Хит тренировка что это
Что такое HIIT тренировки? Плюсы и противопоказания. Комплекс упражнений для дома, видео
Американский колледж спортивной медицины (ACSM) уже 14 лет проводит масштабные исследования и составляет ежегодный список фитнес-трендов. И в 2019-м, и в 2020-м в топ попали HIIT тренировки. Они давно завоевали любовь спортсменов и, судя по всему, не собираются сдавать позиции. В чём заключается суть популярного метода и кому он подходит, разбираемся вместе с тренером сети World Class Александром Карповым.
HIIT тренировка: что это и для кого?
High-Intensity Interval Training (HIIT, или по-русски ВИИТ) — это высокоинтенсивный интервальный тренинг, состоящий из интенсивных серий упражнений и активного отдыха между ними.
HIIT может включать в себя силовую и аэробную нагрузки разного вида. Он подойдёт для любителей функционального тренинга и тех, кто предпочитает высокую моторную плотность тренировки.
Такие занятия довольно энергозатратны, они позволяют сжечь достаточное количество калорий за тренировку. Кроме того, в плане похудения HIIT окажется эффективнее длительных, но менее интенсивных сессий — выяснили учёные из Великобритании и Бразилии. Связано это в первую очередь с изменением скорости метаболизма.
«ВИИТ может приводить к большему расходу энергии уже после выполнения упражнений — обмен веществ может ускоряться в течение всего последующего дня после окончания тренировки,» — объяснил Нильс Воллард, специалист по спортивно-оздоровительным дисциплинам из Стерлингского университета. Слова доктора приводит русская служба BBC.
Правильный тренировочный пульс
Чтобы HIIT приносил максимум пользы, важно рассчитать тренировочный пульс. В идеале необходимо пройти спортивное тестирование у специалиста, где он определит адекватные зоны пульса, учитывая все нюансы. Если такой возможности нет, то можно воспользоваться методом Карвонена. Для этого нужно определить максимальную ЧСС, ЧСС в состоянии покоя и резерв ЧСС.
Максимальная ЧСС = 220 — возраст (формула Купера).
Резерв ЧСС = максимальная ЧСС — ЧСС в покое.
Тренировочная ЧСС = интенсивность нагрузки * резерв ЧСС + ЧСС в покое.
Интенсивность нагрузки:
— 40-60% — разминка;
— 60-70% — специальная разминка и основная часть тренировки, оптимальна для тренировок «для здоровья»;
— 70-80% — зона жиросжигания, основная часть тренировки.
Интенсивность 70-80% подходит для большинства занимающихся, а 80-90% — для уже подготовленных людей и спортсменов.
Можно ли заниматься HIIT новичкам?
Я бы не рекомендовал использовать HIIT с нуля. Как минимум нужно пройти подготовительный этап, освоить технику выполнения упражнений. Сами же упражнения можно подобрать, чтобы они подходили конкретному человеку с учётом состояния его здоровья.
То же касается и интенсивности тренировки, то есть тренировочного пульса. Можно построить занятие в формате HIIT, но поддерживать темп и подбирать сложность упражнений, вес отягощения, время и вид активного отдыха, опираясь на особенности здоровья, физическую форму и стаж занятий.
Комплекс упражнений на всё тело
В нашем случае HIIT тренировка состоит в основном из силовых упражнений. Из инвентаря понадобятся две небольшие гири, но если их нет — нестрашно. Для занятий дома подойдут любые предметы, которые можно держать: бутылки с водой или сумки, наполненные чем-либо.
Другие тренировки на разные группы мышц можно найти в нашем «инстаграме», в актуальном «Будь в форме».
Фронтальный присед с гирями
Исходное положение: стоя, ноги чуть шире плеч, мышцы кора напряжены, положение позвоночника зафиксировано. Руки согнуты перед собой и держат гири на уровне плечевых суставов.
Сохраняя положение позвоночника, выполняем приседание и при этом упираемся на середину свода стопы. Возвращаемся в исходное положение.
Жим гирь двумя руками
Исходное положение: как в предыдущем упражнении.
Выполняем жим гирь вверх. Разгибая руки, разворачиваем плечи и предпрлечья наружу. Затем возвращаемся в исходное положение.
Исходное положение: в упоре лёжа на гирях, позвоночник зафиксирован в анатомически правильном положении, лопатки приведены друг к другу.
Опускаемся вниз, согнув руки в локтях с максимальной амплитудой, и возвращаемся в исходное положение.
Тяга двух гирь в наклоне
Исходное положение: стоя в наклоне, спина ровная, позвоночник зафиксирован, руки держат гири и спокойно «свисают».
Сгибая руки в локтях, одновременно подтягиваем гири к поясу и соединяем лопатки. Затем возвращаемся в исходное положение.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине тазобедренных суставов, руки вдоль корпуса.
Прыжком расставляем ноги шире плеч, а прямые руки поднимаем вверх над головой. Возвращаемся в исходное положение.
Выполняем тренировку в 3-6 кругах. Время на смену позиции между упражнениями — 10 секунд.
ВИИТ (HIIT) – методика высокоинтервальных тренировок. Вот ТОП-10 упражнений для выполнения: они быстрые и короткие
Методика высокоинтенсивных интервальных тренировок была разработана очень давно. Но именно сейчас это спортивное направление обрело огромную популярность. Ничего удивительного — все больше людей в наши дни отдают предпочтение здоровому образу жизни: следят за собственным телом, контролируют режим питания. А ВИИТ-тренинг — это одна из наиболее эффективных тренировочных схем, позволяющих укрепить мышцы, усилить выносливость и избавиться от лишних килограммов.
Что собой представляет данный вид тренировок и чем отличается от других дисциплин?
Что такое ВИИТ и почему так популярен
Для начала небольшой экскурс в историю. Эта тренировочная система была создана более 100 лет назад. Знаменитый в то время финский бегун (Пааво Нурми), взявший олимпийское золото в 1920 и 1928 годах, стал применять в своих тренировочных забегах более короткие интервалы. Но выкладывался при этом с максимальной интенсивностью. Позже методику назвали фартлек-тренингом, что в переводе на русский язык означает «игра со скоростью». Она быстро зарекомендовала себя в качестве хорошего способа улучшить качество подготовки атлетов.
С тех пор ВИИТ-тренировки прочно обосновались в индустрии фитнеса, превзойдя по эффективности многие другие направления. К примеру, в результате исследований ученые доказали, что интервальный высокоинтенсивный тренинг помогает гораздо быстрее сжечь подкожный жир, по сравнению со стабильными непрерывными упражнениями.
Теперь перейдем непосредственно к значению термина. Тренировки высокой интенсивности (или High-Intensity Interval Training – HIIT) — это вид спортивных занятий, подразумевающий чередование высокоинтенсивных и низкоинтенсивных нагрузок.
Ведущей целью HIIT-тренинга является ускорение метаболических процессов в организме. Что позволяет добиться максимально быстрого сжигания жировых отложений в предельно короткий период времени. Метаболизм активируется в момент поочередной смены интервалов высокой и низкой интенсивности. В итоге в первую очередь организм потребляет запасы гликогена, находящегося в мышечных тканях, а потом начинает расходовать жиры, задействуя их в качестве топлива.
Фаза высокой интенсивности во время занятий продолжается совсем недолго (примерно, 10-15 секунд). Сменяющая ее низкоинтенсивная — значительно дольше. Но именно в этот момент тело начинает «перерабатывать» собственную жировую прослойку.
Для лучшего понимания рассмотрим пример ВИИТ на беговой дорожке.
Начинается занятие стандартно — с разминки, игнорировать которую нельзя ни при каких условиях. Затем ходьба в умеренном темпе — 5-7 минут, не более. Следом резкий рывок — бег на пределе своих возможностей в течение 20 секунд. Потом снижение скорости и плавный переход на шаг — 1 минута. Всего чередование высокоинтенсивных и низкоинтенсивных нагрузок занимает 15-20 минут. Однако продолжительность занятия может быть и больше. В этом плане многое зависит от уровня физической подготовки спортсмена.
Преимущество HIIT-тренинга над кардиотренировками
Как уже было сказано выше, эта тренировочная система запускает процесс метаболизма в организме. Что примечательно, обмен веществ остается активным на протяжении суток после занятий. Этот эффект и является наиболее действенным в отношении сжигания жировых отложений, общего укрепления мышечных тканей, усиления выносливости (силовой и аэробной).
Обычные кардио столь продолжительным эффектом не обладают. Избавление от лишнего веса происходит только во время тренировки. Дожигание после — отсутствует.
Таким образом, ВИИТ-тренинг является более эффективным по части похудения. Так как, позволяет сжигать жир не только во время занятий, но и в период послетренировочного восстановления. Кроме того, интенсивные интервальные тренировки помогают сэкономить немало времени. Например, 30 минут HIIT тренинга считается очень долгим занятием. Чего не скажешь о кардио, для которых характерны более продолжительные программы.
Нельзя в данном случае не упомянуть и об основном недостатке чисто аэробных тренировок. В процессе активного расщепления жиров (который активируется во время занятий) организм получает энергию не только за счет их переработки, но и расходуя мышечные ткани.
Наглядный пример. Это спортсмен-марафонец. Бегает долго, много, на длинные дистанции. Отличается недюжей выносливостью, но красивым скульптурным телосложением похвастаться, увы, не может:
А это уже спринтер. Атлет, работающий на коротких дистанциях, на которых он выкладывается на пределе своих возможностей. Тело его выглядит совершенно иначе. Мощные мускулы, рельефные плечи, бицепсы, кубики на животе — в общем, мечта каждого начинающего спортсмена:
Польза и вред ВИИТ-тренинга
Преимущества
Для начала разберемся с плюсами данной тренировочной системы:
Недостатки и противопоказания
Как несложно убедиться, преимуществ у этой тренировочной системы действительно очень много. Но нельзя сбрасывать со счетов, что, как и любая другая дисциплина, подходит она не всем. Поэтому, сейчас речь пойдет скорее не о вреде HIIT-тренинга, а о противопоказаниях к занятиям. Так, заниматься по системе ВИИТ не рекомендуется людям:
Программа тренировок в стиле ВИИТ
Стандартную схему тренировки без акцента на кардио или силовой тренинг можно представить в таком виде:
Программа кардио HIIT
Задавая кардио-направление во время тренинга, следует включить в тренировочную схему следующие упражнения:
Подходящих упражнений очень много (вышеперечисленными список не ограничивается). Каждый сможет подобрать для себя оптимальный комплекс.
Так, программа кардио ВИИТ может быть такой:
Несколько упражнений на растяжку для заминки.
Силовой HIIT-тренинг
ВИИТ-тренировка такого типа подразумевает выполнение упражнений с весом, который удастся удержать 5-8 повторов, не больше. Движения необходимо выполнять одно за другим без перерыва, после обязательно делать паузу продолжительностью 2-3 минуты. Обратите внимание, выполнять больше 4-х кругов силовых упражнений нельзя! Длительность занятия в целом не должна превышать 15-20 минут.
Список подходящих упражнений для силовых интервальных тренировок высокой интенсивности весьма обширен. Выбрать на свой «вкус и цвет» не составит труда. Главное — предварительно хорошенько подготовить мышцы, связки и суставы (с помощью разогревающих движений). Также, не забывайте о том, что увеличение веса нагрузки следует делать постепенно, по ходу выполнения комплекса.
А теперь представим примерную тренировочную схему для силового HIIT-тренинга:
Рекомендации для начинающих
Тем, кто совершенно далек от спорта, но собирается начать вести активный образ жизни, ВИИТ-тренировки стоит отложить. Людям с низким уровнем физической подготовки эта тренировочная система только навредит. Поэтому, все нижеприведенные советы касаются исключительно подготовленных атлетов (хотя бы со средним уровнем). И так, приступающим к освоению упражнений высокой интенсивности следует запомнить ряд обязательных правил:
Распространенные ошибки в HIIT-тренинге
Теперь стоит обратить внимание на ошибки, которые чаще всего допускают во время занятий начинающие и даже опытные атлеты. Давайте разберемся, как не нужно тренироваться, чтобы не лишиться эффективности и не травмироваться:
В завершении стоит еще раз сказать, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) по своей эффективности превосходят многие другие спортивные направления. А благодаря простоте выполнения пользуются большой популярностью среди приверженцев спортивного образа жизни. Единственное ограничение — уровень подготовки. Прежде чем приступить к HIIT-тренингу, необходимо подготовить свое тело к нагрузкам с помощью других более лояльных видов спорта.
HIIT тренировки: что это? Эффективно ли для похудения?
Павел Спасибухов
Эксперт в тренировках и бодибилдинге / Опубликовано
Поделиться этой страницей
Что такое HIIT?
HIIT (high—intensity interval training) – это интервальная тренировка высокой интенсивности, довольно молодой и нестандартный вид кардиотренировок. Основной смысл такой тренировки — приложить максимум усилий в максимально короткое время, сочетая периоды высокой нагрузки и активного отдыха. Простейшим примером такой тренировки может служить чередование спринтерского бега с ходьбой.
Преимущества HIIT
По сравнению с традиционными низкоинтенсивными кардиотренировками у HIIT можно выделить несколько преимуществ.
Экономия времени
Длительность HIIT на порядок короче, однако такая тренировка более энергозатратна за единицу времени. Если обычная низкоинтенсивная тренировка в среднем длится 30-60 минут, то с HIIT вы можете уложиться в 15-20 минут, и даже меньший промежуток времени, при этом намного сильнее вымотаетесь. А это существенно экономит время. Плюс ко всему, в отличие от монотонного классического кардио, HIIT более разнообразен и интересен, так что скучать не придется.
Сжигание калорий
Сжигание калорий в пост-тренировочный период выше у HIIT, чем у классического кардио. Затраты энергии не прекращаются с окончанием тренировки HIIT, а продолжаются еще некоторое время, за которое организм должен вернуть кислородный долг, вывести молочную кислоту, восстановить источники энергии и прийти в нормальное состояние. Чем жестче была нагрузка, тем больший метаболический отклик она будет иметь. Мало того, что при HIIT пост-тренировочный период увеличивается, так еще и калорий тратится на 6-15% больше по сравнению с традиционным кардио. С HIIT в сочетании с силовыми тренировками можно добиться впечатляющего метаболического отклика на нагрузки и прогрессировать быстрее.
Улучшение аэробных и анаэробных показателей
Тренировки HIIT значительно улучшают аэробные и анаэробные показатели. Да, да, увеличить мышечную массу с помощью этих тренировок тоже реально, одновременно сжигая жир. Так же можно улучшить скоростно-силовые качества атлета. В качестве примера можно привести спринт на короткие дистанции, что, по сути, является анаэробным видом тренинга, в сочетании с периодами быстрой ходьбы. Такой прием будет лучше сжигать калории, чем традиционный монотонный кардио тренинг, но при этом еще и будут хорошо нагружаться мышцы. Посмотрите на спринтеров — все они мускулистые и поджарые, во многом благодаря спринту.
Разнообразность тренировочных программ
Немаловажным преимуществом является возможность самому составлять тренировочную программу, менять порядок и темп упражнений, подбирая нужную интенсивность под себя. Вам больше по душе выпады и прыжки с места, чем бег? Не вопрос! Утомляет бесконечно долгая ходьба на дорожке? Прыгайте на скакалке. И таких примеров можно привести кучу. Это и езда на велосипеде, и плавание, и бег, даже стоя на месте можно поработать с собственным весом в стиле HIIT. И все это можно скомбинировать в любом порядке! Если занятия будут разнообразными и интересными, то и настроение от них улучшается, а это приводит к повышению отдачи от самой тренировки.
Подготовка к HIIT
Итак, мы выяснили, что существует более эффективный способ борьбы с жировыми отложениями, нежели классическое кардио с постоянной низкой интенсивностью, теперь это надо реализовать на практике.
Чтобы начать заниматься HIIT нужен некий уровень подготовки. Этот вид тренировок требователен к сердечно-сосудистой системе человека и просто так резко начать заниматься кардио высокой интенсивности чревато последствиями для здоровья. Приступать к HIIT должен подготовленный человек, у которого отсутствуют сердечно-сосудистые заболевания, и который уже освоил классические кардио тренировки. Достаточный уровень тренированности предполагает, что атлет может без труда выполнить три низкоинтенсивные тренировки длительностью по 60 минут в неделю, при этом не испытывать никаких негативных моментов.
Нужно понимать, что HIIT это другой вид нагрузок, и здесь, как в любой сфере, нужна продуманная последовательность действий. Втягиваться в высокоинтенсивные тренировки следует постепенно. Следует начинать с нескольких минут разминки, как и при любой другой тренировке. Разминка без особых усилий — подойдет разминка суставов, растяжка, десяток-другой приседаний на месте, неспешная ходьба в течение трех-пяти минут, либо выполнение планируемого упражнения в основной части тренировки, но с 50% интенсивностью и в комфортной зоне пульса.
Программа для новичков
А далее программа для новичков. На первых порах старайтесь сочетать высокую нагрузку с низкой, в пропорции 1:2. То есть 30 секунд спринтерского бега, а далее 60 секунд быстрого шага. Через некоторое время вы уже сами сможете отрегулировать нужный баланс нагрузки. Регулируется это по частоте сердечных сокращений, нужно чтобы пульс возвращался в норму во время снижения интенсивности. Новичку потребуется всего 4-5 интервалов за кардио-сессию. Что такое один интервал? 30 секунд спринта + 60 секунд быстрой ходьбы будет считаться за 1 интервал. В дальнейшем можно увеличивать число интервалов и варьировать сочетание периодов нагрузки и отдыха. Например, следующей ступенью интенсификации могут стать те же 30 секунд спринтерского бега, но уже в сочетании с 15-20 секундами быстрого шага. Число интервалов тоже можно увеличивать, однако стоит помнить, что HIIT достаточно энергозатратен и перегибать палку не стоит, ориентируйтесь на кардио сессию в 20 минут, учитывая время на разминку и заминку. В качестве заминки подходит то же самое, что и для разминки.
Упражнения и регулярность тренировок
Примеров упражнений для HIIT можно привести множество: это и вышеупомянутый спринтерский бег в сочетании с быстрой ходьбой, и езда на велосипеде, например, резкое ускорение с последующей размеренной ездой. То же самое относится и к плаванию — ускорение на 20-30 секунд, далее неспешное плавание, чтобы восстановить дыхание и пульс. Плавание нагружает все мышцы тела, а в сочетании с HIIT получается реактор по сжиганию жира.
Количество HIIT тренировок также зависит от уровня тренированности. Можно начать с 1-2 тренировок в неделю и постепенно повышать их количество. Для большинства людей достаточно 3-4 тренировок в неделю, через день. Следует напомнить, что эти тренировки энергозатратны не только во время самой сессии, но и в последующий промежуток времени, поэтому рекомендуется заниматься HIIT в отдельный день от силовых тренировок.
Важно отметить, что наибольший эффект в жиросжигании можно добиться лишь когда уровень энерготрат организма превышает калорийность от поступающей пищи.
HIIT-тренировка I Ошибки, которых следует избегать
Фарида Сеидова
Врач и редактор / Опубликовано
Поделиться этой страницей
Однако, прежде чем вы погрузитесь с головой в эти тренировки, важно подготовить себя к ним и не допускать следующих распространенных ошибок. Мы обратились за советом к Абигейл Стейси (@workoutwabi_powerlifter). Она работает физиологом в центре Nuffield Health и у нее степень бакалавра наук по специальности «Спорт и физические упражнения». Если вы будете правильно выполнять HIIT-тренировки, вы сможете не только повысить ваши результаты, но и предотвратить травмы.
Убедитесь, что вы готовы к тренировке
Еще до того, как вы начнете выполнять выбранную вами HIIT-тренировку, Абигейл рекомендует удостовериться, что вы в достаточно хорошей форме для того, чтобы принять этот вызов.
«Вы должны быть в состоянии поддерживать 65-75% от максимальной частоты сердечных сокращений за 30 минут до начала HIIT. Это можно посчитать по следующей формуле: 220 минус ваш возраст. Например, если вам 25 лет, то ваша максимальная частота сердечных сокращений будет около 220 — 25 = 195.»
Также важно до начала тренировки выделить время на разминку.
Лучше меньше и интенсивнее
Суть тренировки HIIT в том, что вы интенсивно работаете в течение короткого периода времени. Общее эмпирическое правило — это соотношение 3:1 между упражнением и отдыхом. Например, 45 секунд прыжков, а затем 15 секунд восстановления. Интервалы не должны превышать 30 минут.
«Максимальное время, отведенное для HIIT может варьироваться от 4 минут (как в Табата-тренинге) до 15 минут. При этом 30 минут — это максимальная рекомендуемая продолжительность. Все, что длится более тридцати минут, может увеличить риск получения травмы, и гораздо лучше работать усерднее в течение меньшего времени».
Не переусердствуйте
Следуя предыдущему пункту, между высокоинтенсивными тренировками вы должны дать своему телу полноценный отдых. Возможно, это заманчивая перспектива — выполнять HIIT каждый день недели, так как тренировка короткая и легко вписывается в ваш распорядок дня. Однако помните, что вы должны дать мышцам время на восстановление.
«Достаточно выполнять 2-3 HIIT-тренировки в неделю, и если у вас будет 24 часа на отдых между тренировками, то организм восстановится, и вы снизите риск получения травмы».
Если вы уменьшите время восстановления, это может замедлить ваши результаты в долгосрочной перспективе. Но ведь никто не захочет делать берпи впустую!
Выбирайте правильное время для тренировки
Заниматься в любое время дня — это здорово, не правда ли? А может и нет. По словам Абигейл, вы можете получить лучшие результаты от тренировки в зависимости от того, когда вы ее проводите.
«Утренняя HIIT-тренировка повышает термогенный эффект в организме, который продлевает время сжигания калорий в течение дня. Тренировка, проведенная поздним вечером, может привести к тому, что вам будет трудно заснуть, ведь она пробуждает все тело. Вечером рекомендуется делать больше упражнений на расслабление, например, заняться йогой или пилатесом».
Похоже, было бы целесообразнее поставить будильник на двадцать минут раньше и провести тренировку утром, чем втискивать ее в послеобеденное время.
Не бегите на пустой желудок
Как и при выполнении любых других упражнений, вы сможете получить большую отдачу от своего тела, если заполните его правильным «топливом» до тренировки, а также после нее, чтобы помочь организму восстановиться. Это вовсе не означает, что стоит прыгать и бегать на полный желудок, поэтому убедитесь, что рассчитали потребление питательных веществ так, чтобы пища могла должным образом перевариться.
Употребление углеводов после HIIT очень важно, так как запасы вашего мышечного гликогена будут истощены в результате интенсивной активности.
Заключение
Если вы примете во внимание все вышесказанное, следующая ваша HIIT-тренировка пройдет на ура. Хотя вы и не должны переходить границы, за которыми опасные для здоровья уровни, этот вид тренировок все же выявляет предельные возможности вашего организма. Поэтому, если к концу тренировки вы не задыхаетесь и сильно не потеете, то вы определенно недостаточно усердно работаете.