Хочу есть ночью что делать

Почему ночью хочется есть? Причины переедания в позднее время суток. Мнение нутрициолога

Ночные подъёмы ради того, чтобы заглянуть в холодильник, или слишком поздние приёмы пищи, из-за того, что уснуть на голодный желудок просто невозможно. Почему это происходит и как решить проблему – разбираемся вместе с нутрициологом и специалистом по коррекции веса, экспертом Международного фестиваля ЗОЖ и спорта SN PRO EXPO FORUM Татьяной Горлановой.

Начнем с того, что все проблемы начинаются с нарушения режима дня из-за смещения циркадных ритмов конкретного человека. Если их не наладить, всё переходит в функциональные расстройства и расшатывание нервной системы.

Как связаны режим дня и питание?

Ночью человек должен спать. Уснуть необходимо в 22.00. Если ежедневно из года в год режим подготовки ко сну нарушен, то постепенно график циркадных ритмов будет сбиваться.

Циркадные ритмы представляют собой биологические часы организма. Каждый гормон подстроен под эти ритмы, все процессы должны быть синхронизированы. Простыми словами, мелатонин – это гормон, который регулирует наши циркадные ритмы. Он запускает гормон роста, а уже тот включает запуск следующих по цепочке и способствует жиросжиганию во сне.

Для каждого действия внутренних органов существует своё время. Для выделения гормонов также существуют определённые часы. Особенно на аппетит влияют грелин (гормон голода) и лептин (гормон сытости).

Согласно исследованиям, выявлена прямая связь качества и количества сна с риском появления ожирения, метаболического синдрома, инсулинорезистентности и сахарного диабета 2 типа.

Грелин – это гормон, который сигнализирует мозгу, что вы голодны. Когда ваш сон нарушен, грелин вырабатывается очень активно. Его задача вернуть вам уровень энергии, которого недостаточно из-за постоянного недосыпа.

Лептин — это гормон сытости, и он вырабатывается нашими жировыми клетками. Когда вы не досыпаете или не ложитесь вовремя спать, то связь лептина с мозгом также нарушается. Мозг перестает получать сигналы от лептина и развивается так называемая лептинорезистентность.

И чем больше человек выбивается из графика сна, тем больше эта связь нарушается, тем больше он толстеет и тем больше ему хочется есть. Толстяк – это постоянно голодный и невыспавшийся человек.

Почему сложно заснуть голодным?

Из-за сбившегося графика выработки кортизола, который должен нас плавно будить с утра, мы не можем проснуться, а вечером нормально уснуть. Уровень кортизола утром должен быть высоким и подниматься медленно, а вечером низким, а не наоборот.

При высоком вечернем кортизоле организм не может понять, что пора спать. Он активен и требует энергии и подпитки едой. Многие люди тренируются вечером после 19.00, что приводит к сбою в выработке кортизола и циркадных ритмов. Это также приводит к повышению аппетита.

Кортизол является антагонистом инсулина. И для того, чтобы как то регулировать биологические часы, организм начинает просить дополнительный приём пищи. При этом вырабатывается инсулин, который не только подавляет выработку кортизола, но и угнетает выработку гормона роста. В итоге сбой циркадных ритмов приводит к большему желанию поесть в вечернее время.

Что ещё может влиять на голод ночью?

Ещё одна причина поздних трапез – хронический стресс. Эта проблема также завязана на кортизоле и сбоях в его работе. Поэтому очень важно уметь простроить свой ритм жизни так, чтобы в нём были отдых и расслабление нервной системы.

Очень многие люди заедают стресс, но после уменьшения стресс-реакций желание есть сладкие и вкусные блюда быстро уходит, вес нормализуется, уменьшаются отëчность и целлюлит.

Кроме того, причина может крыться в эмоциональном переедании. Этот пласт вечерних «зажоров» лежит в области психоэмоционального состояния человека. Есть специальные тесты, которые могут подтвердить такую проблематику у конкретного человека. Здесь важно работать со специалистом по РПП и устранять первопричину ночных перееданий.

На ночные «дожоры» может влиять дефицит калорий и продуктов с высокой нутритивной плотностью в течение дня. Важны именно качественные продукты с достаточным содержанием витаминов и минералов. Ведь торт может быть калорийным, но после него вы потратите ресурсы, а не восполните их.

В конце дня происходит наложение дефицита продуктов питания. Организм отключает неокортекс (это та часть мозга, которой мы можем держать свои инстинкты под контролем) и включает рептильный мозг, который отвечает за эти самые инстинкты. При голодании и дефиците питательных веществ наше тело будет искать самую калорийную и вкусную еду. Обычно это все сладкое, хлебобулочные изделия и полуфабрикаты. Человек наедается ими и винит себя. Но по факту этот механизм создан для выживаемости и спасения жизни.

Ещë одна важная причина ночных приёмов пищи – социальная. Это привычка есть на ночь, особенно если так было принято в семье или были постоянные семейные поздние ужины.

В данном случае советую выбирать более лёгкую и быстро усваиваемую еду, пить достаточное количество воды за столом. Это позволит не чувствовать себя изгоем, а также не перегружать ЖКТ.

Как заснуть, когда хочется есть?

Важно простроить график приема еды в течение дня равномерными порциями. Необходимо есть до сытости и тщательно пережёвывать пищу. Это позволит наесться меньшим количеством еды, и она лучше усвоится.

Сделаем выводы. Переедания случаются:

Очень часто бывает совмещение нескольких или всех причин, и приходится раскручивать «клубок» с несколькими специалистами. Нутрициолог может помочь наладить циркадные ритмы, обозначить важность этих процессов, воздействовать на правильную выработку гормонов через нормализацию сна и питания.

Источник

Ночной голод: причины чувства голода по ночам

Вам приходилось просыпаться ночью от чувства голода?

Давно прошли те времена, когда единственным будильником в доме был петух, еда хранилась в погребе, а из всех средств освещения в лучшем случае была масляная лампа. Как это повлияло на суточные биоритмы человека пока толком и не изучено. Может именно в этом кроется разгадка причин сильного голода ночью, пока все спят?

Причины ночного голода

Самой простой причиной ночного голода может послужить банальное отсутствие режима питания. Привычка перекусывать «на бегу» и чем придется, в разное время суток, приводит к тому, что организм добирает калорий ночью. В таком случае достаточно нормировать принятие еды и подождать какое-то время, пока организм привыкнет к новому распорядку. На крайний случай, лучше перекусить овощами и нежирной пищей, чем колбасой и мучными изделиями.

Ещё одной причиной сильного ночного голода может оказаться излишне строгая диета. В течение дня, находясь в рабочем ритме, человек относительно легко сдерживает свои гастрономические позывы. Но с наступлением вечера власть меняется, и вот уже ноги сами идут к холодильнику. Если причина чувства ночного голода в этом, то не стоит мучить себя и полезнее будет немного упростить диету.

Не редко синдром ночного голода возникает вследствие хронической усталости. Если трудовая деятельность человека сопряжена с постоянным стрессом, то период принятия пищи становится своего рода отдыхом от повседневных проблем. Человек ест не потому, что испытывает чувство голода, а для того, что бы расслабиться и отдохнуть. Тогда, борьба с ночными трапезами эффективной не будет. А вот снять излишнее напряжение и по возможности уменьшить уровень стресса не повредит.

В самых неприятных случаях голод ночью это признак гормональных нарушений. Недостаток серотонина, мелатонина и лептина вызывают нарушения сна и режима питания. Для нормализации гормонального фона и лечения последствий его нарушения, необходимо обратиться к врачу.

Опасность ночных трапез

Естественные биоритмы человека так устроены, что ночное время суток не предназначено для употребления и переваривания пищи. Ночью, пока человек спит, организм восстанавливает свои функции, наводит в себе порядок, борется с болезнями (если такие имеются), расслабляется (снимает с органов, мышц и тканей излишнее напряжение). Если вместо этого заставить организм переваривать пищу — это, как минимум скажется на том, насколько хорошо вы сможете отдохнуть, пока спите.

Тогда почему ночью просыпаешься от голода? Если вы испытываете сильные приступы голода ночью и бессонницу, не помешает провериться у врача.

Как реагировать на чувство голода в ночное время суток

Голод не тетка, а мать родная. Наши далекие предки считали, что голодать бывает полезно и в нашем времени большинство диетологов пришли к таким же выводам.

Голод это своего рода полезный стресс. Голодая, организм расщепляет лишние запасы жира, очищается от вредных веществ и токсинов.

Вечернее и ночное голодание активизирует выработку гормона роста, что способствует росту мышечной ткани и увеличивает двигательную активность. Исследования показали, что у спортсменов, которые спали днем после тренировки, восстановление мышц шло заметно быстрее. Фактически, гормон роста ускоряет регенерацию всех тканей. Получается, что голодание омолаживает организм человека!

Так, как же реагировать на сильное чувство ночного голода? Если у вас нет заболеваний, которые требуют обязательного приема пищи, то отказ от ночного перекуса точно не навредит.

Способы борьбы с ночным голодом

Как избавиться от голода? Брать себя в «ежовые рукавицы» и бороться с ночным голодом исключительно силой воли вовсе не обязательно. Перед сном вполне можно немного перекусить низкокалорийными продуктами, которые хорошо утоляют чувство голода. Это может быть нежирная рыба (лучше всего вареная), творог, куриная грудка, огурцы, листья салата, и прочие диетические продукты.

Вред от ночных перекусов

Так в чём же основная опасность ночных трапез и ради чего не стоит себе в этом потакать?

Регулярные ночные перекусы повышают риск заболевания сахарным диабетом – на утро после ночной трапезы у человека наблюдается повышенное содержание сахара и инсулина. До 70% людей, у которых часто наблюдается повышенный уровень сахара, в дальнейшем заболевают сахарным диабетом второй группы.

Еще одно, не менее опасное, последствие ночного питания — это возникновение гипертонии и повышенные риски сердечно-сосудистых заболеваний.

Наиболее вреден ночной образ жизни для женщин, особенно, если по ночам женщина работает. Причина такой зависимости в том, что бодрствование ночью плохо сказывается на выработке гормона мелатонина, регулирующего циркадные циклы организма. Всего 3 часа работы после полуночи увеличивают риск развития рака молочной железы на 12%, а 10-часовая смена увеличивает этот риск на целых 80%! Хорошая новость тут в том, что после отказа от ночных смен, организм быстро перестраивается, и риски падают до нормы.

Источник

Желание есть на ночь можно побороть

Задача этой статьи – избавить Вас от желания подходить к холодильнику ближе к ночи, когда все основные приемы пищи уже сделаны и суточная норма калорий выполнена. И дело не в том, что есть на ночь вредно, а в том, что это непреодолимое чувство голода не распространяется на брокколи, морковку или сельдерей.

Почему ночью хочется есть?

Если что, то переедание всегда можно оправдать инстинктами первобытных людей, которые большую часть жизни проводили в режиме «кого бы съесть», старались побольше накопить «жирка» на голодные времена и передали нам на генетическом уровне страх остаться голодным.

Но если Вам эти оправдания не по душе, то вот список причин переедания современного человека:

Что поможет предотвратить поздний прием пищи?

Ешьте больше белков

Белки лучше, чем жиры и углеводы, подавляют секрецию гормона голода – грелина, и повышают уровень гормонов сытости.

Среднесуточная норма белка – это 1,5 – 2 грамма на 1 кг веса Вашего тела.

Интересный факт!

В большом исследовании это было доказано, что люди, которые выполняли суточную норму по белкам дольше оставались сытыми и почти никогда не испытывали голод перед сном. А те, кто недополучал белка на 15% и более, регулярно испытывали голод перед сном.

Ешьте клетчатку

Клетчатка высвобождает гормоны насыщения за счет большого объема пищевого комка. Кроме того, клетчатка высвобождает короткоцепочечные жирные кислоты, которые обеспечивают чувство сытости. Речь идет об овощах, фруктах, цельнозерновых и бобовых.

Суперспособности клетчатки в следующем:

Вывод

Ешьте больше клетчатки в начале еды, так Вы насытитесь небольшим количеством калорий. А также обеспечите хороший гормональный фон, который не будет Вас подталкивать к вечернему походу на кухню.

Ешьте 3 раза в день

Вроде банально, но ученые это доказали многочисленными исследованиями – люди, принимающие пищу 3 раза в день, лучше всего контролируют свой аппетит.

Те, кто ест 1 или 2 раза в день, гораздо хуже контролируют приступы голода и даже менее разборчивы в выборе блюд. Также не очень эффективен шестиразовый прием пищи, с точки зрения влияния на чувство голода.

Высыпайтесь

Не выспавшись, Вы потребляете больше калорий и наедаетесь на ночь.

Это объяснимо физиологией – испытывая нехватку энергии из-за дефицита сна, наш мозг пытается получить недостающие калории из еды, порождая повышенное чувство голода, и, таким образом, заставляя нас есть больше и чаще, чем обычно.

Создайте новую пищевую привычку

Наш организм живет по часам, замечаем мы этого или нет. Когда мы привыкаем есть в одно и то же время суток, то именно в это время в гипоталамусе будет активизироваться центр голода, а в крови повышаться уровень грелина.

Поэтому, если Вы привыкли есть, скажем, в 12 ночи, то даже сытный обед в 7 вечера может принципиально ничего не изменить – к полуночи мозг по привычке подаст сигнал о голоде.

Но, к счастью, наш мозг можно перенастроить. Создайте свое собственное расписание еды и сна и строго следуйте ему. Да, понадобится время и терпение, поменять привычку — это серьезное преодоление себя.

Ограничьте доступ жирных и сладких продуктов

Да, знаем, что это очевидная вещь. Но, вот факт – если Вы едите перед сном, то однозначно Вы не сможете это перестать делать сразу. А еще проблема в том, что Ваше вечернее чувство голода гипертрофировано и велики шансы наброситься именно на жирную или сладкую пищу.

Поэтому, не храните эту пищу дома, пусть в холодильнике лежат фрукты, овощи, кефир и другие легкие продукты.

Используйте продукты, подавляющие аппетит

Существуют продукты, которые даже в небольшом количестве снижают уровень гормона голода – грелина, и повышают чувство сытости.

Небольшой кусочек темного шоколада без сахара вряд ли скажется на массе тела. Зато, как показали исследования, темный шоколад эффективно подавляет чувство голода.

Также для подавления голода можно съесть кусочек имбиря или выпить чашку кофе.

Проанализируйте навязчивые мысли

Если Вы переедаете, то чаще всего у Вас есть повторяющиеся мысли такого плана:

Но самая коварная мысль звучит так – «Поем только сегодня – завтра будет проще воздержаться».

Если Вы себя ловите на таких мыслях, то, скорее всего, еда, если не главное, то очень значимое удовольствие в жизни. Соответственно, здесь вопрос личных увлечений и приоритетов, Ваш мозг всегда будет находить повод получить удовольствие от еды. Что делать? Пересмотреть спектр удовольствий от жизни.

Заведите дневник еды и настроения

Записывайте все съеденное за день, а также свои чувства и эмоции до еды и после. Для более полной картины ведите подсчет калорий и количество белков, жиров и углеводов.

Во-первых, Вы очень наглядно увидите, как выглядит Ваша еда с точки зрения пользы и количества.

Во-вторых, отследите эмоции относительно еды, что поможет выявить наличие стресса, если он присутствует.

Важно!

Постоянное желание есть из-за стресса называется «компульсивным перееданием». Если Вы заметите сильную эмоциональную зависимость от еды, не стоит стесняться посетить врача.

В каких ситуациях нужна помощь врача?

Если желание есть по ночам сочетается с бессонницей, это может быть признаком «синдрома ночного переедания».

Человек, страдающий данным синдромом, не может уснуть, не поев, и часто просыпается по ночам, причем чтобы снова уснуть, ему обязательно нужно что-то съесть.

Заболевание сопровождается подавленным настроением в вечернее и ночное время суток.

Ученые пока не знают причин развития синдрома ночного переедания. Предполагается, что его может вызывать депрессия, ожирение и даже генетические особенности человека. Так или иначе, при наличии вышеперечисленных симптомов рекомендуется обратиться к врачу.

В народе бытует убеждение, что от любой привычки можно избавиться за 21 день. Правда это или нет, каждому ночному едоку предстоит проверить самостоятельно. Главное помнить – упорство и непоколебимость в решении отказаться от ночных трапез будет вознаграждено тонкой талией, и главное – самоуважением. Желаем всем крепкого здоровья и хорошего аппетита в светлое время суток.

Источник

Что делать, если ночью хочется есть?

С медицинской точки зрения переедать перед сном вредно, так как это приводит к выработке гормона, способствующего накоплению жира. Но и не есть – тоже плохо. Важно питаться дробно и умеренно, тогда организм будет работать слажено, а кушать ночью не захочется.

Ночная еда – что делает с организмом?

Ученые провели опыт – кормили мышей жирной пищей, только одну часть – утром, а другую – вечером, так вот вторая группа поправилась на 50%, а первая – на 20%. Вот и получается, кто плотно кушает вечером, тому грозит ожирение.

Почему хочется кушать вечером-ночью:

Не стоит мучиться, что ночью просыпается аппетит, важно научиться употреблять пищу правильно, тогда и внутренние органы будут работать нормально и ночных перекусов будет меньше.

Что делать, когда очень хочется?

Кушать перед сном нужно диетическую пищу, нежирное мясо, творог, йогурт, кефир, злаковые каши, сваренные на воде, низкокалорийные хлебцы, отруби, которые при сочетании с водой вызывают длительное чувство насыщения.

Небольшой перекус перед сном позволит избежать ночного голодания – овощной салат, порция мюсли, стакан ряженки, творог с сухофруктами. Важно помнить, чем жирнее будет ужин, тем сильнее захочется есть спустя нескольких часов.

Когда беспокоит сильный голод, то нужно разделить трапезу на несколько раз – сначала позволить себе легкий перекус, а только спустя часа поужинать, таким образом, получится приглушить голод и употребить правильное количество пищи.

Еще одно золотое правило – вкусовое разнообразие, когда много разных ингредиентов в блюдах, получается, что вы медленно едите, распознавая лакомство, а чувство насыщения возникает раньше.

Внимание! При употреблении сладкой пищи нужно кушать медленно, не переедать, поднимая настроение через вкусовые рецепторы.

Какие продукты вредны на ночь?

Есть ряд продуктов, которые ухудшают общее самочувствие, способны вызвать ожирение, усиление выработки желудочного сока или попросту – испортить сон. Какие изделий нужно избегать при составлении рациона на ужин:

Также не стоит употреблять орехи в большом количестве, вишни, сливы, груши, яблоки, апельсины, пить энергетические напитки, кофе, алкоголь, кроме легкого вина. Для поддержания водного баланса полезно выпить стакан теплой воды, для улучшения процесса пищеварения.

Как не есть перед сном?

Главная задача человека – упорядочить свой режим, добавить максимум активности, положительных эмоций, сбалансировать пищу, с учетом потребления полезных витаминов и микроэлементов.

Полезны прогулки перед сном, ведь вечерний голод чаще связан с желанием успокоиться, а не насытить желудок. Также помогают ароматические ванны с маслами, массаж, контрастный душ.

Желательно ложиться спать пораньше, а утром – вставать не позже 7 часов, выполнить утреннюю пробежку, насытить организм кислородом, скушать фрукты или ягоды, вместо кофесодержащего напитка.

С собой на работу полезно брать перекус, чтобы не употреблять холестериновые бутерброды или чизбургеры. Полезно пить имбирный чай, перед сном – отвары ромашки, шалфея, лаванды, мяты, розмарина.

Разрешается устраивать для себя праздник желудка и есть продукты с содержанием крахмала. Но желательно, в первой половине дня, либо сваренные каши на воде, с добавлением сухофруктов.

Продукты, которые являются крахмалосодержащими – это рис и гречка, макаронные изделия, картофель. Праздник желудка – это период обеда, с 12 до 14.00, когда можно съедать любые продукты за 1 прием пищи – первое, второе блюдо, десерт. При этом порции должны быть средних размеров, без переедания.

Внимание! Не нужно ставить перед собой запреты – мол, мне нельзя шоколад перед сном, а потому именно этого продукта будет хотеться больше всего. Вследствие – чувство голода, опустошения, недовольства, апатии, вплоть до развития депрессивного состояния.

Как только поужинали – нужно почистить зубы, что позволит оградить вас от дальнейшего употребления пищи. Берегите себя, свое здоровье, приведите в норму питание в течение дня и тогда ночные походы на кухни вряд ли у Вас будут практиковаться.

Источник

Ночной голод и переедание

Многие люди стремясь избежать лишнего веса без каких-либо диет для похудения, хорошо контролируют дневной режим правильного питания. Но ночью их аппетит стремительно растет, вызывая сильное чувство голода и принуждая к ночному «паломничеству» к холодильнику. Так развивается ночное переедание. Ночное переедание может сочетаться с булимией (нервной булимией).

Синдром ночного переедания (СНП) – это состояние, при котором переедание ночью сочетается с проблемами сна. Люди, страдающие СНП, потребляют повышенное количество пищи в послеобеденное время, плохо спят, а проснувшись, идут к холодильнику.

Симптомы ночного переедания

Человек с синдромом ночного переедания съедает не менее четверти ежедневного количества калорий после обеда, что провоцирует негативные физические ощущения и эмоциональные переживания, беспокойство.

Если вы замечаете схожее поведение у себя, и просыпаетесь, чтобы поесть, по крайней мере, дважды в неделю, у вас может развиваться синдром ночного переедания. При этом у вас также должны наблюдаться, по крайней мере, три из перечисленных симптома:

Синдром ночного переедания отличается от расстройства компульсивного переедания. Так при компульсивном переедании человек много съедает за один присест. В то же время, при синдроме ночного переедания основной прием пищи приходится на послеобеденное или ночное время.

Что провоцирует повышение аппетита ночью

На данный момент причина ночного переедания не установлена. Врачи считают, что такое переедание может быть связано с нарушениями цикла сна-бодрствования и гормональным дисбалансом. При этом изменения в графике сна и бодрствования не принесут положительного эффекта.

Скорее всего, у человека будет синдром ночного переедания, если он страдает ожирением или другим расстройством пищевого поведения. Депрессия, тревога и другие расстройства тревожного спектра, токсикомания чаще встречается у людей с СНП.

Симптомы синдрома ночного переедания наблюдаются чуть более чем 1 на 100 человек. При ожирении статистика изменяется и вероятность того, что человек страдает ночным перееданием, составляет 1 к 10.

Генетические причины ночного повышения чувства голода

Исследователи предполагают возможность наличия связи между СНП и генетикой. Существует ген под названием PER1, который, как считается, помогает контролировать биологические часы организма. Ученые считают, что дефект в гене может формировать предрасположенность к ночному перееданию, но для подтверждения этой гипотезы необходимы дополнительные исследования.

Как диагностируется синдром ночного переедания

Диагностировать синдром ночного переедания можно после сбора анамнеза о сне, привычках питания и т. д. возможно, в виде подробной анкеты. Вам ткже могут предложить пройти тест на режим сна под названием полисомнография. Он измеряет ваши:

Обычно полисомнографию проводят в больнице или специализированном центре сна.

Диагноз СНП можно поставить, если человек переедает ночью, по крайней мере, 3 месяца. Режимы приема пищи и сна также не должны быть вызваны злоупотреблением психоактивными веществами, медицинским расстройством, приемом лекарств или другой психиxеской проблемой.

Влияние на здоровье: лишний вес и ожирение

Синдром ночного переедания связан с ожирением, но не ясно, является ли ожирение причиной или следствием СНП. Известно одно: из-за беспорядка в режиме питания человеку сложно похудеть. Такому человеку гораздо сложнее настроить режим правильного питания, а диеты для похудения не эффективны.

Проблемы со сном, которые сопровождают СНП, также могут способствовать увеличению веса. Если вы плохо спите, у вас больше шансов набрать лишний вес.

Лечение ночного переедания

Для лечения ночного переедания применяются антидепрессанты и немедикаментозная психотерапия, которая может включать техники направленные на осознанность, расслабление и другие методы, в зависимости от причины ночного переедания. Зачастую конкретный план терапии составляется психотерапевтом после сбора анамнеза на первой консультации. При этом ни в коем случае нельзя заниматься самолечением или самоназначением препаратов, особенно когда речь идет о психическом здоровье и психологическом благополучии человека.

Бальций Надежда Мирославовна — к.п.н, психолог, семейный психолог, сексолог-консультант

Источник