Фулл боди для женщин что это такое
Фулбади тренировка – лучший вариант набора массы для новичков
Немногие слышали о фулбоди, зато каждый, когда-либо тренирующийся в зале, начинал свой тренировочный путь именно с этой программы. Сразу вспоминается комплекс, который прорабатывал все группы мышц за одну тренировку и это правильно, ведь никому в первый месяц тренировок не рекомендуются сплит-программы. Так почему стоит начинать именно с этой методики, чем же тренировка фулбади так полезна новичкам – мужчинам и женщинам.
Что такое фулбади тренировка и ее особенности
В переводе с английского «full body» дословно означает «все тело», о чем и говорит ее методика – проработка всего тела за одну тренировку.
Обычно такую тренировку тренеры рекомендуют новичкам, то есть людям, чьи мышцы и связки еще не готовы к интенсивным силовым нагрузкам. Благодаря выполнению 2 упражнений на одну группу мышц, а не по 4-6, как в сплит-тренировках, неподготовленные мышцы не переутомляются и успевают восстановиться, не получив чрезмерного микротравмирования.
Недавно проведенные исследования подтвердили, что такие тренировки по 2-3 раза в неделю способствуют получению и поддержанию отличной физической формы, без чрезмерных силовых нагрузок, но для этого понадобится чуть больше времени.
Также такой метод тренировки подходит девушкам, учитывая особенности женского организма, которому лучше выполнять пару упражнений на ноги в каждой тренировке, дополняя программу упражнениями, задействующими все мышцы тела за один раз.
Важной особенностью тренировки является то, что программу составляют в основном многосуставные упражнения, которые так же называются базовыми. В таких упражнениях одновременно работают не менее двух суставов, а изолирующие упражнения пока включаются в программу реже.
Правила составления программы и виды упражнений
Если необходимо составить программу самостоятельно и вообще понять ее принцип, следуйте несложным правилам:
Фулбоди тренировки для женщин
Регулярная физическая нагрузка очень важна для того, чтобы тело оставалось здоровым, сильным и подтянутым. Однако далеко не у всех женщин есть достаточно времени, чтобы ходить в спортивный клуб 4-5 раз в неделю и прорабатывать каждую группу мышц по-отдельности. Для тех, кто хочет гармонично развить свое тело, убрать жировые отложения в проблемных местах и сформировать красивые пропорции, подойдут занятия по системе фулбоди. Рассказываем, что это такое и как они устроены.
Содержание
Что это такое
Во время стандартного занятия в тренажерном зале чаще всего задействуется только одна зона тела, а остальные в это время «отдыхают». То есть на протяжении одного дня вы нагружаете исключительно мышцы ног, во время следующего – только мышцы рук, во время третьего – только спину и т.д. Такой подход дает хорошие результаты, но требует слишком много времени, потому что ходить в зал в таком случае нужно буквально через день. А ведь силовые тренировки в идеале нужно дополнять еще и занятиями кардио! Не у всех получится вписать в свое расписание настолько интенсивный тренинг.
Фулбоди (от английского full body – «тело целиком») – это тренировочная система, которая предполагает проработку мышц всего тела в пределах одной тренировки. По сути, это довольно интенсивный, но при этом сравнительно короткий тренинг, во время которого за одно занятие вы активно используете сразу все группы мышц, создавая интенсивную нагрузку на все тело. Довольно часто фулбоди-тренинги строятся по принципу круговой тренировки – это значит, что разные упражнения выполняются друг за другом практически без перерыва и образуют так называемый «круг» или «подход». В среднем нужно выполнить от трех до пяти таких кругов с небольшим отдыхом между ними.
Плюсы фулбоди-тренировок
Кому подходят такие занятия
Чаще всего заниматься по системе фулбоди рекомендуют тем, кто только начинает пробовать себя в фитнесе и кто хочет гармонично развивать все мышцы сразу, не делая акцента на каких-то отдельных зонах. Такие занятия позволяют быстро привести тело в тонус, укрепить мышцы и связки, а также разогнать метаболизм, чтобы сжигать больше калорий. Впоследствии, когда ваш организм уже привыкнет к нагрузкам, можно будет перейти с fullbody на другие виды тренировок, чтобы изолированно прорабатывать проблемные зоны или те области, которые нужно дополнительно укрепить.
Также fullbody подходит для тех, у кого не хватает времени на ежедневные походы в спортзал и длительные занятия, поскольку такой подход позволяет уложиться в два-три интенсивных, но при этом не слишком долгих тренинга в неделю. Поэтому его стоит попробовать активно работающим женщинам, молодым мамам и всем, кто высоко ценит свое время.
Что входит в программу занятия
Программа тренировок по системе «фулбоди» должна включать в себя упражнения на разные группы мышц, причем они могут быть как «базовыми» (то есть задействовать сразу несколько групп) или «изолированными» (то есть быть направлены на какую-то определенную мышцу). При составлении программы fullbody старайтесь чередовать в одном подходе разные типы нагрузки. К примеру, в одном круге можно объединить по одному-два упражнения из каждой следующей категории:
Составив круг, выполняйте задания с минимальными остановками между ними (20-30 секунд), а в перерывах между подходами отдыхайте полторы-две минуты. Выполните несколько таких подходов, отдохните, а затем приступайте к новому кругу.
Самое важное в любых тренировках – соблюдать правильную технику выполнения упражнений. Вы сможете добиться хороших результатов и при этом не травмировать свой организм только в том случае, если будете выполнять каждое задание правильно и четко дозировать нагрузку. Поставить себе технику и подобрать веса самостоятельно новичку может быть довольно трудно, поэтому на первых этапах стоит обратиться за помощью к фитнес-инструктору. Он подберет тренировочную программу, расскажет об особенностях выполнения упражнений, определит подходящий вес и ответит на все возникающие по ходу занятий вопросы.
Fullbody в сети клубов FitCurves
Международная сеть женских фитнес-клубов FitCurves предлагает множество тренировочных программ, рассчитанных на женщин с разным уровнем физической подготовки и разными целями. Все программы создаются с учетом женской анатомии и ее особенностей, поэтому позволяют достичь максимальных результатов даже за ограниченное время. Все занятия проходят на уникальных тренажерах «Фиткервс», работающих по принципу гидравлического привода. Это позволяет им создавать равномерную интенсивную нагрузку на мышцы сразу в двух направлениях, при этом не перегружая связочный аппарат и защищая организм от травм.
Круговые тренинги FitCurves часто строятся по законам фулбоди, поскольку одновременно задействуют мышцы по всему телу. Короткие тридцатиминутные занятия включают в себя разминку, интенсивную работу на силовых тренажерах, которая чередуется с отдыхом на восстановительных станциях, а также элементы кардио и заминку. Благодаря этому тело получает равномерную нагрузку, которая способствует эффективному похудению, развитию выносливости и созданию красивого подтянутого силуэта.
Во время каждого тренинга группу сопровождает сертифицированный специалист, который объясняет, как правильно выполнять каждое упражнение так, чтобы оно было максимально действенным и при этом безопасным. Также вы получаете сопровождение специалиста по питанию, который составит для вас индивидуальный план питания, помогающий быстрее достичь нужной вам цели. Ждем вас в клубах FitCurves!
Фулбади тренировка для девушек
Приветствую Вас, любители спорта!
Программы «фулбоди» (full body — всё тело) представляют собой одни из простейших и в тоже время эффективных программ для начинающих любителей спорта. Если сравнить их со сплит программами, то фулбади подразумевают проработку всего тела за одно занятие в зале.
Как правило, такая тренировка состоит из 4-8 упражнений и это даёт возможность задействовать каждую группу мышц до 3 раз в неделю. Что является оптимальным на первоначальном этапе тренировок, а также у спортсменов, сделавших большой перерыв в тренинге.
Плюсы и минусы фулбади
Можно выделить следующие плюсы тренировки:
Недостатки:
Тренировка фулбоди для мужчин
Существует огромное количество схем и программ, которые помогают получить красивое, накачанное тело. Большая их часть подходит для продвинутых атлетов, имеющих определенный уровень развития.
Для новичков или спортсменов, которые не видят определенного прогресса, отлично подойдет тренировка фулбоди для мужчин.
К тому же, ею могут заниматься и продвинутые атлеты, которые хотят сдвинуться с «мертвой точки» или разнообразить занятия.
Что такое фулбоди
Фулбоди является эффективной программой, которая обеспечивает быстрый прирост мускулатуры. Она считается одной из лучших систем, которую используют новички или опытные бодибилдеры после продолжительного простоя. Система направлена на проработку всех мышц. Перед выбором упражнения необходимо точно рассчитать степень напряжения, то есть число движений и сетов.
Обычно хватает шесть упражнений по четыре сета, если не учитывать разминку. Большая нагрузка уничтожает результат. Такой объем выбран неспроста, так как именно три или четыре подхода достаточно для запуска мышечного роста. Последующее ее увеличение не даст каких-либо результатов. Ваша задача максимально органично подобрать тренинг, вот и все.
Тренировка фулбоди для мужчин – важные рекомендации
Прежде чем приступать к тренировкам, нужно ознакомиться с некоторыми правилами, только там можно добиться желаемого эффекта. Итак:
1. Сколько активных мышц?
Многие мужчины не могут подобрать для себя эффективные упражнения. Они хотят все и сразу – жим лежа, в тренажере, еще и разводку. Все эти тренинги рассчитаны для мышц одной группы, что совершенно неприемлемо для фулбоди. 1 упражнение – 1 группа мышц. Здесь важно нагрузить все тело.
2. Нужен ли мышечный отказ?
Некоторые полагают, что все занятия обязательно должны сопровождаться отказом мышечных групп, но в нашем случае это не так. Фулбоди подразумевает нагрузку всего тела, где мышцы являются друг другу ассистентами. Если одна из них откажет, то же самое случится и с другими. Не нужно добиваться мышечного отказа, упражняйтесь без перегрузки, но на пределе.
В фулбоди важна еженедельная нагрузка, а не одна тренировка или ее интенсивность. Тут без разницы, сколько тренингов было в течение 7 дней, главное – соблюдайте семидневную нагрузку.
Здесь нет определенного правила, касающегося количества тренировок. Одному человеку будет достаточно 1, а другому и 3 мало. Желательно посещать зал два раза в неделю и отдыхать 2 дня.
Благодаря такому режиму мужчине будет проще восстановиться.
Эффективные тренировки фулбоди
Программа фулбоди для мужчин позволяет быстро справиться с лишним весом, нарастить мускулатуру, привести организм и мышцы в тонус, не позволяя им расслабляться. Сделать это можно всего за 2 или 3 тренировки в неделю, которые длятся не больше 1 часа. Ниже будут приведены шесть базовых упражнений. Каждое направлено на тренировку определенной группы мышц.
Частота зависит от того, насколько быстро человек восстанавливается. Оптимальная длительность тренировки составляет 50-60 минут. Перед началом обязательно нужна разминка (15 минут).
1. Приседаем со штангой – три подхода по 10-15 сетов.
Спина прямая, взгляд немного вверх, ноги на ширине плеч. Приседаем с вдохом, следим, чтобы колени не выходили за черту носков ступней. Встаем с выдохом, на усилии. Нельзя сгибать спину колесом, смотреть в пол и отрывать ступни от пола. Одна из главных ошибок начинающего спортсмена – бедро не параллельно полу.
2. Жим гантелей на вертикальной скамье – три подхода по 10-15 сетов.
Установите угол наклона скамьи на 90°. Поясница должна быть прижата к скамейке, локти ниже параллели. С выдохом выжимайте гантели вверх, опустите в исходное положение. К основным ошибкам при выполнении относится отрыв поясницы от спинки скамьи, опускание локтей до параллели с полом, когда нужно ниже или хват не посередине гантелей.
3. Подтягивание на турнике широким хватом – 3 подхода по максимуму, но не больше 15. В случае, если подтянуться более восьми раз не получается, можно делать упражнение в гравитоне или же на резинке.
Полностью опуститесь, максимально растяните мышцы спины, хват немного шире плеч.
Поднимитесь так, чтобы локти были отведены назад как можно сильнее. Держите спину ровно, подтягивайте грудь к перекладине, опуститесь в исходное положение, сильно растягивая мышцы спины. Нельзя подтягиваться дельфином, рывком или при помощи ног.
Всегда опускайтесь полностью, растягивая мышцы спины.
4. Жим штанги от грудной клетки – три подхода по 10-15 сетов.
Удобно расположитесь на скамье и плотно прижмитесь поясницей. Следите, чтобы гриф находился на уровне глаз, а поясница прижалась максимально сильно. Для этого можно поднять ноги в коленях. Ширина хвата должна быть немного шире плеч.
Медленно опустите штангу до касания к груди с вдохом, выжмите с выдохом. При выполнении упражнения не прогибайтесь, не ставайте на мостик, не отрывайте поясницу от скамьи. Штангу нельзя бросать вниз и отталкивать гриф от груди.
Не отдыхайте на вытянутых руках в верхней точке.
5. Поднимаем штангу на бицепс – три подхода по 10-15 повторений.
Спина прямая, локти и наклон немного вперед, хват обратный. Поднимайте штангу, не доводя ее до вертикали. Старайтесь зафиксировать корпус и локти. Максимально сокращайте бицепс. Медленно опустите штангу вниз, не забрасывайте ее, помогая бицепсами. Не отдыхайте и не выводите штангу вертикально.
6. Французский жим лежа со штангой – три подхода по 10-15 сетов.
Хват узкий, не строго вертикально, согните в локтях руки так, чтобы гриф коснулся лба. Локти нужно зафиксировать, руки немного наклонены в сторону головы. Следите, чтобы во время выполнения локти были неподвижными. При выполнении нельзя отдыхать на строго вытянутых руках, не расслабляйте трицепс.
Если вы будете соблюдать технику выполнения каждого упражнения, фулбоди тренировка для мужчин даст идеальные результаты. Данная система отлично наращивает мышцы и увеличивает силу, не нагружая организм.
Фулбоди-программа для девушек от тренера Дениса Борисова
Известный фитнес тренер Денис Борисов рекомендует представительницам женского рода не переусердствовать с тренировками, а заниматься регулярно, но умеренно.
Программа от него заключается в следующих упражнениях:
Каждое упражнение требуется сделать по 20 повторений в 3 подхода. Период каждого жима – 60 минут с паузой в 30 секунд между переходом на новый круг. Начиная тренинг, нужно использовать спортивные снаряды с наименьшим весом, но в процессе занятия увеличивая их нагрузку.
ПМ-предельный максимум. Это максимальный вес в упражнении, который вы можете поднять на один раз соблюдая технику выполнения.
Важно! Для упражнений «Разгибание на блоке на трицепс» и «Тяга верхнего блока к груди» необходимо указывать кол-во плиток по 5 кг. Например: если ваш рабочий вес составляет 30 кг, то в поле для ввода необходимо указать 6 (плиток по 5 кг).
Как составить тренировку фулбоди для женщин?
Фулбоди для женщин – это принцип построения программы тренировок, о котором поговорим сегодня на портале о похудении «Худеем без проблем».
Методология
Данный принцип предполагает проработку всего тела каждую тренировку. Используется линейная силовая прогрессия. Поговорим подробнее о том, что все это значит.
Если переводить выражение full body, от которого и образован термин фулбоди, то получаем «все тело». То есть этот тренировочный комплекс рассчитан на проработку всех базовых групп мышц.
Фулбоди тренировка для девушек предполагает последовательное следование упражнениям, каждое из которых подобрано для тех или иных мышц.
Разберемся с термином «силовая прогрессия». Это периодический подъем рабочих весов.
Рассмотрим на простейших примерах. Допустим, вам нужно делать тягу вертикального блока к груди. Что мы делаем? В первый раз выполняем 3 подхода на десятку повторений (а вес, к примеру, 20 килограмм). В следующий тренировочный день вес не меняется, но мы делаем 12 повторений. А увеличение веса делается в момент уменьшения число повторов.
Многие фитнес-эксперты заявляют, что фулбоди для начинающих женщин – самое то. Ведь когда человек только приходит заниматься, он начинает осваивать те или иные упражнения. И лучше делать это комплексно, чтобы знакомиться с правильной техникой выполнения всех подходов к каждой группе мышц.
Б. Шенефилд проводил собственное изыскание, в котором участвовали атлеты, правда, мужчины, в возрасте от 23 до 25 лет (всего 20 добровольцев). Первая группа делала full body трижды в неделю, а вторая – каждую группу мышц по разу в 7 дней. Объем мышечной массы вырос больше у тех, кто тренировался по три раза. В то же время силовые показатели оказались на одинаковом уровне.
Портал hudeem-bez-problem.ru хочет подчеркнуть, что здесь не стоит делать глобальных выводов. Все же крайне маленькая выборка, существует огромный риск погрешности. И в целом надо смотреть на то, какие были упражнения, по сколько подходов, какова была нагрузка. Потому что фулбоди для женщин 3 раза в неделю и для мужчин, а еще и с учетом разных тренеров, может сильно отличаться.
Достоинства проработки всех мышц
Если заниматься по этой системе хотя бы по паре-тройке раз за 7 дней, каждая мышечная группа нагружается ровно столько же. А есть такая закономерность, что чем чаще нагружаем мышцы, тем они лучше растут.
На тренировку расходуется куда больше энергии, ведь задействовано много мышц. Так что такая система тренингов превосходно подходит тем, кто нацелен на сжигание жиров.
Чем мышечное истощение сильнее, тем суперкомпенсация становится мощнее. Когда человек хорошо позанимался, тело буквально измождается. А это – более чем совершенные условия для того, чтобы принимать питательные компоненты, нужные для процесса восстановления.
При тренинге по системе «все тело» концентрация тестостерона растет. И это дает более сильный анаболический отклик.
Фулбоди для новичков, девушек и женщин: программа тренировок
Второй вариант тренинга:
Такие тренировки следует чередовать через день (1 сутки – отдыхаем). Постепенно после того, как эти методики будут освоены, можно переходить к тренингам с отягощениями.
Фулбоди тренировка для девушек, у которых уже есть силовая подготовка
Если вы уже ходили в тренажерный зал ранее, но на какой-то период забросили тренировки, или до того как начать упражнения в зале посещали танцы, аэробику, занимались шейпингом дома, просто вели спортивный образ жизни, плавали в бассейне, то подобная программа, которая описана ниже, подойдет вам.
Эта тренировка фулбоди для женщин построена по принципу проработки всего тела за один тренинг. Берется линейная силовая прогрессия, однако в сравнение с описанной ранее программой используются super series.
Super series – это такие упражнения, в процессе которых не предполагается передышки между подходами. Например, после того как сделали жим гантелей из положения лежа (угол 35 гр.), тут же начинайте делать тягу горизонтального блока к прессу. Потом – вертикальная тяга за голову или к груди. Лишь после выполнения этой серии можно 1 минуту или полторы отдохнуть.
Затем – опять повтор суперсерии.
О чем стоит помнить всегда
Фулбоди тренировка для девушек не дает никаких гарантий на улучшение фигуры или быстрое сжигание лишних жиров, если:
Существует также точка зрения, согласно которой наши мышцы созданы как единый «механизм», и потому двигаться они должны как единое целое. Если изолировать отдельные группы мышц и нагружать их, а другие нет, то можно столкнуться с общей слабостью всего вашего организма, даже если в каких-то других местах все отлично.
Фулбоди для девушек – беспроигрышный вариант, даже если вы никогда не занимались. Общий уровень физподготовки улучшится, при этом совсем не обязательно сразу нагружать себя. А если выполнять тренинг-план с постоянством, тогда прогресс пойдет быстрее.
Тренировка фулбади
Содержание:
Все существующие программы тренировок делят на две большие группы: сплит и фулбади. В первом случае каждое занятие – прокачка определенной мышцы, а во втором – в процессе 45-60 минут осуществляется проработка тела полностью. Если вы только начинаете создавать красивую, подтянутую фигуру, стоит выбрать программу fullbody.
На сегодняшний день она признана американскими учеными лучшей, так как дает возможность всего за одно занятие прокачать практически все доступные мышечные группы. Тренировка фулбади – начните заниматься с нами. В этой статье узнаете много интересного и научитесь правильно составлять программы.
В чем суть фулбади?
«Full body» с английского переводится, как «все тело», что лучше всего говорит об особенностях методики. Обычно программу рекомендуют новеньким – людям с минимальной физической подготовкой, чьи мышцы и связки еще не готовы к интенсивному тренингу.
Во время занятия с 2-3 упражнениями по системе фулбади мускулатура не переутомляется и успевает полностью восстановиться, в отличие от того же сплита с десятками элементов. Микротравмирование минимальное.
Интересный факт. Недавно были проведены исследования, которые подтвердили, что тренировок фулбади всего 2-3 раза в неделю достаточно для получения и поддержания хорошей физической формы. При этом никаких чрезмерных силовых нагрузок не предусмотрено, что наиболее актуально для новичков.
Тренировки фулбади также отлично подходят для девушек. С учетом особенностей женского организма, когда не рекомендуют сильно перегружать тело, данные программы, задействующие за один раз все необходимые мышцы, наиболее актуальны.
Главная особенность fullbody – тренировка практически полностью состоит из базовых или многосуставных упражнений.
Правила составления программы тренировки
Тренировка фулбади или fullbody, направленная на все группы мышц в теле, должна быть составлена грамотно. Чтобы достигнуть результата, важно следовать нескольким простым принципам и правилам:
Лучшие упражнения по программе фулбади
Предлагаем примеры упражнений, которые можно включить в вашу собственную тренировочную программу:
Преимущества
Преимущества тренировок по программе фулбади:
Интересный факт. Фулбади не подойдет опытным спортсменам, которым необходим постоянный прогресс. В этом случае наиболее эффективным будет силовой тренинг или сплит-программы.