Чем заменить жим вниз головой
Жим штанги лежа головой вниз
Подавляющее большинство посетителей тренажерного зала выполняют горизонтальный жим лежа. При этом стоит понимать, что грудные состоят из целого множества пучков больших, средних и малых мышц. И все они требуют проработки.
Если горизонтальный жим позволяет сформировать только базу, то наклонные жимы дают возможность прицельно проработать грудные, придав им объем.
Кроме жимов на горизонтальной скамье, необходимо вносить в тренировки разнообразие, работая по отдельности с каждой частью груди.
Жим штанги головой вниз направлен на проработку нижней части груди для создания четкой и видимой линии. С его помощью можно достичь не только объемов, но и отделить грудные мышцы от верхнего пресса. Это придаст груди более привлекательный вид.
Используется не только в бодибилдинге, но и других видах спорта – теннис, спортивная гимнастика, футбол и т.д. Стоит ли включить жим штанги головой вниз в свою программу? Разберемся с этим более детально.
Плюсы и минусы жима лежа вниз головой
Жим головой вниз пришел из бодибилдинга, где он используется для четкого разделения нижней части груди от мышц пресса. Упражнение не такое простое, как может показаться, поэтому подходит к нему нужно “с умом”.
Нужен ли жим лежа вниз головой? Безусловно, да. В итоге должна получиться плотная нижняя часть грудных с явно выраженной кромкой. Это позволит сделать грудь визуально объемной и привлекательной.
Что дает упражнение – основные преимущества:
Но, несмотря на достаточно впечатляющий список преимуществ, стоит отметить и несколько недостатков:
Какие мышцы работают в жиме лежа головой вниз
Жим лежа вниз головой выполняется в положении, когда ноги расположены выше относительно головы. В результате чего большая часть нагрузки приходится на нижнюю часть грудных мышц. Идеальный угол для нагрузки на стернальную головку составляет от 20 до 45 градусов.
Как правило, в тренажерных залах уже имеются готовые скамьи без возможности регулировки. Но, если такая возможность существует, рекомендуется подобрать угол под себя, в вышеуказанном диапазоне.
Если поменять хват на узкий, то большая часть нагрузки придется на трехглавую мышцу руки. Соответственно, можно тренировать так трицепс и внутреннюю часть грудных.
Техника выполнения жима штанги головой вниз
Жим лежа вниз головой не такое простое упражнение, как может показаться на первый взгляд.
Требует определенной координации, да и к тому же угол наклона вносит свои коррективы в технику. Так как голова находится ниже ног, то к ней достаточно быстро приливает кровь, что может ощущаться при работе с большим весом. Именно поэтому важно понять, как делать упражнение правильно и соблюдать технику выполнения.
Первым делом важно настроить под себя лавку. Выбираем нужный угол наклона. Однако, редко бывает возможность это сделать, так как скамья уже имеет нужный угол наклона. Как правило, у большинства скамей имеется возможность зафиксировать стопы для максимального удобства при выполнении.
Рассмотрим детально правильную технику выполнения:
Выполняем нужное количество подходов и повторений. Как правило, в классическом варианте, это 3-4 подхода по 8-12 повторений. Тренировочная схема может варьироваться в зависимости от индивидуальных предпочтений и пожеланий тренирующегося.
Ошибки выполнения
Соблюдая технику выполнения, можно избежать ошибок, тем самым сделав упражнение максимально эффективным и результативным:
Отдельно стоит сказать, что при повышенном давлении не рекомендуется выполнять данную разновидность. Так как кровь слишком быстро приливает к голове, то может возникнуть неприятное головокружение после подхода. В противном случае можно нанести себе вред.
Вариации выполнения: как еще можно делать?
Жим на нижнюю часть груди можно выполнять в самых различных вариациях и интерпретациях:
Жим лежа или жим лежа вниз головой?
Не совсем корректно будет выбирать между этими двумя вариациями, так как они совершенно разные. Поэтому, в тренировочную программу стоит включить помимо горизонтального жима еще и угловые. В частности, жим лежа вниз головой. 
Ученый силовик Тодор Бомпа с помощью электромиографии проводил целый ряд исследований с этими двумя вариациями. И пришел к следующим выводам касательно жима головой вниз:
Таким образом, исходя из данных исследований, можно прогрессировать и без горизонтальной вариации, выполняя жимы под углом. Строя свой индивидуальный тренировочный процесс, рекомендуется пробовать все варианты для достижения максимально желаемого результата.
Рекомендации по выполнению
Вот несколько практичных и полезных советов, с помощью которых можно в значительной степени увеличить эффективность выполнения упражнения:
Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз
Симпатичная и привлекательная грудь – желание не только мужчин, но и женщин. Как правило, большинство тренеров дают классические жимы лежа штанги или гантелей на горизонтальной скамье.
Но, далеко не всегда они эффективны и приносят должный результат. Поэтому, необходимо индивидуально подходить к каждому случаю и включать в тренировку жим гантелей вниз головой.
Данная вариация позволяет эффективно проработать нижнюю часть груди. Попробуем разобраться, в каких случаях и кому это будет полезно.
В идеале рекомендуется прокачивать всю грудь под различным углом – вниз головой, классическая вариация и на наклонной скамье.
Жим гантелей вниз головой подойдет как парням, так и девушкам. Первые могут придать акцент на нижнюю часть грудных, выделив их, сделав границу более четкой.
Что касается девушек, то с помощью укрепления нижней части грудных, можно подтянуть саму грудь. Сделать её более привлекательной и стройной. К тому же, со временем классических вариаций выполнения на горизонтальной скамье будет уже не хватать для приведения мышц в тонус.
Жим гантелей вниз, использование наклонной скамьи, тренажеры, кроссовер, разводки – все это вносит разнообразие в тренировку грудных. Поэтому их в обязательном порядке рекомендуется включить в программу. Как показывает практика, эффективно сочетать жим на низ и верх груди.
Что дает жим гантелей в обратном наклоне?
Один из актуальных вопросов, который необходимо разобрать. Ведь далеко не все знают, что это за упражнение. К тому же, не во всех залах имеется скамья с отрицательным углом наклона. Но, об этом поговорим позже.
Главное преимущество жима гантелей вниз заключается в акцентированном внимании на нижней части грудных. Под отрицательным углом, повышается амплитуда движения. Благодаря чему руки опускаются глубже, что положительно влияет на растяжение грудных мышц.
Работая под отрицательным углом, можно качественно и грамотно проработать грудь.
Преимущества жима гантелей лежа под отрицательным углом:
За счет выделения границы нижней части груди и формированию объемов, упражнение будет идеальным для тех, у кого короткие грудные. Также, представительницы прекрасного пола смогут акцентировать внимание на груди, за счет приведения грудных мышц в тонус.
Но, несмотря на все положительные преимущества, стоит сказать несколько слов и о недостатках. Так как позиция предполагает положение головы ниже тела, то кровь приливает к голове. Это может стать причиной повышения артериального давления.
Тренирующимся с патологией сосудов не рекомендуется выполнять упражнение. Так как за счет притока крови увеличивается нагрузка на сосуды головы. И, как следствие, это может стать причиной инсульта.
Конечно, такое редко бывает, но, как говорится, береженого Бог бережет. Поэтому, следите и контролируйте свое состояние. Если чувствуете какой-то дискомфорт, то лучше прекратить выполнение упражнения.
Мышечный атлас: на что приходится нагрузка?
Упражнение относится к среднему уровню сложности, классифицируется как базовое, многосуставное. Основная нагрузка приходится на нижнюю часть груди для качественной проработки пекторальных. 
Рассмотрим более детально мышечный ансамбль:
Стоит отметить, что в ходе движения активно задействован трицепс. Он выполняет роль толкателя, поэтому получает достаточно нагрузки. За счет отрицательного наклона, снижается нагрузка на дельты, поэтому, можно работать с большим весом без боязни травмировать их.
Техника выполнения жима гантелей головой вниз
Упражнение предназначено для тренирующихся со стажем. Новичкам не рекомендуется к выполнению, так как необходимо сначала укрепить грудные, освоить технику жима. Только потом приступать к выполнению жима гантелей вниз.
Для выполнения упражнения понадобится специальная скамья с отрицательным углом наклона. К сожалению, такая есть не во всех залах. Но, к счастью, заменить её можно скамьей для прокачки нижнего пресса.
При выполнении упражнения в обязательном порядке потребуется партнер, который будет подавать гантели. Можно попробовать самостоятельно их взять, но будет крайне неудобно.
Особенно, с нормальным весом. Что касается отягощения, то лучше начинать с небольших гантелей, чтобы отработать технику выполнения:
Как правило, в классической вариации выполняется 3-4 подхода по 10-12 повторений. Но, все определяется в индивидуальном порядке.
В зависимости от предпочтений и пожеланий тренирующегося. Поэтому, лучшим решением станет расписание программы тренировок опытным и грамотным тренером.
Как избежать ошибок
Повысить эффективность выполнения упражнения, снизить травматизм и получить максимальный результат можно только при условии отсутствия ошибок. Поэтому, стоит тщательно следить за движением.
В первое время рекомендуется работать с небольшим весом, чтобы отработать технику выполнения. А новичкам лучше сперва взять штангу. Также, не стоит стесняться просить тренера или более опытного тренирующегося по залу помочь проследить за техникой выполнения.
Рассмотрим более детально самые частые и основные ошибки:
Какие существуют вариации?
Кроме стандартной, можно выделить несколько вариаций. Стоит ли их включать в работу? Вопрос достаточно относительный.
Если упражнение используется не часто, то в них особой необходимости нет. А вот при регулярном выполнении, стоит менять характер нагрузки, чтобы постоянно шокировать мышцы.
Из вариаций можно выделить лишь смену хвата гантелей:
Какие есть противопоказания?
Так как движение относится к жимам, то противопоказания тут будут такие же, как и в классическом жиме. А именно: травмы и патологии локтевого и плечевого сустава, проблемы с позвоночником и т.д. 
Однако, кроме этого, за счет не естественного положения тела, не рекомендуется выполнять тем, кто склонен к повышению артериального давления, имеет болезни сосудов и т.д. Большой прилив крови к голове может стать причиной инсульта для тех, у кого имеются патологии сердечно-сосудистой системы.
Чем заменить упражнение?
Существует ли альтернатива жиму на нижнюю часть груди? Да, в качестве инструмента отягощения можно использовать штангу. Это одна из максимально приближенных вариаций.
Кроме того, можно также отметить разводку. Выполнять её можно как при использовании гантелей, так и в кроссовере.
Полезные рекомендации
Жим гантелей лежа на скамье с отрицательным углом – одно из эффективных упражнений для развития нижней части грудных мышц. Но, как показывает практика, далеко не всем новичкам нужна дополнительная проработка нижней части груди. Достаточно классического жима.
Однако, есть категория парней и девушек, кому желательно подкорректировать именно нижнюю часть грудных. Так или иначе, упражнение достойно внимания и даже ради разнообразия его стоит включить в тренировочный план.
Как показывают исследования, жим гантелей в обратном наклоне является одним из самых эффективных упражнений для проработки низа грудных, в отличие от штанги. Об этом свидетельствуют проведенные в США эксперименты при использовании специального оборудования. Оно определяет электрическую активность мышц в конкретных упражнениях.
Вот несколько полезных советов, которые помогут при выполнении упражнения:
Жим головой вниз на наклонной скамье — в чем польза упражнения?
Для создания наилучшей формы грудных мышц привычного жима лежа на горизонтальной скамье недостаточно. Чтобы сделать мышцы не только объемными, но и придать им красивое очертание и добиться симметричного вида, нужно использовать разные варианты жимов штанги и гантелей. Одним из таких упражнений, позволяющих развить нижнюю часть грудных мышц, является жим головой вниз. Упражнение это непростое и неудобное, поэтому атлеты приходят к нему неохотно. Но рано или поздно, жим вниз головой, все же, появляется в перечне упражнений для работы над грудными мышцами.
Цель упражнения
Жим под отрицательным углом используется в тренировочном процессе исключительно для развития нижней части грудных мышц. С помощью этого упражнения спортсмен может сделать нижнюю линию груди более очерченной, что придаст совершенно другой вид торсу. Еще одним, правда, второстепенным эффектом упражнения можно считать снижение комфорта тренировочного процесса, а это делает тренировку разнообразной, что положительно сказывается на прогрессе, ведь снижается скорость адаптации мышц. При этом такой жим штанги подключает дополнительные мышцы, которые в упражнении жим лежа в горизонтальном положении включаются в работу не в полной мере.
Техника выполнения жима штанги лежа на наклонной скамье головой вниз
Первый подход выполняется с минимальным весом или с пустым грифом.
Техника выполнения жима гантелей на наклонной скамье головой вниз
Это упражнение технически ничем не отличается от работы со штангой. Но выполнять его сложнее, ведь штанга фиксируется на стойках, а гантели приходится размещать в исходном положении самостоятельно, поднимая с пола. В случае выполнения упражнения жим гантелей под наклоном, лучшим вариантом будет выполнение упражнения с помощью напарника, который сможет подстраховать во время выполнения движений, а также подать и забрать гантели. Выполняя упражнение с большим весом, есть риск получить травму именно в момент поднятия с пола или опускания гантелей на пол.
Как внедрить в тренировку
Жим штанги под отрицательным наклоном выполняется в конце всех жимов штанги и гантелей. Оптимальным вариантом будет внедрение упражнения в тренировочный процесс перед тренировкой трицепсов. Вот пример мощной тренировки на грудные мышцы:
Каждое упражнение выполняется 3-4 подхода по 10-12 повторений каждый, не считая разминочного подхода. Разминочный подход может выполняться без отягощения, например, отжимания на брусьях или же с пустым грифом в жимах штанги. В упражнениях пуловер и разводка гантелей лежа количество повторений можно увеличить до 14.
Это упражнение отлично подойдет в качестве элемента трисета и, разумеется, его можно выполнять дропсетом. Правда, в этом случае обязательно нужна поддержка и страховка.
В трисете жим вниз головой лучше всего поставить вторым.
Отличной связкой можно считать следующие тройки:
Вариант 1.
Вариант 2.
Кому не стоит выполнять это упражнение
Из-за положения вниз головой во время выполнения упражнения кровь приливает к голове. При повышенном давлении этот фактор может быть причиной таких серьезных последствий, как инсульт. Разумеется, имея проблемы с давлением, поход в тренажерный зал следует отложить. Но и при появлении малейшего дискомфорта при выполнении жима головой вниз – от упражнения стоит отказаться. Кстати, по сравнению с другими вариантами жима штанги, этот считается самым опасным, так как вес располагается, если не прямо над шеей, то под таким углом, что гриф в любом случае при падении окажется на шее. Если есть возможность выполнить упражнение в паре, не стоит ее игнорировать.
Заключение
Жим головой вниз, чаще всего, используют культуристы для лучшей проработки низа груди, но и спортсмены любители тоже прибегают к этому упражнению. Кстати, нередко его используют для преодоления плато в прогрессе, когда результаты в жиме штанги или объеме грудных мышц остаются на месте. Нужно ли использовать упражнение жим под отрицательным углом? Безусловно, да! Использование этого и других упражнений в комплексе позволит в кратчайшие сроки развить мышцы груди, увеличить силовые показатели и создать наилучшую форму мускулатуры. Актуально ли упражнение для женщин? Этот вариант жима использовать женщинам можно, однако, в женском тренинге лучше всего использовать жим под углом 45 градусов. Этого будет достаточно, конечно, если речь идет о любительском уровне.
Видео: жим штанги вниз головой
Жим штанги головой вниз. Энциклопедия упражнения.
Приветствую, дамы и господа! Среда – день технической заметки на проекте Азбука Бодибилдинга, и сегодня мы поговорим про такое упражнение, как жим штанги головой вниз. По прочтении Вы узнаете все о технике его выполнения, мышечном атласе и преимуществах и, конечно же, мы сравним виды жимов и выясним, какой из них является лучшим для развития грудных мышц.
Итак, сидайте, мои уважаемые, начинаем.
Жим штанги головой вниз. Что, к чему и почему?
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Наклонный жим подразумевает различное положение ног относительно головы, в частности, во время жима штанги головой вниз ноги находятся выше головы, в результате чего нагрузка приходится на нижнюю часть пекторальных мышц. Большая грудная мышца состоит из двух регионов/частей – верхний и нижний, первый называется ключичная головка, второй – стернальная. Обе головки совершают аддукцию руки, притягивая ее к Вашей срединной линии. Жим под углом вниз преимущественно нагружает стернальную головку. Угол скамьи от 20 до 45 градусов наиболее эффективно воздействует на низ грудных. Также в упражнении принимают участие трицепсы и передние дельты. Меняя хват в жиме лежа на узкий, все большая нагрузка будет ложиться на трицепсы.
Полный анатомический атлас упражнения выглядит следующим образом:
В бодибилдинге жим под углом вниз используется с целью уплотнения и “подрезки” нижней кромки грудных мышц, придания ей более выразительных и резких форм и отделения от основного массива.
Преимущества
Выполнение жим штанги под углом вниз скулит сулит атлету следующие преимущества:
По-моему, впечатляющий список достоинств для принятия решения в пользу перехода на жим под углом вниз.
Техника выполнения
Жим штанги – сложное координационное упражнение, положение скамьи под углом вниз вносит свои коррективы и определенные сложности в его выполнение. Поэтому важно соблюдать правильную жимовую технику, которая пошагово выглядит следующим образом.
Шаг №0.
Подойдите к скамье и установите ее спинку в нижнее положение, задав требуемый угол. Снарядите штангу и подлягте под нее, закрепив ноги за опорные валики. Используя хват руки на ширине плеч, оторвите штангу от стоек. Удерживайте ее прямо над низом грудных. Руки должны быть перпендикулярны полу. Это будет Ваше исходное положение.
Шаг №1.
На вдохе медленно и подконтрольно начните увлекать штангу вниз. После секундной паузы, как только гриф едва коснется нижней части груди, на выдохе выжмите штангу мощно вверх.
Шаг №2.
Повторите заданное количество раз.
В картинном варианте жим под углом вниз выглядит следующим образом:
Секреты и тонкости выполнения
Жим штанги головой вниз таит в себе некоторые тайны и секреты, разгадки которых помогут Вам получить от упражнения максимум. Поэтому запомните:
Вариации
Нижний жим- упражнение весьма вариативное и может выполняться в различных интерпретациях, в частности таких:
Жим под углом вниз VS жим под углом вверх. Какой вариант лучше для развития грудных мышц?
Ученые из Wayne State College в 2010 году провели исследование на предмет, какой жим лучше. В ходе него было выявлено, что жим под углом вниз лучше для развития грудных мышц, чем под углом вверх. Было доказано, что те атлеты, которые хотят сосредоточиться на развитии ключичного отдела большой грудной мышцы, должны выполнять жим под углом вверх. Если в приоритете стернальный отдел пекторальных мышц, то необходим “нижний” жим.
Исследователи измерили электрическую активность мышц (ЭМГ) испытуемых, выполняющих два разноугловых упражнения и выявили, что жим под углом вверх стимулирует верхнюю часть грудных также, как это делает жим вниз. Таким образом, всеми ожидаемого эффекта, что жим вверх лучше воздействует на верх грудных, не подтвердился.
На рисунке №2 (справа) показано влияние обоих упражнений на нижнюю часть грудных мышц. И можно отчетливо увидеть, что жим под углом вниз имеет лучшие показатели воздействия и стимуляции мышечных волокон.
Еще одно исследование, проведенное ученым-силовиком Тодор Бомпа с помощью применения метода электромиографии показало, что жим головой вниз “укладывает” практически все 100% нагрузки в грудные мышцы. В таком жиме груди достается примерно в 2 раза больше нагрузки и, как следствие, он обеспечивает большую нейро-мышечную стимуляцию, чем горизонтальный жим.
Сей факт обуславливается тремя причинами:
Таким образом получается, что нижний жим при определенных условиях можно назвать лучшим упражнением для развития низа грудных и их общей мышечной массы.
Собственно, у меня все, давайте подведем итоги и будем прощаться.
Послесловие
Сегодня мы выясняли, стоит ли нам включать в свою тренировочную программу жим штанги головой вниз. Ответ – определенно да, стоит, причем, чем раньше, тем лучше. Теперь Вы знаете, как спотенциировать Ваши грудные к росту и что для этого делать. Поэтому дуем в зал и жмем вверх тормашками :)!
Вот так, в таком духе, таком разрезе, до новых встреч друзья!
PS. А Вы жмете у себя в зале под углом вниз?
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.