оборудование и инвентарь, предназначенное для активных занятий, изначально должно быть прочным и устойчивым. Это же касается и платформы. Напоминает этот тренажер ступеньку или обыкновенный ящик, имеющий прямоугольную форму. Промышленные платформы изготавливаются из качественного пластика с прорезиненной поверхностью, продаются в любом магазине спортивных товаров.
Для безопасных занятий при собственноручном изготовлении доски важно соблюсти ряд требований.
Требования к занятиям и платформе для степа
Степ-аэробика схожа со спортивными танцами с тем лишь отличием, что в степе движения выполняются вокруг платформы, с подъемом и спуском с нее, что налагает на занятия определенные требования.
Правильно рассчитанная конструкция степа даст возможность избежать растяжений и травм и позволит провести тренировку с удовольствием.
Изготовленная степ-платформа своими руками должна соответствовать следующим требованиям.
Данные требования выполняются правильным подбором материала, из которого будет самостоятельно делаться платформа, а также выбором ее конструкции и веса.
В чем различие
Изготовленная степ-платформа своими руками все же имеет ряд отличий от промышленных изделий, которые нужно знать. Она не имеет следующих качеств.
Параметры платформы
Требования к размерам для изготовления этого тренажера следующие:
Материалы для изготовления
Для соответствия всем предъявляемым требованиям к данному тренажеру степ-платформа своими руками может быть изготовлена из деревянных досок соответствующих размеров. Понадобятся также небольшие гвоздики и клей ПВА.
Также неплохо было бы иметь прорезиненное полотно либо драповую ткань для покрытия рабочей поверхности и накладки из резины для импровизированного дна или ножек.
Если для изготовления берется цельная доска соответствующей высоты, то необходимо только обработать все стороны и приклеить покрытие на верхнюю часть доски и резиновые полоски – на низ.
Для того чтобы точно вымерять размеры, понадобится линейка, а для измерения ровности – уровень. Платформа должна быть сделана без перекосов и не шататься.
Как сделать степ-платформу самостоятельно
Для того чтобы изготовить самостоятельно степ-платформу, необходимо предпринять следующие шаги.
Платформа готова. На интернет-ресурсах можно найти много интересных упражнений для занятий на этом тренажере. Самостоятельно и правильно изготовленный, он принесет организму много пользы и удовольствия.
Польза и преимущества степ-аэробики для похудения
Не разовые, а регулярные занятия помогут обрести тонкую талию, устранить лишние жировые отложения с боков. Для людей со слабой физической подготовкой существует аэробика для начинающих, а при разных целях достижения можно выбрать аквааэробику, степ-интервал, оздоровительную, степ-аэробику. Танцевальная аэробика для похудения очень универсальна, заниматься ею можно даже беременным женщинам, если нет противопоказаний. Польза каждого комплекса занятий оправдана, потому что все они рассчитаны на людей разной комплекции и возраста.
Какие преимущества степ-аэробики для похудения в домашних условиях?
Что необходимо для занятий дома
Спортивный набор степ-аэробики для похудения в домашних условиях состоит из таких составляющих:
Другими словами, степ или возвышение подбирают с учетом уровня подготовки, роста. Новичку будет удобна платформа до 30 см, а более подготовленному человеку нужен степ выше. Цена спортивного инвентаря доступна, подобрать можно по любому вкусу и кошельку. Существуют платформы, у которых регулируется высота. Покупать высокое снаряжение новичку не стоит, даже если хочется очень быстро сбросить лишнее с бедер и талии. Это скорее грозит быстрой усталостью и непродолжительным занятием.
Ширина степ-платформы 40-50 см, а длина 1-1,5 м. Поверхность не должна быть скользящей, а снизу хорошо фиксироваться на полу. Безопасность во время занятий нужно соблюдать, чтобы не навредить себе, поэтому выбирайте степы с прорезиненной или немного рельефной поверхностью, с которой обувь не соскользнет. Заменить степ-платформу в домашних условиях можно даже маленькой табуреткой, но только удобной.
Упражнения на степе можно провести с дополнительной нагрузкой в виде гантелей от 1,5 до 2 кг. Так человеку удастся не сбавлять аэробный темп и усложнить занятие.
Обувь должна быть удобной, правильно фиксировать стопу во время занятий аэробикой, не пережимать. Благодаря амортизации нагрузка на суставы уменьшается, снижается риск вывихнуть стопу.
Спортивный костюм должен «дышать», подбираться точно по размеру, не стеснять шаг и движения руками и ногами.
Правила выполнения упражнений в домашних условиях
Аэробика – это вид спорта, при занятиях которым учитываются основные правила. Соблюдать правильность тренировки для похудения надо обязательно, чтобы достичь максимальных результатов. Основные правила:
Обучающие видео-уроки для начинающих
Полезный для здоровья фитнес со степ-платформой – это эффективный метод сжигания калорий и сброса лишнего веса. При регулярной нагрузке, интенсивные упражнения со степом станут настоящим удовольствием для человека, желающего избавиться от подкожного жира. Комплекс элементов дыхательной гимнастики и правильных шагов поможет человеку, который не может посещать спортзал, провести тренировку в домашних условиях. Посмотрите видеоролики, чтобы повысить эффективность занятий.
Базовые упражнения на степ-платформе для новичков
Занятие продвинутого уровня
Лучшая танцевальная аэробика
Отзывы о результатах похудения
Решила избавляться от лишних килограмм – стала заниматься со степ-подставкой, уже спустя месяц увидела результат. Похудела в ногах, подтянула ягодицы. Для меня была цель не отметка на весах, а внешний вид. Название степ-аэробика связано со словом «step», что означает «шаг». Выполняя ритмичные шаги под музыку, я добилась похудения. Очень нравится посещать занятия.
Занялась степ-аэробикой для похудения, чтобы улучшить свою физическую подготовку. Благодаря занятиям у меня больше нет одышки при ходьбе, похудела на один размер. Занимаюсь уже 5 месяцев дома, усиливая интенсивность спортивных связок гантелями, потому что хочется выглядеть стройной, как на фото в студенческие годы.
Польза и преимущества степ-аэробики для похудения
Не разовые, а регулярные занятия помогут обрести тонкую талию, устранить лишние жировые отложения с боков. Для людей со слабой физической подготовкой существует аэробика для начинающих, а при разных целях достижения можно выбрать аквааэробику, степ-интервал, оздоровительную, степ-аэробику. Танцевальная аэробика для похудения очень универсальна, заниматься ею можно даже беременным женщинам, если нет противопоказаний. Польза каждого комплекса занятий оправдана, потому что все они рассчитаны на людей разной комплекции и возраста.
Какие преимущества степ-аэробики для похудения в домашних условиях?
Что необходимо для занятий дома
Спортивный набор степ-аэробики для похудения в домашних условиях состоит из таких составляющих:
Другими словами, степ или возвышение подбирают с учетом уровня подготовки, роста. Новичку будет удобна платформа до 30 см, а более подготовленному человеку нужен степ выше. Цена спортивного инвентаря доступна, подобрать можно по любому вкусу и кошельку. Существуют платформы, у которых регулируется высота. Покупать высокое снаряжение новичку не стоит, даже если хочется очень быстро сбросить лишнее с бедер и талии. Это скорее грозит быстрой усталостью и непродолжительным занятием.
Ширина степ-платформы 40-50 см, а длина 1-1,5 м. Поверхность не должна быть скользящей, а снизу хорошо фиксироваться на полу. Безопасность во время занятий нужно соблюдать, чтобы не навредить себе, поэтому выбирайте степы с прорезиненной или немного рельефной поверхностью, с которой обувь не соскользнет. Заменить степ-платформу в домашних условиях можно даже маленькой табуреткой, но только удобной.
Упражнения на степе можно провести с дополнительной нагрузкой в виде гантелей от 1,5 до 2 кг. Так человеку удастся не сбавлять аэробный темп и усложнить занятие.
Обувь должна быть удобной, правильно фиксировать стопу во время занятий аэробикой, не пережимать. Благодаря амортизации нагрузка на суставы уменьшается, снижается риск вывихнуть стопу.
Спортивный костюм должен «дышать», подбираться точно по размеру, не стеснять шаг и движения руками и ногами.
Правила выполнения упражнений в домашних условиях
Аэробика – это вид спорта, при занятиях которым учитываются основные правила. Соблюдать правильность тренировки для похудения надо обязательно, чтобы достичь максимальных результатов. Основные правила:
Обучающие видео-уроки для начинающих
Полезный для здоровья фитнес со степ-платформой – это эффективный метод сжигания калорий и сброса лишнего веса. При регулярной нагрузке, интенсивные упражнения со степом станут настоящим удовольствием для человека, желающего избавиться от подкожного жира. Комплекс элементов дыхательной гимнастики и правильных шагов поможет человеку, который не может посещать спортзал, провести тренировку в домашних условиях. Посмотрите видеоролики, чтобы повысить эффективность занятий.
Базовые упражнения на степ-платформе для новичков
Занятие продвинутого уровня
Лучшая танцевальная аэробика
Отзывы о результатах похудения
Решила избавляться от лишних килограмм – стала заниматься со степ-подставкой, уже спустя месяц увидела результат. Похудела в ногах, подтянула ягодицы. Для меня была цель не отметка на весах, а внешний вид. Название степ-аэробика связано со словом «step», что означает «шаг». Выполняя ритмичные шаги под музыку, я добилась похудения. Очень нравится посещать занятия.
Занялась степ-аэробикой для похудения, чтобы улучшить свою физическую подготовку. Благодаря занятиям у меня больше нет одышки при ходьбе, похудела на один размер. Занимаюсь уже 5 месяцев дома, усиливая интенсивность спортивных связок гантелями, потому что хочется выглядеть стройной, как на фото в студенческие годы.
Степ-аэробика является одним из видов фитнеса, который был разработан в конце двадцатого века американкой Джейн Миллер. Ей нужно было разработать колено после серьезной травмы. Она просто использовала для тренировок ступеньки, которые вели в ее дом. Созданная ею программа помогла достичь феноменальных результатов и практически полностью нивелировать последствия травмы. Эти результаты воодушевили Миллер, и она попыталась превратить это в новый вид фитнеса, который увлек миллионы женщин по всему миру. Степ-аэробика дома для многих стала отличным решением в вопросе похудения.
Преимущества степ-аэробики и противопоказания
Данный вид фитнеса имеет массу преимуществ. Во-первых, это польза для организма и тела. Степ представляет собой комплекс очень похожих упражнений, которые есть и в обычной гимнастике. А как известно, тренировки такого типа создают основную нагрузку на сердечную мышцу. Это дает возможность развить и координацию движения. Ну и само собой, речь идет и о похудении. Степ-аэробика дает даже более быстрый результат, нежели гимнастика, так как нагрузки будут интенсивнее. Она сделает тело человека более выносливым, гибким и пластичным, а также отлично поспособствует развитию мышц бедер и ягодиц.
Еще одно важное преимущество — степ-аэробикой можно спокойно заниматься в домашних условиях. Это очень просто, учитывая тот факт, что в интернете и в частности, на YouTube можно найти большое количество онлайн-курсов и руководств от тренеров по фитнесу, которые расскажут о том, как правильно делать те или иные упражнения и что нужно знать.
Но следует понимать, что подобные упражнения — все равно нагрузка для организма. А учитывая, что речь идет о похудении, она будет немалой. Поэтому лучше всего перед началом даже занятий дома, проконсультироваться с врачом, а также с фитнес-тренером. Нельзя заниматься степ-аэробикой следующим категориям людей:
Еще одно важное преимущество — она требует просто минимальных финансовых вложений. Если речь идет именно о домашних занятиях, то не надо посещать зал или покупать какую-то специальную форму. Можно даже не покупать специальную платформу, а просто использовать пластиковую или деревянную скамейку. И теперь мы немного внимания уделим этому обязательному элементу.
Роль платформы для степ-аэробики и ее характеристики
В этом виде фитнеса все движения выполняются на платформе, что налагает на занятия ряд требований. Лучше всего заниматься будет в легких кроссовках, которые имеют не скользкую подошву. Нужно иметь также достаточно пространства вокруг. Платформа должна стоять устойчивой и стоять на ровной поверхности, дабы исключить ее расшатывание во время выполнения заданий. Ведь это влечет риск получения травм. Конструкция этого спортивного снаряда должна быть такой, чтобы можно было избежать этого и с удовольствием провести тренировку.
Если же вы решили сделать платформу для степ-аэробики своими руками, то она должна отвечать еще и таким критериям:
То есть, можно сказать, что правильный подбор материала, а также точно рассчитанная конструкция и вес — залог успешного создания собственной платформы для степ-аэробики. В тоже время этот тренажер, сделанный своими руками, будет иметь ряд отличий от промышленно сделанной версии. И эти качества следует знать:
Параметры платформы и как ее сделать собственноручно
Если говорить о ее физических габаритах, то ширина рабочей поверхности должна быть в диапазоне 40-50 сантиметров. Тут все индивидуально. Идеальной будет ширина, когда ступня занимающегося будет полностью помещаться на платформу. Важно и не переусердствовать, ведь через нее должно быть легко переступить.
Высота зависит от степени подготовки. Так как мы ведем речь только о начале занятий, то для новичков идеальный размер платформы будет составлять где-то 10-15 сантиметров. По мере увеличения опыта и подготовленности, показатель доводится до 30 см. Научно доказано, что, повышая высоту каждые 5 сантиметров мы добавляем к нагрузке на мышцы по 12 процентов. Ну и длина доски должна составлять где-то порядка 1-1,5 метра. Этот параметр будет зависеть от комфортного положения. Оптимальной формулой тут будет «ноги немного шире, нежели ширина плеч».
Когда мы знаем все необходимые параметры, остается лишь ее изготовить. Для этого нам лучше всего взять толстые и прочные доски, чтобы обеспечить конструкции прочность. Так она не проломится, и будет обеспечена устойчивость и тяжесть, чтобы она «не ездила» по полу. Теперь на основе досок сколачиваем нечто похожее на ящик, чтобы высота его сторон была 10-15 сантиметров. Тут уже зависит от потребностей человека в нагрузках. Ящик должен быть сделан добротно, чтобы стоял прочно и ровно. Теперь берем наждачную бумагу и ошкуриваем конструкцию со всех сторон, кроме внутренней.
Теперь нужно сделать так, чтобы рабочая поверхность была не скользкой. Для этого можно оклеить ее резиной или чем-то подобным. Когда это было сделано, то для более качественного эффекта можно края материала прибить к ящику строительным степлером. На дно бортов этой конструкции снизу также клеим и прибиваем полоски из резины, чтобы она стояла устойчиво. Вот таким простым образом делается платформа.
Степ аэробика для похудения в домашних условиях — упражения
Теперь, когда все готово, остается лишь начать заниматься. Следует понимать, что степ-аэробика дома для похудения должна начинаться постепенно. Сначала делать несколько легких упражнений и по мере привыкания организма нужно будет добавлять новые, более сложные элементы.
Любой вид спорта, естественно, начинается с разминки. Для этого, следует маршировать на месте в течение двух-трех минут, высоко поднимая колени. После этого, столько же следует выполнять пружинистые шаги, при помощи легкого сгибания колен. Например, левой осуществляем шаг в сторону и к ней приставляем правую и наоборот. Важно следить за тем, чтобы шаг был максимально широким.
Второе упражнение — шаг на доску. Выполняется оно просто: ставим левую ногу на середину платформы, после чего к ней приставляем правую. Теперь спускаемся сначала левой ногой, после чего — правой.
Третье упражнение называется «шаг-колено». Для его исполнения нужно сделать шаг правой ногой на платформу. Нужно стать на одну ногу, оторвав левую от земли, согнуть ее в колене и так удерживать над платформой. Колено нужно стараться держать, как можно ближе к груди и пытаться достать пяткой до ягодицы. После этого левая нога опускается на пол, не касаясь платформы, а за ней сходит правая.
Упражнение четвертое — «степ-тач». Станьте на платформу правой ногой и приставьте к ней другую. Теперь правая превращается в опорную. Левая чуть касается мыском доски и сразу же ставим ее на пол, после чего правой сходим также туда.
Еще один элемент — замах. Для его выполнения становимся на доску. Удерживая вес на правой ноге, поднимаем левую и делаем замах. В этот момент она должна быть согнута в колене. Пытаемся достать пяткой до ягодиц. Теперь опускаем ее на пол, не касаясь платформы, после чего сходим вниз и правой ногой.
Все упомянутые упражнения со второго по пятое включительно, нужно выполнять по сорок раз — двадцать раз делая его с правой ноги и двадцать с левой.
И главное — все начальные элементы степ-аэробики всегда завершает шаг на месте, а также глубокие вдохи и выдохи до полного восстановления ровного дыхания. Отметим, что все эти элементы можно исполнять и с гантелями в руках. Их вес рассчитывается индивидуально. Но лучше всего сначала дать своему телу привыкнуть к базовым нагрузкам, а уже потом начинать чередование и комбинирование различных элементов. Это позволит сделать степ-аэробику для похудения в домашних условиях более интересной и разнообразной. Кроме того, это не вызовет каких-то болезненных ощущений для не привыкших к нагрузкам мышц и позволит получать от степ-аэробики лишь позитивные эмоции.
Добавляем вес
Упражнения с дополнительным весом способствуют развитию мышечной массы, а также укреплению суставов и связок, избавлению от лишнего веса. К «отягчающему» инвентарю относят гантели, бодибары, утяжелители для рук и ног, штанги. Но для выполнения большинства упражнений достаточно только простых гантелей. Или же их заменителей. В домашних условиях отличным аналогом гантелей станут обычные пластиковые бутылки. Наполнить их можно водой или крупами, а меняя количество наполнителя, вы сможете регулировать вес. «Вес подбирается в зависимости от количества повторений. Если вы восполняете упражнение по 15-20 раз, то вес отягощения должен позволять сделать именно это количество повторов. Если у вас силовая тренировка, то вес должен быть значительно выше, но тогда и количество повторов будет меньше», — говорит Марина Старостина, тренер студии персонального тренинга сети клубов «Планета Фитнес». При этом людям с большим избыточным весом не нужно обременять себя дополнительной нагрузкой, а следует заниматься с использованием собственного веса. Только поработав над растяжкой, стабилизацией суставов и всего опорно-двигательного аппарата можно переходить к выполнению более сложных упражнений.
Будь в форме с программой тренировок для идеальных ягодиц от Екатерины Красавиной. Подробнее здесь.
С заменителями гантелей можно выполнять различные наклоны, выпады, подъемы рук. А чтобы такие самодельные снаряды было удобно держать и не отвлекаться во время выполнения упражнений, внимательно подходите к выбору бутылки — наиболее оптимальным будет сосуд с формой песочных часов.
Для приседаний Марина Старостина советует использовать рюкзак, наполненный тяжелыми предметами. Вес при это будет распределяться равномерно, а в руках не придется держать ничего лишнего.
Преодолеваем сопротивление
Существует ряд упражнений, для выполнения которых дополнительных весов не требуется. Нагрузка на мышцы здесь обеспечивается сохранением баланса в неустойчивом положении и преодолением сопротивления самого инвентаря. Например, для проработки мышц пресса и поясницы спортсмены часто используют гимнастический ролик. Прокатывая его вперед, удается достичь положения, в котором мышцы кора максимально напрягаются, а значит, лучше прорабатываются. Аналогичную технику можно использовать и дома, используя вместо ролика скалку с вращающимися ручками или полотенца, которые будут легко скользить по полу. Полотенцами также можно заменить слайды — специальные спортивные дорожки, на которых можно имитировать скользящие движения как у конькобежца или роллера, прорабатывая при этом мышцы ног. Марина Старостина советует ставить на полотенца ладони и стопы и выполнять различные планки и выпады: скользящая поверхность сделает положение еще более неустойчивым и заставит работать большее количество мышц.
Вместо спортивного эспандера можно использовать обычный эластичный бинт. Растягивая его и преодолевая сопротивление удастся хорошо проработать мышцы груди и плечевого пояса, спины и даже ног. «Людям с избыточным весом особенно подойдут эспандеры для проработки всех суставов, особенно плечевых и тазобедренных», — отмечает Марина Старостина.
Используем дополнительные поверхности
Дополнительные поверхности могут выполнять разные функции — для новичков служить стабилизатором положения, для тех, кто занимается давно — давать дополнительную нагрузку. Например, обычная дверь послужит необходимой опорой всем, кто неустойчиво себя чувствует при выполнении приседаний и выпадов для этого достаточно крепко держаться за ручку двери и «двигать» дверь вместе с собой во время выполнения упражнения. В то же время дверной проем станет отличным местом для отжиманий. Для этого нужно поставить руки по бокам дверного проема и отойти на такое расстояние, чтобы тело образовало прямую наклонную линию. Также для отжиманий Марина Старостина советует использовать книги. Сложив несколько книг в стопку, можно выполнять обратные отжимания, которые служат для проработки бицепсов.
Устойчивые стулья и небольшие скамейки заменят степ-платформу, с их помощью также можно выполнять отжимания, выпады и приседы, складки и подъемы ног. А вот мягкие поверхности — диван и кресла — Марина Старостина использовать для этого не рекомендует. Она отмечает, что только твердая устойчивая поверхность позволит выполнить упражнения с опорой наиболее качественно.
Для того, чтобы заниматься спортом, в первую очередь необходимо желание. Тогда даже не имея под рукой всего необходимого, вы найдете способ, чтобы проводить тренировки регулярно, эффективно и с удовольствием.