Чем заменить утяжелители для ног
Как сделать самому утяжелители на ноги? Из чего?
Утяжелители бывают:
1.С креплениями
2.Без креплений
С креплением
-На запястья
-На кисть и запястье одновременно
-На пояс
-На торс
-На ноги (вешаются на щиколотку)
В утяжелителях, считается, воспитывается выносливость как общая так и специальная. В зависимости от упражнений. Я же могу сказать, что также даётся нагрузка на мышци и сухожилья. Притом, конечно, не только той части тела, на которой надеты эти утяжелители. На самом деле, действие утяжелителей многосторонне. С их помощью можно воздействовать например на растяжку, пресс, и. т. д.
Утяжелители бывают:
-Наборные
-Не наборные
Наборные рулят. В наборных утяжелителях можно менять их вес. Тоесть, можно купить утяжелители как бы «на вырост». Вынуть часть грузиков, а потом, по мере необходимости, добавлять их назад. За всю свою жизнь сталкивался с наборными утяжелителями только с металлическими брусками. Песок и окатыши по понятным причинам не годятся для этого.
Многие говорят, что в утяжелителях никоим образом нельзя бегать. Мотивируется это тем, что идёт офигенная нагрузка на суставы ног. И можно остаться без оных. И, тихо плача, остаток дней проклинать всё на свете.
Это не так. Я бегал и тренировался в них несколько лет. Бегаю и тренируюсь и теперь. Правда, меня тоже не миновала участь получения травм от них. Но дело не в этом. Дело в том, что я после занятий гиревым спортом получил травму спины. А при беге в утяжелителях нагрузка на спину и ноги (само собой) усиливается и необходимо бегать в мягкой ПРУЖИНЯЩЕЙ обуви а я этого не делал по привычке бегал в кедах с тонюсенькой подошвой. Итак вывод: выбор обуви для бега в утяжелителях имеет ОГРОМНОЕ значение.
Итак, рекомендую в утяжелителях (из общефизических упражнений) :
-Бег. (Трусцой, рваный, кроссы. )
-Прыжки (из разных положений для отработки ударов в прыжках и вообще)
-Прыжки со скакалкой
Опробовано. Эффект вас поразит! Особенно на первых порах.
Для боя с тенью на руки удобно использовать перчатки с утяжелителем на кисть и запястье одновременно. Так как если использовать утяжелители только на запястья, то происходит неправильная концентрация внимания (особенно в финальной точке удара) и утяжелитель, разболтавшись, может н
Как сделать утяжелители для ног своими руками?
Хорошей альтернативой гантелям являются утяжелители, которые просто и удобно использовать при выполнении любых физических упражнений. Они продаются в любом магазине спортивных товаров. Но что делать, если в городе таких магазинов нет или у вас нет возможности приобрести утяжелители из-за их высокой стоимости? Выход есть! Их можно сделать самостоятельно!
Польза утяжелителей
Утяжелители на ногах позволяют сделать упражнения более эффективными. Благодаря им повышается нагрузка на мышцы, что дает возможность быстрее привести их в форму. Утяжелители используются как при выполнении сложных физических упражнений, так и при обычной ходьбе.
Польза утяжелителей на ноги состоит в том, что человеку при выполнении несложных упражнений необходимо прилагать большее количество усилий. Благодаря этому можно гораздо быстрее избавиться от лишнего веса и укрепить сердечно-сосудистую систему.
Как сделать утяжелители для ног своими руками?
По этому уроку вы сможете изготовить утяжелители для ноги весом 1,2 кг своими руками. Для их изготовления понадобится плотная ткань, например, джинсовая или похожая на нее по прочности. Подготавливаем две пары ткани размером 45×20 см, полтора метра ленты-липучки, полтора метра капроновой ленты и пару металлических колец для закрепления липучек.
Пошаговый мастер-класс, как сделать утяжелители на ноги своими руками:
Наполнитель выбирайте в зависимости от вашей физической подготовки. По мере надобности вес легко можно увеличивать.
Утяжелители для ног своими руками в домашних условиях будут хорошей альтернативой покупным. Изготовить их можно за 1,5−2 часа из подручных материалов и тем самым избежать лишних расходов.
Как сделать утяжелители для ног своими руками дома
Утяжелители для рук своими руками: второй способ (легкий)
Мы не всегда можем вместить тренировки в свой график. Эти простые самодельные утяжелители для рук и/или ног позволят заниматься дома и забыть о спортзалах и дополнительных денежных тратах. Вы можете использовать их во время приседаний, выпадов и махов руками, а также носить, когда готовите на кухне или сушите волосы! Пока вы двигаетесь, утяжелители работают на вашу фигуру. Польза спортивных утяжелителей непереоценима.
Этот вариант, в отличие от первого, имеет всего 4 шага, и здесь не нужно быть мастером на все руки.
Вам понадобится:
Инструкция:
Материалы и инструменты
Прежде чем я расскажу, как сделать утяжелители для ног, хочу сказать несколько слов о материалах и инструментах. Из инструментов вам понадобятся: швейная машинка, игла, линейка, ножницы. Если вы сами будете делать пряжки (или как они там называются) под липучки, то понадобятся: проволока, плоскогубцы, болгарка или щипцы.
Из материалов нужны ткань, стропы, песок, зипперы (герметичные пакетики), а так же упаковочный скотч, нитки, липучки и пряжки. Вы можете сами сделать пряжки, а можете взять готовые. Можно использовать пряжки от старого портфеля, или купить. Хочу сказать только то, что на их изготовление так же понадобиться время…
Как сделать утяжелители для ног своими руками?
Утяжелители для лодыжек сжигают жир и способствуют построению мышц ног. Каким образом? Они усиливают сопротивление во время тренировки. Хотя вы и получите пользу от аэробных упражнений, (а они известны увеличением частоты сердечных сокращений и сжиганием калорий), дополнительный вес также может увеличить риск получения травмы. Для достижения наилучших результатов используйте утяжелители для силовых тренировок. К ним относятся упражнения на конкретные мышцы ног, такие как приседания, выпады, махи и подъемы ног.
Как правильно использовать утяжелители для ног?
Дополнительный вес нужно приложить к области чуть выше голеностопного сустава, чтобы обеспечить сопротивление при движении ног. Цель этих утяжелителей – повысить тонус ягодичной, четырехглавой и икроножной мышцы. Дополнительное сопротивление с течением времени приводит к увеличению мышечной массы.
Будьте осторожны! Если вы неправильно расположите утяжелители, вы можете получить растяжения, вывихи и незначительные травмы, которые чаще всего происходят во время бега или ходьбы.
Давайте уже разберемся, как сделать утяжелители на щиколотку.
Как сделать многоразовые утяжелители для ног своими руками в домашних условиях
Вам понадобятся старые длинные носки и немного бобов, фасоли или гороха.
Как самому сделать одноразовые утяжелители для ног
Сделанные своими руками утяжелители превратят ваши тренировки в настоящее испытание на прочность, особенно если вы делаете такие упражнения, как подъемы и разведения конечностей. Начните с легких весов и делайте медленные движения во время тренировки. Кроме того, будьте осторожны, если у вас есть проблемы с коленными, тазобедренными или голеностопными суставами.
Полезная информация: чем заменить гантели дома?
Не используйте такие утяжелители при ходьбе, так как они, скорее всего, приведут к травмам. Зачем покупать оборудование в магазинах или через Интернет за 20 и больше фунтов, если вы уже знаете, как самому сделать утяжелители для ног и рук в домашних условиях? Надеемся, этот материал поможет вам в этом.
Выбираем вес утяжелителей
Вес – это главный момент, на который следует обратить внимание при выборе данного вида спортивного инвентаря. Новичкам желательно использовать утяжелители весом до 5 кг. Больший вес применяется лишь профессиональными спортсменами.
При регулярных спортивных занятиях надо плавно увеличивать вес утяжеляющих манжет. Это можно сделать за счет дополнительных металлических пластин, если утяжелитель пластинчатого типа.
Или в случае, если в качестве груза используется какой-либо сыпучий материал, купить накладной компонент большего веса.
По правилам увеличение нагрузки должно составлять не больше 0,5 кг на одну конечность за один раз.
Утяжелители могут иметь разное предназначение. Они могут использоваться:
Изготовление штанги
Как в домашних условиях сделать штангу? Предлагаем несколько простых способов.
Способ первый
Можно изготовить штангу из песка и обычных пластиковых бутылок. Вот что вам понадобится:
Совет: вместо песка можно использовать воду или, например, мелкие камни.
Способ второй
Домашнюю штангу легко сделать из пустых банок из-под краски. Подготовьте:
Способ третий
Как составить план занятия
Разнообразие упражнений с утяжелителями для ног позволяет составить из них полноценную тренировку. Сначала обязательна обычная разминка. Ее можно заменить прыжками, бегом с гантелями в руках. Далее переходят к целенаправленной проработке проблемных зон (по 3–4 упражнения на каждую).
Кардио-упражнения выполняют в два круга по схеме «30 х 15» (полминуты нужно работать, вдвое меньше – отдыхать). По окончании круга из 3–4 упражнений необходим минутный отдых. Упражнения для ягодиц и бедер выполняют в 1–2 подхода по 15–25 повторений на каждую ногу. Закончив серию для обеих ног, делают паузу 15–20 секунд. Пресс прорабатывают по той же схеме, выполняя каждое из 5–6 выбранных упражнений по 15–20 раз.
Для получения максимального эффекта от тренировок необходимо совмещать физические нагрузки со здоровым, сбалансированным питанием, по максимуму отказавшись от «быстрых» углеводов и жиров в пользу «медленных» и белковой пищи. Заниматься рекомендуется минимум 3–4 раза в неделю, хотя бы по часу в день. Нагрузку увеличивают постепенно, учитывая собственные ощущения.
Последние 2–3 повтора выполнения каждого упражнения должны даваться с очевидным усилием, но не через «не могу».
Упражнения с утяжелителями – отличный вариант для тех, кому собственного веса при тренировке уже не хватает. Мышцы с ними работают гораздо активнее, жировая ткань сжигается быстрее. Эффект ощутим, даже если просто бегать с гантелями, манжетами на ногах. Разных упражнений довольно много, поэтому тренировка с утяжелителями не приедается из-за монотонности.
Разминка
Проработка проблемных зон
Здоровое, сбалансированное питание
Как самостоятельно изготовить утяжелители – инструкция с фото
Тренировки для поддержания тела в тонусе, накачивания мышц в домашних условиях сейчас очень популярны. Не все имеют возможность и время ходить в тренажерный зал. Также дома популярны занятия фитнесом, аэробикой, силовыми упражнениями. Новички определенное время осваивают комплекс упражнений – такой период входа регулярные занятия занимает до нескольких месяцев. Но в определенный момент спортсмен замечает, что эффективность занятий падает, свой вес уже недостаточен для наращивания мышечной массы. Чтобы продолжить тренировки на прежнем уровне, надо или увеличивать их интенсивность и продолжительность, или использовать утяжеление.
Утяжелители — очень эффективные спортивные тренажеры. Они бывают двух видов: которые держат в руках (гантели, гири), и такие, которые надеваются на руки, ноги или торс.
Второй вариант предпочтительнее, так как руки остаются свободными, движения конечностями и телом неограниченны, исключаются травмы от случайного падения снаряда.
Разберемся в сути
Прежде чем перейти к непосредственным рекомендациям, определим назначение данных приспособлений и их особенности с точки зрения конструкции. Смастерить утяжелители для рук своими руками несложно, ведь, по сути, они представляют собой матерчатые браслеты, наполненные песком, солью или металлическими съемными пластинами.
Используются данные средства для повышения эффективности физических нагрузок, будь то бег, стандартный фитнес или, к примеру, спортивная ходьба. Суть в том, что при помощи подобного снаряжения можно обеспечить дополнительный вес, что сделает упражнения сложнее, а нагрузку на мышцы – более активной.
По форме эти изделия более всего напоминают браслеты, причем неважно, делаются утяжелители для рук своими руками или приобретаются в спортивном магазине. Также существует варианты для ног и специальный пояс, крепящийся на талии и обеспечивающий нагрузку на мышцы живота, ягодиц и поясницы.
Утяжелители для ног
Рассматривая спортивную экипировку, которая одним своим ношением может улучшить ваши результаты в кроссфите или другом силовом виде спорта, нельзя не упомянуть утяжелители для ног. Ведь их можно носить за пределами тренажерного зала, тем самым пассивно увеличивая силу ваших мышечных тканей. Еще одно частое применение – дополнительное отягощение при тренировках в домашних условиях.
Общие сведения
Изначально утяжелители для ног применялись исключительно в беговых дисциплинах. Все дело в том, как они задействуют мышцы ног. Ведь если тяжелые приседы со штангой способны значительно увеличить объем белых мышечных волокон, вызвав миофибриллярную гипертрофию, то вот увеличить размер саркоплазмы и, соответственно, выносливость ног атлета не представлялось возможным.
Ранее для этого использовались тренировки в виде бега на специальных поверхностях, будь то вязкий грунт или бег босиком без кроссовок. В особенности такие тренировки были популярными у баскетболистов, которые должны не только поддерживать высокую выносливость, но и обладать поистине поражающей взрывной силой для высоких прыжков.
Что же из себя представляет утяжелитель для ног? Это конструкция, которая включает в себя:
Интересный факт: на самом деле, разница между утяжелителями для ног и для рук не так велика. Очень многие атлеты в кроссфите используют универсальную конструкцию с удобным креплением и регулировкой диаметра. Это позволяет крепить один и тот же утяжелитель как на руки, так и на ноги. Но самое главное, что он позволяет крепить их на запястье, квадрицепс, икроножную мышцу или в районе плечевого сустава для того, чтобы увеличить рычажное воздействие в специфических упражнениях.
Критерии выбора
В первую очередь перед тем, как выбирать спортивный инвентарь, вам нужно определиться, зачем нужны утяжелители для ног в конкретно вашем случае. Если вы используете их исключительно для HIIT, то вам нужен максимально жесткий вариант с большим весом. Если это кардионагрузка, то нужно подбирать утяжелители по материалу и точке крепления, чтобы избежать возможных вывихов. А если вы решили выбрать утяжелители для ног для повседневного ношения, то здесь стоит задуматься об их размере и максимальной незаметности и комфорте в ношении.
Критерий выбора
Оптимальное решение
Для чего использовать?
Зачем нужны спортивные утяжелители для ног и как эта экипировка пришла в кроссфит? Изначально её начали использовать атлеты для подготовки к комплексам воркаут типа. Для этого использовались конструкции со сменными весами. Зачем это было нужно? Все очень просто – при достижении определенного уровня подготовки у атлета возникают проблемы, связанные с дисбалансом пропорций или подготовленности тех или иных мышечных групп. Утяжелители способны помочь решить эту проблему. Это особенно важно для девушек, которые, хоть и занимаются соревновательным кроссфитом, все же стремятся оставаться максимально женственными и пропорциональными.
Второй важной особенностью является возможность увеличить интенсивность сердечных сокращений. Как известно, соревновательный кроссфит – это большое испытание для нашей сердечной мышцы, и очень часто атлеты, стремясь выйти на пиковую форму, получают синдром спортивного сердца. Утяжелители для ног позволяют более планомерно увеличивать нагрузку на сердечную мышцу, даже в самых легких WOD комплексах. Как результат, когда атлет сталкивается с действительно тяжелыми упражнениями, его сердечная мышца уже подготовлена к таким нагрузкам и, следовательно, у неё лучше развита кислородная восприимчивость.
Кроме того, утяжелители косвенно влияют на сопротивляемость спортсмена различным средам, что может стать полезным в случае тренировки пловцов, которым важен баланс между всеми мышечными группами. Так, Рич Фронинг не гнушался использовать утяжелители перед подготовкой к Crossfit games 2014.
Часто данный инвентарь используется и при обычных силовых тренировках в тренажерном зале или в домашних условиях. В данном случае они помогают увеличить нагрузку на мышцы ног в упражнениях с собственным весом или на некоторых тренажерах, например, при махах ногами в кроссовере. Конечно, использование утяжелителей при тренировках дома не заменит приседаний со штангой или гантелями, но это лучше, чем ничего.
Вред и противопоказания
К сожалению, в отличие от утяжелителей для рук, у ножных утяжелителей есть определенные недостатки и противопоказания:
Резюмируя
В разрезе кроссфита утяжелители для ног – это всего лишь часть полной экипировки для кардиотренировок. Многие атлеты, будь то Мэтт Фрейзер или Сара Сигмундсдоттир, используют их в своем тренировочном комплексе, связанном с мощными беговыми упражнениями. Они выполняют практически все WOD в утяжелителях. Это позволяет снизить нагрузку на ноги во время соревновательных выступлений и передвигаться по сцене со значительно большей скоростью, экономя каждую секунду. Недаром в последних играх Фрейзер выполнил все комплексы с большим отрывом и занял первое место. Даже Лариса Зайцевская говорила о том, что утяжелители являются необходимыми для выполнения кардиотренировок, хотя сама часто жалеет о том, что не всегда пользуется этим видом инвентаря в своих комплексах.
При обычных тренировках утяжелители успешно помогают сильнее нагрузить ноги в упражнениях с собственным весом.
Утяжелители для спорта — польза и вред дополнительного веса для тренировок
Принцип действия утяжелителей
Утяжелители предназначены для того, чтобы увеличивать выносливость спортсмена и повышать нагрузку на определенные группы мышц в процессе тренировок. Имеют широкий функционал и используются в тренировках легкоатлетов, лыжников, спортсменов ударных видов боевых искусств и в кроссфите.
Тренировку с манжетами можно отнести как к силовой, так и к кардиотренировке, так как они позволяют не ограничивать спортсмена в выборе упражнений.
Утяжелители для ног надеваются во время тренировки, и за счет дополнительного груза происходит увеличение нагрузки на мышцы и повышение сложности занятия.
Тренировки с данным спортивным аксессуаром позволяют:
— развить мускулатуру;
— повысить выносливость с использованием привычных упражнений;
— избавиться от проблемных зон на теле, так как можно регулировать нагрузку и область воздействия груза;
— заменить травмоопасное упражнение для тренировки особых групп мышц или в период восстановления мышц после травмы;
— отработать технику удара в боевых видах спорта.
Когда мы поднимаем тяжести, уровень инсулина в крови растет. Он запускает процесс гликолиза (преобразования глюкозы в энергию), увеличивая работоспособность.
Именно инсулин отвечает за проникновение глюкозы и аминокислот в мышцы и жировые клетки. В результате серии силовых упражнений инсулин направляет сахар из кровотока в клетки мышц, не давая ему осесть в жировых отложениях.
Виды утяжелителей
Утяжелители бывают двух типов: насыпные и пластинчатые. И те и другие выполняют одинаковые функции и различаются только видом наполнения.
В насыпных это песок или другие мелкие сыпучие частицы. Их плюс в том, что они очень мягкие и не натирают кожу спортсмена при интенсивной нагрузке. По той же причине такой вид аксессуара менее долговечен, чем пластинчатые манжеты.
Пластинчатые утяжелители имеют более жесткую форму за счет железных брусков, которые вставлены в специальные кармашки. Большой плюс таких манжет в том, что вы сами можете регулировать вес, добавляя и убирая пластины.
Также утяжелители отличаются по области крепления на теле спортсмена и бывают в виде:
— жилета. Такой аксессуар позволяет увеличить нагрузку на все тело. Имеет самый большой вес среди утяжелителей, который может доходить до 45 килограммов;
— пояса. Увеличивает нагрузку на нижнюю часть туловища. Используется для беговых тренировок, тренировок в бассейне и на льду;
— перчаток. Используются боксерами и другими спортсменами боевых видов спорта для отработки техники и увеличения силы удара;
— манжет. Крепятся на руки и ноги. Область воздействия обширна. Такие утяжелители могут применяться и в повседневной жизни, например во время прогулки в парке.
Как выбрать утяжелитель?
— Чтобы добиться нужного результата, подбирайте вес утяжелителя под свой уровень подготовки и программу тренировок.
— При выполнении упражнения утяжелитель не должен мешать. Перед покупкой обязательно наденьте его и сделайте несколько активных движений.
— Вес утяжелителя зависит от преследуемых вами целей тренировки. Если ваша цель — похудеть, выбирайте нетяжелое оборудование, чтобы можно было выполнять как можно больше повторов. Тренировка в таком случае должна быть аэробной и высокоинтенсивной.
Если же ваши тренировки направлены на увеличение силовых и скоростных показателей — выбирайте грузы весом от одного килограмма и выше. В таком случае ваши тренировки будут преследовать цель наращивания мышечной массы.
— Немаловажную роль в выборе играет материал изделия. Зачастую для увеличения срока службы утяжелителей используются грубые ткани, которые могут сильно натирать при выполнении упражнений.
Все советы касаются классического варианта утяжелителей на ноги, так как именно они позволяют улучшить качество домашних тренировок.
Упражнения с утяжелителями
Махи ногой в упоре на руки
— Для выполнения этого упражнения встаньте на четвереньки. Утяжелители должны быть прикреплены в области щиколоток.
— Оторвите одну ногу от пола и выпрямите ее назад до параллели полу.
— Оставаясь на трех точках опоры, поднимайте ногу, находящуюся сзади, вверх и опускайте обратно до параллели — это движение будет считаться за один повтор.
Ягодичный мах в сторону
Также выполняется из упора на четырех конечностях.
— В этом положении согните ногу в колене, оставшись на трех точках опоры.
— Согнутую ногу отводите в сторону так, чтобы она была параллельна полу.
В этих двух упражнениях работают малая, средняя и большая мышцы ягодиц, а также подниматель бедра.
Отведение ног стоя
— Примите положение стоя с утяжелителями на ногах. Руки держите на талии или слегка обопритесь ими на стену.
— Контролируя движение, поднимите левую ногу вбок так высоко, как сможете.
— Задержите ногу и медленно опустите обратно.
Сделайте подходы на левую ногу, после чего поменяйте сторону и сделайте упражнение на другую ногу.
В этом положении есть множество вариантов проработки мышц. Вы можете поднимать прямую ногу назад, вбок, вперед, задействуя мышцы ягодиц и бедер. Главное здесь — следить за техникой выполнения упражнения: не прогибаться в пояснице и делать все движения медленно.
Высокое бедро
— Из положения стоя начните поднимать ногу, согнув в колене и доводя ее до прямого угла относительно корпуса — так вы задействуете в большей степени мышцы поднимания бедра и переднюю поверхность бедер.
— Поочередно каждой ногой медленно шагайте на месте.
— В верхней позиции задержите ногу и также медленно опустите.
Упражнения на пресс
Ножницы
— Лягте на спину, руки вытянуты по бокам. Приподнимите ноги на 15 см от пола. Удерживайте ноги в таком положении с помощью напряжения нижнего пресса.
— Поднимите одну ногу медленным движением, чтобы она образовала угол в 90 градусов относительно корпуса.
— Плавно опустите ногу, не касаясь ей пола.
— Поднимите другую ногу. Чередуйте подъемы ног.
Велосипед
— В этом же положении лежа слегка оторвите лопатки от пола и возьмите руки в замок за затылком.
— Поднимите бедра до прямого угла в тазу и согните колени.
— Напрягите пресс и не расслабляйте его до конца упражнения.
— Поочередно сгибайте и выпрямляйте ноги, как будто крутите педали велосипеда.
Это упражнение можно делать и крутя педали «вперед», и работая ногами в обратном направлении.
Отведение ног на боку
— Отведение ноги наружу укрепляет внешнюю сторону бедра и ягодиц, а также прорабатывает боковые мышцы спины и пресса.
— Для выполнения упражнения лягте на левый бок и выпрямите ноги так, чтобы правая нога оказалась сверху. Внутренняя сторона бедра нижней ноги развернута наверх.
— Корпус может лежать на полу, или же вы можете опереться на предплечье.
— Зафиксируйте нижнюю ногу, прямую правую ногу поднимите на максимально возможную высоту. Задержите ногу в верхней позиции и медленно опустите.
Скоростно-силовые упражнения
Для развития скоростно-силовых качеств при помощи утяжелителей в тренировочный процесс можно включать прыжки из положения приседа и прыжки из положения разножки.
Прыжки из приседа
— Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину. Руки на талии или же в положении перед собой.
— Медленно приседайте до параллели с полом. Можно опуститься чуть ниже, главное — следите за своими ощущениями.
— Из этого положения необходимо сделать мощное выпрыгивание вверх, оттолкнувшись стопами. Постарайтесь прыгнуть как можно выше, ваши бедра должны максимально вытолкнуть вас наверх.
— После того как ваши стопы полностью коснулись пола, снова уйдите в присед. Следите за правильной техникой приземления — стопы должны касаться пола всей своей поверхностью.
Выпрыгивания из разножки
— Встаньте прямо. Сделайте большой шаг правой ногой вперед, и примите положение выпада, согнув правую ногу в колене под прямым углом, а левую слегка согните сзади.
— Резко оттолкнитесь от пола ногами и поменяйте положение ног так, чтобы левая нога оказалась впереди.
Все тело в этом упражнении должно быть пружинистым, не жестким.
Объедините все упражнения в одну круговую тренировку. Повторяйте каждое по 20 раз в 3-4 подхода. В этом случае у вас получится великолепная тренировка на проработку мышц всего тела, которая будет направлена и на прокачку мускулов, и на активную работу сердечно-сосудистой системы.
Для тренировки ягодиц в домашних условиях с манжетами можно использовать этот блок. Любые полюбившиеся вам упражнения будут приносить больший КПД, если на вас будут утяжелители.
Со временем вам может показаться, что вы перестали чувствовать вес утяжелителей. В этом случае вы всегда можете увеличить массу этого атрибута. Но не забывайте, что и для такого безобидного аксессуара для тренировок существуют противопоказания.
Противопоказания для упражнений с утяжелителями
К противопоказаниям для подобных тренировок относятся:
— травмы конечностей;
— варикозное расширение вен. При варикозном расширении вен противопоказана любая силовая нагрузка на ноги;
— заболевания суставов;
— недавно перенесенные операции или травмы нижних конечностей;
— сердечно-сосудистые заболевания;
— большой избыточный вес.
Увеличение веса для нижних конечностой может спровоцировать травму голеностопа и колена, поэтому с особым вниманием подходите к выбору утяжелителей и их весу. Лучше всего начинать тренировки с аксессуаром небольшого веса, впоследствии переходя на большие веса.
Возьмите за правило быть разогретыми перед любой физической нагрузкой. Регулируйте любое упражнение под свои личные ощущения и пробуйте что-то новое в тренировках.
Выделите ошибку в тексте
и нажмите ctrl + enter