Чем заняться зимой спорт
Чем заняться на выходных зимой? Снежки, санки и другие зимние забавы
Порой зимой хочется не только заниматься спортом для поддержания формы, но и просто отдохнуть, выбраться за город и окунуться в мир зимних развлечений. Предлагаем пять способов интересно провести время на природе.
Юкигассен
В детстве мы все бросались снежками, а как насчет спортивной составляющей?
Юкигассен – это командная игра в снежки, чем-то напоминающая вышибалы и пейнтбол. Она зародилась в Японии в 80-х годах прошлого столетия и с тех пор распространилась по всему миру. Особенно забава прижилась в северных регионах, где любят и ценят зимний спорт – Финляндии, Швеции, Норвегии и России.
В игре участвуют две команды по семь игроков в поле – три защитника и четыре нападающих. Каждой стороне выдается по 90 снежков на период, матч состоит из трех периодов. Задача – выбить всех соперников снежками или захватить флаг с вражеской базы. Это очень динамичная и захватывающая игра.
Чемпионат России по юкигассену проводится ежегодно в Мурманске. Это даже существует Ассоциация юкигассена, и играют в него даже малыши в детских садах.
Где можно поиграть в юкигассен
Алена Груздева, ведущая подкаста «Три калеки» рассказывает об опыте игры в юкигассен в Мурманске: «Это веселая, но при этом сильно заточенная на тактику игра. Если не думать о своей роли на поле, можно очень быстро вылететь и грустно наблюдать за командой из-за кромки. И это отличное сочетание: с одной стороны, активность на свежем воздухе, вокруг снежная красота и раскрасневшиеся щеки напарников и соперников, с другой – тренировка не только тела, но и внимательности и смекалки.
При этом Юкигассен – не стратегия вроде “Монополии”, как будто призванная рассорить между собой всех игроков. Поэтому смело вызывайте на партию в спортивные снежки своих родных, друзей или коллег».
Катание на ватрушках
Ватрушка – это спортивный инвентарь в форме пончика. В детстве мы все любили санки за скорость во время спуска с горки, теперь же можем попробовать что-то новенькое.
Покататься на ватрушке можно на местных горнолыжных курортах, где часто для этих целей готовят специальную трассу в форме желоба: также там есть снаряжение в аренду и подъемник, чтобы не пришлось ходить пешком в гору.
Ходьба на снегоступах
Снегоступы – это специальные приспособления, которые надеваются на обувь и позволяют преодолевать глубокий рыхлый снег. Благодаря большей площади опоры давление на снежный пласт снижается, и вы не тонете во время движения вперед.
Современные снегоступы оснащаются в том числе и кошками, цепкими металлическими зубьями, которые позволяют подниматься по жесткому насту и даже льду.
Снегоступы можно приобрести в магазине спортивного или альпинистского снаряжения, а также взять в аренду. Но ходить в них будет интереснее по холмистой или пересеченной местности, поэтому лучше направить свой взор в сторону ближайшего горного массива или лесополосы.
Катание на собачьих упряжках
Катание на собачьих упряжках – популярное в зимний сезон развлечение. Часто для этих целей используют собак породы хаски. Ключевое преимущество этой активности в том, что вам ничего не надо делать, а просто сидеть и наслаждаться процессом. Ну еще можно сфотографироваться с пушистыми друзьями после окончания маршрута.
Кстати, гонки на собачьих упряжках – официальная спортивная дисциплина. В 1932 году на Олимпийских играх в Лейк-Плэсиде (США) проводились даже демонстрационные соревнования.
Где можно покататься на собачьих упряжках
Катание на снегоходах
На снегоходах можно кататься по лесу, открытой местности, покрытому льдом озеру. Вы сможете увидеть интересные и живописные маршруты, прокатиться по пересеченной местности. Опытные инструкторы научат вас навыкам управления снегоходом и даже позволят разогнаться на открытых участках.
Слава Пастухов, автор Sports.ru и сноубордист, советует: «Если вы горнолыжник или сноубордист и периодически выезжаете в горы, рекомендую найти местный прокат снегоходов с гидом. Катание на снегоходе откроет вам горный массив с другой, недоступной ранее стороны, и вы увидите совсем другие горы, чем с вершины или из кабинки подъемника».
Где можно покататься на снегоходах
Как одеваться для зимних развлечений
Зимой температура воздуха опускается, появляются снежные осадки и пронизывающий ветер. Поэтому при занятиях спортом на открытом воздухе важно правильно одеваться, чтобы не было холодно, но при этом вы не потели во время активных движений.
Базовое правило из бега, велоспорта и зимних видов спорта остается неизменным: следуйте принципу многослойности, одеваясь в одежду, специально созданную для активного времяпрепровождения. Нижний слой – термобелье, которое отводит пот от тела; промежуточный – согревающий, например изделия из флиса; верхний – защищающий от ветра и осадков.
Чтобы проверить все на себе, ведущие подкаста «Три калеки» отправились в Мурманск – поиграть в юкигассен, походить на снегоступах по заснеженным горам – и для этого им нужно было правильно одеться.
Конечно же, они отправились в магазин Спортмастер PRO. Это новый формат магазинов сети Спортмастер с более широким ассортиментом товаров и услуг и продавцами-экспертами в своих видах спорта.
В дорогу ведущим помог собраться Вячеслав Бондаренко – эксперт по подбору одежды Спортмастер PRO (магазин на Варшавском шоссе, 129А).
Новогодний выпуск подкаста «Три калеки» о зимних забавах выйдет 30-го декабря – подписывайтесь, чтобы не пропустить.
Фото: РИА Новости/Константин Михальчевский, Николай Хижняк, Павел Львов; Алена Гуленко; личный архив Славы Пастухова; Спортмастер PRO
8 видов тренировок зимой без тренажерного зала
Cр. рейтинг постов: 3.91
Эксперт в области бодибилдинга и пауэрлифтинга. Тренируюсь более 20 лет, подписывайтесь на мои соц. сети.
Приход зимы дает новые возможности в деле «прокачки» нашего тела и уж точно не повод отказываться от тренировок под понятным предлогом. Длительный перерыв непременно плохо скажется на физической форме. Понимая это ищем возможности и предлагаем вам развернутый ответ по вопросу зимних тренировок без тренажерного зала.
Преимущества зимней уличной тренировки
Выход из зоны комфорта в любом деле дается нелегко, но потенциальный результат манит за собой. Несомненно, это относится и к тренировкам на морозе.
Преодоление себя даст ряд плюсов, таких как:
Экипировка зимой
Каждый человек воспринимает холод по-разному, поэтому более точно отрегулировать количество одежды вы сможете, опираясь на свои ощущения и в зависимости от интенсивности тренировки.
Правильная экипировка позволяет провести тренировку более эффективно. При выборе одежды помните, что вы будете активно двигаться и учитывайте погодные условия. Лучше всего для выхода на холод выбирать многослойные комплекты.
Совет: помните, для того чтобы термобелье выполняло свою основную функцию отвода влаги, необходимо чтобы оно идеально облегало ваше тело (но не сдавливало).
2 слой: должен сохранять тепло. Это может быть толстовка, флиска, свитер или любая другая теплая кофта.
3 слой: должен защищать от влаги и ветра. Лучше всего подойдет куртка с капюшоном из мембранной ткани.
На голову надеваем вязаную шапку, при ветреной погоде может понадобиться балаклава, чтобы не обморозить лицо. Руки обычно замерзают быстрее всего, поэтому защищаем их толстыми перчатками или варежками. На шею приобретите шарф – воротник, он более удобен чем обычный шарф.
Обувь для тренировки на морозе должна быть соответственна сезону. Это обязательно зимние кроссовки с ребристой подошвой.
Подробнее о зимней экипировке вы можете прочитать тут (В чем бегать зимой на улице: одежда, обувь).
Правила тренировки на холоде
Есть некоторые вполне логичные замечания по поводу тренировок на морозе о которых стоит знать.
Максимальная ЧСС и зоны пульса
Пульсометр станет вашим надежным помощником в деле контроля пульса, а, следовательно, и нагрузки. Если нет пульсометра, то во время зимних пробежек правильным ориентиром станут ваши собственные ощущения.
Разминка перед тренировкой в зимнее время
На холодном воздухе мышцам потребуется больше времени, чтобы прийти в тонус, поэтому разминку лучше сделать, находясь дома или в любом теплом помещении еще до выхода на улицу. 10-15 минут вполне достаточно. Это должны быть спокойные упражнения, не вызывающие потоотделение. Вопроса о необходимости разминки просто не должно возникать.
Напомним, что разминка в правильном варианте проводится сверху вниз. Когда речь идет о беге, то особое внимание стоит уделить ногам.
Пример разминки:
8 видов тренировок зимой без тренажерного зала
Восстановительный кросс на низком пульсе
Восстановительный кросс — это бег в спокойном медленном темпе на пульсе 115 – 125 ударов в минуту. Значения пульса могут варьироваться в зависимости от возраста, веса, физической формы и состояния здоровья. Во время такого бега организм способен полностью компенсировать затраты кислорода. Продолжительность тренировки от 30 до 100 минут, зимой 40 минут будет вполне достаточно. Если вы активно тренируетесь, то в неделю надо бегать 1-2 таких кросса. Также можно проводить подобные забеги на самостоятельной основе для общего оздоровления организма и поддержания тонуса.
Почему данный вид кроссов называют восстановительным? Бег в пределах указанного пульса стимулирует приток венозной крови и ускоряет вывод молочной кислоты, которая накапливается во время тяжелых тренировок. Таким образом период восстановления сердечно – сосудистой системы после нагрузок сокращается.
Отметим, что проведение заминки после восстановительных кроссов не требуется, она попросту неэффективна в данном случае.
Развивающий кросс
Развивающий кросс — это бег по пересеченной местности от 60 до 120 минут на пульсе около 145 – 155 ударов в минуту. Зимой бег в таком темпе станет идеальным вариантом в плане соотношения нагрузки и теплообмена. Даже при низких температурах, соблюдая правильную экипировку, исключается вероятность замерзнуть.
Тренировка общей выносливости – вот цель данного вида кроссов за счет длительности такой нагрузки. Он стимулирует развитие сети мелких капилляров, и они начинают эффективнее снабжать мышцы кислородом.
Темповый кросс
Темповый кросс подразумевает равномерный бег на пульсе 165 – 175 ударов в минуту. Нужный уровень усилий начинается при выходе из зоны комфорта, вы начинаете слышать свое дыхание и уже не можете свободно говорить, а способны произносить лишь отдельные слова. Если же вы начинаете хватать воздух, то это означает что вы уже вышли из зоны темпового бега.
Такие кроссы относят к тренировкам высокой интенсивности, поэтому для восстановления дыхания после основной части делается заминка. Длительность тренировки в среднем 30-40 минут.
Темповые тренировки повышают так называемый порог лактата, при переходе через который организм не успевает перерабатывать молочную кислоту, и она начинает накапливаться в мышцах. Постепенно происходит перестроение белых мышечных волокон в красные, которые в свою очередь эффективнее используют кислород. Всё это позволяет бегать быстрее с меньшими усилиями.
Интервальная тренировка
Интервальная тренировка строится на постоянной смене коротких интервалов ускорения восстановительными интервалами чуть большей или той же продолжительности. Для новичков оптимальная длительность интенсивного бега 10 — 15 секунд, низкоинтенсивного – в 3 — 5 раз больше. По мере увеличения подготовленности разница между интервалами сокращается. В отличие от темповой на интервальной тренировке вы бежите на пределе своих сил.
Для интервального бега вам потребуется прямой хорошо расчищенный от снега участок длиной 500-800 метров. Один его конец – это старт, другой конец – финиш. Если такового участка поблизости не имеется, то тренировка переносится в манеж, поскольку быстрый бег по скользкой поверхности чреват серьезными травмами. Низкие температуры также велят отказаться от уличного интервального бега.
Одна из возможных расстановок интервалов:
Бег 30 секунд. Восстановительный бег трусцой до старта.
Бег 1 минута. Восстановительный бег трусцой до старта.
Бег 1,5 минуты. Восстановительный бег трусцой до старта.
Бег 2 минуты. Восстановительный бег трусцой до старта.
Бег 1,5 минуты. Восстановительный бег трусцой до старта.
Бег 1 минута. Восстановительный бег трусцой до старта.
Бег 30 секунд. Восстановительный бег трусцой 5-10 минут.
Итого 8 минут скоростного бега. Можно выполнить 1 – 3 таких сета.
Значение пульса во время ускорений 60 – 80% от максимального, во время восстановительного бега 40 — 60% от максимального. Время тренировки на морозе 30 минут. Интервальный бег рекомендуется проводить не чаще 3 раз в неделю.
Особое внимание уделите разминке перед тренировкой и для лучшего разогрева мышц проведите легкую пробежку. Завершением тренировки станет заминка.
Особенностью интервального бега является его способность вызывать метаболический отклик, который действует еще долгое время после тренировки.
Фартлек
Фартлек (в переводе со шведского «игра скоростей») придумал шведский тренер Гёст Хельмер, чтобы разнообразить тренировочный процесс своих бегунов. Суть метода заключается в спонтанной смене скоростей на всей дистанции сродни игре в футбол. У такой тренировки нет четкого плана, что отличает фартлек от темповых и интервальных забегов. Вы можете чередовать скоростные и восстановительные участки по своему усмотрению до того дерева или лавочки, адаптируя нагрузку под себя.
Время забега от 30 минут. Что касается пульса, то он должен составлять от 60 до 80% от максимального. Выбирайте скорость на ударных участках так, чтобы легко вернуться к пульсу восстановительного бега. Чувства сильного дискомфорта быть не должно. Заминка после фартлека носит обязательный характер.
В чем плюсы спросите вы?
Не рекомендуется бегать фартлек при температуре ниже 10-15 градусов мороза, есть риск переохлаждения. Если на этой неделе уже был темповый бег, то фартлек можно опустить.
Силовая тренировка на улице
Силовую тренировку зимой можно продолжить проводить на улице по привычной для вас схеме. Если ваш организм хорошо приспособлен к холоду, то это принесет дополнительные бонусы, о которых уже было сказано, в случае если вы в этом деле новичок, придерживайтесь постепенного подхода к зимнему воркауту. Любые статические упражнения, а также растяжку делать на холоде нельзя, да и не эффективно, так как без движения мышцы быстро застынут и их может начать сводить. А вот круговой тренировке, построенной на динамических упражнениях мороз не помеха. В некотором смысле зимой даже комфортнее, чем летом в 30 градусную жару.
Разминка перед выходом на улицу и небольшая пробежка до места тренировки помогут хорошо разогреться перед основной частью.
Планируя программу выбирайте упражнения на разные группы мышц:
Заключительной частью тренировки станет бег трусцой до дома, оставьте заранее на него силы и время, так как пеший ход не сыграет на пользу здоровью.
Беговые лыжи
Зимой отличной заменой летних велопрогулок станут лыжные прогулки. Оптимальная продолжительность 60 минут. Такой вид активности подойдет для широкого круга целей от снижения веса до повышения выносливости. Беговыми лыжами можно заменить восстановительный и развивающий кроссы и даже фартлек.
Во время лыжной тренировки задействованы мышцы верхних и нижних конечностей, ягодиц, плечевой пояс и мышцы пресса.
Скандинавская ходьба
Для скандинавской ходьбы всё что вам понадобится это обычные палки от лыж и желание. Этот вид спорта подойдет абсолютно для всех возрастов и уровней подготовки. Во время ходьбы с палками задействованы до 90% мышц, помимо ног работает плечевой пояс, мускулы рук и спины.
Следите за темпом он должен быть интенсивным, а если выбрать маршрут, на котором встречаются подъемы и спуски, то это даст дополнительную нагрузку. Продолжительность тренировки зимой около часа.
Если ваша цель похудение, то в неделю рекомендуется проводить 3-4 занятия. Доказано, что ходьба с палками помогает сбрасывать вес на 45% эффективнее обычной ходьбы.
Сочетание тренировок в плане
Для достижения хороших результатов никогда не тренируйтесь 2 дня подряд с одинаковой интенсивностью и обязательно устраивайте дни отдыха, как минимум раз в 3 дня.
Завершение зимней уличной тренировки
Заведомо стоит позаботиться о выборе маршрута для зимней уличной тренировки, она должна начинаться с момента выхода на улицу и заканчиваться также рядом с домом, чтобы в легкой одежде на разогретое тело не пришлось идти пешком.
По приходу домой следует сразу снять влажную одежду и принять теплый душ. После хорошо будет сделать небольшой комплекс упражнений на растяжку.
Не забывайте зимой соблюдать питьевой режим, организму в это время года требуется много воды несмотря на то что температура минусовая. Что касается приема пищи, то стоит выждать час.
Как тренироваться на улице и не заболеть? И какие упражнения лучше делать на открытом воздухе? Занимаемся спортом зимой
Зимой хочется в тепло: даже стойкие бегуны переходят в манежи и на беговые дорожки. И только лыжники, весь год ждущие снега, выходят на улицу. Но если лыжники могут тренироваться в холод, то могут и все остальные. Так зачем же тренироваться на улице зимой? Рассказывает редактор раздела «Здоровье» Юля Пухкал.
Воздействие холода закаливает организм, тренирует систему терморегуляции
Тренировки на холоде включают механизм адаптации, при котором снижается температурный порог восприятия холода.
Работает это так: первая реакция организма на холод – сужение периферических (то есть поверхностных) сосудов, чтобы через них не уходило тепло. Происходит это, когда поверхностная температура кожи снижается до 36,5 градусов. Затем начинается непроизвольная дрожь в мышцах и ускоряется обмен веществ, потому что организм пытается компенсировать произошедшую потерю тепла (а значит, и калории сжигаются быстрее).
Люди, которые подвергают себя периодическому холодовому стрессу (менее одного часа несколько раз в неделю), быстрее привыкают к холоду. Есть несколько механизмов: у одних снижаются потери тепла за счет более быстрого сужения периферических сосудов на холоде, у других изменяется метаболизм. Холодовой стресс также увеличивает процентное отношение бурого жира в организме к белому – он участвует в механизме закаливания и более благоприятен, чем белый.
В итоге закаленные люди легче переносят холод, им сложнее переохладиться.
Какими видами спорта можно заниматься на улице. Вне зависимости от профильного вида спорта всем подойдет функциональная подготовка
Зимой на улице можно заниматься почти всеми видами спорта, что и летом. Вот несколько видов, которые подойдут всем: бег, воркаут, силовые и функциональные тренировки, лыжи, маунтинбайк, скандинавская ходьба и туризм.
Выбор тренировок зависит от целей и предпочтений.
Если хочется больше бывать на природе, подойдут лыжи. В Петербурге можно кататься в будни в парках (по замерзшим озерам или по дорожкам; в некоторых парках прокладывают лыжню для классики) или делать ОФП, если снега нет. В выходные – ездить на трассу в Токсово, где установлены снежные пушки.
Бегом можно заниматься круглый год. Зимой – под пушистым снегом, по паркам, набережным, тропам вдоль Финского залива. Скоростные тренировки в холодную погоду можно перенести в манеж, а длительные выполнять на улице, чтобы внести разнообразие в тренировочный процесс.
Если предпочитаете велосипед – берите маунтинбайк или фэтбайк с колесами, предназначенными для езды по песку и снегу (ширина покрышки – 3,5-4,8” против 1,95-2,2” у горных велосипедов).
Скандинавская ходьба – очень расслабленный вид спорта, которым можно заниматься с пожилыми родственниками. В Петербурге в каждом муниципальном округе есть группы, где инструкторы бесплатно проводят тренировки по скандинавской ходьбе.
Также в каждом районе много площадок для воркаута с брусьями, шведской стенкой и турниками, есть площадки с уличными тренажерами (многие под крышей). Найти их можно по запросу в картах «спортивные площадки».
Если на какой-то из них не хватает нужных тренажеров, можно устроить круговую тренировку и после нескольких упражнений бежать до соседней спортплощадки – получится около 400 метров. Программу тренировок и инструкции по тренажерами можно посмотреть в нашей статье. Единственный специфический совет для зимы – возьмите с собой туристическую сидушку (она же «подпопник», «пенка»), чтобы не мерзнуть на холодных сиденьях.
Всем, вне зависимости от основного вида спорта, подойдут функциональные тренировки. Это упражнения, повторяющие движения, которые мы делаем в обычной жизни: наклоны, приседания, прыжки, поднимающие движения. Они задействуют много суставов и заставляют работать много мышц, в том числе мышцы-стабилизаторы.
Для этих упражнений не нужны специальные площадки, достаточно ровной поверхности (желательно нескользкой), одной опоры высотой примерно 40-50 сантиметров (скамейка) и невысокой ступеньки (бордюрный камень).
Примеры упражнений для выполнения на улице
Мои любимые упражнения – с собственным весом. Зимняя специфика комплекса в том, что исключаются упражнения, которые требуют, чтобы человек лежал на земле. Вместо этого находим тумбу, скамейку, другую опору высотой примерно 50 см.
Отжимания от опоры и обратные отжимания
Упражнения на трицепс, дельтовидные и мышцы живота, также задействованы мышцы верхней части груди.
Восхождение на опору
Одна стопа стоит на опоре, вторая – на земле. Отталкиваемся той ногой, что находится сзади, поднимаемся на опору и выносим бедро вперед. Здесь включается в работу ягодичная, мышцы задней поверхности бедра, квадрицепс (четырехглавая мышца бедра).
Выпад назад с выпрыгиванием
Делаем выпад назад – следим, чтобы колено не выходило за носок впереди стоящей ноги. Выносим ногу, которая находится сзади, вперед за счет бедра, и поднимаемся. Можно дополнительно включить в работу стопу за счет отталкивания и легкого выпрыгивания. В этом упражнении работают те же мышцы, что в предыдущем.
Полуприсед, шаги вбок и выпрыгивания из полуприседа (или поднятие на стопе)
Полуприсед – одно из самых популярных упражнений, включающих сразу несколько мышц. Это, как и в предыдущих упражнениях, ягодичная и квадрицепс, а также двуглавая мышца бедра.
Приседаем (по возможности) до уровня, когда бедро будет параллельно поверхности земли. Вес переносим на пятки, важно выносить таз назад и вниз, следить за углом в коленях. Колено не должно выходить за носок стопы.
Дальше возможны вариации упражнения: выпрямляться и подниматься на стопе из полуприседа, выпрыгивать, делать шаги вбок, добавить покачивания в нижней точке, использовать фитнес-резинки.
Смена ног с использованием опоры и запрыгивания на опору двумя ногами
Находим небольшую ступеньку, на которую будем запрыгивать. Одна нога внизу, вторая – на ступеньке. Отталкиваемся передней ногой, подпрыгиваем и меняем ноги во время прыжка. Так делаем непрерывно. Руки двигаются попеременно, выходят вперед вместе с противоположной ногой.
На ступеньке можно также выполнять запрыгивание двумя ногами. Руки используем для замаха, они помогают в момент прыжка.
Во всех упражнениях смотреть нужно прямо, не наклонять голову, спину держать ровно.
Можно также добавить фитнес-резинки, например на проработку ягодичной мышцы: закрепляем резинку в районе голени и выполняем ходьбу боком, вперед-назад, отведение ноги назад.
Чаще всего от тренировок на улице удерживают 5 причин. Разбираемся, какие
1. Нет понимания, что именно делать: какие упражнения, сколько и в каком порядке
Можно воспользоваться приложениями и готовыми программами тренировок, но лучше всего заниматься с тренером. Его изобретательность не позволяет скучать. Еще тренер учитывает специфику основного вида спорта: если нужно работать над взрывной силой, добавит больше прыжков, если есть проблемы с коленями – щадящих упражнений.
Основная цель – бег? Добавит специальные беговые упражнения для работы над техникой. Если в спорте задействована координация – упражнения на равновесие, «ласточку», «конькобежца».
Если нужна подвижность и быстрая реакция, тренер может включить игровые моменты, когда нужно реагировать на команды, быстро подстраиваться и менять упражнения по свистку, зеркалить движения товарища в паре.
Выйти в одиночестве на спортивную площадку и начать делать упражнения – страшно. Чаще всего люди переживают из-за фигуры и неправильных движений – кажется, что все будут оценивать.
Это нормально. На самом деле, никого не волнует, как выглядит другой человек – мы сосредоточены на самих себе. Даже если двигаемся неправильно, движения несовершенны, это хорошо – мы в процессе обучения.
Если просто не по себе приходить в одиночестве на площадку, помогут групповые тренировки. А еще люди – социальные существа. Если площадка во дворе пуста, то, возможно, никто пока не подал пример, и вы можете стать тем, кому будут подражать все остальные.
Самое сложное при любых тренировках. Решается двумя способами.
1) Поставить цель, которая будет мотивировать – результат с конкретным сроком; соревнование, к которому нужно успеть подготовиться; челлендж, где нужно делать упражнения с определенной периодичностью.
2) Выделить время для тренировок, вписать его в расписание, чтобы «железно» был временной слот для занятия. Важно учесть время, которое уйдет на то, чтобы одеться на тренировку и переодеться после. Иначе, выделив в расписании 30 минут на тренировку, но при этом тратя еще 15 на переодевание перед тренировкой и 10 минут на душ после, вы будете сердиться, что уходит целый час и вы ничего не успеваете.
Эта проблема решается правильной экипировкой и соблюдением простых правил: одеваться теплее для статичных упражнений, снимать теплый слой для беговых и прыжковых упражнений, закрывать места, которые легко застудить (шея, поясница, щиколотки).
5. Отсутствие нужной экипировки
Часто на улице можно встретить людей, которые тренируются в хлопковых футболках и обычных толстовках – это самый неподходящий комплект (хлопок очень быстро намокает и не отводит пот).
В чем причина? Многие просто не знают, что уже изобрели высокотехнологичные материалы, предназначенные именно для занятий спортом, которые учитывают все особенности – движения спортсменов (которые отличаются в каждом виде), виды упражнений, степень «разогрева тела».
Иногда знания есть, но нет понимания, почему спортивные вещи стоят свою цену, которая с каждым годом становится все выше. Чем технологичнее одежда, тем она дороже. Мы платим за комфорт, за здоровье, за возможность выйти на тренировку в любых условиях и не замерзнуть, за возможность не ходить в душный зал.
Как одеваться для тренировки зимой на улице
Главный принцип – многослойность. Это два-три слоя, и обычно три-четыре вещи для верхней половины тела, которые можно соединять в разных комбинациях в зависимости от температуры.
Базовый слой – термобелье или тонкий лонгслив. Задача базового слоя – отводить пот.
Второй слой – согревающий. Обычно это флисовая толстовка, которая удерживает тепло.
Третий слой – ветро- и водозащитный. Обычно это водонепроницаемая и непродуваемая куртка для дождливой и ветреной погоды.
Слои можно пропускать: например, на базовый слой сразу надеть куртку. Если на улице морозно, но безветренно, можно пробежать медленную разминку в куртке, а на активных упражнениях снять ее и остаться только в толстовке. При этом одеваться для бега нужно так, как будто на улице на 10 градусов теплее, чем на самом деле, для функциональной тренировки – как будто разница примерно в 5 градусов.
Разберем на примере. Для этого материала бренд Under Armour предложил протестировать новинку – тренировочную одежду для холодного времени года с технологией Rush ColdGear.
Under Armour – бренд высокотехнологичной тренировочной одежды, амбассадорами которого были звезды спорта – Майкл Фелпс, боксер Энтони Джошуа, актер и бывший рестлер Дуэйн Джонсон.
В зимних коллекциях UA используют две технологии: ColdGear (специальное начесное трикотажное полотно, которое удерживает тепло, отводит пот и быстро сохнет) и Rush (ткань с вплетением минералов, которые помогают регулировать тепло).
Лонгслив UA Rush ColdGear Core Top за счет совмещения технологий работает и как базовый слой, и как второй согревающий слой (если под него надеть термобелье). Это то, что меня обрадовало во время теста – хотя лонгслив не беговой, я делала в нем беговые тренировки (интервалы) и оставалась с полностью сухой спиной.
Under Armour в описании к коллекциям рассказывает, как работает технология: современные ткани делают из полимеров – сложных органических соединений. Волокна для ткани можно сделать из нужных минералов – а точнее, химических соединений – и использовать их свойства. Такие ткани (которые мы по привычке называем «синтетикой») работают так, как нужно производителю: например, лучше впитывают, тянутся в нужных местах.
«Экипировка Rush ColdGear насыщена минералами, которые придают спортсмену еще больше энергии, силы и выносливости. Минералы отражают инфракрасную энергию обратно к тканям и мышцам. Это позволяет временно увеличить кровоток, который подпитывает мышцы. Теперь это идеальный уровень тепла, который позволит достигать более эффективных результатов», – объясняют представители бренда.
Олимпийка UA Rush Fleece – идеальный второй слой, классический согревающий. В зависимости от погоды его можно использовать только для разминки, когда мышцы еще не прогреты, или как полноценный второй слой. В нижней части флиски есть затягивающаяся резинка. Единственное неудобство может быть связано с кроем: в олимпийке достаточно широкий и свободный воротник, не прилегающий к шее. Это дает свободу движений, но не позволяет надеть плотно сидящую куртку.
При выборе одежды обращайте внимание на детали. Например, я не выхожу на тренировку без телефона и ключей. Поэтому каждый раз при покупке новых шорт или тайтсов сразу проверяю, куда положу телефон, войдет ли он в карман? Есть ли второй карман для ключей? Закрывается ли карман куртки на замок, чтобы ключи оттуда не выпали? Если не решить это сразу, потом приходится придумывать что-то: например, брать дополнительно поясную сумку.
На что еще стоит обратить внимание при выборе тайтсов и штанов: резинка на талии – хорошо, когда она есть (как в этой модели), тогда ее можно затянуть и тайтсы точно не сползут на бедрах. Швы – плоские или выступающие, не трут ли они кожу. Как сшита паховая область – есть ли ластовица между штанинами (с ней тайтсы лучше сидят).
В лонгсливе UA Rush ColdGear Core Top на изнаночной стороне есть небольшой карман, куда помещается связка ключей – если они большие, то могут мешать на прыжковых упражнениях.
В большой карман олимпийки (на животе) можно положить все плоское и легкое – резинка для упражнений, карточка для проезда на общественном транспорте (на случай, если убежал далеко от дома).
Кроссовки нужно подбирать в зависимости от того, какие тренировки преобладают в плане. Если беговые – выбирайте беговые кроссовки. Можно оставить летние, но они будут иногда проскальзывать или промокать во время снегопада или при беге по мокрому снегу. Если такие ситуации возникают слишком часто, стоит купить кроссовки с мембраной Gore-Tex или похожими материалами, как в новой модели беговых кроссовок Under Armour HOVR Infinite 3 Storm с водоотталкивающей пропиткой и верхней гамашей, закрывающей зону шнурков.
Для функционального тренинга подойдут обычные тренировочные кроссовки, как Under Armour HOVR Apex 3. Почему именно тренинговые кроссовки, а не беговые? В них подошва сделана так, чтобы увеличивать контакт с землей – кроссовки более стабильны. Это особенно важно в тех упражнениях, где нужно контролировать пятку и положение стопы – в Apex 3 также есть дополнительный ремешок, который стабилизирует пятку. И благодаря пене в межподошве в кроссовках можно комфортно пробежаться на разминке и между упражнениями в круговой тренировке.
Есть еще важные аксессуары:
– шапка из синтетического материала (чтобы не промокала),
– бафф, который закроет шею,
– длинные носки, закрывающие щиколотки.
Не забывайте про правильную разминку перед тренировкой
Основные правила разминки: вначале легкий бег, чтобы разогреть мышцы, потом суставная гимнастика и динамическая растяжка, и после этого – основная часть тренировки.
Опасности при занятии спортом зимой на улице
К каким только условиям не приспосабливаются люди: плавают в ледяной воде в одних купальниках, работают на Северном и Южном полюсе, забираются на вершины гор.
Есть много факторов, которые влияют на комфорт этих занятий: состояние здоровья, возраст, пол, закалка и акклиматизация, конкретная местность и погода, интенсивность упражнений, и правильно подобранная одежда.
Чтобы избежать обморожения, следите внимательно за реакцией организма. При обморожении бледнеет кожа, появляется чувство покалывания, дрожь, затрудненная речь (особенно движения нижней челюсти), потеря чувствительности.
Если заметили эти признаки, нужно прекратить тренировку, уйти в тепло. Нельзя, оставаясь на улице, пытаться согреть обмороженный участок, особенно снегом. В помещении согреваться тоже нужно постепенно. Руку или ногу можно поместить в воду, например, под душ, но температуру воды нужно повышать, начиная с 20 градусов и массируя обмороженный участок.
Тесная и мокрая одежда и обувь, усталость и голод способствуют обморожению. Поэтому готовьтесь к тренировке: нужно поесть вовремя и не выходить на тренировку, если нет сил.