Чем заменить жим арнольда
4 опасных упражнения в зале для плеч
Бывает так, что вы делаете упражнение, чувствуете боль в плече, но вместо того, чтобы завершить подход, сцепив зубы делаете еще пару повторений, ибо не хотите выглядеть слабаком? Бывает? Так вот, не делайте этого, пощадите свои плечи, ибо боль – это сигнал, так тело сообщает нам, что что-то идет не так. Чтобы не вещали диванные фитнес-тренеры, но наши плечи просто не предназначены для выполнения многих силовых упражнений. Для большинства из нас, выполнение жимов и тяг через боль, дает больше вреда, чем пользы, в конечном итоге это может привести к травме, которая выбьет из тренировочного процесса на месяцы, если не на годы. Про тягу штанги к подбородку, называемую «убийцей плеч» и еще про три наиболее опасные упражнения в тренажерном зале для дельтовидной мышцы, и пойдет речь в этой статье.
Про травмы в тренажерном зале
Силовой тренинг – это не игра. Выполнение базовых упражнений всегда сопряжено с получением травм. Если говорить о самых уязвимых точках нашего тела в тренажерном зале, то это локти, колени и плечевые суставы. Ну и, конечно, поясница, о важности укрепления этой области я рассказывал в статье «Почему масса не растет», потому не буду повторяться. Положа руку на сердце скажу, травмировать мышцы плеча можно десятком различных способов, даже выполняя такое безопасное упражнение, как шраги со штангой стоя. Особенно, если взять узким хватом штангу неадекватно веса и начать читинговать с ней, как припадочный. Но тут налицо нарушение техники выполнения движения, и претензий ни к кому быть не может. Однако есть четыре упражнения, регулярное выполнение которых, даже при правильной технике, может стать причиной травм и растяжений.
1. Вертикальная тяга штанги к подбородку
В этом нет ничего плохого или опасного, если мы просто поднимем руки вверх, но, если при этом держать тяжелую штангу, тогда нашим плечам придется несладко. Особенно, если выполнять тягу узким хватом, да в придачу рывками, забрасывая силой инерции штангу вверх и резко опуская вниз. Бывают, конечно, исключения, для 90% обычных людей такая техника выполнения упражнения ведет к тендениту плеча широкой и проторенной дорогой. В нашем рейтинге опасных упражнений в тренажерном зале, такая тяга – упражнение №1.
Чем заменить тягу к подбородку? Если речь идет о наборе массы плечевого пояса – жимом гантелей сидя, если же это упражнение выполняется для придания дельтам шаровидной формы его можно заменить: частичными разведениям с гантелями стоя или махами с гантелью стоя в наклоне, держась рукой за опору.
2. Жим штанги из-за головы
Кроме того, жим штанги из-за головы просто вынуждает нас замыкать опорно-двигательную систему верхних конечностей в жесткую раму, нанося тем самым ущерб локтевым и плечевым суставам. Про жим штанги с отбивом от трапеций, я вообще говорить не стану. Да, действительно, так легче преодолеть первую, самую сложную часть траектории, но вот вопрос – вы готовы за пару лишних повторений в подходе заплатить травмой шейного отдела позвоночника?
Чем заменить жим штанги из-за головы? Поскольку это упражнение используется чисто для набора массы дельтовидных мышц, альтернативой ему станут: армейский жим стоя (жим штанги с груди) и жим гантелей сидя.
3. Жим Арнольда
К жиму Арнольда у меня отношение особое. Как-то раз, благодаря ему я получил сильнейшее растяжение связок плеча и три месяца не мог нормально прокачать ни грудь, ни трицепс. Даже статью про жим Арнольда написал. Но только не подумайте, что я собираюсь критиковать самого Шварценеггера, ни в коем случае. Исключительно собственная глупость и самонадеянность привели меня к травме. Ибо жим Арнольда – это не упражнение для набора массы средней дельты, как все считают. Нет, придуманное великим чемпионом упражнение служит лишь одной цели – повышению рельефа плечевого пояса и визуальному делению дельтовидных мышц на отдельные пучки. Я отношу его к опасным упражнениям на плечи и предлагаю для начала вспомнить технику его выполнения.
Как и в обычном жиме гантелей, в начальной фазе снаряды удерживаются на уровне плеч перед корпусом, но не обычным, а развернутым хватом (ладони к себе). По мере перемещения гантелей вверх, руки разворачиваются изнутри наружу, так, чтобы в верхней точке хват стал уже обычным (ладони от себя). Просто, легко, безопасно. В теории. В чем же опасность этого упражнения на плечи? В соединении скручивающей и жимовой нагрузки, выполняемой с дополнительным отягощением в виде гантелей.
Для мелких и очень нежных ротаторов плеча такая связка очень стрессовая и непривычная. Ни в каком другом упражнении им не приходится столь тяжко, как в этом. Далеко ли тут до травмы? Стоит только чуть-чуть отойти от техники выполнения упражнения, взять гантели большого веса, плохо размяться, и все – здравствуй растяжение ротаторной манжеты плеча.
Чем заменить жим Арнольда? Отличной заменой жиму (если очень хочется похвастаться рельефными дельтами) станет, пускай не такое популярное, но в разы более простое и безопасное упражнение под названием «водитель автобуса» (вращение блина от штанги на вытянутых руках перед собой).
4. Тяга верхнего блока за голову
Жим Арнольда – лучшее упражнение для развития мышц плеч
Жим Арнольда (Шварценеггера) позволяет прорабатывать все три пучка дельтовидных мышц и хорошо отточить рельеф плеч. Он выполняется с весом, поэтому требуется быть максимально осторожным, чтобы не причинить вред здоровью и избежать травм. Как же правильно выполнять данное упражнение, разберёмся далее.
Как появилось упражнение?
Подобное упражнение атлеты практиковали издавна, но своё название оно получило в честь Арнольда Шварценеггера – бодибилдера прошлого столетия, который стал популярным актёром, а после также занимал пост губернатора Калифорнии.
Во время своей спортивной карьеры при подготовке к соревнованиям Арнольд делал особенный упор на рельеф, поскольку заметил в своей фигуре асимметрию в развитии плечевых мышц. Работая на плечи, ради эксперимента он развернул ладони с гантелями в нижней части амплитуды и сразу же почувствовал, как нагрузка на дельты стала значительно выше, чем при простых жимах.
За счёт изолированности других групп мышц и непосредственной вовлечённости дельтоидов достигается замечательная форма плеч. Оценив эффективность упражнения, бодибилдер регулярно его практиковал для проработки дельт. Результат таких усиленных занятий – его замечательная атлетическая фигура, а сама техника стала популярна под текущим названием «жим Арнольда».
Какие мышцы работают?
Упражнение является основным для дельтовидных мышц. Прокачиваются все дельтоиды, но особенно это касается средних и передних пучков. Именно средние пучки дельт дают хороший рельеф. За счёт их работы плечи становятся объёмнее. Задние головки плеч задействованы меньше.
На старте жима в действие приводятся передние головки. Далее, после разворота кистей, в работу подключаются боковые и задние дельтовидные мышцы, а также те, благодаря которым происходит вращение плеч:
При разгибании рук существенное напряжение достается трицепсам. Они получают нагрузку сильнее, чем при обычных жимах.
В меньшем объёме задействуются и другие мышцы:
Если упражнение делается в положении стоя, то идёт дополнительная нагрузка на мышцы-стабилизаторы:
Отличительная характеристика жима в том, что во время упражнения напряжение с дельт не уходит, а остаётся постоянным.
Техника выполнения
Наиболее распространено выполнение этого жима из положения сидя на скамье, поскольку это классический вариант упражнения. Его техника такова:
Классический жим Арнольда целенаправленно действует именно на дельты и трицепсы, хотя и менее эффективно, чем из положения стоя. Хорошо подходит при работе на массу.
Варианты упражнения
Помимо классического, существуют другие варианты выполнения упражнения:
Из-за возможной травмоопасности жим Арнольда рекомендуется выполнять под руководством тренера, который не только объяснит правильное выполнение упражнения, но и подстрахует в случае необходимости.
Полезные советы
Чтобы получить максимальную пользу от упражнения, стоит учесть следующие рекомендации:
Жим Арнольда является формирующим упражнением для рельефа, поэтому выполнять его следует на разогретые мышцы в конце занятия.
Каким упражнением можно заменить?
Как правило, заменяют этот жим начинающие бодибилдеры. Это правильно, поскольку из-за больших нагрузок на суставы им не стоит начинать делать это упражнение в обычном режиме. Тренеры рекомендуют выполнять его в специальном тренажёре – машине Смита. Он обеспечит равномерную нагрузку в процессе упражнения и поможет избежать травм.
Работать в тренажёре Смита можно как сидя, так и стоя:
Машина Смита хороша для новичка тем, что ему не нужно следить за балансом тела в пространстве, координируя его с рабочим весом и движениями снаряда. В этом тренажёре уже всё продумано.
Недостатки упражнения
Основным недостатком этого упражнения является то, что оно даёт очень сильную нагрузку на суставы плеч, локтевых и самих кистей. Если такие проблемы имеются, то не стоит брать большие веса. В то же время для получения рельефов его нужно делать именно с максимальным весом. Так, регулируйте нагрузку, но перенапрягайте суставы.
Другой возможной проблемой может стать чрезмерная нагрузка на позвоночник. Чтобы облегчить нагрузку на позвоночный столб, это упражнение следует выполнять только в положении сидя с опорой на спинку скамьи. Тогда при выполнении упражнения позвоночник будет достаточно закреплён, значит, нагрузка будет распределяться равномерно и минимально.
Видео: выполнение жима Арнольда
В ролике можно отследить правильность выполнения жима и услышать советы атлета по его выполнению:
Далее предлагается ознакомиться с прямым жимом и с разведением через стороны:
Если вы заинтересованы в рельефе, практикуйте упражнение знаменитого Шварценеггера, уделив особое внимание своей безопасности. Если сосредоточиться на правильности выполнения и регулярно практиковать такой жим на протяжении хотя бы двух недель, то можно получить неплохой рельеф плеч.
Заменяем упражнения на аналогичные
Тренируясь в зале, дома или ещё где-либо, необходимо иметь представление о том, как можно заменить упражнения. Вы можете прийти в зал, а он весь забит начинающими фитоняшками и подснежниками, выход простой — выполнять аналогичные упражнение. С другой же стороны, тренируясь дома, у вас может и не быть нужного вам инвентаря. На крайний случай у вас могут быть проблемы со здоровьем, и некоторые упражнения вызывают и боль, и категорически запрещены для вас. Давайте рассмотрим возможные аналогичные упражнения для разных частей тела сверху — вниз на примере человеческого тела.
1. Шея:
Суть в том, что этими упражнениями можно качать как боковые мышцы шеи, так задние и передние мышцы. Если у вас нет возможности выполнять какое-либо упражнение, переходите к следующему. Упражнения расположены в порядке убывания, первое — самое сложное для выполнения упражнение.
2. Трапеция:
Нижнюю и среднюю часть трапеции вы прокачиваете вместе со спиной.
3. Дельты:
Передняя дельта (изолированные упражнения):
Средняя дельта (изолированные упражнения):
Задняя дельта (базовые упражнения — тяговые):
Задняя дельта (изолированные упражнения):
4. Грудные мышцы
В большинстве упражнений на грудь прорабатывается вся большая грудная мышца. Поэтому я приведу пример не по верхней или нижней части груди, а по упражнениям, которые аналогичны друг другу.
5. Спина
Верх спины качается в двух основных направлениях — ширина и толщина спины.
Разгибатели спины (поясница):
6. Бицепс
7. Трицепс
8. Предплечья:
Сила хвата увеличивается, выполняя упражнения пассивным способом, поэтому мы говорим об объёме мышц.
9. Пресс
Упражнения, аналогичные друг другу
10. Ноги
Самое распространённое явление — это когда необходимо поменять осевую нагрузку на позвоночник. К примеру, приседания, жим ногами, — убиваем сразу несколько зайцев. Подходит для людей с проблемами спины, варикозным расширением вен. Приседания с поясом, когда вешаются блины на атлетический пояс с цепью, что снимает нагрузку с позвоночника.
11. Голень
Обычно тренируют мышцу икроножную и камбаловидную мышцы отдельно.
Икроножная мышца (упражнения, где колени прямые):
Камбаловидная мышца (тренируется с согнутым коленом):
При выборе упражнения всегда начинайте с базового, а потом переходите к изолированному.
Какой жим на плечи лучше — со штангой или гантелями, с груди или из-за головы
Существует несколько популярных вариантов жимов для прокачки дельт (в первую очередь переднего пучка, остальные два получают меньшую нагрузку): стоя и сидя со штангой с груди, аналогично, но из-за головы, а также с гантелями, в том числе жим Арнольда. Часто новичкам и даже более опытным атлетам сложно выбрать лучший вариант среди такого разнообразия.
В этом материале мы разберем все виды жимов на плечи с двух точек зрения: эффективность и безопасность.
Жим штанги с груди стоя и сидя
Иначе это упражнение называется армейский жим (хотя чаще под ним подразумевают только жим стоя). Это эффективное и безопасное для плечевых суставов движение, так как локти при подъемах можно выводить чуть вперед.
Что здесь действительно может пострадать, так это поясничный отдел позвоночника, но только при неправильной технике. Чаще всего эта проблема возникает из-за чрезмерного рабочего веса: когда сил дельт не хватает, атлет начинает прогибаться, помогая движению спиной и грудными мышцами. Это не только опасно, но и снижает эффективность упражнения, так как часть нагрузки уходит в другие мышечные группы.
Существует распространенное заблуждение, что выполнение жима сидя снимает нагрузку со спины и снижает травмоопасность. На практике же прогибы в положении сидя бывают даже больше, что только увеличивает нагрузку на межпозвоночные диски. Связано это опять же с большими весами и тем, что при выполнении на скамье уже никак не получится помочь ногами — остается только прогибаться.
Итак, для безопасного включения этого упражнения в программу важно подобрать такой вес, при котором вы не будете слишком сильно прогибаться в пояснице. При выполнении сидя прижимайте спину к скамье, при выполнении стоя — следите за этим моментом отдельно, особенно на этапе обучения технике. Можно попросить напарника или инструктора посмотреть со стороны или записать видео, чтобы вовремя увидеть ошибку.
Жим гантелей стоя и сидя
Это упражнение очень похоже на предыдущее — возможные проблемы при излишних прогибах полностью аналогичны. Но есть отличия в технике, в первую очередь это связано с положением гантелей (у плеч, а не спереди корпуса) и локтей, которые разводятся в стороны. Также стоит упомянуть и особенность снарядов — удержать две гантели сложнее, чем штангу того же веса, подключаются дополнительные стабилизаторы.
Что касается эффективности, стоит обратить внимание на исследование, где измеряли нейромышечную активность всех трёх пучков дельт в жиме штанги и гантелей сидя и стоя (источник: pubmed.gov). 15 мужчин выполняли жимы с весом в 80 % от одноповторного максимума. С помощью электромиографии были получены следующие данные для переднего пучка дельтовидной:
Для среднего и заднего пучков картина получилась схожая — максимально нагружает плечи жим с гантелями стоя. Однако именно в этом упражнении были использованы наименьшие веса (что и понятно, закинуть, удержать и жать гантели стоя куда сложнее, чем сидя, а штанга упрощает упражнение за счет своей конструкции).
Какие можно сделать выводы:
Жим штанги из-за головы
Сюда также относится и жим из-за головы в Смите — особой разницы, кроме заданной траектории, нет. Однако из-за особенностей движения, положения плеч и локтей этот вариант жима крайне травмоопасен — мы уже писали об этом в статье про вредные упражнения. Дело в том, что плечевая кость при подъемах штанги смещается в сторону клювовидно-акромиальной дуги. В результате головка плечевой кости постепенно травмирует сухожилия мышц вращательной манжеты плеча, а также страдают околосуставные сумки. В результате это может привести даже к импиджмент-синдрому.
Именно поэтому это упражнение никому не рекомендуется включать в свою программу. Тем более, что жимы с груди ничуть не менее эффективны.
Жим Арнольда
Интересная разновидность жима гантелей сидя. Техника подробно описана здесь. Кроме переднего и среднего пучков, здесь также подключаются подостная, надостная и клювовидно-плечевая мышцы.
Преимуществом упражнения называют большую нагрузку на средний пучок дельтовидной по сравнению с классическим жимом. Однако не стоит слишком на этом концентрироваться — на среднюю дельту есть более эффективные движения, в первую очередь это протяжка до груди широким хватом и махи гантелями в стороны. Тем более, что веса здесь будут меньше, чем при обычном жиме, иначе у вас не хватит сил на поворот гантелей в нижней части амплитуды. Поэтому жим Арнольда имеет смысл включать в программу лишь для разнообразия и не делать основным для передней дельты.
Участникам кросфит-турнира Dubai Championship не придется состязаться в плавании
Бодибилдинг и Фитнес — Iron-Flesh.ru
Сайт про бодибилдинг, фитнес и пауэрлифтинг
Жим Арнольда
Жим Арнольда – это одно из основных базовых упражнений, которое направлено на проработку сразу всех трех пучков дельтовидной мышцы. Данное упражнение придумано и воплощено в жизнь именитым спортсменом Арнольдом Шварценеггером. Именно Арнольд первым стал использовать данный жим в своей тренировочной программе. Он многократно отзывался об эффективности упражнения и призывал использовать его для мощной прокачки и развития дельт.
Жим Арнольда включает в себя две фазы: жим и вращение. Я бы сказал, что это взаимодействие двух упражнений: подъема гантелей перед собой и жима гантелей над головой связанными между собой кистевыми вращениями. На первый взгляд, может показаться, что такая разновидность жима очень сложна и она Вам не по плечу. Но поверьте, разобравшись с техникой выполнения, Жим Арнольда станет одним из любимых упражнений в Вашей тренировочной программе. Пора приступать.
Какие мышцы работают
Как уже было сказано выше, жим Арнольда прорабатывает мышцы плечевого пояса. А точнее:
В работу также включены мышцы стабилизаторы:
Плюсы и минусы
Плюсы:
Минусы:
Техника выполнения жим Арнольда
Большинство спортсменов жим Арнольда выполняют в положении сидя на скамье. И на это есть пару причин. Если использовать скамью под углом 90 градусов, то это поможет снизить нагрузку с мышц стабилизаторов, позвоночника, а также более сильно изолировать работу дельт, исключая работу ног.
Исходное положение:
Выполнение:
В первое время жим Арнольда будет сложно выполнять. Однако спустя определенное количество времени, движение станет привычным, и Вы сможете брать более тяжелый вес отягощений.
Основные ошибки
Большинство начинающих спортсменов пренебрегают необходимыми правилами, без которых не будет никакого положительно эффекта от занятий в тренажерном зале. Ниже я перечислю основные ошибки при выполнении жима Арнольда:
Заключение
Жим Арнольда имеет массу своих поклонников и является достаточно эффективным упражнением для детальной проработки дельт. Однако я бы не стал использовать его как основное средство для набора массы плеч. Я использую данный жим в конце тренировки плеч для «добивки» с небольшим весом 3-4 подхода по 12-15 повторений. Удачи и здоровья, дорогие читатели!
Видео
Если всё же остались какие-то вопросы по данной статье, то я рекомендую к просмотру данное видео. Приятного просмотра.