Холин что это такое и для чего он нужен взрослым

Что такое холин: в чем польза для организма. Рекомендации по приему холина

Обычный человек не нуждается в холине, так как он продуцируется в человеческом организме в достаточном количестве из лецитина. Это вещество есть во многих продуктах и присутствует в достаточном количестве практически во всех, даже не в слишком сбалансированных пищевых рационах. Тем не менее холин рекомендуют принимать веганам, бодибилдерам и атлетам, пожилым людям, пациентам с заболеваниями печени и атеросклерозом, диабетикам, беременным и кормящим грудью. Давайте разберемся, что такое холин, где содержится и какова польза этого вещества.

Что такое холин (витамин В4)

Холин — это органическое водорастворимое вещество, представляющее собой триметиламмоний. В переводе с греческого холин означает желчь. В 30-х годах XX века его назвали витамином В4. В начале этого века было доказано, что холин является витаминоподобным веществом, но его по-прежнему продолжают называть витамином.

Витамин В4 (холин) образуется в организме человека в печени и в почках, а сохраняется в клеточных органеллах и мембранах. Но его собственной продукции при значимых физических нагрузках, в пожилом возрасте, сидящим на диетах или при некоторых болезнях оказывается недостаточно, и требует поступления извне. Витамин В4 в продуктах содержится в составе лецитина, в процессе расщепления из которого высвобождается не только холин, но и важные аминокислоты.

В чем польза холина для организма

Витамин B4 выполняет следующие функции:

Холин также является субстратом для образования важного фермента, снижающего уровень гомоцистеина. Его высокое содержание в плазме крови губительно для сосудистых стенок и в разы повышает риск сердечно-сосудистых патологий, болезни Альцгеймера, болезни Паркинсона, ишемического инсульта, остеопороза.

Для мозга и ЦНС

Человек мыслит, говорит, обучается и двигается, в том числе, и благодаря этому веществу. Холин снижает уровень раздражительности, убирает апатию, повышает настроение, активизирует процессы мышления, препятствует склерозу головного мозга.

Не менее важен холин и для ЦНС. Ацетилхолин, который образуется в организме из витамина B4, ответственен за передачу нервного возбуждения по ЦНС, нужен для деятельности вегетативных нервных узлов, двигательных нервов и парасимпатических окончаний.

Для похудения

Хотите сбросить лишний вес и начали с этой целью принимать холин? Польза от этого следующая — возможны:

Стоит отдельно уточнить, что гепатопротекторные свойства витамина B4 никак не способствуют процессам расщепления и выведения запасов висцерального и подкожного жира. Поэтому лучше принимать не холин для похудения, а лецитин. В нем, помимо холина, содержатся аминокислоты, которые в дополнение к вышеперечисленным эффектам добавят свои плюсы:

Помимо этого, лецитин способствует похудению, так как отодвигает момент наступления утомления и повышает большинство параметров физической работоспособности.

Необходимо особо подчеркнуть, что препараты, содержащие витамин В4 (холин) надо обязательно принимать тем, кто длительно сидит на длительных диетах с ограниченным приемом продуктов, богатых на лецитин. Это предотвратит развитие авитаминоза B4, который приводит к развитию серьезных патологий (см. ниже).

В каких продуктах содержится холин

В чистом виде холин в продуктах не содержится. Для его пополнения нужно употреблять продукты с лецитином. В таблице, составленной в 2019 году, в FoodData Central USA, представлены типичные для нашего региона продукты, содержащие наибольшее количество холина (лецитина).

к содержанию ↑

Рекомендации по потреблению

По данным Национальной Академии Медицины США суточная потребность в холине составляет:

В любом случае дневная доза холина (B4) не должна превышать 3 500 мг.

Следует обратить отдельное внимание, что холин — витамин, для дальнейшего функционирования которого обязательно нужны метионин, витамин B12 и фолиевая кислота. Также следует помнить, что алкоголь разрушает молекулы холина.

Авитаминоз B4

Недостаток холина встречается редко. Но веганам и тем, кто сидит на жестких диетах следует принимать препараты с витамином B4, так как дефицит холина вызывает:

Игнорирование недостатка витамина B4 приводит к повреждению мышечных волокон, поражению почек, неалкогольной жировой болезни печени, циррозу, раку молочной железы. Дефицит холина в рационе беременной, его нехватка в грудном молоке или в питании младенца отрицательно влияет на формирование и работу детского мозга, может привести к отставанию умственного и физического развития малыша.

Передозировка и гипервитаминоз B4

Передозировка холина может случиться с каждым. Ее признаки:

При таких симптомах следует на 2–3 дня отказаться от продуктов с большим количеством лецитина, прекратить принимать содержащие холин препараты, увеличить количество потребляемой жидкости, попить какой-нибудь сорбент.

Касаемо гипервитаминоза B4 можно сказать следующее. Пока не доказано, но ведутся исследования, что это состояние может провоцировать развитие атеросклеротической болезни, онкологии яичек, простаты и толстой кишки.

Типы холина

Сегодня витамин B4 доступен не только в продуктах. Восполнять его недостаток или получать дополнительную дозу можно принимая содержащие его биологически активные пищевые добавки. В терапии патологий печени применяются препараты, содержащие хлорид холина. Кроме этого холин и его эфиры также используются в пищевой промышленности и зарегистрированы, как добавка E1001.

Лецитин / Lecithin

Девушкам и женщинам специалисты ЗОЖ советуют принимать соевый лецитин. В нем помимо холина и аминокислот, есть необходимые женскому организму фитоэстрогены (изофлавоны), вещества, а также улучшающие работу щитовидной железы, состояние кожи, волос и ногтей.

Детям до пубертата, юношам и мужчинам рекомендовано употреблять подсолнечный лецитин. Во-первых, сильному полу не нужны фитоэстрогены. Во-вторых, подсолнечный лецитин имеет более мощное гепатопротекторное воздействие, гораздо лучше укрепляет сердце и менее аллергенен.

Дневная норма лецитина (в 2 приема, перед завтраком и перед ужином):

Рекомендованная норма лецитина для будущих и кормящих грудью мам — 12 г, которые надо принимать по 3 г, 4 раза в сутки.

Холина битартрат / Choline Bitartrate

Холина битартрат — это самая распространенная, легко усваиваемая и дешевая форма витамина B4. Его могут назначать для восстановления клеток печени, улучшения состояния сосудов, памяти, концентрации внимания, повышения стрессоустойчивости, нормализации сна. Холина битартрат также пьют принимающие стероиды бодибилдеры.

Холина цитрат / Choline Citrate

Считается, что этот тип холина более эффективен, так как в комбинации с битартратом его содержание — 41 %, а в сочетании с цитратом — 50 %. Цитрат холина помогает спортсменам увеличить производительность тренировок и повысить все показатели выносливости. Кроме этого сам по себе цитрат улучшает усвоение магния, что актуально для атлетов, которых преследуют периодические мышечные спазмы. Также подмечено, что холина цитрат помогает быстрому освоению новых движений и закреплению мышечных навыков.

Рекомендуемая дневная норма цитрата холина в период активных тренировок перед соревнованиями — 1–3 г. Порошок цитрата слишком кислый, поэтому его надо добавлять в сладкий напиток, смешивать с жидким медом или сгущенным молоком.

Цитиколин (ЦДФ-холин) / Citicoline (CDP-Choline)

Цитиколин — дорогостоящая форма пищевой добавки, которая состоит из 19 % холина и 81 % цитидина. Последнее вещество попав в организм быстро превращается в уридин. Он обладает мощными ноотропными эффектами, увеличивает выработку норадреналина и дофамина. ЦДФ-холин принимают для улучшения качества обучения. Он хорошо повышает когнитивные функции мозга после его травм, инсультов, при болезнях Альцгеймера и Паркинсона.

Альфа-ГФХ / Alpha GPC

Эта пищевая добавка, которая на 40 % состоит из холина, поможет активизировать и увеличить синтез ацетилхолина, улучшить память и затормозить прогрессирующие нейродегенеративные процессы в головном мозге. В спортивной практике Альфа-ГФХ поможет приросту взрывной мощности и мышечной силы. Этот тип холина также принимают после тренировок для стимуляции выработки гормона роста.

Какой холин лучше

Для тех, кто планирует принимать витамин B4 с целью повышения когнитивных функций головного мозга, предпочтительнее использовать Альфа-ГФХ или ЦДФ-холин. А вот какой холин лучше принимать спортсмену — это зависит от вида спорта, физической кондиции и поставленной цели. Выбор типа добавки с холином и определение эффективной схемы ее приема находятся в компетенции тренера и спортивного врача.

Вывод

Современная официальная медицина имеет убедительные доказательства, что холин (витамин B4) является важным веществом для развития, сохранения здоровья и поддержания качества жизни человека на всех ее этапах. Лекарства, содержащие холин должен назначить врач. Остальные могут купить пищевую добавку с холином и принимать по инструкции. Опыт показывает, что они помогают молодым лучше учиться, пожилым сохранять память, веганам избегать проблем со здоровьем, а спортсменам добиваться более высоких результатов.

Источник

Такой важный полувитамин. Что такое холин и почему он необходим человеку?

Мало кто знает, но холин, даже не считающийся сейчас витамином, играет важнейшую роль в деятельности человеческого организма.

Формально холин называется «витаминоподобным веществом». Он очень важен для нашего организма. Например, чтобы мозг работал лучше, а в старости не было болезни Альцгеймера, нужно есть много холина. В каких продуктах можно его найти?

Не так давно было опубликовано исследование, показавшее особую важность холина во время развития плода. Если мать во время беременности и кормления грудью будет получать его достаточно, то не только у её детей, но и у внуков с мозгами будет все хорошо. Это исследование ученые из Университета Аризоны провели на мышках, генетически предрасположенных к болезни Альцгеймера, но они уверены, что его результаты применимы и к человеку. Благодаря холину мыши рождались умными: лучше выполняли тесты на ориентацию в пространстве, лучше запоминали информацию.

Ещё ранее было показано, что у человека холин улучшает концентрацию внимания и память, а также повышает настроение, снижает уровень раздражительности и апатии, активирует процессы мышления. Это обусловлено несколькими факторами. Во-первых, холин входит в состав одного из главных нейромедиаторов: ацетилхолина. Благодаря ему передаются сигналы как между нейронами (нервные клетки), так и от нервных клеток к мышцам. Благодаря холину мы думаем, говорим, двигаемся, он также играет важнейшую роль в регулировании работы практически всех внутренних органов.

Во-вторых, холин играет большую роль в формировании так называемого гиппокампа (морского конька). Эта область мозга отвечает за память и способность к обучению.

В-третьих, холин входит в состав сфингомиелина. Это главный компонент миелиновой оболочки. Она покрывает нервные волокна, как изоляция — электрические провода. И функция у неё точно такая же: не допускать «замыкания» нервных импульсов.

Кроме роли холина в работе мозга и нервной системы, он играет глобальную роль во всем организме. Холин входит в состав фосфолипидов, а эти вещества есть в оболочке каждой клетки нашего организма. Они играют большую роль в проницаемости этой оболочки, что крайне важно для нормальной жизнедеятельности клетки.

Кроме того, холин влияет на обмен жиров, способствуя их утилизации. И поэтому, когда холина в организме недостаточно, повышается масса тела, развивается гепатоз (ожирение печени), растет уровень холестерина в крови. Все это признаки дефицита холина в питании. Лецитины (эфиры холина) играют важную роль в защите сосудов от атеросклероза, а значит, от ишемической болезни сердца, инфарктов, инсультов и прочих болезней сосудов. Точно так же холин защищает от гепатита и цирроза печени.

Наконец, холин необходим для образования сурфактанта в легких: благодаря этому веществу они не схлопываются, остаются воздушными. Только в таком состоянии легкие могут выполнять свою функцию: насыщать кровь кислородом из воздуха и выводить углекислоту из крови.

Неудивительно, что столь важное для организма вещество в начале посчитали витамином. Холин так и называли: «витамин В4». Но потом его «разжаловали» и стали считать витаминоподобным веществом. По сути, он является полувитамином. От витаминов его отличает то, что наш организм может производить холин самостоятельно. Но синтезирует он его в недостаточном количестве, потому холин, как и витамины, нужно обязательно получать с пищей. Дневная норма потребления — 0,5-1 грамм. Можно больше, особого вреда не будет, он хорошо переносится. Правда, если вы будете потреблять его очень много, то станете пахнуть как рыба. Этот побочный эффект называют «синдромом рыбного запаха».

Дефицит холина можно встретить очень редко, так как этот элемент содержится во многих продуктах питания. Основными источниками холина являются яйца и печень. Высокий процент этого элемента в морепродуктах, мясе, овсянке и капусте. Восполнить недостаток холина можно, включив в свой рацион арахис и шпинат.

Немного меньшее количество холина содержится в молочных продуктах и бобовых. Зато пророщенная пшеница и рис эффективны при дефиците этого элемента. Желательно включать в рацион горох, чечевицу и картофель.

Если человек принимает медицинские препараты, то не стоит употреблять более 1г холина. Не стоит самостоятельно назначать себе прием тех или иных медицинских препаратов, так как дозировка витамина В4 подбирается индивидуально.

Источник

Холин что это такое и для чего он нужен взрослым

Витамины группы В. Часть 3

Сегодня речь пойдет про витаминоподобные вещества B4, B8, B10, В13, В15. Это вещества, обладающие рядом свойств, присущих истинным витаминам, однако не удовлетворяющих всем требованиям, предъявляемым к ним. При этом витаминоподобные вещества значительно усиливают профилактическую активность витаминов и микроэлементов.

К витаминоподобным веществам группы В относят: витамин В4 (холин), витамин В8 (инозитол), витамин В10 (парааминобензойная кислота), витамин В13 (оротовая кислота), витамин В15 (пангамовая кислота).

1. Витамин В4 (холин).

Защищает мембраны клеток от повреждения, обладает успокаивающим действием, приводит в норму содержание холестерина. Под его воздействием улучшается обмен веществ в нервной ткани, предотвращается образование желчных камней, нормализуется обмен жиров. Введение в пищу холина значительно улучшает кратковременную память и снижает давление.

При недостатке витамина В4 появляется чувство усталости, слабость, раздражительность, нервные срывы. Недостаток холина в питании беременных и детей до пяти лет может крайне негативно повлиять на интеллектуальные способности ребенка. Рекомендуется принимать витамин В4 при физических нагрузках, при стрессе и истощении нервной системы, при поражении отделов мозга и некоторых заболеваниях, возникающих из-за нарушения функций нервной системы.

Однако передозировка опасна: она вызывает тошноту, потоотделение, потерю аппетита, а иногда даже нарушения сердечного ритма.

Пищевыми источниками витамина В4 являются желтки яиц, говяжья печень, мясо, сыр, творог, нерафинированное растительное масло, овощи (капуста, шпинат), зерновые (пшеница, рожь, рис, овес, ячмень, кукуруза, гречка) и бобовые (горох, фасоль, соя, чечевица, подсолнечник).

2. Витамин В8 (инозитол).

Витамин В8 активно участвует в обменных процессах организма, приводя в норму уровень холестерина в крови. Он активно регулирует кровяное давление, а также нервно-мышечную возбудимость. Прием этого витамина повышает текучесть крови, препятствуя тем самым образованию тромбов, участвует в балансе меди и цинка. Инозитол стимулирует рост волос, улучшает сон, помогая эффективно бороться с бессонницей, способствует снижению артериального давления, стимулирует мозговую активность, борется с ожирением, оказывает благотворное влияние на зрение, предохраняя его от перегрузок и предупреждая его снижение.

Недостаток витамина В8 чаще всего выражается в нарушениях сна, желудочно-кишечного тракта. Распространенными последствиями дефицита этого вещества также становятся нарушение зрения, чаще всего проявляющиеся в его ослаблении, расстройства психики (депрессии, стрессовые проявления). Возможно повышение уровня холестерина, нарушение кровообращения, выпадение волос, высыпания на коже.

Организм здорового человека самостоятельно вырабатывает инозитол в клетках сердца, почек, печени. Остальное количество витамина В8 должно поступать к нашим органам и тканям за счет пищевых продуктов. Большое содержание инозитола отмечено в следующих продуктах: орехи, бобовые и цитрусовые культуры, масло из семян кунжута, пивные дрожжи, изюм, капуста, морковь, лук, зеленый горошек, пшеничные отруби, неочищенный рис, дыня, ежевика, крыжовник, субпродукты животного происхождения (почки, печень, сердце). Следует помнить, что температурная обработка пищевых продуктов неминуемо приводит к потере значительного количества витамина В8, разрушает инозитол и кофеин.

3. Витамин В10 (парааминобензойная кислота).

Одной из главных функций витамина В10 в организме является активное участие в обменных процессах, синтезе сложных белковых соединений, а также регуляции работы щитовидной железы. Помимо этого ПАБК необходим для профилактики тромбообразования, нарушения работы пищеварительного тракта. Благотворно воздействуя на образование грудного молока, он особенно необходим молодым мамам в период грудного вскармливания. Являясь мощным антиоксидантом, благотворно влияющим на состояние кожи и волос, он предохраняет их от разрушительного воздействия ультрафиолета, сохраняя тем самым молодость и привлекательный внешний вид. Именно поэтому витамин В10 широко используется в современной косметологии для производства многих ухаживающих средств для кожи и волос.

При нехватке витамина В10 ухудшается состояние кожи и волос, нарушаются обменные процессы, возникают депрессия, раздражительность, слабость, головные боли, нервные расстройства, желудочно-кишечные расстройства, анемия, нарушение роста. Дефицит этого витамина может вызвать недостаточную выработку молока у кормящих матерей. У лиц с низкой концентрацией парааминобензойной кислоты наблюдается повышенная чувствительность к ультрафиолетовым лучам, чаще возникают солнечные ожоги.

Избыток витамина В10 подавляет деятельность щитовидной железы. При длительном приеме больших доз могут появиться тошнота и рвота, которые проходят после уменьшения дозы или прекращения приема этого вещества.

4. Витамин В13 (оротовая кислота).

Витамин В13 является компонентом всех живых клеток. Он необходим для синтеза составляющих структурных элементов ДНК и РНК. При его участии происходит процесс роста и деления клеток.

Оротовая кислота обладает анаболическим действием. Поэтому в медицине соли данной кислоты применяются при снижениях массы тела, анорексии и прочих нарушениях развития организма, а также у новорожденных недоношенных детей. Вообще, витамин В13 положительно влияет на процесс вынашивания плода, ускорение и улучшение развития эмбриона.

Оротовая кислота оказывает позитивное влияние на кроветворение. Кроме того, витамин В13 благотворно влияет на состояние печени, способствует снижению уровня холестерина в крови, усиливает выделение желчи, а с ней, как известно, организм избавляется от токсических веществ.

Недостаток витамина В13 случается крайне редко, так как это вещество, как правило, успешно синтезируется в организме, а также может замещаться другими витаминами группы В.

Если же дефицит витамина В13 в организме все-таки присутствует, то это может привести к развитию кожных заболеваний.

Витамин В13 является витамином растительного происхождения, поэтому его можно получить из любых корнеплодов и дрожжей. В пище животного происхождения оротовая кислота содержится в печени, молочных продуктах.

5. Витамин В15 (пангамовая кислота).

Витамин В15 стимулирует работу надпочечников, печени, влияет на обмен кислорода в клетках тканей. Улучшает тканевое дыхание, повышает использование кислорода в тканях и участвует в окислительных процессах, стимулируя их. Улучшает липидный обмен, снижает уровень холестерина в крови. Стимулирует синтез белков, иммунные реакции.

Если возникает дефицит пангамовой кислоты в организме, то может нарушиться обеспечение клеток кислородом, могут появиться проблемы с сердцем, человек будет сильно утомляться. К признакам дефицита витамина В15 также относят преждевременное старение, возникновение заболеваний эндокринной системы и нервные расстройства.

В престарелом возрасте при переизбытке витамина В15 могут возникнуть сердечные расстройства, бессонница, головная боль, прогрессирование адинамии и тахикардия.

Витамин В15 содержится в тыкве, печени, косточках абрикосов, диком рисе и миндале, пшенице, ячневой крупе и гречке. Пангамовая кислота разрушается в воде и под воздействием света.

Помните, что хотя витаминоподобные вещества не считаются полноценными витаминами, они необходимы организму, так как значительно усиливают профилактическую активность витаминов и микроэлементов.

Источник