Функциональный тренинг для детей что это
Детский фитнес. Функциональная тренировка
Время проведения: 11.00 – 11.50
Место проведения: спортивный зал
Дата проведения: 26 декабря 2007 год
Инвентарь: фитболы (9 штук), гантели (18 штук), диск с записью, музыкальный центр
Руки через стороны вверх-вдох
Руки через стороны вниз-выдох
сторону
И.П.- широкая стойка
И.П.- широкая стойка, одна рука на полу, другая на колено
а) low punch – низкий удар
б) shoulder punch – средний удар
в) прямая рука над головой
4 раза
Руки на уровне груди
Руки выше головы
Руки на уровне груди
5-8 – открытый шаг
На 1- “плие”, круг правой рукой назад
На 2- передача гантели из рук в руки под ногами во время приседа
И.П. – ноги вместе, в каждой руке гантель
И.П. – ноги вместе, в каждой руке гантель
Поочередно в каждую сторону
И.П.- ноги на ширине плеч, согнуты, туловище наклонено вперед, руки согнуты и гантели около плеч
На 2 –И.П.
Гантели смотрят в пол
На 3-4 И.П.
И.П. ноги на ширине плеч, мяч сзади зажат немного ногами
На 2 – И.П.
На 2 И.П.
Взять в руки гантели
И.П. упор присев, руки на мяче
Функциональный тренинг – сила, выносливость и стройность в одной системе
Функциональный тренинг дает все возможности, чтобы получить привлекательное, физически развитое тело. Программа способствует повышению подвижности, гибкости, помогает предупредить бытовые травмы. Эффективность занятий не зависит от того, где заниматься. Даже в одиночку, в квартире можно достичь отличных результатов. Для этого не потребуется сложное оборудование, достаточно простейших приспособлений. Упражнения часто выполняются с собственным весом.
В программу входят упражнения на разные группы мышц, можно выполнять их под ритмичную музыку. Функциональный фитнес исключительно разнообразен по диапазону нагрузки и подбору упражнений. К ним относятся приседы, тяги с пола, отжимания, подтягивания. Движения выполняются в разных плоскостях. Также в систему входят различные выпрыгивания, выпады, планки.
Упражнения объединены в несколько циклов для повышения выносливости. Занятия легко разнообразить, усложнить. Для этого используют турник и брусья, элементы со штангой, гирями, кардиотренажеры.
В чем польза функционального тренинга?
Функциональный тренинг относится к тем редким программам, которые прорабатывают мышцы-стабилизаторы и специфические мышечные группы, пассивные в привычной жизни. Такой эффект достигается за счёт особой биомеханики многосуставных упражнений.
Какие спортивные качества развивает functional training?
Упражнения с собственным весом улучшают силовые показатели:
В процессе занятий улучшаются показатели скорости и реакции. Движения выполняются в скоростной, «взрывной» технике. Выносливыми становятся сердце, сосуды, дыхательная система. Повышается их запас прочности и адаптационные возможности.
«Круговой» или интервальный метод положительно влияет на выносливость организма, помогает легче справляться с любыми нагрузками. Благоприятные изменения проявляются также в гибкости – более эластичными становятся суставы и мускулатура, в целом достигается здоровая подвижность и мобильность.
В результате тренировок спортсмен великолепно чувствует собственное тело, движения становятся координированными. Появляется баланс, равновесие, совершенствуется осанка.
Кому подходит функциональный тренинг?
Методика не рассчитана на какую-то узкую группу спортсменов, подходит всем – подросткам, зрелым и пожилым людям. Уровень базовой подготовки также не имеет значения, программу занятий легко настроить под свои потребности, постепенно повышая количество подходов и сложность упражнений.
Функциональный фитнес подходит тем, кто:
При желании и упорстве отличных результатов достигают все – и те, кто регулярно тренируется дома или на стадионе, и те, кто ходит в спортзал или фитнес-центр.
Это оптимальная система, которая рекомендуется всем, кто хочет получить поджарое спортивное тело. А вот для получения массивной мускулатуры лучше выбрать бодибилдинг или пауэрлифтинг.
Преимущества функционального тренинга:
Особенности функциональных тренировок в фитнесе
Каждое занятие в functional training направлено на проработку всех групп мышц. Нагрузка делится на несколько кругов (серий), повторяющихся друг за другом. Упражнения следуют одно за другим непрерывно, когда серия завершена, можно отдохнуть.
В систему заложен ряд принципов:
Желательно тренироваться 3 раза в неделю и полноценно восстанавливаться. Среднее соотношение аэробной и анаэробной нагрузки в этом направлении фитнеса – 30% к 70%. Большое внимание уделяется правильному дыханию и восстановлению. Перерыв между занятиями не должен быть менее 1 суток.
Минусы и противопоказания
Если ваша цель – нарастить мышечную массу, этот тренинг не подойдет. Он делает тело сильным, мускулистым, подтянутым, но функциональные тренировки в фитнесе не дают рельеф и объем, как в силовых видах и бодибилдинге.
Тренировки направлены на все группы мышц, в этом сильная и одновременно слабая сторона занятий. В процессе functional training гармонично развиваются спортивные качества, но без феноменальных результатов в силе, гибкости, других отдельно взятых показателях и компонентах.
Кроме того, для выполнения некоторых упражнений с собственным весом необходима хотя бы минимальная базовая физическая подготовка.
Существуют также противопоказания к функциональному тренингу:
Незначительные проблемы со здоровьем не являются противопоказанием к занятиям. Любое упражнение можно адаптировать к состоянию организма и уровню подготовки, просто уменьшая количество кругов и повторений, регулируя длительность отдыха и упрощая технику выполнения (например, отжимания от стула или от стены).
Советы новичкам
Перед тем как приступить к занятиям, определите для себя желаемые цели. Заведите дневник тренировок и запишите, чего хотите достичь – сократить жировую массу, построить спортивную фигуру, стать физически крепче и сильнее.
В зависимости от целей и стартовых возможностей инструктор составляет тренировочную программу.
Общие правила для начинающих:
Новичкам хорошо подходят круговые тренировки, состоящие из упражнений без отягощений. Постепенно наращивайте скорость и амплитуду движений. Если ваша цель – похудеть, должен быть дефицит калорий, в противном случае достичь желаемого будет трудно. Рекомендуется включать в рацион крупы, мясо, яйца, орехи, овощи.
Со временем для лучшего результата понадобится спортивное питание – протеин, креатин, витаминные комплексы для развития мышц, прочности костей и связок.
Функциональный тренинг доступен многим, независимо от исходного уровня подготовки. Главное для новичков – нормальный уровень здоровья, отсутствие серьезных противопоказаний и выбор адекватной нагрузки.
Как проходит занятие
Тренировка начинается с разминки. Поскольку в функциональных упражнениях присутствуют активные движения, прыжки, силовые упражнения, нужно заранее разогреть суставы и мышцы, тело должно быть готово к сложным амплитудам и взрывному темпу. Хороший разогрев повышает результативность движений, предупреждает травмы.
В качестве разминки подойдет любая базовая аэробная нагрузка – ходьба, трусца, скакалка, кардиотренажеры. Продолжительность занятия составляет от 30 минут до 1 часа, в зависимости от базовой подготовки и целей.
Functional training для похудения
Программа подходит для похудения и ускорения метаболизма. Функциональные тренировки в фитнесе способствуют активному жиросжиганию, это одна из самых эффективных методик для увеличения мышечной массы и снижения процента жира. Много калорий сжигается во время и после тренировок, проходящих в высоком темпе, с участием разных мышечных групп. Можно сочетать нагрузки с приемом L-карнитина – спортивного питания, стимулирующего жиросжигание.
Чтобы достичь устойчивого похудения, необходимо заниматься минимум через день. Желательно правильно организовать питание, употреблять больше белковой пищи. Если тренироваться нерегулярно и менее 30 минут, рассчитывать на устойчивый результат не стоит.
Можно ли набрать мышечную массу с помощью функциональных тренировок?
Тренинг изначально не предназначен для накачивания мускулатуры. Акцент в этой системе делается на общее развитие тела, а не на силу и массу отдельных мышц. Выбирая этот метод, не стоит ждать заметного прироста объемов тела и выразительного атлетического рельефа. Однако есть способы все-таки добиться прибавки мышечной массы:
Инвентарь и одежда для тренировок
Большая часть упражнений выполняется с собственным весом и подручными средствами, иногда добавляются легкие гантели, штанги, гири. Заниматься можно везде – в зале, на спортивной площадке, во дворе, дома. При желании можно разнообразить упражнения, добавив специальный фитнес-инвентарь: эспандеры, тросы, эластичные петли. Могут применяться канаты, фитболы, скакалка. Для занятий отлично подходят классический гимнастический турник, кольца, брусья. Можно добавлять в круговую тренировку упражнения на кардиотренажерах (на беговой дорожке, велотренажере, гребном тренажере).
Одежда должна быть комфортной, не стеснять движений. Это может быть стандартная экипировка для фитнеса или специальные комплекты, например, для кроссфита. Обычная спортивная одежда для функциональных тренировок в фитнесе – тайтсы или шорты, футболка, спортивный топ, удобные кроссовки из эластичного материала с устойчивой подошвой.
Выводы – почему стоит заняться функциональным фитнесом?
Functional training способствует разностороннему спортивному прогрессу – с каждой тренировкой вы прибавляете в силе, выносливости, скорости, гибкости. Тренировки доступны всем, система отличается минимумом противопоказаний. Легко организовать тренировочный процесс дома. Занятия не отнимают много времени. Интервальная круговая тренировка с минимальным отдыхом между подходами позволяет проработать все группы мышц за 30-40 минут.
Функциональный тренинг способен улучшить спортивную форму, уменьшить жировую массу, укрепить сердце и легкие. Результат виден уже через 1-2 месяца регулярных тренировок.
Конспект урока по программе «Детский фитнес». Функциональный тренинг с фитболами. для детей 12-14 лет
Онлайн-конференция
«Современная профориентация педагогов
и родителей, перспективы рынка труда
и особенности личности подростка»
Свидетельство и скидка на обучение каждому участнику
по программе «Детский фитнес».
Функциональный тренинг с фитболами.
Педагог дополнительного образования
Тема: Урок. Функциональный тренинг с фитболом (45-50 минут).
Оборудование: мячи-фитболы 60-65 см по количеству занимающихся, гимнастические коврики.
Здравствуйте, ребята! Сегодня мы с вами работаем по станциям с большими мячами. На каждой станции будем выполнять упражнение 30 секунд. 1-2 минуты будем отдыхать. Обязательно поиграем. А начнем с разминки.»
Разминка (продолжительность 5-7 минут).
Задачи разминки: подготовить организм занимающихся к основной работе и повысить уровень функционирования основных систем организма. Упражнения в разминке должны хорошо разогреть тело. Позволят избежать травматизма.
И.П.: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
Исполнение: наклоны головы в сторону, ухом тянемся к плечу.
Кол-во повторений: 6-8 раз.
И.П.: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
Исполнение: повороты головы из стороны в сторону, подбородком «рисуем лодочку» от плеча к плечу.
Кол-во повторений: 6-8 раз.
И.П.: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
Исполнение: поднимаем плечи вверх и опускаем вниз. Тянем плечи к ушам. При опускании вниз плечи не бросаем.
Кол-во повторений: 6-8 раз.
И.П.: стоя, ноги на ширине плеч, прямые руки в стороны.
Исполнение: наклоняемся вправо, затем влево, тянемся рукой к полу.
Кол-во повторений: 6-8 раз.
И.П.: стоя, ноги на ширине плеч, руки прямые вытянуты в стороны.
Исполнение: выполнять круговые вращения руками вперед с увеличением амплитуды движения. То же самое выполнить назад.
Кол-во повторений: 8-10 раз в каждом направлении.
И.П.: стоя, руки в стороны.
Исполнение: наклониться вперед и выполнять повороты корпуса вправо-влево.
Кол-во повторений: 8-10 раз.
И.П.: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз.
Исполнение: широко развести руки в стороны и скрестить их на груди, обнимая себя за плечи.
Кол-во повторений: 6-8 раз.
«Марш» на месте 30 секунд.
И.П.: стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед.
Исполнение: поднимать согнутые в коленях ноги, стараясь коснуться рук.
Далее выполнить поочередно махи прямыми ногами.
Кол-во повторений: 6-8 раз согнутыми и 6-8 раз прямыми ногами.
И.П.: стоя, ноги на ширине плеч, руки согнуты на поясе.
Исполнение: выполнить 4 шага вперед на носках – руки вытянуты вверх, 4 шага назад на пятках – руки согнуты за головой.
Кол-во повторений: 6-8 раз.
И.П.: стоя, ноги на ширине плеч, руки согнуты на поясе.
Исполнение: выполнять приседания. Можно выполнять в парах, лицом к лицу, руки лежат на плечах у партнеров.
Кол-во повторений: 6-8 раз.
Наклониться вперед к носкам и округляя спину встать, растягивая мышцы спины. Выполнить 3 раза. Восстановить дыхание.
«Разошлись по станциям. Переходим со станции на станцию по часовой стрелке».
Основная часть (30 минут)
Приседания с опорой на фитбол. Упражнение укрепляет мышцы ног, спины
И.П.: стоя фитбол между стеной и спиной (чуть ниже лопаток и выше ягодиц), ноги на ширине плеч, руки вниз.
Техника выполнения: встать прямо, вес тела перенесите на пятки. На вдохе выполнить приседание, пока ноги не станут параллельно полу.
Указания преподавателя: «Не садитесь глубже, так как этим можно повредить колени. При этом следите, чтобы в самой нижней точке колени не выходили вперед носков».
И.П.: лёжа на фитболе животом, руки согнуты в локтях лежат на затылке.
Указания преподавателя: «Руками на затылок не давить. Упражнение выполняется в медленном темпе. Стараемся поднимать корпус в линию с прямыми ногами. Лопатки сведены, взгляд направлен в пол
Мостик на мяче сгибая ноги. Укрепление мышц спины, ягодиц и брюшного пресса.
И.П.: лежа на спине, руки выпрямлены в стороны, ладони направлены вниз и прижаты к полу. Ноги прямые и расположены на фитболе, стопы натянуты на себя. Пятки и икроножные мышцы опираются на мяч.
Техника выполнения : напрягая мышцы брюшного пресса и ягодиц, поднимаем таз, сгибая колени, и подкатываем мяч к себе. Затем, не опуская ягодицы на поверхность, откатываем мяч обратно.
Указания преподавателя: « Подкатывайте мяч, опираясь на него только пятками».
Отжимания с широкой постановкой рук. Укрепляет мышцы верхней части корпуса: рук, плеч, груди, а также спины и задней поверхности ног.
И.П.: стоя на коленях, упереться руками в мяч. Лечь животом на мяч и перекатиться вперед так, чтобы выйти в исходное положение: ноги прямые, пятки вместе, упор на руки ровно шире плеч, спина без прогибов в пояснице
Техника выполнения : Опускаемся вниз-вдох, вверх-выдох.
И.П.: упор лежа, ноги бедрами лежат на мяче.
Техника выполнения: поднять прямую левую ногу максимально вверх вернуться в И.П. То же выполнить правой ногой. Выполнить 10-12 раз каждой ногой.
Указания преподавателя: «Взгляд направлен в пол, в пояснице не прогибаться, выполнять без рывков. Сделать 12-14 раз на каждую ногу».
Подтягивание коленей к груди . Упражнение, прорабатывает все мышцы спины и пресса.
И.П.: упор лежа на вытянутых руках, ноги передней поверхностью голеней лежат на фитболе.
Техника выполнения: сгибая ноги прокатить фитбол к груди (выдох). Вернуться в И.П (вдох).
Указания преподавателя: «В ыполняйте упражнение с небольшой амплитудой».
Игра «Перестрелка». (10-15 минут)
Правила: игроки делятся на 2 равные команды. Далее одна команда делится на 2 группы игроков, которые располагаются по разным краям площадки. Другая команда располагается в центре площадки. Цель игры – как можно быстрее выбить большим мячом соперников команды, находящихся в центре поля.
Игра продолжается до тех пор, пока все игроки команды не будут выбиты мячом. Далее команды меняются местами. Победителями становится команда затратившая на игру наименьшее количество времени.
Заключительная часть (5 минут)
И.П.: сед на правой ноге, левая нога прямая вытянута в сторону, руки лежат на мяче впереди.
Техника выполнения: выполнять перекаты-в ыпады в сторону, с переходом на правую, левую ногу, с опорой на фитбол.
Упражнение выполнять плавно, растягивая внутреннюю поверхность бедра.
И.П.: стоя на коленях, руки, согнуты в локтях и лежат на мяче.
Техника выполнения: наклоняясь вперед, откатите мяч перед собой, как можно дальше. Опираясь на мяч, потянитесь и прогнитесь в пояснице. Совершайте движение грудью вниз с небольшой амплитудой, голова постепенно отклоняется назад. Затем плавно наклоните голову вниз, округлите спину и потянитесь спиной вверх. Живот подтянут, таз подать вперед.
Типичные ошибки: резкое выполнение упражнение, слишком сильно откатывается мяч (угол между бедром и коленями должен составлять примерно 90 градусов)
Упражнение 3. Растягивает мышцы плеч и спины.
И. П.: стоя на коленях, руки опущены вдоль тела.
Техника выполнения: в И.П. правую руку сгибаем в локте. Левую руку кладем немного выше локтя правой руки и аккуратно тянем руку на себя, параллельно прижимая ее к груди. Задерживаемся в этом положении на 5 счетов. Выполняем растяжку на левую руку.
Типичные ошибки: резкое выполнение движений, локоть опущен на грудь или слишком поднят вверх.
И.П.: сидя на полу ноги широко расставлены и выпрямлены, носок на себя (в положении подошвенного сгибания), руки лежат на колене правой ноги.
Техника выполнения: выполнить наклон вперед к правой ноге, руки медленно скользят к стопе. Голова опущена вниз к колену. При этом ноги должны быть расположены максимально широко. Плавно выполняйте пружинящие движения (с амплитудой 1 см), стремясь грудью по направлению к бедру. Плавно переведите тело между разведенными ногами, возьмитесь за щиколотки и плавно выполняйте пружинящие движения (с амплитудой 1 см), стремясь грудью по направлению к полу. Перевести плавно туловище к левой ноге и выполнить растяжку аналогично правой ноге.
Типичные ошибки: ноги согнуты в коленях, резкое выполнение движений.
«Голова должна быть опущена вниз. Чем ниже наклон, тем эффективнее удается растянуть внутреннюю поверхность бедра».
« Наша тренировка окончена. Сегодня очень старались: Маша, Вася …
Жду Вас на следующее занятие. До встречи!»
Функциональный тренинг – что это такое и какие упражнения в него входят
Функциональный тренинг представляет собой фитнес, направленный на отработку базовых физических упражнений. Они отличаются сложной биомеханикой и должны выполняться ежедневно. Такие регулярные действия позволяют укрепить не только большие мышцы, но и мышцы-стабилизаторы.
Польза функциональных тренировок
В приоритете системы упражнений находится здоровая подвижность и профилактика травмирования. Универсальные методические приемы положительно влияют на выносливость, координацию движений и быстроту восстановления. Производится комплексное развитие различных групп мышц:
подтягивания и отжимания с отягощением способствуют набору мускулатуры;
высокий темп тренировки с включением кардионагрузок позволяет снизить вес;
с помощью движений, основанных на повседневных действиях, оттачивается координация.
Ключевым достоинством функционального тренинга является развитие малоактивных мышц тела. Постепенно тренирующийся становится более быстрым, гибким, скоординированным и выносливым.
Что понадобится для тренировок
Существует несколько форматов проведения занятий. В зависимости от их типа может использоваться тот или иной инструмент. В любом случае упражнения лучше выполнять на мягком коврике в комфортной просторной одежде. Каким образом используется спортивный инвентарь:
Если планируется проведение тренировки с собственным весом, не требует специального оборудования.
Для упражнений с отягощением понадобятся различные утяжелители – гантели, гири, штанги и т.п.
В спортивном зале организуются функциональные тренировки с гимнастическими снарядами – брусьями, канатом, шведской стенкой, кольцами.
Аэробные занятия проводятся с использованием велотренажеров, беговой дорожки, степ-платформы.
В функциональном тренинге нередко используются специальный фитнес-инвентарь – функциональные петли TRX, фитбол, полусферы, массивные канаты, диски для глайдинга.
Упражнения функционального тренинга
Все они состоят из постоянно меняющихся наборов движений – жимов, выпадов, отжиманий. Ключевые упражнения функционального тренинга
Приседания
Упражнение может выполняться с собственным весом, малым оборудованием, штангой. Они могут быть динамическими и включающими прыжок, а также взятие штанги.
Упражнение представляет собой наклон и подтягивание тела вперед. Выполняются с гантелями, резиновыми амортизаторами, штангой. Иногда для усиления динамики используются резина или цепи.
Выпад
Выпад представляет собой широкий шаг вперед одной ногой с создание прямого угла в колене. Может производиться с собственным весом, гантелями или динамическим прыжком.
Жимы стоя
Упражнение выполняется со штангой или гантелями. Груз поднимается в положении стоя до полного выпрямления рук над головой. Для усложнения могут добавляться толчки.
Планка
Упражнение планка представляет собой фиксацию на время с ровной спиной на локтях. Начинать стоит с 20 секунд и постепенно увеличивать время.
Для добавления в функциональный тренинг кардионагрузки производят следующие упражнения:
короткие забеги на расстояние 200-800 м;
бёрпи или сочетание прыжка, планки и отжимания;
джампин джек – прыжки с одновременным разведением рук и ног;
прыжки со скакалкой;
выпады и зашагивания на тумбу;
езда на вертикальном велотренажере.
Под руководством тренера группа спортсменов в ускоренном темпе переходят от одного цикла упражнений к другому. Их набор будет зависеть от целей – похудение, коррекция осанки, устранение мускульного дисбаланса, накачка определенных мышц.
Для похудения
Функциональный тренинг позволяет быстро и с комфортом избавиться от лишнего веса. На первом этапе нужно определить текущий рост и вес, рассчитать индекс массы тела и обозначить задачи. Обязательно нужно учитывать дневную калорийность и особенности трудовой деятельности. За счет чего достигается эффект:
постепенное усложнение тренировок;
учащенное сердцебиение, стимулирующее жиросжигание;
развитие гибкости, координации и улучшение осанки;
доступность тренировок и возможность проведения дома.
Чтобы похудение было быстрым, нужно питаться правильно и регулярно создавать дефицит калорий. Советы для планирующих сбросить вес за счет функционального тренинга:
Составлять план тренировок в соответствии с особенностями организма.
Уделять внимание каждому движению и доводить технику до автоматизма.
После освоения нового упражнения постепенно вводить утяжелители.
Не злоупотреблять манипуляциями на тренажерах.
Обязательно заниматься на петлях TRX, которые дают комплексную нагрузку.
Важно помнить, что для достижения поставленных результатов по сбросу веса функциональный тренинг нужно совмещать с системой правильного питания. Необходимо отказаться от мучного, сладкого, жареного и сократить употребление алкогольных напитков.
Для набора мышечной массы
Силовой функциональный тренинг является ключевым способом для наращивания мускулатуры. Особенно эффективен он для тех спортсменов, которые до этого не тренировались с отягощением. Специалисты рекомендуют для гарантированного наращивания мускулатуры переключаться на пауэрлифтинг и бодибилдинг, а функциональный тренинг использовать для общего укрепления тела. Как лучше тренироваться для набора массы:
совершать не менее 12-15 повторений в каждом подходе;
тренироваться не чаще чем дважды в неделю;
использовать манипуляции с отягощением гирями, штангами и гантелями;
выполнять силовые движения – отжимания и подтягивания;
одно занятие отдавать под верх, вторую – под низ;
придерживаться диеты, богатой белком и креатином.
Что развивает функциональный тренинг
Благодаря регулярным занятиям ускоряется метаболизм, который остается на высоком уровне даже после окончания тренировок. Для достижения оптимального эффекта и поддержания его на протяжения длительного времени необходимо заниматься хотя бы три раза в неделю. Продолжительность физических нагрузок должна варьироваться в пределах 20-60 минут. Что развивает функциональная тренировка:
Развивает все ключевые физические свойства организма – быстроту, гибкость, аэробную выносливость.
Исправляет осанку, развивает чувство баланса, улучшает работу сердца и дыхательной системы.
Гармонизирует скелетную мускулатуру, нагружая все основные группы мышц, в том числе, стабилизаторы.
Активно сжигает жировую ткань.
Ускоряет метаболизм и оказывает благотворное влияние на организм в целом.
Позволяет освоить новые упражнения и расширяет тренировочный кругозор спортсмена.
Занятия выстраиваются в интервальном или круговом режиме, что позволяет экономить время. Во время них происходит психологическая разгрузка организма, и улучшаются показатели в ведущем виде спорта.
Чем функциональный тренинг отличается от других тренировок
В отличие от классического фитнеса, функциональный тренинг эксплуатирует эффект переноса и обычные движения тела, характерные для повседневной активности. Он позволяет воздействовать на тело комплексно, задействует всю нервно-мышечную систему и оперирует цельными движениями. Ключевые особенности занятий:
комплексность и проработка мышц-стабилизаторов (малые и средние ягодичные, подостная, прямые, косые и поперечные мышцы живота и др.);
скоростной взрывной стиль выполнения;
простота выполнения упражнений и доступность;
развитие гибкости и координации движений;
тренируются определенные движения, а не конкретные мускулы.
Базовые естественные положения тела не отличаются сложностью и могут выполняться в домашних условиях без применения специального инвентаря. Для выполнения программы достаточно 20-30 минут три раза в неделю.
Кому не подходит функциональный тренинг
Функциональный тренинг имеет незначительное количество противопоказаний, характерных для любого вида спорта. Чтобы избежать травмирования, необходимо правильно выстраивать движения и следовать рекомендациям тренера. На первом этапе нужно проконсультироваться с лечащим врачом. Не стоит начинать занятия, если человек страдает серьезными сердечнососудистыми заболеваниями, нарушениями в опорно-двигательной системе и повреждениях костей. Нельзя заниматься функциональными упражнениями при артрозах, невралгии, сахарном диабете и болезнях эндокринной системы.
Готовая программа тренировок
Выполняя упражнения необходимо контролировать положение коленных суставов, рук и не допускать провисания поясницы. Очень важно следить за осанкой и дыханием. Чтобы гарантированно освоить комплекс движений, желательно взять несколько уроков у профессионального тренера. Популярной сегодня является система TRX – эффективная методика работы с использованием собственного веса. Для корректного использования тренажера нужно правильно отрегулировать ремни и подобрать оптимальный коэффициент стабилизации. Петли гарантируют развитие ключевых мышечных групп, давая телу стабильность, гибкость и подвижность. В соответствии с возможностями они закрепляются на боксерский мешок, дверь, столб или турник.
Функциональным тренингом можно заниматься в зале, на улице или дома. Обязательно включать в формат занятий разминку и заминку. Перерывы на первых этапах должны производиться по самочувствию, но не превышать одной минуты. Регулярные занятия 2-3 раза в неделю позволят достичь отличных результатов в самые сжатые сроки. Система позволяет постепенно усложнять процесс и ставить новые цели.Пример трех классических функциональных тренировок:
| Вторник | Четверг | Суббота |
| 20 приседаний, 10 упражнений «дровосек», 20 велосипедом на пресс, 10 прыжков на невысокую платформу, 60 секунд планки | 10 отжиманий, 20 выпадов в разные стороны, 5 бёрпи, 45 секунд планки, 10 уголков на пресс | 10 отжиманий, 20 обратных выпадов, 10 наклонов вперед с гантелями, 60 секунд планки, 15 подъемов на пресс |
Существует множество вариантов составления программ функционального тренинга. Приведенный пример является ориентиром, который может изменяться и дополняться в соответствии с индивидуальными целями. Система, созданная под персональные задачи, позволяет уже после нескольких занятий увидеть первые результаты.