Спать и худеть, проснуться, а лишнего веса нет – мечта любой женщины. И это применимо, так же как и есть и худеть. Для этого не нужно танцевать с бубном, достаточно прислушаться ко мнению ученых – они-то знают, как похудеть во сне.
Кромешная тьма. Сон для похудения должен быть крепким и восстанавливать силы. Проникновение света в комнату провоцирует просыпание и выработку кортизола и адреналина, которые провоцируют голод. Свет в комнате должен быть только утром, чтобы быстро пробудиться и не клевать носом. Солнечный свет, воздействуя на сетчатку глаза, дает сигнал в мозг о том, что «пора вставать», и запускает метаболизм.
Хитрый ужин. Диетологи советуют есть перед сном белковые продукты, которые будут питать мышцы, и не будут давать всплеска глюкозы в крови. Скоро спать – зачем она нужна? Ученые рекомендуют сделать ужин легким, но сытным, и ложиться спать не с полным животом, а спустя два (в идеале – три) часа. Идеальным жиросжигающим перекусом для вечера станет белковый коктейль из кефира и мускатного ореха. В чем его преимущества, польза и нюансы – читайте здесь.
Долгий сон.Доказано, что долгий сон, не менее 8 часов в сутки, помогает бороться с лишним весом гормонально. Когда человек недосыпает, организм вынужден дополнительно вырабатывать гормоны кортизол и адреналин, которые, как уже было сказано выше, провоцируют дикий аппетит. Это еще не все: от недосыпа активизируется гормон голода грелин, вот тогда-то вы захотите съесть все, что плохо лежит. Это механизм замещения энергии.
Живительная прохлада. Открытая форточка, легкое одеяло, меньше мощность батарей – легкая прохлада позволит запустить процессы сжигания белого жира, который пойдет на терморегуляцию. То есть так можно снижать вес, не вылезая из кровати. В том, что холод помогает худеть в районе живота, убедились еще датские ученые в экспериментах на мышах.
Режим. Системность сна помогает не только лучше высыпаться, но и позволяет худеть быстрее, увеличивая эффективность диет. К такому выводу пришли американские ученые из Университета Бригама Янга, пишет Politeka.
Спать и худеть, проснуться, а лишнего веса нет – мечта любой женщины. И это применимо, так же как и есть и худеть. Для этого не нужно танцевать с бубном, достаточно прислушаться ко мнению ученых – они-то знают, как похудеть во сне.
Кромешная тьма. Сон для похудения должен быть крепким и восстанавливать силы. Проникновение света в комнату провоцирует просыпание и выработку кортизола и адреналина, которые провоцируют голод. Свет в комнате должен быть только утром, чтобы быстро пробудиться и не клевать носом. Солнечный свет, воздействуя на сетчатку глаза, дает сигнал в мозг о том, что «пора вставать», и запускает метаболизм.
Хитрый ужин. Диетологи советуют есть перед сном белковые продукты, которые будут питать мышцы, и не будут давать всплеска глюкозы в крови. Скоро спать – зачем она нужна? Ученые рекомендуют сделать ужин легким, но сытным, и ложиться спать не с полным животом, а спустя два (в идеале – три) часа. Идеальным жиросжигающим перекусом для вечера станет белковый коктейль из кефира и мускатного ореха. В чем его преимущества, польза и нюансы – читайте здесь.
Долгий сон. Доказано, что долгий сон, не менее 8 часов в сутки, помогает бороться с лишним весом гормонально. Когда человек недосыпает, организм вынужден дополнительно вырабатывать гормоны кортизол и адреналин, которые, как уже было сказано выше, провоцируют дикий аппетит. Это еще не все: от недосыпа активизируется гормон голода грелин, вот тогда-то вы захотите съесть все, что плохо лежит. Это механизм замещения энергии.
Живительная прохлада. Открытая форточка, легкое одеяло, меньше мощность батарей – легкая прохлада позволит запустить процессы сжигания белого жира, который пойдет на терморегуляцию. То есть так можно снижать вес, не вылезая из кровати. В том, что холод помогает худеть в районе живота, убедились еще датские ученые в экспериментах на мышах.
Режим. Системность сна помогает не только лучше высыпаться, но и позволяет худеть быстрее, увеличивая эффективность диет. К такому выводу пришли американские ученые из Университета Бригама Янга, пишет Politeka.
Ученые нашли несколько способов похудеть ночью без вреда для здоровья
Худеть и спать, проснуться утром, а лишних килограммов нет – это мечта практически каждой женщины. Чтобы достичь результата не стоит танцевать с бубном и с песнями, хватит и того, что человек отнесется с серьезностью к рекомендациям ученых.
Хитрый ужин
Если перед сном кушать белковые продукты, которые способствуют питанию мышц, и не дадут всплеску глюкозы в крови. Диетологи и ученые советуют ужинать легкими блюдами и спать с не полным животом. Самый лучший перекус – это кефир с добавлением мускатного ореха.
Долгий сон
Уже не раз было доказано, что сон, который продолжается не меньше 8 часов может помочь побороться с лишними килограммами. Если человек недосыпает, то его организму не остается выбора и он начинает дополнительно вырабатывать гормоны адреналин и кортизол и они провоцируют аппетит. Этот гормон голода называется грелин.
Режим
Было проверено, если засыпать в одно и то же время, то можно не только отдохнуть и выспаться, а и быстрее худеть. Такой вывод сделали ученые из Америки.
Прохлада
Для того, чтобы запустить процесс сжигания жира, следует перед сном проветривать комнату. А лучше оставлять форточку приоткрытой, легкая прохлада будет способствовать сжиганию лишнего жира, которая пойдет на терморегуляцию. Этот способ помогает худеть в кровати. Датские ученые убедились, что для похудения в районе живота обязательно нужна прохлада в помещении.
Темнота
Чтобы худеть, нужен крепкий сон, который сможет восстановить силы потраченные за день. Если свет будет попадать в комнату, то человек может просыпаться, а из-за этого в организме начнется выработка адреналина. Вот поэтому свет в комнате должен быть утром, чтобы быстрее проснуться. Свет или лучи солнца воздействует на сетчатку глаза, что провоцирует мозг на просыпание.
Пожалуй, каждому из нас знакомо утверждение: «ужин отдай врагу». Но не нужно быть столь категоричными. Ложиться спать на голодный желудок — не самый удачный подход. Плотно наедаться непосредственно перед сном тоже не стоит — организм не успеет переварить и усвоить поступившую пищу.
Что же делать? Подойдя ответственно к выбору продуктов для вечернего приема пищи и следуя нашим внутренним биологическим ритмам/часам, можно существенно улучшить обмен веществ и качество сна, укрепить здоровье и скинуть несколько лишних килограммов.
Наши биоритмы и современный мир
Природой заложено так, что большую часть пищи мы должны съедать в утренние и в дневные часы — обусловлено биоритмами, связанными со сменой дня и ночи. Процессы, происходящие в организме, в дневное время более активны, а в вечерние и ночные часы замедляются.
Увы, в погоне за стремительным ритмом современности, мы меняем свой образ жизни. Помимо изменения распорядка дня, нередко смещается и «пищевое окно» — с дневного времени суток на поздние вечерние часы, что негативно сказывается на нашем обмене веществ.
Давайте уважать Природу и придерживаться наших биоритмов: пусть на завтрак и обед приходится около 80% калорий в сутки, на ужин — 20%.
«Окно питания»: принципы и варианты, польза и ограничения
Лишние килограммы и пошатнувшееся здоровье? Знакомо, не правда ли? Причем, чем старше мы становимся, тем чаще мы сталкиваемся с этими проблемами. Однако, изменив некоторые свои пищевые привычки, можно сбросить лишний вес, замедлить старение и улучшить состояние здоровья. Мы поговорим об «окне питания».
Почему желательно не пропускать ужин?
С одной стороны, ночью наш организм отдыхает — замедляется обмен веществ, с другой — в ночные часы усиливается выработка некоторых важных веществ. Например, мелатонина — гормона сна, соматотропина — гормона, тормозящего отложение подкожного жира и участвующего в синтезе белка.
Поэтому ужин должен быть не только легким и сытным, но и сбалансированным — содержать все необходимое для полноценного отдыха и работы организма в целом.
Продукты на ужин: что рекомендуется?
Отдайте предпочтение продуктам, которые содержат меньше калорий и недолго перевариваются — уменьшается нагрузка на пищеварительную систему.
Мясо курицы
Питательный, низкокалорийный и хорошо перевариваемый продукт. Практически не содержит углеводов. 100 г. вареного мяса без кожи — до 170 ккал, с кожей — до 214 ккал.
По сравнению с другими видами, мясо курицы — один из лучших источников легкоусвояемого белка (до 22.5% на 100 г. продукта).
Содержит до около 90% необходимых для человека аминокислот (из них синтезируется белок), одна из которых — триптофан (необходима для выработки гормона серотонина — улучшает сон и настроение).
Количество жиров в 100 г. не превышает 10%. Высоко содержание полиненасыщенных жирных кислот (омега-3/омега-6), а уровень «вредного» холестерина небольшой.
Является источником витаминов группы В, РР и А, минеральных веществ (железа, натрия, калия и др.).
Разница между белым (грудка) и темным мясом курицы незначительна: в белом немного выше содержание белка, в темном — железа.
Мясо индейки
По своему составу и свойствам близко к куриному мясу. 100 г. продукта — около 189 ккал.
Рыба и морепродукты
Их энергетическая ценность разнится, но в целом это низкокалорийные продукты. Содержат большое количество в легкодоступной форме белок, минералы (йод, железо, фосфор, магний, кальций и пр.) и многие витамины.
В морепродуктах животного происхождения (рыбы, моллюски, ракообразные) и водорослях содержатся жирорастворимые витамины (D, А, К) и полиненасыщенные жирные кислоты.
Рекомендуется употреблять в пищу нежирные сорта рыб: минтай, путассу, треску, судака, карпа, сома, щуку.
Куриное яйцо
Поставщик высококачественного животного белка (усваивается на 90-95%) и антиоксидантов.
Содержит витамины группы В и минералы (кальций, железо, селен, фосфор, марганец). Калорийность 1 среднего яйца — 155 ккал.
Источник витамина D, А и К, полиненасыщенных жирных кислот.
Содержит холин, который обладает успокаивающим действием, и нормализует обмен жиров.
Холестерин яйца не опасен, поскольку «уравновешивается» лецитином (также содержится в яйце) и приносит пользу (например, участвует в выработке половых гормонов).
Допустимо употреблять до 2-3-х яиц в день здоровым, но людям с повышенным уровнем холестерина и/или страдающим некоторыми хроническими заболеваниями — не более 3-4-х яиц в неделю (предварительно проконсультируйтесь с врачом).
Низкокалорийные (чем меньше % жирности, тем ниже калорийность) и легко перевариваются. Содержат полезные молочнокислые бактерии, благотворно влияющие на работу желудочно-кишечного тракта и организма в целом.
Являются поставщиками кальция, фосфора, витаминов А, D и К, животного легкоусвояемого белка.
Рекомендуется употреблять творог — от 1.8% (малой жирности) и до 3,8 % (средней жирности). При выборе продукта, учитывайте, что из творога 0% жирности плохо усваиваются жирорастворимые витамины и кальций, а в обезжиренном и малой жирности твороге содержится больше белка, нежели в жирном.
Вечером желательно отдать предпочтение нежирному кефиру/йогурту/ряженке, не содержащим сахар и другие сладкие добавки.
Молочные продукты усиливают выработку поджелудочной железой инсулина (способствует накоплению глюкозы в виде гликогена в печени, мышцах и жировой ткани). Однако, согласно результатам проведенных исследований, после их употребления уровень глюкозы в крови не повышается и отсутствует взаимосвязь с увеличением массы тела.
Овощи
Служат источником клетчатки (необходима для работы желудочно-кишечного тракта), растительного белка и витаминов/минералов. Можно употреблять как сыром виде, так и в виде приготовленных блюд (запеканка, оладьи и т.д.).
Рекомендуется капуста, салатные листья, огурцы, кабачки, баклажаны, перец, сельдерей, брокколи, стручковая фасоль, шпинат. Осторожно — при заболеваниях пищеварительной системы.
* Продукты с высоким содержанием белка создают ощущение сытости. Время их переваривания и усвоения разнится, но в целом занимает от 1.5 до 2-3-х часов. * Белок — строительный материал для нашего организма (используется практически во всех происходящих процессах, в т.ч. и синтезе гормонов.).
Вечерние правила: что можно и что нельзя?
Выбор продукта, безусловно, является основой ужина, но придерживаясь дополнительно еще нескольких советов, вы сможете добиться быстрее положительных результатов.
Приготовление
Готовя блюда для ужина, продукты лучше варить/запекать/готовить на гриле. Жаренные на масле блюда и панировку оставьте для обеденных блюд.
Что ещё?
* Постарайтесь ужинать не позднее, чем за 2.5-3 часа до сна. 18:00 — идеально, если вы ложитесь спать в 21:00, но если отходите ко сну позднее, последний прием пищи допустимо несколько перенести.
* Откажитесь в вечерние часы от бодрящих напитков (кофе, крепкий чай), иначе заснуть будет проблематично.
* Жирная пища — табу! Еда калорийна и тяжело перевариваривается.
* Не употребляйте сладости и хлебобулочные изделия из белой муки — съеденные на ночь калории непременно отложатся на боках.
* Не ужинайте плотно, утром не будет аппетита — и вы пропустите завтрак. Возможно, на протяжении рабочего дня не удастся полноценно поесть (придется довольствоваться перекусами «на бегу»). Закономерно вечером возникнет непреодолимое желание наесться — и вы опустошите холодильник!
* Осторожнее будьте с кефиром, поскольку при некторых желудочно-кишечных заболеваниях он может ухудшить самочувствие и усилить процессы брожения в кишечнике.
* Допустим цельнозерновой или ржаной хлеб (1-2 небольших кусочка) и «правильные» хлебцы (пресные, изготовлены из цельноцерновых зерен или цельнозерновой муки грубого помола, не имеют в составе дрожжей, консервантов, красителей и других добавок).
* Выбирая продукты для ужина при заболеваниях пищеварительной системы, лучше предварительно проконсультироваться с врачом.
Обмен веществ: что влияет на наш метаболизм?
Как работает обмен веществ в организме человека, как ускорить метаболизм и что на него влияет?
Наверняка, в окружении каждого из нас найдется несколько человек, завтракающих круассанами, обедающих картошкой фри и ужинающих пиццей. И все им нипочем: остаются стройными без особых усилий и изнурительных занятий в спортзале. Тогда как другие, наоборот, не могут себе позволить излишества и быстро набирают лишние килограммы.
Соотношение: что находится в тарелке?
Основа ужина — белковый продукт. Идеальное дополнение к нему — овощи. Соотношение: 1 часть белка и 2 части гарнира.
Углеводный гарнир (до 4-х столовых ложек готовой крупы) допустим, если вы не сбрасываете активно вес, в остальных случаях его периодическое употребление не нанесет вреда фигуре.
Объем порции ужина: женщины — до 250 г., мужчины — до 350 г. Порцию можно уменьшать постепенно — организм не испытает стресс.
Как бороться с чувством голода?
Привыкнуть к правильному режиму «с ходу» удается далеко не всем. Многим потребуется какое-то время — переходный период.
Особенно трудно на первых порах справиться с чувством голода после ужина. Почему так происходит? Дело в том, что выработка гормона голода (грелина) привязано к биологическим часам: максимальные выбросы приходятся на 8:00, 13:00 и 19:00.
Поэтому не доверяйте чувству голода и попробуйте немного «перетерпеть» — желание поесть обычно спадает через 2 часа. Что же делать, если голод нестерпим? Чтобы «пережить» этот период, можно позволить себе немного нежирного йогурта, простокваши или ряженки, но не позднее, чем за 1 час до отхода ко сну.
Конечно, чудес не бывает. Чтобы похудеть и оздоровиться, нужно пересмотреть свое отношение к питанию и регулярно выполнять физические упражнения. Спустя какое-то время выработаются новые пищевые привычки — вы почувствуете себя намного комфортнее и здоровее!
Ужин на ночь: диетолог назвал продукты для эффективного похудения во сне
Те, кто следует рекомендациям диетологов, уверены, что есть после шести вечера нельзя. Но некоторые специалисты считают, что поздний ужин допустим. Какая еда помогает сжигать лишний жир во сне, телеканалу «МИР 24» рассказал врач-диетолог, доктор медицинских наук, профессор Алексей Ковальков.
— Все же можно или нельзя есть на ночь?
Алексей Ковальков: Примерно с 12 часов ночи у нас вырабатывается важный гормон – гормон роста. Это самый сильный жиросжигающий гормон. Он существует всего 50 минут, за это время способен сжигать 150 граммов жировой ткани. Мы худеем во сне. Но есть инсулин, который запускается, в основном, углеводами. Поэтому если мы перед сном съедаем углеводы, мы блокируем соматотропный гормон, и все будет плохо.
Будет хорошо, если вы будете есть перед сном мясные продукты, белковые. Я рекомендую пациентам два яичных белка. Желтки выбрасываем, яичные белки варим, жарим, готовим с чесноком, с укропом, съедаем прямо перед сном. Они содержат аминокислоты, которые как раз стимулируют выработку ценного соматотропного гормона, или гормона роста. Благодаря этому мы худеем во сне. Есть перед сном не только можно, но и нужно. Чем раньше ко сну, тем лучше. Организм сжигает за ночь 150 граммов жировой ткани. Это легко проверить. Вы встаете на весы перед тем, как лечь в кровать, и сразу утром, и 150-300 граммов у вас улетает за ночь. Из них 150 граммов – жировая ткань.
— Есть ли способ растянуть действие гормона-жиросжигателя или сделать его еще более активным?
Алексей Ковальков: Он вырабатывается только в двух случаях: по ночам, в фазу глубокого сна, когда вы спите. Есть яичные белки и играть на компьютере – соматотропный гормон не выделится. И второе – фаза асфиксии, когда вы задыхаетесь, например, на беговой дорожке. Если вы усиленно работаете в спортзале, вы сжигаете жиры.
— Кто главный враг соматотропина?
Алексей Ковальков: Инсулин. Если вы перед залом или перед сном съедаете продукт, содержащий углеводы, например, бананы или яблоко, или кашу, даже если вы молочные продукты с высоким индексом едите – тот же кефир, то инсулин, который выделяется на кефир или йогурт, заблокирует действие важного гормона.
— Какой инсулиновый индекс можно считать высоким?
Алексей Ковальков: Инсулиновый индекс после 50 можно считать высоким. Есть таблица, которая показывает инсулиномические индексы. Но она не совсем точная, потому что у каждого человека поджелудочная железа реагирует по-разному. У одного на один и тот же продукт она выбрасывает много инсулина, у другого – мало. В среднем значения сохраняются. Вы их можете найти в интернете.
Что можно есть безбоязненно? Белковые продукты, кусочек мяса, рыбы, сыра. Но лучше всего яичный белок – золотой эталон диетологии. Неважно, куриные яйца, перепелиные. Если куриные, это два белка. Если перепелиные, примерно 6.
— Правда ли, что картофель фри имеет высокий инсулиновый индекс, а овсянка – низкий?
Алексей Ковальков: Неважно, вкусный продукт или невкусный. Важен фактор выделения инсулина. Если он выделяется, значит, соматотропный гормон блокируется. Овсянка имеет тоже достаточно высокий индекс. Даже кислый лимон имеет высокий индекс, мандарины, хурма.
Чтобы не ошибиться, уберите все фрукты, каши перед сном – за 4-5 часов до сна. Оставьте все белковые продукты – рыба, морепродукты, мясо. И овощи можно оставить – те, которые растут над землей, а не корнеплоды.
— Большинство круп, фруктов, молочные продукты имеют высокий инсулиновый индекс? Когда их можно есть без вреда для здоровья и для талии?
Алексей Ковальков: Их можно есть, но только не вечером. Возвращаясь домой вечером, вы делаете себе стейк, филе-миньон, немножко салата, добавляете бальзамический уксус, столовую ложку нерафинированного оливкового масла – и у вас прекрасный ужин. Пусть он будет в 8-9 вечера – ничего страшного. Мясо переваривается долго и всю ночь поддерживает вас по аминокислотам. Клетки, которые разрушаются ночью, снова восстанавливаются, делятся за счет аминокислот, не считая влияния на соматотропный гормон.
— Что эффективнее работает для похудения: правильный поздний ужин или интервальные голодания?
Алексей Ковальков: Интервальное голодание предусматривает просто еду по интервалу: вы можете есть в 7, 8, 9 вечера. Но это не совсем правильно. Самое лучшее – классическая формула поддержки гормонального фона. Худеем мы или полнеем не от того, что мы едим, а от того, как организм вырабатывает на это определенные гормоны. В данном случае – соматотропный гормон и инсулин.
