Чем заняться в ночную смену на работе
Что употреблять и чем заниматься, чтобы не заснуть на рабочем месте?
Вопрос
Привет, BroDude. Вы лучшее, что мне приходилось читать после Букваря и Библии! Помогите мне в моей житейской ситуации! Недавно окончил институт, обзавёлся девушкой и стал кормильцем в семье. Иногда приходится работать в ночную смену. Так совпало, что именно ночь – то время суток, когда я больше всего хочу спать. Работа предполагает периодическую физическую активность. Кофе не помогает и никогда не помогал. Подскажите, что употреблять и чем заниматься, чтобы не заснуть на рабочем месте?
Ответ
Привет, чувак! Спасибо, за добрые слова. Библия и Букварь – это подготовительная стадия, без которой нас не понять, не оценить, не полюбить. А мы готовы писать для тебя 24 часа в сутки без перерыва. Эври факин дей.
То, что ты хочешь спать ночью, как ни странно, абсолютно нормальное явление. Ты, скорее всего, жаворонок, и твои биологические часы, как у бравого солдата Швейка, запрограммированы на то, чтобы ночью спать, а днём работать. Напрашивается вопрос, за который в кризис ты имеешь право плюнуть вопрошающему в лицо: а может, сменить работу? Ага, так уж и сменить! А гарантии, что тебя стопроцентно возьмут на другую работу, кто даст? Вот-вот. Лучший вариант – параллельно присматривать работу по биологическим часам. Даст Бог – получится найти козырный вариант. А пока единственный способ победить полуночную абулию – прибегнуть к народным средствам.
На самом деле есть множество вариантов, как, следуя заветам Мальчиша-Кибальчиша, «день продержаться, да ночь простоять«. Главное – подобрать свой.
Вариант пацанский – пить энергетики
Декалитры кофе и Red Bull взбодрят тебя, придадут сил, энергии и счастья. Попутно сделают из твоей печени свисающий чахлый ливер, но зато будешь бодрый, как сайгак в брачный период. Лучше, конечно, пить кофе. Тут по бандероли пришло открытие, оказывается оно для сердца не вредно, наоборот, крайне полезно, если речь идёт о натуральном кофе. Так что 5 чашек в день можешь смело выпивать. Но это мера недолговечная. Первое время будешь скакать, как диджей на Казантипе, но потом организм привыкает, и спать все равно хочется.
Вариант капельно-энергичный – элеутерококк
Написать название сего пойла с первого раза – героизм, недоступный ни филологам, ни учителям в школе, ни писателю Владимиру Сорокину. Слишком сложные буквы «К». Вещь хорошая, природный энергетик, без консервантов и красителей. Бодрит, как ампутация ноги пластиковым ножом без наркоза. Только ощущения приятные. Прием этого препарата снимает усталость, помогает быстрей справиться с чрезмерными физическими нагрузками, повышает выносливость и заряжает энергией. Всяко лучше баночных энергетиков и гораздо дешевле. Но и тут не без нюансов, и связаны они исключительно с сердечными заболеваниями, высоким давлением, бессонницей, обострением инфекционных заболеваний, и в случае, если ты беременный. Но надеемся, что фильм «Джуниор» не впечатлил тебя настолько. Учти, что для твоего организма, особенно для сердца, такой ритм – очень опасная штука. Плюс ещё энергетик. Чем чаще употребляешь, тем сложнее сердцу.
Вариант «диролловый» – жуй мятную жвачку
Жуй жвачку с ментолом. Главное в ней даже не освежающий ментол, а жевательные движения. Так ты просто обманываешь свой мозг, который активизируется, предполагая, что сейчас нужно будет переваривать пищу. Для этого он выделяет инсулин, который и вызывает чувство бодрости.
Вариант жидкостный – сполосни запястья холодной водой
Этот приём позволяет быстро охладить организм. Он также полезен летом, когда очень жарко, или когда надо избавиться от головной боли, вызванной высокой температурой.
Вариант социальный – общайся
Спорь, кричи, дерись, скандаль, смейся – взаимодействуй с любимыми коллегами. Любая социальная активность (даже споры и обвинения в комментариях по поводу чьей-то там мамы) вызывает возбуждение в мозге.
Вариант богонепристойный – дискомфорт
Сиди на жёстком стуле. Любое лёгкое ощущение дискомфорта хорошо, когда задача не заснуть. Любой намёк на уют и комфорт отобьёт у тебя желание работать, как отбил желание писать хорошую музыку у группы U2.
Вариант мелодико-ритмично-зарубежно-эстрадный – больше шума, задорнее музыка
Послушай быструю, раздражающую музыку на небольшой громкости. Музыка вызывает сильный эмоциональный отклик, что задействует многие участки мозга. Если возможно, подпевай или хотя бы тряси головой в такт. Мелодичная и знакомая музыка не подойдёт. Нужно что-то ритмичное, но неприятное на слух – это вызывает больше эмоций. Крис Ри – это красиво, но убаюкивает. Тирольские напевы – самое то. Massive attak не подходит. Сборник «Эх разгуляй – легенды «Радио Шансон» – самое то. Звук должен быть такой, чтобы было сложно разобрать слова песни, как в русском альтернативном роке или воплях GG Allina. Это заставит мозг работать, так как он будет «прислушиваться» и включать внимание. Главное, чтобы не отвлекало от работы.
Хотелось бы посоветовать тебе вздремнуть хотя бы пару минут, но не уверен, что у тебя есть возможность. Отжиматься смысла нет, у тебя и так физическая нагрузка. Ещё раз хотелось бы намекнуть, что надо слегка поменять трудовое пристанище, но смотри по обстоятельствам. В такой ситуации никто тебе советчиком не станет. Удачного тебе перебарывания сонливости. Внемли нашим советам, как колхоз Ленину. Мы заботимся о тебе.
Работающие в ночную смену — о себе и о том, как не спать всю ночь Пекарь, бармен, бильд-редактор, таксист и санитар морга рассказывают о своей работе и о том, как они привыкали к ночному графику
По ночам жизнь в Москве не останавливается. И пока одни развлекаются в барах, встречаются с друзьями или наслаждаются дома новой серией любимого сериала, у других рабочая смена только начинается. The Village поговорил с людьми, которые трудятся по ночам, и узнал, как бороться со сном, все успевать и чувствовать себя комфортно.
Текст: Анна Клабукова
Евгения Рожкова
Чтобы не мучиться от бессонницы в свои свободные дни, после последней ночной смены стараюсь совсем не спать днем
Такой график работы уже вошел в привычку, носом клевала только в самом начале. Зато теперь в выходные дни могу подолгу разглядывать потолок, прежде чем усну. Чтобы не мучиться от бессонницы в свои свободные дни, после последней ночной смены стараюсь совсем не спать днем. Вообще для отдыха мне достаточно двух-трех часов. В таком режиме я нахожу больше плюсов, чем минусов. У меня есть ребенок, которого я отвожу в детский сад, вернувшись с ночной смены, и дальше могу спокойно заниматься своими делами.
Моя жизнь всегда строится под работу, поэтому если у друзей день рождения или какой-то другой повод собраться, то я прошу устраивать праздники в мой выходной. Иногда по пути на работу я думаю о том, что все возвращаются к своим семьям и могут провести расслабленный уютный вечер дома, а мне предстоит трудиться. Но на это можно посмотреть и с другой стороны. Раньше я тратила много времени на дорогу, теперь, когда вечером все толкаются в пробках из центра, я свободно доезжаю до работы.
Ксения Попова
28 лет, бильд-редактор новостного сайта
Мое первое образование лингвистическое, сейчас я заканчиваю магистратуру по истории искусств и работаю ночным бильд-редактором на новостном сайте. Специально искать такой график мне не пришло бы и в голову, но я хотела работать фоторедактором в конкретном СМИ, а там была только ночная вакансия. Моя смена длится с восьми вечера до восьми утра. В неделе три рабочих дня и четыре выходных. В таком режиме я живу уже полгода. Я иллюстрирую новости, готовлю фоторепортажи, собираю фотогалереи с мероприятий, нахожу интересные фотопроекты, которые можно опубликовать на сайте. В общем, полностью отвечаю за визуальную составляющую.
Перестроиться на ночной режим работы было сложно, я не представляла, как буду выдерживать. Сначала старалась воспринимать это как некий челлендж, однако через месяц втянулась и сейчас чувствую себя комфортно. Мои выходные часто выпадают на будни, и это значит, что я могу заниматься чем захочу, в спокойном режиме решать свои личные текущие задачи. Правда, я перестала что-либо планировать на утро, так как просыпаюсь ближе к обеду. Но я сова, и для меня это нормально.
Перед каждой сменой у меня есть ритуал: я покупаю вкусный кофе, булочку и думаю о том, что мне нужно прийти и быстро сконцентрироваться
Сон очень важен для меня, поэтому после ночных смен я сплю минимум семь часов. Когда заканчивается вторая ночная смена, весь следующий день я посвящаю отдыху и всячески себя лелею — я не хочу действовать себе в ущерб. Правда, даже если ты приходишь на работу полон сил, то часов в пять утра организм все равно берет свое и я чувствую, как начинает падать концентрация внимания. Взбодриться помогает зарядка, кофе или общение с коллегами. Меня окружают очень интересные люди, мы часто говорим о философии или литературе. Сложно представить, что нечто подобное можно обсудить днем, когда в редакции огромное количество людей и все куда-то спешат. Еще ночью меньше отвлекающих факторов, работать гораздо спокойнее. В это время суток тебе не будут звонить друзья или родственники, чтобы просто узнать, как дела. Перед каждой сменой у меня есть ритуал: я покупаю вкусный кофе, булочку и думаю о том, что мне нужно прийти и быстро сконцентрироваться, поскольку вечер обычно весьма насыщенное время.
Александр Корхов
Я работаю барменом с 2003 года. Конечно, это был неосознанный выбор. Начиналось все с того, что я пришел в бар подзаработать денег, но в итоге затянуло, и я сделал выбор в пользу этой профессии. Основная работа происходит по ночам с четверга по воскресенье. Для меня такой режим никогда не был проблемой. За барную стойку я встал в 19 лет, тогда это был кураж, я получал первые вменяемые деньги, заработанные собственным трудом, о сне даже и не думал. Мой ночной график не мешал мне видеться с друзьями. Они просто приходили в заведение, где я работал, и мы отлично проводили время. А что касается личной жизни, то сообщу лишь, что я во второй раз женат.
Работу в баре я совмещал с учебой в университете. По образованию я юрист, но сейчас занимаюсь кейтерингом: у меня свой мобильный бар, который, как и любой обычный бар, оказывается востребованным в вечернее и ночное время. Я привык жить в таком режиме и даже в выходные ложусь не раньше двух часов ночи, а завтракаю не раньше полудня. Если у меня есть возможность, то я могу проспать 10–12 часов подряд. Как правило, это происходит после насыщенных выходных.
Когда я решил работать сам на себя, то для меня было настоящей каторгой вставать рано утром. Какое-то время я честно пытался так жить, но потом оставил эту идею и занимаюсь всеми техническими и организационными вопросами во второй половине дня.
Если случаются длинные рабочие марафоны с минимальным количеством сна, я спасаюсь кофе. Мой личный рекорд — восемь чашек эспрессо в день
Если случаются длинные рабочие марафоны с минимальным количеством сна, я спасаюсь кофе. Мой личный рекорд — восемь чашек эспрессо в день. И конечно, внутреннее стремление довести дело до конца не позволяет расслабиться раньше времени. Хотя в обычном заведении бармен может подремать где-нибудь на складе (при условии небольшого количества гостей в зале).
Что касается заработка, то официальная оплата труда у ночных барменов и официантов такая же, как и у тех, кто выходит в день. Однако ночью больше алкоголя и веселья, а это значит, что люди чаще оставляют щедрые чаевые.
Свою активную, шумную ночную работу я стараюсь уравновешивать спокойными буднями. Мы часто выбираемся с женой в Подмосковье, чтобы погулять, полюбоваться природой или архитектурой.
Признаюсь: у меня была попытка завязать с такой работой. В один прекрасный момент я решил, что, пожалуй, пора повзрослеть, и занялся продажами систем кондиционирования. Хватило меня ненадолго — я испытывал сильный дискомфорт. Тогда решил открыть свое дело и вернуться к профессии бармена. Сейчас понимаю, что нахожусь на своем месте и занимаюсь любимым делом. Наверное, это тоже нивелирует отрицательные стороны моего нестандартного графика работы.
Александр Переверзев
На ночной режим работы я перешел в 2014 году. Причин было две — ночью нет пробок и гораздо больше заказов. Моя смена длится с восьми вечера до восьми утра. Днем мне достаточно четырех часов сна, чтобы чувствовать себя бодро, в оставшееся время занимаюсь личными и домашними делами.
Безусловно, ночью организм берет свое — сложнее всего бороться со сном с трех до четырех утра. Если чувствую, что засыпаю за рулем, то останавливаюсь, умываюсь, хожу минут десять и потом можно работать дальше. В выходные дни большинство клиентов едет в бары и клубы или уже из них, поэтому, конечно, встречается много пьяных. Если кому-то плохо, я без проблем остановлюсь столько раз, сколько потребуется. К таким ситуациям отношусь с пониманием, потому что переборщить с алкоголем может каждый. Если ловлю себя на мысли, что завидую тем, кто едет развлекаться, то оставляю автомобиль и сам отправляюсь отдыхать с друзьями. Не вижу причин отказывать себе в удовольствии.
Узнав, что я работаю двое суток без сна, сотрудники ГИБДД заблокировали мою машину и отправили спать
С сотрудниками ГИБДД у меня хорошие отношения. Если не наглеть, то они будут относиться по-человечески. Правда, однажды, узнав, что я работаю двое суток без сна, они заблокировали мою машину и отправили спать. Мой личный рекорд без сна — трое суток. Ощущение реальности и скорость реакций были в норме, потому что я постоянно пил кофе. Кстати, энергетики в таких ситуациях меня не спасают, после них еще больше клонит в сон. После таких трудовых марафонов я обязательно принимаю холодный душ. Это мне позволяет расслабиться и быстрее уснуть.
Дмитрий
23 года, санитар морга
Я учусь на шестом курсе медицинского вуза и по ночам работаю в морге. Попал сюда по знакомству: обычному человеку с улицы в такое учреждение просто так не устроиться, даже если речь идет о самых низших должностях. Ночные санитары зарабатывают 25–30 тысяч рублей, а в центральном морге, где выше нагрузка, — в районе 50 тысяч рублей в месяц, в то время как зарплата дневных сотрудников начинается от 70 тысяч. Разница объясняется еще тем, что в ночной смене меньше обязанностей. Например, я принимаю трупы, заношу информацию в регистрационный журнал, измеряю рост, вес, провожу осмотр на наличие таких повреждений, как синяки, кровоподтеки, отсутствие конечностей или ожоги. Моя смена в будние дни длится с 14:30 до 08:00, а по воскресеньям и в праздничные дни работаю сутками — с восьми до восьми. В среднем каждые 24 часа в морг привозят от пяти до 15 трупов. Конечно, это не работа моей мечты, и я согласился на нее лишь потому, что были нужны деньги.
В морге, где я работаю, нет никаких запахов и опасных инфекций, потому что к нам не привозят трупы с улицы или гнилые, квартирные, которые пролежали дольше трех месяцев. К нам отправляют только свежие или больничные тела умерших.
Первые пару месяцев ушли на то, чтобы адаптироваться к ночному графику работы. Что касается внутренних ощущений, то дискомфорта я не испытываю. Правда, в первое время отмечал у себя такую психологическую деформацию: смотрел на живых людей и оценивал, как бы я их перекладывал с каталки на каталку — например, с высокими и толстыми это происходит в несколько этапов, маленьких и худеньких переложить можно в один прием.
Удобно, но скучно: преимущества и недостатки работы в ночную смену
Сменная работа хороша тем, что сотрудник не привязан к ней ежедневно в определенное время. Многие считают особенно удобным ночной график. Однако он также сопряжен с определенными рисками. Во-первых, баланс между работой и личной жизнью сохранить весьма трудно, да и наш организм плохо воспринимает резкое изменение режима дня. Рассмотрим основные преимущества и недостатки работы в ночные часы. И начнем с плюсов.
Отсутствие пробок
Больше возможностей
Люди, которые работают в дневное время, с трудом совмещают работу и домашние дела. Однако если вы трудитесь ночью, у вас есть возможность забрать ребенка из школы, забежать в магазин и даже прибраться дома. Вы можете чаще видеть своих близких. Конечно, спать вам тоже нужно будет, однако это занимает меньше времени, чем полноценный рабочий день.
Более высокий заработок
Вы действительно можете зарабатывать больше. Это связано с тем, что сегодня достаточно трудно найти сотрудника для работы в ночные часы. Поэтому работодатели часто увеличивает сумму для привлечения соискателей. Это прекрасная возможность накопить денег на то, что вам действительно нужно, будь то новые туфли или открытие небольшого бизнеса.
Дополнительное образование
Кроме этого, чаще всего ночные смены достаточно тихи, поэтому вы сможете читать необходимый материал прямо во время работы.
Дополнительный заработок
Если у вас достаточно энергии, вы можете смело устраиваться на дополнительную работу на неполный рабочий день. Вы также имеете возможность открыть свой маленький бизнес, используя дневное время суток для его развития. При этом вам не нужно будет отказываться от официальной работы, ведь первое время бизнес часто не приносит достаточного дохода.
Меньше конкуренции
Дело в том, что далеко не все люди могут полностью изменить свой режим и спать днем, а ночью бодрствовать. Поэтому претендентов на данную работу немного. Вы также можете более быстро подниматься по карьерной лестнице, если вам на пятки не наступают многочисленные конкуренты.
Развитие и опыт
Чаще всего в ночную смену люди работают в одиночестве. Это позволяет им самостоятельно решать любые возникающие вопросы и справляться с проблемами. Тогда как в дневное время суток вокруг достаточно людей, которые могут помочь вам. Поэтому работа ночью позволит вам получить больше самостоятельного опыта.
Время на хобби
Люди, работающие в дневное время суток, зачастую не успевают заниматься любимым хобби и посещать спортзал. Ночной график позволит вам выделить несколько часов на то, что вам действительно необходимо, или то, чем вам нравится заниматься.
Возможность расслабиться
Если вы не очень любите большие и шумные коллективы, эта работа как раз для вас. Нет многочисленных сотрудников и требовательного руководства, вы можете расслабиться и выполнить свою работу даже более качественно, чем в дневное время.
Если вы «сова»
И наконец, ночные смены идеальны для «сов», которые ощущают прилив энергии как раз в эти часы. Им значительно легче дается трудовая деятельность, нет чувства усталости и непреодолимого желания лечь поспать. Организм «совы» значительно легче переносит изменения в режиме.
Как видите, преимуществ немало. Однако, как и любая другая, ночная работа имеет свои недостатки. Рассмотрим их подробнее.
Проблемы со здоровьем
Люди, которые работают ночью, имеют больше проблем со здоровьем. Ведь наш организм запрограммирован на отдых в эти часы. Столь резкие изменения способны повлечь за собой чувство усталости и уныния, учащенное сердцебиение и даже сердечно-сосудистые осложнения у людей со слабым сердцем. Снижение социальных взаимодействий также может негативно повлиять на ваше психическое здоровье, вызвав стресс.
Это может быть скучно
Из-за снижения активности в ночное время вы получаете возможность работать в спокойной обстановке как на рабочем месте, так и за его пределами. Некоторых людей это вполне устраивает, однако другим нужно более активное взаимодействие с социумом. Если вы наслаждаетесь суматохой напряженного дня, тишина утомит вас. Это также может вызвать сонливость.
Неправильное питание
Для полноценного функционирования пищеварительной системы и всего организма мы должны питаться в определенное время утром и днем. Поздние перекусы, которые в ночные смены неизбежны, крайне негативно скажутся на работе организма, ведь в это время наш желудок буквально засыпает.
Малоподвижность
Чаще всего люди в ночные смены долгие часы сидят на одном месте. Это также негативно сказывается на работе организма и упругости кожи. Помимо появления растяжек присутствует риск увеличения массы тела и замедления деятельности всех внутренних систем.
Не спать: 15 способов проработать всю ночь Что делать, если у вас завал на работе и времени на сон не остаётся? H&F узнал 15 научно проверенных способов обмануть организм и не заснуть в процессе подготовки важного проекта.
Пранаяма
Попробуйте дыхательное упражнение из практики йогов. Называется оно капалабхати и заключается в том, что вы делаете нормальный вдох и резкий, акцентированный выдох. Повторите это примерно 10 раз. Эта техника согревает, бодрит и воздействует на шишковидную железу, которая влияет на так называемые циркадные ритмы (сон — бодрствование).
Жевательная резинка
Жуйте жвачку с ментолом. Главное в ней — даже не освежающий ментол, а жевательные движения. Так вы обманываете мозг, который активизируется, предполагая, что сейчас нужно будет переваривать пищу. Для этого он выделяет инсулин, который и вызывает чувство бодрости.
Прохлада
Откройте окна, впустите свежий воздух, включите кондиционер или вентилятор. Тёплые и душные пространства вызывают ощущение усталости. Холод держит мозг в напряжении и заставляет организм активизироваться для поддержания постоянной температуры, необходимой для правильной работы органов. Экстремалы могут попробовать пожевать лёд — мало что на свете бодрит так сильно.
Физкультура
Попрыгайте, поприседайте, отожмитесь пару раз от пола. Любые физические упражнения с интервалом в 20-30 минут помогут разогнать кровь и улучшить приток кислорода к клеткам, а следовательно, дадут дополнительную энергию телу. Лучший вариант — короткая прогулка. Исследования доказывают, что 15 минут ходьбы дают новых сил на два часа работы.
Умывание
Сполосните запястья холодной водой. Этот приём позволяет быстро охладить организм. Он также полезен летом, когда очень жарко, или когда надо избавиться от головной боли, вызванной высокой температурой.
Голод
Пропустите приём пищи. Организм тратит очень много сил на её переваривание, поэтому после тяжёлого обеда возникает ощущение вялости и сонливости. Лёгкий голод бодрит.
Музыка
Послушайте быструю, раздражающую музыку на небольшой громкости. Музыка вызывает сильный эмоциональный отклик, что задействует многие участки мозга. Если возможно, подпевайте или хотя бы трясите головой в такт. Мелодичная и знакомая музыка не подойдёт. Нужно что-то ритмичное, но неприятное на слух — это вызывает больше эмоций. Звук должен быть такой, чтобы было сложно разобрать слова песни. Это заставит мозг работать, так как он будет «прислушиваться» и включать внимание.
Освещение
Включите яркий свет. Самое лучшее, конечно, выйти на улицу, но если солнце уже зашло, то внутренние часы всё равно можно обмануть, включив все лампы в доме. Дело в том, что циркадные ритмы тела среди всего прочего реагируют на освещённость: когда света становится мало, организму кажется, что пора спать.
Массаж
Помассируйте макушку, заднюю часть шеи, мочки уха, точку между большим и указательным пальцем и область под коленями. Эти точки помогают снять усталость и улучшить циркуляцию крови.
Ароматерапия
Дискомфорт
Сидите на жёстком стуле. Любое лёгкое ощущение дискомфорта хорошо, когда ваша задача — не заснуть. Если вы будете работать в кресле или в кровати, вас будет клонить в сон, потому что в них удобно и уютно.
Кофе и сон
Выпейте кофе и засните на 15 минут. Это две эффективные техники, объединённые в одну. Действие кофеина обычно начинается через 20 минут после того, как вы выпили кофе, чай или съели шоколадку. До этого времени можно успеть зарядиться силами во сне благодаря микросну (его ещё называют power nap). Главное — поставить будильник и не заснуть на 30 минут, потому что через полчаса вы будете находиться в стадии глубокого сна, и прервав её, почувствуете себя разбитым.
Белковая диета
Если всё-таки есть, то богатую протеином пищу (орехи, яйцо), а также овощи-фрукты. Важно есть небольшими порциями и с периодичностью раз в два-три часа. Избегайте сахара, потому что он даёт обратный эффект, отнимая силы. Пейте много воды. Когда организм обезвожен, человек чувствует себя усталым и слабым.
Щекотка
Пощекочите языком верхнее нёбо. Это ещё один забавный и действенный способ резко взбодриться.
Троллинг
Посмотрите смешное видео или поспорьте с кем-нибудь о политике. Любая социальная активность (даже участие в интернет-дискуссиях) вызывает возбуждение в мозгу.